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ASTUCIAS PARA CONSEGUIR UN CUERPO IMPRESIONANTE

Por Jim  Taylor

Por lo general, las personas cambiamos por dos motivos: por inspiración y por desesperación. Pero siempre es preferible cambiar por inspiración que por desesperación.
La mejor inspiración ha de provenir desde dentro, desde vuestros anhelos y sueños más profundos.
Vamos a revisar cinco estrategias para dar un profundo cambio físico.

Según Rod Portman, director del centro de acondicionamiento físico de San José, California, y preparador de culturistas, el factor más determinante a la hora de triunfar en el culturismo, entendiendo el triunfo como la consecución de las máximas cualidades físicas de cada uno, es la planificación, es decir diseñar un plan con objetivos claros qué perseguir.
“De la misma forma que nunca emprenderíais un viaje si no sabéis a dónde dirigiros, si no tenéis un objetivo claro, ¿cómo esperáis alcanzar un logro físico concreto?” dice Rod. “Primero necesitáis un objetivo y luego debéis trazar un plan para conseguirlo” razona él. “Intentar conseguir algo sin un plan, equivale a planificar el fracaso”.
Yo sé perfectamente de lo que habla Rod.
La primera vez que intenté hacer una sentadilla con 200 kilos, el peso se me resbaló hacia atrás y cayó al suelo de golpe conmigo de acompañante, al tiempo que mi ayudante gritaba horrorizado “¡Cuidado!”.
Entonces podría haberme frustrado por no haber conseguido mi objetivo o haber pensado que no estaba hecho para levantar tal cantidad de kilos. Pero no iba a considerarme un fracasado incapaz de lograr mis propósitos por el mero hecho de ver que algunos chicos con un desarrollo parecido al mío sí que podían. En lugar de eso, me puse manos a la obra, tracé un plan y lo seguí una y otra vez, semana tras semana, hasta que, finalmente, fui capaz de hacer las repeticiones yo solo. Antes de darme cuenta, había cumplido mi sueño de hacer una sentadilla con 200 kilos… y con el tiempo llegué a poder ejecutar series completas de 10 repeticiones con ese peso.
Quizá no lo conseguí según mis expectativas más optimistas, pero tras mi primer fracaso me marqué una meta y no sólo llegué a mi destino, sino que, además, fui más allá de lo que yo creía que eran mis capacidades. Y todo se lo debo a haber escrito mis metas claramente en un papel y a haberlas repasado cada día.
Hacer este tipo de anotaciones es un hábito esencial para mantener la motivación y la concentración en el objetivo.

Es crucial tener un plan de actuación y un logro bien delimitado para acordarse de él y visualizarlo cuando las cosas se tuerzan.

Si ya seguís un plan de entrenamiento bien planificado, no tendréis que salvar tantos obstáculos. Sin embargo, saber hacia dónde os dirigís y lo que necesitáis hacer con tal de alcanzar vuestras metas os será de gran ayuda para no perder el rumbo.
Si sois principiantes, puede que ya hayáis descubierto la cantidad de programas, métodos y filosofías que pretenden aconsejaros sobre lo que debéis hacer, cuando lo que en realidad hacen es confundiros y exponeros al riesgo de creer lo que os diga cualquier ignorante que nunca ha desarrollado su propio físico. Debéis ir con cuidado con esos impresentables que se dedican a dar malos consejos con tal de vender sus falsos productos o sus programas de entrenamiento que sólo reportan beneficios a corto plazo y que no mejoran ni la condición física ni la salud.
Por desgracia, existen demasiados presuntos gurús que amparados en Internet y las redes sociales, difunden verdaderas ideas majaderas que además de improductivas pueden llegar a ser incluso peligrosas.
Por suerte, estamos aquí para desde vuestra revista favorita daros algunas ideas concretas que os ayudarán a tomar el camino más corto hacia el éxito. Vamos a compartir con vosotros sabias lecciones que hemos ido aprendiendo con la experiencia, así como datos concluyentes producto de numerosas investigaciones, para que sepáis por dónde empezar y hacerlo bien.
La distancia más corta entre dos puntos es siempre una línea recta y nosotros queremos aplicar este concepto con vosotros para que podáis transformar vuestro cuerpo de la manera más rápida posible sin que perdáis el tiempo.

