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PARA COMER EN VACACIONES

Por Nevan Kendall

El éxito del culturismo está basado en un elevado porcentaje en la dieta, por eso además de entrenar con rigor los culturistas y entusiastas del fitness todos siguen una dieta relativamente estricta durante todo el año.

Y cuando llegan las vacaciones ¿qué hacer con la dieta?

He aquí 10 trucos para que podáis relajaros con la alimentación los días festivos sin que eso signifique dar dos pasos atrás en vuestro desarrollo y buena forma.

Para muchos, sólo pensar en días festivos o en las vacaciones basta para llenar su imaginación con mesas llenas de alimentos prohibidos y con un desenfreno gastronómico y dietético rebosante de calorías y de azúcares.

Está demostrado que ir en contra de los deseos insaciables por comer constituye un esfuerzo mental de no poca magnitud y que en cierto sentido la mente, y el cuerpo, necesitan algo de alivio. En realidad somos criaturas sociales y no vivimos en una burbuja aislada sino con familia, amigos y compañeros y todas las celebraciones están ligadas a la mesa y al consumo de alimentos especiales para la ocasión.

Sean los fines de semana, algunas fechas señaladas individualmente como cumpleaños y otras efemérides, pero sobre todo los días de vacaciones, todo está predestinado desde un punto de vista social y psicológico a la relajación y no hay lugar para la privación en el ámbito dietético.

Sin embargo, la realidad es que los desmanes en la dieta pueden suponer dos pasos atrás en vuestro desarrollo físico y el buen grado de forma que hayáis obtenido después de muchos esfuerzos en el gimnasio y sacrificio con la dieta. ¿Qué hacer?

Todo es cuestión de control, o mejor dicho de psicología. Cuando os sentís privados de algo eso os hace desear con más ahínco el objeto de esa privación. Si no establecéis una estrategia de control, acabaréis consumiéndolo de forma descontrolada.

El truco consiste en permitirse una pequeña o moderada cantidad del alimento (o alimentos) en cuestión para disfrutar de la compañía de la familia o gozar de la celebración, pero sin traspasar un punto límite de control.

De hecho, siempre he sido de la opinión de que las dietas excesivamente rígidas, así como ponerse unas expectativas excesivamente altas solamente te predisponen para el fracaso, porque acabas sintiéndote frustrado por todo lo que te pierdes y además culpable porque estás constantemente quebrantando el compromiso de dieta. Y ese es un camino difícil de recorrer que puede conllevar efectos muy negativos.

Un culturista o alguien que desee alcanzar un buen grado de forma física, con bajos niveles de grasa corporal, no puede actuar como si no perteneciese a este mundo, dónde hay festividades, fines de semana y días de vacaciones en los que tiene que convivir con los demás.

Por tanto, voy a daros unos sencillos trucos que os permitirán disfrutar de esas fechas especiales, o de las vacaciones bien merecidas sin que parezcáis un monje de clausura y sin que eso suponga tirar por la borda gran parte de los resultados físicos que con tantos esfuerzos habéis conseguido.

1. Comed antes de comer

Un error que cometen algunos es no comer antes para compensar la comida que saben que harán fuera de su programa de alimentación limpia. Piensan que de esa manera, al saltarse alguna comida (como el desayuno) eso compensará por el exceso de alimento que acaben consumiendo más tarde. Es un grave error y muy contraproducente.

No olvidéis que la dieta culturista está basada en múltiples comidas a lo largo del día, por varias razones, primero porque de esa forma la digestión es más fácil, segundo, el cuerpo recibe nutrientes con mayor frecuencia, lo cual favorece el crecimiento, pero sobre todo también porque eso estabiliza la curva de glucosa y de insulina y por tanto no se sufren picos de hambre.

Si os saltáis el desayuno u otra comida tendréis tendencia a atracaros luego y como el cuerpo sólo puede procesar una cierta cantidad de calorías de una vez, los excesos irán a engrosar los depósitos de grasa corporal.

