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QUE OS IMPIDEN DEFINIROS

Por Jim Taylor

En cualquier momento del año hay cientos de miles de culturistas haciendo dieta y tratando de librarse de la grasa para dejar ver los músculos limpios, definidos, duros y recortados. Sin embargo, son muchos los que no lo consiguen, o por lo menos no en el grado deseado. En la mayoría de estos casos el problema proviene de los errores que cometen durante esta fase tan crítica para modificar la composición corporal.

Cometer errores es algo natural en el ser humano, pero a veces algunos tienen poca justificación. Dicen que sólo el hombre es capaz de tropezar dos veces contra la misma piedra y puede que si además es culturista lo haga tres veces.

Por extraño que parezca el culturista suele repetir sus errores varias veces, porque como este deporte es muy subjetivo e individual, piensa que su cuerpo puede reaccionar de modo diferente a algo que ya ha probado o viene haciendo. ¿Si algo que haces no te produce resultados, por qué seguir insistiendo?

Ya sabéis que es primordial para seguir progresando diseñar un buen programa y seguirlo a rajatabla en todos sus detalles. Pero cuando se trata de eliminar la grasa puede que sea tan importante subrayar los pasos correctos que hay que dar para ir en la buena dirección, como resaltar muy especialmente los errores que no hay que cometer. Puede que cuando busquéis la definición muscular sea más importante para tener éxito en el empeño evitar caer en ciertas trampas, que cumplir con el protocolo establecido para la fase de definición.

En cierto sentido es como lo que sucede cuando se sigue una fase de volumen muscular dónde se busca adquirir la máxima masa muscular, en ese periodo puede tener tanto impacto, sin no más, evitar que el cuerpo caiga en proceso de catabolismo que hacerlo entrar en el de anabolismo.

Después de trabajar y estudiar a cientos de culturistas, os presento los 12 errores más flagrantes que, en mi opinión, cometen los que no consiguen alcanzar la definición muscular.

1º Impacientarse

Este es el primer error que comete la mayoría cuando empieza una dieta de definición e incluso sucede con un cierto número de culturistas avezados y experimentados. Cada vez que prueban algo nuevo en la dieta esperan resultados de la noche a la mañana y eso no es posible, porque el cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a cualquier cambio en la alimentación. Y ese periodo suele ser generalmente de tres semanas. Si en ese plazo de tiempo no veis cambios físicos, no os impacientéis y saltéis a otra dieta o hagáis ajustes diferentes.

No seáis de esos que caen víctimas del pánico al cabo de pocos días de haber empezado a introducir ajustes, modificaciones y recortes en su alimentación. Hay quienes nunca sabrán qué tipo de dieta les funciona mejor, porque no siguen ninguna el suficiente tiempo. Si empezáis por reducir las calorías, los hidratos de carbono, etcétera, no esperéis perder la grasa en unos pocos días. Sed pacientes y los cambios llegarán o si no lo hacen en el grado esperado sabréis hasta dónde os funcionó esa estrategia en concreto. Tomad buena nota antes de empezar otra o introducir ajustes y cambios en la que seguís.

2º No tener en cuenta las calorías

Muchas dietas de definición os dirán que debéis consumir 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día y la mitad, es decir 1,5g por kilo, de hidratos de carbono. Sea la que sea la cantidad que pretendáis respetar de los macronutrientes, no os olvidéis que en toda dieta de ganancia o de pérdida de peso al final las calorías mandan y son la clave para finalmente subir o bajar de peso.

Con independencia del origen de las calorías, si el cuerpo consume más calorías de las que quema, no esperéis perder peso y eliminar la grasa, porque ese superávit calórico acabará en tejido adiposo.

Por tanto, aseguraos de no solamente contar las proteínas, hidratos de carbono y grasas, sino también las calorías. Muchos culturistas no comprenden por qué no se definen si comen pechugas de pollo y arroz, pero es que no se dan cuenta que el total calórico ingerido al día supera las necesidades diarias de su cuerpo.

No cometáis el error de comer ‘a ciegas’ sin saber cuántas calorías estáis ingiriendo o simplemente esa definición no llegará nunca.

3º Falta de constancia

Tanto si vuestro objetivo es ganar como perder peso, la constancia en los hábitos alimenticios es la auténtica clave del éxito, mientras que alimentarse de forma esporádica, ocasional y sin continuidad es el camino seguro al fracaso.

