Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

erreurs
Por Jim Taylor

Si sois ávidos lectores de los artículos de las revistas de culturismo seguro que leéis una y otra vez lo que tenéis que hacer para poneros grandes.

Aquí encontraréis justo lo contrario.

Voy a deciros lo que NO tenéis que hacer si queréis crecer de verdad.

Si evitáis cometer estos 12 errores puedo aseguraros que creceréis al máximo de vuestro potencial y que además lo haréis bastante rápido.

A veces los árboles nos impiden ver el bosque.

Cuando se trata del desarrollo muscular puede tener tanta importancia fomentar las acciones de creación de músculo como las de evitar su degradación. Por ejemplo, los expertos aseguran que el crecimiento que producen los esteroides se debe más a sus acciones anticatabólicas que a las anabólicas propiamente, en otras palabras que su eficacia proviene más del freno que ponen a la degradación del músculo que de incentivar su desarrollo.

Por eso mismo, muchos de los que no están satisfechos con sus progresos harían mejor en revisar sus rutinas para evitar cometer fallos que van en contra del crecimiento, en lugar de esforzarse por forzarlo por todos los medios.

En realidad el culturismo no es tan complicado como quieren hacernos creer algunos, y como tantas otras cosas se basa en el sentido común principalmente.

Os insto a repasar cuáles son los errores más comunes que comete la mayoría y que constituyen los obstáculos que les impiden progresar.

La información que sigue es útil para todos los culturistas, pero lo es especialmente para los que se entrenan por medios naturales.

En mi opinión los 12 errores más habituales que os impedirán progresar son los siguientes.

Error nº 1:

No calentar

El calentamiento es mucho más importante de lo que podéis imaginar. Algunos lo ven como una pérdida de tiempo o, según ciertos sistemas, un despilfarro de energía que debe guardarse para emplearla en el entrenamiento efectivo propiamente. Craso error.

El calentamiento cumple dos funciones absolutamente esenciales, debe preparar el cuerpo y todas sus estructuras al esfuerzo duro que seguirá, así como protegernos de las lesiones.

Si nunca habéis sufrido una lesión, desconocéis el calvario que eso significa. Dolor, incapacidad para entrenar y pérdida de lo obtenido hasta entonces son consecuencias de una lesión, que en algunos casos podría incluso llegar a destrozar una carrera.

Si os dicen o leéis que más vale llegar frescos al gimnasio y atacar los grandes grupos cuando estáis rebosantes de energía, eso es una invitación directa a la lesión.

El calentamiento ha de cumplir sus dos funciones vitales, preparar al cuerpo a rendir al máximo y abrir las vías neuromusculares de cada movimiento para extraer lo mejor.

Para preparar el cuerpo a rendir a su máximo, basta con cinco minutos de actividad cardiovascular, como la cinta de andar o la bicicleta, para acelerar el ritmo cardiaco y por tanto aumentar la circulación sanguínea, elevar la temperatura y la respiración.

Además, esas primeras series ligeras sirven para conectar la mente con el músculo que estáis a punto de machacar y poder controlar mejor los recorridos.

Por tanto, antes de realizar ninguna serie dura es necesario una, dos o hasta tres más ligeras del primer ejercicio para adaptar las articulaciones y la mente a emplearse al límite.

Un principiante que mueve muy poco peso puede salir airoso con una simple serie más ligera antes de las principales, pero uno intermedio o avanzado puede necesitar tanto como tres, especialmente en ejercicios que implican el empleo de mucho peso y la intervención de varias articulaciones, como el press, la sentadilla, el press militar o las dominadas.

Por tanto, nunca dejéis de calentar lo necesario.

Error nº 2:

No deis prioridad a vuestros puntos fuertes

Si es cierto que aquellas partes que entrenáis al principio de la sesión progresan mejor porque en el inicio es cuando disponéis de más entusiasmo y energías, entonces por eso mismo hay que aprovechar ese momento para entrenar los grupos menos desarrollados o rezagados y no los más destacados.

Los buenos, los que responden bien y disfrutáis entrenándolos, debéis dejarlos para el final, porque siempre os responderán bien y los entrenaréis con satisfacción, en cambio esos recalcitrantes son los que debéis abordar al principio de la sesión.

Por ejemplo, si los femorales están planos, no comencéis a entrenar las piernas por los cuadriceps, sino por los femorales, esa es la única manera de llegar a evitar las desproporciones y de acabar con los grupos rezagados.

