Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

bts
TRIPLE ATAQUE MULTIFIBRILAR

Por Dan Smith

Hecho fisiológico: Los músculos incrementan su tamaño y su fuerza solamente cuando las fibras que los componen se hacen más grandes y fuertes.

Pero éstos están compuestos por distintos tipos de fibras, así que solamente se producirá ese crecimiento cuando se estimulen todas sus fibras.

Utilizando los conocimientos disponibles, ahora podréis conseguir la hipertrofia muscular con tres únicas series que afecten a todas ellas.

Sobre el papel lograr que los músculos aumenten de tamaño es fácil, basta con agotar todas sus fibras para que éstas reaccionen y se hagan más grandes, pero de la teoría a la práctica hay un gran salto, porque los músculos están tan bien diseñados que su objetivo es precisamente evitar que todas las fibras que los componen puedan agotarse al tiempo, por eso éstas están diseñadas para responder a distintos tipos de actividad.

La evolución nos ha diseñado para intentar sobrevivir ante cualquier situación, por eso mientras unas se agotan otras siguen frescas y dispuestas para tomar el relevo y así se van alternando sucesivamente para permitir mantener la actividad muscular durante el mayor tiempo posible, de manera que podamos perseguir una presa hasta darle caza o huir de un depredador. De otra forma, sin esa adaptación fibrilar puede que nuestra especie no habría sobrevivido.

Esto constituye una ventaja de la adaptación evolutiva para prolongar la capacidad de reacción de los músculos ante distintas situaciones, pero al mismo tiempo resulta un obstáculo para un culturista, puesto que es necesario devanarse el cerebro para encontrar formas de agotar todas las fibras a fin de estimular el crecimiento muscular, lo cual no es sencillo, puesto que como acabamos de ver los músculos intentan justamente que eso no se produzca.

Los distintos tipos de fibras musculares

Hasta hace poco tiempo se consideraba que los músculos estaban compuestos por dos tipos de fibras, las blancas, o de contracción rápida y de tamaño mayor, y las rojas, o de contracción lenta y de menor volumen.

Básicamente las primeras son las que se activan para producir contracciones rápidas y de gran potencia, como cuando se corre a máxima velocidad o se levanta un peso y las segundas son las que el músculo emplea para las acciones de poca intensidad pero de larga duración, como caminar, correr a poca velocidad, etcétera.

Su color también viene determinado por su especialización, las blancas poseen muy poca mioglobina puesto que atienden a esfuerzos cortos en los que no necesitan la intervención del oxígeno, sino del ATP; mientras que las rojas se encargan de las actividades de larga duración en las que el oxígeno forma parte del ciclo energético, de ahí que necesiten un mayor contenido sanguíneo, esa es la razón de su color rojizo.

A las de contracción lenta se las denomina de tipo I y a las de contracción rápida de tipo II, pero luego en éstas los científicos encontraron dos subtipos, porque se identificó las de tipo rápido oxidativo, tipo IIa, y las de tipo rápido glucolítico, o tipo IIb. Pero cuando los investigadores han ido profundizando en la actividad del músculo, han ido descubriendo que existen distintos subgrupos de fibras musculares, que actúan en función de la respuesta que tengan que realizar, así que hoy se conocen hasta siete subtipos, entre los que se encuentran I, Ia, II, IIa, IIab, IIac, etcétera.

Cuánto más lenta es una fibra en su contracción muscular, más bajo es el umbral de su reclutamiento, es decir más fácil es activarla, y también más resistente es a la fatiga.

Por lógica, cuánto más rápida es su contracción, más difícil resulta reclutarla y mientras que el umbral de su activación se eleva, la capacidad de resistencia es menor.

Otro dato contrastado científicamente es que durante una contracción muscular las fibras van entrando en acción siguiendo un orden de tamaño, es decir que las más pequeñas son las primeras en actuar y conforme se necesite más fuerza entrarán las otras de mayor tamaño. Eso obedece a un principio de preservación de la energía, por el cual el músculo siempre intentará llevar a cabo una función con la menor implicación de fibras posibles y con el mínimo desgaste energético, por tanto usará las menos fibras posibles, así como las que menos energía consuman, a fin de no agotar sus recursos y poder responder ante cualquier eventualidad a la que tenga que hacer frente.

Por consiguiente y a la luz de los datos, sabemos que para reclutar en la contracción a las fibras de mayor tamaño, hay que emplear grandes pesos, sin embargo, el uso de esas grandes cargas implica que podréis realizar menos repeticiones (no hace falta recurrir a ningún estudio para entenderlo), o lo que es lo mismo el tiempo del músculo bajo tensión será menor. Por otro lado, las fibras rojas o de contracción lenta no se verán implicadas ni agotadas durante esa acción. Y viceversa. Cuando empleéis pesos ligeros en las rutinas de numerosas repeticiones, las fibras de contracción rápida se quedarán al margen.

