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PARA CRECER COMO LA MALA HIERBA

Por Xavier Fox

Para cualquiera que se haya estado machacando durante un tiempo en el gimnasio, es cada vez más difícil descubrir nuevos modos de estimular los músculos y sorprenderlos para alcanzar mayores niveles de crecimiento. Una vez que lleváis en esto unos cuantos años, seguramente habréis agotado toda la gama de sistemas de series y repeticiones para mantener los músculos intentando adivinar lo que se les viene encima.

Así que profundizamos en los archivos hasta encontrar un “método del pasado” y desempolvamos el viejo sistema de entrenamiento 10×10 para ayudar a los lectores de BodyFitness’ MuscleShow a adquirir nuevos niveles de densidad y de tamaño.

Y simplemente en aras de activar los músculos, vamos a modificarlo un poquito para convertirlo en un esquema muy conocido constructor de potencia para que podáis añadir fuerza pura al tiempo que crecéis.

Me gustaría poder recordar a quien dar el crédito por ese entrenamiento, pero todo lo que puedo recordar es leer acerca de este sistema en una revista cuando era un chico del instituto y lo probé en mi garaje de casa. Se trata de un entrenamiento utilizando 10 series de 10 repeticiones utilizando movimientos compuestos y limitando los descansos entre series a 30 segundos. Es corto, intenso y brutal y os inflará como un globo de cumpleaños. El esquema 10×10 está dirigido a crear tamaño muscular al afectar específicamente las fibras musculares tipo 2A que son las empleadas primordialmente para las actividades anaeróbicas (entrenamiento de alto volumen con pesas). El punto de fatiga para las fibras tipo 2A sobreviene alrededor de los 30 minutos, así que este esquema de entrenamiento es perfecto para activarlas.

Este sistema está concebido para ser usado como un ciclo dentro de vuestro programa, generalmente de 4-6 semanas de duración. No pretende ser el único sistema que uséis hasta el fin de los tiempos. Podéis usarlo consecutivamente o alternar sesiones de grupos musculares con el esquema 10×10 y una rutina tradicional para construir fuerza explosiva (fibras musculares tipo 2B) para evitar que los músculos se adapten, lo cual los obliga a crecer más rápido. De cualquier forma, deberéis conseguir algunas sesiones de entrenamiento realmente efectivo y notar algo más de tamaño una vez que hayáis completado el ciclo.

Un compañero es bienvenido

Si vais a hacer el sistema 10×10, puesto que es rápido y furioso, necesitaréis un ayudante. Conforme os acerquéis a la última parte de vuestra sesión, vuestros músculos estarán extremadamente fatigados y en fuego, así que para completar las últimas repeticiones de cada serie necesitaréis un poco de ayuda. El método óptimo sería contar con un compañero de entrenamiento que sea tan fuerte como vosotros para que no fuese necesario cambiar los pesos cuando cada uno tengáis que hacer vuestra serie. De esa forma, ambos podríais simplemente hacer una serie tras otra intercambiándoos, lo cual os permitiría fácilmente mantener el tempo de 30 segundos.

 10×10 con 30 segundos de descanso

De acuerdo, como he mencionado antes elegiréis un movimiento compuesto para ese grupo muscular y realizaréis 10 series del mismo ejercicio. Esas 10 series será todo lo que haréis para la sesión de ese día. Por ejemplo, si estáis entrenando el pecho haréis algún tipo de press de banca, para las piernas serán sentadillas o prensa de piernas, la espalda la atacáis con los remos inclinados… me parece que ya lo habéis entendido.

El punto crucial es que necesitáis elegir un movimiento multiarticular que ataque duro el músculo y reclute la máxima cantidad de fibras musculares.

Cuando se trata de seleccionar el peso a usar, comenzad con uno con el que normalmente podáis completar 15-18 repeticiones. Vuestras primeras dos o tres series os parecerán un poco fáciles, pero conforme avancéis en la sesión y limitéis el descanso a 30 segundos entre series, el nivel de alta intensidad fatigará los músculos. Ese peso que sentís ligero durante las primeras series, pronto lo sentiréis como una fuerza gravitacional que aumenta exponencialmente y no habrá forma de que podáis volver a completar 10 repeticiones. Ahí es dónde ha de entrar en acción vuestro ayudante, porque puede ayudaros a completar las series. Si podéis realizar 8 repeticiones o más en las pocas últimas series, entonces debéis considerar aumentar el peso ligeramente para la siguiente sesión.

También es crítico que seáis disciplinados en mantener el límite de 30 segundos entre series. Esto es justamente lo que hace esta sesión efectiva. Esto obliga a los músculos a reclutar las fibras musculares 2A y maximiza vuestro potencial de crecimiento. Si permitís que los músculos descansen demasiado tiempo, las fibras tipo 2 regulares tomarán la mayor parte del trabajo. El rango de 10 repeticiones os mantendrá en esa franja de “ganar tamaño”, pero mantener el descanso al mínimo será lo que realmente encienda el interruptor y os permita destrozar cualquier grupo muscular que sea el objetivo.

