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PARA AUMENTAR LA PRODUCCIÓN DE TESTOSTERONA

Por Warren Sicloces

La testosterona no solamente es la hormona responsable del desarrollo de los rasgos masculinos, así como de la libido y capacidad sexual, sino que su importancia es primordial para aumentar la fuerza y el volumen muscular.

Elevar un poco la producción natural de testosterona puede significar una gran diferencia en vuestros niveles de energía en el gimnasio y también de crecimiento.

De todas las hormonas, la testosterona es la puramente masculina puesto que es la que proporciona los rasgos que caracterizan al varón, como son el vello corporal, la textura (gruesa) de la voz, los genitales masculinos, la fuerza y la agresividad. Pero aparte de esas connotaciones ligadas al género, también ejerce un gran número de acciones positivas, como son el aumento de la síntesis de proteína, la fijación del calcio a los huesos, mayor energía, mejor estado de ánimo y bienestar general.

Los hombres deberían primar los óptimos niveles de testosterona aunque su objetivo no fuese construir un físico musculoso, sino por sentirse bien, seguros, enérgicos y sobre todo para llevar una vida sexual activa y plena. Pero, si vuestro objetivo es mejorar la masa muscular entonces deberíais centraros en hacer todo lo posible por elevar los niveles de testosterona, porque eso puede suponer la diferencia entre lograr grandes músculos o no.

Los científicos han comprobado que con la edad la producción de testosterona disminuye. Por extraño que parezca entre finales de los 20 años y apenas cumplir los 30, los niveles naturales de testosterona empiezan a declinar y esa bajada es más acentuada conforme envejecemos.

Los niveles normales se consideran entre los 300-1000 nanogramos por decilitro de sangre, pero los niveles muy superiores a lo normal pueden conducir a no pocos problemas y efectos secundarios. Por ejemplo, los niveles excesivamente altos de testosterona pueden dar lugar a ginecomastia (dado que el organismo transforma los andrógenos en estrógenos), que es la feminización del pecho del hombre, caracterizado por la acumulación de tejido graso bajo la aureola de los pezones, así como una acumulación excesiva de grasa depositada en lugares típicamente femeninos, como caderas y glúteos. Asimismo se observan otros problemas como aceleración de la calvicie típica masculina, agrandamiento de la próstata y excesiva aparición de vello corporal. Esos niveles excesivamente altos de testosterona son extremadamente raros en los culturistas naturales, pero en cambio son frecuentes en los que usan esteroides anabólicos, que son análogos de la testosterona. De hecho, es relativamente frecuente ver en ellos la aparición de ginecomastia, aunque los que tienen mayor proyección y opciones competitivas acaban recurriendo a la cirugía para verse libres de ese problema.

Sin embargo, podéis mejorar vuestros niveles de fuerza y aumentar la masa muscular, así como disfrutar de otros beneficios de la testosterona tanto si estáis en vuestros años ‘mozos’ como si estáis entrando en la madurez, mediante al incremento de la producción natural de testosterona. Si vuestros niveles naturales no han alcanzado su máxima producción, entonces todavía podéis aumentar vuestra propia fabricación de la hormona si incluís una serie de estrategias que van desde el entrenamiento, la alimentación, el descanso, el estilo de vida y la suplementación.

Puede que los resultados varíen de una persona a otra, pero sus efectos positivos sobre la producción de testosterona han sido confirmados por numerosos estudios científicos muy serios.

Estrategias de entrenamiento

Bueno, puede que alguno de vosotros se sorprenda al saber que poseer una masa muscular por encima de la media contribuye a tener niveles más altos de testosterona, aunque la relación exacta no se conoce entre causa y efecto, pero sí sabemos que mayores niveles de la hormona acelera la construcción de músculo, así como que entrenar duro con pesas favorece la producción hormonal.

