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PARA DISPARAR LA MAGNITUD MUSCULAR

Por Jim Taylor

Si realmente aspiráis a impulsar un crecimiento muscular fuera de serie, entonces poned en práctica estas 5 técnicas probadas para disparar vuestra masa muscular.

Ya no sois novatos. Lleváis varios años entrenando con regularidad, o mejor dicho casi con tenacidad, o incluso con terquedad. Durante los primeros tiempos vuestros progresos fueron buenos, muy buenos, incluso en ciertas épocas excepcionales, pero eso es ya parte del pasado. Ahora ya no recordáis cuando fue el último avance que experimentasteis. Los pesos que movéis están estancados y el vuestro igual, la cinta métrica no sufre aumento alguno.

Pero, si seguís haciendo lo de siempre, ¿cómo esperáis obtener un resultado diferente?

Si existe un programa que promete conseguir más tamaño, seguro que lo habéis probado. Si una técnica aviva las ganancias, la habéis aplicado.

No analicéis sólo el presente, sino fijaos en todos los años de entrenamiento compulsivo en el gimnasio y veréis que os habéis convertido en uno de esos personajes de los que os reís porque acuden cada día al gimnasio, cumplen con su rutina, se toman los suplementos, pero siempre están igual. Son como robots que respondiesen a un programa integrado en sus circuitos, incapaces de pensar por sí mismos ni de innovar. Ser constantes es un atributo favorable, pero hacerlo como un robot no os sacará del estancamiento ni podréis descubrir otros horizontes.

Lo que os diferencia de esos que se entrenan como robots, o como los que parecen padecer un trastorno obsesivo compulsivo, es vuestra capacidad para asimilar la información y para ponerla en práctica. De evolucionar. Concentraos en el objetivo final, el de conseguir más músculo, pero no os quedéis estáticos esperando el milagro. Los resultados excepcionales necesitan medidas extraordinarias. Abrid la mente y aceptad el esfuerzo, porque utilizando métodos contrastados podréis trazar un camino claro entre toda la maleza.

Os presentamos cinco técnicas anabólicas probadas por expertos que os permitirán conseguir lo que queréis a un ritmo que sorprenderá a propios y a extraños.

Estos son los mejores métodos para ganar masa, así que si queréis disparar vuestra magnitud muscular, prestad atención.

Eso sí, no los pongáis todos en práctica a un tiempo, sino sacad el provecho de cada uno por parte y cuando dejen de surtir efecto (porque nada funciona para siempre) pasad al siguiente.

Con la rotación periódica de estas cinco técnicas podéis estimular un crecimiento sin parangón y continuado en el tiempo.

¿Os interesa?

1ª Técnica: repeticiones forzadas

Esta es sin duda la técnica más empleada en los gimnasios y también la más mal usada por los que la utilizan, ya que muchos lo hacen sin darle el tratamiento de una técnica, sino que abusan de su concepto en un afán ciego de forzar los músculos a mover más peso.

