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DOBLE SESIÓN SEMANAL PARA IMPULSAR EL CRECIMIENTO

Por Dan Smith

Romped con vuestra vieja rutina convencional para renovar el crecimiento, especialmente en aquellos grupos rezagados, gracias a la implementación de una doble sesión semanal.

La esencia del culturismo es obtener un físico de grandes músculos pero equilibrado, manteniendo una óptima proporción entre todos los grupos. Cualidades como la simetría son esenciales no solamente para ganar competiciones, sino para proyectar una imagen de perfección física que todos envidiamos y perseguimos.

Justamente por eso, el enfoque ortodoxo del entrenamiento culturista exige que todos los grupos sean entrenados equitativamente, para obtener un mismo grado de hipertrofia que construya ese cuerpo simétrico y proporcionado.

Queréis construir el mejor cuerpo posible y por eso habéis diseñado vuestra división corporal para que cada grupo obtenga la misma carga de trabajo semanal en aras de la simetría. Pero no todos los grupos responden igual a los estímulos del entrenamiento, principalmente porque la dotación genética no es casi nunca idéntica en todos los grupos. Así que si estáis teniendo dificultades para conseguir que ciertas partes corporales se equilibren con las demás o simplemente pensáis que os habéis estancado y vais en retroceso, es el momento de romper con la rutina convencional y pasar a la doble rutina semanal.

Dos mejor que una

En los años 60, 70 y 80 la norma era entrenar dos veces por semana cada músculo. Era la época de Scott, de Arnold, Oliva, etcétera. Y no hace falta recordar los físicos excepcionales que aquellos atletas construyeron en un tiempo sin tantos conocimientos sobre entrenamiento científico, sin suplementos y casi sin ayudas químicas. Está claro que no todos contaban con la capacidad de recuperación para progresar con esas rutinas de seis días por semana y llegó el nuevo énfasis de la recuperación y las rutinas más reducidas en que cada grupo se entrena una vez cada siete días. Sin embargo, todavía hoy, cuando alguien quiere impulsar el crecimiento de una zona rezagada o para llevarla a un nuevo nivel de desarrollo se vuelve al doble entrenamiento semanal. Y siempre surte efecto.

Por tanto, si entrenar dos días en semana un grupo equivale a reavivar su desarrollo por encima de lo habitual, ¿por qué no recurrir a este sistema probado para incentivar el crecimiento en esos grupos que no parecen responder al ritmo de los demás? Es la forma de conseguir un desarrollo homogéneo, simétrico y proporcionado.

De manera que durante las próximas semanas en este entrenamiento no vais a seguir vuestra división de entrenamiento en el sentido tradicional, ese en el que cada grupo muscular recibe un tratamiento equitativo; en su lugar vais a enfatizar un grupo muscular en particular. Es decir, en lugar de seguir una división tradicional de los grupos similar a la que habéis aplicado durante años, en la que entrenáis cada zona muscular una vez en el curso de siete días, vais a cambiar vuestra rutina significativamente.

En el pasado, siempre hemos recomendado utilizar variables como la selección de ejercicios, el orden del entrenamiento, los esquemas de series y repeticiones y técnicas de intensidad para lanzar un vuelco a vuestro entrenamiento para introducir variedad, pero ahora vamos a recomendaros alterar vuestra rutina actual.

Durante cada ciclo de cuatro semanas tendréis la oportunidad de ir más allá de lo que normalmente hacéis para un grupo en concreto. El resto de los demás grupos no serán ignorados ni olvidados, sino que durante esos intervalos de cuatro semanas vais a concentraros en un músculo en particular para ponerlo en la mejor posición para crecer. Cada bloque de cuatro semanas os centraréis en una zona corporal, digamos los brazos o las piernas. Después de que hayan transcurrido esas cuatro semanas, os concentraréis en el siguiente grupo muscular.

La idea aquí es dejar de ver vuestro entrenamiento semanal como una especie de lista necesariamente igual. En vez de eso, vais a elevar la intensidad un poco más en una parte corporal concreta y a entrenarla dos veces en el transcurso de vuestra rutina semanal, no una. Al prestar atención extra a una zona corporal concreta, podréis romper un punto de estancamiento, hacer reaccionar un grupo rezagado, proporcionar nueva estimulación y disfrutar de un nuevo enfoque fresco de vuestro entrenamiento.

