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PARA EVITAR EL ESTANCAMIENTO

Por Jim Taylor

El progreso en el culturismo depende hasta en un 80% de la alimentación. Esta es una afirmación que se ha convertido casi en un dogma de nuestro deporte. ¿Significa eso acaso que sólo por comer bien vais a desarrollar músculo? No, significa simplemente que entrenando como es debido, los beneficios que podéis obtener pueden ser hasta un 80% mejores si vuestra alimentación es buena, que si os alimentáis mal o poco. Os presentamos 12 recursos dietéticos con los que evitaréis el estancamiento.

La mayoría de culturistas cuando alcanza el estancamiento se preocupa de buscar métodos para entrenar más duro y hacerlo más y más y no cae en la cuenta de que muchas veces bastaría simplemente con mejorar su alimentación.

Sobre todo, los culturistas más jóvenes menosprecian el verdadero valor de la nutrición. Piensan que entrenar duro es lo único que cuenta. Y a la hora de comer, con tal de hacerlo en abundancia creen que ya está solucionado. “Comiendo como un ogro aumentaré de peso y mis músculos forzosamente crecerán”. Pero se equivocan.

La capacidad de crecimiento de los músculos y los niveles de fuerza y resistencia están directamente relacionados no tanto con la cantidad como con la calidad de los alimentos que consumimos.

Cuando alguien alcanza un punto de estancamiento, en el que la energía decae y los músculos no responden aumentando su volumen y fuerza al entrenamiento, la mayoría busca el origen en el programa de ejercicio, pero casi siempre la respuesta se haya en la alimentación.

Si aplicáis estos 12 recursos dietéticos, seguro que despegaréis en vuestros progresos y ahuyentaréis el fantasma del estancamiento.

Primer recurso dietético: Aseguraos de consumir suficientes calorías

Es tan básico que no debería ni hacer falta decirlo.

Si no creáis un superávit de calorías será imposible ganar fuerza y tamaño musculares. El cuerpo necesita una cantidad de calorías diarias para satisfacer sus necesidades básicas y metabólicas, además de para proporcionar energía para la actividad física. Si ingerís menos de las que gastáis, perderéis peso, si coméis la misma cantidad mantendréis el peso actual, pero no habrá progreso. Necesitáis ingerir más calorías de las que el cuerpo gaste cada día para progresar.

Pero cuidado, buscáis estar anabólicos, no convertiros en obesos, eso quiere decir que si consumís un exceso exagerado de calorías, ese exceso acabará como tejido adiposo, que puede incluso obstaculizar vuestra capacidad para maximizar las ganancias de músculo y comprometer las hormonas anabólicas.

Es posible que esos atletas de fuerza tipo halterófilos o powerlifting, puedan mover algún kilo más recubiertos de una capa de grasa, pero el objetivo de un culturista no es batir un récord de fuerza ni hacer series de 2-3 repeticiones, así que el exceso de grasa os hará más mal que bien. Por tanto, sin un superávit de calorías no creceréis, pero con un exceso acusado os pondréis gordos.

Consejo: Vuestro objetivo debe ser consumir 50-52 calorías por kilo de peso corporal y día, si es día de entrenamiento, o unas 4000 calorías para un culturista de unos 80 kilos. Pero aseguraos de reducirlas a unas 3000 calorías durante los días de descanso, así no acumularéis excesiva grasa corporal.

Segundo recurso dietético: Haced siempre comidas equilibradas

Si pensáis que para alimentar bien a un culturista sólo hace falta proteína, estáis en un error. La alimentación óptima en el culturismo es aquella que proporciona el equilibrio óptimo de nutrientes en cada comida.

De hecho, el cuerpo no puede absorber cantidades ilimitadas de proteína para la construcción muscular, así que una vez que alcanzáis ese punto de saturación, el organismo la desvía para ser usada como energía, lo cual no deja de ser un proceso ineficaz y costoso metabólicamente hablando.

Hay demasiadas pruebas que han puesto de manifiesto una y otra vez que la proteína sola no se absorbe tan bien como cuando se encuentra en un medio con carbohidratos y grasas, que es lo natural para el cuerpo.

