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PARA TODO CULTURISTA PRINCIPIANTE

Por Jim Taylor

En un lenguaje sencillo, os presentamos los 10 puntos nutricionales fundamentales de la progresión culturista.

Todos conocemos el mantra somos lo que comemos, o la valoración que tiene la nutrición en el culturismo, hasta el punto de suponer, según algunos expertos, hasta el 80% del progreso. Por tanto, no es extraño que todo lo relacionado con la alimentación tenga tanto peso en el programa culturista y al mismo tiempo encierre tantas interrogantes, sobre todo entre los principiantes, que tienen tantas ganas de progresar como falta de conocimientos acerca de todo lo relacionado con la óptima alimentación para fomentar el máximo desarrollo muscular.
Son muy numerosos los culturistas principiantes que andan en busca de información precisa y clara que les facilite el desarrollo físico, por tanto vamos a proporcionales una guía rápida de la nutrición culturista que deben conocer desde el principio y no abandonar estas pautas.
Dividiremos esta explicación en 10 áreas fundamentales.
Tened presente que, para una progresión óptima, habréis de poner en práctica sistemáticamente las 10, no sólo algunas, o únicamente de vez en cuando.
He observado a menudo que los atletas que llevan la etiqueta de ‘genéticamente bien dotado’ son aquéllos precisamente que llevan una dieta más equilibrada que los que se auto califican ‘de reacios a la progresión’. Por tanto, puede que la diferencia entre ambos no sea tanto la genética como puede serlo su alimentación y su disciplina.
Familiarizaos con la lista siguiente y cumplidla al pie de la letra y vuestros progresos seguirán de forma estable.

1) Empezad marcándoos un objetivo

Este primer punto, que inicia el plan general, tiene que ver con la concentración, aunque también concierne a la nutrición. Por ejemplo, si padecéis de sobrepeso, vuestra dieta reflejará el deseo de eliminar grasa corporal. Al contrario, si estáis demasiado delgados y queréis ganar músculo, los patrones de los menús estarán concebidos en consecuencia. Al ser diferente cada uno de esos objetivos, el régimen alimenticio también lo será. Parece algo evidente, pero aún así muchos culturistas parecen ignorar este primer punto. He visto a más de uno que quería desarrollar su musculatura y que, no obstante, se tomaba un desayuno bajo en calorías. ¡Y eso que se trata de la comida más importante del día!
Por otra parte, hay quien desea perder peso y, sin embargo, come por la noche, antes de irse a la cama. En ambos casos, su nutrición no está acorde con su objetivo. Por eso, es de gran importancia que sepáis cuál es vuestra meta y que empecéis a alimentaros según lo que pretendáis alcanzar. Evitad los planes generales, como el tratar de eliminar grasa, al mismo tiempo que adquirís músculo. Eso es factible, pero nada fácil, como no seáis culturistas muy experimentados. Por consiguiente, es preferible que de momento os atengáis a algo más simple: la combustión de tejido adiposo o la adquisición de músculo. Más tarde, habréis aprendido lo qué funciona en vuestro caso particular y lo que no. Es un proceso que suele durar unos dos años del entrenamiento con pesos.

2) Aumentad la ingestión de proteínas

Sois culturistas, no nadadores, ni ciclistas, ni jugadores de fútbol. La primera diferencia y la más fundamental entre nuestro deporte y los demás, son los músculos. ¡Músculos voluminosos, definidos y simétricos! Ese es el signo distintivo del culturismo. Desde el punto de vista nutricional, la construcción de masa muscular es un fenómeno complejo que depende de centenares de procesos bioquímicos. No es necesario que los conozcáis todos, pero lo que sí importa es vuestro consumo de proteínas. Esa es la clave. Cada comida debe aportar una fuente de proteínas de calidad. Evitad ingerir alimentos que contengan únicamente carbohidratos, tales como un tazón de copos de avena, una rebanada de pan o un plato de arroz. Os harán subir el nivel de serotonina, estaréis cansados y no os habrán aportado nada que favorezca el crecimiento muscular.
Comed huevos, carne de ternera, pollo, pavo, pato, salmón, atún, bacalao, lenguado, eglefino, halibut, requesón, yogur, leche y… he dejado lo mejor para el final: los batidos de proteínas. No tienen rival porque saturan el tejido muscular con aminoácidos vitales para la recuperación y el crecimiento. La mejor proteína, y también la que os recomiendo sin la menor reserva es una de suero para tomar antes y después de entrenar. Aparte de ese momento en torno a la sesión de entrenamiento, si tenéis que definir un poco podéis tomar otro batido entre comidas para elevar los niveles de aminoácidos en sangre. En cambio, si necesitáis ganar peso, entre comidas optad por un batido con varias fuentes de proteína y un perfil que incluya hidratos de carbono y grasas. Antes de acostaros podéis optar por un batido de caseína y así estaréis asegurando la presencia de aminoácidos durante toda la noche.
Los batidos llevarán a vuestros músculos todos los factores que necesitan para crecer.