  • La explicación: una repetición forzada es aquella que se realiza después de llegar al fallo muscular inicial, o sea cuando ya no podéis seguir realizando más repeticiones completas.
    Si tenéis un compañero de entrenamiento, en ese momento éste os aplicará la ayuda imprescindible para hacer dos o tres repeticiones forzadas, aplicando únicamente la fuerza necesaria para poder llegar a finalizar la repetición. Si entrenáis solos podéis usar cierto impulso corporal para superar el punto de estancamiento.
  • La ventaja: los estudios demuestran que ejercitarse pasado el fallo provoca picos de liberación de hormona del crecimiento (HC). Estos ejercicios también pueden realizarse de forma unilateral utilizando el brazo libre como punto de ayuda.
  • El error: el error común entre muchos culturistas es recurrir a la ayuda del compañero para tratar de mover un peso excesivo, de manera que se necesita ayuda desde las primeras repeticiones, lo cual no constituye el objetivo de la técnica. Las repeticiones forzadas sólo deben aplicarse después de haber realizado al menos 5-6 repeticiones estrictas sin ayuda de ningún tipo.
  • La realización: haced tantas repeticiones como podáis con una buena ejecución para acercaros lo máximo posible a la cantidad de repeticiones establecida. Cuando la forma empiece a deteriorarse o seáis incapaces de seguir, vuestro compañero os ayudará a completar unas repeticiones extra que provoquen la hipertrofia muscular.
  • La incorporación al programa: las repeticiones forzadas pueden formar parte del programa de entrenamiento de todo el año. En una fase de volumen pueden añadirse en cada sesión siempre que el consumo calórico y el tiempo de descanso sean los correctos. No obstante, siempre tenéis que estar atentos a las señales de sobreentrenamiento, como el cansancio excesivo o la pérdida de fuerza. Lo mejor es realizar estas repeticiones al principio de la sesión, cuando el nivel de fuerza es alto, y sólo en las series con más peso.
  • Los ejercicios: con la ayuda de un compañero de entrenamiento no hay límite en el tipo de ejercicios en los que se puede aplicar esta técnica, pero es especialmente útil con las mancuernas (son más difíciles de controlar cuando se acumula el cansancio) y en los ejercicios con barra. Si entrenáis solos, los ejercicios unilaterales os permitirán utilizar el brazo libre para ayudar a conseguir unas repeticiones más. Las repeticiones con la colaboración de un compañero, o propia, son preferibles a las trampa, que favorecen las lesiones si no se tiene mucha experiencia. Aseguraos de que podéis confiar en vuestro compañero en ejercicios de pie con mucho peso, como las sentadillas y el press por encima de la cabeza.
  • Precauciones: Como el objetivo principal es ganar masa, conviene llevar los músculos más allá del fallo, pero también éstos deben recuperarse del esfuerzo o de lo contrario no crecerán. Por tanto, dos precauciones fundamentales, no hagáis repeticiones forzadas desde las primeras de una serie, pues eso indica que el peso es excesivo y corréis el riesgo de lesión y de sobreentrenamiento. Es cierto que no se debe abusar llevando cada serie más allá del fallo muscular porque el cortisol, una hormona catabólica, aumenta rápidamente. De hecho, las investigaciones indican que si se supera el punto de fallo muscular en cada serie las ganancias son menores que cuando se aplica esta técnica a sólo una o dos series por ejercicio. Por consiguiente, no hagáis más de 2-3 repeticiones forzadas al final de una serie ni las apliquéis a todas las series, bastará con hacerlo a las dos últimas de cada movimiento.
  • Consejo nutricional: este tipo de trabajo es muy exigente, así que aseguraos de que vuestra dieta es rica en calorías, hidratos de carbono complejos y proteínas, realizad al menos cinco comidas moderadas y añadid algunos complementos como proteína en polvo, aminoácidos BCAA, especialmente glutamina y creatina.

2ª Técnica: repeticiones parciales

La jaula de potencia es uno de los equipamientos menos utilizados, pero más importantes del gimnasio. Ese armatoste de hierro os permitirá entrenar más duro sin que os preocupéis de que la barra os aplaste, lo cual es un beneficio psicológico y fisiológico.

  • La explicación: una repetición parcial significa que se hace sólo una parte del recorrido del ejercicio. Por ejemplo, en vez de empezar el press de banca con la barra sobre el pecho, se comienza desde media altura hasta el bloqueo, o bien desde el pecho hasta el punto medio.
  • La ventaja: entrenar en jaula con repeticiones parciales prepara el sistema nervioso para manejar más peso posteriormente en cualquier otro ejercicio y por tanto permite sobrecargar más los músculos, lo cual no solamente aumenta los niveles de fuerza sino también de desarrollo muscular. Para realizar las parciales, tenéis que colocar los topes en el lugar donde normalmente os estancáis y no podéis completar la repetición. Para la mayoría ese punto está aproximadamente en mitad del recorrido. La cantidad de peso que se utilice es determinante para los resultados y como no completaréis todo el recorrido debéis emplear alrededor de un 20% más de vuestro peso máximo para repetición máxima.
  • El error: entrenar en jaula con repeticiones parciales prepara el sistema nervioso para soportar más peso y permite sobrecargar más los músculos, pero la tolerancia no es ilimitada, así que no intentéis entrenar así una misma zona corporal más de 4-6 semanas seguidas. Tampoco hagáis parciales más que en el primer ejercicio, ni en uno que no sea de los compuestos. Haced de cuatro a seis series y de tres a cinco repeticiones, pero no lleguéis en ningún caso al fallo muscular.
  • La realización: concentraos en empujar con fuerza y terminad la serie cuando notéis que podéis fallar al siguiente intento. Si habéis elegido correctamente el peso deberíais llegar a tres o cinco repeticiones. Puesto que el objetivo es mover más y más peso, intentad añadir un poco más cada semana.
  • La incorporación al programa: las repeticiones parciales deben realizarse en el comienzo de la rutina, después de un buen calentamiento y antes del trabajo habitual. Haced repeticiones parciales en el primer ejercicio (compuesto) de la rutina para un grupo muscular y luego proseguid con otros movimientos y series convencionales.
  • Los ejercicios: puesto que el objetivo es aumentar el peso, debéis reservar las repeticiones parciales para los levantamientos multiarticulares, como presses de banca, sentadillas, press militar, remos, etcétera, en cambio, no las apliquéis a los ejercicios de aislamiento, porque una carga superior al 100% pone en peligro las articulaciones.
  • Precauciones: mover un peso que represente el 120% de vuestro peso máximo en una repetición parcial puede ser peligroso si se aborda sin el calentamiento óptimo. Justamente por la carga empleada evitad los tirones, la inercia y la mecánica poco estricta.
  • Consejo nutricional: las repeticiones parciales permiten mover pesos muy elevados y por tanto exige un desgaste muy importante, así que aseguraos de que vuestra dieta es rica en calorías, hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables (que favorecen el bienestar articular), realizad al menos cinco comidas moderadas y añadid algunos complementos como proteína en polvo, aminoácidos BCAA, glutamina y creatina.