1ª Estrategia: No perdáis de vista el objetivo final

Lo fundamental, sobre todo si os queréis aventurar en algo tan complejo como transformar vuestro físico, es decidir vuestro destino final (o meta definitiva), independientemente del esfuerzo al que os tengáis que enfrentar y el tiempo que os lleve alcanzarlo.
El error más frecuente es empezar a entrenar con el vago propósito de mejorar la condición física en general, en lugar de tener claro lo que se quiere conseguir exactamente. Algunas personas van al gimnasio cada día y ejecutan movimientos sin tener la menor idea de lo que están haciendo ni del motivo por el que escogen éstos y no otros. En la mayoría de los casos, esta falta de precisión hace que los atletas se frustren o abandonen el programa de entrenamiento, porque no tienen la sensación de estar acercándose a su objetivo, aunque en realidad no hayan tenido uno nunca.
Debéis sentaros tranquilamente y plasmar negro sobre blanco vuestro objetivo final, con plenos detalles, para especificar la razón por la que vais al gimnasio (vuestra visión) y lo que esperáis conseguir en un periodo de tiempo concreto. Conviene que rellenéis esa plantilla con los datos que estiméis convenientes a fin de poder comprobar si dais los pasos correctos.
Por ejemplo, en lugar de ir a la deriva, remitíos a ellas para no olvidar que os habéis dado un margen de 12 semanas para perder seis kilos de grasa, añadir 10 kilos más a vuestro press de banca, o aumentar un centímetro en la circunferencia del brazo.
Ahora que ya sabéis cuál es vuestro objetivo preciso al final de esas 12 semanas, debéis seleccionar los ejercicios y la alimentación adecuada para alcanzarlo. Si seguís bien todas estas pautas, progresaréis sin problema.
“La planificación es el enfoque profesional que utilizan los mejores atletas y su eficacia marca la gran diferencia” asegura Rod.

2ª Estrategia: Para entrenar en el nivel adecuado, debéis saber desde dónde partís

Ahora que ya sabéis dónde queréis llegar, es un buen momento para que evaluéis bien y de forma imparcial vuestro punto de partida. Si no valoráis vuestras capacidades con honestidad, no empezaréis en el lugar correcto y os estaréis predisponiendo para futuras decepciones. Pensadlo por un momento: si estuvierais mirando un mapa y quisierais llegar a un pueblo concreto, sería absurdo planear el trayecto desde un punto más cercano al de llegada sólo para ganar tiempo, simplemente porque ese punto de partida no es el real. Si lo hicierais, no empezaríais en el lugar exacto, no cogeríais las carreteras adecuadas y no llegaríais a vuestro destino.
Para definir vuestro punto de partida exacto debéis utilizar una foto actual, junto con los datos pertinentes, como el peso, la altura, las medidas, la fecha, los niveles de fuerza y de resistencia en algunos ejercicios concretos y el porcentaje de grasa corporal. Así, sabréis con exactitud desde dónde empezáis el programa y qué es exactamente lo que necesitáis corregir, lo que os llevará derechos a vuestro objetivo.
“Insisto en la necesidad de saber el punto de partida y el de llegada para poder trazar el trayecto de la manera más precisa posible” subraya Rod.
“Para triunfar, es preciso disponer de un plan de actuación sensato y eficaz que se apoye en datos fidedignos. Probar a fuerza de equivocarse no fomentará el óptimo desarrollo de vuestro físico. El cuerpo es una máquina muy compleja y necesita una estrategia bien elaborada capaz de promover los cambios. Si ésta carece de una base sólida de información, los beneficios dejarán mucho que desear” enfatiza Rod.

3ª Estrategia: Anotar todo en un diario

Además, si no disponéis de un sistema para controlar vuestros progresos, ¿cómo repetiréis la jugada para avanzar todavía más? Si, por ejemplo, utilizasteis cuatro kilos (2 por cada lado de la barra) más en el press de banca una semana, pero no anotasteis datos de especial relevancia sobre las sesiones anteriores, ¿cómo reproduciréis la fuerza que habéis ganado? ¡No podréis!
Si no seguís una dieta específica ni escribís en un papel (o mejor en un diario de entrenamiento y dieta) los datos que debéis recordar cada día, ¿cómo ajustaréis el aporte calórico para perder la grasa corporal sin sacrificar la masa muscular? No hay duda de que tener un plan con unas metas claras es la única manera de alcanzar el éxito y de realizar al máximo vuestro potencial, pero en cualquier caso es imprescindible conocer en cada momento el punto de partida, para constatar los progresos.
Toda la información que necesitáis para ganar músculo, perder grasa, aumentar la resistencia, comer sano, tomar los suplementos adecuados y conseguir la transformación física deseada, debéis anotarla con precisión en un diario que será vuestro mapa del progreso.
La clave de todo este asunto está en anotar los objetivos y los datos relativos a vuestros progresos para no desviaros del camino hacia el éxito. Tendréis la oportunidad de saber vuestro estado actual, así como de apuntar los objetivos de menor envergadura que necesitáis alcanzar para no perder la motivación y, de este modo, acercaros a vuestro destino definitivo.
Suponed que vuestro objetivo final es el de perder ocho centímetros del contorno de la cintura en tres meses. Pues bien, las páginas de vuestro diario de entrenamiento os permitirán saber si avanzáis correctamente en el transcurso de las semanas y si lo hacéis más despacio o más deprisa. Asimismo, todas estas notas os revelarán la necesidad de llevar a cabo posibles modificaciones antes de que sea demasiado tarde si constatáis que no estáis experimentando los progresos previstos.