En cualquier caso, la hipertrofia máxima no tendrá lugar, porque una parte del contenido fibrilar del músculo no recibe el óptimo estímulo y por tanto no necesita modificarse. Para conseguirlo existen los programas de periodización o alternancia de enfoque, en los que durante unas semanas se entrena con pesos muy pesados y otras después se emplean pesos más ligeros, bajo protocolo de muchas series de numerosas repeticiones.

Sin embargo, ese enfoque posee un punto débil, que sobreviene por el hecho de que cuando durante varias semanas dejáis de estimular un tipo de fibras, éstas pierden parte de su habilidad adquirida, como sucede con la atrofia muscular cuando no se usa un músculo durante un cierto tiempo.

La solución es entrenar un músculo desde tres frentes en la misma sesión, a fin de garantizar la estimulación de todas las fibras al mismo tiempo y generar una reacción hipertrófica de gran calado.

Alcanzar el crecimiento trabajando el músculo desde tres frentes

No hace falta ser un genio para entender que si el entrenamiento con pesas produce el aumento del tamaño de los músculos porque genera un incremento del volumen o hipertrofia en las fibras que lo componen, entonces es razonable pensar que el máximo crecimiento no podrá alcanzarse a menos que se consiga aumentar el tamaño de todas ellas.

Ahora bien, si el músculo posee una determinada composición de fibras que responde a los distintos estímulos y acciones, también cae por su propio peso que no es posible alcanzar ese objetivo con un único protocolo de entrenamiento, sino que será necesario emplear varios para llegar a los distintos tipos de fibras.

No obstante, como acabamos de ver unas líneas más arriba, cada tipo de trabajo físico activa un tipo de fibra y no los demás, aunque también existen pruebas que parecen demostrar la gran capacidad de adaptación que tiene el cuerpo para adaptarse a una tarea impuesta, si ésta es repetitiva. Por ejemplo, cuando los músculos se emplean en una misma actividad una y otra vez, parte de las fibras más cercanas a esa actividad se modifican para aumentar la cantidad de fibras disponibles que se emplearán en ese cometido concreto. Es decir, existe una cierta capacidad para que éstas cambien ligeramente su signo hacia el más próximo, volviéndose algo más rápidas o más lentas y transformando así su composición y tamaño.

Hace algunas décadas cuando se descubrieron los dos tipos primarios de fibras, las blancas y las rojas, puesto que las primeras tienen un mayor tamaño inicial, así como más capacidad para hipertrofiarse, se pensó que sólo hacía falta entrenarse con pesos muy pesados para activar este tipo de fibras, ya que en él residía la mayor capacidad de hipertrofia, pero se olvidaron de considerar que las de contracción lenta también se pueden hipertrofiar y que además en la mayoría de músculos su número es bastante superior al de las blancas, por consiguiente estimulándolas se podía conseguir un incremento notable del volumen de los músculos.

Como estimular todas las fibras del músculo con 3 series

Según lo examinado anteriormente, el planteamiento de usar un programa en el que durante un tiempo se tengan como objetivo las fibras de contracción rápida, para destinar luego otro periodo de tiempo al trabajo de las de contracción lenta es un error, porque entre otras cosas significa que mientras ejercitáis un tipo de fibras el otro no recibe estímulo y por consiguiente perderá parte de lo adquirido (principio de atrofia).

Yo os propongo seguir un enfoque de entrenamiento multifibrilar, en el que en la misma sesión estimuléis la hipertrofia de todas las fibras musculares.

Se trata básicamente de un programa en el que se incluye inicialmente una serie específica para las fibras de contracción rápida, con pocas repeticiones y mucho peso. Luego se prosigue entrenando con otra serie en la que se reduce la carga y aumenta el número de repeticiones y por último se emplea menos peso aún y se realiza otra serie de más repeticiones. Con este protocolo se afecta a todos los tipos de fibras, las rápidas, las lentas, pero también a las intermedias.

Ya sé que en este momento estaréis pensando que de lo que hablo es de hacer una serie descendente en la que se va reduciendo la carga al llegar al fallo, para proseguir realizando más repeticiones con un peso menor.

No, en este caso se trata de usar tres series distintas, o sea tres ejercicios diferentes para el mismo músculo con el objetivo de estimularlo desde distintos ángulos y cada una con una meta diferente.

Cómo poner en práctica el protocolo de 3 series

Exacto, el protocolo incluye sólo tres series efectivas por ejercicio y cada una de ellas con un objetivo concreto. El planteamiento es el siguiente:

  1. La primera serie constará de tres únicas repeticiones con el 90-95% del peso para una repetición máxima.
  2. La segunda serie constará de ocho repeticiones con un peso del orden del 75-80% de la carga máxima para una única repetición.
  3. La tercera serie consta de 20-25 repeticiones y el peso ha de ser suficientemente ligero para cumplir ese objetivo, es decir del orden de 50-60% de MR.