Por tanto, entrenar con pesas para construir músculo eleva los niveles de testosterona y justamente esos niveles elevados ayudan a desarrollar la musculatura. Pero tendréis que recordar que demasiado de algo bueno puede volverse perjudicial, por ejemplo, cuando la tensión procedente del ejercicio es excesiva se produce una elevación de cortisol, que es una hormona catabólica que destruye el tejido muscular y por tanto disminuye vuestra masa muscular, así como los niveles de testosterona. Por consiguiente, haríais bien en respetar las siguientes estrategias de entrenamiento.

1 Usad las pesas con inteligencia

El entrenamiento con pesas estimula el crecimiento muscular porque primero produce una erosión de las fibras de los músculos que luego el cuerpo repara y sobrecompensa haciéndolas más grandes, llegando así a que los músculos adquieran un mayor volumen y fuerza. Pero la reparación de las fibras erosionadas sólo puede producirse cuando el cuerpo ha recuperado la energía gastada durante la sesión, por tanto, es imprescindible que el cuerpo tenga opción de regenerarse entre sesiones de entrenamiento.

Pero el ejercicio con pesas también eleva la producción de testosterona al final de la sesión y sobre todo después, algo que muchos reconoceréis como esa subida de energía que experimentáis y también en la libido, durante las dos horas posteriores.

Los estudios han demostrado que los ejercicios compuestos, los multiarticulares que hacen intervenir a varias articulaciones hechos con bastante peso y un numero moderado de repeticiones, producen una elevación de testosterona notablemente mayor que los movimientos de aislamiento o bien los rangos de repeticiones mayores.

Lo que debéis hacer: Mantened vuestras sesiones de pesas acérrimas y duras, moved tanto peso como podáis en series de no más de ocho repeticiones y procurad que éstas no duren más allá de los 60-75 minutos. No entrenéis más de 4 o como mucho 5 días por semana, para mantener elevada la capacidad de recuperación. No descanséis más de dos minutos entre series, con tal de poder hacer más dentro de un menor periodo de tiempo, puesto que eso eleva notablemente la intensidad.

 2 Moderaos con las actividades aeróbicas

Tenéis razón por incluir en vuestra rutina el ejercicio cardiovascular para mantener en buena forma el sistema cardiorrespiratorio y reducir los acopios de grasa. Pero si os excedéis los efectos serán contrarios para la ganancia de músculo. Basta con que observéis a los reyes del ejercicio aeróbico, los corredores de maratón, para comprobar que su masa muscular brilla por su ausencia. Pues si hacéis más cardio del necesario no solamente no seréis capaces de mejorar vuestra masa sino que estaréis sacrificando todo ese músculo que tanto esfuerzo os ha costado construir.

Lo que debéis hacer: Haced cardio a ritmo moderado como andar rápido en la cinta o bien usando la bicicleta, pero aseguraos de que las sesiones no duren más allá de los 30-45 minutos y mientras vuestro objetivo sea la ganancia de masa y volumen no realicéis más de tres o cuatro sesiones semanales. Los culturistas en fase de definición pueden hacer más cardio con tal de eliminar la grasa corporal, pero tened cuidado porque eso reducirá vuestros niveles de testosterona.

Estrategias de nutrición

Los estudios han demostrado que existen ciertos ajustes dietéticos que ayudan de forma natural a elevar los niveles de testosterona, muy especialmente si los realizáis en el marco de otras estrategias como las comentadas en este artículo.

Se sabe que algunos alimentos son capaces de estimular la secreción de testosterona, mientras que otros la anulan, de manera que conviene conocer la diferencia entre unos y otros, puesto que el resultado puede significar músculos más grandes.

Por consiguiente, os insto a seguir las siguientes estrategias nutricionales y hacer bien la elección de alimentos para maximizar vuestras ganancias musculares.

3 Consumid abundante proteína

Todos sabéis de sobras que los músculos se componen principalmente de proteína y que ésta es necesaria para construir masa muscular, pero lo que puede que no sepáis es que consumir proteína también ayuda a elevar los niveles de testosterona. Existen estudios que ratifican que el consumo de alimentos proteicos tales como la carne roja, las aves, los huevos, el pescado, la ternera magra y el cerdo, así como la proteína de suero, o los hidrolizados del huevo, están relacionados con mayores niveles de testosterona.

