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¿Así que no estáis satisfechos con vuestros progresos?

Por Warren Sicloces

Seguís las mejores rutinas publicadas y sin embargo los resultados no son nada del otro mundo y además sufrís constantemente altibajos. Pensáis que a la hora de estimular los músculos os falta algún ingrediente especial de la fórmula. Y tenéis razón.

Hay muchos pequeños matices que pueden significar que el esfuerzo en el gimnasio sea productivo o que no lo sea.

En este artículo he reunido 30 trucos usados por las estrellas del músculo y responsables de su desarrollo muscular.

La primera vez que fui al viejo Gold’s Gym, el original de Pacific Avenue, en Venice, California, me llevé una gran sorpresa porque en aquella época pude observar como la mayoría de los grandes campeones del mundo del músculo que allí se entrenaban lo hacían de forma muy distinta. Corría el año 1979 y Tom Platz, Tony Pearson, Tim Belknap, los hermanos Mentzer, Ken Waller, Bill Grant, Robbie Robinson y tantos y tantos otros físicos extraordinarios y sin embargo no se entrenaban de igual modo.

Durante aquel tiempo que pasé allí me dediqué a la observación profunda de cómo se ejercitaban los campeones, puesto que entonces esperaba descubrir el “secreto” que me permitiese desarrollarme con gran rapidez y magnitud. Pero no fue así, porque la realidad es que no existe tal secreto, sin embargo, sí hay pequeños secretillos o trucos que absolutamente todos los culturistas guardan celosamente como patrimonio propio y personal.

No creo que haya ni un solo culturista que haya adquirido un volumen corporal importante que no tenga como suyos algunos trucos de entrenamiento a los que consideran artífices de gran parte de sus logros.

Trucos como estos 30:

1. No olvidéis que los pesos grandes construyen músculos grandes

No es posible construir músculos grandes moviendo pesos ridículos, aunque sí se pueda luego mantener el tamaño adquirido. Aunque veáis a los grandes culturistas entrenar con pesos relativamente ligeros, lo cierto es que su tamaño lo han conseguido moviendo pesos elevados. Una vez están grandes pueden mantener su masa bombeando mucha sangre al músculo, pero la masa inicial se la deben a los pesos grandes. Así que intentad utilizar pesos progresivamente más pesados siempre que podáis y estaréis en el camino correcto.

2. Haced trampa en el momento oportuno

La mayoría de los grandes campeones son maestros de hacer trampa, pero no la emplean para que las repeticiones sean más fáciles, sino para lograr efectuar más repeticiones duras o usar más peso y obligar así al músculo a seguir creciendo.

Además, no comienzan a hacer trampa hasta que han llevado a cabo varias repeticiones estrictas y sólo cuando no pueden seguir haciéndolas es cuando emplean la trampa para seguir adelante.

No temáis hacer trampa (controlada) si es para conseguir obligar al músculo a seguir adelante.

3. Variad la velocidad de las repeticiones

Está claro que si queréis mover el máximo peso posible tendréis que acelerar el movimiento, pues de lo contrario no os será posible completar la repetición. Por eso los levantadores de peso (de halterofilia) emplean movimientos balísticos que aceleran el movimiento. Pero los grandes culturistas saben hacerlo sin exceder una cierta velocidad, porque entonces las fuerzas de la inercia entran en acción y no es el músculo estrictamente el que realiza el levantamiento.

En cambio, el día que no os sintáis fuertes, o mentalmente preparados para atacar los grandes pesos, haced como los profesionales, ese día utilizad pesos livianos pero movedlos con mucho control y lentitud y eso hará que los sintáis como si fuesen enormes y lo mejor de todo es que también sirven para desarrollar músculos grandes.

4. No temáis modificar los ejercicios para adaptarlos a vuestra estructura

Una de las cosas que más me sorprendió de ver entrenar a los campeones fue comprobar que casi todos hacían los ejercicios de un modo especial, se diría que no sabían cómo hacerlos correctamente, pero lo cierto es que modifican la trayectoria y los recorridos para que resulten más naturales para sus articulaciones y al mismo tiempo sean más efectivos para ellos.

Probadlos todos, pero hacedlo con la mente abierta para descubrir qué ángulos se adaptan mejor a vuestras articulaciones o metabolismos. Porque se suponga que un ejercicio debe hacerse de una determinada forma, no intentéis insistir en hacerlo así si no conectáis bien muscularmente u os produce malestar articular o muscular.

 5. Sed fieles a vuestros ejercicios preferidos

Seguro que tenéis ejercicios con los que disfrutáis haciéndolos y además os producen buenos resultados, pues mientras os proporcionen beneficios seguid con ellos.