3ª Técnica: pausa descanso

Uno de los principios básicos de la construcción muscular es que se tienen que levantar pesos cada vez mayores, pues las leyes de la fisiología indican que cuando el cuerpo se ve obligado a hacerlo, genera masa como adaptación para soportar ese tipo de cargas. El entrenamiento de pausa descanso permite levantar más peso en total en una única serie que en varias series convencionales, por tanto produce mucho mayor crecimiento.

  • La explicación: el entrenamiento de pausa descanso consiste en dividir la serie en segmentos cortos usando un gran peso, por lo que parece una serie extendida. La principal fuente de energía (aunque no única) para efectuar contracciones de gran intensidad es el fosfágeno, que es el nombre sencillo para la adenosina trifosfato (ATP) y fosfato de creatina. Las reservas musculares de esta sustancia se agotan con rapidez, pero también se recuperan igual de rápido, en unos 15 o 20 segundos, aunque nunca regresan tan pronto al nivel inicial.
    De manera que dividiendo la serie con paradas cortas podréis sacar más partido de este sistema energético, por lo que completaréis más repeticiones y conseguiréis más músculo.
  • La ventaja: aplicando esta técnica a un ejercicio anabólico principal, o sea a uno compuesto, elegiréis un peso aproximado a las cinco repeticiones máximas, pero no completaréis esa cantidad de repeticiones, sino sólo tres o cuatro para no llegar al fallo. Pararse justo antes de estar agotado sirve para mantener el nivel de energía explosiva durante más tiempo. Al cabo de 15-20 segundos reemprendéis la serie y haréis otras dos o tres repeticiones más con el mismo peso, luego repetís el proceso de nuevo. Al final habréis completado un número de repeticiones mucho mayor usando un gran peso del que podríais haber realizado en varias series convencionales, pero ahorrando energía, puesto que el número total de repeticiones es mucho menor.
  • El error: dos son los errores más comunes cuando se aborda esta técnica, por un lado algunos no se detienen para hacer la pausa descanso antes de llegar al fallo y eso retrasa la recuperación de la fuerza para proseguir. Por tanto, deteneos antes de alcanzar el fallo. Otros no usan suficiente peso y eligen una carga con la que podrían hacer 8-10 repeticiones, lo cual es un error puesto que este sistema está ideado para realizar repeticiones con pesos cercanos al máximo.
  • La realización: completad tres o cuatro repeticiones, descansad 15 o 20 segundos y continuad con la serie. Repetid este proceso tres o cuatro veces, o hasta que no podáis seguir con una buena ejecución. Entonces podréis decir que habéis completado una serie. No realicéis más de tres series de este tipo para evitar la degradación de la ejecución (la mayoría tendrá bastante con dos series). De hecho, en tres series de pausa descanso habréis completado bastantes más repeticiones generadoras de crecimiento que en 10 series convencionales, dónde puede que solamente las dos últimas repeticiones de cada serie (las más duras) sean las que producen crecimiento.
  • La incorporación al programa: puesto que no entrenáis hasta el fallo muscular, en teoría se puede emplear a largo plazo, pero como manejaréis cargas extremas tendréis que ser precavidos para evitar el sobreentrenamiento. Si queréis que la pausa descanso funcione, utilizadla sólo durante cuatro o seis semanas. Debéis reducir el volumen de trabajo global para asegurar la recuperación y no pretendáis hacer cuatro o cinco series de pausa descanso por zona corporal.
  • Los ejercicios: los ejercicios anabólicos sencillos, como las sentadillas y los pesos muertos, deben ser la base de vuestro entrenamiento, pero esta técnica puede aplicarse a prácticamente cualquier ejercicio. Los únicos que debéis evitar son aquellos en los que sea difícil adoptar la posición inicial, como el press con mancuerna por encima de la cabeza. Además, tenéis que mantener el ritmo, por lo que las máquinas son perfectas para este sistema. Aunque también puede usarse en los ejercicios monoarticulares, la técnica funciona mejor con los compuestos.
  • Precauciones: recordad que, como completaréis más repeticiones de lo habitual con un gran peso, las articulaciones sufrirán más, así que tenéis que limitar este tipo de entrenamiento a unas cuantas semanas, antes de proseguir con métodos convencionales dónde se usen menos peso.
  • Consejo nutricional: Si todavía no tomáis creatina, ésta es la excusa perfecta para comenzar. Los suplementos de creatina se diría que se fabricaron pensando específicamente en el entrenamiento de pausa descanso. Notaréis un mayor efecto de esta sustancia con este método que con cualquier otro. Tomar de tres a cinco gramos antes y después del entrenamiento marcará una gran diferencia. Un suplemento de glucosamina es conveniente, ya que favorece la regeneración de articulaciones y tejidos cartilaginosos. Un suplemento de ácidos grasos naturales también os ayudará, puesto que las grasas constituyen lubricantes y protectores articulares.

