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Y LOGRAR MÚSCULOS DEFINIDOS

Por Warren Sicloces

Puede que ya hayáis descubierto que es más fácil ganar peso y masa muscular que verse libre de esa capa de grasa que tapa lo músculos y no permite apreciar sus detalles y contornos. A menos que seáis de esos delgados recalcitrantes, seguramente tendréis grandes dificultades para conseguir lucir una musculatura definida.

No olvidéis que un músculo definido parece mucho más grande, así que ya es hora que conseguir un cuerpo impresionante.

Os presento 11 atajos para eliminar la grasa que pueden ayudaros a transformar por completo vuestro físico.

La situación es bastante frecuente. Los culturistas pasan largos meses en lo que se denomina fase de volumen, intentando adquirir tanta masa muscular como les es posible y para ello siguen dietas muy altas en calorías para conseguir que todo el entrenamiento pesado de esa fase se traduzca en incrementos notables de ganancia de fuerza, de volumen corporal y por tanto de masa muscular al mismo tiempo. Y con la excepción de esos individuos con metabolismos puramente ectomorfos, que son los típicos delgados recalcitrantes que experimentan grandes dificultades para aumentar ni un solo kilo, la inmensa mayoría gana peso, incluso bastante peso, y como consecuencia de ello también más fuerza y evidentemente ese incremento en el volumen corporal y en la fuerza lleva aparejado una ganancia de masa muscular. Sin embargo, a pesar de que eso está bien, casi siempre resulta poco espectacular porque el culturista también se carga en el proceso con una cierta cantidad de grasa y ésta tapa todos los detalles musculares y ofrece un aspecto voluminoso pero al tiempo blando, a veces fofo y siempre carente de detalles musculares.

La realidad es que un cuerpo grande de formas redondas y voluminosas, pero sin detalles, perfiles, recortes musculares ni venas visibles, carece de impacto visual y no se parece mucho a la imagen que de un culturista musculoso todos tenemos en mente. Por tanto, llega un momento en que ese culturista que ha pasado bastante tiempo entrenando como un animal y comiendo como un ogro, tiene por fin que detener esa fase de volumen para pasar a otra etapa, la de pulido de su físico, esa en la que se libere de los acopios de grasa que han sido ‘parte obligada del juego’ para incrementar el volumen corporal.

Llega un punto en que no es aconsejable seguir en esa indefinida etapa de ‘fuera de temporada’ centrada en la ganancia de peso, sobre todo porque por cada kilo añadido de músculo por lo general se añade otro, o más, de tejido adiposo.

Ahora hay que acometer la fase de definición o de recorte, esa en la que el objetivo es mantener la ganancia de músculo adquirida y reducir los acopios de grasa para dejar que los músculos aparezcan en todo su esplendor y por fin el físico brille como lo hace la musculatura recortada, dura, nítida, llena de detalles y relieves e impresionante.

Los culturistas profesionales, y los acostumbrados a competir ya saben los pasos a seguir para deshacerse de la grasa, pero la mayoría de culturistas que pueblan los gimnasios no, ni tampoco usan las sustancias habituales en muchos competidores para adquirir ese grado de definición, así que muchos dan palos de ciego en su afán por definirse y al final acaban frustrados porque además de no llegar a librarse por completo del tejido adiposo que envuelve sus músculos encima pierden bastante masa muscular en el proceso.

Por eso, para esa inmensa mayoría de culturistas entusiasmados con alcanzar un aspecto de músculos definidos, que a pesar de sus esfuerzos no consiguen eliminar la grasa como es su deseo, he aquí 11 atajos que os ayudarán a cumplir con ese objetivo.

1º Empezad hoy mismo y mejor si lo hacéis acompañados

Si estáis hartos de miraros al espejo y que éste os devuelva la imagen de un físico rechoncho, redondo, plano, exento de formas, detalles y relieves musculares y la única vena que se aprecia es la del cuello cuando gritáis vuestra desesperación por no tener un físico parecido al del culturista que siempre habéis soñado con convertiros, entonces basta ya de esa perpetua fase de volumen. Es hora de dejar de estar ‘tapado’, por no decir directamente gordo. Tenéis que empezar hoy mismo una etapa de definición muscular.