Ese es el tipo de comida equilibrada que os proporcionará energía, músculo y salud, porque es a lo que el organismo ha estado expuesto durante su evolución y porque eso proporciona todos los elementos que le son indispensables al cuerpo para funcionar correctamente.

Consejo: Es cierto que las proteínas son esenciales para crecer, pero el crecimiento necesita de algo más que proteínas. Así que velad porque cada comida incluya proteínas, pero también hidratos de carbono complejos, fibra en forma de verduras, así como algunas grasas saludables. No solamente creceréis más sino que vuestro organismo funcionará mejor.

Tercer recurso dietético: Haced varias comidas al día en horarios regulares

Aseguraos de que en vuestra dieta ingerís alimento cada dos o tres horas de forma regular.

La razón fundamental de realizar varias comidas al día es para proporcionar al cuerpo un aporte constante de sustancias nutritivas.

Es de gran importancia consumir una pequeña cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes de cinco a ocho veces al día, para que el organismo pueda disponer en todo momento de materiales energéticos y constructores para cubrir todas sus necesidades.

Las ventajas son múltiples, además de asegurarnos la presencia constante de sustancias alimenticias constructoras de tejidos, está la estabilidad de la energía, una mejor digestión al consumir menores cantidades de alimentos de una sola vez, mayor absorción, menos probabilidades de acumular tejido adiposo, etcétera.

Consejo: Repartid el total de calorías a ingerir en múltiples pequeñas comidas, buscando que no pasen en ningún caso más de tres horas sin ingerir alimento, sin excusas. La diferencia es tan abismal entre hacerlo o no, como lo es crecer o no.

Cuarto recurso dietético: Consumir suficiente proteína

Si en algún momento habéis tenido la impresión de que no otorgaba la suficiente importancia a la proteína, os equivocáis. De hecho es sin ningún género de dudas el macronutriente más importante de todos, y ya no sólo para los culturistas, sino para todo el mundo, aunque no esperen tener músculos voluminosos.

Lo que quiero subrayar es que sólo de proteína no podemos alimentarnos y esperar funcionar bien, sencillamente porque el organismo necesita otros materiales.

Pero sin la suficiente proteína de calidad sencillamente vuestro cuerpo carecería del material rudimentario con el cual fabricar los músculos.

Es tan sencillo como esto: los músculos constituyen la única forma que tiene el organismo de almacenar las proteínas, o los aminoácidos, y éstos son moléculas necesarias para un gran número de funciones, desde la constitución de todos los tejidos, hasta la formación de hormonas, enzimas y coenzimas. Así que sin la suficiente proteína no es posible construir tejido muscular.

Consejo: Las mejores fuentes de proteínas son las animales, como carnes de res y de aves de corral, de ganado ovino, pescados, mariscos, huevos y productos lácteos. Las fuentes vegetales como las legumbres y los granos son fuentes mucho más pobres en proteínas que las animales, así que a la hora de constituir vuestras raciones aseguraos que abundan las proteínas animales.

Quinto recurso dietético: No infravaloréis el papel de los carbohidratos complejos para crecer

Los culturistas con frecuencia evitan los hidratos de carbono por miedo a acumular demasiada grasa corporal. Tanto es así que una de las dietas más famosas para definir y eliminar la grasa, la dieta cetogénica, consiste en reducir casi a cero los hidratos de carbono.

Y en general funciona, pero no hay que perder de vista que ese tipo de dieta es de corta duración, ya que el cuerpo no puede estar mucho tiempo sin carbohidratos, además eso sólo funciona para definir, nunca para ganar masa muscular.

Por otro lado, muchos culturistas consumen abundantes carbohidratos, pero lo hacen de los simples y los feculentos, a expensas de los complejos fibrosos que son los que resultan mucho más beneficiosos.

