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PARA MULTIPLICAR LA FUERZA Y LA POTENCIA

Por Dan Smith

El levantamiento de peso olímpico (halterofilia) es el mejor deporte de fuerza pura, pero no tiene mucho que ver con el culturismo, aunque lo cierto es que la fuerza es una buena herramienta para desarrollar los músculos.
Os presentamos cinco movimientos clásicos de fuerza y potencia para desatar un crecimiento muscular sin precedentes.

A primera vista el deporte olímpico del levantamiento de pesas, o halterofilia, y el culturismo tienen muy poco en común, salvo el hecho de que en cada caso las pesas es la herramienta con la que trabajan, pero aparte de eso se puede afirmar que son disciplinas opuestas, sobre todo en cuanto a los objetivos que buscan sus atletas. Porque mientras en la halterofilia el único objetivo es conseguir levantar el máximo peso posible por encima de la cabeza en una sola repetición, en el culturismo se busca el desarrollo de un físico simétrico y musculoso.
Los culturistas no están interesados per se en batir ningún record de fuerza, sino en desarrollar la mayor cantidad posible de músculo, por tanto no les preocupa la cantidad de peso levantado, como lograr la congestión muscular para estimular la hipertrofia. Sin embargo, dicho esto, es indudable que incrementar los niveles de fuerza se puede traducir en una buena herramienta para estimular el crecimiento muscular, porque si pudieseis emplear más peso en todos vuestros ejercicios, es evidente que los músculos adquirirían más volumen.
Muchos culturistas sostienen que las series de pocas repeticiones con mucho peso no propician el crecimiento muscular, sino que sólo sirven para aumentar el grado de fuerza, y esa es justamente la máxima que siguen los levantadores olímpicos en su entrenamiento.
No obstante, cabe destacar que, si nunca incorporáis movimientos explosivos en vuestro entrenamiento, os estáis privando de una técnica muy eficaz que repercute muy favorablemente en el aumento significativo de la masa muscular.
En realidad, está ampliamente demostrado que si los incluís en vuestra rutina, conseguiréis mayores ganancias que con una rutina del culturismo tradicional.
Obtendréis por lo menos tres beneficios principales de adaptar los principios de la halterofilia a vuestra rutina culturista: a) mejorar la flexibilidad, b) aumentar la producción de fuerza y c) incrementar la estimulación neurológica. Por tanto, si incluís correctamente los movimientos explosivos de este deporte olímpico en vuestro entrenamiento culturista, acabaréis ganando mucho volumen.
A continuación os proponemos un programa de seis semanas que incluye un día al trabajo de fuerza propio de la halterofilia, de manera que podréis beneficiaros de ambas disciplinas.

Para mejorar la flexibilidad

No debéis olvidar que los tejidos conectivos son las tuercas y los tornillos que mantienen todas las partes de vuestro cuerpo unidas. Por tanto, y teniendo en cuenta que la mayoría de las lesiones que ocurren durante el entrenamiento afectan a este tipo de tejidos, es evidente que debéis fortalecerlos. En consecuencia, si siempre sufrís tendinitis, que es la inflamación de los tendones, no podréis exprimir al máximo vuestro potencial para obtener las ganancias que deseáis en el gimnasio porque el dolor articular no os permitirá hacer todos los ejercicios ni usar el suficiente peso.
Por consiguiente, es de vital importancia que ejercitéis el tejido conectivo, es decir, los ligamentos y los tendones. A diferencia del tejido muscular, por éstos circula muy poca sangre (por eso son tan blancos) y no siguen el mismo ritmo de desarrollo que los músculos. Por tanto, para fortalecerlos y ejercitarlos, tenéis que hacer hincapié en dos aspectos: entrenarlos isométricamente (es cuando el músculo se contrae pero no se acorta, es decir cuando no se produce movimiento, como cuando apretáis contra un objeto fijo) y estirar el tejido conectivo con un recorrido completo.
De hecho, el recorrido que requieren los ejercicios de halterofilia ejercitará poderosamente los tendones y los ligamentos de modo que éstos se fortalecerán. Así pues, evitaréis lesiones y podréis levantar más peso.
En consecuencia, con estas dos directrices endureceréis y ganaréis flexibilidad y elasticidad en el tejido conectivo.

