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PARA PONERSE GRANDE

Por Dan Smith

Nada se puede comparar a la sensación de poseer una fuerza y un volumen extraordinarios.

El crecimiento de los músculos depende de tantos factores que a menudo nos olvidamos de algunas reglas fundamentales.

He recopilado para vosotros 35 puntos de obligado cumplimiento, que si los seguís os proporcionarán el impulso necesario para alcanzar ese volumen espectacular que andáis buscando.

Está claro que no todos podemos ser Ronnie Coleman, la mayoría de los que leéis estas líneas seguramente ni siquiera desearíais estar tan grandes en el caso de que reunieseis las condiciones genéticas. Pero seguro que aspiráis a estar más masivos de lo que estáis actualmente.

Lo cierto, es que a la mayoría nos gustaría incrementar el tamaño muscular todo lo que nuestra dotación genética nos permita. Y salvando las distancias que nos separan de un culturista profesional, es mucho el camino que podemos recorrer de forma natural y mucha la cantidad de músculo que podemos llegar a acumular, siempre y cuando respetemos una serie de reglas básicas en la ecuación del desarrollo físico.

Puedo aseguraros solemnemente que si seguís al pie de la letra los consejos que siguen a continuación os pondréis muy, pero que muy grandes.

1. Aplicad el sistema de sobrecarga progresiva

No es posible tener músculos grandes moviendo pesos insignificantes. Lo siento, pero este es el primer requisito, procurad que las cargas que empleáis sean respetables porque un músculo fuerte es por imperativo fisiológico grande al mismo tiempo.

Olvidaos de lo que os digan en sentido contrario, esta es una verdad irrefutable, así que aceptadla sin restricciones y procurad mover pesos elevados.

2. Entrenad pesado, pero con control

Nunca me cansaré de enfatizarlo lo bastante, levantad los pesos con estricta pulcritud. No es una contradicción del consejo anterior, sino una regla complementaria.

Debéis convertiros en verdaderos maestros de la técnica de levantamiento. Aunque seáis unos monstruos genéticos de la fuerza natural, es esencial que cada repetición que hagáis parezca la primera, de la serie, tanto si es la de calentamiento como si es la última y os exige el máximo esfuerzo.

Levantar el peso de cualquier forma no vale.

Si no utilizáis una técnica depurada tarde o temprano lo pagaréis con lesiones que pueden significar el fin de vuestras aspiraciones físicas.

3. Moved el peso con lentitud

Puede que en algunos medios hayáis leído que es bueno levantar los pesos de forma explosiva, pero eso sólo sirve para algunas personas. Es muy difícil controlar el peso cuando este excede una cierta velocidad porque las fuerzas de la inercia entran en acción y por tanto no es el músculo estrictamente el que cobra el protagonismo del levantamiento. Además, también se aumenta el riesgo de lesión.

Si sois powerlifters o tratáis de romper un récord de levantamiento, entonces está bien imprimir rapidez al peso, pero si queréis desarrollar músculos grandes movedlo con control y lentitud.

4. Descubrid qué ejercicios son los mejores para vosotros

Cada uno de nosotros es único, tanto en nuestra configuración genética como en la mecánica, por lo tanto no necesariamente los ejercicios favoritos del campeón de turno han de ser los mejores para nosotros. Probadlos todos, pero hacedlo con la mente abierta para discernir cuáles se adaptan mejor a vuestras articulaciones o metabolismos. No intentéis sacar provecho de un ejercicio con el que no conectáis bien o que os produce malestar articular o muscular. Si os empecináis en insistir, lo pagaréis caro.

5. Evitad ciertos movimientos que pueden ser peligrosos

Este consejo es una consecuencia lógica del anterior, pero no me voy a limitar a aconsejaros que sólo utilicéis los que os sientan bien, sino que debéis desterrar algunos directamente de vuestras rutinas por sus efectos negativos o peligrosos. Por ejemplo, no realicéis dominadas de agarre muy ancho, ni presses tras nuca con mucho peso, ni pesos muertos con las piernas totalmente rígidas, sobre todo encima de un bloque, ni presses de banca al cuello, ni abuséis del aparato Smith.

