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SIN SACRIFICAR MÚSCULO

Por Al Wilson

Si sois de los que no podéis lucir una musculatura excepcional a pesar de vuestros esfuerzos en el gimnasio, porque experimentáis dificultades para reducir vuestros niveles de grasa corporal, os ofrecemos 36 trucos que os ayudarán a libraros de la grasa de forma rápida y eficaz.

Como culturistas acérrimos no cejáis de entrenaros con tenacidad e intensidad. Buceáis en las distintas técnicas de entrenamiento para disponer de las mejores herramientas destinadas a estimular la hipertrofia desde múltiples frentes. Utilizáis el ejercicio cardiovascular para activar el metabolismo y quemar la grasa y además de todo esto seguís una dieta bastante estricta encaminada a fomentar la reducción de la adiposidad sin que eso suponga una cortapisa para el mantenimiento y preservación de la masa muscular. Y a pesar de todo no lográis ver los músculos limpios de grasa y definidos, algo que prácticamente anula todos los esfuerzos que invertís en el gimnasio y siguiendo una dieta controlada.

Con frecuencia, cuando se aborda esa llamada fase de definición se cometen muchos errores en aras de acelerar la reducción de la grasa subcutánea, tanto en la forma de abordar el entrenamiento con pesas, como en el ejercicio cardiovascular y sobre todo en la alimentación.

Os proponemos 35 trucos sencillos y eficaces para perder esa grasa que os impide lucir orgullosamente un auténtico físico de culturista impresionante.

1. Realizad ejercicio cardiovascular de intervalos

Está ampliamente demostrado que el ejercicio cardiovascular acelera la degradación de la grasa corporal, pero también se ha comprobado que la actividad aeróbica de intensidad media y prolongada al mismo trimo no es tan eficaz para ese propósito como la de picos de alta intensidad, es decir la de intervalos.

El beneficio principal del entrenamiento de intervalos es que mantiene alta la tasa metabólica después del ejercicio. De hecho, en las sesiones de cardio no sólo quemaréis calorías en el momento del trabajo, sino también en el periodo de consumo de oxígeno posterior al ejercicio, que aumentará de manera significativa cuando realicéis las sesiones de intervalos. Éstas provocan la aceleración prolongada del metabolismo. Los estudios confirman que este incremento del gasto calórico y de la combustión de la grasa se mantiene en cierta medida durante las 24 horas posteriores a la sesión.

En realidad, vuestro objetivo es eliminar el tejido adiposo a lo largo de todo el día, no sólo durante los 30 minutos en los que montáis en la bicicleta estática, por tanto en lugar de mantener una actividad aeróbica sostenida, realizad una con altibajos de intensidad.

2. Buscad la variedad en el ejercicio

Variad el tiempo total de las sesiones de cardio para obtener las máximas ganancias, tanto físicas como psicológicas. Realizad alrededor de 30 o 40 minutos de ejercicio aeróbico a un ritmo moderado un día, y después 20 minutos de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el que combinéis un trabajo de mucha intensidad con periodos cortos de recuperación la próxima vez que os entrenéis. Eso activará vuestro metabolismo y la mente.

3. Utilizad distintas máquinas de cardio

Variad el equipamiento de cardio que empleéis. De hecho, la utilización de los mismos aparatos siempre no produce mitocondrias (el horno donde se quema la grasa) en las células musculares del cuerpo. Por tanto, tenéis que provocar la activación de varios músculos. La máquina de remo, la máquina de ski, la bicicleta elíptica y la comba son métodos excelentes para reclutar la musculatura del torso en la ecuación del ejercicio aeróbico.

4. Haced la actividad aeróbica después de las pesas, no antes

Realizad ejercicio cardiovascular después del entrenamiento con pesos, puesto que los estudios demuestran que éste es el momento más propicio para acelerar la lipólisis, tanto durante como después de la sesión, porque los niveles de glucógeno (glucosa) serán bajos y el cuerpo recurrirá a utilizar la grasa como combustible.

