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SEIS DE VOLUMEN Y SEIS DE DEFINICIÓN

Por Jim Taylor

Durante meses habéis estado entrenando todo lo duro que podéis, día tras día dejasteis el piso del gimnasio regado con el sudor de vuestras brutales sesiones; no obstante hace semanas que no experimentáis ningún progreso.
¿Acaso habréis alcanzado ya vuestro máximo potencial?
No, sencillamente os habéis topado con el estancamiento.
Pero ahora podéis despegar en tan sólo 12 semanas.

En culturismo nadie progresa constantemente ni de forma lineal. Ni siquiera los más agraciados genéticamente.
Hay que aceptar que los avances tanto en fuerza como en tamaño muscular se producen en altibajos, porque es así como funciona el cuerpo, por ciclos ya que el metabolismo y los sistemas hormonales, neurológicos, etcétera no son máquinas y están sometidos a las influencias de numerosos factores internos y externos. Por tanto, tarde o temprano todo el mundo se topa con una meseta en la que parece que nada funciona y los progresos brillan por su ausencia.
Sin embargo, y aunque admitimos que el estancamiento forma parte del juego y es algo tan natural como crecer, como es lógico aquel que logra burlar los mecanismos de adaptación o que es capaz de salir del estancamiento en el menor tiempo posible, será siempre el que mostrará mayores ganancias y el que llegará más lejos en su desarrollo muscular.
¿Cómo evitar el estancamiento? He aquí la pregunta del millón.
En MuscleShow tenemos una respuesta. Haciendo ciclos alternos de 12 semanas.
Los culturistas siguen desde hace décadas fases distintas de entrenamiento y de dieta, una está destinada a ganar fuerza y volumen corporal y está basada en entrenar con mucho peso y relativamente pocas repeticiones al tiempo que se consumen muchas calorías para fomentar la ganancia de peso, mientras que la siguiente está destinada a materializar esa fase de volumen en músculos limpios, recortados y exentos de grasa y entonces manejan un peso algo más moderado, pero elevan notablemente el volumen de trabajo, haciendo más series y repeticiones por grupo muscular, al mismo tiempo que entrenan más días en semana y la dieta es más reducida en calorías y más limpia que la que siguen durante la fase de volumen. ¿El resultado? Suele ser muy bueno para la mayoría.
El problema es que pasan muchas semanas y meses en cada fase, cuando la realidad es que el organismo humano se rige por fases más cortas y por tanto es más fácil hacerlo reaccionar y mantenerlo activo si esos mismos parámetros se aplican en periodos más cortos.
Puede que el factor más importante sea que con esos ciclos tan largos además de propiciar el estancamiento (adaptación) se suele acumular mucho tejido grasa en la primera fase, mientras que en la segunda aparte de costar mucho eliminar toda esa grasa, en el proceso se pierde mucha masa muscular. En cambio alternando ciclos cortos obtenemos todos los beneficios del sistema sorteando todos los problemas.
Lo que os proponemos no es ciencia espacial, sino un programa comprobado desde las ‘trincheras’ de los gimnasios más acérrimos y funciona a las mil maravillas para la práctica totalidad (siempre existen excepciones) de quienes lo ponen en práctica, con la inmensa ventaja de que al alternar los ciclos los progresos se mantienen constantes.
Tomad buena nota de cuantos consejos y detalles os damos a continuación, anotadlo todo y haced los ajustes necesarios pero sin apartaros de los ejes básicos de entrenamiento y de alimentación y os aseguro que en 12 semanas notaréis un despegue físico impresionante y ya no volveréis a tocar tierra.
¡Preparaos a volar!

SEMANAS 1 – 6

Objetivo
Seis semanas para construir tamaño
Una rutina básica suele constar de 12-16 semanas de duración. Este programa es de solamente seis semanas, lo cual no proporciona el mismo tiempo al cuerpo para adaptarse a los estímulos y por tanto de caer en el estancamiento.

Estrategia
Tamaño y fuerza
Es un hecho indiscutible que un músculo más fuerte es un músculo más grande, así que el entrenamiento en esta fase es un híbrido que combina elementos de ambas especialidades, el powerlifting y el culturismo.

Las herramientas
La sobrecarga progresiva
En cada sesión de entrenamiento debéis incrementar o bien la cantidad de peso empleado o bien el número de repeticiones. Por ejemplo, si sois capaces de exceder las ocho repeticiones, entonces incrementad el peso lo suficiente con tal de volver a hacer de nuevo las cinco repeticiones por serie y luego seguid luchando con ese mismo peso hasta que podáis completar más de ocho, momento en que volveréis a incrementar el peso.

Revisión del entrenamiento durante este periodo.

Durante las primeras seis semanas deberéis aplicar las siguientes pautas:
4 ejercicios por parte corporal
Los ejercicios básicos usando pesos libres deben ocupar la mayor parte de vuestras sesiones. Este tipo de movimientos incorporan varios músculos estabilizadores para equilibrar los distintos grupos que se ven involucrados para construir una base sólida.
3 series efectivas por ejercicio
Comenzad siempre por una o dos series de calentamiento de numerosas repeticiones en el primer ejercicio de cada grupo para preparar y calentar bien la zona. Luego realizad tres series de trabajo efectivo al estilo de pirámide, es decir incrementando el peso y disminuyendo el número de repeticiones, de tal forma que la última serie sea siempre la más pesada.
De 5 a 8 repeticiones
Esta es la horquilla de repeticiones considerada ideal para estas seis semanas en cuyo objetivo es construir fuerza y tamaño, porque podréis usar un peso lo suficientemente pesado como para estimular suficientes fibras para desencadenar el crecimiento general.

