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PARA UNOS BRAZOS MÁS GRANDES

Por Warren Sicloces

¿Queréis brazos más grandes? ¿Y quién no?

El primer objetivo de cualquier culturista que se entrena con pesas es desarrollar unos brazos superlativos, fuertes y musculosos, porque desde los tiempos más remotos los brazos poderosos constituyen el auténtico sello de la virilidad y de la potencia sobrehumana.

Por mucho que cambien los tiempos, lo que nunca cambiará es el deseo casi primitivo del hombre por llegar a poseer unos brazos gigantescos, porque éstos han destacado siempre a su poseedor como un superhombre. Durante nuestros remotos orígenes, el hecho de poseer brazos de un tamaño descomunal podía suponer desde controlar la supremacía del clan, ejercer un efecto intimidante sobre los adversarios, una ventaja en el terreno de batalla, así como la posibilidad de decidir el mejor emparejamiento.

Todavía hoy en los tiempos modernos, poseer unos brazos dotados de grandes músculos constituye ante todo un signo de seguridad y de confianza, así como un rasgo que potencia la atracción del sexo opuesto, puesto que los brazos poderosos se asocian con la virilidad y por supuesto suponen un rasgo bastante intimidatorio para cualquiera; son como una señal de advertencia: Cuidado, peligro a la vista ¡No juguéis con este coloso!

Y si se trata de un culturista de competición, entonces la importancia de poseer unos brazos bien desarrollados va más allá de todo eso, porque es tan importante que éstos sean de gran calibre, que de no ser así no vale le pena ni que se suba al escenario.

Para tener alguna posibilidad seria en una competición es necesario contar con un desarrollo equilibrado, y aunque cualquier fallo o debilidad puede a veces llegar a compensarse con otros puntos fuertes, jamás si son los brazos los que fallan, si eso ocurre no hay nada que hacer.

Por consiguiente, los brazos tienen demasiada importancia como para no ser el punto de mayor énfasis cuando un culturista se entrena.

El mayor error en el entrenamiento de los brazos

Como todos, también vosotros estáis interesados en hacer crecer los brazos más allá de lo normal y por consiguiente habéis leído cientos de artículos sobre su entrenamiento, puesto que no hay revista de culturismo que se precie que no publique uno o varios artículos al respecto en cada edición, así que habéis probado todas las rutinas imaginables.

La mayoría funciona durante muy poco tiempo y algunas rutinas ni siquiera eso, porque fallan en lo más básico para fomentar la hipertrofia de los bíceps y tríceps: encontrar el equilibrio entre desgaste y recuperación muscular.

Algunas se basan en intentar ahondar en el principio de sobrecarga por medio del incremento constante del peso, algo que en músculos pequeños como los bíceps y los tríceps no funciona bien, primero porque cuando se intenta mover un peso excesivo intervienen otros grupos musculares que son los que se llevan la mayor parte del trabajo, especialmente cuando se opta por los llamados movimientos compuestos, en los que los bíceps y tríceps constituyen el eslabón débil y por tanto éstos no obtienen el suficiente estímulo de crecimiento.

Otras rutinas están basadas en movimientos de aislamiento, con mayor número de series de muchas repeticiones y buscan la congestión; pero en su mayoría éstas provocan un agotamiento físico de los recursos y muy baja estimulación muscular.

Incluso con los enfoques de alta intensidad es difícil hacerlos crecer, porque en los métodos que llevan los músculos al fallo y más allá, el desgaste no sólo es físico, sino también nervioso y de gran calado.

El resultado es siempre un pobre crecimiento, cuando no nulo.

Un descubrimiento casi por sorpresa

También yo seguí muchas rutinas que eran modificaciones de los dos conceptos básicos vistos unas líneas mas arriba, y también mis brazos dejaban mucho que desear pues no acababan de romper con las medidas que deseaba.

Sin embargo, en la primavera de 2010 hice un descubrimiento que marcó un antes y un después en mi concepción del desarrollo de los brazos.

En esa época tuve que aceptar un trabajo en el que estaba obligado a desplazarme de mi residencia cada día y a viajar en coche casi hora y media, lo cual no me dejaba apenas tiempo para entrenar. Y aunque ese desplazamiento al nuevo lugar de trabajo era temporal, no obstante el cambio duraría casi cinco meses. Por tanto, me dije que no dejaría de entrenar, sino que implementaría una rutina rápida para aprovechar mejor el poco tiempo disponible. Así al menos esperaba poder mantener el tamaño actual.