Si coméis con cierta regularidad (pequeñas cantidades), vuestros niveles de azúcar en sangre estarán estables y cuando os sentéis a comer estaréis satisfechos y no os excederéis.

2. Comed proteína lo primero de todo y luego comed más proteína

Os insto muy encarecidamente a que vuestro primer plato sea de proteína de cualquier tipo, carnes, pescados o aves.

La proteína es más compleja de digerir que otros nutrientes y por tanto su gasto dinámico es mayor, es decir las calorías que el cuerpo ha de quemar para digerirla, con lo que de las calorías que aporta una parte se gasta ya en su procesamiento.

Por otro lado, la proteína ejerce un efecto estabilizador de la glucosa en sangre, con lo cual también os hace sentiros satisfechos antes. Además, como sabéis, los músculos se componen de proteína, así que éste es el nutriente del que se fabrican los músculos, por tanto debe ser una máxima prioridad.

De manera que empezad a comer con los alimentos proteínicos y así luego os atiborrareis menos de panes, patatas, purés, dulces y otros alimentos menos importantes y más perjudiciales para vuestra forma física.

3. Moderad las raciones

No parece que haga falta señalar este punto, porque la alimentación culturista está basada en múltiples comidas de pequeña cantidad, pero lo haré igualmente. Sugiero que consumáis pequeñas cantidades de alimento, por múltiples razones, por ejemplo porque así no ‘dilatáis’ el estómago, lo cual puede hacer cada vez más difícil que os sintáis llenos y satisfechos. Las pequeñas comidas se digieren mejor y mantienen estable los picos de insulina.

Así que si os veis tentados o ‘forzados’ a comer de todo, incluidos alimentos poco saludables, hacedlo en pequeñas cantidades y como es evidente el ‘daño’ será menor.

4. Comed despacio y masticad bien

Os sugiero que coméis despacio y mastiquéis bien. Los médicos aseguran que deberíamos masticar al menos 10 veces cada bocado antes de tragarlo para ahorrar trabajo al estómago así como para facilitar la mejor digestión de los alimentos. Comer despacio también permitirá que os sintáis más satisfechos y por consiguiente que sintáis menos necesidad de atracaros de comer, por lo que ingeriréis menos calorías.

5. Procurad ingerir más fibra

Este es un truco que puede ayudaros mucho a disfrutar de las comidas en familia o fuera de casa sin arruinar vuestro programa de nutrición saludable.

La fibra es un hidrato de carbono que el aparato digestivo humano es incapaz de digerir porque carece de las enzimas digestivas para ello.

Por consiguiente, de la fibra no derivamos ni una sola caloría.

Eso no quiere decir que la fibra no tenga importancia para el organismo porque carezca intrínsecamente de valor nutricional, todo lo contrario, ya que la fibra es indispensable en nuestra alimentación puesto que aunque no aporte valor calórico ni nutricional desempeña numerosas funciones muy importantes.

Por ejemplo, la fibra regula los niveles de azúcar en sangre y por ello minimiza la producción de insulina, una hormona que provoca picos de hambre y también incrementa los depósitos de grasa corporal. La fibra es indispensable para el buen tránsito intestinal, evita el estreñimiento y limpia los intestinos. Estudios recientes han comprobado que también reduce los niveles de colesterol en sangre.

Pero, con todo ello, lo más relevante de la fibra para mantener una dieta equilibrada en estas ocasiones de excesos gastronómicos, es que se hincha en el estómago ya que absorbe el agua y por tanto os hará sentir llenos y saciados, de tal forma que podréis comer una gran volumen de alimentos fibrosos, sentiros satisfechos mientras que la ingestión de calorías será muy baja.

Por tanto, procurad comer muchas ensaladas, verduras y hortalizas, cuyo contenido en fibra es muy elevado, así como en vitaminas, minerales y antioxidantes.

6. Usad sustitutos para las grasas

La mayoría de comidas de celebración, así como la de los hoteles y restaurantes suele tener mucha grasa escondida. En ocasiones (cada vez más) se ofrecen dos versiones, la ligera y normal, cuya diferencia es su contenido en calorías y grasas. Si es así optad por la ligera.