Si vais dejando la decisión de empezar una fase que consideráis difícil o incierta para más adelante, en vuestro subconsciente estáis prácticamente asumiendo que es algo en lo que fracasaréis, así que si pensáis que ha llegado la hora de dar el cambio físico, entonces comenzad hoy mismo a tomar medidas y estaréis reforzando en vuestra mente que el objetivo está a vuestro alcance.

Buscad un compañero de entrenamiento con el mismo objetivo, porque los estudios han demostrado una y otra vez que cuando se aborda una fase de definición, o cualquier otra que requiera esfuerzo y constancia, siempre es más fácil alcanzar el éxito cuando la estrategia es compartida por dos o incluso más personas, porque anímicamente el apoyo del uno con el otro constituye un factor importante para no ceder en la intensidad e incluso se puede despertar una especie de competición interna por ser el primero en llegar al objetivo.

Por consiguiente, procurad encontrar ese compañero de entrenamiento que también comparta con vosotros las ganas y necesidad de abordar una fase de definición a fin de lograr reducir al mínimo los acopios de grasa subcutánea que tapan los músculos.

2º Empezad por limpiar la dieta

El primer paso para comenzar a reducir la grasa corporal pasa por limpiar la dieta para reducir el total de calorías consumidas. Por si todavía alguno no lo sabéis, la grasa corporal es un tejido especializado que el ser humano ha desarrollado a lo largo de su evolución para garantizar su supervivencia, de tal forma que cuando podía comer en abundancia el sobrante de esos alimentos ingeridos (que proporcionan calorías) se convierte en tejido adiposo que se guarda especialmente bajo la piel y alrededor de las vísceras y conforma una reserva de calorías de la que luego puede sobrevivir llegado un punto en el que el alimento escasee, por falta de caza, o de alimentos que recolectar por problemas climáticos etcétera.

El organismo necesita una cierta cantidad de calorías para mantenerse vivo y activas todas sus funciones, además de para realizar sus actividades física diarias. Si las calorías diarias ingeridas por medio de los alimentos superan ese total, entonces los excedentes se convertirán en grasa (reserva de calorías), pero si por el contrario la suma de calorías que aportan los alimentos del día es inferior a las necesidades, entonces el cuerpo recurrirá a sus reservas calóricas (la grasa) para compensar ese déficit y en ese momento se destruye el tejido adiposo para obtener esas calorías.

De manera que es fácil comprender que para eliminar la grasa hay que reducir el número total de calorías ingeridas y por tanto el primer paso es ‘limpiar’ la dieta, o sea, descartar los alimentos que contengan muchas calorías.

En ese sentido, deberéis eliminar los alimentos grasos, puesto que un gramo de grasa aporta nueve calorías, mientras que otro de proteína o de hidrato de carbono solo cuatro calorías. Así limpiad vuestra dieta de alimentos grasos, como embutidos, hamburguesas, pizzas, todo tipo de comida preparada y precocinada, productos lácteos, quesos, etcétera.

3º Evitad episodios de hambre y los picos de insulina

Al a hora de seguir una dieta en la que reduzcáis los alimentos grasos y altos en calorías, sentiréis seguramente un aumento del hambre, lo cual además de haceros pasar un mal rato y alterar vuestro estado de ánimo, hará muy difícil que sigáis fieles a la dieta, porque instintivamente sentiréis ansias por comer más y sobre todo por buscar alimentos grasientos. Eso será un infierno y hará muy difícil que seáis capaces de perdurar con ninguna dieta.

Para evitar esos picos de hambre, comed ensaladas, verduras y hortalizas, son sanas, contienen muy pocas calorías y proporcionan un gran volumen de alimento, por lo que son sacientes y tienen mucha fibra para evitar el hambre y los picos de insulina.

La fibra es un tipo de hidrato de carbono que no proporciona ni una sola caloría, por tanto si coméis mucha fibra os sentiréis llenos, saciados y además la fibra desempeña un papel esencial en la nutrición humana, puesto que favorece el tránsito intestinal y limpia los intestinos, reduce los niveles de colesterol, y evita subidas de azúcar en sangre, lo que regula la producción de insulina, que cuando se secreta en cantidad genera picos de hambre y favorece la generación de adiposidad y con el tiempo enfermedades cardiovasculares.