Como incrementar la fuerza

Existen dos tipos de hipertrofia muscular: la llamada sarcoplásmica y la miofibrilar. Los culturistas siempre consiguen su desarrollo muscular por el primer tipo, donde el volumen de plasma (la congestión) en las células musculares aumenta, aunque no contribuya significativamente al incremento significativo de fuerza muscular. Sin embargo, el típico entrenamiento de halterofilia genera la hipertrofia miofibrilar, que es el aumento del número de miofibras (los materiales que crean los mecanismos que favorecen la contracción muscular) que propician la producción de fuerza muscular, aunque sólo favorecen el aumento de volumen de forma modesta.
Ahora bien, podéis ganar fuerza entrenándoos al 80 o al 90% de vuestra repetición máxima (que equivale a un peso con el que podáis efectuar entre una y tres repeticiones), ya que focalizaréis el trabajo en las fibras musculares de contracción más rápida (las de tipo IIb). De hecho, el entrenamiento culturista tradicional (8-12 repeticiones) estimula las fibras de tipo I y de tipo IIa, que aumentan la hipertrofia, pero favorecen menos el desarrollo de la fuerza.
Por tanto, si combináis ambas metodologías de entrenamiento, garantizaréis que, además de entrenaros para lograr la hipertrofia, también ganaréis mucha fuerza y en consecuencia podréis utilizar mayores cargas en los ejercicios lo cual conducirá a un mayor desarrollo muscular.

Aumentar la estimulación neurológica

La regla fisiológica dicta que un músculo más grande es más fuerte que uno más pequeño, pero puede que hayáis visto en ocasiones como un tipo con músculos más pequeños es capaz de mover más peso que otro de mayor volumen muscular.
La respuesta se halla en el sistema nervioso central, que es el conductor de vuestros músculos. Éste determina cuántas unidades motoras van a trabajar al mismo tiempo en función de la estimulación. A medida que aumentan los estímulos, como la motivación, también incrementa el impulso nervioso que se envía al músculo y el número de unidades motoras capaces de contraerse al mismo tiempo. Esto aumenta la cantidad de fibras musculares que se contraen, para poder ejercer más fuerza.
Ahora que habéis fortalecido los tejidos conectivos, tenéis que mejorar el sistema nervioso. Como hemos visto antes, éste determina la fuerza de la señal que envía a los músculos en función de la estimulación. De hecho, el entrenamiento de halterofilia proporciona más estimulación neurológica que cualquier otro.
Por tanto, en un levantamiento olímpico se emplean muchas más fibras musculares en la acción que en cualquier otro ejercicio. Y ni que decir tiene que, cuantas más fibras musculares se activen, más mejorará vuestra capacidad para desarrollar masa muscular.

Combinarlo todo

Llevad a cabo el entrenamiento de fuerza que os proponemos una vez por semana durante un total de seis (mes y medio). Cuando programéis vuestro programa y determinéis qué día queréis realizar este trabajo de fuerza, tened presente que debéis intercalar unos cuantos días entre éste y las sesiones de piernas y de espalda, porque en la sesión de fuerza estas dos zonas están sometidas a una gran sobrecarga, así que debéis darle la opción de recuperarse.
Además, debido al drenaje de energía física y nerviosa que provoca este tipo de entrenamiento, es aconsejable que dediquéis el día siguiente completo a recuperaros. Así que no hagáis nada el día siguiente.
Recordad que al principio debéis practicar estos movimientos explosivos y atléticos repetidamente con muy poco peso para ensayar los patrones del movimiento. Tened paciencia en la ejecución de los mismos, sobre todo con la arrancada, ya que requiere mucha coordinación. Empezad con pesos ligeros para activar vuestra memoria y aptitudes de motorización, y no os desaniméis si no podéis llevar a cabo estos movimientos poco convencionales de inmediato.
En cuanto conozcáis y hayáis aprendido la técnica, también descubriréis el lado divertido de los levantamientos olímpicos.
Al poco, todas vuestras marcas mejorarán y empezaréis a ganar músculo.
¡Disfrutad de un crecimiento renovado!