Error nº 3:

No os obsesionéis con el peso

¿Cómo saber a ciencia cierta si estáis progresando? Sencillo. Por los niveles de fuerza.

Si sois capaces de mantener un aumento gradual de los pesos que utilizáis, o podéis hacer más repeticiones con la misma carga, entonces ese es un signo inequívoco de que estáis progresando.

Sin embargo, no resulta fácil seguir poniendo más y más kilos en la barra, especialmente si queréis seguir usando discos de unidades enteras. Muchos gimnasios ni siquiera disponen de discos de medio kilo y algunos ni siquiera de kilo, sin embargo, llega un punto en el que hasta en ejercicios como la sentadilla o el press de banca no es posible añadir un kilo, ni medio más por lado.

Buscad discos de fracciones de kilo, o incluso utilizad arandelas grandes que puedan ponerse en la barra. Este es un truco de la vieja escuela que siempre funciona.

Comprad en una ferretería un juego de varias arandelas que puedan colarse por la barra y llevadlas en vuestra bolsa del gimnasio. No dudéis en añadirlas a los ejercicios para garantizar un aumento de 200 o 300 gramos, aunque os parezca ínfimo ese incremento es un paso en la buena dirección y os permitirá saber que seguís progresando y con el paso del tiempo vuestros logros serán importantes, sobre todo cuando miréis atrás.

Error nº 4:

No infravaloréis las viejas barras y mancuernas

La ciencia y la tecnología avanzan y las máquinas de musculación también, pero las barras y mancuernas siguen siendo la mejor herramienta para desarrollar la fuerza y la masa muscular.

Las pesas libres son universales y se adaptan a todos, pero las máquinas no.

A pesar de que las nuevas máquinas de ejercicio cuentan con dispositivos de adaptación al usuario, mediante el desplazamiento de asientos y el ajuste de sus ejes y palancas, es imposible que se acomoden perfectamente a todos, puesto que la estructura corporal y las palancas articulares son tan diferentes de una persona a otra.

Sin embargo, las barras y pesas son universales y no entran en conflicto con las particularidades articulares. Es más, aquellos que acaban centrando gran parte de su entrenamiento en las máquinas, aparte de no lograr un desarrollo homogéneo tienden a acusar tensiones y fricciones articulares que con el uso crónico pueden derivar en una lesión.

Usar alguna máquina como herramienta de entrenamiento está bien, pero nunca en exclusiva porque jamás podrán sustituir a las barras y mancuernas.

Error nº 5:

No abuséis de los métodos de alta intensidad

Es una moda tan extendida como el deseo de lograr músculos impresionantes.

En estos últimos tiempos todo el mundo habla y preconiza la alta intensidad. Se diría que es la única forma que existe de entrenar. Si no entrenáis hasta el punto del fallo y más allá, olvidaos de progresar. Según estos nuevos gurús debéis apurar cada serie hasta que no seáis capaces de mover la barra ni dos dedos… pero eso es entrenar al borde del sobreentrenamiento.

Según este concepto, aseguran que no se puede entrenar demasiado intensamente, sino sólo demasiado largo. Dicen que o entrenas duro o largo, pero no ambas cosas a la vez. Sin embargo, la realidad es que sí se puede entrenar demasiado duro y también demasiado largo.

Si entráis en esa espiral además de caer en el sobreentrenamiento crónico y no progresar, tarde o temprano os produciréis una lesión. Los estudios demuestran que no sólo no es necesario entrenar así para progresar, sino que incluso puede ser contraproducente.

Ese tipo de entrenamiento agota física y sobre todo mentalmente y drena la energía física y nerviosa hasta puntos insospechados.

Sí, tenéis que entrenar duro, pero no necesariamente más allá del fallo, es más ni siquiera forzosamente al fallo. Los mejores entrenadores de la vieja escuela siempre recomendaron acabar la serie una repetición antes de esa última en que sabéis que ya no podréis completarla bien, eso puede llamarse el fallo inicial. De hecho, es un hecho que cuando se busca aumentar la fuerza no se puede llegar al fallo (y menos superarlo) porque eso va en detrimento de poder aumentar la fuerza.

Sin drenar por completo la energía vuestros músculos se recuperarán antes y progresaréis más.

