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PARA CONSTRUIR UN FÍSICO MUSCULAR SIN GRASA

Por Matthew Keiser

Construir un físico musculoso y sin grasa requiere una estrategia bien planificada. Si cumplís estas 10 reglas podréis reducir la grasa al máximo, al tiempo que conservaréis una musculatura excepcional.

Os entrenáis con ahínco e intensidad con el objetivo de construir un físico de músculos poderosos y definidos, pero los resultados no acaban de llegar.

¿De qué os sirve entrenaros como posesos si la rutina no es la adecuada para vosotros? ¿Cómo vais a ganar músculo y a perder grasa si la dieta que lleváis es errónea y no se adapta a vuestro metabolismo?

Es un hecho, el éxito en el culturismo no depende tanto del esfuerzo físico que se invierta, como de saber cómo canalizarlo correctamente.

Si no seguís las reglas correctas perderéis meses o incluso años de esfuerzos infructuosos, así que leed las veces que sean necesarias estas 10 reglas esenciales hasta comprenderlas perfectamente y luego ponedlas en práctica para conseguir vuestro objetivo en el menor tiempo posible.

1ª regla: determinar vuestro somatotipo

Esta es la primera regla de todas, saber exactamente cuál es vuestro somatotipo, puesto que tanto la dieta como el entrenamiento difieren sustancialmente en función del tipo de metabolismo de cada uno.

Ya sabéis que no todos somos iguales, pero puede que no sepáis que esas diferencias pueden alterar por completo el enfoque de trabajo así como los resultados.

Básicamente se consideran tres los tipos morfológicos existentes, aunque nadie presenta al 100% todos los rasgos de cada uno, sino que más bien tenemos unas tendencias principales que pueden incluir rasgos de varias.

Las tres líneas maestras son los ectomorfos, los mesomorfos y los endomerfos.

Los primeros son las clásicas personas muy delgadas, de huesos ligeros, extremidades largas, articulaciones pequeñas, suelen ser hiperactivas, con poco apetito, nerviosas y con dificultades para ganar peso.

Los mesomorfos son los más proclives para ganar músculo, porque están dotados de estructura ósea media, son fuertes y musculosos por naturaleza, gozan de buen apetito y asimilan bien lo que comen y no les cuesta engordarse demasiado, aunque pueden perder peso con facilidad si se lo proponen. También suelen tener una relativa facilidad para ganar músculo.

El tercer tipo lo representan los endomorfos que son sujetos gordos y voluminosos por naturaleza. Tienen huesos y articulaciones anchas, son fuertes y tranquilos, gozan de buen apetito y acumulan grasa muy fácilmente.

Es imperativo que determinéis qué cualidades de uno u otro tipo priman en vosotros.

¿Sois delgados, tenéis huesos finos, sois nerviosos, tenéis poco apetito? O por el contrario ¿Sois gordos, de huesos anchos, tenéis siempre apetito y sois tranquilos? O tal vez sois una mezcla con algunos rasgos de uno y de otro.

Anotad en un papel todas vuestras características físicas y luego poned un 1 a las que coincidan con los ectomorfos, un 2 a las que lo hagan con los rasgos del mesomorfo y un 3 a las que entren en las propias del endomorfo.

Al final podréis determinar con facilidad a qué grupo pertenecéis mayormente, en función de si tenéis más 1, 2 o 3.

Puesto que tanto el entrenamiento como la dieta difieren en función del tipo de metabolismo, es de sentido común que sepáis a qué grupo pertenecéis para adoptar las medidas más indicadas en vuestro caso.

2ª regla: construir masa general

El primer requisito de todo culturista es construir una masa general, como la base sobre la que esculpir un buen físico.

Para adquirir volumen muscular es preciso trabajar las grandes zonas corporales que constituyen el motor capaz de aumentar el volumen global. Por consiguiente, centraos en estimular prioritariamente las piernas, la espalda y el pecho, así como los hombros. Doblar el tamaño de los brazos puede resultar muy fascinante, pero tal vez no suponga aumentar el peso corporal en más de un kilo, o sea que trabajar los grupos pequeños no es el camino para ponerse grande. En cambio, mejorar la masa de la espalda o de las piernas puede suponer aumentar cinco o seis kilos de peso.

Por otro lado, la manera de estimular el máximo crecimiento en los grandes grupos no es usando ejercicios de aislamiento, sino movimientos compuestos dónde intervienen varias articulaciones.