Doblar vuestro entrenamiento para un grupo muscular concreto durante el curso de vuestra rutina es tan poco empleado como eficaz. Para realizar semejante división todavía más útil, hemos emparejado cada grupo con la división más idónea y las técnicas de intensidad que se acoplan perfectamente bien para esa zona. Cada ciclo de cuatro semanas proporciona un nuevo orden sugerido de días, partes corporales e introduce tácticas que se mezclan fácilmente con el grupo diana. El factor más importante cada semana es llevar las series al fallo absoluto y en algunos casos más allá del fallo inicial. Los rangos de repeticiones que veréis serán bastante diferentes de una semana a la otra, pero es imperativo que seleccionéis un peso apropiado que coincida con ese rango y técnica. Otra cosa, no realicéis la misma sesión exacta los dos días de la semana, variad el enfoque de una a la otra, por ejemplo, centrándoos en la fuerza y potencia el primer día y en la congestión el segundo.

Aunque hemos ensamblado una división sugerida, entrenamientos y técnicas, tomaos la libertad de empezar con cualquier zona corporal. Simplemente cambiad de objetivo después de esas cuatro semanas a otro grupo muscular.

Tras experimentar como podéis especializaros en una zona corporal concreta desde dentro de los confines de un programa tradicional, puede que nunca más volváis a vuestra vieja rutina convencional de nuevo.

Especialización de hombros de 4 semanas

2 sesiones de deltoides semanales

Los hombros constituyen un grupo clave en la estética del cuerpo y su importancia va mucho más allá de la mejora que pueden proporcionar cuando están bien desarrollados, porque acentúan la amplitud del torso destacando la forma en V y haciendo parecer la cintura en proporción mucho más pequeña de lo que es en realidad. Y es que unos hombros fuertes son imprescindibles para poder entrenar duro en los movimientos de pecho, de espalda y de brazos. Con unos deltoides débiles nunca destacaréis en los presses de banca, ni en los fondos, las dominadas, los jalones y ni siquiera en los movimientos de bíceps ni de tríceps.

Una de las mejores y probablemente menos empleadas tácticas para construir hombros redondos y poderosos es la técnica de preagotamiento. En esencia, este método os permite destrozar el músculo diana llevándolo al fallo con un movimiento de aislamiento (uniarticular) antes de pasar a un ejercicio compuesto (multiarticular) en el que de nuevo lo lleváis al fallo. La razón para usar el preagotamiento es asegurar que el músculo objetivo alcanza el fallo al mismo tiempo que lo hacen los músculos asistentes más pequeños. Tomad por ejemplo el press por encima de la cabeza. Este ejercicio es dependiente de los tríceps para su complexión, pero si preagotáis los deltoides con ejercicios que no utilicen los tríceps, tales como las elevaciones laterales, que trabajan los deltoides por sí mismos, luego cuando pasáis al press por encima de la cabeza, vuestros tríceps estarán todavía frescos, así que cuando alcanzáis el fallo del músculo con este movimiento será debido a los deltoides, no a los tríceps.

Durante las próximas cuatro semanas vais a atacar los deltoides dos veces en cada periodo de siete días. En la primera sesión de hombros haréis dos movimientos de potencia (compuestos) de hombros, buscando completar 3-4 series de 6-10 repeticiones y acabando cada sesión con tres movimientos de aislamiento con numerosas repeticiones para bombear mucha sangre al músculo. Esta sesión de entrenamiento servirá como aperitivo para la rutina de preagotamiento más tarde en la semana dónde invertís el orden de los ejercicios, llevando los tres movimientos de aislamiento al fallo con un número moderado de repeticiones antes de pasar a los dos ejercicios multiarticulares, también al fallo.

El primer día de hombros emparejaréis vuestra rutina de hombros con el pecho, pero en el día de preagotamiento haréis primero los hombros seguidos por los tríceps. Recordad que estas divisiones son simplemente sugestiones, que podéis ajustar de acuerdo a vuestra agenda y preferencias individuales.