Error nº 6:

No os paséis con el volumen

Y no hablo del volumen muscular, sino que me refiero al volumen de trabajo. Inconscientemente cuando se persigue el máximo desarrollo se tiende a caer en el más es mejor. Así es fácil pensar que cuando dos series producen efecto, tres pueden ser mejor y cuatro el doble de efectivas. Añadir una serie más con frecuencia produce una mayor congestión, pero eso no es sinónimo de crecimiento.

Al cabo de poco, la rutina ha crecido tanto que se hacen de cuatro a seis series por ejercicio y de tres a cuatro movimientos por grupo muscular. ¡Eso es demasiado!

Muy pocos culturistas naturales pueden recuperarse de ese tipo de entrenamiento. Sólo lo hacen unos pocos superdotados de la genética y, por supuesto, los que emplean anabolizantes.

No creo que ningún culturista medio pueda recuperarse y progresar si hace más de 20 series duras por sesión, porque ese es un umbral demasiado alto para la mayoría.

Recordad que el crecimiento sólo empieza después de que la recuperación total se haya producido, nunca antes, de manera que si vuestro cuerpo tiene dificultades para restablecerse de la sesión, el desarrollo siempre quedará relegado.

No deberíais entrenar más de cuatro días en semana, ni más de dos días seguidos sin tomar uno de reposo total y tampoco entrenar cada grupo más que una vez cada siete días.

En ese contexto bastará con unas 12 o 16 series como máximo por sesión, no por grupo… ¡sino por sesión! (eso es sin contar las series ligeras de calentamiento).

Nunca acabéis completamente exhaustos del entrenamiento, ese es definitivamente un síntoma de que habéis llegado demasiado lejos y os impedirá crecer.

Error nº 7:

No copiéis

Porque un ejercicio haga maravillas por alguien no significa necesariamente que las vaya a obrar en vosotros.

Existen demasiadas variables individuales como para poder generalizar. Porque leáis que las sentadillas son el mejor ejercicio que existe para las piernas, si no podéis realizarlas con seguridad, si no disfrutáis haciéndolas y no podéis mantener una progresión en el peso… olvidad las sentadillas y probad la prensa inclinada, frontal o vertical.

Si no podéis hacer el press de banca con comodidad, seguridad y progresáis bien, no sigáis con él, intentad el press con mancuernas, los fondos de paralelas, el inclinado o incluso alguna de las máquinas de press.

En otras palabras, por muy buenos que digan que son algunos ejercicios, si no se adaptan a vuestras estructuras y no os resultan cómodos, no insistáis, probad otras alternativas que sean más eficaces en vuestro caso.

Error nº 8:

No sigáis haciendo lo mismo

Si lo que estáis haciendo no produce resultados, ¿por qué pensáis que va a producirlos con el tiempo?

No pretendo que cambiéis la rutina cada semana, pero si lleváis de dos a tres meses haciendo lo mismo sin experimentar progresos, cambiad.

Si la estrategia que estáis siguiendo no da resultados, es de sentido común hacer cambios o seguiréis estancados.

Un consejo: antes de cambiar, evaluad que fuera del gimnasio todo vaya bien, porque pudiera ser que los progresos brillen por su ausencia debido a que no dormís lo suficiente o porque estáis realizando un desgaste físico excesivo en otras actividades, sean laborales o deportivas.

Si es así corregidlas para que la rutina pueda dar sus frutos, si fuera del gimnasio todo es correcto y aun así no mejoráis entonces haced cambios.

Error nº 9:

No os alimentéis solo de arroz y pollo

¿Puede alguien con unos mínimos conocimientos dietéticos pensar que la dieta de pollo y arroz es la más adecuada para el culturista?

Ni siquiera es la mejor para la época de definición.

Un culturista necesita una alimentación variada que suministre todas las sustancias necesarias para el buen funcionamiento del organismo en crecimiento y eso significa abundancia de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Algunos diréis que el pollo constituye una buena fuente de proteínas sin grasas y el arroz de carbohidratos, y tenéis razón, pero sólo en parte.

Resulta que todavía hoy los científicos están descubriendo nuevas sustancias en los alimentos, así que ¿por qué perderse ese caudal de nutrientes limitando la dieta a unos pocos alimentos?

Es cierto que necesitamos proteínas para formar los músculos, pero cada tipo de proteínas tiene un perfil específico de aminoácidos, así que lo mejor es proporcionarle al cuerpo varias fuentes, como la carne roja, los pescados, los mariscos, los huevos y otras aves como el pavo, o avestruz, además del pollo.