4ª Técnica: series descendentes

Algunos culturistas piensan que las series descendentes son una técnica reservada para la fase de definición, pero se equivocan, porque si se usa correctamente también puede proporcionarnos ganancias musculares muy importantes.

  • La explicación: la serie descendente consiste en completar una serie hasta el fallo, después reducir el peso y continuar el ejercicio hasta el fallo y repetir otra vez. De ese modo se consigue que los músculos superen el nivel habitual de cansancio, se produzcan más daños fibrilares y el terreno quede abonado para el crecimiento.
  • La ventaja: según numerosos trabajos de investigación, se consigue mayor crecimiento muscular cuando se emplea un peso que causa el fallo entre la repetición 6 y la 12, de forma que con las series descendentes podéis alcanzar el fallo dos o tres veces durante la misma serie, multiplicando las posibilidades de crecimiento. De acuerdo con diversos estudios, estas series también incentivan más la liberación de hormona del crecimiento que las convencionales, sobre todo cuando se usan los ejercicios compuestos.
  • El error: el mayor error consiste en pensar solamente en estas series como instrumento de definición y como medio de quemar muchas calorías, y por lo tanto usar poco peso. Debéis usar un peso que no permita superar las 12 repeticiones e incluso las 10. Tampoco intentéis tras la reducción del peso completar el mismo número de repeticiones, pues el cansancio hará mella en los músculos, así que para hacer tantas deberíais reducir demasiado el peso. Nunca hagáis las series descendentes al principio de la sesión, ni antes de las series convencionales. Dejadlas para acabar el entrenamiento de un grupo muscular porque después los músculos quedarán fritos.
  • La realización: las series descendentes deben utilizarse en las dos o tres últimas series para una parte corporal. Tras alcanzar el fallo, reducid el peso un 20% y procurad realizar 8 o 10 repeticiones más, o hasta llegar al fallo de nuevo antes de reducir el peso otra vez un 20%. Si no completáis la cantidad de repeticiones indicada, no os preocupéis, pues superando el fallo se consigue aumentar el anabolismo, así que usad un peso importante.
  • La incorporación al programa: el objetivo de las series descendentes es aniquilar los músculos mediante fallos sucesivos dentro de una misma serie. Es una técnica dura y tiene que reservarse para la última o dos últimas series del último ejercicio para un grupo muscular. Centraos en utilizar ejercicios compuestos, tanto en fase de volumen como de definición, porque podréis estimular más fibras musculares que con los ejercicios de aislamiento y también os permitirán quemar más calorías para perder más tejido adiposo.
  • Los ejercicios: como acabamos de ver, en esta técnica conviene usar los ejercicios compuestos para aprovechar la mayor participación muscular. Si tenéis un compañero de entrenamiento podéis utilizar cualquier ejercicio, pues os ayudará a quitar discos y reducir la carga; sin embargo, si entrenáis en solitario, las máquinas son la mejor opción porque con el selector podéis elegir el peso con seguridad.
  • Precauciones: lo ideal es realizar dos o tres descensos de peso, aunque los culturistas avanzados pueden hacer más. Los principiantes deben abstenerse de aplicar este sistema y los intermedios no deberían hacer más que dos series al final de la rutina de la zona objetivo. Llegad al fallo con cada peso y controlad el tiempo de descanso. Para los grupos musculares grandes, como el pecho, las piernas o la espalda descansad hasta cinco minutos entre series, queréis alcanzar el fallo muscular, no el respiratorio.
  • Consejo nutricional: las series descendentes son muy exigentes, así que aseguraos de que vuestra dieta es rica en calorías, hidratos de carbono complejos y proteínas, realizad al menos cinco comidas moderadas y añadid algunos complementos como proteína en polvo, aminoácidos BCAA, glutamina y creatina.