Rutina especializada en los hombros

Día – Zona corporal entrenada

1 – Pecho, deltoides (entrenamiento de potencia)

2 – Espalda, bíceps

3 – Descanso

4 – Deltoides (entrenamiento de preagotamiento), tríceps

5 – Piernas

6 – Descanso

7 – Descanso

Día 1 Entrenamiento de masa de deltoides

Ejercicios / Series1 / Repeticiones2

Press militar con barra / 3-4 / 6-10

Remo al mentón de agarre ancho / 3-4 / 6-10

Elevación frontal con barra sentado / 3 / 15-20

Elevación lateral a un brazo, ladeado / 3 / 15-20

Elevación lateral inclinado, sentado / 3 / 15-20

Día 4 Entrenamiento de preagotamiento

Ejercicios / Series1 / Repeticiones2

Elevación frontal con barra sentado / 3 / 8-10

Elevación lateral a un brazo, ladeado / 3 / 8-10

Elevación lateral inclinado, sentado / 3 / 8-10

Press militar con barra / 3-4 / 10-12

Remo al mentón de agarre ancho / 3-4 / 10-12

  1. No incluye las series de calentamiento; haced tantas como necesitéis pero no llevéis nunca las series de calentamiento al punto de fallo.
  2. Elegid el peso de las series de trabajo de forma que alcancéis el fallo muscular en la repetición prevista.

Especialización de piernas de 4 semanas

2 sesiones de piernas semanales

Los cuádriceps, femorales y glúteos constituyen alrededor del 50% de la masa de todo el cuerpo y si no los habéis atacado como se merecen o simplemente no sois capaces de hacerlos crecer, entonces ya es hora, porque entre otras cosas vuestro peso corporal se disparará. No es algo baladí, sino que los estudios han demostrado que una vez que lográis poner las piernas en fase de crecimiento todo lo demás empezará a crecer gracias a los efectos del entrenamiento duro sobre los niveles hormonales. Comenzad a hacer sentadillas y a atacar la zona inferior del cuerpo con la frecuencia e intensidad adecuadas y todo el cuerpo seguirá el camino del crecimiento.

En pocas palabras, si queréis piernas más grandes y fuertes, tenéis que forzarlas. Y eso es exactamente lo que vamos a hacer con las repeticiones forzadas –una de las técnicas de entrenamiento más importantes que emplearéis para desencadenar la hipertrofia. Las repeticiones forzadas sirven para haceros llegar al fallo y más allá, pero con frecuencia los culturistas las usan únicamente cuando realizan movimientos para la parte superior. Sin embargo, preguntad a los mejores culturistas del planeta qué pasó cuando por fin lograron la ayuda de un buen compañero para ayudarles a realizar sentadillas profundas y esas sentadillas hack brutales y os dirán lo que las repeticiones forzadas hicieron por ellos. Fue entonces cuando entraron en el gran crecimiento.

Procurad tener a alguien ahí detrás para ayudaros a salir del hoyo y no sólo os permitirá exigir el máximo a los músculos diana, sino que también os proporciona el apoyo mental para conseguir vencer el temor a superar la prueba. Cuando eso sucede, nada podrá detener vuestro potencial de crecimiento.

En la segunda sesión de la semana bombearéis las piernas con mucha sangre para inundarlas de nutrientes y forzarlas a recuperarse y crecer.

La rutina de muestra cubre todo el cuerpo en seis días, al tiempo que se añade uno de descanso antes de la segunda sesión de piernas, pero podéis ajustarla si es necesario.

Rutina centrada en las piernas

Día – Zona corporal entrenada

1Piernas (repeticiones forzadas)

2Pecho, tríceps

3Espalda, bíceps

4Descanso

5Piernas (entrenamiento de bombeo)

6Hombros

7Descanso

Día 1 Entrenamiento de repeticiones forzadas

Ejercicios / Series1 / Repeticiones2

Sentadillas / 3 / 6-103

Prensa de piernas / 3 / 6-103

Sentadillas Hack / 3 / 6-103

Extensiones de piernas / 4 / 6-103

Peso muerto rumano / 3 / 6-103

Curl de femoral tumbado / 3 / 6-103

Día 5 Entrenamiento de bombeo

Ejercicios / Series1 / Repeticiones2

Sentadillas / 3 / 20

Prensa de piernas / 3 / 20

Sentadillas Hack / 3 / 20

Sentadillas Sissy (con peso) / 3 / 20

Peso muerto rumano / 3 / 20

Curl de femoral tumbado / 3 / 20

  1. No incluye las series de calentamiento; haced tantas como necesitéis pero no llevéis nunca las series de calentamiento al punto de fallo.
  2. Elegid el peso de las series de trabajo de forma que alcancéis el fallo muscular en la repetición prevista.
  3. Procurad que las 2-3 últimas repeticiones de cada serie sean forzadas, que completaréis con la ayuda de un compañero después de haber llegado al fallo por vosotros mismos.