Hacerla antes puede restar eficacia durante la sesión con los hierros.

5. Los días en que no entrenéis con pesas haced el cardio por la mañana

Si realizáis cardio los días en los que no os entrenáis con pesos, programad la sesión a primera hora de la mañana, cuando estéis en ayunas. De ese modo garantizaréis que vuestro nivel de azúcar en sangre sea bajo y así profundizaréis en la acción lipolítica, es decir en la degradación del tejido adiposo.

6. Aseguraos el nivel óptimo de intensidad

Aseguraos de que sudáis durante la sesión. Es inconcebible que algunos pasen 40 y hasta 60 minutos sobre una bicicleta y no transpiren. Si después de eso no habéis incrementado el ritmo cardiaco, si no tenéis la respiración entrecortada ni tenéis la camiseta empapada, no habréis logrado un estado lipolítico óptimo. A partir de este momento, el ritmo de vuestras sesiones debe ser frenético.

7. Buscad la ayuda de la música para rendir más

Recordad que no es necesario que escuchéis el hilo musical del gimnasio. Con vuestro plan de entrenamiento en la mano, podéis cargar vuestro mp3 y escuchar música marchosa durante las partes más intensas de la rutina, al tiempo que en los ritmos lentos oís música lenta. Los estudios demuestran que las sesiones serán más cortas e intensas si escucháis la música adecuada, ya que os mantendrá activos, concentrados y muy motivados.

8. Dos mejor que una

De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Applied Psychology, la ejecución de dos sesiones de 30 minutos de cardio con al menos 20 minutos de descanso entre ellas quema más grasa que el ejercicio continuo durante una hora. Otro trabajo de investigación publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, estudió a varios sujetos con sobrepeso asignados en uno de estos dos grupos: el primero realizaba una única sesión de entre 20 y 40 minutos, mientras que el segundo efectuaba el mismo tiempo de ejercicio, pero lo dividía en intervalos de 10 minutos. Tras 20 semanas, los miembros del segundo conjunto habían perdido 9 kilos, en comparación con los del primero, que habían eliminado 6.

Por consiguiente, queda demostrado que las sesiones cortas de cardio son más eficaces.

9. Procurad mover todo el cuerpo

Está ampliamente demostrado que los ejercicios aeróbicos en los que se implica o se mantiene en movimiento todo el cuerpo queman más calorías que aquellos más localizados, por ejemplo quema más la carrera que la bicicleta. Por consiguiente, no apoyéis los brazos en la baranda cuando realicéis ejercicio en la bicicleta elíptica o en la máquina de steps, puesto que, en tal caso, los músculos no realizarán el trabajo que deberían.

Por tanto, soltad los brazos para quemar más calorías y grasa.

10. Manteneos activos durante el día y eliminaréis grasa

Es aconsejable que, en lugar de coger el ascensor, optéis siempre por usar las escaleras. En realidad, si pesáis 90 kilos y trabajáis en el séptimo piso, podéis quemar 130 calorías adicionales al subir y bajar las escaleras dos veces al día.

Al largo plazo eso puede marcar una gran diferencia.

11. La carrera quema calorías durante mucho tiempo

Diversos estudios han descubierto que la carrera favorece la quema calorías durante todo el día durante otras actividades. Por ejemplo, cuando los sujetos incrementaban el tiempo que corrían, la cantidad de calorías que quemaban después del trabajo aumentaba exponencialmente. Una carrera de una hora provocaba que quemaran cinco veces más calorías que una de 30 minutos. Lo cierto es que es una recompensa muy tentadora si queréis perder grasa.

12. También en el cardio es mejor calidad que cantidad

Los estudios publicados en la revista científica Obesity indican que, incluso cuando los hombres y las mujeres realizan hasta 300 horas de ejercicio cardiovascular lineal por año, pierden sólo entre dos y tres kilos de peso.