3) Haced 5 a 6 comidas al día

Naturalmente, dicho número os obligará a hacerlas relativamente frugales. Pero las pequeñas cantidades de alimentos se digieren mejor que los festines pantagruélicos que se permiten algunos culturistas. Aquí tenéis los menús-tipo de todo un día:

Ejemplo de una dieta para ganar peso
Comida 1: 3 huevos enteros, una rebanada de pan tostado integral, medio melón pequeño y uno o dos vasos de leche.
Comida 2: 250 g de yogur, un puñado escaso de almendras y un kiwi.
Comida 3: 300 g de lenguado cocido, una taza de arroz, 300 g de judías verdes al vapor y uno o dos vasos de leche.
Comida 4: un batido de proteínas.
Comida 5: 300 g de pechuga de pollo, una patata asada con mantequilla, una papaya y uno o dos vasos de leche.
Comida 6: un batido de proteínas.

Naturalmente, dichos menús se pueden amoldar a vuestros gustos personales, pero este ejemplo os da una idea de lo que sería el plan. Y tened presente que nunca se toman dos batidos de proteínas, el uno tras el otro. Alternando comidas sólidas y líquidas, se obtiene un nivel sanguíneo de glucosa más favorable y un mejor crecimiento muscular.

4) No sobrepaséis los 60 minutos de entrenamiento

El crecimiento muscular ideal se obtiene entrenándose con intensidad, no alargando demasiado las sesiones. Las razones por las que eso ocurre han sido estudiadas exhaustivamente. El nivel de testosterona desciende tras 45 a 50 minutos, después de una hora la conversión de glucógeno en glucosa y el funcionamiento del sistema endocrino pierde eficacia y las toxinas se empiezan a acumular. Cuando hablamos de tal duración, nos referimos, naturalmente, a un trabajo duro, intenso, que os exija una entrega física y mental total. La charla incesante con el vecino o las pausas de tres o cuatro minutos entre series para los pequeños grupos musculares, como los deltoides, tríceps y bíceps, son enemigas mortales de la intensidad. Un verdadero entrenamiento se tiene que parecer a una guerra entre vosotros y los hierros, ha de ser un esfuerzo a tope. Desde luego, os podréis entrenar durante más de 60 minutos, pero no lo estaréis haciendo a mucha intensidad ni tampoco le haréis un favor a vuestro organismo. Y el tiempo excesivo que habréis pasado en el gimnasio lo habréis restado al que necesitan los músculos para alimentarse.
No olvidéis esta regla de oro: cuanto más largo sea un entrenamiento, tanto más lo será el lapso que necesite el músculo para recuperar su facultad de contraerse y tanto mayor será su demanda de nutrientes. Mis mayores progresos en volumen y fuerza siempre han tenido lugar cuando no alcanzaba los 50 minutos de entrenamiento.
Nada más acabar la sesión, tomad un batido de proteína de suero con carbohidratos simples.