Especialización de espalda de 4 semanas

2 sesiones de espalda semanales

La espalda es la zona más vasta y que la que incluye un mayor número de músculos de todo el cuerpo, por eso el entrenamiento de espalda es brutal. Si no lo es, entonces es que no la estáis entrenando correctamente. Los músculos que la componen son muy grandes y fuertes y consumen una gran cantidad de energía, por eso resulta agotador entrenarla con intensidad.

Este programa se centrará en los dorsales superiores e inferiores, además de la espalda central, que incluye los romboides y los trapecios medios. Para destrozar la espalda vais a tener que invertir en un par de correas de agarre. La razón por la que las correas son tan importantes es porque la espalda es capaz de tolerar mucho más peso del que es capaz de soportar el agarre. A pesar de que tengáis un agarre fuerte en manos y dedos, el volumen que se os requerirá levantar es sencillamente demasiado para las manos. Además, este no es un entrenamiento para fortalecer la fuerza de agarre, podéis reservar eso para otro día. Aquí el objetivo es construir una espalda ancha y profunda y para ello no os podéis permitir acabar la serie antes de que los dorsales lleguen al fallo simplemente porque las manos cedan antes.

Tenemos dos técnicas de espalda reservadas para vosotros, pero no las alternaréis –las aplicaréis en las dos sesiones de la semana.

La primera es la serie descendente. Este método hace que lleguéis al fallo y entonces inmediatamente reducís el peso y volvéis a realizar repeticiones nuevamente hasta el fallo. Eso significa que alcanzáis el fallo –con dos pesos diferentes – en la misma serie. Y además de eso también están las series prolongadas, que son un poco más complicadas de explicar. Después de alcanzar el fallo en un ejercicio dado, cambiáis la posición de las manos o de los brazos, para reclutar los músculos diana bajo un patrón ligeramente distinto, pero cada cambio os ha de situar en una posición ventajosa en términos de colocación corporal o de palanca. Por ejemplo, pasar del jalón de agarre ancho al estrecho y luego finalmente al jalón de agarre inverso y todo sin descanso creará una serie prolongada en la que con cada cambio en la posición corporal sea ligeramente más fácil la ejecución porque estaréis reclutando otros grupos musculares, de ahí que os permita prolongar la serie que de otro modo habría concluido.

Al combinar las series descendentes con las prolongadas podréis ir mucho más allá del punto en que una serie convencional se habría acabado, elevando la intensidad de vuestro entrenamiento de espalda. Simplemente recordad de hacer la serie descendente primero, antes de hacer el cambio de ejercicios.

También os llevaremos al mancuernero para realizar la Madre de todas las series descendentes en el remo con mancuerna. Básicamente, vais tan lejos como podáis en la parte alta del soporte para coger unas mancuernas lo más pesadas posible (empezando con un peso que os permita realizar 3-4 repeticiones). Os atáis las correas, hacéis la serie de 3-4 repeticiones, devolvéis la pesa al mancuernero y cogéis otra un par de kilos más ligera. Os apretáis las correas, y completáis tantas repeticiones como podáis. Seguís recorriendo el mancuernero hacia atrás, eligiendo mancuernas menos pesadas hasta que lleguéis a un peso ridículamente ligero –no os preocupéis en esos momentos seguirá constituyendo todo un gran desafío. No hagáis más de seis descensos de peso. Después de un buen descanso, ahora regresáis al punto inicial del mancuernero para repetir el mismo procedimiento con el otro brazo. Únicamente haréis una de estas series con cada brazo.

Preparaos para una experiencia realmente brutal y única.

