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PARA AVIVAR EL ANABOLISMO Y DE FORMA NATURAL

Por Jim Taylor

¿Por qué hay algunos que progresan con cierta facilidad mientras otros no? ¿Puede ser que algunos sepan cosas que otros ignoran?

Lo curioso es que todos se entrenan con dureza, siguen un programa nutricional y también incluyen suplementos que favorezcan su rendimiento y aceleren el desarrollo muscular.

Y sin embargo unos crecen como la mala hierba y otros no progresan.

La diferencia reside en activar el anabolismo.

Os ofrecemos 10 estrategias de eficacia contrastada para que el cuerpo entre en fase anabólica.

Seguro que como machacas habituales de las pesas ya conocéis muchas técnicas para mejorar vuestro físico, puesto que en revistas como MuscleShow se difunden muchos métodos y sistemas de entrenamiento que habréis puesto en práctica en diferentes ocasiones, aunque a pesar de eso hoy por hoy no estáis satisfechos con los resultados.

Por eso lo que ahora os proponemos es una lista de 10 estrategias probadas para ayudaros a construir músculo con mayor rapidez gracias a la combinación de los aspectos más cruciales del entrenamiento, la nutrición y la suplementación.

Para la mayoría, la cantidad máxima de tejido muscular que se puede añadir a la semana es de medio kilo, o puede que incluso un kilo cuando uno se encuentra en las primeras etapas de desarrollo físico. Esto significa que es un buen logro ganar dos kilos de músculo en un mes y que cinco kilos en dos meses es algo bastante más difícil porque el cuerpo se adapta y se estanca al cabo de un tiempo de estar sometido a los mismos estímulos.

Sin embargo, si aplicáis estas 10 estrategias podéis tirar a la basura el progreso convencional y entrar en otro mundo, porque por fin seréis capaces de mantener el entorno anabólico durante la mayor parte del día y durante muchas semanas, lo cual fomentará un crecimiento acelerado.

Eso sí, cada una de estas estrategias fomenta el entorno anabólico sólo en cierto grado, así que es la suma de las 10 lo que os proporcionará realmente una estimulación suficiente como para desencadenar la hipertrofia de los músculos.

Poned en práctica todas ellas y ganaréis más masa de lo que nunca soñasteis y tan rápido que vuestros colegas creerán que estáis tomando algo ilegal.

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Configurad un programa que evite el sobreentrenamiento

Aunque os pueda parecer extraño, la primera estrategia a seguir no es entrenar como un loco, sino asegurarse la plena recuperación y eso es por algo muy concreto.

Por si no lo sabéis, los músculos no crecen mientras los entrenáis, sino cuando descansan y se han recuperado del entrenamiento. Los estudios han evidenciado una y otra vez que el máximo culpable de la falta de progresos en un gran porcentaje de culturistas es el sobreentrenamiento, que es un estadio de agotamiento físico y nervioso producido por un continuado ejercicio intenso sin el suficiente descanso que permita la recuperación.

Fisiológicamente hablando, el entrenamiento con pesas erosiona las fibras musculares y es intrínsecamente de carácter catabólico, puesto que produce la degradación de los tejidos. En cambio, el descanso posterior es el que permite primero la recuperación de la energía gastada durante la sesión y luego, sólo después de que esa recuperación energética se haya producido es cuando el organismo procede a regenerar esas erosiones causadas por los pesos y añade nuevas estructuras, que es mediante ese mecanismo como se lleva a cabo la hipertrofia de los músculos.

  • Consejo: Aseguraos de mantener suficientes días de descanso en vuestra rutina para permitir la recuperación muscular y el crecimiento.
    En el caso de los principiantes eso puede significar entrenar lunes, miércoles y viernes y en los más avanzados hacerlo lunes, martes, jueves y viernes. A menos que os estéis preparando para una competición no es necesario entrenar más cuando se busca maximizar el volumen muscular.

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Diseñad un programa que incluya al menos un movimiento compuesto para cada grupo

La base del proceso anabólico comienza en el gimnasio. Las investigaciones se han centrado en encontrar el modo de activar más fibras musculares y está demostrado que eso se consigue con los ejercicios compuestos, como las sentadillas, el press de piernas, el press de banca, las dominadas, el remo con barra y los pesos muertos. La acción coordinada de varios grupos musculares para mover dos o más articulaciones consigue que el cuerpo trabaje más que con los ejercicios de aislamiento, porque se pueden mover cargas muy importantes y actúan un mayor número de músculos a un tiempo. Además, mover mucho peso durante seis u ocho repeticiones (o de cuatro a seis repeticiones para las series más duras hasta el fallo muscular) estimula el crecimiento fibrilar mucho más que los pesos ligeros con altas repeticiones.