Consejo: Debéis enfatizar vuestro consumo de hidratos de carbono a través de alimentos tales como las batatas, los copos de avena, las legumbres, el arroz integral, los panes de cereales integrales y las hortalizas. Ese tipo de carbohidratos, junto con las proteínas, constituyen los alimentos que más promueven el crecimiento de los músculos. Tanto es así que a la hora de ganar masa muscular el consumo de hidratos de carbono debe ser superior al de proteínas o sencillamente no experimentaréis ganancias de peso.

Sexto recurso dietético: Consumir grasas saludables

Puede que hasta ahora no os lo hayan dicho y esto os pueda sorprender, pero las grasas desempeñan un papel fundamental en el crecimiento. Como culturistas necesitáis consumir una cierta cantidad cada día de grasas buenas para la producción óptima de hormonas y la función del sistema inmune, así como para el mantenimiento del buen estado de salud y bienestar general.

Si no exageráis en la cantidad, estas grasas no os engordarán, sino al contrario facilitan que el cuerpo se libere del tejido adiposo, al tiempo que contribuyen a la ganancia de peso magro.

Las mejores fuentes de ácidos grasos insaturados (grasas buenas), son los aceites de oliva, de alazor, de semillas de lino y de colza, las semillas y los frutos secos, los aguacates y los pescados grasos como la sardina, el arenque, el salmón o la caballa.

Consejo: Incluid una porción moderada de estas grasas en cada, o en la mayoría, de las comidas. Recordad que es positivo eliminar las grasas saturadas, porque son dañinas para la salud, tales como embutidos, fritos y empanados, mantecas y productos de repostería y procesados en general, pero no así las insaturadas, porque éstas son un fiel aliado de vuestro crecimiento.

Séptimo recurso dietético: Consumir suficiente fibra

La mayoría de alimentos típicos de una dieta culturista no contiene la suficiente fibra, sin embargo ésta es esencial en la alimentación humana.

No es de extrañar que aquellos que se someten durante un cierto tiempo a régimen de pollo y arroz blanco acaben sufriendo estreñimiento crónico.

La fibra realiza numerosas funciones importantes en el organismo, mejora el tránsito intestinal, ayuda a expulsar del cuerpo toxinas y materiales de deshecho, baja los niveles de colesterol e incluso puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

La mejor solución para garantizar un buen aporte de fibra a la dieta es incluir alimentos altos en fibra, como las verduras, las frutas, las hortalizas, las legumbres, los granos y semillas.

Consejo: Como hemos tenido ocasión de ver antes, la mayoría de carbohidratos complejos ya contienen suficiente fibra, pero si por cualquier circunstancia, como las dietas de precompetición, reducís la ingestión de esos alimentos, entonces es recomendable que incorporéis la fibra en forma de suplemento a vuestra dieta diaria. Recordad que la fibra no aporta ni una sola caloría, es esencial para la salud y que además indirectamente os ayudará a definir.

Octavo recurso dietético: Hacer una comida nocturna

Es un hecho absolutamente real que el que se convertiría en el Hulk cinematográfico y mayor contrincante de Arnold en su apogeo culturista, Lou Ferrigno, asegura en su biografía que cuando realmente consiguió incrementar su masa muscular de forma espectacular fue a principio de los 70 cuando se acostumbró a dejar un batido de proteína en la mesita de noche y programar su despertador para en mitad de la noche despertarse y engullir su batido antes de seguir durmiendo.

Las ocho horas de sueño son esenciales para recuperarse, pero también constituyen un largo periodo de ayuno en el que el cuerpo puede entrar en fase catabólica y degradar el tejido muscular.

Consejo: Tomaos un batido justo antes de iros a la cama o incluso haced como hizo Lou Ferrigno para convertirse en el Hulk, dejadlo preparado en la mesita de noche y despertaos para beberlo, algo que sólo os llevará uno o dos minutos, antes de seguir durmiendo, pero habiendo detenido el proceso catabólico y espoleado el anabolismo. Aseguraos que ese batido contenga proteínas de digestión lenta únicamente o una mezcla de varios tipos, pero dónde prevalezcan las lentas.