4º Realizad varias comidas durante el día

Otro atajo para ese físico definido podréis tomarlo si realizáis varias pequeñas comidas a lo largo del día, el lugar de menos y más copiosas.

Cuando se realizan comidas pantagruélicas estáis forzando al sistema digestivo a procesar una gran cantidad de alimento, y eso puede tener al menos dos efectos negativos, aparte del agotamiento que puede suponer para los procesos digestivos, como son que una parte de toda esa comida se desperdicie por no poder se absorbida toda de una vez, además de que los sobrantes entonces pasarán a acumularse como reserva en grasa corporal.

Comer raciones más pequeñas y más frecuentes ofrece a menos cuatro ventajas, a) al comer cada poco tiempo (cada 3 horas como mucho) se evita la aparición del hambre, b) se mantienen estables los picos de insulina, c) se acelera el metabolismo, puesto que cada vez que comemos se produce un aumento del metabolismo y un gasto dinámico, ya que el acto de comer y digerir también gasta calorías, así que cuantas más veces lo hagamos más se acelera el metabolismo y más calorías de gastan, d) con raciones más pequeñas es más fácil que el cuerpo las absorba y no queden excedentes para formar grasa.

5ºLlevaos vuestra propia comida

Comer cinco o seis veces al día puede suponer un problema para algunos, pero en ningún caso estamos hablando de realizar grandes comilonas, sino pequeñas, que pueden consistir en las tres tradicionales, de cantidad moderada y luego varios tentempiés pequeños entre comidas. Si debéis comer fuera de casa, como será el caso de la mayoría, entonces haced como todos los culturistas de éxito, llevaos vuestra propia comida, de esa forma además de poder seguir los horarios previstos no tendréis la necesidad ni la tentación de comer otras cosas que no pertenezcan a vuestra dieta.

Colocad en una fiambrera o una pequeña nevera varias raciones de pollo, pavo, atún en agua, claras de huevo y vuestro alimento proteínico preferido junto con algunas verduras como judías verdes, brócoli o ensalada y un boniato troceado, de tal forma que llegado el momento de comer podáis hacerlo y lo hagáis usando los alimentos correctos.

6º No infravaloréis el desayuno

Y ya que hablamos de la importancia de la regularidad en la alimentación y de las raciones moderadas, dejadme subrayar que la comida más importante del día es el desayuno. En efecto, existen numerosos estudios que coinciden en señalar que esa primera comida del día tiene mucha relevancia para el comportamiento del metabolismo y los niveles de energía durante el resto de la jornada.

Después de ocho o más horas sin ingerir alimento el organismo está ávido de nutrientes, pero hay que ser selectivos con lo que desayunamos.

Debéis asegurar el suministro de los tres macronutrientes en la mejor calidad y cantidad, porque esta es la comida que puede aceptar más calorías sin que influya tanto sobre la creación de acopios de grasa.

Para empezar necesitáis carbohidratos, unos pocos de absorción rápida para detener el catabolismo y la mayor parte de digestión lenta para proporcionar energía sostenida durante horas y sin afectar excesivamente los niveles de insulina. Por tanto, podéis incluir por ejemplo una pieza de fruta como carbohidrato rápido y copos de avena como lento.

Las proteínas son esenciales en todo momento y sobre todo ahora, así que el desayuno ha de contener por ejemplo pechugas de pollo o de pavo, huevos, sobre todo las claras, pero también un par de yemas son bienvenidas, jamón cocido o salmón.

Por fin las grasas también han de formar parte del desayuno, las saludables. Así que dos y hasta tres yemas son bienvenidas, pero una cucharada de aceite de lino o de oliva constituye un buen aporte de grasas buenas, así como un puñado de frutos secos, como nueces, almendras, avellanas o cacahuetes.

Con un desayuno de esa índole partiréis llenos de energía y con el metabolismo a toda máquina quemando eficientemente las calorías y la grasa.