No sólo os sugiero que utilicéis los movimientos que os sientan bien, sino que debéis desterrar algunos directamente de vuestras rutinas por sus efectos negativos o peligrosos. Por ejemplo, no realicéis o por lo menos sed muy prudentes con las dominadas de agarre muy ancho, los presses trasnuca, los pesos muertos con las piernas totalmente rígidas, sobre todo encima de un bloque, o los presses de banca al cuello, ni abuséis del aparato Smith.

Para la mayoría de culturistas estos ejercicios son articularmente ‘destructivos’ y casi siempre acabarán provocando lesiones.

6. No entrenéis como un powerlifter si no buscáis ser uno de ellos

Muchos culturistas con su obsesión por el volumen entrenan con demasiada frecuencia utilizando pesos muy pesados y muy pocas repeticiones, como si fuesen powerlifters. Ese tipo de trabajo no es el mejor para la hipertrofia y además a la larga pasa factura sobre las articulaciones y tejidos conjuntivos. Ni siquiera los powerlifters usan pocas repeticiones como no sea poco tiempo antes de una competición.

Entrenar con pesos máximos y pocas repeticiones puede ser lo apropiado para el powerlifting, pero no para un culturista.

7. No hagáis más de 6 – 8 ejercicios totales por sesión

Se puede entrenar largo o duro, pero no las dos cosas a un tiempo. Cuanto más duro entrenéis, más breve deberá ser la sesión. Una rutina no tiene por qué ser complicada, o larga, para funcionar bien. De hecho las mejores son las más simples. Si de cada movimiento que hagáis tenéis que completar dos o tres series de máxima intensidad, ¿cuántas creéis que podéis soportar en una misma sesión sin cruzar la raya del sobreentrenamiento?

Concentraos en unos pocos ejercicios básicos y poned todo vuestro esfuerzo en ellos, los resultados serán magníficos.

8. Haced incrementos de peso muy pequeños en las cargas

De acuerdo, sabemos que el aumento progresivo del peso asegurará el crecimiento, pero ese incremento debe entrar en lo razonable. Elevar en cinco kilos el peso a la semana en la sentadilla puede que no parezca mucho, pero supone al mes 20 kilos y 240 al año, ¿Lo creéis realmente posible? Aumentar un solo kilo a la semana supone cuatro al mes y 48 al año, lo cual es un logro por el que firmaríamos todos y eso hablando de un movimiento en el que se mueven cargas importantes. Por consiguiente, procurad haceros de discos muy pequeños, de fracciones del kilo o con arandelas que podáis ir añadiendo a las barras.

9.No hagáis más de tres series por ejercicio

Una vez que hayáis calentado bien, no considero que debáis, ni podáis realizar más de tres series efectivas por ejercicio. Si son realmente duras tres es todo lo más que podréis realizar antes de que cada una sucesiva sea de menor intensidad.

Sacad el máximo provecho de esas tres y a otra cosa.

10. Dejad el ego en la puerta

No os dejéis guiar por el ego en el entrenamiento, es un mal consejero que como poco os llevará a lesionaros y seguramente también a no obtener los resultados que deberíais.

No olvidéis que vuestro objetivo es desarrollar masa muscular y el peso sólo la herramienta, así que no os obsesionéis con el peso y sí con la sensación muscular.

11. No os arqueéis en el press de banca ni rebotéis el peso

Si para hacer una repetición más de press de banca debéis arquear la espalda es que lleváis demasiado peso y hacerlo sólo servirá para lesionaros la columna. Hacer rebotar la barra en el pecho para poder levantarla es una insensatez y prueba inequívoca de que no domináis la carga muscularmente. Marcad una pausa en el pecho antes de subir la barra. ¿Recordáis que vuestro ego puede ser vuestro peor enemigo?

12. Calidad antes que cantidad

Recordad que las piernas de un velocista son mucho más grandes y fuertes que las de un corredor de maratón, porque en su especialidad las usa con más intensidad y por menos tiempo. Apostad por la calidad en lugar de por la cantidad. Preocupaos por realizar los ejercicios de forma estricta e intensa y eso os llevará a hacer menos cantidad de trabajo. Ese es el camino.

Hacer innumerables series de baja intensidad sólo servirá para provocar desgaste físico y nula estimulación muscular.

13. No abuséis de los métodos de alta intensidad

Sí, es cierto que entrenar con intensidad es el quid del desarrollo muscular, pero todo tiene su limite, hasta una cosa buena en exceso se vuelve negativa.

