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PARA GANAR MASA MUSCULAR

Por Warren Sicloces

En el culturismo todo el mundo busca el Santo Grial, que no es ni más ni menos que el aumento considerable del volumen de los músculos, así que todo el interés está centralizado en eso, en incrementar la masa muscular.

Os presento 10 trucos sencillos que os ayudarán a ganar mucha masa muscular.

De todas las cualidades que ha de poseer un culturista, la más importante y esencial es la de volumen muscular, todo lo demás es secundario.

He decidido centrarme únicamente en brindaros una serie de trucos sencillos que os permitirán añadir una gran cantidad de tamaño en la minima cantidad de tiempo.

1. Elevad el consumo de proteína

La mayoría de expertos recomiendan consumir al menos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. Para acelerar el proceso de construcción muscular, yo os recomiendo que aumentéis vuestra ingesta de proteína a tres o cuatro gramos diarios por cada kilo de peso corporal.

El aumento de la ingestión de proteína incrementa la síntesis proteínica al tiempo que impide la degradación proteica que destruye el tejido muscular. El efecto neto es que impere el anabolismo (ganancia de músculo de calidad) en lugar del catabolismo (que os haría más pequeños por la pérdida de masa muscular).

Consejo: En pocas palabras, a la hora de ganar masa la proteína más vale que sobre que no que falte.

2. Sobrecargad en hidratos de carbono

Ingerir seis gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal diariamente proporcionará al cuerpo con muchas calorías para disponer de energía a raudales, asegurando así que las calorías provenientes de la proteína sean destinadas para apoyar el crecimiento y la reparación. Otra de las ventajas del incremento de la ingestión de hidratos de carbono es que el cuerpo no necesitará degradar el músculo para obtener energía durante el entrenamiento duro.

Consejo: No hace falta recurrir a sofisticados estudios científicos, a la hora de ganar volumen los hidratos de carbono son tan esenciales casi como la proteína, y si no abundan en la dieta no sacaréis el máximo provecho a las proteínas ni ganaréis bastante peso.

3. Comed grasas buenas

No todas las grasas están creadas igual. Los ácidos grasos esenciales omega 3 del salmón y del pez espada, o bien de las nueces, por ejemplo, ayudan a prevenir la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aceleran la síntesis de proteína y como grasas que son proporcionan nueve calorías por cada gramo.

Consejo: Comed salmón y pez espada tres veces a la semana o tomad de cinco a siete gramos de aceite de pescado o de lino diariamente.

4. Aumentad el intervalo de descanso entre series

El tiempo de descanso entre series permite una recuperación inmediata dentro del propio músculo. Eso os permite entrenar usando mayores pesos. Es sorprendentemente simple, usar pesos mayores (utilizando una buena forma) equivale a más masa muscular y descansar más entre series permite usar cargas más grandes.

Un dato irrefutable: Un músculo más fuerte es siempre más grande y tiene más posibilidades de desarrollarse más.

Consejo: Mi recomendación es descansar no menos de dos minutos, pero no más de tres (excepto al entrenar piernas), después de cada serie.

5. Realizad seis comidas al día

Ya sé que es difícil comer tan frecuentemente durante el día, pero ganar masa de verdad haciendo únicamente cuatro comidas al día sencillamente no va a funcionar para la mayoría de la gente, solamente los monstruos de la masa genéticamente superdotados pueden ganar sustanciales cantidades de masa con un plan nutricional basado en tres o cuatro comidas al día.

Programad cada día seis comidas de tal forma que podáis ingerir nutrientes cada dos o tres horas. Con esta regularidad podréis incrementar la absorción y asimilación de los preciosos materiales que el cuerpo necesita para construir músculo.

Consejo: Llevad siempre con vosotros una pequeña fiambrera o un batido proteínico, porque así podréis en sólo unos pocos minutos y en cualquier situación realizar esa pequeña comida que os permitirá marcar la diferencia.

6. No temáis al azúcar

Los hidratos de carbohidratos rápidos, es decir los azúcares simples, tienen mala fama, pero incluirlos en la comida de post-entrenamiento puede ayudar a suprimir la producción de cortisol –una hormona catabólica– que degrada el tejido muscular y además el azúcar promueve la liberación de insulina, una hormona que justo después de entrenar ejerce sus acciones más anabólicas.

Consejo: Procurad ingerir entre 80-130 gramos de hidratos de carbono inmediatamente después de entrenar, que incluyan al menos la mitad de ellos en forma de simple, tales como el pan blanco, el arroz blanco, zumo de fruta, helados sin grasa o los hidratos simples líquidos como en forma de suplementos como la dextrosa o la glucosa.