5) Consumid carbohidratos de buena calidad

Debido a las diferencias existentes entre sus estructuras químicas, los hidratos de carbono se metabolizan en glucosa a ritmos distintos. En relación al crecimiento, no todos los carbohidratos se comportan igual. Aprended a distinguirlos.
Por ejemplo, el pan blanco, los refrescos, los zumos de frutas, los cereales procesados, las galletas y la repostería –alimentos a los que no renuncian algunos culturistas– se metabolizan rápidamente en glucosa, lo cual provoca la subida inmediata del nivel de azúcar en sangre y un pico de insulina. Cuando esto sucede, los aminoácidos no son asimilados con la misma eficacia por las células, se retienen más líquidos subcutáneos debido a la liberación de adrenalina, se agotan más rápidamente las vitaminas B, el nivel de energía baja y la facultad de concentración disminuye.
Procurad que los carbohidratos que consumáis sean complejos, o sea, lentos, por ejemplo: cebada, avena, fríjoles, alubias rojas y pintas, maíz, lentejas, guisantes, patatas blancas, arroz integral, arroz de grano largo, calabacín, boniatos, tomates, batatas, pan integral de centeno y mijo y pastas de arroz y de alcachofa. Estos y otros carbohidratos deberán formar parte de cada comida, con excepción de los batidos de proteínas, que ya los contienen en sus fórmulas. Tened presente que el consumo simultáneo de más de un tipo de carbohidratos complejos maximiza la asimilación de aminoácidos, ya que hace descender aún más el nivel de glucosa, evitándose con ello la acumulación de grasa y favoreciendo la creación de músculo.

6) Eliminad grasa despacio

La cantidad de tejido adiposo que acumuláis no está determinada por los genes, sino por lo que coméis y lo que hacéis. La investigación científica más reciente demuestra que ni la cantidad de células grasas, ni su tamaño están genéticamente condicionados, sino que dependen del estilo de vida de cada cual. Si mantenéis un nivel de grasa corporal determinado durante un año o más, vuestro organismo creará las células adiposas, vasos capilares, niveles enzimáticos y hormonales, nervios periféricos y tejido conjuntivo necesarios para conservarlo, ya que lo reconocerá como el ‘adecuado’ y tenderá a regularlo en consecuencia. Es lo que se conoce como punto graso propio. El organismo gestiona constantemente su punto graso propio mediante mensajeros hormonales, como el glicerol, el cual se encarga de informar el cerebro en caso de combustión súbita de una cantidad apreciable de tejido adiposo. El cuerpo añade grasa a sus depósitos muy lentamente y al mismo ritmo deberéis proceder para reducirlos, ya que de otro modo el organismo reaccionaría disgregando músculo y estimulando el apetito y la enzima encargada de almacenar lípidos. Conozco a culturistas que seguían dietas equivocadas y que, aunque perdían peso rápidamente, también fundían músculo. Eso, hay que evitarlo. La masa muscular regula el metabolismo. Es una de las claves de la progresión física, ya que su mantenimiento conlleva un gran gasto calórico.
La solución consiste en no reducir las calorías más allá de un 15%, lo cual significaría 300 para una dieta de 2000. Ese es el máximo que podéis restar, sin disparar las defensas del organismo, es decir sin que éste se ponga a la defensiva y preserve el tejido adiposo.

7) Comed alimentos muy variados

Es otra de las claves del progreso continuo. Haciéndolo, aportaréis a vuestro cuerpo toda una serie de sustancias esenciales para el crecimiento: aminoácidos, vitaminas, minerales, carbohidratos y otros macro y micronutrientes. Desgraciadamente, numerosos son los atletas que consumen los mismos 10 a 12 alimentos día tras día, permitiéndose rara vez un pequeño desvío de su régimen preestablecido. Los he conocido incluso que se pasaban años comiendo 5 o 6 porque para ellos sentarse a la mesa se había convertido en un ritual de pura manutención corporal, sin el menor viso gastronómico. Eso puede resultar peligroso, porque cuando la dieta se vuelve aburrida, a menudo el ejercicio también y el desarrollo muscular se estanca. Comer debe procurar placer, no ser una tarea rutinaria. Daos el gusto de consumir todos los días alimentos exóticos y siempre nuevos y vuestra salud y físico os lo agradecerán. Cuando voy al supermercado, me cuido de comprar comida que sea cada vez diferente. A veces, mi compra resulta un completo fracaso porque no me gusta, pero otros días (y es lo que suele suceder) me traigo a casa alimentos deliciosos, que añado a mi lista de platos favoritos. Yo nunca me aburro comiendo y no hay razón alguna para que lo hagáis vosotros. No olvidéis que un buen culturista no sólo ‘como para vivir’, sino que también ‘vive para comer’.
Variad al máximo lo que ingerís y veréis lo bien que le sienta a vuestros músculos.

