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Por Glenn Stuart

Existen cuatro atributos de los pectorales que suele utilizar el observador para calibrar esa imagen muscular que tiene ante sí. Estos son: la amplitud, el espesor en la zona de las clavículas, el encuadre inferior de los pectorales y la abundancia de estriaciones.

Si buscáis construir unos pectorales ganadores y espectaculares, aseguraos de seguir estas 12 claves y destacaréis en los cuatro atributos fundamentales de un pecho impresionante.

Cuando se observa un físico de frente, el grupo muscular que más fuerza y belleza imprime al cuerpo son los pectorales; bueno algunos dirán que son los abdominales, pero sin querer restar belleza a ese grupo con forma de tableta de chocolate, cuando se trata de proyectar fuerza y potencia, además de estética, el pectoral gana por ‘goleada’.

Además, los jueces cuando evalúan a un competidor sobre el escenario se fijan profundamente en el pectoral, cuya importancia visual y simétrica puede influir mucho sobre la puntuación global.

Fuera de una competición, un pectoral grande, voluminoso y abombado proyecta una sensación de poderío físico, pero en la playa o en la piscina, cada vez que mostréis el torso desnudo, el pectoral lanzará a gritos un mensaje, que en función de su imagen y desarrollo generará asombro y admiración.

El primer rasgo de un gran pectoral es su amplitud, o sea una anchura que se extiende desde el esternón hasta más allá de los hombros. El segundo es la zona superior, esa que en lugar de dejar ver el hueso descarnado de la clavícula debe esconderla bajo una gruesa capa de músculo, el encuadre limpio del pectoral es el tercer factor, es decir esa forma de pectoral cuadrado que va desde esa línea perfectamente delimitada de los pectorales inferiores y la curva externa hacia arriba. El cuarto atributo que confiere una gran espectacularidad al pectoral, es una fantástica abundancia de estriaciones cruzadas que envuelven el pectoral como una tela de araña al menor movimiento de los brazos por delante del torso; aunque en realidad éste más que un atributo permanente es un estadio fugaz, puesto que se trata de una condición que puede ser efímera, puesto que esas estriaciones y hasta el último detalle de las fibras musculares se adquiere mediante una dieta muy precisa y estricta para afinar la piel y eliminar la grasa y la retención acuosa, de tal forma que las sinuosidades y detalles musculares sean evidentes visualmente.

Por tanto, si sois capaces de dotar de amplitud a los pectorales, al tiempo que lográis meter carne en la zona clavicular y resaltar su encuadre desde la zona inferior hasta las clavículas, además de acentuar la definición para hacer resaltar las estriaciones, entonces seréis dueños de un pecho auténticamente espectacular.

Pero antes de entrar en materia y examinar los ejercicios que mejor os dotarán de esas cualidades, conviene hacer un repaso anatómico.

Inserciones: Una predisposición no definitiva

Las inserciones musculares constituyen un factor bastante importante en la configuración de la imagen y en el desarrollo de los grupos musculares, hasta el punto de llegar en algunos casos a marcar profundamente la estética de éstos, como sucede con los gemelos o los dorsales altos, en cambio con mucha menos importancia en el caso de los deltoides porque éstos están más predeterminados por la estructura ósea, es decir por la faja clavicular.

En el caso concreto del pectoral, aunque la amplitud y su curva están influenciadas por las inserciones, esta influencia es bastante sutil en comparación con los dorsales, por ejemplo, que pueden extenderse más allá de lo corriente o también resultar muy altos o muy bajos.

En cambio, en el vocabulario de las inserciones de los pectorales, el término alto no es pertinente. Bajo puede usarse, pero posee un matiz peyorativo, puesto que cuando calificamos un pectoral de bajo estamos pensando en colgante, o caído. En realidad cuando se califica así es más bien la consecuencia de la falta de desarrollo muscular en la zona superior.

La forma estructural del pectoral viene determinada por sus inserciones desde el húmero hasta el esternón, dónde la inserción puede ser más o menos larga verticalmente. Por tanto, el pectoral perfecto estructuralmente hablando, depende de las inserciones con que cuente, porque eso permitirá desarrollarlo desde todos los planos, el inferior, el superior, el central y el externo.