Las dietas que contienen más proteína en proporción a los hidratos de carbono presentan un efecto beneficioso sobre el hígado y los riñones, así como sobre la producción de testosterona.

Lo que debéis hacer: Consumid al menos dos gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día y esforzaos para que al menos el 30% de las calorías totales provengan de las proteínas. Eso significa que un culturista que consuma 4000 calorías al día deberá ingerir 1200 procedentes de las proteínas, o sea un total de unos 300 gramos de proteína, lo cual debe significar más de 2 gramos de proteína por kilo de peso e incluso más de 3 para culturistas de menos de 90 kilos de peso.

4 No temáis a las grasas

Seguro que todos conocéis las grasas buenas tales como los omega 3, también conocidas como grasas insaturadas, que resultan esenciales para una dieta saludable, pero las grasas saturadas, las nocivas para la salud cuando se consumen en exceso, presentan ventajas para los culturistas que buscan maximizar sus niveles de testosterona, simplemente porque de estas grasas saturadas el cuerpo obtiene los materiales necesarios para fabricar la hormona. En otras palabras, si elimináis por completo las grasas saturadas de la dieta estaréis eliminando la materia prima de la que se construye la testosterona.

Lo que debéis hacer: Debéis consumir el 10% de vuestra in gesta total de calorías proveniente de las grasas saturadas. Si volvemos a coger el ejemplo de un culturista que consume 4000 calorías al día, entonces 400 deben provenir de la grasa, o sea unos 45 gramos al día. Asimismo, otro 10% del total calórico debe provenir de las grasas insaturadas como son el aceite de oliva, de lino o de colza, los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa, etcétera, o los frutos secos, lo cual debería sumar otras 400 calorías o el equivalente de otros 45 gramos de grasas insaturadas.

5 Incluid en vuestra dieta verduras crucíferas

Seguro que sois conscientes de que las verduras son alimentos esenciales para la salud y por consiguiente también para el crecimiento de los músculos, pero puede que no sepáis que hay un grupo de verduras que pueden favorecer el aumento de los niveles de testosterona. En realidad, los estudios han descubierto que este tipo de verduras contiene unas sustancias o fitonutrientes, como los indoles, que ayudan a reducir los niveles de estrógenos, que es la hormona femenina que contrarresta la testosterona. Por tanto, al reducir los estrógenos el ratio de testosterona-estrógenos sube y la primera predomina en el metabolismo.

Lo que debéis hacer: Las verduras crucíferas incluyen el brécol, la col y col rizada, la col china, las coles de Bruselas, los berros, los colinabos y colirrábanos, las coles berzas, etc. Procurad incluir en vuestra dieta una ración diaria de este tipo de verduras. Siempre es mejor comer varios tipos que uno solo de estos alimentos, pero en cualquier caso decantaos por los que más os gusten, porque de esa forma los consumiréis con mayor frecuencia.

6 Evitad las bebidas alcohólicas

Es cierto que los científicos aseguran que ingerir pequeñas cantidades de alcohol (uno o dos vasos al día) puede resultar beneficioso para la salud, especialmente para el corazón, pero esa información no hay que sacarla de su contexto, porque se trata de estudios realizados con el consumo de vino de calidad y no de otros licores. Por el contrario, las investigaciones han demostrado que tomar alcohol en exceso promueve la inflamación, problemas de hígado y además degrada la producción de testosterona.

Lo que debéis hacer: Procurad limitar el consumo de alcohol al mínimo, de tal forma que no superéis 1-2 bebidas al día, porque por encima de ese nivel los efectos negativos sobre la salud superan a los positivos, aparte de que desajustaréis severamente los niveles de testosterona.

Estrategias del estilo de vida

Lo que muchos no entienden es que para lograr un perfecto desarrollo muscular no basta con levantar pesas y comer mucho, sino que es necesario seguir un estilo de vida concreto, el estilo de vida culturista que implica diversos factores. Si machacáis vuestro cuerpo todos los días sin descanso sencillamente os sobreentrenaréis y diréis sayonara al crecimiento muscular. No podéis ignorar la importancia de la recuperación sobre los procesos de crecimiento, como tampoco que algunas actividades favorecen el aumento de los niveles de testosterona.

