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SI QUERÉIS ALCANZAR EL GRAN TAMAÑO

Por Jim Taylor

Lleváis bastante tiempo entrenando con rigor e intensidad (o al menos eso creéis), seguís una dieta bastante generosa en calorías y en proteínas y a pesar de todo no acabáis de romper con ese volumen mediocre para lucir por fin músculos de gran tamaño.

Es muy posible que sin saberlo estéis rompiendo alguna de las reglas que nunca debéis romper.

Lleváis años entrenando con regularidad, consideráis que entrenáis duro, habéis leído cientos de revistas y repasado docenas de veces las rutinas de los campeones, los más diversos métodos y sistemas de entrenamiento y también os habéis empapado de todas las dietas habidas y por haber. Habéis ganado bastante fuerza y una buena cantidad de músculo, puede que incluso seáis más grandes y fuertes que vuestros compañeros de gimnasio, pero, ¿tenéis bastante? ¿Es eso suficiente para vosotros? Seguramente no. Aspiráis a un mayor volumen, a músculos excepcionales.

Hay ciertas reglas que no debéis romper si lo que queréis es lograr un crecimiento realmente impactante.

1. No entrenéis pesado todo el tiempo

Por mucho que sepáis que el peso es un factor importante para activar el crecimiento de los músculos, no intentéis entrenar pesado todo el tiempo.

Es cierto que el peso constituye un elemento esencial para provocar la hipertrofia de las fibras musculares, pero no debéis abusar. Los estudios demuestran que los pesos pesados son superiores para incrementar la fuerza pura, sin embargo también revelan que los músculos necesitan series de 8-12 repeticiones para estimular el crecimiento, o sea la hipertrofia. En otras palabras, las series de menos de seis repeticiones promueven la fuerza, pero no el desarrollo muscular, que precisa de series de más repeticiones. Obviamente, el peso usado será siempre mayor en pocas repeticiones que en muchas.

No es infrecuente ver a chicos mover grandes cantidades de peso, haciendo series de pocas repeticiones con el objetivo de ponerse grandes y con ese afán de mover las cargas más pesadas incurren en la realización de los ejercicios de forma defectuosa y valiéndose de la inercia y del impulso, cuando en realidad no están haciendo lo idóneo para hacer que los músculos sean más grandes. Olvidaos de las marcas en los movimientos básicos como el press de banca, si no sois powerlifters no intentéis entrenar como ellos, porque los objetivos y la metodología son distintos.

2. No caigáis en el error de pensar que más es mejor

No porque hacer cinco series de un determinado ejercicio os produzca una fantástica congestión, debéis cometer el error de pensar que hacer el doble de trabajo producirá el doble de resultados y así sucesivamente. Porque, lo cierto es que cuando estáis entrenando en el gimnasio, intrínsecamente estáis erosionando los músculos (acción de catabolismo) y la hipertrofia de las fibras musculares solamente se produce después, cuando descansáis y os alimentáis correctamente. Existe un umbral de tolerancia al desgaste físico del que no es fácil recuperarse, porque cuando el volumen y la frecuencia de entrenamiento son excesivos el cuerpo no puede recuperarse y entonces se produce la detención de los progresos o incluso la regresión. Y no os confundáis, no penséis que aumentando la cantidad de calorías y de nutrientes podréis compensar el incremento del entrenamiento, puesto que aparte del desgaste energético existe también el del sistema nervioso central y el del endocrino y cuando cruzáis un cierto límite las hormonas anabólicas casi desaparecen y se elevan las catabólicas.

Es un hecho científicamente contrastado que si no es recuperáis no crecéis. Punto. ¿Cómo saber si estáis sobreentrenados? Esa es la pregunta clave, puesto que no es fácil detectar los síntomas del sobreentrenamiento ya que algunos pueden ser muy sutiles, pero los más claros son la falta de progreso en la fuerza, la dificultad para congestionar un músculo, una disminución en el apetito, problemas para conciliar el sueño y el más claro y evidente es un pulso acelerado en reposo, por ejemplo antes de levantaros de la cama por la mañana. Si vuestro ritmo cardiaco presenta una ligera aceleración al despertaros es síntoma sin lugar a dudas de falta de recuperación.