Noveno recurso dietético: Beber agua en abundancia

El agua es por naturaleza el mejor agente purificador del cuerpo y los culturistas necesitan especialmente purificación, dado que ingieren grandes cantidades de alimentos en cuyo procesamiento se originan materiales de deshecho y residuos metabólicos que han de ser expulsados fuera y el vehículo para hacerlo es el agua.

Por regla general cuanto más grande eres y más cantidad de alimento consumes, más agua necesitas diariamente.

Un culturista que pese 80 kilos debería beber diariamente del orden de cuatro a cinco litros de agua, eso sin contar otras bebidas que puede consumir.

Tened presente que todos los procesos químicos del cuerpo se producen en un entorno líquido, por ejemplo el interior de las células y además la sangre es principalmente agua con sustancias en suspensión. El agua es el elemento más importante para la vida. Una pérdida de agua por poca que sea incide negativamente en el rendimiento muscular.

Otra razón importante para beber agua es que los músculos están compuestos en más del 70% por el líquido elemento, por lo que llevarla a su interior puede aumentar su tamaño y su fuerza.

Consejo: No obstante, de la misma forma que es una realidad que el volumen de los músculos está constituido en dos terceras partes por agua, también lo es que simplemente por beber no vais a incrementar directamente el volumen de éstos, porque para ello es preciso aumentar la presión osmótica de las paredes celulares de las fibras de los músculos.
Eso sin embargo, puede conseguirse hoy gracias a un preparado muy específico conocido como hidratador celular que hace justamente eso, conducir el agua y otras sustancias al interior de las fibras musculares.
El preparado en cuestión se conoce como ergocéutico CRS 086 y lo ha diseñado Future Concepts, un grupo de hombres de ciencia. El ingrediente principal es la creatina y otras sustancias que han demostrado que son lo que se llama voluminizadores celulares, es decir que se guardan en las células junto a tres o cuatro veces su mismo peso en agua.
La creatina es una molécula que ha sido objeto de numerosos estudios en los que se ha constatado que puede mejorar el rendimiento físico de alta intensidad y corta duración. Los estudios han puesto de manifiesto asimismo que incrementa el tamaño y fuerza de los músculos y lo hace precisamente porque ésta llega al interior de las células junto con agua y otras sustancias. En la fórmula del CRS 086 se han combinado muy específicamente la creatina junto con glucosa, para producir un pico de insulina que es justamente el instrumento que utiliza el cuerpo para introducirla en el interior de las fibras musculares, pero además también contiene los tres aminoácidos que constituyen la materia prima desde la cual el cuerpo puede producir su propia creatina, además de bastantes otros compuestos importantes tanto en la hidratación y voluminización del músculo, como en su crecimiento, tales como la glutamina, la taurina, la ribosa, y potenciadores de las acciones insulínicas y la osmolalidad.
Si beber agua es esencial, el uso de este hidratador también lo es para el culturista, porque hará que esa agua llegue a las células, junto con otras sustancias esenciales al crecimiento, para que los músculos ganen en fuerza y tamaño.

Décimo recurso dietético: Mejorar la absorción de lo que se come

¿Qué diferencia hay entre dos chicos que comen lo mismo y uno está fuerte y gana peso con facilidad, mientras que el otro parece el palo de una escoba? Unos diréis que la genética, o sencillamente que cada uno es como es, que a fin de cuentas es lo mismo. En el 90% de los casos la diferencia se limita a la absorción, es decir a la capacidad de retención que tiene cada uno.

Pensad que cuando coméis estáis ingiriendo una gran cantidad de sustancias químicas que el cuerpo ha de ser capaz de extraer de los alimentos, o sea de carnes, frutas, panes, etcétera. Primero se mastica en la boca para reducirlo de tamaño y prepararlo para las otras acciones químicas que se llevan a cabo en el estómago, a base de ácidos con el fin de reducirlo a una especie de papilla líquida llena de grumos, pero finalmente cuando el bolo alimenticio sale del estómago y llega a las primeras secciones del intestino delgado es cuando el cuerpo comienza a absorber las partículas alimenticias, a través de las paredes intestinales y de las proyecciones vellosas que se proyectan desde éstas para captar las moléculas y transportarlas a la sangre. Sólo entonces esa sustancia llegará a integrarse en el organismo.