Las repeticiones forzadas, las negativas o las series descendentes son herramientas muy útiles para elevar la intensidad, pero si se realizan en todas las series y en cada sesión muy pocos serán capaces de tolerarlas sin quemarse en poco tiempo. Es mejor hacerlas esporádicamente y de esa forma constituyen un verdadero estímulo nuevo.

14. Ante la duda descansad más no menos

Incluso en el caso de los culturistas más avanzados, cuando se presente un punto de estancamiento, optad por descansar más en lugar de caer en la tentación de añadir más series y ejercicios al programa. El enfoque de hacer más a toda costa se volverá contra vosotros, mientras que darle al cuerpo un descanso extra siempre será positivo y reanudará el crecimiento.

 15. Llevad un diario de entrenamiento

No podéis saber a donde vais si no sabéis dónde habéis estado. ¿Cuánto peso estabais empleando en cada ejercicio y cuántas repeticiones hacíais con él hace tres meses? Si no podéis contestar con precisión a esas preguntas ¿Cómo vais a saber si progresáis o no?

Es tanta la importancia de llevar un diario que me harían falta muchas páginas para valorarlo, pero creedme, puede convertirse en vuestro mejor asesor de entrenamiento y os dará todas las respuestas.

Si queréis convertirlo en el mejor asesor, no os limitéis a anotar series, repeticiones y pesos usados, anotad alimentos y suplementos ingeridos, peso corporal y vuestras sensaciones. Así encontraréis todas las respuestas y os será sencillo decidir los cambios o acciones a tomar.

 16. No hagáis sentadillas ni peso muerto más de una vez por semana

La sentadilla y el peso muerto imponen una elevada carga física y mental al cuerpo, no hagáis más que una sesión pesada de cada uno a la semana, y la semana que os esforcéis de veras en un ejercicio haced el otro más ligero, para invertir el sentido en la próxima semana. Una sesión dura de cada uno en la misma semana acabará pasándoos factura y drenándoos de energía.

17. Modificad las rutinas, pero dentro de una lógica

El cuerpo posee unos sorprendentes mecanismos de adaptación a todo y cuando se ve expuesto a unos estímulos durante un cierto tiempo se adapta a ellos, lo que significa que éstos dejan de incitar el progreso. El resultado es el estancamiento.

Por tanto, cualquier rutina de entrenamiento por buenos resultados que dé al principio, acabará dejando de darlos al cabo de un tiempo como consecuencia de la adaptación.

Eso no significa que os entrenéis sin seguir un programa habitual, porque el cuerpo responde mejor a la periodicidad, pero procurad que esa rutina no sea excesivamente monótona y se prolongue demasiado sin incluir modificaciones.

Por ejemplo, no la sigáis más allá de seis u ocho semanas sin introducir cambios, pero tampoco la cambiéis cada una o dos semanas, porque hay ejercicios en los que se requieren varias sesiones para llegar a adaptarse plenamente y sacarles provecho.

 18. Dad prioridad a los ejercicios básicos y pesos libres

Olvidad los ejercicios y máquinas sofisticadas, para obtener buenos resultados basta con utilizar los movimientos básicos, aquellos con los que os encontráis cómodos y añadir regularmente un poco de peso a la barra.

Los pesos libres y mancuernas os proporcionarán más masa y fuerza y menos opciones de lesiones.

19. No entrenéis un músculo que esté dolorido

Seguro que os gusta sentir los músculos con agujetas, porque esa sensación después de una sesión confirma que el músculo ha sido estimulado bien, pero los estudios demuestran que también constituye una indicación de que no se ha recuperado.

Es más, existen pruebas que confirman que tras remitir las agujetas la recuperación no se ha completado necesariamente, así que no entrenéis un músculo que aún está dolorido porque impediréis su recuperación y por tanto su crecimiento.

20. Variad con frecuencia los planos y ángulos

Ya hemos visto que el cuerpo es capaz de adaptarse a casi todo y que incluir la variedad en el entrenamiento constituye un elemento útil para impulsar las mejoras.

Pero no es necesario alterar en profundidad el programa, porque a menudo bastará con modificar los ángulos y planos de ejecución de un ejercicio para que eso suponga una renovación del estímulo de crecimiento.

21. Haced estiramientos y calentad bien

Recordad que sólo progresaréis si evitáis las lesiones, las pequeñas y las importantes por igual. Para ello los estiramientos y el calentamiento son esenciales e irremplazables. Estirad ligeramente el músculo antes de entrenarlo y sobre todo en mayor grado al acabar, y realizad siempre alguna serie ligera de cada ejercicio antes de atacar las efectivas con el peso de trabajo.

