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EN SÓLO 10 SEMANAS

Por Dan Smith

Hecho 1: es necesario entrenar con pesas un músculo para inducir su hipertrofia.
Hecho 2: cuanto más grande sea esa sobrecarga mayor será su crecimiento.
Os proponemos un método para lograr un aumento del 50% de volumen en tan sólo 10 semanas.

Es evidente que los genes desempeñan un papel importante a la hora de desarrollar la musculatura, pero por muy buena que sea vuestra dotación genética, también es necesario añadir una férrea determinación, así como una gran cantidad de trabajo duro para hacer que los músculos se hipertrofien y alcancen un tamaño escalofriante.
Y justamente esa, la falta de suficientes genes, es la excusa más común que esgrimen todos aquellos que son incapaces de entrenar con la máxima intensidad y de esforzarse por hacerlo progresivamente. Simplemente aluden que su físico no es extraordinario porque no poseen la dotación genética de esos con musculaturas impresionantes y que ellos consideran superdotados.
Todo el mundo quiere tener músculos grandes y poderosos, pero pocos son los que están dispuestos de veras a esforzarse lo necesario para conseguirlo, a pesar de que las bases del crecimiento muscular son sencillas y ampliamente conocidas.
Si un músculo realiza una actividad física tal como una contracción para levantar un peso y puede hacerlo con comodidad, entonces no tiene ningún motivo para alterar su estructura actual porque puede perfectamente realizar esa tarea dentro de su vigente capacidad. Eso es un simple hecho fisiológico.
En cambio, cuando el esfuerzo o contracción muscular se enfrenta a una resistencia (un peso) de mayor envergadura, tanto que exige un esfuerzo mucho mayor de lo habitual, y si esta tarea se repite regularmente, entonces el músculo efectuará los cambios pertinentes para adaptar su estructura de tal forma que al cabo de un cierto tiempo ésta se vuelva cómoda y entre dentro de sus capacidades.
Esa es la explicación sencilla del mecanismo por el que los culturistas son capaces de desarrollar sus músculos mediante el entrenamiento con pesas.
En otras palabras, si el trabajo (contracción) que tienen que hacer entra dentro de sus capacidades, entonces no hay motivo para alterar su estructura actual; en cambio, cuando los músculos se enfrentan a un trabajo difícil y repetitivo que implica un desafío duro que está por encima de sus capacidades actuales, es cuando se modificará la química y estructura fibrilar de éstos para conseguir que en el menor tiempo posible esa tarea se convierta en algo accesible. Y es ahí cuando se produce el crecimiento y aumento de la fuerza de los músculos.
De hecho, no se trata ni más ni menos que de una reacción fisiológica natural, que se produce siempre como proceso de adaptación ante una nueva situación.
Por ejemplo, si no estáis acostumbrados a correr, el primer día que salgáis a hacerlo es muy probable que tras recorrer un kilómetro estéis agotados y casi sin respiración. Habéis sometido al cuerpo a un esfuerzo al que no está acostumbrado en absoluto. Si no lo volvéis a repetir no sucederá gran cosa, pero, sin embargo, si lo repetís una y otra vez, comprobaréis que al cabo de pocas veces más de recorrer esa misma distancia ya no os agota, sino que la hacéis sin apenas esfuerzo. Sencillamente el proceso de adaptación ha funcionado y el cuerpo ha evolucionado para que ese desafío deje de suponer un gran esfuerzo. Si no aumentáis la distancia ni la velocidad, los sistemas fisiológicos no se modificarán más porque ya son aptos para recorrer esa distancia a la misma velocidad; pero si aspiráis a evolucionar más en vuestras capacidades de rendimiento físico, tendréis que aumentar la distancia o bien elevar la velocidad, o incluso ambas, de tal forma que vuestro acondicionamiento físico siga progresando.
En definitiva, y en pocas palabras, que para hacer crecer los músculos es necesario sobrecargarlos progresivamente para que éstos reaccionen y se vuelvan más fuertes y grandes.