3. No temáis hacer un reset de tanto en cuando

Ni siquiera el mejor coche puede correr a altas revoluciones sin descansar antes de que el motor se rompa. Pues podéis utilizar esa misma analogía para vuestro cuerpo. Entrenar duro es necesario para obtener buenos resultados, pero no podéis esperar que podáis aguantar esa presión indefinidamente. Si ignoráis las leyes de la fisiología lo mejor que os puede pasar es que seáis víctimas del sobreentrenamiento, perdáis el entusiasmo por el entrenamiento, la fuerza decaiga y los progresos se estanquen, pero también podéis padecer de problemas de sueño, con insomnio, trastornos digestivos y empezarán a surgir molestias articulares y dolores musculares que empiezan a parecer crónicos. Y lo peor será que sufriréis alguna lesión importante que os apartará del gimnasio durante muchos días o semanas.

De manera que, cuanto más duro entrenéis, más necesario se hará que os toméis algún descanso ocasional, como dos o tres días o mejor aún una semana entera. No os preocupéis, no vais a perder un ápice de fuerza ni de masa muscular durante esa semana que estéis fuera del gimnasio, pero vuestro organismo tendrá la oportunidad de regenerarse tanto a nivel físico como nervioso y será como un reset que hagáis para comenzar de nuevo con más energía y fortaleza que nunca.

Cumplir esta regla os permitirá a largo plazo avanzar mucho más y seguir libres de lesiones.

4. No copiéis las rutinas de los profesionales

Muchos de los culturistas se forman y se inspiran admirando las fotos de los grandes profesionales y se empapan de sus rutinas que copian al pie de la letra, pero eso es justamente lo que no debéis hacer. Para empezar no olvidéis que las estrellas del músculo son monstruos genéticos y superdotados tanto por su dotación genética como por su efectividad metabólica (sin olvidar que también usan ayudas hormonales), que les permite recuperarse y crecer a pesar de que algunos lleguen a completar 30-40 series por grupo muscular o incluso entrenar seis días seguidos sin descanso. Pero algunos tienen patrocinadores que les pagan y pueden dedicarse a entrenar, comer y dormir, pero seguramente ese no será vuestro caso.

Por tanto, intentar copiar sus rutinas es poco menos que un suicido muscular.

5. No hagáis los mismos ejercicios constantemente

Si habéis estado leyendo los artículos de las grandes estrellas del músculo como Arnold, Haney o Coleman, habréis conocido que éstos se negaban a cambiar los ejercicios que siempre les han funcionado y que todos ellos han usado durante años. Es verdad, todos esos campeones y muchos más os dirán que puede que hayan estado utilizando los mismos movimientos durante años, pero no debéis olvidar que esos son superdotados de la genética incluso comparados con la mayoría de profesionales y que pensar que lo que funciona en ellos va a funcionar en vosotros no es más que pura ciencia ficción. Para la mayoría de nosotros, los músculos tenderán a adaptarse a los mismos estímulos al cabo de unas pocas semanas y dejarán de responder. Si no queréis caer en el estancamiento deberéis intentar sorprenderlos con frecuencia regular, a fin de mantener los procesos de adaptación activos y con ellos el crecimiento.

Eso significa que aunque no es necesario modificar la rutina al 100%, si es conveniente cada 6-8 semanas rotar los ejercicios para evitar la adaptación y el estancamiento.

6. Haced algo de trampa con inteligencia

Es cierto que los culturistas deben hacer los ejercicios de forma estricta para minimizar las posibilidades de lesiones y para hacer recaer la tensión muscular en el músculo objetivo, de hecho todas las revistas están constantemente recomendando que hagáis los movimientos con la forma más estricta posible. Pero entrenar con una técnica inmaculada siempre os obligará a reducir la cantidad de peso que podéis emplear, lo cual también supone un límite a la capacidad de crecimiento. Los culturistas de más éxito son aquellos que saben cuando tienen que ser estrictos y cuando pueden ser algo más liberales con su forma. Ciertos ejercicios pueden resultar peligrosos si no respetáis escrupulosamente la técnica correcta, pero en cambio otros pueden aceptar un poco de intervención de la inercia con tal de mover pesos más pesados e inducir así mayores ganancias.

