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QUE OS IMPIDEN PROGRESAR

Por Al Wilson

Los expertos coinciden en valorar la importancia del factor nutricional en la transformación corporal hasta en un 80%, por tanto no es en absoluto descabellado deducir que los errores en la alimentación tienen una trascendencia importante en el desarrollo muscular.

He aquí 6 errores de nutrición que conviene evitar si esperáis alcanzar vuestro máximo potencial.

Si el crecimiento de los músculos depende en un alto porcentaje de la nutrición, entonces no hace falta ser un ingeniero espacial para deducir que la construcción de masa de calidad puede verse interrumpida por una alimentación deficiente.

Cuando los expertos aseguran que el éxito en el culturismo puede depender en hasta el 80% del factor nutricional, eso no quiere decir que baste alimentarse muy bien y que el entrenamiento sólo implique un 20%. Eso sería una deducción equivocada.

El entrenamiento sigue constituyendo el pilar más esencial y obligatorio para lograr la hipertrofia de la musculatura, eso no admite discusión, pero lo que los expertos quieren decir es que el resultado que puede obtenerse de los esfuerzos en el gimnasio puede variar hasta en un 80% si la alimentación es la óptima. Es decir, que sí siguiendo una buena rutina podéis ganar un kilo de masa muscular, esa ganancia podría traducirse en hasta 1,8kg si la nutrición es la mejor, pero en cualquier caso el único detonante fijo de las posibles ganancias es el entrenamiento, sin éste no existe hipertrofia muscular.

Por tanto, no cabe duda que debéis planificar con meticulosidad vuestro programa de entrenamiento, prestando atención a los ejercicios y a las mejores técnicas para conseguir las máximas ganancias, pero por muy bueno que sea vuestro programa, sin una buena estrategia de alimentación vuestro crecimiento muscular no será el deseado, como tampoco lo será vuestro rendimiento durante las sesiones.

Es un hecho fuera de toda duda que para alcanzar el máximo potencial físico es necesario diseñar un protocolo que incluya el entrenamiento, la alimentación, los suplementos nutricionales y una buena recuperación.

Muchos culturistas no alcanzan sus metas porque a pesar de entregarse con rigor al entrenamiento, no se dan cuenta que no se puede crecer si no mantienen la disciplina durante las 23 horas que no están en el gimnasio. Algunos entendidos y grandes campeones llegan a afirmar que tiene más importancia lo que se hace durante esas 23 horas que durante el tiempo que os estáis entrenando.

En resumen, que los errores cometidos con la alimentación pueden constituir un lastre que esté frenando vuestros progresos, por eso vamos a revisar los seis más comunes entre los acérrimos al músculo.

Primer error: Comer poco

Aunque parezca mentira, todavía existen muchos culturistas que comen menos de lo que ellos creen que comen y bastante menos de lo que es necesario para impulsar las ganancias de masa.

Además, en muchos casos es su propia naturaleza la que determina que su apetito sea flojo, como es el caso de los ectomorfos, y por tanto los de este somatotipo tienden a comer más bien poco, así que para ellos supondrá un gran reto llegar a ingerir suficientes calorías como para activar la acumulación de peso magro.

El efecto negativo

En algunos casos, este error es la consecuencia directamente de la ignorancia, porque no saben que sin las suficientes calorías no es posible construir músculo, en otros es la falta de disciplina por la que no se esfuerzan lo suficiente en realizar múltiples pequeñas comidas a lo largo del día, de manera que al cabo del mismo no ingieren la suficiente cantidad de alimento por mucho que consideren que comen mucho en las tres comidas tradicionales.

No obstante, en la mayoría de los casos es la predisposición genética (tendencia ectomórfica) la que hace que el sujeto no tenga mucho apetito y coma poco. Entonces los ectomorfos intentan compensar su carencia nutricional entrenando más duro en el gimnasio, pero así sólo consiguen quemar más calorías y descomponer tejido muscular sin el aporte nutricional necesario para recuperarse y construir músculo. El resultado es que les resulta imposible adquirir peso y masa muscular y si persisten en su empeño incluso pierden tejido muscular.