Ahora bien, si por mucho que comáis, el proceso de absorción es deficiente, entonces sencillamente el bolo alimenticio seguirá su camino hasta ser expulsado del cuerpo sin que haya quedado mucho de él dentro del organismo. En otras palabras absorberéis muy poco.

¿Importancia? Total. Imaginad que os esforzáis por comer un kilo de carne al día para ganar músculo, pero vuestro cuerpo sólo es capaz de absorber 300 gramos, el resultado es que no ganáis masa. Si por el contrario coméis sólo medio kilo, pero absorbéis casi todo, 450 gramos, entonces progresaréis más comiendo menos, o tres veces más comiendo lo mismo.

Eso es lo que sucede en algunos casos en los que unos comen mucho y no progresan y otros menos y sin embargo aprovechan todo lo que ingieren.

Consejo: Por tanto, si alimentarse bien es esencial, tanto o más es asegurarse de que somos capaces de absorber lo que comemos. Hasta ahora nada podía hacerse a ese respecto, cada uno era como era y había que resignarse, hoy existe una forma de superar esa barrera, usando el ergocéutico AB 18.
No existe nada semejante, no es un medicamento ni una droga, sino una fórmula científicamente desarrollada mediante la mezcla de algunas sustancias y extractos específicos para durante horas hacer que las paredes del epitelio intestinal se vuelvan más porosas y dejen pasar más sustancias. También actúa sobre las vellosidades incrementando su sensibilidad para que capten más moléculas, pero además inhibe temporalmente un citocromo que actúa como una especie de barrera hepática para impedir el pase al nivel superior de muchas sustancias que se incorporan por la vena porta, que es el conducto por el cual los nutrientes absorbidos en el intestino son transportados por la sangre al hígado.
Los ingredientes de este ergocéutico tan único seguramente no los habéis oído mencionar nunca, pero son extractos naturales, como la bergamotina, que se obtiene de un pomelo, la momordica que se extrae de un melón amargo, la piperina que se encuentra en unos tipos de pimientos, y varios fosfolípidos cuya pronunciación es casi imposible.
Resultado, con cada cápsula de AB 18 vuestro organismo absorberá durante varias horas muchas más moléculas de todo aquello que ingiráis. Tanto es así, que está formalmente desaconsejado usarlo si se bebe alcohol o se sigue algún tipo de medicación, porque eso equivaldría a multiplicar la dosis.
Así que ahora ya podéis tener control no sólo de lo que coméis, sino de lo que sois capaces de absorber.

Undécimo recurso dietético: Seleccionar los alimentos en función de los biotipos

Esta regla debería ser evidente, pero al parecer no lo es. Como sabemos no todos somos iguales y los hay gordos y delgados, hay quienes toleran bien los lácteos y quien no. Por tanto, no es posible que una dieta tipo pueda aplicarse a todos por igual.

Puede que leáis un régimen alimenticio y os parezca fenómeno y sensato, pero tendréis que preguntaros si se adapta bien a vosotros.

Por ejemplo, el que tiene dificultad en ganar peso puede incluir lácteos y carbohidratos en todas las comidas, incluida la cena. Es incluso conveniente que haga una comida extra de noche o por lo menos que se beba medio o un litro de leche, siempre y cuando no sea intolerante a la leche.

Por el contrario el que se engorda con facilidad o que desea librarse de algunos kilos de grasa, más vale que no pruebe los lácteos, y que sólo coma carbohidratos hasta el mediodía y no después de esa hora. Además, en su caso los carbohidratos deberán ser fibrosos y no feculentos o almidonados, ya que esos se convertirán fácilmente en grasa.

La proporción entre proteínas, carbohidratos y grasas, ¿cómo calcularla? No hace falta pesar cada cosa y consultar una guía calórica para saber exactamente qué contiene cada uno. No, basta con mirarse en el espejo cada 10-15 días. Observad los abdominales, si ganáis peso pero éstos siguen viéndose, vais bien. Si se tapan reducid los hidratos de carbono.