Por consiguiente, atacad las sentadillas y la prensa para las piernas, haciendo cuatro series de cada, de 10 repeticiones. A la espalda dedicadle las dominadas, el remo inclinado con barra y el peso muerto. Al pecho el press de banca, los fondos de paralelas y las aberturas y a los hombros el press militar con barra, el press con mancuernas y los remos al mentón.

Sin contar el calentamiento, realizad de tres a cuatro series para los movimientos del torso, de entre 8-10 repeticiones, procurando siempre mover el máximo peso posible.

Si no atacáis duro los centros capaces de generar el aumento de volumen, nunca estaréis lo suficientemente grandes.

3ª regla: corregir los fallos estructurales

Por desgracia, nadie es perfecto ni cuenta con el mismo patrimonio genético en todo el cuerpo, sino que algunas zonas están peor dotadas que otras, por consiguiente, además de seguir un trabajo pesado y básico para estimular las ganancias generales de masa, tenéis que poner el acento al mismo tiempo en corregir los posibles fallos estructurales.

Por ejemplo, examinaos con detenimiento ante el espejo, o buscad la ayuda de alguien que sea objetivo, para detectar si hay algún músculo o zona que no esté en proporción con el resto del cuerpo. ¿Tenéis el pecho plano, muy poco gemelo o carecéis de tríceps?

Ahora que vais a empezar a ganar masa general es imperativo impedir que si existe una desproporción ésta se vuelva crónica, porque cada vez será más difícil corregirla. De manera, que si hay un grupo rezagado dadle un tratamiento especial entrenándolo prioritariamente en el inicio de la sesión y dedicándole dos sesiones semanales en lugar de una como al resto.

4º regla: no copiéis la rutina de nadie

De acuerdo, sabéis que debéis usar ejercicios básicos y pesos pesados para ganar masa y también que tenéis que evitar a toda costa que si existe una desproporción ésta aumente y arruine vuestra proporción, pero dejadme subrayar que es imprescindible que diseñéis una rutina específica para vuestras necesidades y gustos personales y os olvidéis de seguir las rutinas de otros.

Eso significa que debéis personalizar vuestra rutina con los siguientes puntos:

  • Adaptarla a los días más convenientes de entreno según vuestra agenda.
  • Constituirla en función del somatotipo de cada uno, por ejemplo los ectomorfos puede que no necesiten entrenar más que tres días en semana, no realizar más que cinco series efectivas para los grupos menores y 8-10 para los mayores, además de mantener las repeticiones en el umbral de las seis y ocho repeticiones. Todo eso al objeto de no agotarse en exceso y poder progresar. Los endomorfos, o gordos, pueden entrenar cinco días en semana y realizar 10 series para los grupos pequeños y 15 o 16 para los grandes. Éstos pueden elevar las repeticiones hasta las 12 para el torso y brazos y 15 para las piernas. Los mesomorfos se pueden quedar entre los unos y los otros. En líneas generales los delgados tienen que preservar sus niveles de energía, así que serán más conservadores con el desgaste físico.
  • No todos los ejercicios se adaptan igual a cada uno, porque contamos con estructuras distintas. Seleccionad aquellos que os resultan más cómodos a las articulaciones o con los que sentís una mejor congestión.
  • Por supuesto programad el entreno a la hora más conveniente para vosotros.

5ª regla: plasmad negro sobre blanco vuestros objetivos

Está demostrado: la mente funciona mejor cuando tiene claro el objetivo que se propone conseguir, sea ganar dos kilos de músculo o perderlos de grasa y más aún si sabe cuándo tiene que lograrlo.

Por lo tanto sentaos y plasmad negro sobre blanco vuestros objetivos. Si tenéis que perder mucho peso sed realistas y no esperéis perder 20 kilos en un mes, si es así marcaos una reducción de dos kilos en ese tiempo, un objetivo perfectamente alcanzable que supone eliminar 10 en cinco meses o 20 en diez. ¿Acaso no es ese un logro excepcional?

Creedme, cuando la mente tiene claro qué busca conseguir y en cuánto tiempo, reagrupa sus fuerzas y las canaliza hacia ese logro mucho mejor que si vais a entrenaros sin tener un objetivo claro.

6ª regla: no infravaloréis el ejercicio cardiovascular

El ejercicio aeróbico es importante siempre en cualquier situación porque ayuda a reforzar el sistema cardiorrespiratorio y mejora la circulación periférica. Eso os dará más resistencia y un mejor sistema de transporte de oxígeno y de nutrientes hacia los músculos. Pero además constituye un medio extremadamente eficaz para eliminar los excesos de acumulación de grasa.
Podéis definiros sin el cardio, pero lo haréis más rápido y mejor con su ayuda. Si no tenéis problemas de peso bastará con dos sesiones semanales de una media hora, pero si queréis utilizarlo para quemar las grasas entonces haced una diaria de 30-40 minutos a una intensidad moderada.