7 Programad vuestra rutina con el suficiente descanso

Algunos expertos aseguran que el sobreentrenamiento constituye el peor enemigo del culturista y el mayor culpable de la falta de progresos que experimentan los que no progresan. Uno de los síntomas más comunes del agotamiento físico es la caída en picado de los niveles de testosterona. Por regla general no deberíais entrenar más de cuatro días, o a lo sumo cinco, por semana, si queréis que el cuerpo se recupere y crezca.

Lo qué debéis hacer: De tanto en cuando un día extra de descanso total (sin pesas, cardio, ni otras actividades físicas) os hará más bien que mal, porque eso dará oportunidad al organismo a recuperarse.

Cualquier cosa que profundice en la recuperación durante los días de descanso, como las saunas, el masaje, la acupuntura, etc, redundará en elevar los niveles de testosterona.

8 Dormid mucho

Todos lo sabemos: el sueño constituye el medio natural para recuperarse del entrenamiento, pero además también favorece la secreción de hormonas tan anabólicas como la del crecimiento y la testosterona.

Cuando estáis bien descansados, no solamente disponéis de más energía física, sino también de mayores niveles hormonales, lo que propicia un mayor desarrollo muscular.

Lo qué debéis hacer: Procurad dormir 8 horas de sueño cada noche y los días esos en que entrenáis más duro, como durante la sesión de piernas o de espalda, si es posible que sean 9. Además, si tenéis la ocasión de hacer una pequeña siesta durante el día, no lo dudéis.

9 Practicad el sexo con frecuencia

Este es la estrategia más sensata y además es como un círculo, porque se sabe que la práctica del sexo aumenta los niveles de testosterona, pero también está demostrado que cuanto más elevados son los niveles de testosterona se tiende a la práctica sexual con más frecuencia. Además, es un hecho bien contrastado que los mayores niveles de testosterona favorecen el rendimiento deportivo y atlético, por consiguiente el consejo de no practicar el sexo antes de un evento físico, no es más que un ‘cuento de viejas’.

Lo qué debéis hacer: Tanto si es con pareja como si no, la eyaculación promueve un aumento de los niveles de testosterona, lo cual mantiene activo vuestro sistema endocrino. Dejamos a vuestro criterio la determinación de qué tipo y cantidad de sexo practicáis.

Estrategias de suplementos para elevar la producción de testosterona

Existe una gran cantidad de empresas de suplementos que comercializan productos que supuestamente fomentan la producción de testosterona. Esos productos con frecuencia incluyen distintos ingredientes que supuestamente fomentan la secreción hormonal por diferentes mecanismos.

En este sentido, os recomiendo un producto cuya fórmula ha sido el resultado de numerosos estudios e investigación sobre cada uno de sus seis ingredientes. El resultado es que siempre produce efectos muy notables en todos los que lo prueban.

10 Elegid el TEST RF 05 de Future Concepts

El TEST RF 05 de Future Concepts es un ergocéutico formulado exclusivamente para mejorar la producción natural de testosterona.

Para ello se combinan en él tres ingredientes botánicos que poseen la capacidad de estimular al propio organismo para que libere una mayor cantidad de testosterona. Esos tres agentes son: el tribulus terrestris, el fenugreco y la muira puama, de los cuales existen evidencias contrastadas de su eficacia en ese sentido.

Cada planta cuenta con un historial muy antiguo y extenso de utilización por parte de amplios grupos de población de ciertas zonas de Europa del Este y Asia para el primero, de Africa y la India para el segundo y del Amazonas para el tercero.

Históricamente su empleo ha estado determinado por sus propiedades reconstituyentes, vigorizantes y estimulantes del apetito y funcionalidad sexual, en especial entre los hombres.

La combinación de los tres compuestos da lugar a un efecto de sinergia por el cual el organismo responde de manera acrecentada liberando una mayor cantidad de la hormona masculina, que como sabemos constituye una garantía segura de desarrollo muscular.