La absurda controversia de la relevancia del peso

¿Importa el peso que se levanta? ¿No os parece absurda esta pregunta que todavía se hacen muchos?
Los culturistas nos vemos obligados a realizar una gran variedad de ejercicios con resistencias (pesos) a fin de forzar a los músculos a crecer, por tanto ¿no es razonable pensar que cuanto mayor sea el peso que levanta un músculo más fuerte y grande será éste? Algunos iluminados afirman: ‘el peso no importa si se hace la suficiente cantidad de trabajo’. Bueno, si eso fuese cierto, entonces un albañil que emplee un martillo todo el día en su trabajo debería tener un brazo de 55 centímetros, en cambio el suyo es de la medida de cualquier otra persona. Sin embargo, un culturista que entrene sus bíceps y tríceps sólo una hora a la semana posee un brazo musculoso mucho más grande y fuerte que ningún albañil, aunque éste se pase todo el día usando el brazo para manejar el martillo.
Por tanto, claro que influye el peso en el desarrollo muscular. Está científicamente demostrado que un músculo más fuerte es uno más grande y viceversa, es decir que un músculo de mayor tamaño es siempre más fuerte.
Seamos sensatos, si sois capaces de hacer 10 repeticiones de curl con barra de 40kg, ¿no es lógico pensar que vuestros bíceps serán más grandes si sois capaces de hacer esas 10 repeticiones con una barra de 50kg y que lo serán más todavía si las hacéis con una de 60kg?
Yo creo que no hace falta ser un genio ni tener una licenciatura en fisiología o en biomedicina para comprenderlo. Por tanto, sí, definitivamente el peso tiene una influencia directa sobre el volumen muscular.

El peso no es la única variable para fomentar el crecimiento muscular

Dicho esto, y una vez que tenemos claro que el peso es fundamental para activar la hipertrofia del músculo, tenemos que hablar de otra variable de la ecuación, como es el volumen de sobrecarga.
Aquellos que dicen que el peso no es esencial en el crecimiento, suelen aducir que los levantadores de peso olímpico, la halterofilia, mueven ingentes cantidades de peso en repeticiones únicas y no muestran el desarrollo muscular extremo de los culturistas. Y es cierto, levantar una carga muy importante en una repetición no fomenta todas las condiciones que llevan a la hipertrofia. Los músculos necesitan una tensión elevada (el peso) pero también mantenerla durante el suficiente tiempo (repeticiones) como para que los cambios bioquímicos tengan lugar en el interior de las fibras. Por consiguiente, hablamos de incrementar el peso empleado, pero también de hacerlo durante el suficiente tiempo.
Ya sabemos, y está científicamente contrastado, que las series productivas para el crecimiento en el culturismo han de ser al menos de seis repeticiones, porque las de un número menor contribuyen a generar un aumento de la fuerza, pero su repercusión sobre la hipertrofia es menor, justamente porque la duración de la tensión es corta.
De hecho, los hombres de ciencia han corroborado lo que los culturistas han venido asegurando durante décadas, que para que los músculos crezcan es necesario someterlos a una sobrecarga progresiva, es decir a ir incrementando gradualmente el volumen (sobrecarga) de trabajo. Como hemos visto en el ejemplo mencionado más arriba, no pueden ser igual de grandes y fuertes los brazos que hacen 10 repeticiones de curl con barra de 40kg, que los que hacen las mismas repeticiones con barra de 50kg o de 60kg. Si pasáis de hacer 10 repeticiones con 40kg a hacer cinco con 60kg, no habréis incrementado el volumen o sobrecarga del bíceps, puesto que habréis pasado de mover 400kg en esa serie (10x40kg) a mover 300kg (5x60kg). Por tanto, el peso no es la única variable a considerar, sino la sobrecarga o el volumen total de trabajo, es decir la cantidad de esfuerzo al que se ven sometidos los músculos en un tiempo dado. Ese es el verdadero factor que determina el crecimiento y no otro.
La realidad es que las fibras musculares no entienden de cifras ni de pesos, sino de la dificultad que se ven obligadas a superar y en ese sentido la sobrecarga total o el volumen de trabajo constituye la auténtica clave del desarrollo muscular.
Ahora bien, ¿cómo poder llegar a elevar el volumen de trabajo lo suficiente como para activar un crecimiento sin precedentes?
Tenemos la respuesta.