Rutina de entrenamiento
Día 1 Cuádriceps, femorales y gemelos
Día 2 Pecho y tríceps
Día 3 Descanso
Día 4 Espalda y bíceps
Día 5 Hombros y trapecios
Día 6 Descanso
Día 7 Descanso

 

Técnicas de intensidad

Durante estas cuatro semanas debéis aplicar estas técnicas de intensidad en vuestro entrenamiento.
Repeticiones forzadas
Después de alcanzar el fallo en las repeticiones previstas, haced que un compañero os ayude sólo lo suficiente como para conseguir dos a tres repeticiones adicionales durante solamente la última serie de cada ejercicio.
Negativas
Después de alcanzar el fallo positivo, haced que un compañero os ayude a devolver el peso a la posición inicial del movimiento y entonces descended el peso lentamente (sin ayuda) resistiendo la bajada, o sea la parte excéntrica. Procurad completar tres o cuatro repeticiones de la fase negativa durante la última serie de cada ejercicio.
Repeticiones de contracción de pico
Intentad mantener la posición de máxima contracción de un ejercicio durante tres o cinco segundos. Hacedlo en las últimas tres o cuatro repeticiones de la última serie de cada ejercicio.

 

Sentadillas

Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos y femorales
Las sentadillas están consideradas el mejor ejercicio anabólico para las piernas y en general para todo el cuerpo.
La colocación: de pie, situad la barra olímpica sobre los trapecios agarrándola con las manos muy separadas. Sacad el pecho hacia fuera y arquead la espalda. Separad los pies con la misma distancia que hay entre los hombros y apuntad con ellos ligeramente hacia el exterior. Mirad siempre hacia delante y no dejéis que la cabeza suba o baje.
El movimiento: agachaos doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos con el suelo y de este modo trabajaréis a fondo los glúteos y los femorales. Si hacéis un recorrido menor, no activaréis estos grupos musculares. No rebotéis en el punto bajo y servíos de todo el pie para subir el peso.

Extensiones de piernas

Músculo objetivo: cuadriceps.
Este movimiento monoarticular estimula los cuadriceps de forma localizada. También se puede emplear como calentamiento al principio de la sesión.
La colocación: ajustad la posición del asiento para que cuando tengáis los pies debajo del rodillo inferior y las rodillas sobresalgan del asiento. Cogeos de los agarres con firmeza.
El movimiento: contraed los cuadriceps para elevar los pies y estirad las piernas por completo. Apretad los músculos en el punto alto. Realizad la fase concéntrica con un movimiento fuerte y rápido, pero la excéntrica con gran control para que el peso no toque la pila de placas entre repeticiones.

Sentadillas Hack

Músculo objetivo: cuadriceps, glúteos y femorales.
La colocación: apoyado contra el respaldo, con los hombros bajo los soportes acolchados. Las manos agarran los ejes que liberan la carga y actúan como topes.
El movimiento: flexionad las piernas y descended la parte superior hasta que los glúteos casi toquen los gemelos. No rebotéis en la posición baja antes de subir hacia arriba para no poner en peligro las articulaciones, procurad detener el movimiento antes de iniciar la fase ascendente.

Prensa inclinada de piernas

Músculos objetivo: cuadriceps, glúteos y femorales
La colocación: sentaos en la máquina y apoyad la espalda por completo en el respaldo. Colocad los pies en la plataforma, separados con la distancia que tenéis entre los hombros, y giradlos un poco hacia fuera.
El movimiento: llevad las rodillas en línea recta hacia los hombros controlando el peso. Intentad formar un ángulo de 90º, pero no permitáis que los glúteos y la zona lumbar se separen del acolchado porque sería peligroso.

Curl de piernas tumbado

Músculo objetivo: femorales.
Este ejercicio trabaja los femorales desde la rodilla al glúteo.
La colocación: regulad el rodillo para que repose sobre el tendón de Aquiles. Tumbaos bocabajo en la banca con las rodillas por fuera. Sujetaos en los agarres de que dispone la máquina y así ganaréis estabilidad.
El movimiento: contraed los femorales para elevar el rodillo hacia el trasero lo máximo posible con un movimiento fuerte, pero controlado. Apretad los músculos cuando alcancéis la contracción y volved al inicio.

Elevación de talones sentado

Músculo objetivo: gemelos, especialmente el soleo.
La colocación: sentado en la máquina, aunque existen varios modelos, todos hacen recaer la carga sobre las rodillas a través de un soporte acolchado. Agarrad ese soporte y colocad las rodillas debajo para luego poder mover la carga. Los pies están apoyados por las puntas sobre el taco.
El movimiento: sin mover nada más, elevad los talones para poner los pies de puntillas mediante la contracción del gemelo, especialmente el soleo. Al descender llevad los talones muy abajo, como tratando de tocar el suelo con éstos. Marcad una pausa abajo para estirar el músculo y otra arriba para acentuar la contracción.

Día 2

Press de banca con mancuernas, en banca plana

Músculo objetivo: activar la zona central, pero también afecta bastante a la cara externa si no se llega arriba del todo, e interna cuando se cubre la parte final.
La colocación: tumbado sobre una banca, sostened dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.
El movimiento: el hecho de utilizar dos mancuernas obliga a usar menos peso del que puede moverse con una barra, pero puesto que ambos brazos actúan por separado los músculos auxiliares implicados son más, ya que hay que coordinar el equilibrio de las pesas. Por otro lado, las mancuernas permiten más libertad de movimiento, un recorrido mayor y cubrir distintos planos durante el recorrido.

Fondos para pecho en barras paralelas

Músculo objetivo: este movimiento afecta mayormente a las fibras de la cara externa y también inferior del pectoral.
La colocación: sujetaos sobre las barras con un agarre falso, es decir sin rodear la barra con el pulgar.
El movimiento: descended lentamente inclinando el tronco hacia delante, hasta conseguir la total flexión de brazos, después de marcar una pausa y sin que medie rebote o impulso, subid hasta arriba, pero también como es aconsejable con el press, no bloqueéis los codos, es decir subid pero no del todo, quedaos a unos pocos centímetros de enderezar por completo los brazos.