Por regla general, debéis intentar realizar la mayor parte del trabajo de forma estricta y recurrir a la trampa (mediante un poco de impulso o valiéndoos de la inercia) como medio de sobrecargar más el músculo en particular. Por ejemplo, si hacéis cinco series de un movimiento, entonces haced tres estrictas y dos con trampa. O mejor todavía, realizad cada serie de forma estricta y cuando ya no podáis continuar entonces recurrid a la trampa para completar dos repeticiones más con ayuda del impulso. Así habréis hecho un 80% del trabajo de forma estricta y un 20% con algo de trampa.

7. No recurráis a la trampa constantemente

Aunque acabemos de recomendaros que no seáis siempre estrictos y que usar algo de trampa con moderación puede resultaros productivo, en cambio, tampoco debéis entrenar siempre usando una forma demasiado liberal, porque entonces no proporcionaréis a los músculos el estímulo suficiente para que éstos crezcan. Algunos chicos se vuelven locos con el peso y obsesionados por mover más y más acaban distorsionando tanto los ejercicios que éstos tienen muy poco que ver con la versión original. Usar un poco de trampa al final de una serie tiene como objeto superar el punto de estancamiento y poder completar un par más de repeticiones adicionales que de forma estricta no podríais, por lo tanto estáis elevando la intensidad y la sobrecarga sobre el músculo en cuestión, pero hacer los movimientos de forma demasiado liberal y recurriendo a una gran dosis de trampa no os proporcionará buenos resultados sino únicamente aumentaréis el riesgo de lesión y estaréis levantando los pesos con la inercia, no con la fuerza muscular. Además, haciendo trampa os veréis obligados a descender el peso rápido, perdiendo así los beneficios de la fase negativa de la repetición, que según los estudios contribuye incluso más al aumento de la fuerza y de la masa que la fase positiva.

8. No olvidéis los grupos débiles

Todos poseemos puntos fuertes y débiles, desde Arnold, hasta Coleman y Cutler, y también tenemos tendencia a centrarnos en el trabajo de los fuertes, porque son más ‘agradecidos’ y responden mejor al entrenamiento, se congestionan más y parecen crecer a buen ritmo. Sin embargo, todo el mundo tiene algunos grupos más reacios al crecimiento; esos son los puntos débiles. Estos están rezagados con respecto al resto, no se congestionan bien, no disfrutáis entrenándolos y parece como si no respondiesen a nada, de manera que los vais dejando un poco de lado, porque no os entusiasma entrenarlos. Si hacéis eso, cada vez estarán más desproporcionados y con el tiempo sufriréis un desequilibrio físico, con algunas zonas sobre desarrolladas y otras subdesarrolladas. Por tanto, si vuestro objetivo es construir un cuerpo equilibrado, entonces debéis centraros preferentemente en el trabajo de esos grupos deficientes, trabajándolos con prioridad y dedicándoles más trabajo que a los grupos aventajados que durante un tiempo recibirán menor atención, pero quedaos tranquilos porque no se van a desinflar y siempre seguirán siendo vuestro puntos fuertes.

9. Basad vuestras rutinas en los pesos libres

Las barras y mancuernas son las herramientas tradicionales de entrenamiento que han soportado la prueba del tiempo y han demostrado su eficacia más allá de toda duda. Décadas de experiencia de miles de culturistas han puesto de manifiesto que los pesos libres constituyen las mejores armas para incrementar la fuerza y el volumen de los músculos, además de permitir una gran libertad de movimientos, lo cual evita sobrecargar las articulaciones porque el cuerpo buscará la trayectoria más natural del recorrido de cada movimiento.

Otro factor que hace destacar a las barras y mancuernas es que éstas implican de forma importante a los músculos secundarios que actúan como estabilizadores de las articulaciones, por tanto eso infunde un mayor grado de fuerza y de desarrollo muscular.