7º Bebed agua en cantidad

El agua no es intrínsecamente un alimento, puesto que no proporciona ni una sola caloría, pero sin embargo, es absolutamente esencial para el funcionamiento óptimo de todos los procesos corporales. No olvidéis que más del 70% del cuerpo está formado por agua. La sangre es agua con sustancias en suspensión y las hormonas y otros mensajeros necesitan el agua para circular por el cuerpo. Cuando la célula está bien hidratada funciona bien, produce proteína y se libra de los deshechos, en cambio una célula deshidratada se encoje, se seca y muere.

Los músculos están constituidos en más del 73% por agua. Además, se ha demostrado científicamente que beber medio litro de agua activa el metabolismo porque éste se acelera y quema calorías para elevar la temperatura de esa agua.

Por consiguiente, siempre debéis beber agua en abundancia (especialmente entre las comidas), pero en una dieta de definición más todavía porque eso acelerará la eliminación de la grasa.

8º Haced actividad aeróbica, si posible por la mañana

Hasta ahora no hemos hablado del entrenamiento, porque doy por supuesto que os entrenáis con ahínco con pesas para seguir manteniendo y acrecentando la masa muscular, pero a la hora de reducir al máximo los acopios de adiposidad subcutánea el ejercicio más importante es el aeróbico. Y existe un momento del día en que la eficacia de la actividad cardiovascular es de mayor calado para incentivar la eliminación de la grasa. Ese momento es por la mañana, antes de desayunar.

La razón es que justo al levantarse después de llevar 8-10 horas sin ingerir alimento, los niveles de azúcar en sangre están muy bajos como consecuencia de no haber comida en muchas horas, de manera que el cuerpo se verá forzado a buscar una fuente alternativa de combustible para sostener el cardio y entonces recurre a la grasa corporal y la destruye para obtener energía.

Por consiguiente, una vez levantados, bebed agua, tomad unos cuantos gramos de aminoácidos esenciales, o glutamina con BCAA para proteger la musculatura y preservarla ante un posible efecto catabólico del cuerpo en busca de energía y haced 30-45 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada y fundiréis la grasa casi como por encantamiento.

9º Haced trampa para acelerar el metabolismo

El cuerpo tiene múltiples mecanismos de adaptación, así que si mantenéis una dieta baja en calorías todo el tiempo, no tardará en adaptarse regulando su gasto calórico a la baja y la dieta dejará de surtir efecto para degradar el tejido adiposo. Debéis realizar un par de comidas trampa a la semana, es decir en las que comeréis lo que os apetezca (no excesivamente graso) pero lo bastante como para que el número de calorías sea notablemente superior a la media. De hecho, los mejores culturistas de hoy aseguran que a la hora de recortarse lo hacen mejor cuando siguen dietas de zigzag, es decir con altibajos en la cantidad de calorías que ingieren. Eso acelera el metabolismo e impide que se regule a la baja, porque cuando eso ocurre ya no se degrada la grasa.

10º Aseguraos el éxito con el TH 101

Como ya hemos dicho, por desgracia para la mayoría, es más fácil ganar peso que perderlo, en especial cuando se trata del peso graso.

Sin embargo, me gustaría llamar vuestra atención sobre un preparado muy especial cuya eficacia es excepcional para reducir los acopios de grasa.

Se trata del TH 101 que es absolutamente único y por eso puede constituir esa ayuda natural que os permita dar el cambio corporal que estáis buscando.

Ha sido desarrollado en los laboratorios de Future Concepts tras largos años de estudios y la comprobación de que cada uno de sus componentes cuenta con el suficiente respaldo de la ciencia que justifica sus acciones metabólicas.

12 son los ingredientes que forman el TH 101 y cada uno tiene detrás de sí muchos estudios científicos, tanto in vitro (en laboratorios) como in vivo (con personas), pero lo verdaderamente importante es la combinación específica conseguida con los 12, porque gracias a la sinergia entre ellos el resultado es mayor que la simple suma de todos juntos.

La mezcla de esos 12 componentes produce efectos metabólicos muy interesantes entre los que se encuentra:

  • Activación de la glándula tiroides y mejora en la producción de las hormonas tiroideas.
  • Aumento de la termogénesis o producción de calor corporal.
  • Incremento de la lipólisis, o utilización de las grasas corporales de reserva como fuente de energía del cuerpo.
  • Mayor concentración mental y energía física.
  • Preservación y aumento de la masa magra o tejido muscular.

