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4 OBJETIVOS EN UNA MISMA SESIÓN

Por Vic Blocquer

¿Es posible conseguir más fuerza, tamaño, resistencia y definición a la vez en una misma sesión de entrenamiento?
Sí, es posible si aplicáis la técnica híbrida que os presentamos.

El culturista completo es el que se entrena para dotar a su musculatura de fuerza, volumen, resistencia y definición. Estas son las cuatro cualidades principales que suelen buscar los atletas y que exigen mantener protocolos diferentes de entrenamiento. Pero, ¿es posible atacarlos todos en una misma sesión de entrenamiento?
Sí, podéis apuntar a la fuerza, el tamaño, la resistencia y la definición en la misma sesión y en ese orden. Cuatro objetivos en uno. Los beneficios de este sistema son amplios, pues son ganar tamaño, fuerza y definición a la vez. Aunque pueda parecer un entrenamiento doloroso, recordad que cada fibra responde a un estímulo distinto, pero todas componen la imagen global del rendimiento de vuestro físico.
¿Cómo se puede entrenar para tantos objetivos distintos, e incluso contradictorios?
Todo empieza con la distribución de los ejercicios dentro de la sesión. Vamos a utilizar un esquema de cuatro ejercicios para un grupo muscular y aplicaremos el método híbrido. Cada ejercicio tiene un objetivo concreto, cantidad de repeticiones, ángulo y táctica para estimular las fibras que le hacen falta.

Distintos rangos de repeticiones para la consecución de diferentes objetivos

Lo más importante es elegir el peso para alcanzar el fallo muscular en una cantidad concreta de repeticiones. Por ejemplo, en el primer ejercicio utilizaréis mucho peso para ganar fuerza. Las investigaciones indican que hay que hacer entre 4 y 6 repeticiones para incentivar mejor la fuerza. El siguiente ejercicio será con un poco menos de peso y más repeticiones para promover la hipertrofia. En este caso podréis llegar a 8 o 12 repeticiones. Este sistema continúa con el tercer ejercicio, que usa todavía menos peso para trabajar la resistencia (12 – 15 repeticiones). La última serie se realiza con el peso corporal, o con un peso muy ligero, para congestionar los músculos y llenarlos de nutrientes, que activarán los mecanismos químicos que aumentan la definición. Las repeticiones del último ejercicio llegarán a 20 o en su caso hasta el fallo muscular.
Sin embargo, la cantidad de repeticiones es sólo parte de la batalla. Para llegar a todos los objetivos marcados debéis controlar todas las herramientas. Es el momento de salirse de lo habitual y utilizar aquellos aparatos del gimnasio o máquinas que nunca usáis. Para tener éxito total en esta misión debéis prepararos con varias armas y aprender a usarlas todas.

Las mejores armas de construcción de masa

Quizá creáis que los pesos libres, las máquinas y las poleas son intercambiables, pero esa es una mentalidad de principiante. A medida que progreséis tenéis que seleccionar el equipo que mejor favorezca las ganancias. Por supuesto, algunas opciones son mejores que otras. Veamos cuáles son:

  1. Barras para ganar fuerza
    El primer ejercicio en este sistema híbrido será con barra. La razón es que tiene que ser un movimiento multiarticular, con excepción del bíceps. En otras palabras, elegimos la barra porque hay que activar tantos músculos y articulaciones con mucho peso como sea posible y nada lo consigue mejor que la barra. Además, es preferible hacer esto cuando los músculos están frescos, al principio de la sesión, así que después de las series de calentamiento comenzaréis a atacar las piernas con las sentadillas con un peso con el que lleguéis al fallo en entre cuatro y seis repeticiones. Eso no significa que paréis en esa cantidad de repeticiones porque son las establecidas, sino porque sencillamente no podéis continuar. Es el único modo de reactivar las fibras que proporcionan fuerza. (Nota: este principio de fallo muscular se aplica en todos los intervalos de repeticiones que indicamos para cada ejercicio).
  2. Mancuernas para el tamaño
    El siguiente ejercicio también será multiarticular, pero con mancuernas. Con ellas se combina el beneficio de activar dos grupos de articulaciones y varios grupos musculares y también los músculos estabilizadores para mantener el equilibrio. Todo ello incentiva el crecimiento.
    Además, las mancuernas permiten trabajar cada lado del cuerpo por separado. En algunos ejercicios se dispone de más fuerza cuando el trabajo es unilateral porque se usa el impulso. Usad este tipo de movimientos con un peso que os permita llegar al fallo en 8 o 12 repeticiones y tendréis los ingredientes adecuados para un buen crecimiento muscular.
  3. Máquinas y poleas para la resistencia
    El tercer ejercicio será de aislamiento en polea o en máquina (movimiento monoarticular). Las poleas proporcionan algo que las barras y las mancuernas no pueden dar: tensión constante. Eso significa que el músculo no podrá descansar en todo el recorrido, algo que es posible en los ejercicios con peso libre. Y sumergir el músculo en un baño de tensión constante hará que responda y cuando se recupere será con más fuerza, más tamaño y más resistencia. Cuando utilicéis una máquina podréis trabajar el músculo objetivo sin ayuda de ningún otro grupo muscular ni necesidad de preocuparos por mantener el equilibrio. Sumad esto a un intervalo de 12 a 15 repeticiones y estaréis trabajando el rendimiento o resistencia muscular.
  4. Peso ligero o peso corporal para la congestión y la definición
    El último ejercicio se realizará con el peso corporal, o con un peso muy ligero, con el objetivo de producir fuerza y congestión. Por ejemplo, después de los tres primeros ejercicios podéis hacer unas flexiones para el pecho o una sentadillas con salto para las piernas. Los ejercicios pliométricos son fantásticos para aumentar la congestión; de ese modo llegará más agua y sangre a los músculos y por ello más hormonas anabólicas, nutrientes y oxígeno.
    Los pliométricos y otros ejercicios con el peso corporal son estupendos para estimular las fibras de contracción rápida, que son los principales responsables del tamaño. Los pliométricos no son simplemente ejercicios con salto, sino que consisten en potenciar la explosión o, mejor dicho, la falta de desaceleración. Tomemos como ejemplo las flexiones. Cuando se realizan de forma convencional se desacelera el movimiento ascendente de forma consciente para que las manos no se despeguen del suelo, pero en una flexión pliométrica se activa gran cantidad de fibras de contracción rápida y las manos se despegan del piso durante un instante. Cuando realicéis cualquier ejercicio pliométrico, ya sea para las piernas, el pecho, la espalda o incluso los bíceps, tenéis que levantar vuestro cuerpo o vuestro peso tan alto y con tanta fuerza como sea posible hasta que lleguéis al fallo o a la cantidad de repeticiones indicada. Existe aceleración y no desaceleración. Cuando lleguéis al fallo, lo que no tardará mucho, podéis alargar la serie realizando la versión estándar del mismo ejercicio hasta que alcancéis el fallo de nuevo.

Variad los ángulos

Además de varios tipos de aparatos (desde barras al peso corporal) y rangos de repeticiones (altas y bajas) hay otros elementos que tienen un papel importante en este sistema. Con cada cambio de peso y ejercicio también se ataca el cuerpo desde un ángulo distinto. Como ya sabréis, cuando se cambia de ángulo se activan distintas fibras musculares que quizá no hayan participado en movimientos anteriores, con independencia del que hayáis utilizado. Por ello, cuanto más cambios de ángulo en cada serie o en cada sesión más posibilidades tendréis de desarrollar un cuerpo más simétrico y más completo.
El ejemplo más claro es cuando se incluye en el entrenamiento de pecho el press de banca en banca plana, inclinada y declinada porque uno trabaja la musculatura de forma diferente e incide en las distintas zonas de los pectorales.
Pues lo mismo es aplicable con el resto de grupos musculares.

El principio de sobrecarga

No caigáis en la trampa de hacer los mismos ejercicios cada semana. Incluso en este programa en el que cambiamos los ángulos y la cantidad de repeticiones es fácil caer en la rutina. La forma más eficaz de evitar los puntos de estancamiento es cambiar los ejercicios cada semana para que el cuerpo siempre se tenga que adaptar a un entorno de entrenamiento distinto. Al final todo se reduce al principio de sobrecarga, por el cual el cuerpo sólo cambia en relación a la tensión infligida. Lo trabajaréis a fondo con variaciones de carga, selección de ejercicios, distintos ángulos y técnicas de choque. No caigáis en una zona cómoda.
En el entrenamiento 4×1 se consiguen todos estos objetivos para que podáis alcanzar vuestras metas.

Aquí tenéis algunos ejemplos de entrenamientos diseñados con el sistema 4×1

En este ejemplo se pasa de un ejercicio compuesto con barra a uno multiarticular con mancuernas, después uno de aislamiento en polea o en máquina y por último uno pliométrico con el peso corporal. Utilizad este programa durante cuatro semanas variando los ejercicios cada semana para sorprender y confundir a los músculos, pero mantened el mismo esquema y las cargas correspondientes. Así estaréis seguros de que aprovecháis cada fibra para mejorar la fuerza, el tamaño, la resistencia y la congestión.