Press de inclinado con barra

Músculo objetivo: proporcionar masa y volumen general al pectoral, pero muy especialmente para desarrollar la zona más superior, la que se haya más cercana a las clavículas y llenar bien esa zona.
La colocación: en el press inclinado el respaldo debe elevarse no más de 35º con respecto al plano horizontal de la banca plana, porque de lo contrario los deltoides anteriores tomarán gran parte de la acción.
El movimiento: mantened una separación de manos mayor que los hombros y moved la barra con control y lentitud. En ese plano el torso está lo suficientemente erguido para que la presión de empujar la barra hacia arriba recaiga principalmente sobre las fibras superiores del pectoral, las más próximas a las clavículas.

Extensiones de tríceps tumbado

Músculo objetivo: las extensiones tumbado son fantásticas para ejercer presión directa sobre los tríceps y estimular el tamaño y la forma de estos músculos.
La colocación: sostened la barra sobre el cuello y extended los brazos por completo. El agarre debe ser estrecho.
El movimiento: despacio, bajad la barra hasta que casi toque la frente y, acto seguido, elevadla con un movimiento lento y suave. Es fundamental que mantengáis los codos hacia dentro y apuntando al techo a lo largo del ejercicio. Si dejáis que los brazos se separen en exceso, eliminaréis tensión de los tríceps y la desplazaréis hacia otros grupos musculares.

Extensiones de tríceps en polea de pie

Músculo objetivo: desarrollar la masa del tríceps en su conjunto, gracias a la tensión constante.
La colocación: de pie, ante una polea y agarrando una barra unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho.
El movimiento: manteniendo los codos cerca del cuerpo se estiran los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza.

Extensiones de tríceps por detrás de la cabeza, sentado

Músculo objetivo: las extensiones de tríceps por detrás de la cabeza, sentado, constituyen un ejercicio magnífico para desarrollar la masa muscular de los tríceps.
La colocación: sentados para lograr una mayor estabilización y descargar de tensión la zona lumbar, sosteniendo una mancuerna con los brazos estirados hacia el techo.
El movimiento: flexionad los brazos para dejar que el peso descienda por detrás de la nuca, para luego suavemente y sin pegar tirones ni hacer balanceos, subir hasta estirarlos de nuevo.

Día 4

Dominadas

Músculo objetivo: especialmente los dorsales superiores, pero también romboides y teres. Hasta los deltoides posteriores se ven fuertemente implicados.
La colocación: colgaos de una barra con un agarre ancho y las manos por encima de forma que se estiren los hombros y la espalda. Relajad el cuello, doblad las rodillas y cruzad los pies por detrás.
El movimiento: subid el cuerpo hacia la barra y bajad los codos. Cuando la barbilla esté a la altura de la barra paraos un instante, tomad aire y regresad al inicio con gran control. Procurad estirar por completo los brazos antes de reanudar la siguiente repetición.

Remo inclinado con barra

Músculo objetivo: actuar sobre la parte superior de los dorsales, deltoides posteriores y los músculos de la parte central de la espalda (romboides y trapecios) con un agarre ancho.
La colocación: colocaos de pie con las piernas separadas la misma distancia de las caderas, doblad ligeramente las rodillas y coged la barra con las manos por encima. Inclinaos 45º manteniendo la espalda recta para contraer los músculos de forma isométrica. La cabeza debe estar alineada con la columna, sacad pecho y extended los brazos.
El movimiento: mantened la posición inclinada y llevad la barra hacia los abdominales con un movimiento explosivo.

Remo sentado en máquina (con apoyo de pecho)

Músculo objetivo: trabajar la parte superior de los dorsales usando un agarre ancho con las manos por encima.
La colocación: sentaos con las rodillas dobladas, el pecho bien firme contra el acolchado y los pies bien apoyados en la plataforma. Coged los agarres con los brazos estirados, el pecho alto y la espalda ligeramente arqueada.
El movimiento: tirad de las palancas hacia el cuerpo, sin despegar el pecho del soporte para evitar la intervención de la zona lumbar. Desplazad los hombros y los codos lo más atrás posible. Estirad de nuevo los brazos manteniendo el torso establemente apoyado.

Curl con barra recta, de pie

Músculo objetivo: desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. La barra recta acentúa la tensión en la cara interna del bíceps.
La colocación: de pie, sosteniendo una barra con los brazos estirados, ésta toca los muslos, y una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros.
El movimiento: manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, flexionad los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Cuando la barra está a la altura del pecho y el bíceps contraído, regresad al punto de partida.

Curl inclinado

Músculo objetivo: desarrollar el bíceps en su conjunto, en especial la zona inferior y la media.
La colocación: sentado en una banca con el respaldo inclinado a unos 45º. La espalda apoyada contra el acolchado y sosteniendo una mancuerna en cada mano, mientras los brazos permanecen estirados a lo largo del cuerpo.
El movimiento: sin despegar la espalda en ningún momento del acolchado, se flexionan los brazos, mientras los codos permanecen pegados contra los costados y los antebrazos separados hacia fuera del cuerpo. Las palmas han de girar, de forma que mientras suben las manos éstas miran al techo.

Curl de predicador con barra recta

Músculo objetivo: desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona inferior y media. La barra recta obliga a supinar la mano y confiere más tensión a la cara interna del bíceps.
La colocación: de pie o sentado, según el tipo de banco usado, sosteniendo una barra con los brazos estirados por encima del acolchado del pupitre y una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros.
El movimiento: flexionad los brazos sin la intervención o la ayuda de la espalda. Cuando la barra esté a la altura del pecho, la fuerza de la gravedad dejará de ejercer tensión sobre el bíceps, así que regresad al punto de partida.