5º Técnica: series negativas

Si como muchos, a la hora de entrenar vuestra máxima preocupación es cuanto peso levantáis sin prestar atención al descenso del mismo (fase negativa), esta falta de atención por ese tramo os puede estar costando muchas ganancias. Los estudios indican que las repeticiones negativas estimulan la liberación del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF1) en mayor medida que la fase positiva y, por ello, causan más daño muscular y crecimiento. Además, en esta parte de la repetición se dispone de más fuerza.

  • La explicación: intrínsecamente las repeticiones negativas consisten en bajar lentamente y con control el peso hasta el punto inicial. Los estudios han puesto de manifiesto que el músculo desarrolla más fuerza en esta fase, con lo que luego se podrá usar más peso en la positiva (ascendente).
  • La ventaja: como otras técnicas de masa, las repeticiones negativas son perfectas para superar el fallo, puesto que el músculo tiene mucha más fuerza para bajar un peso que para subirlo, con esta técnica podéis superar el fallo usando una carga elevada, a diferencia de lo que sucede por ejemplo con las series descendentes, dónde superáis el fallo siempre con un peso menor.
  • El error: el más común consiste en bajar el peso demasiado rápido. La bajada debe durar al menos seis segundos. Intentar hacer repeticiones al principio de la rutina es otro error, pues después el músculo estará agotado casi por completo.
  • La realización: cuando vuestro objetivo sea ganar fuerza pura, entonces elegid pesos entre el 130% y el 140% de la repetición máxima y haced solamente repeticiones negativas, es decir, no subáis el peso, que os ayuden a subirlo y vosotros solamente lo bajáis. En cambio, cuando se quiere ganar masa lo que importa es dañar las fibras, y en este caso utilizaréis las repeticiones negativas de otro modo, o sea, únicamente después de haber llegado al fallo en la serie convencional. De tal forma que efectuáis todas las repeticiones previstas en la serie y cuando alcanzáis el fallo entonces vuestro compañero tiene que subir el peso y vosotros solamente os centráis en bajarlo con lentitud.
  • La incorporación al programa: para ganar masa lo ideal es realizar las repeticiones negativas entre el principio y la mitad del entrenamiento para esa parte corporal. Utilizad esta técnica una vez por semana por zona corporal durante no más de cuatro o seis semanas. Utilizad las repeticiones negativas en las dos últimas series de los dos primeros ejercicios durante seis semanas intentando completar de tres a cinco repeticiones adicionales después del fallo muscular y aseguraos de que no tardáis menos de tres segundos en bajar el peso.
  • Los ejercicios: podéis usar las repeticiones negativas con cualquier ejercicio, pero resultan más útiles con las barras o las máquinas que con las mancuernas. De hecho, la máquina Smith es el aparato perfecto para esta técnica. Las negativas utilizan gran cantidad de masa muscular, así que es preferible usarlas en ejercicios compuestos.
  • Precauciones: la mayor parte de las lesiones musculares se produce durante el descenso del peso, cuando el músculo está cansado y no puede controlar bien el peso. Por consiguiente, para evitar las lesiones, cuando ya no podáis controlar la velocidad de descenso, ha llegado el momento de terminar la serie.
  • Consejo nutricional: las series descendentes son muy agotadoras, así que aseguraos de que vuestra dieta sea rica en calorías, hidratos de carbono complejos y proteínas, realizad al menos cinco comidas moderadas y añadid algunos complementos como proteína en polvo, aminoácidos BCAA, glutamina y creatina.

Recomendaciones para las 5 técnicas de alta intensidad

2 – la cantidad máxima de series por ejercicio en las que podéis hacer repeticiones forzadas.