En cambio, los investigadores después de probar distintos tipos de intensidades en ejercicio aeróbico comprobaron que los sujetos que se ceñían a un programa de alta intensidad con intervalos perdían seis veces más grasa corporal que el grupo que seguía un plan de 40 minutos de cardio a un ritmo moderado y lineal.

13. Programad la intensidad de mayor a menor

Otra cosa que han demostrado los estudios es que si empezáis una actividad de alta intensidad, aunque luego prosigáis con otra algo menor, el efecto estimulante sobre la combustión del tejido adiposo se mantiene, por tanto, programad vuestra sesión de cardio en tres máquinas distintas, dónde la primera sea la más intensa.

Por ejemplo, podéis empezar con la máquina de escalera fija en la primera fase, después ir hacia la bicicleta elíptica y concluir en la bicicleta estática. Es esencial que las sesiones sean intensas y que mantengáis alta la tasa cardiaca ya que, de ese modo, quemaréis muchas calorías al variar las máquinas que empleéis. Recordad que es aconsejable que empecéis con el ejercicio más difícil para quemar las máximas calorías.

14. Haced cardio practicando deportes

La práctica de deportes favorece la combustión de calorías al tiempo que lo pasáis en grande. Las actividades como el baloncesto, el tenis, el ciclismo y el fútbol, entre otras, son excelentes para acelerar la tasa cardiaca, para avivar vuestro espíritu competitivo y para mantener relaciones sociales con vuestros compañeros.

15. Correr en subida quema más calorías

He aquí un modo sencillo para aumentar el gasto calórico en las sesiones de ejercicio cardiovascular: inclinad más el piso cuando estéis en la cinta de correr o en la bicicleta elíptica. Además, seleccionad el programa lipolítico de circuitos que ofrece la máquina.

16. Haced ejercicio al aire libre

Aprovechad cada vez que podáis para realizar actividades al aire libre como salir a la calle, montar en bicicleta, patinar o ir corriendo al gimnasio, lo cual os permitirá oxigenaros profundamente. De ese modo la recompensa será doble, ya que además os ahorraréis la gasolina del coche.

17. No os saltéis el calentamiento y el enfriamiento

Incluid un calentamiento de cinco minutos y un enfriamiento de dos minutos en vuestro ejercicio cardiovascular. Pese a que estas fases de vuestra sesión no son esenciales para la acción lipolítica, el calentamiento propiciará que prolonguéis la sesión sin correr el riesgo de sufrir una lesión, y el enfriamiento contribuirá a reducir la formación de ácido láctico. Cuanto mayor sea el rendimiento cardiovascular, más eficaz será el combate contra la grasa.

18. Las escaleras son fantásticas como cardio

Probad una variante de la máquina de escaleras que está siempre disponible: las escaleras verdaderas. En los meses de verano, es fácil entrenarse al aire libre, y a menudo no tenéis que mirar muy lejos para ver terrenos abruptos que proporcionan colinas improvisadas, o incluso podéis ejercitaros en las escaleras de los estadios deportivos, esta es una de las actividades más duras y eficaces como acondicionamiento físico.

19. En cualquier lugar

Como seguramente ya sabéis, uno de los momentos mejores para realizar la actividad cardiovascular con fines lipolíticos es por la mañana antes de desayunar, pero para muchos no les resulta posible desplazarse al gimnasio a esa hora, ni tampoco pueden disponer en casa de un aparato de cardio. La solución sencilla y simple es saltar a la cuerda, algo fácil de hacer en cualquier lugar y cuya inversión es inapreciable, a pesar del ejercicio tan fantástico que es.

20. ¡Moved el culo!