Como ya deberíais saber todos, la alimentación prototipo de los culturistas es la idónea tanto para la fase de volumen como definición, no sus contenidos o porcentajes, pero sí la regularidad.

Si sois un ectomorfo recalcitrante al que le cuesta horrores acumular peso muscular, deberéis comer al menos cinco veces al día porque al ingerir alimento cada 2-3 horas el metabolismo se activa y eso inhibe la acumulación de grasa al tiempo que se incrementa la capacidad de absorción con lo cual se genera masa muscular.

Por tanto, también en fase de definición debéis seguir esa regularidad y ser constantes en su aplicación.

4º No calibréis vuestros progresos por la báscula

Como en el punto anterior, este error se aplica tanto a la fase de volumen como a la de definición, aunque es más nefasto durante este periodo.

No podéis depender exclusivamente de la lectura que os dé la báscula para afinar vuestra dieta. Con frecuencia, durante la fase de volumen cuando un culturista comprueba que su peso no sube lo que él esperaba, aumenta de golpe el número de calorías que consume y… acaba gordo, no grande.

De igual forma, durante la fase de definición algunos competidores dependen en exceso de los resultados de la báscula cuando esa cifra sea la que sea no indica de modo alguno la composición corporal, ni los porcentajes de masa magra con relación a la grasa. El culturismo es un deporte visual, así que otorgad muy poca importancia al peso y más al espejo, es decir el aspecto visual y a los cambios físicos que vayáis comprobando.

5º Comer demasiados hidratos de carbono

Cuando un culturista se pone a dieta para definir la musculatura el primer paso que da es reducir al máximo el consumo de grasa y ese es un paso acertado, porque la grasa es grasa y además contiene nueve calorías por gramo, más del doble de lo que contienen proteínas o hidratos de carbono. Sin embargo, todavía hay muchos culturistas que reducen el consumo de grasa al mínimo y a pesar de eso no consiguen la definición perseguida. La razón es porque comen demasiados hidratos de carbono.

Desde luego, es bien cierto que los carbohidratos son requeridos para poder entrenar con dureza e intensidad y además ayudan a la recuperación ya que favorecen la restauración del glucógeno muscular, pero tampoco se necesitan en cantidades elevadas, de tal forma que el cuerpo sólo absorberá lo que necesita y el resto se almacenará como grasa corporal.

6º Copiar las dietas de los demás

Todavía me resulta imposible de creer que a estas alturas haya en los gimnasios tanta gente que se pasa las dietas como si fuese el secreto mejor guardado y la clave del éxito. “Me he hecho con la dieta de definición de Coleman” o “Me han pasado la dieta exacta que utilizó Kai Greene cuando ganó el New York Pro” y van con fotocopias de un lado a otro o enviándose correos electrónicos como si hubiesen descubierto la piedra filosofal. En el 95% de los casos esas dietas no les proporcionan apenas resultados porque no tienen en consideración que son individuales y específicas de cada uno. Podéis apostar a que si pudiésemos comparar las dietas de los 10 primeros del Mr Olympia no coincidiría ninguna, porque cada dieta está adaptada a las necesidades y al metabolismo individual de cada competidor.

7º No beber suficiente agua

Este es otro error grave que me sorprende por la ingenuidad que demuestra. Curiosamente muchos culturistas durante la fase de volumen van siempre con su botella de agua a todos sitios porque saben que el músculo contiene un 70% de agua y que por tanto es un elemento esencial, así como para entrenar con dureza, pero luego cuando se ponen a dieta beben apenas la mitad.

Este es un fallo tremendo, porque en realidad cuando el cuerpo necesita más agua es justamente durante la fase de definición para ayudar a regular la metabolización y expulsión de los ácidos grasos, colaborar en la preservación de la masa muscular y, sobre todo, eso impedirá que el cuerpo retenga líquidos. Bebed al menos 4-5 litros de agua al día.

8º No seáis esclavos de la pechuga de pollo y del arroz

Comer bien y de dieta no significa comer únicamente pollo y arroz hervidos, al cabo de unos días comer será tan monótono y aburrido que sentiréis unas ganas desenfrenadas por saltaros la dieta.

