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Por Bruce Floyd

Ponerse grande no es ningún misterio.

Alcanzar un volumen extraordinario es algo sencillo que tiene simplemente un protocolo que seguir.

Todo lo que tenéis que hacer es aplicar el sentido común, una buena dosis de disciplina y algo de programación.

Algunos tratarán de haceros creer que para lograr músculos de un volumen superior a la media es necesario poco menos que hacer un curso de magia, o convertiros en un químico y entrenar con aparatos que más parecen diseñados para una estación espacial que para un gimnasio.

No os dejéis confundir, hace muchas décadas que montones de culturistas se han construido cuerpos de músculos imponentes, grandes y poderosos con las herramientas de toda la vida, con las básicas pesas, barras y mancuernas ingiriendo grandes cantidades de calorías y comiendo como osos.

Grandes leyendas del culturismo como Bruce Randall, o Leroy Colvert llevaron la báscula mucho más allá de los 100 kilos de peso en los años 60 y rompieron la barrera de los 50 centímetros en la medida de los brazos, Bill Petty a principio de los 70 superó los 55 centímetros y no olvidéis a mitos como Sergio Oliva, Arnold y tantos otros. Si ellos hace cuatro décadas fueron capaces de deslumbrar al mundo con físicos impresionantes, ¿quién dice que vosotros no podéis sumar unos buenos kilos de músculo a vuestra estructura?

Basta con aplicar el protocolo seguro, probado por el tiempo y por miles de culturistas para acrecentar el peso corporal y el tamaño de los músculos.

Básicamente para poneros grandes deberéis cumplir con los tres preceptos fundamentales del culturismo: entrenar a lo grande, comer a lo grande y descansar a lo grande. El resultado es que os pondréis muy grandes.

Pero para asegurar ese resultado os sugiero aplicar los siguientes 12 consejos.

Usad pesos libres para todas las series pesadas

Por muy impresionantes que algunas máquinas resulten y por muy pesadas que se puedan sentir, ninguna implica a tantos músculos auxiliares como los pesos libres, y por consiguiente no pueden producir tanta ganancia de masa como los movimientos compuestos con barras y mancuernas.       

En cualquier máquina el recorrido está marcado por la misma, de tal forma que básicamente sólo es necesario empujar, porque el equilibrio está garantizado. Esa cualidad de las máquinas también constituye su debilidad, puesto que éstas no requieren la intervención de muchos músculos auxiliares. En un aparato de press de banca sólo necesitáis sentaros y empujar con fuerza las palancas, en cambio cuando hacéis el press de banca con barra libre, debéis no sólo levantar la barra, sino equilibrarla, controlarla y estabilizarla, lo cual implica a muchos más músculos aparte de los pectorales, por tanto la capacidad de crecimiento es mayor.  

Aseguraos que el eje principal de vuestra rutina esté basado en los ejercicios compuestos

Puede que la forma en que realicéis los ejercicios sea la dinámica más importante a la hora de construir masa.

Si buscáis músculos llenos, plenamente hipertrofiados y fuertes, entonces no los aisléis. Concentraos en los ejercicios multiarticulares que implican varias articulaciones y grupos musculares y procurad mover todo el peso que podáis, incluso aunque para ello tengáis que valeros un poco del impulso o de la trampa. No escuchéis a esos que aseguran que usar mucho peso y hacer trampa impide la definición muscular, eso son bobadas de pusilánimes. La definición muscular es un resultado directo de la dieta y no del tipo de ejercicio ni del peso usado.

Al contrario, el uso de pesos grandes con ayuda de la trampa os permitirá hipertrofiar mucho más la musculatura y ese incremento del tamaño y la dureza acentuarán la separación muscular.

Buscad puntos de mejora

Evaluad vuestro físico para determinar qué grupos musculares necesitan un empujón para aumentar su tamaño, a fin de que cuando vayáis al gimnasio tengáis claro en vuestra mente en qué zonas debéis concentraros para trabajar con más ahínco.

Comenzad siempre la sesión por los grupos más débiles o que creáis que andan algo rezagados y aseguraos que el primer ejercicio es uno usando una barra libre, porque es la herramienta con la que podréis mover un peso mayor.