22. El músculo crece durante el descanso, no durante el entrenamiento

El músculo sólo crece cuando se ha recuperado por completo del desgaste que supone el entrenamiento. Ocho o nueve horas de sueño por noche son imprescindibles y si podéis añadir alguna más durante el día, tanto mejor. Asimismo, en la medida de lo posible efectuad una parada de 20 o 30 minutos después de cada comida, para descansar cómodamente sentados y favorecer la absorción. Hasta que no hayáis adquirido el volumen que pretendéis, evitad la práctica de otros deportes que conlleven un desgaste físico.

23. Comed de cinco a siete veces al día

Los expertos aseguran que la alimentación constituye el 80% de la capacidad total de crecimiento, así que para asegurar el mejor aprovechamiento de los nutrientes realizad varias pequeñas comidas al día a intervalos regulares, de esa forma el cuerpo se acostumbrará a recibir alimentos constantemente y mantendréis el equilibrio positivo de nitrógeno, indicador fundamental del crecimiento.

24. El crecimiento no se podrá producir sin la presencia de todos los nutrientes

El cuerpo necesita proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y muchas otras sustancias para funcionar como una máquina de precisión, pero también para poder entrenar duro y además sintetizar músculo.. Llevad una dieta variada que incluya carnes magras, aves, pescados, huevos, verduras, legumbres, hortalizas y frutas frescas y básicamente tendréis cubiertas vuestras necesidades, pero todavía podéis hacer algo más para proporcionar los nutrientes claves de cara al desarrollo muscular.

Utilizad un par de dosis al día del ergocéutico WP R10 de Future Concepts y hallaréis varias fuentes de proteínas altamente biológicas y de diferente ritmo de absorción, así como grasas saludables y carbohidratos complejos de bajo índice glucémico. Al mismo tiempo ese preparado cuenta con numerosas sustancias para favorecer la digestión, la absorción y hasta la metabolización de las proteínas, pero también impide la formación de grasa, aumenta la energía mental y sobre todo eleva la producción de ciertas hormonas con capacidad anabólica.

Además, justo después de cada sesión de entrenamiento tomad el WP P11 que es un derivado del WP R10 adaptado específicamente para sacar provecho de las condiciones tan particulares que se producen como consecuencia del entreno. Básicamente entonces el cuerpo atraviesa un periodo transitorio en el cual se aceleran las funciones de absorción, reconstrucción y recuperación, por eso el WP P11 contiene todos los elementos óptimos para ese estado, por lo que con su empleo se acelera la formación de tejido muscular, la formación de glucógeno, la reparación de los tejidos conjuntivos y articulares, la desintoxicación del hígado, el aumento de las hormonas anabólicas, al tiempo que se impide la elevación de las catabólicas y se frenan las acciones catabólicas y las oxidantes.

Ambos ergocéuticos aseguran la correcta alimentación y función endocrina.

25. No somos lo que comemos, sino lo que absorbemos

¿De qué sirve comer mucho y bien si el cuerpo no es capaz de absorber lo que ingiere?

Future Concepts ha desarrollado el único amplificador de la absorción que existe, el AB 18.

Un par de cápsulas abrirán las puertas de la absorción metabólica durante horas. Tanta es su fuerza que está totalmente desaconsejado su empleo si se sigue medicación o se bebe alcohol, pues sus efectos equivaldrían a multiplicar las dosis.

Con la incorporación del AB 18 a vuestro programa de ayudas ergogénicas multiplicaréis vuestra capacidad de absorción de todo lo que ingiráis por vía oral.

26. La hidratación muscular aumenta la fuerza y el volumen de los músculos

La correcta hidratación no sólo permite rendir más en el gimnasio o en cualquier práctica deportiva, sino que puesto que los músculos están compuestos en un 70% por agua, si se incrementa su hidratación se consigue automáticamente un aumento considerable de su fuerza y de su volumen.

El CRS 086 es un hidratador celular de gran eficacia porque su fórmula, desarrollada científicamente, es capaz de inundar el interior de las células musculares con agua produciendo con ello un considerable aumento del volumen y fuerza musculares. El secreto de su éxito es que reúne toda una serie de ingredientes que además de incrementar la energía, como la creatina, la beta alanina, los hidratos de carbono, etc, incorpora otros que además de activar la síntesis de proteínas, favorecen la hidratación de las células con un poder voluminizador muy importante.

Con el CRS 086 se acentúa de forma casi inmediata y natural el aumento del volumen y fuerza de los músculos.