Pero como la experiencia ha demostrado una y otra vez, aunque es innegable que las inserciones musculares constituyen una influencia importante en la imagen final de un grupo muscular, la forma en cómo se entrene desempeñará un papel más profundo en su aspecto final.

Para desarrollar plenamente los pectorales en todos sus ángulos, hemos reunido 12 claves para enfatizar los distintos atributos físicos del pecho, de tal forma que en función de la combinación de los mismos, podáis ‘dibujar’ a voluntad el pectoral que más encaja con vuestra estructura corporal y con esa imagen soñada.

1ª clave: El estiramiento: un principio esencial para desarrollar el pectoral

Cuando pensamos en el entrenamiento con pesas, de la función muscular, solamente la contractibilidad parece plantearse en la mente de los que se entrenan. Es lógico que se tenga presente la capacidad de contracción de un músculo y que pasen desapercibidos otras características como la irritabilidad (que es la respuesta al estímulo) o la conductibilidad (que es el impulso nervioso), pero en cambio no debéis obviar el principio de extensibilidad (o elasticidad) de un músculo, especialmente si buscáis construir unos pectorales anchos, ya que los tendones de origen (en la caja torácica, el esternón y las clavículas) y las inserciones deberían ser lenta y persistentemente alargados.

Es más, la extensibilidad debería ser utilizada tanto como función primaria como secundaria. Por consiguiente, calentad bien toda la zona con varias series de pullovers ligeros, no será necesario usar más de 10-15 kilos, pues el objetivo no es cansar el músculo, sino solamente estirarlo. Realizadlo con barra y en cada una de las tres series variad la amplitud del agarre, usad uno ancho, otro medio y otro estrecho. También podéis realizar un estiramiento estático, por ejemplo tirando de un poste fijo, pero si lo hacéis que sea breve y no con demasiado énfasis, porque los estudios demuestran que el estiramiento profundo de un músculo justo antes de ejercitarlo puede debilitar su fuerza de contracción durante el esfuerzo.

Dejad ese tipo de estiramiento intenso y prolongado para después de la sesión, cuando hayáis acabado de entrenar y os servirá para contrarrestar el acortamiento y agarrotamiento que el trabajo pesado produce, así como para ayudar a expulsar los productos residuales del entrenamiento y acelerar la recuperación.

2ª clave: Prioridad, prioridad y prioridad

Como podéis imaginar son muy pocos los afortunados que poseen un pectoral perfecto en todos sus puntos y cualidades, con tamaño, amplitud, estriaciones, etcétera, sino que por lo general es frecuente que alguien presente algunos puntos fuertes junto con otros débiles, a veces con defectos difíciles de ocultar.

Bien, una de las técnicas más viejas y más eficaces del culturismo es entrenarse usando el principio de prioridad, que no es ni más ni menos que atacar al inicio de la sesión el grupo, o la zona del mismo, que presente alguna deficiencia o retraso de desarrollo con respecto a los demás. Este método lo han utilizado, y siguen utilizándolo, miles y miles de culturistas con notable éxito para corregir problemas de proporción, de equilibrio y desarrollo global.

Se trata llana y sencillamente de dedicarse a fondo al entrenamiento de ese punto débil al inicio de la rutina del día, cuando estáis frescos y llenos de energía, puesto que en esos momentos es posible aplicar una intensidad muy elevada y hacer que el músculo responda en mayor grado que si éste se entrena después.

Por consiguiente, si queréis corregir un fallo cualquiera en el pecho: prioridad, prioridad y prioridad.

10 claves de entrenamiento para construir pectorales impresionantes

Básicamente la propia función de los pectorales determina los ejercicios que mejor convienen para desarrollarlos. Estos músculos actúan para adducir los brazos, es decir para cruzarlos por delante del tórax, así como para alejarlos por delante del mismo, movimientos que se corresponden perfectamente con los ejercicios de aberturas y con los de tipo press, justamente por eso todas las rutinas de pectoral están construidas a partir de estos dos movimientos básicos en sus distintas variaciones.

Por tanto, os presentamos un total de 10 variaciones de ejercicios con los que podréis construir distintas rutinas destinadas a enfatizar diferentes partes del pectoral, hasta lograr diseñar una que encaje con cada uno de vosotros y que dé respuesta para desarrollar vuestras prioridades.