Para empezar deberéis variar las fuentes proteínicas y además cocinarlas de distintas formas, por ejemplo usando la plancha, la parrilla y el microondas, cosa que podréis hacer sin añadir muchas calorías. Jugad con las especias que no aportan calorías pero sí sabor y otros beneficios, por ejemplo la pimienta ayuda a acelerar el metabolismo y por consiguiente a quemar la grasa.

Pasad al arroz integral en lugar del blanco, os llenará más y la fibra reduce el índice glucémico.

9º No eliminéis por completo la grasa

Una cosa es reducir al mínimo de ingesta de grasa saturada para conseguir acentuar la definición y otra muy distinta es eliminarla del todo de la alimentación.

El cuerpo necesita un mínimo de grasa para sus funciones vitales y, lo creáis o no, también para mantener activo el metabolismo de la grasa que indirectamente os ayudará a quemar tejido adiposo.

Durante la fase de definición necesitaréis aportar al organismo ácidos grasos esenciales que encontraréis en el pescado (salmón, trucha, atún, bacalao, etc) que además constituyen una excelente fuente de proteína, los frutos secos, incluso es conveniente incluir alguna yema de huevo.

10º Eliminar por completo los hidratos de carbono

Como acabamos de ver en el punto nº 5, pasarse con el consumo de hidratos de carbono propicia la creación de grasa corporal, pero si los reducís en exceso no dispondréis de energía para entrenar con la suficiente intensidad y además perderéis masa muscular y os veréis planos.

Los hidratos de carbono proporcionan numerosos nutrientes valiosos como la fibra y los complejos (como las legumbres, los boniatos, el arroz integral o las batatas) no producen un pico de insulina, que es la reacción que genera adiposidad. Los estudios han puesto de manifiesto que la eliminación o reducción drástica de este nutriente de la dieta hace decaer la actividad de la glándula tiroides, lo cual reduce la combustión de calorías y por consiguiente favorece la generación de adiposidad.

Si los tomáis en los momentos apropiados podréis disponer de energía durante el día y mantener un alto grado de definición.

Tomad 2-4 raciones moderadas de hidratos de carbono durante el día, pero no los consumáis después de las cinco de la tarde. Procurad que una toma sea por la mañana con el desayuno, otra una hora antes de entrenar y otra justo después.

11º No hagáis muchos cambios a la vez

Cuando empecéis una dieta de definición, tendréis que añadir y reducir elementos en vuestro programa alimenticio, pero esos cambios deben hacerse de forma gradual sutilmente para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse a esas manipulaciones nutricionales. Las reducciones drásticas y súbitas de calorías pondrán al sistema a la defensiva y éste se aferrará a la grasa como remedio de supervivencia, por tanto preferirá quemar músculo en lugar de grasa, que es justamente el efecto contrario al que queréis obtener.

Con todos los nutrientes, así como con el agua, realizad los cambios poco a poco y uno a uno.

12º Esperar que los suplementos lo arreglen todo

Algunos culturistas cuando son inconstantes con la dieta recurren a los suplementos para intentar compensar su falta de disciplina. Craso error. Los suplementos constituyen una ayuda para mejorar la alimentación y fomentar el buen funcionamiento del metabolismo, no para corregir los errores de la dieta.

Además, los que así piensan cometen una segunda torpeza porque buscan la solución a sus problemas con un suplemento de carnitina, de cromo o de algún ‘quemador de grasa’ cuya eficacia es muy leve, porque llegado el caso no encuentran una fórmula lo suficiente potente y eficaz como para abordar la modificación corporal en profundidad, no sólo ayudar a quemar grasa.

El único producto desarrollado bajo criterios científicos y cuyos ingredientes han pasado todos y cada uno el escrutinio de la ciencia es el famoso ergocéutico TH 101 desarrollado por el equipo de trofólogos de Future Concepts.

Hace años que este producto fue desarrollado y sigue en la cima de los productos para definir, con un número cada vez mayor de usuarios, porque además de acelerar y profundizar en los procesos de degradación de la grasa, impide su nueva creación y también propicia por varios mecanismos la adquisición de masa muscular, puesto que aumenta los niveles de testosterona, así como asegura su circulación en forma libre, que es la anabólicamente activa.