Asimismo, los estudios han puesto de manifiesto que este tipo de trabajo pesado usando ejercicios compuestos además fomenta una mayor producción de hormonas anabólicas, por lo que puede ser otra explicación de por qué éstos activan el crecimiento en mayor grado.

  • Consejo: Vuestra rutina de entrenamiento constará sobre todo de ejercicios compuestos con mucho peso. Incluid al menos dos movimientos compuestos para cada grupo y hacedlos antes de los de aislamiento. Entrenad cuatro días por semana para trabajar las piernas, la espalda, el pecho y los hombros. Reservad otro día para los brazos y para los abdominales, si es que no los entrenáis específicamente.

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Variad la rutina con altas repeticiones para obtener una gran congestión

Los movimientos compuestos con mucho peso son la mejor estrategia para desarrollar los músculos, pero podéis acelerar el proceso anabólico aplicando distintas estrategias para que el organismo no se acostumbre. Debéis confundir al cuerpo y para ello lo mejor es realizar una vez por semana una sesión opuesta, con poco peso y altas repeticiones. La ventaja de esta estrategia de cruce de sistemas es que congestionaréis los músculos y activaréis el crecimiento de forma distinta, llenando los músculos de fluidos ricos en nutrientes. También podéis aplicar esta técnica al final de una sesión ligera de cualquier grupo muscular.

  • Consejo: Reservad un día de la semana para un entrenamiento con altas repeticiones y poco peso. Haced una serie de 100 repeticiones de un ejercicio para una zona corporal importante, como el press sentado en máquina para el pecho, el remo en máquina para la espalda, el press de piernas para los cuádriceps y los femorales, el press de hombros en máquina para los hombros, el curl en máquina para los bíceps y los fondos sentados en máquina para los tríceps. Debéis escoger un peso que os permita llegar a unas 70 repeticiones, pero haced tantas como podáis. Restad a 100 la cantidad a la que lleguéis, y el resultado será, en segundos, el tiempo que podéis descansar. Seguid así hasta que lleguéis a 100.

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Diseñad un plan alimentario que propicie el crecimiento

Para acelerar el crecimiento muscular hay que proporcionar al cuerpo la materia prima para llevar a cabo los procesos internos relacionados con el anabolismo. Esas materias son la proteína de gran calidad para obtener aminoácidos, las grasas sanas (e incluso algunas saturadas) para la producción de hormonas y carbohidratos (sobre todo complejos) para alimentar a los músculos, proporcionar energía y estimular el crecimiento. Debéis consumir 46 calorías por kilo de peso corporal y día repartidas entre un 40% de proteína, un 40% de carbohidratos y un 20% de grasa.

  • Consejo: Utilizad el plan diario de comidas que os proporcionamos como ejemplo de un programa nutricional medio. Contiene unos 400 gramos de proteína, carbohidratos y grasas. Está basado sobre la alimentación de un día para un culturista de 90 kilos que quiere consumir unas 46 calorías por kilo de peso corporal, con un total de 4.200 calorías al día. Modificad la ración según sea necesario en función de vuestro peso corporal, pero intentad mantener la proporción de 40, 40 y 20 entre los macronutrientes.

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Tomad creatina antes y después del entrenamiento

Para que los músculos crezcan de forma instantánea hay que tomar creatina. Se trata de una molécula que se forma a partir de tres aminoácidos y que llena el músculo de líquido (es un hidratador celular) y lo hace más grande y fuerte. Es cierto que este efecto desaparece luego, pero mientras dura permite mejorar el rendimiento y la fuerza, lo que lleva a mayores resultados. Los estudios han demostrado que la célula cuando está bien hidratada acelera la síntesis de proteína. Investigaciones más recientes han descubierto que la creatina activa las células satélite que rodean la fibra muscular, lo cual puede también explicar el crecimiento que produce.

Además, la creatina ayuda al organismo a producir ATP, que es la energía que permite levantar más peso y completar más repeticiones, algo que a largo plazo conduce al desarrollo muscular. Esta molécula también mejora la distribución de nutrientes a los músculos después del entrenamiento, lo que prepara el terreno para una recuperación más rápida y un mayor crecimiento. Todos estos efectos anabólicos de la creatina hacen que sea un suplemento indispensable para progresar con rapidez.