Día 5

Press militar, con barra libre

Músculo objetivo: el press militar activa todo el hombro en su conjunto, pero por la trayectoria de la barra, que pasa por delante de la cara, incide especialmente en las cabezas frontal y lateral.
La colocación: sentado y agarrando la barra con una separación de manos superior a la anchura de los hombros y con la espalda firmemente apoyada contra el respaldo.
El movimiento: elevad la barra hasta la plena extensión de los brazos y descendedla con control por delante de la cara hasta tocar ligeramente las clavículas.

Elevaciones laterales con mancuernas

Músculo objetivo: desarrollar y definir la cabeza lateral del hombro.
La colocación: de pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.
El movimiento: separad los brazos y elevadlos lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.

Elevación frontal con barra

Músculo objetivo: desarrollar la franja frontal del deltoides y marcar la separación entre ésta, el bíceps y el pecho.
La colocación: de pie, sosteniendo una barra recta o curva, delante de los muslos. La curva reduce la tensión sobre los codos.
El movimiento: elevad la barra por delante del cuerpo, con los brazos rectos, hasta que ésta alcance la altura de la cabeza. Procurad marcar una pausa cuando la barra esté en el punto más alto.

Encogimientos de hombros

Músculo objetivo: los trapecios superiores y medios.
La colocación: de pie, sosteniendo en cada mano una mancuerna de peso considerable, ambos brazos se encuentran a los lados del cuerpo.
El movimiento: elevad los hombros, encogiéndolos, y tratando de llegar lo más alto posible. Procurad marcar una pausa cuando los deltoides están lo más cerca de las orejas, para acentuar la contracción del músculo diana.

Remo al mentón

Músculo objetivo: deltoides frontal y medio, así como los trapecios superiores.
La colocación: de pie sosteniendo una barra con los brazos rectos delante de los muslos.
El movimiento: elevad la barra muy cerca del cuerpo, hasta que ésta alcance la altura de la barbilla.

PROGRAMA NUTRICIONAL

SEMANAS 1-6

Durante estas seis semanas debéis procurar llevar una dieta con comidas densas en nutrientes para alimentar esas sesiones duras, pesadas e intensas, tan necesarias para acumular la máxima cantidad de volumen y masa muscular.
Los objetivos nutricionales son estos:
Proteínas: 3-5 gramos por kilo de peso corporal
Carbohidratos: 5-7 gramos por kilo de peso corporal durante los días de entrenamiento, 4-5 gramos en los días de descanso
Grasas: 20-25% del total de calorías deben provenir de las grasas

Ejemplo de un plan de comidas
(para un culturista de 90kg)
Comida 1
8 claras de huevo y 3 huevos enteros
1 rodaja de magro de pavo
1 taza de copos de avena
1 taza de arándanos
Totales: 612 calorías, 59 gramos de proteína, 53g de carbohidratos. 16g de grasa
Comida 2
280g de solomillo
1 cucharada de salsa de barbacoa
1 patata grande
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de crema agria
2 cucharadas de manteca de cacahuete
Totales: 864 calorías, 74g de proteína, 73g de carbohidratos, 29g de grasa
Comida 3
350g de pechuga de pollo
1 ½ taza de spaghetti
Totales: 803 calorías, 92g de proteína, 79g de carbohidratos, 9g de grasa
Pre-entrenamiento
10g de glutamina 10g de BCAA
5g de creatina 3g de arginina
Post-entrenamiento
10g de glutamina
15g de BCAA
5g de creatina
50g de dextrosa
4-5 galletas de higos bajas en grasa
Totales: 380 calorías, 2g de proteína, 94g de carbohidratos, 0g de grasa
Comida 4
350g de salmón
1 ½ taza de arroz blanco
3 cucharadas de salsa teriyaki
1 cucharada de aceite de oliva
Totales: 1.040 calorías, 77g de proteína, 90 de carbohidratos, 36g de grasa
Comida 5
280g de solomillo
1 cucharada de salsa barbacoa
1 patata grande
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de crema agria
Totales: 676 calorías, 66g de proteína, 91g de carbohidratos, 11g de grasa
Comida 6
240g de carne picada de ternera
2 cucharadas de Ketchup o mostaza
1 boniato grande
1 cucharada de aceite de oliva
½ cucharada de canela
Totales: 535 calorías, 50g de proteína, 47g de carbohidratos y 16g de grasa
Comida 7
2 dosificadores de proteína de suero
1 plátano mediano
1 cucharada de manteca de cacahuete
Totales: 369 calorías, 45g de proteína, 32g de carbohidratos, 8g de grasa
Totales diarios: 5.279 calorías, 465g de proteína, 559g de carbohidratos, 127g de grasa

Notas destacadas
*El pescado graso como el salmón proporciona además de mucha proteína, grasas saludables que incrementan el total calórico, además esas grasas saludables son beneficiosas para el corazón y para las articulaciones, especialmente durante el entrenamiento pesado.
*Durante esta fase conviene consumir carne roja porque las grasas saturadas son necesarias para la fabricación de testosterona.
*Los spaghetti aportan más cantidad de hidratos de carbono por peso que otras fuentes como el arroz o las patatas, por eso cuando el objetivo sea incrementar el consumo, elegid la pasta porque con menos volumen de comida obtenéis más carbohidratos.
*La carne roja se digiere muy lentamente, lo significa que los aminoácidos se liberarán lentamente para llegar a la sangre durante horas.
*El batido de la noche podéis hacerlo o bien de caseína (proteína de digestión lenta) o bien con suero y tomáis una cucharada de manteca de cacahuete para ralentizar su digestión.