El remedio

Sea cual sea vuestro tipo somático, el cuerpo solamente puede construir músculo si está completamente recuperado y nutrido, por tanto debéis programar en vuestra rutina suficientes días de descanso para permitir la recuperación e incentivar la ganancia de masa. Luego, tenéis que aseguraros de que consumís la cantidad de calorías y macronutrientes que el cuerpo necesita para crecer. Si no coméis lo suficiente porque no tenéis tanta hambre optad por las calorías líquidas (como batidos de proteínas y fórmulas para ganar peso), que son más fáciles de digerir que las comidas sólidas. Aprovechad el momento antes de acostaros para tomar una comida de calidad alta en proteína y grasas (con pocos carbohidratos porque es probable que los acumulaseis como tejido adiposo, aunque seáis ectomorfos). Además, los de signo ectomorfo no deben intentar comer mucho en una sentada, porque se sacian con rapidez, su digestión es lenta y escasa y eso no les servirá para absorber más calorías, al contrario, no podrán cumplir con el protocolo de hacer varias comidas pequeñas que es el único método que les puede proporcionar las ganancias de peso y de masa que buscan.

Segundo error: Comer en exceso

Es cierto que si el cuerpo no se encuentra en un estado de superávit calórico no podrá aumentar su volumen, pero si queréis ganar masa de calidad debéis consumir más calorías de las que necesitáis para mantener el peso corporal, pero dentro de un límite, porque si os excedéis, sólo ganaréis tejido adiposo. El tipo de calorías, la cantidad de comidas al día y la cantidad calórica de dichas comidas son factores a tener muy en cuenta.

El efecto negativo

La fase de volumen no consiste simplemente en ingerir muchas calorías de cualquier procedencia para poder crecer. La nutrición anabólica no es tan sencilla. Si coméis demasiadas calorías todos los días sin que su origen proceda de alimentos de calidad, entonces simplemente acabaréis ganando grasa. El organismo sólo puede digerir una cierta cantidad de calorías en cada toma, así que el exceso se convierte en tejido adiposo y se acumula.

El remedio

Determinad cuál es el consumo calórico que os permite mantener vuestro peso corporal, que suele ser de 30 a 35 calorías diarias por cada kilo de peso. Luego añadid un 20-25% de calorías extra cuando estéis en una fase anabólica (o sea ingiriendo 40-45 calorías por kilo de peso) para llegar a unas 3.600 o 4.050 calorías diarias para un culturista de 90 kilos, o a la cantidad que vosotros necesitéis consumir para experimentar una ganancia de peso no mayor de medio kilo a la semana, porque más de esa cifra será de agua y grasa. Además, aseguraos de que dividís estas calorías en partes más o menos iguales entre las siete comidas. Recordad que ninguna comida debe suponer más de un tercio del consumo diario. La razón es que cuando se comen muchas calorías en una toma es más fácil que el organismo las acumule en forma de grasa y no las utilice como fuente de energía para el proceso anabólico.

Tercer error: Falta de constancia en la alimentación

Si sois estrictos con vuestro programa nutricional algunos días, pero lo echáis por la borda otros, como los fines de semana o los días que no entrenáis, sabotearéis los beneficios de la nutrición adecuada y del trabajo en el gimnasio. No se trata de tomar los mismos alimentos todos los días, pero debéis seguir una estrategia nutricional adecuada para conseguir vuestro objetivo físico a diario.

El efecto negativo

En el mejor de los casos no progresaréis con gran rapidez y eficacia si la alimentación es errática; y en el peor de los casos vuestro cuerpo no podrá mantener lo que ya había conseguido. En otras palabras, podéis llegar a perder masa muscular, ganar tejido adiposo o ambos.

El remedio

Aseguraos de que tomáis la cantidad adecuada de calorías de macronutrientes todos los días de la semana. No obtendréis buenos resultados si coméis poco algunos días y en exceso otros en un intento de compensar. Sed constantes con la alimentación bebiendo batidos de proteína en ciertos momentos del día, como entre comidas, para mantener el consumo calórico adecuado. También podéis tomar una comida trampa alta en calorías una vez por semana, pero aseguraos de que no disparáis el consumo calórico ideal para crecer (recordad que ninguna comida de las seis o siete diarias debe contener más de un tercio del consumo calórico total).