8) Planificad vuestras comidas con tiempo

Al principio, puede parecer algo evidente, pero dado el mundo rápido en el que vivimos, muchos culturistas se encuentran haciendo comidas sin el menor valor desde el punto de vista culturista o, peor aún, saltándoselas. Eso puede ocurrir por falta de previsión. Hay numerosas situaciones que pueden alterar vuestro plan nutricional: reuniones de trabajo que duran más de lo previsto, una larga cola en el banco, un tráfico particularmente intenso, cambios de horario en un vuelo, visitas que se eternizan o tal vez os habéis dejado en casa la fiambrera, etc. ¡Pero si perdéis comidas, no podréis construir músculo!
Vuestros entrenamientos sufrirán las consecuencias y llegará un momento en el que la progresión se detenga. Así que planificad con suficiente anticipación. Acostumbraos a llevar una comida consigo: un batido de proteínas en un termo o unos cuantos huevos cocidos y una lata de atún. Un paquete de almendras, junto con requesón o yogurt son alimentos estupendos para un tentempié. Si a alguien le parece extraño que vayáis cargados con comida, explicadle que sois atletas y que tenéis que comer a menudo. Más tarde o más temprano, todos tenemos que comer. En vuestro caso, como culturista que adquiere músculo, aseguraos de que lo hacéis sin fallar. Esa regla por sí sola os garantizará un aprovechamiento máximo de vuestro potencial genético.

9) Sed pacientes en vuestros esfuerzos

El entrenamiento y la alimentación correctos os permitirán construir un físico fuera de lo común, pero sería falto de realismo pensar que eso se puede llevar a cabo en unas cuantas semanas. Y no obstante, muchos practicantes de la musculación se impacientan en su búsqueda de la perfección física. Yo he visto a personas con un enorme potencial abandonar el culturismo porque ‘las cosas no evolucionaban con suficiente rapidez’. Ya sé que los anuncios de las revistas prometen diez kilos más de esto en un mes o cinco menos de lo otro en una semana. Pero aquí, no es mi propósito hablar de publicidad, ni de casos excepcionales, sino de la realidad. Y la realidad es que lleva entre 3 y 5 años forjarse un físico de gran calidad, y a veces incluso más. Desde luego, es posible notar cambios que nos impresionen a las pocas semanas de haber empezado a levantar pesos, pero hay que darle tiempo al tiempo. La nutrición es una lenta constructora, pero levanta edificios excepcionales, siempre que se le dé la oportunidad. Hay una regla fundamental en dietética: las proteínas necesitan tiempo para construir músculos voluminosos. Y hay que comer carbohidratos constantemente para obtener una liberación sostenida de energía. Las vitaminas y los minerales necesitan meses para depositarse en las células de los huesos, ligamentos y tejidos conjuntivos, cruciales para un aumento de la fuerza. Lleva unos 3 meses añadir 2 centímetros al brazo y varios meses multiplicar por dos la carga en el press de banca, siendo principiante.
No es un secreto: la musculación requiere tiempo. Tened paciencia y acabaréis teniendo el cuerpo que deseáis.

10) Tomad suplementos regularmente

¡Este punto es superfundamental! De hecho, para practicar el culturismo con éxito, es el más importante, después de la comida. Suplementos de proteínas, aminoácidos, antigrasas, creatina, liberadores de la secreción hormonal, optimizadores metabólicos, glutamina, vitaminas, minerales, etc., forman una piedra angular dietética que acelerará vuestro crecimiento.
La falta de espacio no me permite analizar cada uno de ellos en detalle, pero os recomiendo que os acostumbréis a éstos y los utilicéis estrictamente según el modo de empleo, tanto más cuanto que dichos productos han evolucionado enormemente en los últimos años. Ahora son de acción más específica y eficaz. Los buenos suplementos tienen la capacidad de conducir el desarrollo físico en una dirección específica y son la herramienta que completa la alimentación y hace posible el crecimiento continuado.
¡Así de importantes son los suplementos!