Si sois la clase de persona que no puede estar quieta, que tenéis cierto grado de hiperactividad, seguid haciéndolo. Cualquier tipo de movimiento contribuirá a que aumentéis el gasto energético y a que queméis calorías incluso cuando no os estéis entrenando. Asimismo, levantaos con frecuencia de vuestra mesa de trabajo y caminad hacia el baño o hacia el frigorífico, o simplemente estirad los músculos. Los estudios demuestran que el hecho de estar sentados durante mucho tiempo provoca que las enzimas lipolíticas se quemen rápidamente. Levantarse y moverse al menos durante 20 minutos favorecerá que éstas estén activas a todas horas.

21. La pérdida de grasa localizada es un mito

Olvidad la concepción común que dicta que perderéis grasa justamente en la cintura al llevar a cabo un sinfín de repeticiones de encogimientos abdominales. Por consiguiente, si vuestro objetivo primordial es deshaceros de la grasa del vientre, es imprescindible que estimuléis el metabolismo con el ejercicio aeróbico, en concreto con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

22. La hidratación ayuda a acelerar el metabolismo

Es vital que estéis hidratados antes, durante y después de la sesión de cardio. De hecho, el rendimiento se reduce drásticamente cuando el cuerpo está deshidratado, y puede llegar a provocar un desvanecimiento e incluso la muerte en casos extremos. Además, los estudios demuestran que el consumo de dos vasos de agua puede acelerar el metabolismo un 30% durante dos horas. Asimismo, la hidratación correcta evitará los calambres musculares y mantendrá llenas las reservas de energía.

23. Entrenar pesado ayuda a quemar grasa

Pese a que las altas repeticiones en el entrenamiento con pesos acelerarán el metabolismo durante la sesión, está demostrado que las bajas repeticiones con mucho peso (entre seis y ocho) propician más la combustión de la grasa y de calorías después de la sesión. Por tanto, variad los entrenamientos, utilizad las altas repeticiones con poco peso y en la siguiente las bajas repeticiones con mucho peso, o bien alternad la carga en el mismo entrenamiento.

24. Las repeticiones rápidas queman más calorías

Aumentad la velocidad de las repeticiones. Las investigaciones han descubierto que la ejecución rápida de los ejercicios (menos de un segundo en la fase positiva de la repetición) favorece más la combustión de calorías que las clásicas repeticiones lentas y controladas. Por consiguiente, realizad las dos primeras series de cada ejercicio en vuestro entrenamiento a un ritmo explosivo con pesos ligeros.

25. Todos los ejercicios con pesas libres queman más calorías que sus homólogos realizados en máquina

Un equipo de científicos intentó medir las diferencias del gasto calórico en las sentadillas y en el press de piernas. Sometieron a examen a ocho universitarios que tuvieron que realizar dos series de sentadillas con barra y otras tantas del press de piernas utilizando la carga de las 10 repeticiones máximas. Los científicos descubrieron que estos quemaban muchas más calorías en la sentadilla. Concluyeron que la diferencia radicaba en el hecho de que, en este movimiento, intervienen más músculos estabilizadores, lo que equivale a un mayor gasto calórico. Por tanto, incluid más movimientos multiarticulares con pesos libres en lugar de máquinas cuando queráis quemar grasa.

26. Los azúcares antes de entrenar bloquean la quema de grasa

No consumáis alimentos azucarados antes de la sesión, puesto que el pico de insulina reducirá la posibilidad de que el cuerpo elimine la grasa durante la sesión. Por tanto, es imprescindible que consumáis proteína de suero en ese momento. No obstante, si precisáis de carbohidratos para llevar a cabo una sesión intensa, optad por los de digestión lenta como la fruta, los boniatos o el pan integral.

Seguramente habréis leído que tomar un batido con proteínas y carbohidratos rápidos es positivo antes de entrenar para disponer de energía y es cierto, pero esta práctica está indicada para aquellos que no necesitan perder grasa, porque si hay glucosa disponible no hará falta recurrir a los depósitos de grasa para fabricarla y por tanto el ejercicio no fomentará que quema de grasa.