Variaciones de los movimientos de tipo press, para enfatizar los pectorales externos y acentuar la zona inferior para construir pectorales cuadrados

1)Press de banca con agarre ancho

Colocad las manos sobre la barra con una amplitud ligeramente superior a la anchura de los hombros. No os excedáis en dicha separación, porque si lo hacéis eso restará longitud de recorrido y estimulará menos la anchura global de los pectorales y actuará casi únicamente sobre la zona externa, además de forzar los hombros.

2)Fondos inclinados

Se trata de una innovación de los clásicos fondos de paralelas, utilizados para subrayar los pectorales inferiores, además de para acentuar la anchura, como sucede con el propio press de banca de agarre ancho.
Si no tenéis la suerte de contar en vuestro gimnasio con unas barras paralelas de esas que tienen una separación mayor en su parte final (lo que permite separar mucho los brazos), entonces colocad una barra corta sin discos sobre los soportes de seguridad de una banca de press y con las manos situadas justamente a una amplitud por fuera de los hombros, inclinaos hacia delante para realizar los fondos.

3)Press de banca con barra arqueada

Se trata de usar una barra que posee una gran curva en su zona central para acomodar el pecho, de tal forma que las manos cuando la barra topa contra el tórax, quedan bastante por debajo del nivel del pecho y producen un notable estiramiento. La banca está en ángulo plano.
Existen máquinas de press con carro de placas que se fabrican con este tipo de barra, no encontraréis barras libres con esa curva.

4)Press de banca con mancuerna

Esta es otra alternativa para llevar a cabo el ejercicio de press pudiendo llevar las manos por debajo del nivel del tórax y lograr así un mayor estiramiento, sobre todo si enfatizáis ligeramente la posición inicial marcando una pausa en ese punto. Como en el movimiento anterior, la banca está en ángulo plano.
Incorporad un par de estas versiones en vuestra rutina. Realizad 8-10 repeticiones por serie y cuatro o cinco series por ejercicio.

Variaciones de ejercicios de press para acentuar el desarrollo y espesor de la zona superior del pectoral

5)Press inclinado con mancuernas

En este caso el respaldo de la banca debe mantenerse con una inclinación de entre 40-50 grados. El press debe comenzar en línea por debajo de los pectorales y acabar en un plano encima de los ojos. En este caso los pectorales superiores se llevarán gran parte del estímulo y ayudarán a construir esa imagen de pecho cuadrado y espeso en la zona superior.

6)Press inclinado con barra y agarre estrecho

Esta es otra innovación de un clásico. Sobre una banca inclinada (40-50º) comenzad con la barra en la parte inferior de los pectorales y una separación de manos menor a la amplitud de los hombros y acabaréis con los brazos estirados y la barra sobre la frente. Aquí también los pectorales superiores reciben una profunda estimulación.
Esta elección suele forzar los hombros un poco, así que si los estiramientos no eliminan la rigidez y sentís molestias o dolor, entonces dejad esta versión de press, o hacedla con una mayor separación de las manos.

7)Aberturas inclinadas con cable

Cuando queráis utilizar una banca inclinada, elevad el respaldo a 40-50º de inclinación para trasladar la tensión del peso hacia los pectorales superiores. Colocad la banca en el centro de dos poleas. Agarrad un cable de cada máquina y extended los brazos, que podréis estirar más que si usaseis unas mancuernas. Además, al usar los cables y puesto que la fuerza de tracción proviene de éstos, podréis juntar las manos y mantener la contracción final para acentuar así la contracción y el detalle de los pectorales internos. Aunque primordialmente el énfasis recae sobre los pectorales superiores, una mayor curva de contracción estimula toda la región pectoral.
Aseguraos de mantener durante toda la realización del ejercicio una ligera flexión de los codos y con éstos retrasados con relación a los hombros.
Elegid una de estas versiones e incorporadla a vuestra rutina. Realizad 8-10 repeticiones por serie y cuatro o cinco series por ejercicio.

Variaciones de ejercicios de aberturas para resaltar el detalle, acentuar la amplitud y dibujar unas líneas limpias en el pectoral

8)Aberturas alternadas en banca inclinada

Se trata de una innovación tanto de las aberturas inclinadas con mancuernas como con cables y consiste en alternar los brazos para llevar a cabo cada repetición, porque de esta forma al evitar que las mancuernas choquen entre sí al hacerlas a un tiempo, es posible incrementar la contracción final. Prestad atención a no superar con la mancuerna el plano vertical del centro del pecho, porque en ese punto la fuerza de la gravedad dejará de estimular el pectoral y tendréis que hacer uso del tríceps para evitar que la mancuerna caiga del lado del pectoral opuesto.