10. No descartéis por completo las máquinas

Puede que esta regla os parezca algo contradictoria con la que la antecede, pero no es así, porque tiene todo el sentido.

Es absolutamente cierto y recomendable que la mayor parte de vuestro programa de entrenamiento esté construido sobre ejercicios con barras y mancuernas, porque estas herramientas son más naturales que las máquinas que con frecuencia os obligan a discurrir el peso por una trayectoria forzada que no es la más natural para vuestras articulaciones y estructura, además de implicar a más músculos en la acción (los secundarios o estabilizadores), sin embargo, no descartéis por completo algunas máquinas que pueden contribuir a que vuestras sesiones sean más completas y fructíferas. Algunas máquinas permiten realizar un trabajo y unos ángulos que no es posible duplicar con las barras y mancuernas.

Por ejemplo, el entrenamiento de las piernas sin la intervención de las extensiones, o de las distintas versiones de flexión (curl) de piernas (tumbado, sentado o de pie), o la prensa o las sentadillas hack sería mucho menos productivo.

Incluso las poleas son intrínsecamente máquinas, pero podéis realizar bastantes ejercicios con cables que se beneficiarán de la tensión constante que proporcionan estos aparatos.

Por tanto, los pesos libres deben dominar la mayor parte de la sesión, pero no descartéis por completo las máquinas, porque algunas pueden contribuir de forma positiva a mejorar vuestro desarrollo.

11. No hagáis que sea vuestro ayudante el que levante el peso

Siempre hay un impulso que nos lleva a aumentar el peso, porque todos sabemos que la realización de un movimiento con una carga superior constituye un camino seguro al crecimiento, así que resulta fácil caer en la tentación de cargar la barra con tanto peso que con frecuencia es necesaria la intervención del compañero para completar la serie.

Contar con la ayuda de un compañero es algo positivo porque confiere confianza saber que si tenemos un problema durante una serie éste nos prestará la ayuda necesaria para superar el problema. Un compañero os ayudará a motivaros (no hace falta para eso que os esté gritando en la oreja), os proporciona seguridad y también os aportará ayuda para por ejemplo completar un par de repeticiones forzadas al final de una serie, pero su intervención debe acabar ahí. ¡Por todos los Santos, no pongáis tanto peso en la barra que necesitéis que vuestro compañero os ayude desde las primeras repeticiones!

¿Qué sentido tiene usar un peso tan grande que no podáis moverlo vosotros mismos? Que vuestro colega os ayude a completar una o dos repeticiones al final de la serie está bien, pero si necesitáis que éste os ayude desde el principio, estáis perdiendo el tiempo y negándoos la posibilidad de progresar de verdad. Aligerad el peso, de tal forma que podáis completar al menos de seis a ocho repeticiones perfectamente y sin ayuda alguna y vuestros resultados serán infinitamente mejores.

12. No abuséis de la intensidad

La corriente actual quiere hacer creer a todo el mundo que no se puede construir músculos grandes sin entrenar con una intensidad que raye en la demencia. Es falso.

Métodos de entrenamiento de alta intensidad como las superseries, las series descendentes, las forzadas, las negativas, el preagotamiento, el heavy duty, el pausa-descanso, etcétera, son algunos de los sistemas y procedimientos de alta intensidad que son buenos para sorprender los músculos y hacerlos entrar en la zona de crecimiento, pero todos estos métodos consumen una enorme cantidad de energía física y nerviosa y constituyen un drenaje tan grande que os impedirá recuperaros y progresar.

Por consiguiente, utilizad estos métodos de forma muy esporádica para espolear el crecimiento, pero hacedlo con mucha moderación.

13. No evitéis los grupos más duros

Entrenar duro los bíceps o tríceps congestionará los brazos, os sentiréis fuertes y bien, pero por muy duro que entrenéis no acabaréis agotados. En cambio, una sesión de piernas o de espalda puede drenar tanta energía que acabaréis como si una manada de búfalos os hubiese pasado por encima. Sin embargo, estos dos grupos son los más grandes del cuerpo y están compuestos en ambos casos por numerosos y vastos músculos muy poderosos, por lo que el peso que se puede emplear en ellos es muy elevado y el desgaste físico que producen de gran calado, por eso muchos los entrenan ‘de pasada’.