El resultado de cada una de estas acciones metabólicas es que al activar la glándula tiroides el metabolismo se dinamiza y le resulta más fácil desprenderse de las grasas, al tiempo que se acelera la síntesis proteínica, lo que mejora la capacidad para adquirir músculos de calidad.

La termogénesis es un mecanismo que usa la energía para mantener estable la temperatura corporal y por medio de un ligero aumento de este proceso se pueden quemar muchas más calorías a lo largo de las 24 horas del día, con el resultado de acelerar la eliminación de los depósitos grasos.

La lipólisis es la acción por la cual el cuerpo degrada el tejido adiposo para usarlo como combustible energético primordial.

Por medio de la estimulación que hace el TH 101 de ciertos receptores adrenérgicos, especialmente en las células de la grasa parda, éstos activan el mecanismo por el cual se da prioridad a la utilización de los ácidos grasos de reserva como fuente prioritaria de energía frente a cualquier actividad física, lo que contribuye a que el ejercicio elimine prioritariamente la grasa acumulada.

Estas acciones evitan que el cuerpo ante la escasez de glucosa debido a la dieta (reducción de la presencia de hidratos de carbono) tenga recurso a los aminoácidos de los músculos (efecto de catabolismo) para conseguir el combustible que necesita, porque los ácidos grasos se lo proporcionan, de manera que preserva las estructuras musculares.

Un efecto muy apreciado por los culturistas (y por los demás también) es que un compuesto del TH 101 promueve la producción de la testosterona y además la libera de la proteína que se le une en la circulación y que la vuelve inactiva (porque entonces no encaja dentro de los receptores musculares para ella), y al liberarla entonces la testosterona puede cumplir con su cometido anabólico.

Por último el TH 101 mejora la concentración mental ya que entre sus ingredientes hay varios que proporcionan metilxantinas, como la cafeína, además de la L-tirosina, un aminoácido capaz de atravesar la barrera hematoencefálica para estimular la claridad y agudeza mental, pero también el vigor ante el esfuerzo físico y la resistencia.

Cuando no se tienen problemas de peso y el objetivo es ganar músculo tomad una dosis de TH 101 por la mañana temprano, antes del desayuno, y lo conseguiréis más fácilmente y además será tejido limpio exento de grasa.

Si necesitáis perder peso y deshaceros de la adiposidad añadid una segunda dosis antes de hacer ejercicio o bien antes de la comida del mediodía y paulatinamente ésta irá desapareciendo.

En cualquier caso comenzad usando un par de cápsulas durante los tres o cuatro primeros días, luego pasad a tres en cada toma y después de otros tres o cuatro días más podréis aumentar a cuatro y así sucesivamente hasta llegar a las cuatro en el caso de las mujeres y a las seis en el de los hombres. De esa forma dais la opción al cuerpo a adaptarse gradualmente a los estímulos del producto.

Con la ayuda del ergocéutico TH 101 os resultará muy fácil conseguir ese cuerpo definido y libre de grasa.

11º Tened paciencia, Roma no se hizo en un día

Construir un cuerpo de músculos grandes, fuertes y sobre todo definidos, llenos de detalles y relieves es un objetivo que vale la pena y todos los esfuerzos, porque es la mejor recompensa y una que está al alcance de muy pocos. Un cuerpo así resulta impactante e impresionante y es un objetivo que todos quisieran conseguir, pero que muy pocos son capaces de lograr, primero porque hay que esforzarse mucho, pero además porque hay que hacerlo de forma sostenida en el tiempo, es decir con constancia y regularidad.

Resulta espectacular los cambios físicos que pueden lograrse, pero no es posible transformar el cuerpo de la noche a la mañana, todo lo bueno necesita tiempo.

Roma no se hizo en un día. Por tanto, sentad bien las bases de vuestra estrategia de definición, seguid estos atajos que os hemos presentado y sobre todo sed pacientes, dad un cierto tiempo para que el cuerpo se reestructure y se deshaga de esa grasa que os mantiene fuera del foco que alumbra a los cuerpos musculosos y exentos de grasa.