9)Aberturas en máquina

Al usar una máquina estamos sujetos al ángulo y recorrido que marca el aparato, lo que puede limitar el máximo estiramiento que se puede conseguir con las mancuernas o los cables, pero constituye un excelente ejercicio para pronunciar la forma lineal desde la punta de los hombros hasta la zona media. Además, si enfatizáis la contracción final haréis sobresalir los detalles del centro del pectoral.

10)Abertura o cruce con cable a un brazo

Colocaos como si fueseis a hacer cruces con cable, pero coged solamente un cable, no dos. Estabilizad el cuerpo para que quede inmóvil mientras usando la fuerza del pectoral lleváis la mano cruzándola por delante del cuerpo. Esto estimula y aísla profundamente el pectoral, especialmente en su zona interna y media.
Elegid uno o dos versiones de los movimientos de aislamiento y añadidlos a los principales para construir una rutina eficaz.

Otras sugerencias

Considero que al menos uno o dos de los movimientos principales, así como uno de las de forma deberían realizarse durante seis meses o más, luego los restantes movimientos pueden irse alternando periódicamente.

Además, para evitar incurrir en demasía sobre el aspecto de pectoral caído, no hagáis cruces pesados, presses de banca convencionales o de potencia, aberturas y presses en banca declinada y otros ejercicios que afecten al pectoral inferior. Centraos en el trabajo en banca ligeramente inclinada y de esta forma el desarrollo del pectoral será mejor y más estético.

La Rutina para enfatizar el pectoral externo y la zona inferior

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Press de banca con agarre ancho / 62 / 15, 10, 8, 63-4, 63-4, 105

Fondos inclinados en paralelas / 52 / 15, 8, 8, 84, 125

Press de banca con mancuernas / 3 / 8-10, 8-10, 125

Press de banca con barra arqueada / 3 / 10, 10, 10

  1. Elegid un peso que os permita alcanzar el fallo en el número previsto de repeticiones (excluyendo las series del calentamiento).
  2. Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas como consideréis necesario. No llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
  3. Tomaos 30-60 segundos extra de descanso antes de atacar esta serie para asegurar la completa recuperación.
  4. Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de esta serie con la ayuda de un compañero.
  5. Esta es una serie de congestión final. Elegid un peso algo más ligero en la última serie para hacer más repeticiones.

 

La rutina para enfatizar el pectoral superior

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Press inclinado con agarre estrecho / 62 / 15, 10, 8, 63-4, 63-4, 105

Press inclinado con mancuernas / 52 / 15, 8, 8, 84, 125

Aberturas inclinadas (cable o mancuernas) / 3 / 10, 10, 10

Cruces con cables, poleas bajas / 3 / 10, 10, 10

  1. Elegid un peso que os permita alcanzar el fallo en el número previsto de repeticiones (excluyendo las series del calentamiento).
  2. Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas como consideréis necesario. No llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
  3. Tomaos 30-60 segundos extra de descanso antes de atacar esta serie para asegurar la completa recuperación.
  4. Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de esta serie con la ayuda de un compañero.
  5. Esta es una serie de congestión final. Elegid un peso algo más ligero en la última serie para hacer más repeticiones.

La rutina para acentuar la amplitud y dibujar las líneas limpias

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Press horizontal en máquina / 62 / 15, 10, 8, 63-4, 63-4, 105

Aberturas alternas en banca inclinada / 4 / 10, 10, 10, 155

Aberturas en máquina / 3 / 10, 10, 155

Abertura o cruce con cable (1 brazo) / 3 / 10, 10, 10

  1. Elegid un peso que os permita alcanzar el fallo en el número previsto de repeticiones (excluyendo las series del calentamiento).
  2. Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas como consideréis necesario. No llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
  3. Tomaos 30-60 segundos extra de descanso antes de atacar esta serie para asegurar la completa recuperación.
  4. Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de esta serie con la ayuda de un compañero.
  5. Esta es una serie de congestión final. Elegid un peso algo más ligero en la última serie para hacer más repeticiones.