Cuarto error: Centrarse solamente en la proteína

A pesar de que la proteína es el macronutriente principal para el desarrollo muscular, muchos culturistas se concentran en este macronutriente y descuidan otros necesarios para el crecimiento.

El efecto negativo

El cuerpo no sólo necesita proteína sino también carbohidratos y grasas, pues éstos nutrientes hacen que los aminoácidos se puedan utilizar para construir tejidos (entre éstos los músculos) y no se oxidan para ser utilizados como energía, por consiguiente cuando se da la prioridad absoluta a la proteína por encima de otros nutrientes estáis proporcionando menos material al organismo para llevar a cabo todos los procesos asociados con el desarrollo. Es cierto que las proteínas son los bloques constructores del cuerpo, pero cuando tomáis mucha más proteína que carbohidratos y grasa es como si intentaseis construir una casa solamente con ladrillos, pero sin cemento o sin contratar a alguien que la construyera.

Aunque existen distintas opiniones acerca de cuánta proteína es demasiada, la recomendación general es que se deben tomar no más de 3 gramos por kilo de peso corporal al día. Superar esa cantidad puede reducir vuestro apetito por otros macronutrientes esenciales. Al final, el exceso de proteína se terminará convirtiendo en energía, pero de una forma ineficiente y cara para el cuerpo.

El remedio

Tomar al menos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal fuera de temporada bastará para ganar mucha masa, porque superar los 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal no es un modo eficiente de conseguir energía. En una fase de volumen la proteína debe corresponder a un máximo de 30% de las calorías diarias. Esto significa que un culturista de 90 kilos que toma 4.000 calorías diarias para crecer debe consumir hasta 300 gramos de proteína (300 g x 4 calorías por gramo= 1.200 calorías, y 1.200/4.000 = 30%).

La clave que no debéis olvidar es que el cuerpo usará siempre mejor la proteína para construir músculo cuando también se consumen carbohidratos y grasas que cuando todo es proteína.

Quinto error: No comer suficiente grasa

Por extraño que os parezca, si no consumís suficiente grasa no podréis construir masa muscular. Este sigue siendo un factor muy mal entendido, porque todavía hay quien no entiende que existen grasas esenciales y beneficiosas para el organismo e incluso hoy se sabe que el cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa saturada para mantener los niveles hormonales elevados y la óptima salud.

El efecto negativo

Cuando en la alimentación faltan las grasas es muy difícil alcanzar unos niveles calóricos óptimos para poder crecer, puesto que cada gramo de grasa aporta 225% más calorías que la misma cantidad de proteína o de hidrato de carbono (9 calorías contra 4), pero además éstas son necesarias para proteger las articulaciones y poder mover pesos pesados sin que éstas se erosionen. Las grasas esenciales favorecen la tasa metabólica y además de que el cerebro necesita grasas, resulta que la materia prima para fabricar la testosterona es el colesterol. Por consiguiente, si elimináis o reducís excesivamente las grasas de vuestra dieta os resultará muy difícil alcanzar los niveles calóricos totales, perderéis fuerza y las articulaciones estarán más vulnerables, y por si fuera poco vuestros niveles de testosterona decaerán.

El remedio

Es muy simple poner remedio a esta situación, basta con añadir algunas grasas a vuestra dieta. Por ejemplo, el pollo y las claras de huevo están bien como fuentes de proteínas sin grasa, pero también necesitáis consumir huevos enteros, porque la yema aporta además de grasa buena y muchas vitaminas también proteína. La carne de ternera o de buey, así como las piezas magras de cerdo como el solomillo os aportarán proteínas de gran valor biológico junto con algo de grasa útil. Incluid los pescados grasos como las sardinas, los arenques, la caballa y el salmón porque obtendréis buena cantidad de proteína junto con los ácidos grasos esenciales omega 3 que han demostrado en numerosos estudios que os ayudarán a ganar masa muscular además de proteger el sistema cardiovascular. Por tanto, entended bien que las grasas no son vuestro enemigo, sino un coadyuvante del progreso. Eso sí, evitad las grasas procesadas, refinadas del tipo trans como todas las derivadas de la bollería industrial y la charcutería.

Sexto error: No comer adecuadamente antes y después del entrenamiento

Lo que coméis una hora antes del entrenamiento y de 30 a 90 minutos después se trata de un tiempo determinante para aumentar el crecimiento. Es imprescindible que entendáis que los alimentos adecuados en el pre y el postentrenamiento sacan el máximo partido al trabajo en el gimnasio.