10×5-4-3 con 90 segundos de descanso

Si queréis mezclar un poco y sorprender a los músculos, además de trabajar las fibras musculares explosivas tipo 2B, entonces podéis alterar el esquema de las 10 series sólo lo suficiente para cambiarlo por una rutina basada en la potencia. Esto es lo que han venido usando tradicionalmente muchos powerlifters durante años y ha demostrado su eficacia. Usad esta nueva sesión de 10 series como una alternativa a la de 10×10 para ganar fuerza y volumen. Además, es una forma fantástica de evitar el estancamiento puesto que estaréis realizando distintos tipos de entrenamientos cada semana alterna.

Cuando alternéis el sistema constructor de potencia de 10 series con el método de 10×10 de tamaño, es importante recordar que hay aplicarlo solamente en un ciclo de 4-6 semanas. La razón principal es que aunque estaréis entrenando los músculos tanto para potencia como para tamaño, cada sesión de 10 series se basa en el uso de un movimiento compuesto durante todas las 10 series. Eso significa que estaréis limitando los ángulos en los que trabajáis el músculo.

Por consiguiente, no estaréis efectuando tanto trabajo en dar forma a las específicas cabezas del músculo. No debéis seguir más de 6 semanas sin atacar un músculo desde todos los ángulos. Ganar competiciones de culturismo depende de los detalles, así que no querréis limitaros a entrenar estrictamente para fuerza y tamaño, porque la forma y el detalle son también importantes.

Volvamos al ciclo de fuerza de 10 series.

En lugar de realizar 10 repeticiones por serie, haréis únicamente 4-5, porque ahora buscáis usar pesos muy pesados para forzar los músculos a volverse más fuertes. Y puesto que estaréis entrenando con pesos importantes y centrados en la fuerza pura, también aumentaréis el tiempo de descanso entre series a 90 segundos. Eso permitirá a los músculos tener un poco más de tiempo para recuperarse y favorecerá que una gran parte del trabajo sea realizado con las fibras tipo 2B que son principalmente las responsables de las actividades anaeróbicas explosivas de corta duración.

La aplicación en la práctica del sistema 10x 5-4-3

Empezaréis el entrenamiento inicial con un peso con el que podáis hacer normalmente 10 repeticiones. Como con el entrenamiento 10×10 para tamaño, las primeras series os parecerán “ligeras”, pero conforme la sesión avance el peso comenzará a sentirse tremendamente pesado. Durante dos semanas después de eso, aumentaréis el peso en aproximadamente un 5% cada semana y el número objetivo de repeticiones se disminuirá en una (5 repeticiones la semana 1, 4 repeticiones la semana 2 y 3 repeticiones la semana 3). Luego, en la cuarta semana comenzáis el ciclo de nuevo con 5 repeticiones, pero usaréis 5% más de lo que empleasteis originalmente en el comienzo (que debería ser el peso que usasteis la semana número 2). Por tanto, acaba siendo un esquema de 10x 5-4-3.

Entrenamiento 1: 10 series de 5 repeticiones con 100kg

Entrenamiento 2: 10 series de 4 repeticiones con 105kg

Entrenamiento 3: 10 series de 3 repeticiones con 110kg

Entrenamiento 4: 10 series de 5 repeticiones con 105kg

Entrenamiento 5: 10 series de 4 repeticiones con 110kg

Entrenamiento 6: 10 series de 3 repeticiones con 115kg

Lo que la mayoría de powerlifters experimentan después de un ciclo es que ahora pueden hacer 10 repeticiones con un 10% más de peso que antes del ciclo. En nuestro ejemplo, el culturista debería ahora ser capaz de realizar 10 series perfectas con 110 kilos en lugar del límite de 100kg que tenía antes. Así que podéis usar este método de 10 series para trabajar sobre la fuerza, que al final conduce también a un incremento de la masa muscular.

Además, es bastante divertido ser el tipo más fuerte del gimnasio.

Como combináis estos dos sistemas es asunto vuestro. Podéis hacer seis semanas seguidas de 10×10 seguidas de otras seis de 10×5-4-3, o bien podéis alternar ambos sistemas en semanas alternas. O bien, haced 10×10 durante seis semanas, luego un esquema convencional mezclado de series y repeticiones durante 6-8 semanas y luego hacer el sistema de 10x 5-4-3 durante otras seis semanas. Como hemos mencionado previamente, puede ser bueno limitar la duración del sistema de 10 series a un periodo de seis semanas debido a la limitación de ángulos en que es trabajado el músculo.

El número 10 es el mágico que os hará crecer

Si estáis buscando probar algo nuevo para sorprender los músculos hacia nuevos niveles de tamaño y fuerza, probad los movimientos compuestos con el sistema de 10 series. El 10×10 empujará vuestros músculos duro y reclutará las fibras tipo 2A para alcanzar el máximo tamaño, mientras que el método 10×5-4-3 los obligará a volverse más fuertes.

El sistema de 10 series es sencillo, pero también muy eficaz en producir resultados.

Así que tomaos un descanso de vuestros viejos entrenamientos de siempre, preparad la barra con un peso que os obligue a trabajar y poneos en marcha para arrancar esas 10 series de crecimiento.