Para la mayoría, estos ejercicios son ‘destructivos’ para las articulaciones y más pronto que tarde acabarán produciéndole lesiones, a veces graves.

6. ¿Por qué entrenar como un powerlifter si no sois uno de ellos?

Muchos culturistas con su obsesión por el volumen entrenan con demasiada frecuencia utilizando pesos muy pesados y muy pocas repeticiones, como si fuesen powerlifters. Numerosos estudios han puesto de manifiesto que ese tipo de trabajo no es el mejor para generar la hipertrofia de los músculos y además a la larga pasa factura sobre las articulaciones y tejidos conjuntivos. Ni siquiera los powerlifters usan pocas repeticiones siempre, como no sea poco tiempo antes de una competición.

Entrenar con pesos máximos y pocas repeticiones (de dos a cuatro) puede ser lo apropiado para un powerlifter, pero no para un culturista.

7. No hagáis más de 6 – 8 ejercicios por sesión

Se puede entrenar largo o duro, pero no las dos cosas a un tiempo. Cuanto más duro entrenéis, más breve deberá ser la sesión. Una rutina no tiene por qué ser complicada, o larga, para funcionar bien. De hecho las mejores son las más simples. Los niveles de energía física y nerviosa son limitados, así que intentar hacer muchos ejercicios muy duros en la misma sesión conllevará a la pérdida de concentración y de eficacia.

Concentraos en unos pocos ejercicios básicos y poned todo vuestro esfuerzo en ellos, los resultados serán magníficos.

8. Haced incrementos de peso muy pequeños en las cargas

De acuerdo, el aumento progresivo del peso asegurará el crecimiento, pero ese incremento debe entrar dentro de lo razonable. Elevar en cinco kilos el peso a la semana en la sentadilla puede que no parezca mucho, pero supone al mes 20 kilos y 240 al año, ¿Lo creéis realmente posible? Aumentar un solo kilo a la semana supone cuatro al mes y 48 al año, lo cual es un logro por el que firmaríamos todos y eso hablando de un movimiento en el que se mueven cargas importantes.

Por consiguiente, procurad haceros de discos muy pequeños, de fracciones de kilo o con arandelas que podáis ir añadiendo a las barras. La suma de esos pequeños incrementos os llevarán al éxito.

9. No hagáis más de tres series efectivas por ejercicio

Una vez que hayáis calentado bien, no considero que debáis, ni podáis realizar más de tres series efectivas por ejercicio. Si son realmente duras, tres es todo lo más que podréis realizar antes de que cada una sucesiva sea de menor intensidad y sólo consiga drenaros de energía. Sacad el máximo provecho de esas tres y a otra cosa.

10. Dejad el ego en la puerta del gimnasio

No os dejéis guiar por el ego en el entrenamiento, es un mal consejero que como poco os llevará a lesionaros y seguramente también a no obtener los resultados que deberíais.

El verdadero objetivo de vuestro trabajo en la sala es el de construir músculos grandes, no impresionar a nadie con el peso que movéis.

11. Calidad antes que cantidad

Recordad que las piernas de un velocista son mucho más grandes y fuertes que las de un corredor de maratón, porque en su especialidad las usa con más intensidad y por menos tiempo. Apostad por la calidad en lugar de por la cantidad.

Una serie adicional no arregla otra mal hecha o poco intensa, sino sólo os vacía más de energía.

Preocupaos por realizar los ejercicios de forma estricta y dura y eso os llevará a hacer menos cantidad de trabajo. Ese es el camino.

12. Ante la duda, descansad más no menos

Incluso en el caso de los culturistas más avanzados, cuando se presente en punto de estancamiento, optad por descansar más en lugar de caer en la tentación de añadir más series y ejercicios al programa.

El enfoque de hacer más a toda costa se volverá contra vosotros, mientras que darle al cuerpo un descanso extra siempre será positivo. ¿Os sentís agotados? Tomaos un día extra de descanso.