7ª regla: dar prioridad a los tres ejes ópticos del cuerpo

Si de verdad deseáis crear un cuerpo estéticamente atractivo y equilibrado recordad que hay tres ejes ópticos que son los que definen la belleza y armonía del cuerpo, estos son los hombros, la cintura y los gemelos.

Unos hombros anchos, una cintura estrecha y unos gemelos redondos y abultados, confieren al cuerpo humano sus líneas más bonitas, así como la proporción y simetría que definen al atleta.

Tened esos tres puntos presentes a la hora de establecer vuestro programa de entrenamiento, porque así ganaréis muchos enteros de estética.

8ª regla: diseñad una dieta apropiada a vuestro biotipo

Al igual que el entrenamiento difiere en cada caso, lo mismo es aplicable a la dieta. No se alimentará igual un delgado que un gordo, ni uno que busca ganar peso como otro que lo quiere perder.

Lo más difícil suele ser eliminar el peso graso mientras se aumenta o al menos se mantiene el magro. Para llegar a ese objetivo hay que aplicar una reducción en la ingestión calórica de manera que ésta sea inferior al gasto del cuerpo.

La estrategia más eficaz es la de reducir los alimentos excesivamente ricos en calorías, como las grasas, así como aquellos que aportan mucha energía tales como los hidratos de carbono y otros azúcares, al tiempo que se compensa esa reducción por un aumento de la proteína que induce un mayor coste metabólico.

Con la reducción de los alimentos energéticos y calóricos y la elevación del gasto corporal por medio del ejercicio físico (incluido el cardiovascular) llegaremos a un déficit calórico que el cuerpo equilibrará obteniendo la energía que le falta de sus reservas de grasa y así se produce la reducción progresiva de los acopios grasos subcutáneos.

9ª regla: utilizad sabiamente los altibajos de la dieta

Si seguís una dieta baja en calorías en la que elimináis el pan, todo lo relacionado con la bollería y pastelería, las grasas animales, embutidos, salsas, conservas, productos de la cocina rápida como hamburguesas, salchichas Frankfurt, pizzas, etcétera y sentís algunas tentaciones de tanto en tanto, daos un respiro una vez cada siete días. Está demostrado que seguir una dieta hipocalórica durante un periodo prolongado de tiempo aminora el ritmo metabólico que se pondrá a la defensiva y cada vez quemará menos y menos calorías, además de preservar a ultranza los depósitos de grasa. Por consiguiente, conviene de tanto en cuanto sorprender al cuerpo con una elevada ingesta calórica que active el metabolismo y pueda devolverlo a su modo de quema de grasa para producir energía.

De manera que un domingo, por ejemplo, olvidaos de la dieta y disfrutad con mesura de alguno de esos platos prohibidos, porque eso estimulará el metabolismo, al tiempo que os aportará una relajación mental y renovará los deseos de volver al programa establecido.

10ª regla: sacad provecho de las ayudas naturales

Ante una empresa ardua como lo es construir un físico musculoso y sin grasa toda ayuda es bienvenida. Los mesomorfos son los más afortunados para modificar su cuerpo, pero en cualquier caso tampoco están exentos de esfuerzo. Existen medios naturales para acelerar y magnificar los resultados.

Para los que desean incrementar su masa muscular los suplementos proteínicos constituyen una excelente vía para obtener proteínas sin grasas ni azúcares y un complejo multivitamínico-mineral supone un seguro de evitar posibles deficiencias.

Ahora bien, me gustaría llamar vuestra atención sobre un preparado muy especial, que es uno de los ergocéuticos. Éstos no son ni más ni menos que fórmulas compuestas por sustancias naturales, generalmente partículas extraídas de plantas o alimentos y que una vez combinadas sinérgicamente entre sí ejercen unos efectos de gran calado en el organismo.

A este tipo de compuestos se les denomina nutricéuticos, porque están a medio camino entre los nutrientes y los fármacos en virtud de sus acciones.

El TH 101 es absolutamente único y por eso puede ser el artífice que os permita dar ese cambio corporal que estáis buscando.

Ha sido desarrollado en los laboratorios de Future Concepts tras largos estudios y la verificación de que cada uno de sus componentes cuenta con el suficiente respaldo de la ciencia que apoya sus acciones.