Como referencia, para ganar peso tomad entre un 50-100% más de carbohidratos que de proteína, para perderlo invertid la proporción.

No, no es posible aplicar una buena dieta a todo el mundo sin adaptarla a sus circunstancias personales.

Doceavo recurso dietético: Tomar alrededor de 1/3 de las calorías en forma líquida

Ya hemos visto que para ganar músculo de calidad se necesitan proteínas, pero no sólo eso sino otros nutrientes también.

De igual forma, hemos tenido ocasión de ver que los alimentos se han de degradar hasta reducirlos casi a líquido para poderlos absorber, porque es un hecho comprobado que las sustancias alimenticias en forma líquida se digieren y absorben mejor que sólidas y también que es más fácil beber 1.000 calorías que masticarlas.

Por eso mismo, es muy recomendable que una parte de la ingestión de alimento, alrededor de un tercio, se obtenga en forma liquida, así os resultará más cómodo elevar la ingesta total y la absorberéis mejor.

Podéis optar por añadir a vuestra dieta un suplemento de proteínas, o podéis ir más lejos e incorporar a vuestro régimen alimenticio los ergocéuticos.

Hay dos ergocéuticos en polvo que proporcionan casi un 60% de proteínas, el WP R 10 y el WP P 11, pero no son sólo eso, un aporte de proteínas, sino mucho más, ya que proporcionan todos los materiales que el cuerpo necesita para construir tejido y funcionar como un reloj.

El primero se puede emplear entre comidas y además de tres tipos de proteínas de distinta velocidad de liberación y absorción, también suministra hidratos complejos de bajo índice glucémico y un 7% de grasas esenciales buenas, como son los omega 3, el MCT y el CLA. Pero la fórmula contiene más de otras 30 sustancias para facilitar la digestión y absorción de la fórmula, para mantener estables los niveles de energía, para evitar la formación de grasa, para acelerar la utilización de los depósitos de adiposidad durante el ejercicio y elevar los niveles de las hormonas anabólicas.

Este se emplea durante al día para ganar masa magra y estabilizar el sistema endocrino.

El WP P 11 por su lado sólo se usa al acabar la sesión de entrenamiento, en ningún otro momento, aunque algunos también lo usan recién levantado en ayunas, si el día anterior se han dado una buena paliza entrenando y creen que necesitan reforzar un poco más la recuperación.

Éste ergocéutico presenta modificaciones muy específicas respecto al primero para aprovechar la ventana anabólica que se abre justo después de una sesión de entrenamiento, en que el cuerpo acelera transitoriamente los procesos de síntesis y regeneración, proporcionando las materias que el cuerpo necesita en esos momentos.

Cuenta asimismo con muchos ingredientes y algunos están destinados estrictamente a frenar la producción de cortisol y el catabolismo que éste induce, otros a purificar el hígado, los hay para regenerar las articulaciones, y otros compuestos de su fórmula suponen un freno para las acciones de los radicales libres, sin olvidar los que apoyan la acción tan importante de aumento de los niveles de hormonas anabólicas.

En resumen, que con la incorporación de los ergocéuticos WP R 10 y WP P 11 podréis dar un gran paso adelante en vuestro desarrollo muscular, así como en el bienestar de la salud.

Resumen

He aquí 12 recursos dietéticos básicos de nutrición que os ayudarán a despegar en el tamaño y fuerza de vuestros músculos.

Cuando os halléis ante la encrucijada que supone un periodo de estancamiento en el que no parecéis responder a ningún estimulo del entrenamiento, en lugar de estrujaros la cabeza para ver cómo poder entrenar más y hacerlo con más dureza, revisad vuestro programa nutricional e incorporad alguno de estos 12 recursos dietéticos para espolear vuestro crecimiento y llevarlo a nuevas cotas.

Esas son las cartas con las que podéis jugar. Os toca ponerlas en juego.