Los ejes de acción del TH 101 con los siguientes:

Regula al alza el ritmo metabólico

Para ello incluye tres compuestos que son los que la glándula tiroides necesita para formar las hormonas T3 y T4 con las que regula el metabolismo. El TH 101 no proporciona esas hormonas, pero los materiales imprescindibles para su fabricación.

Además, en la fórmula se encuentran asimismo otros ingredientes que elevan el ritmo metabólico mediante distintos mecanismos, como la forskolina. Y un ritmo metabólico más elevado equivale a mayor utilización de la grasa, y por consiguiente a su eliminación, pero también más capacidad para formar tejido magro o muscular.

Controla los niveles de insulina

Está ampliamente demostrado que si los niveles de insulina son elevados se detiene por completo la combustión de la grasa para proporcionar energía, además el riesgo de formación de lipogénesis es muy alto, por eso este ergocéutico incluye varios ingredientes como el picolinato de cromo o la planta gimnema silvestre, que impiden la curva alta de glucemia y por tanto inhiben la actividad lipogénica de la insulina.

Incrementa la termogénesis y el gasto calórico global

Entre las acciones tendientes a eliminar la grasa, el TH 101 favorece el incremento del gasto calórico, ya que mediante varios extractos de plantas eleva la termogénesis, o producción de calor corporal, de manera que así aumenta muy sustancialmente el número de calorías que se consumen a lo largo del día. Esa mayor combustión calórica equivale a menores depósitos de tejido graso.

Activa el uso preferente de la grasa como combustible

Esta es una acción muy selectiva, puesto que gracias a dos compuestos botánicos muy específicos del TH 101 se segregan las hormonas catecolaminas, la epinefrina y la norepinefrina, que son las responsables de las reacciones de ataque y de huida, que de forma inmediata y selectiva usan los ácidos grasos como combustible energético instantáneo, contribuyendo así a que toda actividad física sea a expensas de la grasa corporal acumulada.

Inhibe la conversión de glucosa en adiposidad

Uno de los ingredientes del TH 101, el ácido hidroxicítrico, inhibe la actividad de la enzima citrato liasa que es la encargada de convertir los sobrantes de glucosa en ácidos grasos, o sea en grasa corporal.

Con esta inhibición se bloquea otro mecanismo de generación de adiposidad.

Controla el apetito, especialmente por los dulces

El ácido hidroxicítrico regula a la baja el apetito, sobre todo por los dulces, acción que se ve reforzada por la gimnena silvestre, de la que uno de sus compuestos principales, el ácido gimnico, posee una estructura muy similar a la de la glucosa, de manera que ocupa sus receptores y anula el sabor del azúcar durante horas, lo cual es importante en el contexto de una dieta de definición.

Activa la eliminación del agua subcutánea

La retención de agua bajo la piel contribuye a ese aspecto de músculos blandos y fofos, por eso el TH 101 incluye la planta, taraxacone officinalis, un excepcional diurético que ayuda a expulsar el agua que se aloja bajo la piel, pero sin embargo preserva el potasio, por lo que en ningún caso entraña ningún riesgo para los óptimos niveles de electrolitos.

Preserva la masa magra ante la restricción calórica y favorece la creación del músculo

Dos ingredientes de esta fórmula tienen la peculiaridad de acelerar la formación de proteínas en el propio núcleo, preservando así la masa magra durante los periodos de restricción calórica propios de las dietas de definición. Mientras, otro ingrediente bastante único ha demostrado en varios estudios que aparte de incrementar la producción de la testosterona en los testículos, luego desune esta hormona de la proteína sanguínea SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) que se le adhiere en la circulación, y que anula al hacerlo su actividad anabólica. Por tanto, el TH 101 al aumentar la producción y liberar la testosterona aumenta los procesos de anabolismo y de creación de músculo.

No caigáis en la trampa

La realidad es que no es tan difícil conseguir músculos definidos, e incluso muy recortados, al tiempo que se puede incluso aumentar su dureza y tamaño, basta con adoptar el enfoque adecuado, ser persistente y no cometer alguno o varios de estos errores que son por desgracia muy comunes incluso entre los que en teoría deberían saber como hacer las cosas a la hora de ‘destapar’ sus músculos.

En vuestras manos está no fracasar en vuestro empeño de lucir una musculatura impresionante.