Como es evidente antes de realizar la primera serie, en la que se usa el mayor peso, es necesario calentarse muy bien, realizando varias series previas con poco peso a modo de adaptación. No os aconsejo que realicéis demasiadas repeticiones para no agotaros en exceso, así es mejor hacer cinco series de cinco o seis repeticiones aumentando el peso en cada una, que hacer sólo dos de 15 repeticiones. El objetivo es que el cuerpo, las articulaciones y la mente se vayan adaptando a un peso mayor progresivamente con cada serie sucesiva.

Por tanto, después de esas cuatro o cinco series de calentamiento, la primera serie de sólo tres repeticiones está destinada a estimular las fibras de contracción rápida. La fase concéntrica o positiva debe ser explosiva, a pesar de que debido a la carga se mueva de forma moderada. Descansad tres minutos.

La segunda serie atacadla empleando otro ejercicio distinto para el mismo grupo, en el que emplearéis una carga lo bastante pesada como para no poder hacer más de 8 repeticiones.

Ahora la subida del peso debe durar un par de segundos, tres segundos para el descenso y uno para mantener una parada del peso antes de iniciar otra repetición.

En total esa serie debe mantener el músculo 40-50 segundos bajo tensión, un factor determinante para activar el mayor número de fibras. Y activará las de contracción menos rápida.

Descansad un minuto y elegid un tercer ejercicio para proceder a la tercera y última serie que activará un buen número de fibras de contracción lenta. La dureza no sólo estará determinada por la acumulación de ácido láctico en los músculos, sino por el mayor tiempo bajo tensión que vais a mantener los músculos, porque ahora haréis que tanto la subida, como la bajada duren cuatro segundos y dos para la parada que ha ser más acentuada.

Esta última serie a pesar de no mover una gran cantidad de peso, resultará la más dura porque será absolutamente infernal, y llamará a la acción a todas las fibras de contracción lenta disponibles.

Precauciones

No hagáis más que una tanda de estas tres series (a menos que seáis avanzados), porque si intentáis hacer una segunda ronda no seréis capaces de duplicar la efectividad, ni el peso y podéis entrar en riesgo de sobreentrenamiento, además las fibras estarán agotadas y no podréis emplear la necesaria intensidad, que es la clave del éxito del programa.

En función de vuestra capacidad de recuperación podéis realizar una segunda sesión semanal para algún grupo específico, pero no para todos.

En cuanto a la elección de los ejercicios, os recomiendo los básicos o compuestos multiarticulares, como el press de banca para el pectoral, los remos o las dominadas para la espalda, el press militar o el remo el mentón para los hombros y las sentadillas o la prensa para las piernas.

¿A quién interesa la aplicación de las 3 series?

Como acabamos de ver la aplicación de las tres series es un método de entrenamiento de gran dureza porque con él llegaréis a agotar todas las fibras del músculo, por tanto aunque ahí radica su eficacia, también esa constituye su debilidad puesto que produce un agotamiento completo del músculo trabajado y por eso ahonda en las necesidades de recuperación.

A pesar de su dureza, este sistema puede ser empleado por los culturistas de todos los niveles, con excepción de los novatos que llevan menos de seis meses de entrenamiento asiduo, porque con él se puede atacar cada músculo desde distintos ángulos y agotar todas las fibras musculares, lo que genera la hipertrofia. Conforme se vaya progresando en fuerza y tamaño también se hará en capacidad de recuperación, por lo que bastará con aumentar el peso de cada serie para mantener estable el progreso.

Los culturistas avanzados o incluso profesionales pueden aguantar mayor intensidad y por tanto pueden intentar llevar a cabo una segunda y hasta una tercera tanda de las tres series.

Dad una oportunidad a este programa de tres series y os sorprenderéis con un nuevo crecimiento

Os recuerdo que aunque sólo se supone que tenéis que realizar tres series, éstas son de tal magnitud que arrasarán todas las fibras del músculo, por tanto lo dejarán agotado y obligado a adaptarse, reaccionando mediante la hipertrofia de sus fibras, de todas ellas, que es justo lo necesario para hacer que el crecimiento sea el máximo que permita vuestro potencial.

No lo dudéis, si ponéis en práctica este método experimentaréis un crecimiento rápido y acentuado de los músculos.

Ejemplo del protocolo de 3 series de crecimiento

Manteniendo intacto el protocolo de las tres series, podéis variar los ejercicios cada semana.

He aquí una rutina prototipo:

Rutina semanal de hipertrofia multifibrilar

tabla
1
No se incluyen las series de calentamiento. Haced las necesarias antes de abordar el primer ejercicio con mucho peso.

2Recordad que después de la primera serie con el máximo peso podéis descansar 3 minutos antes de abordar la siguiente, de peso medio y después de ésta no descanséis más de 1 minuto antes de atacar la última de muchas repeticiones.