Los hidratos de carbono proceden fundamentalmente de los vegetales y es precisamente en éstos donde se encuentran la mayoría de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, pero el arroz, en especial el blanco no es precisamente rico en nada de esto. Necesitáis varias fuentes de carbohidratos a diario, como las hortalizas, las verduras, algunos cereales y granos integrales, las legumbres y muchas ensaladas.

Para crecer son necesarias asimismo las grasas, las esenciales e insaturadas, como las que podréis encontrar en algunos pescados grasos, en los aguacates, los aceites vegetales de oliva y los frutos secos.

No hay nada peor para la salud y para los progresos que la monodieta, sea de arroz y pollo o de lo que sea. No existe ningún alimento que contenga todo lo que necesita el cuerpo, así que la variedad es imprescindible, y por añadidura con ella evitaréis la monotonía.

Error nº 10:

No hagáis demasiadas abdominales, especialmente en el inicio de la sesión

Seguro que os encanta tener una cintura pequeña, musculosa y dura como la piedra. ¿Y a quién no? Una cintura con unos músculos abdominales bien marcados y recortados es la guinda del pastel y el colofón a un físico en forma y para eso hay que entrenarlos como cualquier otro grupo muscular y cuando digo igual quiero decir con el mismo tipo de entrenamiento. Todavía hay muchos que no saben que la definición del abdomen depende de los niveles bajos de grasa corporal y no del número de series y repeticiones que se hagan. Así, algunos realizan interminables series de docenas de repeticiones de contracciones de abdomen y de elevaciones de piernas con el objetivo de recortar los abdominales. Esa cantidad de ejercicio puede acarrear el agotamiento del centro nervioso de la zona media, lo cual puede incluso afectar a la producción hormonal, además si lo hacéis al empezar la sesión tendréis la zona media exhausta y eso irá en detrimento de la fuerza que podéis emplear luego en ejercicios como la sentadilla, los remos, los presses de hombros y hasta en el curl con barra.

Por tanto, dejad el entrenamiento abdominal para el final de la sesión y abordadlo como otros grupos, para mejorar su fuerza y tonicidad, con series de no más de 15 repeticiones y usad algo de resistencia para forzarlos a crecer y endurecerse.

Error nº 11:

No estiréis los músculos antes de entrenar

Es cierto, estirar es bueno y hasta puede ayudar a crecer más, pero no estiréis nunca un músculo inmediatamente antes de entrenarlo. Los estudios han puesto de manifiesto que, en contra de lo que algunos creían y todavía sostienen, cuando un músculo se estira si al poco el mismo se entrena con pesas su fuerza es menor no mayor y hasta aumenta el riesgo de lesión. Los músculos están unidos a los tendones y ligamentos y éstos tienen unos sensores de la tensión, así que cuando realizáis un estiramiento del músculo estáis también alargando sus puntos de origen y de inserción y produciendo una relajación y laxitud de las estructuras articulares tendinosas que no solamente no podrán reaccionar con la misma tensión y fuerza durante las contracciones intensas, sino que esa laxitud puede inducir un mayor riesgo de lesión.

Esos mismos estudios han comprobado como el estiramiento es mucho más eficaz y seguro cuando se realiza después de haber acabado de entrenar el músculo, porque contrarresta el acortamiento propio de las pesas y favorece su recuperación.

Error nº 12:

No os dejéis arrastrar por el ego

A pesar de que en el punto nº 3 os instamos a no dejar de intentar mover más peso cada vez, puesto que ese constituye un fiel barómetro del progreso, no por ello debéis caer en el error de dejaros arrastrar por el ego. En mi opinión, así como en la de muchos expertos, el ego puede ser vuestro peor enemigo dentro del gimnasio, más que ninguna otra cosa. Debéis esforzaros por manejar progresivamente más peso, pero siempre con control y total dominio de la técnica de cada movimiento, de tal forma que podáis sentir el músculo que estáis trabajando, si no es así es que lleváis más peso del que podéis mover correctamente.

El peso es importante, pero en culturismo es una herramienta (para desarrollar la musculatura) no el objetivo, por tanto olvidaos de los números relativos a la carga y centraos en sentir el músculo contrayéndose y estirándose en cada repetición que hacéis y moviendo el peso con control, sin tirones y con recorridos completos.