Las salsas de acompañamiento contienen mucha grasa, como las de ensaladas, las de queso y las de barbacoa.

Aliñad la ensalada con una vinagreta o con algo de vinagre balsámico y aceite de oliva virgen, un poco de limón al pescado y especias a las carnes sin otras salsas.

Cuidado con los derivados lácteos, como la leche, los quesos, la mantequilla y las salsas que se hacen con ellos porque añadidos a los alimentos elevarán muy sustancialmente el nivel de calorías y de grasa.

7. Tirad a la basura los sobrantes

Sin estáis de vacaciones no tendréis acceso a ellos, pero si la celebración la lleváis a cabo en casa, es frecuente que después de una comilona festiva queden restos de todo tipo, especialmente de salsas y postres, que van a la nevera y cada vez que la abráis tendréis la tentación delante y acabaréis consumiendo esas salsas y restos con la excusa de aprovecharlos.

Esos mismos alimentos en su momento perjudicaron vuestra dieta y ahora pueden volver a hacerlo por segunda vez. Tiradlos a la basura, porque de lo contrario estaréis saboteando aún más vuestra forma y composición corporal.

8. Ayudaos con enzimas digestivas

Puesto que durante la mayor parte del tiempo el cuerpo está acostumbrado a una dieta sana, baja en grasa y en azúcares, cuando ahora os salgáis de la norma eso supondrá en cierta manera un choque para el sistema digestivo que tendrá que procesar mucha más cantidad de alimento. Un suplemento de enzimas digestivas puede constituir una gran ayuda muy beneficiosa, especialmente cuando realicéis una comida muy abundante y de paso evitará que os sintáis muy llenos y pesados.

Elegid un complejo enzimático que incluya enzimas de tipo proteasa (como la bromaleína y la papaína) para favorecer la digestión de proteínas, y otras de tipo amilasa y lipasa para los hidratos de carbono y grasas respectivamente. Algunos productos incluso contienen lactasa para ayudar a digerir la lactosa, que suele provocar no pocos problemas de gases y pesadez de estómago.

9. Evitad que el metabolismo se ralentice y agilizad la digestión

Puesto que vuestro objetivo es minimizar el impacto negativo que puedan tener sobre vuestro cuerpo esas comidas fuera de la dieta habitual, y puesto que las situaciones sociales y familiares os obligan a tener que comer sin respetar los preceptos habituales de nutrición que forman parte de vuestro programa nutricional, recurrid a la actividad aeróbica para compensar los desmanes de la dieta.

Si estáis de vacaciones, procurad nadar, correr, ir en bicicleta cada día para mantener el metabolismo activo y quemar más de esas calorías que estáis ingiriendo en exceso.

Incluso un paseo a ritmo vivo después de comer proporcionará un gran impulso al metabolismo para que éste queme más calorías y de paso también activará la digestión, mucho más de lo que ésta hará si después de una comilona os sentáis en el sofá.

10. Compensad los excesos en la mesa luego en el gimnasio

Entrenar con pesas no sólo incrementa los niveles de fuerza y la hipertrofia de los músculos, sino que también quema calorías.

Cuando regreséis al gimnasio al día siguiente de una comilona en la que no habéis podido respetar los cánones establecidos de vuestra dieta, entrenad un poco más largo y haced más series y que éstas sean de un mayor número de repeticiones, porque así compensaréis los desajustes de la dieta al quemar más calorías con el ejercicio y de paso propiciar también un cierto aumento del ritmo metabólico.

Si habéis estado unos días de vacaciones y no solo se trata de un fin de semana de festividades, entonces os sugiero que las dos primeras semanas las abordéis con el ánimo de reanudar lo antes posible vuestro programa habitual, pero antes pasad esos días realizando un trabajo algo más ligero, pero más largo en su volumen de trabajo para fomentar una mayor quema de calorías.

Bebed agua en abundancia fuera de las comidas para así fomentar que el cuerpo expulse el agua de retención, consecuencia del aumento en la ingestión calórica de esos días.