El efecto negativo

Cuando no se proporciona al organismo los nutrientes necesarios antes de entrenar se dispone de menos energía durante el ejercicio y, sobre todo, al final de la sesión. Si tampoco proporcionáis al organismo los alimentos adecuados después de entrenar, no obtendréis las materias primas para la recuperación y el crecimiento máximo. Además, si no os recuperaréis adecuadamente, no podréis entrenar al máximo en las sesiones siguientes porque no habréis restituido el glucógeno muscular por completo.

El remedio

Aproximadamente una hora antes de entrenar debéis tomar una comida completa con proteína y carbohidratos de digestión rápida, como el pan blanco sin grasa ni fibra (ambos ralentizan la digestión), en la misma proporción. En su defecto podéis tomar un batido proteico con carbohidratos de digestión rápida. En cualquier caso, la glucosa de los carbohidratos os proporcionará energía durante el ejercicio y la proteína os dará aminoácidos que circularán por vuestro sistema y facilitarán el crecimiento muscular.

Luego, en los 30 minutos siguientes a la sesión debéis tomar una comida similar, compuesta de proteínas del suero y dextrosa. En este momento podéis tomar más azúcar que proteína, con medio gramo de proteína y entre medio y un gramo de azúcar por kilo de peso corporal. Por ejemplo, un culturista de 90 kilos debe tomar unos 50 gramos de proteína y entre 50 y 100 gramos de azúcar. La cantidad específica de azúcar dependerá de vuestras necesidades calóricas diarias. Un batido proteico con 50 gramos de azúcar contendrá unas 400 calorías, y uno con 100 gramos de azúcar contendrá 600 calorías. Recordad que los ectomorfos necesitan más calorías que los que acumulan grasa con facilidad.

Poco después del batido de postentrenamiento (más o menos una hora) debéis tomar una comida completa con proteína, carbohidratos de digestión lenta (arroz integral/batatas o pasta/arroz) y grasa de la carne o la grasa sana del aceite y el aguacate.

Obligaciones nutricionales diarias

Aquí tenéis una lista de los cinco elementos más importantes durante la fase de volumen.

  1. Tomad un desayuno saciante
    Tomad mucha proteína de calidad, carbohidratos complejos, como la avena, y grasa, como la yema de huevo, la mantequilla de cacahuete o la carne, una hora después de levantaros. Esta comida debe suponer el 20 o 25% de vuestras calorías diarias.
  2. Cargaos antes de entrenar
    Tanto si tomáis una comida completa una hora antes de entrenar, como si es un batido proteico 30 minutos antes del ejercicio, tenéis que proporcionar al organismo la energía suficiente para soportar el esfuerzo. Tomad el 10% de las calorías diarias en esta toma.
  3. Recuperaos y creced con un batido de postentrenamiento
    Se trata sin duda de una de las comidas más importantes del día para construir músculo. Tomad este batido en cuanto terminéis el entrenamiento. El líquido debe contener proteína de suero y dextrosa (u otra forma de azúcar). Esta toma supone el 10% o el 15% de las calorías diarias.
  4. Tomad una comida completa y sana una hora después de entrenar
    Aproximadamente una hora después del batido de postentrenamiento debéis consumir una comida completa con mucha proteína, carbohidratos complejos y verdura. Por ejemplo, un bistec de 225 gramos, una patata mediana asada y brócoli. Esta comida supone el 20% de las calorías diarias.
  5. Tomad un tentempié antes de acostaros
    Las calorías que toméis antes de acostaros permanecen en el organismo durante más tiempo porque la digestión es más lenta mientras se duerme. Podéis aprovechar esta circunstancia para mantener aminoácidos en el riego sanguíneo y evitar el catabolismo. Sin embargo, no debéis tomar carbohidratos al final del día porque no necesitáis energía y se suelen acumular en forma de grasa. Una buena opción en este momento es un batido proteico de caseína (la caseína es de digestión lenta) sin carbohidratos, 85 gramos de carne con 55 gramos de queso, o una taza de queso fresco con un puñado de almendras. Esta comida contiene un 5% o 10% de las calorías diarias.