Rutina centrada en la espalda

Día – Zona corporal entrenada

1 – Espalda (series descendentes/prolongadas)

2Pecho, hombros

3Bíceps, tríceps

4Descanso

5Espalda (series descendentes/prolongadas)

6Piernas

7Descanso

Día 1+5 entrenamiento de series descendentes/series prolongadas

Ejercicios / Series1 / Repeticiones2

Remo inclinado con barra / 3 / 6-10

Serie prolongada4

Jalón de agarre ancho / 2 / 6-103

Jalón de agarre estrecho / 2 / 6-103

Jalón de agarre inverso / 2 / 6-103

Dominadas / 3 / 8-10

Serie prolongada4

Remo sentado de agarre ancho / 2 / 6-103

Remo sentado de agarre estrecho / 2 / 6-103

Remo sentado de agarre inverso / 2 / 6-103

Remo con mancuerna, a un brazo / 1 / 3-45

  1. No incluye las series de calentamiento; haced tantas como necesitéis pero no llevéis nunca las series de calentamiento al punto de fallo.
  2. Elegid el peso de las series de trabajo de forma que alcancéis el fallo muscular en la repetición prevista.
  3. Después de alcanzar el fallo muscular en el rango previsto de repeticiones, reducid inmediatamente el peso en alrededor del 25% y continuad de nuevo haciendo repeticiones hasta el fallo. Opcional: Haced otra serie (tercera) descendente.
  4. Haced los tres ejercicios en sucesión sin descanso. Realizad el primer movimiento con la serie descendente y luego inmediatamente cambiad el agarre o la posición corporal (descansando sólo el tiempo que os lleve adoptar la nueva posición) y continuad la serie. Aseguraos que hacéis una primera serie descendente en cada variación antes de proseguir con la serie prolongada. Repetid toda la secuencia entera una vez más.
  5. Utilizad la técnica de recorrer el mancuernero: disminuid el peso únicamente en un par de kilos cada vez. No cambiéis de brazo hasta haber completado al menos 10 reducciones de peso.

Especialización de pecho de 4 semanas

2 sesiones de pectoral semanales

Probablemente el pecho sea vuestro mejor grupo o por lo menos existen muchas posibilidades de que lo hayáis intentado durante bastante tiempo, porque un buen pectoral puede potenciar el aspecto global del físico. Sin embargo, en muchos casos las fibras de este grupo son refractarias al crecimiento y por eso mismo también es muy probable que os encontréis entre esos que tienen un pectoral plano.

Para activar su hipertrofia, contar con una buena rutina de pecho es esencial. Os recomendamos empezar por arriba e ir bajando. La parte superior del pectoral es sin lugar a dudas la más débil, así que es justamente ahí dónde queremos concentrarnos cuando los músculos están frescos, al principio de la sesión. Empezaremos por ahí e iremos bajando. Ahora bien, el hecho de que el pectoral presente secciones superior, media, inferior, pero también externa e interna significa que tenéis que atacarlo desde tantos ángulos distintos como sea posible, tanto con movimientos de aislamiento como compuestos y con diferentes intensidades. Pero lo que hemos reunido para las cuatro próximas semanas os permitirá cumplir con esos objetivos.

Entrenaréis el pecho dos veces durante cada una de esas cuatro semanas empleando este enfoque de arriba abajo, y sin dejar ninguna fibra sin tocar ni estimular.

Y una de las mejores técnicas para el entrenamiento del pecho es el sistema pausa-descanso. Este método os permite elegir un peso pesado y completar el doble –sí, exactamente el doble– de repeticiones que normalmente podrías hacer con esa carga. He aquí cómo. Seleccionad un peso con el podáis completar 7-8 repeticiones, pero realizad sólo unas cuantas, digamos 3-4. Entonces descansáis 15-20 segundos y repetís otra breve serie de 3-4 repeticiones. Continuáis esta serie alternada de pausa-descanso con breves intervalos de reposo, que constituye una serie muy intensa. Básicamente, el entrenamiento de pausa-descanso permite que el poderoso sistema energético de fosfocreatina se regenere por sí mismo y proporcione suficiente ATP (la energía que se almacena en las células) para que podáis completar unas pocas repeticiones más. La creatina se regenera rápidamente, pero dura muy poco, así que es importante que no llevéis esas pequeñas series al fallo. Cuando no podáis completar 3-4 repeticiones por vosotros mismos, la miniserie se ha acabado. Al final de toda la serie de pausa-descanso, habréis realizado tantas como 15-20 repeticiones con un peso con el cual normalmente no habríais podido completar más que 7-8 repeticiones.