Proseguid con el segundo movimiento empleando las mancuernas y luego si queréis podréis incluir los cables o las máquinas, pero nunca consideréis los ejercicios con cables como constructores de masa, dejad éstos para la parte final de la sesión como modo de asilamiento y de congestión.

No aceptéis los mejores ejercicios de los demás, experimentad hasta descubrir los mejores constructores de masa

Existen unos ejercicios que son los mejores para tal o cual efecto según este o aquel campeón, pero aunque puede que esos mismos ejercicios coincidan en vuestro caso, lo mejor es que experimentéis hasta descubrir cuáles son los mejores para vuestro cuerpo.

Por ejemplo, puede que en teoría las sentadillas sean el mejor movimiento para desarrollar las piernas, pero he conocido a varios grandes campeones que después de pasar años haciendo sentadillas e incluso en algún caso he visto a alguien que siendo capaz de completar 30 repeticiones con 150 kilos, sus piernas dejaron de crecer porque los glúteos, caderas y espalda baja se llevaban la mayor parte de la tensión del ejercicio, en cambio cuando abandonó las sentadillas a favor de la prensa inclinada, enseguida sus piernas mejoraron muy sustancialmente.

Ni que decir tiene que las sentadillas siguen siendo un ejercicio excelente para desarrollar las piernas, pero no tiene por qué ser forzosamente el mejor ejercicio para vosotros. Probad otras opciones porque en vuestro caso puede que estructuralmente respondáis mejor a uno u otro movimiento.

Evitad las lesiones

Tened cuidado y evitad algunos ejercicios peligrosos. Las sentadillas y los presses de banca, por ejemplo, poseen un alto potencial para producir lesión, así que andad con precaución. Hay muchos culturistas cuyas carreras han llegado a su fin debido a un pectoral roto o un disco lumbar desplazado, o pinzado provocando dolores lumbares y lumbalgias que impiden el entrenamiento duro.

Con el correcto conocimiento de la biomecánica de la ejecución de los ejercicios podéis además de evitar las lesiones conseguir una mejor respuesta de crecimiento procedente de los movimientos que activan los grupos musculares sin colocar tensión indebida en tendones y ligamentos.

No os excedáis con la cantidad total de series

Usad una media de 16 a 20 series totales por grupo muscular y eso es un máximo que posiblemente no debáis alcanzar la mayoría.

Recordad que antes de que el cuerpo proceda a la hipertrofia de la musculatura su primera prioridad es la recuperación energética. Dicho de otra forma, el cuerpo primero se preocupa de recuperarse energéticamente y nerviosamente y el crecimiento muscular es algo secundario y menos prioritario.

Por tanto, cuantas más series hagáis durante una sesión, mayor desgaste será el sufrido y más largo será el proceso de recuperación, lo que postergará del desarrollo de los músculos.

Realizar mucha cantidad de trabajo (series) no os conviene por dos razones, para empezar, los estudios han demostrado más allá de toda duda que para activar los mecanismos de crecimiento del tejido muscular es necesario que éste primero sea erosionado para desencadenar el proceso de reparación y posterior sobrecompensación, o sea que primero se repara y añade más sustratos para que la próxima vez que se enfrente a la misma tensión sea más fuerte y la tolere mejor. Eso nos lleva a que el entrenamiento ha de ser muy duro, cuanto más mejor, porque la erosión será de mayor calado y de igual alcance la sobrecompensación y crecimiento final. Pero como es obvio, cuanto más duro entrenéis, menos tiempo podréis hacerlo.

Pueden pediros que hagáis una serie al fallo muscular con un gran peso, pero de esas series no es posible que hagáis más de dos o tres por grupo, porque o bien si las hacéis es que no son lo suficientemente duras, o simplemente os drenaréis de energía física y nerviosa y caeréis en el sobreentrenamiento con el consiguiente freno del crecimiento e incluso la posible regresión.

Por consiguiente, hacer muchas series significa que éstas no serán lo bastante duras, además de que también os impedirán recuperaros por completo.

Llegados a ese punto estaréis incumpliendo los dos ejes del desarrollo de los músculos.   