  • Consejo: Tomad entre tres y cinco gramos de creatina con la comida de preentrenamiento una hora antes del ejercicio. Justo después de entrenar debéis tomar la misma cantidad de creatina para encender el proceso de recuperación. El día que no os entrenéis tomad una dosis por la mañana al levantaros para fomentar el anabolismo y asegurar la reserva de creatina en los músculos.

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Aprended a conocer los carbohidratos y cuándo usarlos

Tomar la cantidad correcta de los carbohidratos adecuados en el momento justo es vital para el crecimiento. La mayor parte del día se necesitan carbohidratos de digestión lenta (complejos), pero antes de entrenar se necesitan los de digestión rápida para que lleguen al sistema a tiempo para proporcionar energía durante el entrenamiento. Justo después de entrenar también son necesarios los carbohidratos de digestión rápida para desencadenar un pico de insulina que transporte la glucosa y los aminoácidos (la creatina y otros nutrientes) al interior de las células musculares y favorezca la recuperación y dé comienzo el proceso anabólico.

Estos carbohidratos son alimentos con azúcar y almidón que contienen muy poca fibra, como el azúcar refinado, la miel, la mermelada, la glucosa y la dextrosa. Los carbohidratos de almidón buenos antes de entrenar son el pan blanco o la pasta, que contienen poca grasa y fibra. Sin embargo, evitad todos los elementos con azúcar el resto del día porque se acumularían como lípidos (grasa corporal).

  • Consejo: Consumid unos 0,77 gramos de carbohidratos de digestión rápida por kilo de peso corporal aproximadamente 30 minutos antes de entrar en el gimnasio (esta ingesta está sólo indicada para los que buscan ganar masa, en definición se debe evitar). Por ejemplo, un culturista de 90 kilos debería consumir 70 gramos de carbohidratos de digestión rápida antes del ejercicio y otros 70 gramos justo después de la sesión. Tomad los azúcares, combinados con proteína de digestión rápida como el suero, en cuanto terminéis el ejercicio para acelerar el crecimiento.

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Incentivad el nivel de testosterona

Si vuestro nivel de testosterona es bajo no podréis mejorar el crecimiento muscular, así de sencillo. Tomar suplementos naturales que incentiven esta hormona os ayudará a avivar el crecimiento. Es más, cuando se toman productos para la testosterona se experimenta una sensación de equilibrio y de energía y se rinde más en el entrenamiento. En el mercado encontraréis incentivadores de la testosterona de acción única y otros que contienen varios ingredientes para multiplicar las vías de acción. No todos estos suplementos de acción única actúan mediante el mismo mecanismo, pues suelen contener algún aditivo con efecto multiplicador.

  • Consejo: Investigad y probad varios tipos de suplementos. Fijaos en las etiquetas y no consumáis ningún producto cuyos ingredientes no sean conocidos y sobre todo si ésta no refleja al 100% las cantidades de cada compuesto que conforma la fórmula.
    Entre los potenciadores de la testosterona de acción única destaca el Tríbulus Terrestris, que suele dar buenos resultados si se toma la suficiente cantidad, entre los de varias vías existen algunos muy buenos suplementos que usan varios ingredientes respaldados por los estudios.

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Aprovechad el poder anabólico de algunos aminoácidos

A la hora de avivar el anabolismo no sólo es posible conseguirlo mediante el aumento de la producción hormonal, porque eso es eficaz justamente porque eleva la síntesis de proteínas, pero ese efecto también se puede alcanzar por otros mecanismos no vinculados a la producción hormonal, así que no debéis dejar escapar las enormes posibilidades que tienen algunos aminoácidos, porque han demostrado ampliamente sus profundas capacidades anabólicas si se emplean en suficiente cantidad y totalmente naturales.

Por ejemplo, la arginina es un aminoácido imprescindible en el proceso de construcción muscular. Este aminoácido se puede obtener a través de los alimentos, pero con un suplemento se acelera la ganancia de músculo. La arginina se convierte en óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y ayuda a regular el crecimiento muscular. La vasodilatación permite que aumente el riego sanguíneo hacia los músculos que se ejercitan y se consiguen congestiones más visibles. Además, los músculos reciben más oxígeno, nutrientes y hormonas anabólicas, como la testosterona, y todo ello incentiva el crecimiento. Si se consume el suplemento con cierta regularidad también aumenta el nivel de hormona del crecimiento.

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano y constituye hasta el 60% de todos los aminoácidos. Entre sus numerosos beneficios destaca que regula el pH de la sangre, aumenta el balance positivo de nitrógeno y contrarresta las acciones catabólicas del cortisol (hormona catabólica del estrés). Los estudios han demostrado contundentemente que los bajos niveles de glutamina están estrechamente asociados con el sobreentrenamiento y el catabolismo. Otros estudios también han demostrado que consumida de noche la glutamina favorece la secreción de hormona del crecimiento.