División de entrenamiento de fuerza
Lunes – Pecho y abdominales
Martes – Piernas y gemelos
Miércoles – Hombros, tríceps y abdominales
Jueves – Espalda, bíceps y gemelos
Viernes – Descanso
Sábado – Entrenamiento de fuerza
Domingo – Descanso

Cómo prepararse para los movimientos explosivos

Para llevar a cabo los movimientos del entrenamiento de fuerza, debéis practicar y ser capaces de realizar estos dos ejercicios con una técnica excelente.
El primero es el peso muerto rumano, con el que arquearéis ligeramente la espalda y mantendréis la barra pegada a los muslos durante el descenso.
El segundo es la sentadilla frontal, donde cogeréis la barra con las manos por debajo y la apoyaréis sobre los deltoides anteriores.
No empleéis los levantamientos olímpicos hasta que hayáis logrado realizar el peso muerto rumano como describimos. Si, por el contrario, no podéis hacer la sentadilla frontal, entonces no llevéis a cabo la cargada.
Los levantamientos olímpicos son seguros siempre y cuando dispongáis de la flexibilidad y de la fuerza para llegar a las posiciones adecuadas. Tomaos el tiempo necesario para la preparación para estos movimientos explosivos.

La fuerza proviene del centro

Con el fin de ejecutar estos ejercicios y levantar pesos extremos, tenéis que estar convencidos de que el centro del cuerpo (los abdominales y los lumbares) están preparados para soportar la carga. Podéis lograrlo al combinar una respiración correcta con las contracciones del torso.
Respirad profundamente de manera que llenéis los pulmones. Si realizáis esto correctamente, el pecho se expandirá. Este fijará la columna y el torso al subir el diafragma. Cuando toméis aire, aguantad la respiración y realizad el ejercicio de Kegel, que consiste en contraer los músculos de la zona genital. De ese modo fijaréis los músculos de la pelvis al bajar el diafragma.
Ahora vuestro cuerpo está preparado para levantar un peso explosivo.

Entrenamiento de fuerza

Realizad un entrenamiento de fuerza una vez por semana durante un mes y medio. Descansad unos días entre la última sesión de piernas y de espalda antes de efectuar este entrenamiento. Debido al daño que provoca este tipo de ejercicios en el cuerpo, dedicad el día siguiente a descansar para recuperaros completamente.
En cuanto empecéis, moved un peso con el que estéis cómodos durante cinco o seis repeticiones cada ejercicio. En cuanto estéis confiados, aumentad el peso (coged uno con el que podáis realizar sólo tres repeticiones).

SENTADILLA CON BARRA SOBRE LA CABEZA

MÚSCULOS OBJETIVO:
Cuádriceps, femorales, glúteos, erectores espinales, deltoides, trapecios, tríceps y abdominales.
EJECUCIÓN
1. Coged una barra con un agarre superior a la anchura de los hombros y con las manos por encima.
2. Colocad la barra sobre la cabeza con los brazos extendidos. Vuestro cuerpo debe formar una Y.
3. No apretéis en el agarre de la barra, pero mantenedla cogida firmemente.
4. Flexionad las piernas y realizad una sentadilla completa, asegurándoos de que bajáis el trasero, no las rodillas.
5. Emplead la fuerza de los muslos y de las caderas para volver a la posición inicial.
6. Mantened la barra a la misma distancia sobre la cabeza y centrada respecto a la espina dorsal a lo largo de todo el movimiento.
7. Levantad el pecho y mantened la mirada fija en la pared (no en el suelo) a lo largo de todo el movimiento.