13. Llevad un diario de entrenamiento

No podéis saber a dónde vais si no sabéis dónde habéis estado. ¿Cuánto peso estabais empleando en cada ejercicio y cuántas repeticiones hacíais con él hace tres meses? Si no podéis contestar con precisión a esas preguntas ¿Cómo vais a saber si estáis progresando o no?

Es tanta la importancia de llevar un diario que me harían falta muchas páginas para explicarlo, pero creedme, puede convertirse en vuestro mejor asesor de entrenamiento y os proporcionará todas las respuestas.

14. No os arqueéis en el press de banca ni rebotéis el peso

¿A quién no le gusta mover un gran peso en el press de banca?

Si para hacer una repetición de press de banca debéis arquear la espalda es que lleváis demasiado peso y hacerlo sólo servirá para lesionaros la columna. Hacer rebotar la barra en el pecho para poder levantarla es una insensatez y prueba inequívoca de que no domináis la carga muscularmente.

Marcad una pausa en el pecho antes de subir la barra.

15. No hagáis sentadillas ni peso muerto más de una vez por semana

La sentadilla y el peso muerto son ejercicios anabólicos que imponen una elevada carga física y mental al cuerpo; por tanto, no hagáis más que una sesión pesada de cada uno a la semana, y la semana que os esforcéis de veras en un ejercicio haced el otro más ligero, para invertir el sentido en la próxima semana. Una sesión dura de cada uno en la misma semana acabará pasándoos factura.

16. Moderad los métodos de alta intensidad

Ya sé que entrenar con intensidad es el quid del desarrollo muscular, pero todo tiene su limite, hasta una cosa buena en exceso se vuelve negativa.

Las repeticiones forzadas, las negativas o las series descendentes son herramientas muy útiles para elevar la intensidad, pero si se realizan en cada sesión muy pocos serán capaces de tolerarlas sin quemarse.

Es mejor hacerlas esporádicamente.

17. Modificad las rutinas con frecuencia, pero dentro de una lógica

Como seguramente ya habréis tenido ocasión de comprobar, el cuerpo posee unos sorprendentes mecanismos de adaptación y en cuanto se ve expuesto a ciertos estímulos durante un determinado tiempo se adapta, lo que significa que éstos dejan de ser eso mismo: un estímulo. El resultado es el estancamiento.

De manera que cuando pongáis en marcha una rutina de entrenamiento, por buenos resultados que ésta dé al principio, acabará dejando de proporcionarlos al cabo de un tiempo como consecuencia de la adaptación.

Eso no significa que os entrenéis sin seguir un programa habitual, porque el cuerpo responde mejor a la periodicidad, pero procurad que esa rutina no sea excesivamente monótona y se prolongue demasiado sin incluir algunas modificaciones.

Por ejemplo, no la sigáis más allá de seis u ocho semanas sin introducir cambios, pero tampoco la cambiéis cada una o dos semanas, ni es necesario cambiar todos los movimientos, porque hay ejercicios en los que se requieren varias sesiones para llegar a adaptarse plenamente y sacarles provecho.

18. Olvidad los ejercicios exóticos

Olvidad los ejercicios y máquinas sofisticadas, para obtener buenos resultados basta con utilizar los movimientos básicos, aquellos con los que os encontráis cómodos y podáis añadir regularmente un poco de peso a la barra.

Si tenéis que pasar semanas para conectar con un ejercicio que os resulta de difícil ejecución, estaréis perdiendo el tiempo.

19. No entrenéis un músculo dolorido

Esa sensación dolorida después de una sesión confirma que el músculo ha sido estimulado bien, pero en mi opinión también demuestra que éste no se ha recuperado del todo. Hay estudios que demuestran que incluso tras remitir las agujetas la recuperación no se ha completado necesariamente, así que no entrenéis un músculo que aún está dolorido porque impediréis su recuperación y por tanto su crecimiento.