En cada sesión contaría con 20-25 minutos más o menos, puesto que no podía llegar al gimnasio antes que unos 25-30 minutos antes del cierre y tenía que cambiarme etcétera, de manera que cada día atacaría un único grupo en forma de superserie, pero el día de brazos debería entrenar bíceps y tríceps a la vez, puesto que no había tantos días como para separar todos los grupos.

Diseñé una rutina de brazos que en principio esperaba me permitiese mantener su volumen durante esos cinco meses, antes de poder regresar a mi rutina habitual, pero al cabo de cuatro semanas me llevé la grata sorpresa de descubrir que los brazos habían crecido, mejorado en muscularidad y en detalles. Al cabo de los cinco meses había ganado más de tres centímetros (y eso que no era ni mucho menos un principiante, que es cuando se pueden experimentar los progresos más sustanciales) y mucha calidad.

Así que ahora mi rutina habitual es ésta, aunque de tanto en cuando descanso y vuelvo a una rutina más tradicional, pero cada vez que regreso a la misma vuelvo a experimentar nuevos progresos.

Probadla por vosotros mismos, lo único que tenéis que perder es la actual medida de los brazos.

Si lo que hacéis ahora no os proporciona los progresos que queréis, ¿por qué no probar algo nuevo?

La rutina de brazos de 25 minutos

1ª superserie: Haced 3 tandas   

Curl de concentración, 10-15 repeticiones (seguido sin descanso)

Extensiones de tríceps a un brazo por detrás de la cabeza, 10-15 repeticiones

Nota: No descanséis entre ejercicios y luego tomaos un minuto entre cada una de las 3 superseries.

2ª superserie: Haced 3 tandas   

Curl inclinado, 8-10 repeticiones (seguido sin descanso)

Extensiones con barra tumbado (Rompecráneos), 8-10 repeticiones

Nota: No descanséis entre ejercicios y luego tomaos un minuto entre cada una de las 3 superseries.

3ª superserie: Haced 3 tandas   

Curl con barra, 8-10 repeticiones (seguido sin descanso)

Fondos de tríceps, 8-10 repeticiones

Nota: No descanséis entre ejercicios y luego tomaos un minuto entre cada una de las 3 superseries.

Ventajas y puntos fuertes de esta rutina

Si examinamos esta rutina a fondo en sus conceptos, podemos comprobar que cuenta con varios puntos que hacen idóneo el crecimiento de los brazos:

  • Se realiza una gran cantidad de trabajo en poco tiempo, lo cual constituye un notable incremento de la sobrecarga de trabajo.
  • A pesar de que la sesión es corta en realidad, debido al escaso descanso entre superseries y al nulo entre series, el tiempo total en que el músculo está bajo tensión es bastante elevado y por tanto productivo.
  • La congestión que se experimenta es extraordinaria, la cual fomenta un enorme riego sanguíneo que ensancha las venas, aporta una gran cantidad de nutrientes, hormonas y oxígeno.
  • La acumulación de ácido láctico propio del entrenamiento con poco descanso reduce el pH de la sangre y para regularlo el organismo secreta hormona del crecimiento, la cual contribuye al desarrollo de los brazos.
  • Al trabajar en superserie no es necesario emplear cargas enormes y las articulaciones, tendones y ligamentos no sufren erosión y muy bajo riesgo de lesión.

1ª Superserie.

1º) Curl de concentración, sentado con mancuerna

Objetivo en la superserie: Servir como primer movimiento que caliente y active el crecimiento localizado del bíceps en su conjunto y de paso contribuir a la formación del pico.

Colocación: Sentaos en el borde de una banca, con una mano apoyada sobre el muslo del mismo lado y sosteniendo una mancuerna con el otro brazo estirado. El codo del brazo que sostiene la pesa estará apoyado contra la cara interna del muslo.

Ejecución: Manteniendo el cuerpo inmóvil, flexionad el brazo que sostiene la pesa hasta que ésta llega a la altura del hombro opuesto. Contraed con fuerza y regresad al punto de partida. Después de completar todas las repeticiones pasad al otro brazo, antes de proseguir con el movimiento de tríceps.

2º) Extensiones con mancuernas a un brazo

Objetivo en la superserie: Las extensiones con mancuernas a un brazo son un movimiento excelente para calentar los codos y llenar los tríceps en toda su extensión. Es un ejercicio que aísla por completo los tríceps.

Colocación: Elevad una mancuerna por encima de la cabeza y fijad la parte superior del brazo en esa posición; sólo debéis mover la parte inferior, es decir el antebrazo.