  • Piernas
    Sentadillas – 4* series – 4–6 repeticiones
    Subida a banca con mancuernas – 4 series – 8–12 (cada pierna) repeticiones
    Extensiones de piernas – 4 series – 12–15 repeticiones
    Sentadillas con salto – 4 series – 20 (hasta el fallo) repeticiones
  • Pecho
    Press de banca inclinado – 4* series – 4–6 repeticiones
    Press con mancuernas en banca plana – 4 series – 8–12 repeticiones
    Aperturas pec-dek – 4 series – 12–15 repeticiones
    Flexiones pliométricas – 4 series – 20 (hasta el fallo) repeticiones
  • Hombros
    Press con barra por encima de la cabeza – 4* series – 4–6 repeticiones
    Remo al mentón con mancuernas – 4 series – 8–12 repeticiones
    Elevaciones laterales en polea – 4 series – 12–15 repeticiones
    Flexiones con las manos** – 4 series – 20 (hasta el fallo) repeticiones
  • Espalda
    Remo inclinado con barra – 4* series – 4–6 repeticiones
    Remo con mancuerna a un brazo – 4 series – 8–12 repeticiones
    Jalones con brazos rectos – 4 series – 12–15 repeticiones
    Dominadas – 4 series – 20 (o hasta el fallo) repeticiones
  • Bíceps
    Curl con barra – 4* series – 4–6 repeticiones
    Curl con mancuernas en banca plana – 4 series – 8–12 repeticiones
    Curl en polea alta a dos brazos – 4 series – 12–15 repeticiones
    Curl pliométrico en máquina Smith*** – 4 series – 20 (o hasta el fallo) repeticiones
  • Tríceps
    Press de banca con agarre estrecho – 4* series – 4–6 repeticiones
    Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza – 4 series – 8–12 repeticiones
    Patadas traseras en polea – 4 series – 12–15 (por brazo) repeticiones

* No incluye 2–3 series de calentamiento que no llegan al fallo.
** Si es muy duro para vuestros rotadores haced las flexiones en la posición del pino y altas repeticiones en las elevaciones laterales con mancuernas.
*** En la máquina Smith subid la barra con fuerza y dejadla ir para atraparla en el descenso. Recuperad la posición y repetid.

Trucos nutricionales

Ganar fuerza, tamaño y definición en la misma sesión necesita una asistencia nutricional adecuada. Aquí tenéis cuatro trucos que os ayudarán.

  1. Añadid más comidas al día y reducid el tamaño de las tres comidas principales. Aseguraos de que tomáis algo a media mañana, por la tarde y al final del día. El tentempié de proteína antes de dormir es muy importante para proteger los músculos durante el sueño.
  2. Tomad un máximo de cuatro gramos de carbohidratos de digestión lenta por kilo de peso corporal. Se componen de este tipo de carbohidratos la avena y el pan de grano entero de centeno.
  3. Consumid un mínimo de tres gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
  4. No tengáis miedo de aumentar el consumo de grasa. Las investigaciones indican que se necesita una buena cantidad de grasa, e incluso saturada, para mantener el nivel de testosterona. Es imprescindible que el nivel hormonal sea adecuado para ganar músculo y para reducir el tejido adiposo. La grasa debe corresponder a un 25% del total calórico diario.

La congestión muscular, para un mayor crecimiento

Se considera que el componente acuoso de la sangre que entra en las células musculares, conocido como congestión, provoca que se inflen y que la membrana celular del músculo se estire y así se activa el proceso de crecimiento. Además, cuanto mayor sea el riego sanguíneo en el músculo más sangre saldrá de la célula y más productos de deshecho debidos al entrenamiento arrastrará. Eliminar estos productos nocivos y proporcionar más oxígeno al músculo es imprescindible para la recuperación.
Aumentad la quemazón y ampliad la congestión con estas dos tácticas de altas repeticiones para los pliométricos finales.
Series descendentes: después de llegar al fallo quitad el mismo peso de cada lado de la barra, coged unas mancuernas más ligeras, o subid el selector. Seguid con el ejercicio hasta llegar al fallo otra vez y volved a quitar peso para continuar. Las series descendentes llevan a los músculos más allá del límite y los obligan a continuar contrayéndose con una resistencia menor. El resultado es una mayor respuesta de la hormona del crecimiento y del factor-1 de crecimiento similar a la insulina, que crean el músculo, incentivan la fuerza y reducen la grasa corporal.
Repeticiones forzadas: cuando no se puede completar ni una repetición más, el compañero de entrenamiento os ayudará lo necesario para arañar dos o tres repeticiones más. Esto es útil incluso cuando se realizan altas repeticiones.