Sin embargo, su entrenamiento a conciencia producirá un desarrollo tan notable que beneficiará a todo el cuerpo en su conjunto. Por ejemplo, cada vez que alguien dice que no sube de peso, casi invariablemente su desarrollo en piernas y espalda es deficiente. En cuanto se centran en entrenar duro ambas zonas, su peso corporal se dispara en muy poco tiempo.

14. No insistáis en un ejercicio que no se adapta a vuestra estructura

Seguro que habéis interiorizado en vuestra mente que existen ejercicios que hay que hacer a toda costa porque de no hacerlos no podréis alcanzar el gran desarrollo. De hecho, cientos de artículos han puesto el acento en la necesidad ineludible de hacer movimientos como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, el press militar, etcétera, pero eso no tiene por qué ser un dogma de obligado cumplimiento. Debido a las peculiaridades individuales de las estructuras, las palancas articulares y otros rasgos específicos de cada uno, es posible que uno o varios de estos ejercicios básicos no es resulten productivos e incluso puede que sean incómodos y peligrosos. Sencillamente no se adaptan de forma óptima a vuestra estructura.

Si notáis que sentís molestias en la espalda baja, en los hombros, o en las rodillas, entonces seguir con esos movimientos no solamente no será productivo para vosotros, sino que acabará provocándoos una lesión.

Si es ese vuestro caso, puede que podáis seguir con ellos usando pesos moderados o sencillamente cambiad de ejercicios, porque hay muchos grandes culturistas que no hacen sentadillas, peso muerto o press de banca y los han sustituido por otros movimientos y han seguido progresando. Si ellos han podido, vosotros también podéis.

15. No entrenéis con poco peso siempre

Ya hemos convenido que un culturista no es un powerlifter y que por lo tanto no debe entrenarse como si fuera uno de esos atletas de la fuerza, cuyo objetivo es batir récordes de fuerza pura y trabajan siempre con cargas enormes y pocas repeticiones. Ese no es el camino para desarrollar una soberbia musculatura, sino que en cambio los culturistas deben emplear pesos más livianos y series con un mayor número de repeticiones, pero tampoco hay que exagerar en ese sentido.

Algunos culturistas acaban exagerando eso de que no es necesario usar grandes pesos y que los livianos favorecen más la hipertrofia y lo interiorizan tanto que acaban usando siempre pesos ligeros para todo lo que hacen.

Al final se convierten en unos artistas del bombeo, moviendo pesos muy ligeros que no activan el incremento miofibrilar de las fibras musculares.

Por tanto, debéis dedicar al menos un movimiento para cada grupo muscular en el que emplearéis un ejercicio poliarticular con el máximo peso posible que os permita completar 6-8 repeticiones con buena forma. Eso proporcionará a vuestros músculos un envite de fuerza que estimulará la ganancia de masa por otra vía, una vía más duradera que la de la simple acumulación de líquidos. Usar pesos pesados reforzará tendones y ligamentos y esa ganancia de fuerza os ayudará a mejorar la hipertrofia muscular.

16. No evitéis los ejercicios más duros

No caigáis en la trampa de acomodaros a esos ejercicios fáciles que os resultan satisfactorios porque congestionáis bien y no producen excesiva dificultad y sufrimiento. Movimientos como las sentadillas, las sentadillas frontales, los remos inclinados con barra T, los fondos de paralelas, o las dominadas son muy exigentes y os obligan a realizar un gran esfuerzo, pero os proporcionarán mucha fuerza y masa general. Solamente un masoquista disfruta con esos ejercicios que os dejan destrozados después de hacerlos, pero sin embargo constituyen el modo certero de progresar mucho más rápido. Así que aceptad la dificultad porque eso supone progresar más.

17. Aseguraos de dormir lo suficiente

Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino después, cuando el cuerpo se ha recuperado del desgaste físico y nervioso que produce el ejercicio con las pesas y es un hecho que no es posible recuperarse por completo sin dormir las suficientes horas cada noche.