Una sesión está centrada en el uso de máquinas y la otra en las barras y mancuernas. El primer entrenamiento también alterna un ejercicio uniarticular con ejercicios multiarticulares.

Rutina centrada en el pecho

Día – Zona corporal entrenada

1Pecho (pausa-descanso)

2Espalda, bíceps

3Hombros, tríceps

4Descanso

5 – Pecho (pausa-descanso)

6Piernas

7Descanso

Día 1 Entrenamiento de pausa-descanso, con pesos libres

Ejercicios / Series1 / Repeticiones2

Press inclinado con mancuernas / 3 / 3-4

Aberturas inclinadas con mancuernas / 3 / 3-4

Press de banca, con barra / 3 / 3-4

Press de banca declinado / 3 / 3-4

Fondos con peso / 3 / 3-4

Día 5 Entrenamiento de pausa-descanso, con máquinas

Ejercicios / Series1 / Repeticiones2

Press inclinado en máquina Smith3 / 2 / 3-4

Press inclinado en máquina Smith3 / 2 / 3-4

Press de banca plana en máquina / 3 / 3-4

Aberturas en máquina Pec Deck / 3 / 3-4

Press declinado en máquina Smith / 3 / 3-4

  1. No incluye las series de calentamiento; haced tantas como necesitéis pero no llevéis nunca las series de calentamiento al punto de fallo.
  2. Todas las series están realizadas con el estilo pausa-descanso. Elegid un peso con el que podáis hacer 7-8 repeticiones, pero no hagáis más que 3-4. Colocad (o dejad en el suelo) rápidamente el peso y descansad 15-10 segundos, volved a coger el peso y completad otras 3-4 repeticiones. Continuad con esa secuencia hasta que no seáis capaces de completar al menos 3 repeticiones. Reposad durante 1-2 minutos y repetid para lograr un total de 3 series por ejercicio.
  3. En el primer movimiento en la máquina Smith, ajustad el respaldo de la banca a unos 40º. En el segundo ejercicio colocadlo a unos 20º, lo cual trasladará el estímulo hacia la porción inferior del pectoral superior.

Especialización de brazos de 4 semanas

2 sesiones de bíceps y tríceps semanales

Aunque son los músculos más pequeños de todos los grupos, los bíceps y tríceps no son menos importantes que el pecho, las piernas o la espalda. Es más, puede que para vosotros sean incluso más importantes por la relevancia que supone poseer grandes brazos musculosos.

Es absolutamente esencial colocar los brazos en el orden correcto en relación con los otros grupos corporales dentro de la rutina semanal, porque éstos ya realizan una buena cantidad de trabajo durante las sesiones de pecho, espalda o de hombros, así que es crucial evitar el sobreentrenamiento.

No olvidéis en ningún caso, que durante las cuatro semanas de especialización del grupo que sea, reduciréis un poco el volumen de trabajo para el resto del cuerpo, a fin de no agotar todas las energías y garantizar la plena recuperación.

También vamos a incorporar técnicas que sorprendan a los brazos para lograr un gran cambio.

Puede que normalmente ataquéis los bíceps tras el entrenamiento de espalda y los tríceps después del de pecho, pero ahora los agruparéis por sí mismos en su propia sesión, de tal forma que ambos estén frescos cuando os toque entrenarlos. Si nunca habéis entrenado los bíceps junto con los tríceps, preparaos para una congestión que reventará las mangas de las camisas. En la medida de lo posible deberéis procurar colocar la sesión de brazos lo más lejos dentro de la rutina de los días en que entrenáis la parte superior, porque los brazos fatigados afectarán a esas sesiones y asimismo después de una brutal sesión de pecho o de espalda tendréis problemas para exigir un alto grado de intensidad a vuestros brazos si estos están todavía doloridos. De esta forma no solamente dispondréis de los bíceps y tríceps frescos y dispuestos, sino que tampoco afectarán ni se verán afectados por los entrenamientos de esos grupos musculares que dependen en cierto grado de la fuerza de los brazos.