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS

Creatina 10-15g Anabólica
Aminoácidos ramificados BCAA 20-30g Anabólico/anticatabólico
Glutamina 15-20g Anabólico/anticatabólico
Arginina 3-4g Producción óxido nítrico
Vitamina C 1-2g Mejorar el sistema inmune
Enzimas digestivas 1-2 cápsulas Ayudas digestivas, impide el empacho 3 veces al día

SEMANAS 7-12

Objetivo
Seis semanas para recortarse
Al pasar de un extremo al otro de forma radical y en un periodo de tiempo tan corto, se fuerza al cuerpo a reaccionar de un modo profundo, lo cual genera un nuevo estímulo para un progreso de mayor calado sin que tenga tiempo a adaptarse a la nueva situación.

Estrategia
Aumentar el volumen de trabajo
Los músculos se verán saturados con tantos micronutrientes y sangre como sea posible, lo cual estirará el tejido fascial para permitir mayor crecimiento. El ritmo de entrenamiento será más rápido, con poco descanso entre series. Sin embargo, debido al mayor volumen de trabajo, las sesiones de entrenamiento serán de una duración más larga, lo cual todo sumado contribuye en gran medida a quemar más calorías.

Las herramientas
Usar pesos pesados
En este periodo estaréis realizando un mayor número de repeticiones por serie, pero a pesar de eso deberéis intentar usar todavía los pesos más grandes posibles hasta llegar al fallo en el número previsto de repeticiones. En ningún caso este periodo significa una licencia para entrenar con pesos ligeros. En cualquier caso siempre es necesario alcanzar al fallo.

Revisión del entrenamiento durante este periodo.

Durante las segundas seis semanas deberéis aplicar las siguientes pautas:
4 ejercicios por parte corporal
Aunque los ejercicios básicos usando pesos libres deben todavía ocupar una parte de vuestras sesiones, ahora el énfasis debe trasladarse a los movimientos con cable y máquinas, haciendo series descendentes y usando más ejercicios de aislamiento a fin de centrarse en zonas específicas para enfatizar la forma del músculo.
4 series efectivas por ejercicio
Comenzad siempre por una o dos series de calentamiento de numerosas repeticiones en el primer ejercicio de cada grupo y de baja intensidad. Luego seguiréis incrementando el peso y disminuyendo el número de repeticiones, pero completaréis una serie más, a fin de incrementar el volumen de trabajo.
De 8 a 12 repeticiones
Un mayor número de repeticiones estimulará más fibras y forzará un mayor volumen de sangre al interior de los músculos para propiciar la voluminización y favorecer el estiramiento de la fascia desde dentro al exterior.

Rutina de entrenamiento

Día 1 Pecho
Día 2 Cuádriceps, femorales y gemelos
Día 3 Tríceps y bíceps
Día 4 Descanso
Día 5 Espalda
Día 6 Hombros y trapecios
Día 7 Descanso

Cardio y abdominales

Cardio
Momento Al levantarse con el estómago vacío
Duración 40-45 minutos
Intensidad 75-80% del máximo
Frecuencia 5-6 veces por semana
Abdominales
Ejercicio Series Repeticiones
Encogimientos 5 30
Encogimientos en máquina 4 23
Encogimientos con cuerda 4 20

Nota: realizad la rutina abdominal tres veces en semana

Técnicas de intensidad

Durante estas seis semanas debéis aplicar estas técnicas de intensidad en vuestro entrenamiento.
Series descendentes
Después de alcanzar el fallo, reducid el peso en 25-30% y proseguid para completar tantas repeticiones adicionales como os sea posible. Haced dos o tres descensos de peso en la última serie de un ejercicio.
Superseries
Este es un método que empareja dos movimientos para un mismo músculo o bien con un antagonista, tales como bíceps y tríceps, y se realiza una serie de cada uno sin que medie descanso alguno entre una y otra serie de las dos que forman la superserie.
Series gigantes
Esta es una técnica de alta intensidad que agrupa tres o cuatro ejercicios distintos y consiste en llevar a cabo una serie de cada uno de ellos seguida y sin descanso hasta haber completado las tres o cuatro.
Preagotamiento
En este caso se efectúa un ejercicio de aislamiento hasta el fallo y luego se prosigue con otro movimiento compuesto para el mismo grupo muscular. O bien podéis completar todas las series de todos los movimientos de aislamiento y luego proseguís con ejercicios compuestos.

DÍA 1

Press con mancuernas, en banca inclinada

Músculo objetivo: desarrollar el pectoral superior pero también la cara interna cuando se aprieta en la parte final.
La colocación: tumbado sobre una banca inclinada a unos 45º, sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente. En el inicio las pesas tocan los deltoides.
El movimiento: empujad las mancuernas hacia arriba con control hasta casi bloquear los brazos y acercad las mancuernas para forzar la contracción de la zona superior e interna del pectoral, después regresad de forma lenta.

Cruces con cable desde poleas altas

Músculo objetivo: los cruces con cable afectan al pectoral básicamente en sus zonas externas e inferior, así como también en la zona interna.
La colocación: situado entre dos poleas, coged los cables altos de ambas, asiendo un agarre en cada mano y con los brazos en cruz.
El movimiento: adelantad una pierna, e inclinad ligeramente el torso hacia delante. Ahora llevad ambos brazos hacia abajo y al frente, hasta juntar las manos delante del cuerpo y a la altura de la pelvis.

Aberturas en máquina contractora (pec deck)

Músculo objetivo: este movimiento afecta de forma muy destacada a la zona interna del pectoral, sobre todo cuando se aguanta la posición final.
La colocación: sentados en la máquina, coged las asas de los brazos móviles del aparato que inicialmente obligan a ponerlos bien abiertos.
El movimiento: desde ahí la acción se limita a tratar de juntarlos delante del cuerpo, manteniendo siempre una flexión de los codos y contrayendo con fuerza el pecho.