Así es, cada uno de los 12 ingredientes que forman el TH 101 tiene detrás de sí muchos estudios científicos, tanto in vitro (en probetas de laboratorio) como in vivo (con seres humanos), pero lo realmente importante es la combinación específica de los 12, porque gracias a la sinergia el resultado es mayor que la suma simple de todos ellos.

La mezcla de esta docena de componentes produce los siguientes efectos metabólicos:

  • Activación de la glándula tiroides y de la producción de las hormonas tiroideas.
  • Mejora de la termogénesis o producción de calor corporal.
  • Aumento de la lipólisis, o utilización de las grasas corporales de reserva como fuente de energía prioritaria del cuerpo.
  • Incremento de la concentración mental y energía física.
  • Preservación de la masa magra o tejido muscular gracias a un aumento de la testosterona circulante en forma libre (la anabólicamente activa).

El resultado de estas acciones metabólicas es que al activar la glándula tiroides el metabolismo se dinamiza y le resulta más fácil desprenderse de las grasas, al tiempo que también mejora la capacidad para adquirir músculos de calidad.

La termogénesis es un mecanismo que usa la energía para mantener estable la temperatura corporal y por medio de un ligero aumento de este proceso se pueden quemar muchas más calorías a lo largo de las 24 horas del día, con el resultado de la eliminación de los depósitos grasos.

La lipólisis es directamente la degradación del tejido adiposo para usarlo como combustible energético. Mediante la estimulación que hace el TH 101 de ciertos receptores adrenérgicos, especialmente en las células de la grasa parda, éstos activan el mecanismo por el cual se da prioridad a la utilización de los ácidos grasos de reserva como fuente prioritaria de energía ante cualquier actividad, lo que contribuye a que el ejercicio elimine radicalmente la grasa acumulada.

Estas acciones evitan que el cuerpo ante la escasez de glucosa debido a la dieta tenga recurso a los aminoácidos de los músculos para conseguir el combustible que necesita porque los ácidos grasos se lo proporcionan, de manera que preserva las estructuras musculares.

Además, el TH 101 mejora la concentración mental ya que entre sus ingredientes hay varios que proporcionan metilxantinas, como la cafeína, además de la L-tirosina, un aminoácido capaz de atravesar la barrera hematoencefálica para estimular la claridad y agudeza mental, pero también el vigor ante el esfuerzo físico y la resistencia.

Por último, un ingrediente principal de esta fórmula tiene la particularidad de fomentar la producción de testosterona, pero sobre todo la de desunir a dicha hormona de la proteína sanguínea que suele adherírsele en la circulación y que la convierte en inactiva, evitando sus acciones anabólicas. Cuando la testosterona viaja en forma libre, puede ejercer plenamente sus acciones anabólicas y fomentar el aumento de la musculatura.

Por consiguiente, si vuestro objetivo es ganar músculo tomad una dosis de TH 101 por la mañana temprano, antes del desayuno, y lo conseguiréis más fácilmente y además será tejido limpio exento de grasa.

Si necesitáis perder peso y deshaceros de la adiposidad añadid una segunda dosis antes de hacer ejercicio o bien antes de la comida del mediodía y paulatinamente ésta irá desapareciendo.

En cualquier caso comenzad usando una sola cápsula durante los tres o cuatro primeros días, luego pasad a dos en cada toma y después de otros tres o cuatro días más podréis aumentar a tres y así sucesivamente hasta llegar a las cuatro en el caso de las mujeres y las seis en el de los hombres. De esa forma dais la opción al cuerpo a adaptarse gradualmente a los estímulos del producto, de lo contrario en algunos casos los primeros días se siente como una inestabilidad del estómago que cesa a los pocos minutos. Eso es debido a la estabilización de los niveles de glucosa.

Con la ayuda del ergocéutico TH 101 os resultará más fácil conseguir ese cuerpo perfecto, de músculos duros y definidos libres de grasa.

10 reglas para un nuevo cuerpo

Estas son 10 reglas básicas que si las respetáis os permitirán construir un físico de músculos poderosos y libres de grasa.

Eso sí, el secreto está en ponerlas todas en práctica y en perseverar.

Buena suerte.

Los doce componentes del TH 101 producen los siguientes efectos metabólicos:

  • Activación de la glándula tiroides y mejora en la producción de las hormonas tiroideas.
  • Mejora de la termogénesis o producción de calor corporal.
  • Aumento de la lipólisis, o utilización de las grasas corporales de reserva como fuente de energía prioritaria del cuerpo.
  • Incremento de la concentración mental y energía física.
  • Preservación de la masa magra o tejido muscular.