5-6 – completad cinco o seis repeticiones antes de que os ayuden a realizar repeticiones forzadas. Si necesitáis ayuda de vuestro compañero en las primeras repeticiones es porque el peso es excesivo.

2x-3x – podéis doblar o triplicar la cantidad de repeticiones de crecimiento procedentes de varias series convencionales con una única serie de pausa descanso.

120 – el porcentaje de la repetición máxima utilizado en una serie de repeticiones parciales.

20 – el porcentaje del peso que debéis quitar en cada serie descendente.

6-8 – las repeticiones completas (subida y bajada) de una serie que debéis realizar por vosotros mismos antes de aplicar las 3-4 repeticiones negativas, en las que otro os sube el peso y vosotros solamente resistís la bajada.

Ejemplos de aplicación en la práctica

Repeticiones forzadas

Al final de una serie convencional realizad 2-3 repeticiones adicionales después del fallo muscular con la ayuda de un compañero de entrenamiento para seguir creciendo.

Parte corporal: hombros

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Press militar (con barra o máquina) sentado / 4 / 8–10

Remo al mentón con barra / 4 / 8–10

Elevaciones laterales con mancuernas / 3 / 10

Elevaciones frontales en polea / 3 / 10

Elevaciones laterales con mancuerna inclinado / 3 / 10

1En las dos últimas series de cada ejercicio debéis elegir un peso que os permita llegar a seis u ocho repeticiones con comodidad y después un compañero os ayudará a hacer dos o tres repeticiones más, con la colaboración mínima para que paséis el punto estancamiento.

Series de Pausa-Descanso

Con este método podéis condensar las repeticiones productoras de crecimiento de varias series normales en una sola de pausa-descanso.

Parte corporal: pecho

Ejercicio / Carga1 / Series / Repeticiones2

Press de banca en máquina Smith / 5MR / 2 / 3, 3, 3, 3, 3

Press inclinado en máquina / 5MR / 2 / 3, 3, 3, 3, 3

Hammer-Strength / 7MR / 2 / 4, 4, 4, 4, 4

Aperturas pec-dek / 9MR / 2 / 5, 5, 5, 5, 5

1Elegid una carga que os permita realizar X Repeticiones Máximas (RM), o se con un peso con el que no podáis pasar de ese número de repeticiones.

2Descansad de 15 a 20 segundos entre segmentos. Así, en la primera serie de press de banca en máquina Smith tenéis que elegir un peso con el que podáis hacer cinco repeticiones, pero completad sólo tres, descansad de 15 a 20 segundos y haced tres más y repetid esta secuencia un total de cinco veces. Luego, descansad de 20 a 120 segundos y repetid el proceso antes de pasar al siguiente ejercicio. El descanso entre ejercicios es de dos minutos.

Repeticiones parciales

No olvidéis que en las parciales no debéis en ningún caso alcanzar el fallo.

Parte corporal: piernas

Ejercicio / Series / Repeticiones

Sentadillas parciales / 4–61 / 3–5

Sentadillas con barra / 3 / 10–12

Press de piernas / 3 / 8–10

Extensiones de piernas / 2 / 15–20

Curl parcial de piernas tumbado / 2-41 / 3-5

Curl de piernas tumbado / 3 / 15–20

1Realizad 2-3 series completando la mitad inferior del recorrido y 2-3 series de la mitad superior del trayecto.

Series descendentes

Las series descendentes pueden llevar los músculos más allá del fallo, hasta la zona de crecimiento, pero sólo si no os excedéis en su uso.

Parte corporal: espalda

Ejercicio / Series / Repeticiones

Remo con barra inclinado / 4 / 8–10

Dominadas de agarre ancho / 3 / 8–10

Remo bajo en máquina Hammer-Strength / 3 / 8–10

Jalón dorsal de agarre estrecho / 3 / 8–10

Remo en polea baja / 4 / 8–101

1Haced dos o tres descensos de peso en las dos últimas series del ejercicio y doblad el tiempo de descanso entre series.

Repeticiones negativas

Haced la fase excéntrica con lentitud y control para utilizar más peso.

Parte corporal: bíceps

Ejercicio / Series / Repeticiones

Curl con barra / 3 / 81

Curl de predicador en máquina / 3 / 81

Curl de concentración / 3 / 8–101

1Después del fallo inicial en las dos últimas series, vuestro compañero de entrenamiento os subirá el peso y vosotros resistiréis la fase negativa durante de tres a cinco segundos.