7. Usad un cóctel anabólico para acentuar el crecimiento

Mi cóctel favorito es una mezcla de glutamina y de creatina. Cinco gramos de glutamina después del entrenamiento harán maravillas por la recuperación del glucógeno y del músculo, además de favorecer la secreción de hormona del crecimiento. Tomo otra dosis justo antes de acostarme para favorecer el anabolismo nocturno y aumentar las cuotas hormonales.

La dosis de glutamina después de la sesión de entrenamiento la mezclo con 10 gramos de creatina porque ayuda a restituir el ATP agotado durante el entrenamiento puede arrastrar el agua al interior de los músculos para acelerar la síntesis de proteína.

Consejo: Consumid al menos tres dosis de glutamina al día, antes de entrenar, después de entrenar y antes de acostaros. Los días que no entrenéis podéis tomarla al levantaros, entre comidas y antes de acostaros.

La creatina tomadla recién levantados o entre comidas los días que no vayáis el gimnasio y en los que acudáis a entrenaros tomad unan dosis una hora antes de entrenar y otra justo después de la sesión.

8. Experimentad con bajas repeticiones y pesos pesados

Incluid series de pocas repeticiones –tres o cuatro repeticiones por serie – y pesos pesados en vuestro programa, especialmente con ejercicios compuestos como las sentadillas, los presses de banca y los pesos muertos.

Estos movimientos multiarticulares constituyen un prerrequisito para construir la máxima cantidad de músculo y fuerza.

Consejo: Ya hemos dicho antes que un músculo más fuerte es más grande, porque siempre podrá realizar los ejercicios de forma correcta con una carga mayor, así que el hecho de fomentar la fuerza constituye un camino seguro para aumentar el desarrollo muscular, por consiguiente, dedicad algunos ejercicios básicos a incrementar la fuerza pura.

9. Diseñad una mezcla que promueva las acciones anabólicas de la insulina

La insulina es una hormona que promueve la incorporación de los aminoácidos y la glucosa al interior de las células musculares, así que seamos creativos y configuremos una combinación de nutrientes que estimulen la liberación de insulina justamente después de entrenar con la comida post-entrenamiento alta en hidratos de carbono.

Para ello recomiendo 200 miligramos de ácido lipoico que ayuda a promover la absorción de los hidratos de carbono por los músculos incluso sin la presencia de insulina. Si posible añadid 100mg de hidroxiisoleucina y otro tanto de extracto de canela y de D-pinitol, para producir la máxima producción de insulina sin necesidad de azúcar, así como 200 microgramos de cromo para incrementar la sensibilidad de los músculos a la insulina y seis gramos de aminoácidos ramificados, BCAA, que aportarán una buena cantidad de leucina, un aminoácido que ayuda a disparar la liberación de insulina.

Consejo: El único producto existente en el mercado capaz de promover una liberación de insulina sin necesidad de ingerir grandes cantidades de azúcar es Insu-Genomics, de la marca Nutri-Genomics, que contiene un cóctel de ingredientes específicos para obtener el máximo efecto anabólico de la insulina, sin necesidad de cargarse de azúcar ni arriesgarse a efectos secundarios. Combinad una toma de Insu-Genomics con un puñado de aminoácidos esenciales y de BCAA para forzar el anabolismo muscular en cualquier momento del día o de la noche, incluso en ayunas.

10. Limitad el volumen de trabajo

El volumen en el contexto del entrenamiento puede ser definido como el número de series que podéis ejecutar por grupo corporal. Hacer demasiadas series propicia el aumento de las hormonas catabólicas e impacta negativamente en la capacidad de recuperación y de reconstrucción.

Tanto los músculos como el sistema general tienen una capacidad limitada de reserva de energía, así que si durante la sesión agotáis todas las reservas energéticas físicas como nerviosas, el primer objetivo del cuerpo será recuperarse de ese drenaje de energía, de manera que en la próxima sesión estaréis letárgicos y no podréis entrenar con suficiente intensidad. Además, mientras que la recuperación no se ha completado, el cuerpo no generará ni una sola molécula nueva de músculo.

Consejo: El volumen ideal para construir masa es hacer de seis a ocho series divididas en dos ejercicios para los grupos más pequeños y 10-12 series repartidas en tres ejercicios para los grupos corporales más grandes.

Manos a la obra

¿Queréis incrementar vuestra masa muscular de forma considerable?

Pues si aplicáis estos 10 trucos sencillos, lo conseguiréis de forma muy sustancial y además bastante rápidamente.

¿A qué esperáis para poneros manos a la obra?