Los aminoácidos ramificados, conocidos popularmente como BCAA, son los únicos que no se metabolizan en el hígado sino directamente en el tejido muscular. Los BCAA son intrínsecamente anabólicos porque fomentan la construcción muscular y también anticatabólicos puesto que impiden la degradación del músculo. Cuando el cuerpo necesita energía ante una situación de alta tensión recurre a degradar la leucina (el mayor componente de los BCAA) para formar glucosa y al hacerlo destruye el músculo (catabolismo), por tanto consumir BCAA evitará que en tal caso se llegue a destruir la masa muscular.

Además, numerosos estudios recientes han descubierto que la leucina (el aminoácido más importante de los BCAA) posee propiedades muy singulares y poderosas para el culturista, por ejemplo activa la vía mTOR que es la que desencadena la síntesis muscular.

  • Consejo: Tomad de tres a cinco gramos de arginina tres veces al día, una por la mañana antes del desayuno, otra una hora antes de entrenar y la última antes de acostaros. Las dosis de la mañana y de la noche ayudarán de aumentar el nivel de hormona del crecimiento durante todo el día y la que toméis antes de entrenar mejorará la congestión muscular de forma clara.
    Tomad cinco gramos de glutamina al levantaros, otros cinco antes de entrenar y también justo después y si queréis reforzar la recuperación y fomentar la producción de hormona del crecimiento durante la noche, tomad otra dosis al acostaros.
    Podéis tomar BCAA en cualquier momento del día para elevar los niveles de nitrógeno muscular, pero hacedlo sobre todo antes y después de entrenar, en el primer caso para evitar el posible catabolismo durante la sesión y en el segundo para acelerar la recuperación y el crecimiento.

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Alimentad a los músculos constantemente, incluida la noche

Uno de los elementos de la construcción de masa más descuidados es la alimentación de los músculos en los períodos en los que no hay una comida, sobre todo durante la noche. El organismo necesita aminoácidos las 24 horas del día y descompondrá tejido muscular si no recibe lo que necesita mediante la alimentación y la suplementación. Para evitar la descomposición muscular es imprescindible que proporcionéis al organismo todos los aminoácidos para que estén disponibles día y noche.

  • Consejo: Cuando vuestro objetivo es un crecimiento más rápido siempre tenéis que disponer de un tentempié compuesto de caseína y una buena dosis de fibra y grasa para antes de acostaros. Tomad 0,9 gramos de proteína por kilo de peso corporal, lo que supone 80 gramos para un culturista de 90 kilos. Al contrario que el suero, la caseína es una proteína de digestión muy lenta que libera los aminoácidos durante toda la noche. Además, la fibra y la grasa ralentizan todavía más la digestión, por lo que colaboran con la protección del músculo.

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Utilizad un buen suplemento legal que os permita rendir al máximo durante el entrenamiento

No es posible desarrollar músculos grandes y fuertes sin llevar a cabo un entrenamiento regular e intenso, cuanto más intenso mejores serán los resultados. No basta con acudir a la sala de pesas para llevar a cabo unas cuantas series de baja intensidad y con pesos moderados, eso nunca generará grandes músculos de fuerza superior. Si vuestro entrenamiento es mediocre, así serán los resultados.

Para lograr músculos fuertes y de gran tamaño tendréis que entrenaros como auténticas fieras, moviendo pesos importantes, pasando rápido de una serie a otra y de un ejercicio a otro, llegando a la barrera del fallo muscular y yendo más allá, para que a los músculos no les quede más remedio que crecer e hipertrofiarse. Pero disponer de esa energía explosiva día tras día no es sencillo y ahí también podréis apoyaros en alguna fórmula óptima pre-entrenamiento. Hoy existe una nueva clase de suplementos diseñados especialmente para incendiar vuestras sesiones de entrenamiento.

  • Consejo: Sed inteligentes y precavidos a la hora de elegir un suplemento que cuente con una fórmula efectiva y segura. Leed con atención las etiquetas y desestimad esos que no indiquen con claridad el contenido exacto de cada ingrediente de la fórmula, ni tampoco os arriesguéis a probar aquellos que incluyen compuestos casi inteligibles por su posible hepato-toxicidad y riesgos cardiacos.
    No obstante, existen productos legales, seguros y efectivos que pueden multiplicar los resultados que podéis obtener de cada una de vuestras sesiones en el gimnasio.