En términos de técnica de choque, el mero hecho de agruparlos juntos ya constituye una seria ventaja de crecimiento. Ahora bien, al entrenar el bíceps justo antes que el tríceps, este último estará mucho más fuerte que si lo entrenaseis después del pecho o incluso por sí solo. Eso es porque existe une regla de la fisiología que dicta que un músculo es más fuerte si su antagonista (o grupo muscular opuesto) es contraído inmediatamente antes que él. Así que si hacéis el rompecráneos después del curl con barra, estaréis más fuertes en él, tanto como para poder hacer varias repeticiones más.

La razón para el incremento de la fuerza es porque existe una limitación innata de un músculo agonista por su antagonista. Por ejemplo, durante unas cuantas series convencionales de rompecráneos el bíceps inhibe la contracción del tríceps hasta cierto grado. Pero si precedéis al rompecráneos con el curl con barra, ese efecto inhibidor es menor, de manera que el tríceps puede contraerse con mayor fuerza.

Sin embargo, no debéis llevar al fallo el primer músculo cuando éste precede inmediatamente al segundo. Porque si lo hacéis entonces eso no permitirá que os beneficiéis de la técnica con tanto éxito. Así que si estáis haciendo curl con barra antes del rompecráneos, entonces haced el curl con poco peso y de forma explosiva, pero no alcancéis el fallo. Descansad alrededor de un minuto y entonces atacad el rompecráneos con un peso realmente serio. Apuntad a las 6-8 repeticiones (eligiendo una carga que os lleve al fallo en ese rango de repeticiones). Después de cuatro superseries usando esta técnica, haréis una serie del primer ejercicio al fallo absoluto dentro del rango de 4-6 repeticiones.

Para aseguraros de que tanto los flexores como los extensores del codo reciben el mismo grado de trabajo, los entrenamientos del Día 1 y Día 5 invertirán el orden del músculo que se ejecuta primero, lo que permitirá que el grupo opuesto obtenga los mismos beneficios.

Rutina centrada en los brazos

Día – Zona corporal entrenada

1 – Bíceps, tríceps (superserie)

2Piernas

3Pecho, hombros

4Descanso

5Tríceps, bíceps (superseries)

6Espalda

7Descanso

Día 1 Entrenamiento de brazos en superserie (énfasis en el tríceps)

Ejercicios / Series1 / Repeticiones

Superserie 1

Curl inclinado / 3 / 5-62

Extensiones con cable / 3 / 6-83

Superserie 2

Curl de predicador / 3 / 5-62

Extensión con barra por encima de la cabeza / 3 / 6-83

Superserie 3

Curl alternado con mancuerna / 3 / 5-62

Rompecráneos / 3 / 8-103

Superserie 4

Curl con barra / 3 / 5-62

Fondos con peso / 3 / 10-123

Curl con barra EZ de pie 4 / 2 / 4-6

Día 5 Entrenamiento de brazos en superserie (énfasis en el bíceps)

Ejercicios / Series1 / Repeticiones

Superserie 1

Rompecráenos parcial / 3 / 5-62

Curl con barra parcial / 3 / 6-83

Superserie 2

Extensión con cable y agarre inverso / 3 / 5-62

Curl con barra de pie / 3 / 6-83

Superserie 3

Fondos de tríceps en máquina / 3 / 5-62

Curl de predicador con mancuernas / 3 / 8-103

Superserie 4

Extensión por encima de la cabeza / 3 / 5-62

Curl inclinado con mancuernas / 3 / 10-123

Press de banca con agarre estrecho5 / 2 / 4-6

  1. No incluye las series de calentamiento; haced tantas como necesitéis pero no llevéis nunca las series de calentamiento al punto de fallo.
  2. Elegid un peso con el que podáis hacer 15 repeticiones pero haced solamente 5-6; nunca llevéis estas series al fallo muscular.
  3. Elegid un peso que os permita completar el número previsto de repeticiones con buena forma.
  4. Haced una serie de un ejercicio de bíceps de vuestra elección (hemos elegido el curl con barra EZ) y esforzaos hasta el fallo con un peso pesado. Eso compensará el énfasis de la sesión en el tríceps.
  5. Haced una serie de un ejercicio de tríceps de vuestra elección (hemos elegido el press de banca con agarre estrecho) y esforzaos hasta el fallo con un peso pesado. Eso compensará el énfasis de la sesión en el bíceps