Aberturas con cables

Músculo objetivo: el pectoral en su conjunto, con énfasis en la cara externa y también en la interna, debido a la tensión que el cable ejerce en la posición final.
La colocación: colocad una banca, plana o bien inclinada, entre dos aparatos de polea y tumbaos, al tiempo que agarráis con cada mano un tirador de cada lado y por tanto los brazos están abiertos en cruz.
El movimiento: simplemente juntad los brazos, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que las manos se toquen arriba, justo lo que no se debe hacer con las mancuernas, porque en esa posición la fuerza de gravedad ya no activa el pectoral, mientras que los cables siguen haciéndolo como al principio del movimiento.

DÍA 2

Sentadillas frontales

Músculo objetivo: cuadriceps y en menor importancia femorales y glúteos. Desarrolla los muslos, especialmente en su zona inferior, por encima de la rodilla y en la cara externa.
La colocación: colocad la barra olímpica delante de los hombros y sostenedla con ambas manos cruzando los brazos por delante, con los codos bien altos. Mantened los pies con una separación similar a la anchura de los hombros y la cabeza erguida, mirando a un punto alto.
El movimiento: flexionad las piernas con control y bajad hasta que los femorales casi toquen los gemelos, o por lo menos llevando los muslos al ángulo recto con el suelo y desde ahí subid a pulso con la fuerza de los cuadriceps.

Zancadas

Músculo objetivo: cuadriceps, femorales y gemelos. Cuanto más larga sea la zancada más se ven afectados femorales y glúteos, y cuando es media los cuadriceps llevan el mayor peso del ejercicio.
La colocación: podéis realizar este ejercicio bien sosteniendo una barra sobre vuestros trapecios o sosteniendo una mancuerna en cada mano. De pie con una separación media de las piernas.
El movimiento: dad una gran zancada hacia delante al tiempo que flexionáis la pierna avanzada casi tanto que la rodilla que queda atrás roza el suelo. Regresad a la posición inicial y repetid.
Este ejercicio podéis realizarlo completando todas las repeticiones con una pierna antes de pasar a la otra, o bien alternándolas con cada repetición, sin moveros del mismo lugar, o bien caminando por el gimnasio y alternando las piernas avanzando a grandes zancadas.

Elevación de talones, tipo burro

Músculo objetivo: gemelos.
La colocación: el nombre de este ejercicio proviene de que antes de aparecer las máquinas específicas para realizar este movimiento, el culturista se inclinaba doblándose por la cintura mientras un compañero se subía en la parte inferior de la espalda para crear la sobrecarga necesaria para activar el gemelo. Se puede seguir haciendo igual, inclinándose hacia delante y soportando un compañero encima, o bien usando la máquina específica que sitúa la carga en la misma zona, la zona lumbar, mediante una plataforma acolchada que mueve la carga. Los pies apoyados por las puntas en el bordillo para tal efecto.
El movimiento: sin mover nada más, elevad los talones para poner los pies de puntillas mediante la contracción del gemelo. Al descender llevad los talones muy abajo, como tratando de tocar el suelo con éstos. Marcad una pausa abajo para estirar el gemelo y otra arriba para acentuar la contracción.

Extensiones de piernas, unilateral

Músculo objetivo: cuadriceps
Este movimiento cuando se efectúa a una sola pierna aísla como ningún otro los cuadriceps.
La colocación: adoptad la misma posición como cuando lo hacéis con ambas extremidades, pero una dejadla inmóvil.
El movimiento: estirad la pierna y contraed los cuadriceps al máximo, apretándolos en el punto alto durante un par de segundos antes de regresar a la posición inicial.

Curl de femoral sentado

Músculo objetivo: femorales.
La colocación: sentaos en la máquina con una posición estable, con las piernas estiradas, el acolchado de tope sobre las rodillas y el rodillo móvil debajo de los talones.
El movimiento: flexionad las piernas contrayendo los femorales e intentando que los talones lleguen lo más cerca posible de los glúteos. Procurad aguantar esa posición de máxima contracción un segundo antes de estirar de nuevo las piernas.

DÍA 3

Extensiones inclinado, con cable

Músculo objetivo: las tres cabezas del tríceps, en especial la franja larga del músculo.
La colocación: coged el cable superior de una polea alta, dad la espalda a ésta e inclinad el torso hacia delante. Las manos están detrás de la cabeza sosteniendo el cable.
El movimiento: ahora estirad del cable enderezando los brazos y, a continuación, dejad que vuelva atrás, hasta que los tríceps se hayan estirado por completo.

Fondos entre dos bancas

Músculo objetivo: las tres cabezas para desarrollar la masa general del tríceps.
La colocación: a diferencia de los fondos efectuados entre barras paralelas, este tipo de fondos se realiza usando dos bancas. En una se apoya en el borde de la misma con las manos, mientras sobre la otra situada enfrente se apoyan los pies; de esa forma el cuerpo queda sostenido en el aire.
El movimiento: basta con flexionar los brazos, llevando los codos hacia atrás, no hacia fuera del cuerpo, mientras éste desciende hasta casi tocar el suelo, para con la fuerza de los tríceps volver a la posición inicial.

Curl entre dos poleas (del Cristo)

Músculo objetivo: Desarrollar la parte superior del bíceps y acentuar el pico.
La colocación: De pie, colocado entre dos poleas y con los brazos estirados en forma de cruz, sosteniendo un cable de la salida superior en cada mano.
El movimiento: Mantened el cuerpo estable y flexionad los brazos manteniendo los codos altos en todo momento. Llevad las manos cerca de las orejas y apretad fuerte en ese punto antes de regresar al punto de partida.