20. Variad con frecuencia los ejercicios y ángulos

El cuerpo es capaz de adaptarse a casi todo, así que incluir la variedad en el entrenamiento constituye un elemento útil para impulsar las mejoras.

Pero incluir variedad no significa modificar toda la rutina y ni siquiera cambiar forzosamente los movimientos, a menudo basta con alterar los ángulos y planos de ejecución de un mismo ejercicio para que eso suponga una renovación del estímulo de crecimiento.

21. Haced estiramientos y calentad bien

No me cansaré de repetirlo, sólo progresaréis si evitáis las lesiones, tanto las pequeñas como las importantes por igual. Para ello los estiramientos y el calentamiento son esenciales e irremplazables. Estirad el músculo ligeramente antes de entrenarlo y sobre todo al acabar, y realizad siempre alguna serie ligera antes de atacar las efectivas con el peso de trabajo.

22. Descansad todo cuanto podáis

Ocho horas de sueño por noche son imprescindibles y si podéis añadir alguna más durante el día, tanto mejor. En la medida de lo posible efectuad una parada de 20 o 30 minutos después de cada comida, para descansar cómodamente sentados. Evitad la práctica de otros deportes que conlleven un desgaste físico y nervioso, para evitar que os drenen de la preciosa energía que necesitáis para que los músculos crezcan.

23. Comed de cinco a siete veces al día

Junto con el entrenamiento, la alimentación constituye un pilar básico del crecimiento, así que para asegurar el mejor aprovechamiento de los nutrientes realizad varias pequeñas comidas al día a intervalos regulares; de esa forma el cuerpo se acostumbrará a recibir alimentos constantemente y siempre dispondrá de nutrientes en la circulación, lo que permite la regeneración continua y mantener un equilibrio positivo del nitrógeno, algo indispensable para poder construir tejido muscular.

24. Cada comida ha de incluir los tres principios inmediatos

Aseguraos de que cada una de esas pequeñas comidas incluye proteínas (carnes de res, aves, pescados, mariscos y huevos), así como hidratos de carbono (patatas, arroz, legumbres, copos de avena, pasta, verduras y cereales), además de una pequeña cantidad de grasas buenas (aceites vegetales, frutos secos y pescados azules).

25. Las calorías son la clave

A la hora de ganar peso magro las calorías son la clave. Sin generar un superávit calórico es imposible ganar ni un gramo de músculo. El cuerpo necesita una cantidad de calorías diarias para mantener las actividades orgánicas, es decir el funcionamiento de los órganos principales, la temperatura corporal y en general para mantenernos vivos. A esas necesidades hay que añadir el gasto de las actividades físicas, como caminar, subir escaleras, trabajar o hacer ejercicio. Si la ingestión de calorías por medio de la alimentación es menor que las que el cuerpo gasta entonces se perderá peso, porque ese déficit se compensará quemando tejidos para convertirlos en energía, pero si el consumo calórico es mayor que el gasto es cuando se gana peso.

En pocas palabras, si queréis incrementar vuestro peso corporal será preciso que las calorías que ingiráis mediante la alimentación superen a las que el cuerpo gasta con sus actividades.

26. Los hidratos de carbono son importantes

Puede que no lo sepáis, pero a la hora de regular la composición corporal los hidratos de carbono son la clave, porque son éstos los que proporcionan la energía al cuerpo y en su ausencia el organismo quemará grasa y músculo para obtener el combustible que necesita. Tanto para perder como para ganar peso estos nutrientes constituyen la clave para forzar la modificación de la composición corporal.

En el caso de querer aumentar el peso corporal será necesario que el consumo de hidratos de carbono sea aproximadamente el doble que el de proteína, si el objetivo es definir, entonces deberán suponer sólo la mitad.