4ª Estrategia: La concentración

“La concentración es otro aspecto fundamental que debe quedar grabado en vuestra mente” dice Rod. “Cuando hayáis decidido aventuraros en el programa adecuado según vuestros objetivos, conviene que estéis completamente concentrados y lo sigáis al pie de la letra. Un programa es sólo eso, una guía de trabajo, y cada una de sus partes debe estar especialmente diseñada para actuar de forma sinérgica con el todo. Si después de diseñar la mejor estrategia para vuestros objetivos, luego optáis por otros métodos de entrenamiento, así como por una dieta, unos suplementos y unas sesiones de cardio distintas a las inicialmente establecidas, la calidad de los resultados serán inferiores y no sabréis qué ha fallado” asegura. “Si después de valorar vuestras cualidades y los distintos métodos, optáis por configurar un plan óptimo de trabajo, pero que no seguís rigurosamente… ¿para qué perder el tiempo?” pregunta Rod.
Recordad lo que os he dicho anteriormente: el camino más corto entre dos puntos es siempre una línea recta. Si no hacéis más que avanzar en zigzag, utilizando métodos de eficacia dudosa o no probada, al final acabaréis descarrilando.
No hay duda de que llevar un diario es la estrategia más eficaz y segura, la única que reporta resultados constatables e incluso espectaculares y tan sólo os llevará unos minutos al día para registrar tanto el entrenamiento, como la dieta, los suplementos y otras variables. Pero esas estrategias plasmadas en el papel no sirven de mucho si no los lleváis a la práctica de forma concienzuda y seriamente. Es decir, si no os concentráis exclusivamente en lo que estáis haciendo y no divagáis con otras posibilidades.
Ese plan os ayudará a conseguir el cuerpo con el que siempre habíais soñado, pero no olvidéis que sois vosotros, quienes debéis dar el primer paso y luego manteneros concentrados en el camino a seguir.

5ª Estrategia: Entrenar con la máxima intensidad

El programa óptimo de entrenamiento hará que mejoréis vuestro físico en un tiempo récord y que todos los atletas del gimnasio se queden boquiabiertos al veros pasar. Las partes bien fundadas que deben forman vuestra estrategia de entrenamiento os guiarán hacia vuestros objetivos. Sobre el papel lo tenéis todo previsto: la rutina de entrenamiento, los días de trabajo y los grupos que atacaréis cada día, los puntos débiles que debéis subsanar, qué movimientos emplearéis, la mejor secuencia de series y de repeticiones, incluso los pesos que queréis llegar a emplear, así como los tiempos de descanso previstos, sólo falta que lo llevéis todo a cabo para que saltéis al vagón del éxito.
“Sin embargo, todavía queda un factor esencial por enumerar y que es el que puede determinar alcanzar o no el éxito” dice Rod. “Se trata del factor intensidad. Que en mi opinión es la llave de cualquier programa de entrenamiento”.
La intensidad puede ser un elemento elusivo y hasta confuso para muchos.
Algunos creen que entrenar mucho es hacerlo con intensidad, pero no es así, en realidad es todo lo contrario, puesto que no es posible entrenar intensamente y hacerlo mucho, ya que fisiológicamente no es viable. Si entrenáis mucho (tanto en tiempo como en cantidad de series etc) es que no lo hacéis con intensidad. Y cuánta mayor sea la intensidad, mayor deberá ser la brevedad.
La definición de intensidad es hacer algo hasta la máxima capacidad física momentánea. Por tanto, eso significa que después de realizar el calentamiento previo y necesario, cada serie efectiva de trabajo se lleve hasta el punto en que ya no se puede seguir completando más repeticiones. En otras palabras, si vuestro programa indica que haréis series de 10 repeticiones, entonces deberéis elegir un peso con el que tengáis que esforzaros para poder cumplir esas 10 repeticiones y el punto idóneo es ese en el que por mucho que os esforcéis no seáis capaces de hacer más repeticiones.
Y eso nos puede llevar a que para entrenar un grupo muscular no hacen falta más de 30 minutos si el entrenamiento es intenso. Y eso incluye el calentamiento.
Imaginad que dedicáis tres ejercicios para un grupo como el pectoral. Una vez efectuado el calentamiento completaréis a lo sumo tres o cuatro series efectivas, llevadas al fallo muscular, que es intrínsecamente la definición de intenso y puede que os sobre alguna serie. En media hora habréis dejado el pectoral para el arrastre.
Si sois de quienes piensan que merece la pena invertir sólo 30 minutos para conseguir el mejor cuerpo de los alrededores y para estar más sano que nunca, no os privéis de esta gran oportunidad, la única que os dotará de la forma física y de la autoestima con la que siempre habíais soñado. Ha llegado el momento de arrasar y de construir el cuerpo de vuestros sueños.
Estableced vuestros puntos de partida, planificad vuestros entrenamientos y…¡a la carga!
Y recordad: hay que entrenar siempre con la máxima intensidad.