Patadas traseras con mancuernas para tríceps

Músculo objetivo: aumentar la muscularidad y resaltar separación de las tres franjas del tríceps.
La colocación: debéis inclinar el cuerpo hasta que quede prácticamente paralelo al suelo al tiempo que cogéis una mancuerna con una mano y buscáis un punto de apoyo con la otra.
El movimiento: inmovilizad el codo junto al costado y llevad la mancuerna hacia atrás, hasta la contracción completa del tríceps, posición en la que la parte superior del brazo se encuentra en un plano casi paralelo al suelo.

Curl de concentración, sentado con mancuerna

Músculo objetivo: desarrollar la cabeza externa del bíceps y contribuir a la formación del pico.
La colocación: sentado en el borde de una banca, con una mano apoyada sobre el muslo del mismo lado y sosteniendo una mancuerna con el otro brazo estirado. El codo del brazo que sostiene la pesa está apoyado contra la cara interna del muslo.
El movimiento: manteniendo el cuerpo inmóvil, flexionar el brazo que sostiene la pesa hasta que ésta llega a la altura del hombro opuesto. Contraed con fuerza y regresad al punto de partida.

Curl de predicador con mancuerna

Músculo objetivo: desarrollar la cabeza corta del bíceps, especialmente la zona baja y media.
La colocación: de pie o sentado, en función del banco usado, sosteniendo una mancuerna en una mano y con el brazo estirado por encima del acolchado del pupitre. El otro se agarra al banco para mayor estabilidad del tronco.
El movimiento: flexionad el brazo para subir la pesa hasta a la altura del pecho y cuando el bíceps esté contraído, apretad y regresad al punto de partida.

Extensiones de tríceps en polea de pie, agarre de cuerda

Músculo objetivo: todo el tríceps en su conjunto, pero especialmente la cabeza lateral.
La colocación: de pie, ante una polea y agarrando una cuerda unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho.
El movimiento: manteniendo los codos cerca del cuerpo se estiran los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza, al tiempo que se llevan las manos hacia la parte externa de cada muslo.

DÍA 5

Jalón dorsal tras nuca

Músculo objetivo: dorsales superiores, trapecios medios y superiores, teres y romboides.
La colocación: colocad una barra larga en el cable superior de la polea y agarradla por los extremos curvos, con una separación muy ancha de manos. Sentaos y anclad los muslos bajo los rodillos estabilizadores para fijar el cuerpo en posición.
El movimiento: entonces estirad del cable hasta llevar la barra a tocar ligeramente la nuca, llevando los codos cerca del cuerpo. Procurad marcar una leve pausa al principio, para forzar el estiramiento, y otra al final para contraer con fuerza los dorsales y otros músculos de la zona superior.

Remo sentado en polea

Músculo objetivo: este ejercicio puede trabajar dos zonas distintas de la espalda según el agarre que se utilice, con el agarre ancho sobresalen los codos hacia fuera y afecta a los dorsales superiores, y con el agarre estrecho se llevan hacia dentro y estimula los inferiores.
La colocación: sentaos con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en la plataforma. Coged los agarres con los brazos estirados, el pecho alto y la espalda ligeramente arqueada.
El movimiento: tirad de los agarres hacia los abdominales llevando el cuerpo ligeramente hacia atrás para reducir la tensión en la zona lumbar. Desplazad los hombros y los codos lo más atrás posible. Estirad de nuevo los brazos sin inclinaros hacia delante.

Remo con mancuerna a un brazo

Músculo objetivo: zona inferior de los dorsales y parte central de la espalda (romboides y trapecios).
La colocación: inclinaos colocando una mano y la rodilla sobre una banca plana (o bien apoyando la mano sobre la rodilla). El otro pie tiene que estar en el suelo y la mano sosteniendo una mancuerna con la palma hacia dentro. Estirad el brazo y adelantadlo ligeramente manteniendo la espalda y la cabeza rectas.
El movimiento: no desplacéis el torso mientras subís el peso y llevadlo hacia la cadera levantando el codo lo máximo posible. Volved al inicio con gran control dirigiendo la mancuerna hacia delante.

Jalón con brazos rectos

Músculo objetivo: trabajar la zona inferior de los dorsales de forma muy aislada y sin que intervengan los bíceps.
La colocación: delante de una polea, separados de ésta un metro, de tal forma que el cable esté tirante y las placas seleccionadas no toquen con el resto. Los brazos estirados hacia delante agarrando el cable de la salida superior. El torso debe estar flexionado hacia delante 45º. Las rodillas flexionadas y los codos casi rectos.
El movimiento: mantened el torso inclinado y el pecho alto mientras bajáis la barra llevándola hasta que toque la parte alta de los muslos.

DÍA 6

Press Arnold con mancuernas

Músculo objetivo: las tres cabezas del hombro en general, aunque la cabeza anterior desempeña un papel principal en el ejercicio.
La colocación: sentado y sosteniendo dos mancuernas delante del pecho, con las palmas de las manos encaradas hacia el cuerpo.
El movimiento: se elevan las pesas al tiempo que se giran las manos para que al estirar los brazos por completo las palmas estén mirando hacia fuera (al frente). Luego se invierte el proceso de giro para devolver las pesas al punto inicial.

Elevación lateral con cable y torso inclinado

Músculo objetivo: desarrollar específicamente la cabeza posterior del deltoides.
La colocación: situado entre dos poleas y flexionado por la cintura, se agarra el cable de la salida inferior con la mano opuesta, es decir con la derecha el cable izquierdo y con la izquierda el cable derecho. En el inicio los brazos quedan cruzados por delante del cuerpo estirados hacia el lado opuesto por la tensión de los cables.
El movimiento: sin mover el tronco, se elevan los brazos lateralmente hasta que alcanzan la línea horizontal con el cuerpo.