Lograr poner en circulación una ingente cantidad de testosterona tiene por supuesto efectos muy importantes y decisivos para acelerar la adquisición de masa, pero en ocasiones no basta, ya que la química corporal es compleja y pueden originarse reacciones que impidan o cuando menos mermen ese efecto.

Por ejemplo, el cuerpo cuenta con una enzima llamada aromatasa que se activa en presencia de niveles altos de andrógenos y mediante un paso químico convierte parte de éstos en estrógenos, que por cierto, a pesar de sus distintas funciones en el organismo, químicamente son muy similares.

Este efecto se conoce comúnmente como aromatización y hace que parte de la testosterona se transforme en estrógenos con los efectos negativos que cotas elevadas de estas hormonas pueden llegar a tener en el varón. Los resultados feminizantes más característicos son la ginecomastia, o incremento del tejido circundante a la glándula mamaria y el aumento de la adiposidad, junto con la retención de líquidos.

El TEST RF 05 cuenta con otro compuesto vegetal incorporado a la fórmula para evitar precisamente esa posible aromatización, se trata del beta sitosterol, una flavona con la peculiar acción de la inhibición de la enzima aromatasa.

Otra consecuencia no deseable que puede producirse cuando en el cuerpo circulan sustanciales cantidades de testosterona es el aumento de DHT, dihidrotestosterona, un metabolito que se produce durante el normal metabolismo de la hormona principal y que se ha comprobado que afecta a la próstata agrandándola, algo no muy deseable ya que, a largo plazo, puede estar en el origen de problemas funcionales e incluso de afección cancerígena de dicha glándula. La DHT afecta también a los folículos del pelo y está en el origen de la aceleración de la calvicie de patrón masculino.

Los nuevos fármacos crecepelo que parecen surtir efecto no son otra cosa más que inhibidores de la transformación de la testosterona en DHT.

Por último este ergocéutico cuenta con un sexto compuesto botánico en su fórmula: el extracto de ortiga.

Ciertos estudios han puesto de manifiesto que posee la cualidad de liberar la testosterona de la SHBG, una proteína sanguínea que suele adherirse a la hormona y al hacerlo la vuelve inerte e ineficaz, puesto que se convierte en una molécula demasiado grande y no encaja en sus receptores. Al no reconocerla éstos, la hormona no actúa y por consiguiente se pierden sus acciones.

Se ha podido comprobar que en muchos casos hasta el 90% de la producción de testosterona circula en la sangre unida a la SHBG, o sea que no es activa. Mediante la acción del extracto de ortiga ésta se ve liberada y circula en forma libre, que es la biológicamente activa, aumentando significativamente sus acciones.

Si los científicos nos dicen que el entrenamiento con pesas induce una secreción de testosterona y que es este aumento en parte uno de los responsables del desarrollo que produce este tipo de ejercicio, lo lógico es emplear el TEST RF 05 antes de la sesión porque al hacerlo es posible incrementar muy sustancialmente los efectos constructores o anabolizantes.

Entre 30 y 60 minutos antes de entrenar es el momento idóneo para tomar una dosis de TEST RF 05.

Los días que no se entrena se aconseja tomarlo al levantarse por la mañana, de lunes a viernes, descansando el fin de semana y utilizándolo en ciclos de no más de ocho semanas seguidas sin descansar otras cuatro.

10 Estrategias seguras y eficaces para aumentar la testosterona

La testosterona es la hormona masculina por excelencia y la que proporciona al varón sus rasgos sexuales característicos, pero sobre todo la fuerza, la agresividad y la capacidad de desarrollar músculos de gran tamaño.

Los estudios han evidenciado una vez tras otra que aquellos con unos niveles mayores de esta hormona poseen más energía, más resistencia, más fuerza y sobre todo una ventaja para acelerar y acentuar el crecimiento muscular.

Aquí os presentamos 10 estrategias naturales que os proporcionarán esa ventaja hormonal que os permitirá construir una musculatura poderosa.