27. Aspirad al máximo

Poned el listón muy alto. Concienciaos de que queréis perder 14 kilos y de que queréis mejorar vuestro aspecto, aunque finalmente no consigáis vuestro objetivo. Los hombres que se marcan objetivos más difíciles pierden más peso, de acuerdo con los investigadores de la Universidad de Minnesota (EE UU).

28. Llegar al fallo aumenta la degradación de la grasa

Durante vuestro entrenamiento con pesas, llegad más allá del fallo. Un estudio descubrió que las personas que se entrenaban más allá del fallo al emplear las repeticiones forzadas y las series descendentes perdían más grasa que los que sólo se entrenaban hasta el fallo.

29. El té verde fomenta la eliminación de la grasa

Bebed té verde durante la sesión. Un ejemplar de 2009 del Journal of Nutrition informó que los deportistas que bebían té verde perdían casi un 10% más de grasa abdominal que los que consumían un placebo.

30. Dormir lo suficiente sienta las bases para la eliminación de la grasa

Hemos repetido hasta la saciedad que el descanso es muy importante. Por tanto, dormid entre ocho y nueve horas para contribuir a la pérdida de grasa. Pese a que al dormir seis horas podréis llevar a cabo vuestra jornada laboral, no optimizaréis la combustión de la grasa ni aceleraréis la acción anabólica. El descanso adecuado es imprescindible para recobrar las hormonas que controlan el apetito. Un estudio realizado por la Universidad de Chicago (Illinois, EE UU) descubrió que tan sólo seis días de falta de descanso reducían la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la insulina en un 30%. En otras palabras, la carencia de descanso provoca una pérdida de vuestra capacidad para procesar el azúcar de manera eficaz, lo que aumenta las probabilidades de que el mismo se transforme grasa.

31. La siesta puede ser lipolítica

Haced una siesta a media tarde, si podéis. Esta práctica es muy eficaz para la liberación de la hormona del crecimiento, que es un elemento determinante en la eficacia de la acción lipolítica. No durmáis más de 45 minutos, y aseguraos de que ese tiempo no está incluido en el cómputo de las horas de descanso nocturno.

32. Prolongad el tiempo bajo tensión muscular para acelerar la definición

Para mantener el gasto calórico en el entrenamiento con pesos, probad el método de aumentar el tiempo bajo tensión. En lugar de contar el número de repeticiones en una serie, contabilizaréis el tiempo. Es aconsejable que empleéis las poleas en este método, puesto que mantienen la resistencia en el músculo objetivo a lo largo de todo el recorrido y garantiza que realicéis el esfuerzo durante una serie completa de entre 60 y 75 segundos. Cuanto mayor sea la cantidad total de trabajo, más calorías quemaréis.

33. La proteína favorece la definición

Consumid mucha proteína. De acuerdo con los estudios más recientes las personas cuyo aporte calórico procedía en un 40% de la proteína perdieron más grasa que los que consumían un 15% de proteína a pesar de ingerir el mismo número de calorías. La proteína es un elemento clave en las acciones lipolítica y anabólica.

34. Reducid los descansos entres series para acelerar la lipólisis

Reducid los periodos de descanso entre series. Las investigaciones indican que descansar menos de un minuto entre series quema muchas más calorías durante y después de la sesión que reposar tres minutos.

35. Cuidado con los hidratos de carbono

Si reducís la ingestión de hidratos de carbono, que constituyen el combustible energético, estaréis obligando a que el cuerpo busque una fuente alternativa de energía, como lo es el tejido adiposo, de tal forma que durante cualquier actividad física a lo largo del día se irá quemando grasa, por tanto, si os excedéis con los hidratos de carbono no quemaréis grasa.

36. El TH 101 os hará perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

El TH 101 es absolutamente único y por eso puede ser el revulsivo natural que os permita dar ese cambio corporal que estáis buscando, porque os ayudará a reducir profundamente el coeficiente graso al tiempo que mejora el músculo.