ARRANCADA

MÚSCULOS OBJETIVO:
Cuádriceps, femorales, gemelos, glúteos, trapecios, erectores espinales, abdominales (bíceps y tríceps en menor medida)
EJECUCIÓN
1. Coged una barra con las manos por encima con un agarre intermedio entre la anchura de los hombros y la de la cadera.
2. Separad las piernas a una distancia ligeramente inferior a la de las sentadillas.
3. En este momento la barra está en el suelo.
4. En la posición inicial, debéis levantar la barra a la altura de los tobillos.
5. Procurad que los pies estén en movimiento en todo momento, y no hagáis fuerza con los talones, sino con la punta de los pies.
6. Subid el peso hasta llegar a la altura del pecho y mantened la barra cercana al cuerpo en todo momento al tiempo que erguís el torso.
7. Cuando lleguéis a la posición con el torso erguido, tenéis que invertir la dirección y quedaros debajo de la barra.
8. Bajad las caderas y tiradlas hacia atrás, al tiempo que colocáis la barra sobre la cabeza con los brazos extendidos y separáis los pies.
9. Continuad hasta que los brazos estén completamente extendidos.
10. Debéis llegar a la posición de la sentadilla cuanto tengáis la barra colocada con las manos por debajo.
11. Completad el movimiento al estirar las piernas con la barra sobre la cabeza.

PRESS CON IMPULSO

MÚSCULOS OBJETIVO:
Deltoides, trapecios y tríceps (los cuádriceps y los glúteos en menor medida).
EJECUCIÓN
1. Apoyad la barra sobre las clavículas, y cogedla con las manos por debajo con un agarre igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros.
2. Flexionad las piernas sin mover la barra.
3. Rápidamente, cambiad de dirección y subid la barra con la fuerza de las piernas y de las caderas.
4. En cuanto los brazos superen la altura de la cabeza, empujad fuerte con los brazos hasta extenderlos por completo. No volváis a flexionar las piernas.
5. Aguantad la barra dos segundos sobre la cabeza.
6. Bajad el peso a la posición inicial, flexionando las piernas para que actúen como un cojín en el descenso.

CARGADA

MÚSCULOS OBJETIVO:
Cuádriceps, femorales, gemelos, glúteos, trapecios, erectores espinales, abdominales (bíceps y tríceps en menor medida)
EJECUCIÓN
1. Coged una barra con las manos por encima con un agarre intermedio entre la anchura de los hombros y la de la cadera.
2. Separad las piernas a una distancia ligeramente inferior a la de las sentadillas.
3. En este momento la barra está en el suelo.
4. En la posición inicial, debéis levantar la barra a la altura de los tobillos.
5. Procurad que los pies estén en movimiento en todo momento, y no hagáis fuerza con los talones, sino con la punta de los pies.
6. Subid el peso hasta llegar a la altura del pecho y mantened la barra cercana al cuerpo en todo momento al tiempo que erguís el torso.
7. Cuando lleguéis a la posición con el torso erguido, tenéis que invertir la dirección y quedaros debajo de la barra.
8. Bajad las caderas y tiradlas hacia atrás, al tiempo que separáis los pies.
9. Continuad hasta que la barra descanse sobre los deltoides anteriores.
10. Volved a la posición inicial de manera controlada.

SENTADILLA CON SALTO

MÚSCULOS OBJETIVO:
Cuádriceps, femorales, gemelos glúteos, erectores espinales y abdominales.
EJECUCIÓN
1. Coged una barra con un agarre superior a la anchura de los hombros y con las manos por encima. Colocadla detrás de la nuca, de manera que esté apoyada sobre los trapecios.
2. Separad las piernas a la anchura de los hombros y flexionadlas de manera que os coloquéis en la posición de sentadillas.
3. En cuanto lleguéis a la parte baja, saltad con el peso lo más alto posible.
4. Tendréis que tirar de la barra hacia abajo para garantizar que está apoyada sobre los trapecios a lo largo de todo el recorrido y así prevenir que se descontrole el peso.
5. Después del salto, aterrizaréis sobre los pies, así que aseguraos de que flexionáis las rodillas para reducir la tensión sobre las articulaciones.
6. Tomaos una breve pausa entre repeticiones para mantener el equilibrio. Realizad tres repeticiones.