27. Jugad con las calorías en altibajos

Dejadme subrayar la importancia de mantener la ingesta calórica en forma de altibajos para evitar la adaptación del cuerpo a un consumo diario lineal. Los mecanismos del organismo son muy importantes para asegurar la supervivencia y siempre tienden a adaptarse a cualquier situación y eso incluye al uso de los alimentos que recibe. Si cada día recibe la misma cantidad de alimentos, tenderá a estabilizarse en esa situación y no experimentaréis cambios físicos. Todos los grandes campeones mantienen días de alto consumo de calorías y carbohidratos, seguidos de otros de una ingesta menor, de esa forma el metabolismo no se estanca y permanece activo.

28. Mientras se perciban los abdominales, seguid comiendo

Para muchos de vosotros el hecho de calcular el gasto calórico diario, así como la ingestión de calorías es complejo o cuanto menos fastidioso si tenéis que llevar la cuenta o hacer algún tipo de cálculo. No os preocupéis, existe una forma sencilla y fácil de saber si os movéis en los parámetros correctos: observad vuestros abdominales.

Una vez a la semana, el mismo día y a la misma hora, por ejemplo, el domingo al levantaros, observad vuestros abdominales. Durante una fase de adquisición de masa muscular éstos no necesitan estar muy recortados, pero tampoco deben desaparecer del todo. Si los apretáis deben poder apreciarse bajo la piel. Ese es el punto idóneo, mientras que no se borren del todo podéis seguir incrementando las calorías de la dieta. En cuanto veáis que el abdomen está liso y ni apretando se perciben los músculos abdominales, reducid un poco la ingestión calórica hasta que reaparezcan un poco.

29. Descartad la píldora milagrosa

Todos buscan un atajo, un milagro que les ahorre tiempo y esfuerzo. En culturismo no hay tal cosa. Aceptad el esfuerzo y disfrutad con él y los resultados acabarán llegando.

Las píldoras milagrosas (fármacos esteroides y productos hormonales) pueden costar muy caro para vuestra salud y longevidad y además no es deportivamente ético.

30. Aseguraos de darle al cuerpo todos los nutrientes específicos que necesita

El cuerpo necesita proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y muchas otras sustancias para funcionar como una máquina de precisión. Pero es difícil de estar seguros de que absolutamente todo está presente en el menú. Existen sustancias imprescindibles al crecimiento casi imposibles de conseguir en los alimentos convencionales.

Utilizad el ergocéutico WP R10 de Future Concepts diseñado en el laboratorio y hallaréis varias fuentes de proteínas altamente biológicas y de diferente ritmo de absorción, así como grasas saludables y carbohidratos complejos de bajo índice glucémico. Al mismo tiempo este preparado cuenta con numerosas sustancias para favorecer la digestión, la absorción y hasta la metabolización de las proteínas en músculo, pero también impide la formación de grasa a través de los carbohidratos, aumenta la energía mental y sobre todo eleva la producción de los agentes anabólicos naturales.

Sin embargo, justo después de cada sesión de entrenamiento tomad el WP P11 que es un derivado del WP R10 adaptado específicamente para sacar provecho de las condiciones tan particulares que se producen como consecuencia del entreno, algo que se conoce como la ventana anabólica. Básicamente entonces el cuerpo atraviesa un periodo transitorio en el cual se aceleran profundamente las funciones de absorción, reconstrucción y recuperación, por eso el WP P11 contiene todos los elementos óptimos para ese estado, por lo que con su empleo se acelera la formación de tejido muscular, la formación de glucógeno, la reparación de los tejidos conjuntivos y articulares, la desintoxicación del hígado, el aumento de las hormonas anabólicas al tiempo que se impide la elevación de las catabólicas.

Ambos ergocéuticos aseguran la correcta alimentación y función endocrina.

31. La fuerza de la absorción

No somos lo que comemos, sino lo que absorbemos.

¿De qué sirve comer mucho y bien si el cuerpo no es capaz de absorber lo que ingiere?

Future Concepts ha desarrollado el único amplificador de la absorción que existe, el AB 18.

Su fórmula constituye un verdadero avance científico que hoy emplean las grandes compañías farmacéuticas para desarrollar nuevos medicamentos más eficaces con menores dosis de principios activos. Los ingredientes del AB 18 multiplican en un 280% la absorción oral de todas las sustancias ingeridas.