 27. Mantener al alza los niveles hormonales

Nadie puede negar la evidencia: la química corporal manda en el crecimiento muscular. La formación de nuevos tejidos necesita de un entorno hormonal propicio (anabolismo), que puede mejorarse por medios naturales.

Las dos hormonas principales en las tareas de anabolismo son la testosterona y la hormona del crecimiento humana.

Esta última tiene su máxima producción en el cuerpo por la noche, al poco de caer dormidos, por eso Future Concepts ha creado el GP 01 que se utiliza sólo antes de acostarse y contiene toda una serie de elementos que potencian la secreción de hormona del crecimiento para que generen una producción natural mayor.

Secundariamente el GP 01 también incluye ciertas sustancias que ayudan a mantener elevados asimismo los niveles nocturnos de testosterona.

Con su uso se consigue extraer los máximos beneficios del reposo nocturno, un periodo extremadamente anabólico por excelencia.

El TEST RF 05, por el contrario, es de uso exclusivo diurno y sus ingredientes, todos botánicos, afectan a la producción y metabolización de la testosterona.

Con este ergocéutico es posible elevar muy sustancialmente la producción diurna de esta hormona, al tiempo que se consigue que ésta sea más activa en el cuerpo.

28. Activar el metabolismo para eliminar grasa y generar tejido muscular

El ritmo metabólico es el que determina el grado de generación de adiposidad y de masa muscular, y puede llevar una aminoración de su función. Cuando eso sucede los progresos musculares decaen, entonces también lo hace la energía y se acumula la grasa con mayor facilidad.

El TH 101 es un poderoso activador natural del metabolismo. Sus ingredientes aportan los materiales indispensables a la formación de hormonas tiroideas, lo que permite que la glándula tiroides funcione correctamente.

Entre los compuestos que integran el TH 101 se encuentran diversas sustancias que aumentan la termogénesis, es decir la producción de calor corporal, lo que conlleva un gasto calórico mayor que se obtiene de las grasas corporales de reserva, pero también incluye otros compuestos que frenan la formación de tejido adiposo, además de acentuar la lipólisis o utilización de la grasa como fuente de energía.

Pero lo más relevante de esta fórmula es que uno de sus ingredientes desune la testosterona de la proteína sanguínea volviéndola anabólicamente activa, de manera que con su uso incrementa notablemente la capacidad de anabolismo de vuestra propia producción hormonal.

Por consiguiente, el empleo regular del TH 101 os ayudará a dar un empujón al funcionamiento del metabolismo, cuyo regulador es la tiroides, al tiempo que proporcionará más energía para entrenar a expensas de la eliminación del tejido adiposo, a la vez que preserva y acentúa la ganancia de masa muscular.

29. Aumentad el flujo sanguíneo y las congestiones musculares

Todos los culturistas con suficiente experiencia lo saben y además se ha visto refrendado en numerosos estudios: los músculos que más se congestionan son los que más crecen. Por eso todos los grandes campeones buscan con ahínco esa congestión en cada grupo que entrenan.

Esa congestión se produce como consecuencia de un mayor aporte de sangre a los músculos y algunos creen que sólo puede conseguirse mediante la realización de muchas repeticiones y entonces o bien usan pesos ligeros para efectuar muchas, o bien recurren a las series descendentes o las superseries, con el riesgo de sobreentrenamiento.

El VM NX02 de Future Concepts está formulado para producir unas profundas congestiones musculares, la elevación del óxido nítrico y el factor de crecimiento similar a la insulina, IGF1. Sus múltiples ingredientes, extraídos de los estudios científicos, producen un notable incremento de las congestiones musculares, llevando mucha sangre a los músculos para nutrirlos y al mismo tiempo expulsar los residuos de la contracción muscular.

Este ergocéutico es capaz de controlar el pH del músculo y cambiar su química interna para acelerar el crecimiento.

30. El culturismo es un proyecto a largo plazo

Sed realistas, el culturismo es un proyecto para toda la vida. Se trata de modificar la composición corporal a voluntad, algo que puede llevar años, porque vuestro cuerpo os acompañará hasta el fin.

Podéis progresar durante toda vuestra vida, basta con ser constantes y entrenar con ahínco y sensatez. Los progresos naturales serán duraderos y beneficiosos para vuestra salud y eso, conforme cumpláis años comprobaréis que no tiene precio.

Resumen

Ya lo sabéis, todos los grandes campeones disponen en su bolsa del gimnasio de ciertos trucos que aplican continuamente a sus entrenamientos para conseguir un crecimiento muscular continuado.

¿Por qué no hacer lo mismo?