No contéis el número de ejercicios

Por mucho que os digan o leáis por ahí, no existe un número óptimo de ejercicios. La mayoría de culturistas recomienda efectuar cuatro series de cuatro o cinco ejercicios diferentes por grupo muscular, pero para algunos grupos musculares puede que únicamente haya uno o dos ejercicios que los trabajen eficazmente. En esos casos deberíais hacer las series que necesitéis de uno o dos ejercicios, como hacer 16-20 series de uno o 8-10 de un par de movimientos.

Usad vuestra mente e instinto para descubrir lo que os conviene más en cada caso.

Realizad el número óptimo de repeticiones

Seguro que todos sabéis que para activar el crecimiento muscular es imprescindible entrenar con el mayor peso posible, pero también es necesario realizar suficientes repeticiones porque de lo contrario no es posible desencadenar la hipertrofia. Los estudios han demostrado una y otra vez que el número idóneo de repeticiones para desencadenar el crecimiento se encuentra entre 6-10.

Menos repeticiones sirven para usar mucho peso y fortalecer los tendones y ligamentos, de tal forma que contribuyen a mejorar la fuerza, mientras que las series de más de 10-12 repeticiones promueven la resistencia muscular pero hacen poco por generar una máxima hipertrofia.

En cambio, las series de 6-10 repeticiones permiten manejar un peso suficientemente pesado y durante las bastantes repeticiones como para desencadenar la hipertrofia.  

De tanto en cuanto tantead con las máximas

De tanto en cuanto es bueno que activéis vuestros niveles de fuerza, realizando series de una o dos repeticiones.

En el sentido culturista intrínsecamente no es recomendable jugar con pesos máximos, porque el objetivo de un culturista es desarrollar la musculatura no batir récordes de fuerza. Además, el cuerpo no puede soportar constantemente las sobrecargas máximas, pero flirtear de tanto en cuanto con los grandes pesos puede proporcionaros algunos beneficios, como un aumento en la fuerza contráctil, reforzamiento de las estructuras articulares y sobre todo un incremento en la capacidad nerviosa para activar las fibras musculares.

Pero este tipo de series tan pesadas pueden resultar muy peligrosas, por consiguiente no las intentéis nunca en frío con la excusa de que así podréis mover más peso, aplicadlas cada tres o cuatro semanas y hacedlas después de haber realizado varias series previas en las que iréis aumentando el peso y reduciendo las repeticiones.

Por ejemplo, una sesión de pectoral debe incluir el press de banca y en una metodología culturista si por ejemplo sois capaces de realizar 6-10 repeticiones con 100 kilos, lo lógico es empezar con 50 kilos para una primera serie de calentamiento con unas 15 repeticiones, luego se aumenta a 70kg y baja a 12 repeticiones y se prosigue con 90kg para 10 repeticiones antes de colocar en la barra los 100kg de trabajo eficaz.
Pues bien, deberíais seguir el mismo protocolo de calentamiento y realizar una serie con los 100kg antes de cargar 120kg y proceder a realizar una o dos repeticiones. Intentad llevar a cabo dos o tres series de una o dos repeticiones máximas.  

Comed carne roja

Cuanta más proteína comáis, mejor, mucho mejor cuando se trata de ganar volumen y masa corporal.

Y una de las mejores formas de proteína es la carne, especialmente la roja, porque además de mucha proteína contiene muchos otros nutrientes esenciales para el crecimiento y para aumentar vuestros niveles de fuerza, como la creatina, el hierro orgánico y el mineral zinc. Incluso la grasa saturada que aporta es necesaria para la protección de las articulaciones y para la formación de la testosterona.

Debéis contar con la carne en vuestra dieta al menos una vez al día y aunque los huevos, las aves como pollo y pavo o los pescados constituyen fantásticas fuentes de proteína, la carne tiene un peso mayor en un programa de alimentación para ponerse grandes físicamente.

Una docena muy útil

Si de veras estáis dispuestos a dejaros la piel en el gimnasio esforzándoos para poneros realmente grandes físicamente, os encomio a poner en práctica esta docena de consejos prácticos y útiles y os aseguro que ganaréis fuerza y tamaño muscular a raudales.