Cada uno de los 12 ingredientes que forman el TH 101 tiene tras de sí muchos estudios científicos, tanto in vitro (en una probeta de laboratorio) como in vivo (en seres humanos), pero lo realmente importante es la combinación específica de todos ellos, porque gracias a la sinergia el resultado es mayor que la suma simple de los mismos.

La mezcla específica de esos 12 compuestos producen los siguientes efectos metabólicos:

  • Activación de la glándula tiroides y mejora en la producción de las hormonas tiroideas.
  • Elevación de la termogénesis o producción de calor corporal.
  • Incremento de la lipolisis, o utilización de las grasas corporales de reserva como fuente de energía del cuerpo.
  • Aumento de la concentración mental y energía física.
  • Desunión de la testosterona de la proteína sanguínea SHBG, por lo que aumenta la tasa de testosterona libre, que es la forma anabólica.
  • Preservación de la masa magra o tejido muscular.

El resultado de estas acciones metabólicas es que al activar la glándula tiroides el metabolismo se dinamiza y le resulta más fácil desprenderse de las grasas, al tiempo que también mejora la capacidad para adquirir músculos de calidad.

Por su lado la termogénesis es un mecanismo que mantiene estable la temperatura corporal y por medio de un ligero aumento de este proceso se pueden quemar muchas más calorías a lo largo de las 24 horas del día, con el resultado de la reducción gradual de los depósitos grasos.

Otro proceso metabólico es la lipólisis, que constituye el medio de degradación del tejido adiposo para usarlo como combustible energético. Mediante la estimulación que produce el TH 101 de ciertos receptores adrenérgicos, especialmente los ubicados en las células de la grasa parda, junto con la liberación de epinefrina y norepinefrina que algunos ingredientes de la fórmula producen, se pone en marcha el mecanismo por el cual se da prioridad a la utilización de los ácidos grasos de reserva como fuente de energía ante cualquier actividad. El resultado es que los ácidos grasos se vierten en la circulación y son empleados como combustible preferente, contribuyendo así a eliminar la grasa acumulada.

Otra acción muy interesante de este ergocéutico es que impide que los hidratos de carbono de la dieta se conviertan en tejido adiposo, porque uno de sus compuestos, el ácido hidroxicítrico, inhibe precisamente la enzima encargada de esa transformación. Y eso es de enorme relevancia cuando se pretende adquirir volumen, pero no aumentar los depósitos grasos.

Uno de los principales ingredientes del TH 101 ha demostrado en diversos estudios que tiene la facultad de liberar la testosterona de una proteína que se le adhiere en la sangre y al hacerlo anula su actividad anabólica, por consiguiente al evitarlo magnifica las acciones de adquisición de masa muscular.

Esa particularidad convierte el TH 101 en el único compuesto natural que sirve tanto para ganar masa magra, como para reducir la grasa y de ahí su enorme éxito mundial.

Por último el TH 101 mejora la concentración mental ya que entre sus ingredientes hay varios que proporcionan metilxantinas, como la cafeína, además de la L-tirosina, un aminoácido capaz de atravesar la barrera hematoencefálica para estimular la claridad y agudeza mental, pero también el vigor ante el esfuerzo físico y la resistencia.

Con la ayuda del ergocéutico TH 101 activaréis de forma acusada el metabolismo y os resultará mucho más fácil conseguir ese cuerpo perfecto, de músculos duros y definidos libres de grasa.

Está todo en vuestras manos

Si queréis lucir un cuerpo sin grasa y con músculos definidos e impresionantes, poned en práctica estas astucias y lo logréis en un santiamén.

Sobre todo, no es la fuerza de ninguna acción en solitario la que os proporcionará los resultados que estáis buscando, sino la suma de muchas pequeñas acciones lo que puede transformar por completo vuestros cuerpos.

¿A qué estáis esperando?