 

 

Press de banca con barra

  • Colocación: El press de banca debe llevarse a cabo en una de plano horizontal con el suelo.
  • La diferencia en la ejecución: Mantened una separación de manos algo mayor que los hombros y moved la barra con control y lentitud.
    Llevad la barra desde la zona por debajo de las clavículas (mitad superior del pecho) hasta subirla por encima del plano de los ojos.

Press de banca con barra, en banca inclinada

  • Colocación: El press inclinado debe llevarse a cabo en una banca en la que el respaldo debe elevarse no más de 45º con respecto al plano horizontal de la banca plana.
  • La diferencia en la ejecución: Mantened una separación de manos algo menor que los hombros y moved la barra con control y lentitud desde la parte superior de los pezones (no las clavículas) hasta el plano por encima de los ojos. En ese plano la presión de empujar la barra hacia arriba recaerá principalmente sobre las fibras superiores del pectoral, las más próximas a las clavículas.

Press de banca con mancuernas, en banca inclinada

  • Colocación: Tumbado sobre una banca inclinada a unos 45º, sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.
  • La diferencia en la ejecución: Empujad las mancuernas hacia arriba con control hasta que ambas se toquen pero sin llegar a bloquear los brazos, apretad con fuerza una contra otra y después regresad de forma lenta.

Press de banca horizontal en máquina

  • Colocación: Sentado y con la espalda bien apoyada contra el respaldo, se agarran los mangos que están unidos a una palanca que mueve la carga.
  • La diferencia en la ejecución: Agarrad los mangos y empujadlos por delante del cuerpo con las palmas de las manos y sin rodear la barra con los pulgares. Puesto que la máquina guía la trayectoria, no hay posibilidad de que la barra caiga y basta empujar con todas las fuerzas para alejar la carga.

Aberturas con mancuernas en banca inclinada

  • Colocación: Tumbado en una banca inclinada, sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados por encima del cuerpo.
  • La diferencia en la ejecución: Alternad los brazos para llevar a cabo cada repetición, porque de esta forma al evitar que las mancuernas choquen entre sí al hacerlas a un tiempo, es posible incrementar la contracción final.

Aberturas con cables

  • Colocación: Colocad una banca, plana o bien inclinada, entre dos aparatos de polea y tumbaos, al tiempo que agarráis con cada mano un tirador de cada lado y por tanto los brazos los podréis estirar más que si usaseis unas mancuernas.
  • La diferencia en la ejecución: Sencillamente juntad los brazos, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que las manos se toquen arriba, justo lo que no se debe hacer con las mancuernas, porque en esa posición la fuerza de gravedad ya no activa el pectoral (ya que tira hacia abajo), mientras que los cables siguen haciéndolo como al principio del movimiento. Mantened la contracción final para acentuar así la contracción y el detalle de los pectorales internos.

Aberturas en máquina contractora (pec deck)

  • Colocación: Sentaos en la máquina, coged las asas de los brazos móviles del aparato que inicialmente obligan a ponerlos abiertos en cruz.
  • La diferencia en la ejecución: Desde ahí, contraed los pectorales para juntarlos delante del cuerpo, manteniendo siempre una flexión de los codos y contrayendo con fuerza los músculos. La parte superior del brazo debe mantenerse en plano horizontal con el suelo y si acaso los codos algo más elevados de ese punto, en línea con los hombros.

Cruces con cable desde poleas bajas

  • Colocación: Colocaos entre dos aparatos de poleas y coged los cables altos de ambas, asiendo un agarre de cada una en cada mano, con los brazos estirados hacia atrás.
  • La diferencia en la ejecución: Adelantad una pierna, mantened el torso erguido y llevad ambos brazos primero hacia centro y luego hacia arriba, hasta juntar las manos delante del cuerpo y a la altura de la cara, para una mayor intervención de los pectorales superiores e internos.

Abertura en polea a un brazo

  • Colocación: Situaos entre la estructura de dos poleas y afianzaos con el brazo que no va a trabajar a una y coged el agarre con la otra mano. Se puede usar la polea alta o baja en función del objetivo que se quiera hacer resaltar.
  • La diferencia en la ejecución: Tirad del cable y llevad el brazo al centro del cuerpo o incluso más allá, además de hacia abajo o hacia arriba en función del objetivo perseguido. Hacedlo lentamente y con una contracción sostenida.