Elevación lateral a un brazo con cable

Músculo objetivo: desarrollar de forma concentrada la cabeza lateral del hombro.
La colocación: situaos de lado a una polea y agarrad el cable de la salida inferior con la mano del brazo opuesto al aparato. El codo permanece ligeramente flexionado y el brazo cruza el cuerpo.
El movimiento: elevad el brazo lateralmente, manteniendo la ligera flexión del codo, hasta que la mano alcanza la altura del hombro.

Elevaciones frontales alternas, con mancuernas

Músculo objetivo: desarrollar la cabeza frontal del deltoides.
La colocación: de pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados delante del cuerpo.
El movimiento: se eleva primero un brazo por delante del cuerpo, con el codo ligeramente flexionado, hasta que la mancuerna alcanza el nivel de la cabeza, o por encima. Luego se desciende la pesa hasta la posición inicial antes de repetir con el otro brazo.

Remo al mentón con cable

Músculo objetivo: desarrollar y dotar de volumen y fuerza al hombro en su conjunto, además de a los trapecios superiores.
La colocación: de pie sosteniendo una barra unida al cable de la salida inferior de una polea. Dad un paso atrás para separaros de la polea y crear una tensión del cable, con los brazos rectos delante de los muslos.
El movimiento: tirad del cable hasta llevar la barra muy cerca del mentón, mientras os aseguráis que las manos viajan cerca del cuerpo y con los codos muy altos.

PROGRAMA NUTRICIONAL

SEMANAS 7-12

Durante estas seis semanas vais a empezar a reducir los hidratos de carbono y el total de calorías para poneros más duros y definidos, al tiempo que simultáneamente aumentáis las grasas saludables a fin de mantener los niveles de energía y de fuerza estables durante esta fase.
Los objetivos nutricionales son estos:
Proteínas: 3,5-5 gramos por kilo de peso corporal
Carbohidratos: 2-3 gramos por kilo de peso corporal durante los días de entrenamiento, 1-2 gramos en los días de descanso
Grasas: 20-30% del total de calorías deben provenir de las grasas

Ejemplo de un plan de comidas
(para un culturista de 90kg)
Antes del cardio (con el estómago vacío)
1 dosis de un termogénico junto con 3g de L-carnitina
Comida 1
8 claras de huevo
120g de pechuga de pollo
1 cucharada de salsa barbacoa
1/2 taza de copos de avena (en seco)
1 cucharada de manteca de cacahuete
½ cucharadita de canela (para la avena)
Totales: 595 calorías, 73g de proteína, 43g de carbohidratos. 12g de grasa
Comida 2
280g de solomillo
200g de boniato
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cucharadita de canela (para los boniatos)
Totales: 442 calorías, 51g de proteína, 32g de carbohidratos, 8g de grasa
Comida 3
240g de pescado tilapia
1 taza de arroz integral
1 cucharada de aceite de oliva
¼ de aguacate
Totales: 463 calorías, 53g de proteína, 41g de carbohidratos, 11g de grasa
Pre-entrenamiento
10g de glutamina 10g de BCAA
3g de arginina 5g de creatina
Post-entrenamiento
1 dosificador de proteína de suero
10g de glutamina
5g de creatina
15g de BCAA
40g de dextrosa
Totales: 245 calorías, 20g de proteína, 41g de carbohidratos, 0g de grasa
Comida 4
240g de pechuga de pollo
1 cucharada de salsa barbacoa
180g de boniato
½ cucharadita de canela (para los boniatos)
¼ de aguacate
Totales: 474 calorías, 60g de proteína, 36 de carbohidratos, 7g de grasa
Comida 5
280g de pechuga de pavo picada
¼ de taza salsa de spaghetti
1 taza de brócoli
2 cucharadas de manteca de cacahuete
Totales: 545 calorías, 44g de proteína, 19g de carbohidratos, 34g de grasa
Comida 6
300g de pescado tilapia al limón
1 taza de espárragos
1 cucharada de aceite de oliva
Totales: 346 calorías, 66g de proteína, 9g de carbohidratos y 4g de grasa
Comida 7
2 dosificadores de proteína de suero
1 cucharada de manteca de cacahuete
Totales: 264 calorías,10g de proteína, 40g de carbohidratos, 8g de grasa
Totales diarios: 3.374 calorías, 377g de proteína, 206g de carbohidratos, 84g de grasa

Notas destacadas
*Tomad una fuente de hidratos de carbono de digestión lenta (como los copos de avena) por la mañana para disponer de energía durante horas.
*Usad una fuente de proteína sin grasa y de absorción fácil como el pescado blanco (tipalia).
*Inmediatamente después de entrenar conviene consumir hidratos de carbono rápidos y de elevado índice glucémico para acelerar el reaprovisionamiento de glucógeno y activar la recuperación.
*Cambiad el arroz blanco por el integral, puesto que por su alto contenido en fibra se digiere más lentamente y mantendrá estables los niveles de energía.
*En esta fase los suplementos son más necesarios que nunca para evitar caer en el catabolismo.
*Conviene incluir algunas fuentes de grasas saludables para compensar la reducción de hidratos de carbono y preservar la energía mientras se reduce la grasa corporal.
*Al final del día, cuando la energía no es necesaria, sustituid las fuentes de hidratos de carbono por otras fibrosas, tales como los espárragos.

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS

Aminoácidos ramificados BCAA 20-25g Anabólico/anticatabólico
Glutamina 20-35g Anabólico/anticatabólico
Arginina 4-5g Producción óxido nítrico
Quemador de grasa 1 dosis antes del cardio Termogénico
L-carnitina 3g antes del cardio Termogénico
Vitamina C 1,5-2,5g Mejorar el sistema inmune
Enzimas digestivas 1-2 cápsulas Ayudas digestivas, impide el empacho
3 veces al día