En contra de lo que algunos aseguran, no se puede compensar completamente el drenaje energético que supone el entrenamiento duro mediante el aumento de la alimentación, porque por mucho que se coma, el organismo necesita regenerarse a nivel profundo y para eso necesita dormir lo necesario. De hecho, el 90% de la producción diaria de hormona del crecimiento se produce durante el sueño nocturno y esta hormona es necesaria para regenerar músculos, tendones y ligamentos y para hacer crecer los músculos.

Si debido al trabajo, los estudios, la familia o las relaciones personales, tenéis dificultades para dormir ocho horas cada noche, entonces buscad la oportunidad de hacer una siesta en cualquier otro momento del día. Recordad: los músculos crecen mientras descansáis.

18. No entrenéis con el estómago vacío

No entrenéis con el estómago vacío porque ante la falta de recursos energéticos el cuerpo degradará los músculos para convertirlos en glucosa y proporcionar así la energía que los músculos necesitan. Eso significa que degradará los aminoácidos de los músculos para transformarlos en glucosa y entonces perderéis la masa muscular. Algunos que se entrenan muy temprano aseguran que no tienen tiempo de comer nada, pero eso es ir directamente al fracaso. Otros lo hacen intencionadamente pensando que así eliminarán más grasa y se definirán, pero se olvidan que cuando entrenamos con pesas el cuerpo necesita energía rápida y prefiere degradar los aminoácidos para convertirlos en glucosa porque ese proceso es mucho más rápido y eficiente que convertir los ácidos grasos en energía, por tanto pierden músculo, no grasa.

19. No dejéis de comer de forma regular

Los músculos están compuestos de aminoácidos que se obtienen de las proteínas, por tanto cualquier aumento del tamaño del músculo significa un incremento de la acumulación de aminoácidos en las fibras musculares, de manera que en vuestra alimentación deben primar las proteínas. Los músculos se están reconstituyendo constantemente (las 24 horas del día) y por tanto necesitan que los aminoácidos estén siempre disponibles y la única forma de conseguirlo es realizando pequeñas comidas a intervalos regulares, cada tres horas o así, que es el tiempo que lleva en digerirse las proteínas. Un nivel elevado de proteínas en la circulación aumenta la disponibilidad de aminoácidos y eso proporciona un equilibrio positivo de nitrógeno, que es un valor bioquímico por el cual se mide el estado anabólico del organismo. Cuando el nitrógeno excretado es menor que el ingerido eso denota que se está construyendo tejido muscular, en cambio, cuando el nitrógeno excretado es mayor que el ingerido eso es un signo claro de que se está destruyendo masa muscular. ¿Cómo poder influir para hacer decantar el metabolismo hacia el signo anabólico? Ingiriendo suficiente proteína.

Por otro lado, los hidratos de carbono cumplen una doble misión muy importante para los culturistas, porque por un lado proporcionan la energía que los músculos necesitan para entrenar con intensidad, requisito imprescindible para activar la hipertrofia, pero al mismo tiempo su presencia evita que el organismo tenga que recurrir a degradar los músculos (catabolismo) para obtener sus aminoácidos a fin de formar glucosa. Por tanto, además de permitiros entrenar con intensidad, también preservan los músculos evitando su degradación.

20. Evitad el desgaste físico fuera del gimnasio

Si os queréis poner grandes de verdad deberéis evitar el desgaste físico fuera del gimnasio, o de lo contrario el cuerpo carecerá de las reservas energéticas suficientes para proceder a la hipertrofia.

El ejercicio aeróbico y deportes como el tenis, el fútbol o el baloncesto son muy divertidos y placenteros, pero drenarán la energía que vuestro cuerpo precisa para crecer. Mientras vuestro objetivo sea incrementar el peso y el volumen muscular, absteneos de desgastaros fuera del gimnasio.

Más tarde, cuando alcancéis el tamaño deseado, podréis volver a practicar vuestras aficiones, pero mientras buscáis ganar masa, reservad todas vuestras energías para las pesas.