Aumentar el volumen para activar el crecimiento

A la hora de entrenar tendréis que utilizar tanto la inteligencia como los músculos para que éstos no sean capaces de adaptarse a la tarea impuesta, algo que en el caso de la parte superior es más lento, pero en las piernas sucede con relativa facilidad, porque los de las extremidades inferiores están acostumbrados a realizar constantemente una gran cantidad de trabajo, puesto que soportan todo el peso del cuerpo trasladándolo de un sitio a otro, subiendo y bajando escaleras, etc.
Por tanto, aquellos de vosotros que creáis que vuestras piernas no están a la par del resto del cuerpo a pesar de que consideráis que os habéis esforzado entrenándolas, y que por tanto el motivo debe ser la falta de una óptima dotación genética en las extremidades inferiores, os ruego que aparquéis esa idea durante solamente 10 semanas, porque durante ese periodo de tiempo vais a seguir una estrategia que incluye incrementar gradualmente el volumen de sobrecarga con el que estimuláis los músculos, lo cual exigirá un esfuerzo de extrema dureza, pero de eficacia garantizada para despertar al crecimiento cada una de las fibras de las piernas.
El resultado es que al cabo de esas 10 semanas habréis experimentado un incremento de la fuerza muy acusado, así como un más que notable crecimiento muscular.
No será fácil, pero desarrollar las piernas en un grado espectacular nunca lo es, ni siquiera para esos ‘supuestos’ superdotados genéticos, así que si sois capaces de poner toda la carne en el asador durante las próximas 10 semanas, construiréis unas piernas excepcionales (o cualquier otro grupo al que apliquéis el mismo tratamiento) y lo que es mejor, a partir de ese momento tendréis todas las claves en la mano para no sólo no volver a quedaros rezagados nunca más en las piernas, sino en ningún otro grupo muscular, porque habréis aprendido a dominar el crecimiento de los músculos a voluntad.
Eso sí, no será un paseo por el parque, pero los resultados pueden llegar a ser impresionantes.
¿Tenéis los arrestos necesarios para probarlo?

Aumento del 50% de volumen en 10 semanas

Os proponemos realizar un ciclo de 10 semanas de aumento del volumen de trabajo, de tal forma que en 10 semanas podéis incrementar en un 50% la carga de trabajo con que entrenáis las piernas, la espalda, los hombros, el pectoral, etc, y como es lógico a mayor volumen de trabajo más capacidad de crecimiento.
Un incremento del 50% no es algo sencillo, sino muy importante y por muy imposible que os parezca os aseguro que puede conseguirse si os aplicáis con rigor al sistema que os proponemos en la tabla adjunta.
Además, en el peor de los casos si no fueseis capaces de aumentar en ese 50% y sólo lo consiguieseis en un 40-35%, os garantizo que vuestros músculos habrán crecido lo suficiente como para que no podáis seguir usando la misma talla de ropa, porque ya no entraréis en ella.
Este incremento del volumen lo haremos justamente en la cantidad de trabajo, no en el peso, lo que no quiere decir que al final de las 10 semanas habréis ganado tanto fuerza como volumen muscular.
Como veréis os propongo dos enfoques. En el primero añadiréis cada dos semanas una repetición más a cada serie, empezaréis usando un peso que os permita llevar a cabo 8 repeticiones con dificultad, pero que podáis completarlas. La tercera y cuarta semana haréis 9 repeticiones, la quinta y sexta 10, la séptima y octava 11 y la novena y décima 12.
Cada dos semanas aumentáis una repetición por serie.
En 10 semanas habréis pasado de hacer 8 repeticiones a hacer 12 con el mismo peso, lo que significa que habréis aumentado la carga de trabajo un 50% (8+50% (4)= 12).
Existe otra forma muy sencilla de hacer el mismo incremento, o incluso algo más, y es en lugar de aumentar las repeticiones, hacer más series.
En este caso cada dos semanas en lugar de aumentar una repetición por serie, la reducís, pero hacéis una serie más. Pasaréis de hacer 3 series de 12 repeticiones a 7 series de 8 repeticiones.
El en primer caso comenzáis con un peso mayor, puesto que la carga de partida está calculada para hacer 8 repeticiones pero acabáis haciendo 12. En cambio, en el segundo caso comenzáis con peso menor, puesto que inicialmente está calculado para hacer 12 repeticiones y acabáis haciendo sólo 8, pero habréis pasado de tres a siete series, lo cual no es algo sin importancia y al final lo que cuenta es la cantidad total de kilos que mueven los músculos (o sobrecarga global), que es un 10% más sobre el incremento de la primea opción, o sea que en lugar de aumentar el volumen de trabajo en un 50% lo habréis incrementado en un 55%.
Puesto que en cualquier caso el incremento del volumen de trabajo es muy importante, conviene no intentar aplicar este protocolo a varios grupos musculares a la vez, puesto que el drenaje de energía podría conduciros al sobreentrenamiento. Es mucho más sensato y productivo aplicar esta terapia de entrenamiento a un grupo distinto cada 10 semanas, o a dos como mucho, uno grande y otro pequeño, a fin de permitir la plena recuperación que posibilite el crecimiento.