Ejecución: La parte superior debe permanecer tan inmóvil como un mástil, con el codo apuntando siempre al techo y debéis concentraros en el movimiento de la parte inferior, subid la mancuerna desde la nuca y volved a bajarla mediante la contracción del tríceps. El movimiento de la parte inferior del brazo ha de proceder del tríceps, no del hombro.

2ª Superserie:

1º) Curl inclinado

Objetivo en la superserie: Con los bíceps ahora calientes y preparados por el ejercicio anterior, este movimiento desarrolla el bíceps en su conjunto, en especial la zona inferior y la media, proporcionando gran volumen y redondez.

Colocación: Sentados en una banca con el respaldo inclinado a unos 45º. La espalda debe permanecer en todo momento apoyada contra el acolchado y sosteniendo una mancuerna en cada mano, mientras los brazos permanecen estirados a lo largo del cuerpo.

Ejecución: Sin despegar la espalda en ningún momento del acolchado, flexionad los brazos, mientras los codos permanecen pegados contra los costados y los antebrazos separados hacia fuera. Las palmas han de girar, de forma que mientras suben las manos estén mirando al techo. Contraed en la posición final antes de iniciar el descenso.

2º) Extensiones de tríceps tumbado

Objetivo en la superserie: Las extensiones tumbado son fantásticas para ejercer presión directa sobre los tríceps y estimular el tamaño y la forma de estos músculos. Como segundo ejercicio de tríceps de la sesión, ahora podréis entregaros a fondo, ya que los músculos están calientes, y así activar la masa muscular.

Colocación: Sostened la barra con ambas manos sobre el pecho con los brazos extendidos por completo. El agarre debe ser estrecho.

Ejecución: Despacio, bajad la barra hasta que casi toque la frente y, acto seguido, elevadla con un movimiento lento y suave. Es fundamental que mantengáis los codos hacia dentro y apuntando al techo a lo largo del ejercicio. Si dejáis que los brazos se separen en exceso, eliminaréis tensión de los tríceps y la desplazaréis hacia otros grupos musculares.

3ª Superserie:

1º) Curl con barra recta, de pie

Objetivo en la superserie: Después de haber realizado ya dos superseries distintas, el bíceps está cansado localizadamente y ahora es el momento de elegir un ejercicio de base y de masa en el que los músculos secundarios puedan ayudar a forzar al bíceps a seguir adelante para así obligar más allá su desarrollarlo, especialmente la zona media o panza.

Colocación: De pie, sosteniendo una barra con los brazos estirados, en el inicio ésta toca los muslos, y con una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros.

Ejecución: Con las rodillas desbloqueadas, flexionad los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Cuando la barra está a la altura del pecho y el bíceps contraído, regresad al punto de partida reteniendo el descenso de la barra. Subidla explosivamente, pero descendedla con control.

2º) Fondos de paralelas para tríceps

Objetivo en la superserie: Después de dos bloques de superseries con movimientos estrictamente para los tríceps, éstos están agotados y ahora hay que buscar el modo de hacerlos seguir adelante obligándolos a seguir contrayéndose con la ayuda de los pectorales y los deltoides, que son actores secundarios del movimiento.

Los fondos constituyen el ejercicio compuesto más clásico para trabajar los tríceps en su conjunto y los desarrolla de forma extraordinaria, si se hacen con corrección.

Colocación: Apoyado con ambas manos en unas barras paralelas, con el torso erguido y las piernas colgando. O bien si optáis por usar una máquina de fondos, entonces anclad la parte inferior del cuerpo mediante el sistema de fijación, de tal forma que el cuerpo quede anclado firmemente y los brazos sean los únicos que llevan a cabo el movimiento.

Ejecución: Debéis mantener los brazos cerca del cuerpo durante todo el recorrido, evitando que se separen de éste y mantener la barbilla y el pecho elevados y hacia afuera durante el movimiento. Cuando se flexionan los brazos para descender el cuerpo, los codos deben apuntar hacia atrás, no hacia fuera. Descended el cuerpo tanto como sea posible entre las barras y subid hasta bloquear los codos.

Consejo: Debido al cansancio acumulado en los tríceps, no podréis llevar a cabo muchas repeticiones, pero si sois capaces de hacer más de 12, entonces para lograr más masa muscular, debéis aumentar el peso mediante un cinturón lastrado. En la máquina bastará con bajar el selector de placas para incrementar la resistencia.