Una cápsula abrirá las puertas de la absorción metabólica durante horas. Tanta es su fuerza que está totalmente desaconsejado su empleo si se sigue medicación o se bebe alcohol, pues sus efectos equivaldrían a multiplicar las dosis.

32. Aumentad por todos los medios la hidratación muscular

La correcta hidratación no sólo permite rendir más en el gimnasio o en cualquier práctica deportiva, sino que puesto que los músculos están compuestos en un 70% por agua, si se incrementa su hidratación se consigue automáticamente un aumento considerable de la fuerza y del volumen de éstos.

El CRS 086 es un hidratador celular de gran eficacia porque su fórmula, desarrollada científicamente, es capaz de inundar el interior de las células musculares con agua produciendo con ello un considerable aumento del volumen y fuerza musculares.

Pero además de llevar agua al interior de las células, este ergocéutico dispara la producción de insulina, que es el transportador natural de la glucosa, la creatina y los aminoácidos al interior de las fibras musculares, incrementando así la síntesis de proteínas.

El CRS 086 es lo más parecido a esa ‘píldora mágica’ que acentúa de forma casi inmediata y natural los resultados.

33. Intentad mantener al alza los niveles hormonales

Sería absurdo negar la evidencia, la química corporal manda en los resultados finales que podemos obtener del ejercicio físico. La formación de nuevos tejidos necesita de un entorno hormonal propicio, que puede mejorarse por medios naturales.

Las dos hormonas principales en las tareas de anabolismo son la testosterona y la hormona del crecimiento humana.

Esta última tiene su máxima producción en el cuerpo por la noche, al poco de caer dormidos, por eso Future Concepts ha creado el GP 01 que se utiliza sólo antes de acostarse y contiene toda una serie de elementos que potencian la secreción de hormona del crecimiento para que generen una producción nocturna mucho mayor.

Secundariamente el GP 01 también incluye ciertas sustancias que ayudan a mantener elevados asimismo los niveles nocturnos de testosterona.

Con su uso se consigue extraer los máximos beneficios del reposo nocturno, un periodo altamente anabólico por excelencia.

El TEST RF 05, por el contrario, es de uso exclusivo diurno y sus ingredientes, todos botánicos, afectan a la producción y metabolización de la testosterona.

Con este ergocéutico es posible elevar la producción diurna de esta hormona al tiempo que se consigue que ésta sea más activa en el cuerpo.

34. Evitad que el metabolismo se ralentice

Son numerosas las razones por las que el metabolismo puede ralentizar su funcionamiento, y cuando eso sucede los progresos musculares decaen, entonces también lo hace la energía y se acumula la grasa con mayor facilidad.

El TH 101 es un excepcional activador del metabolismo. Sus ingredientes aportan los materiales indispensables a la formación de hormonas tiroideas, lo que permite que la glándula tiroides funcione correctamente.

Pero además, vale la pena resaltar que entre los compuestos que integran el TH 101 se encuentran diversas sustancias que aumentan la termogénesis, es decir la producción de calor corporal, lo que conlleva un gasto calórico mayor que se obtiene de las grasas corporales de reserva.

Por consiguiente, el empleo regular del TH 101 os ayudará a dar un empujón al funcionamiento del metabolismo, cuyo regulador es la tiroides, al tiempo que proporcionará más energía para entrenar a expensas de la eliminación del tejido adiposo, lo cual acentuará la definición.

35. Ved las cosas con perspectiva de futuro, el culturismo es siempre un proyecto a largo plazo

Sed realistas, el culturismo es un proyecto para toda la vida. Se trata de modificar la composición corporal a voluntad, algo que puede llevar años, porque vuestro cuerpo os acompañará hasta el fin.

Podéis progresar durante toda vuestra vida, basta con ser constantes y entrenar con ahínco y sensatez. Los progresos naturales serán duraderos y beneficiosos para vuestra salud y eso, conforme cumpláis años comprobaréis que no tiene precio.