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PARA GANAR MASA DE VERDAD

Por Derek McIntire

Para poneros grandes tendréis que comer a lo grande. Este es uno de los principales axiomas del culturismo.

Aquí tenéis ocho consejos nutricionales claves para conseguir masa de calidad, incluso aunque seáis de signo ectomorfos.

Para ganar masa corporal magra y de calidad es preciso entrenar duro, pero sobre todo es necesario comer a lo grande. Pero si para la mayoría el tema de entrenar duro es algo que no supone ninguna confusión, en cambio cuando se trata de la alimentación, todavía hay muchos que confunden comer como cerdos durante la fase de volumen con el objetivo de subir de peso, con alimentarse correctamente para conseguir masa de calidad.

Es un credo dentro del culturismo el hecho de que durante la fase de fuera de temporada, también llamada de volumen, el culturista debe procurar entrenar con pesos pesados y llevar una alimentación muy abundante con el fin de incrementar la masa corporal, pero aunque ese enfoque es correcto en su principio, luego los matices de su aplicación son los que hacen que para unos funcione y para otros no, que unos no ganen masa de verdad y que otros simplemente se pongan gordos.

En cualquier caso la clave está en la dieta.

Lamentablemente, solemos estar a merced del metabolismo y éste no siempre nos lo pone fácil, porque en función de sus tendencias naturales los culturistas se califican en tres biotipos genéricos, como endomorfos, mesomorfos y ectomorfos. Así, o bien ganáis músculo y grasa con facilidad (endomorfos), o tenéis muchas dificultades para conseguir cualquiera de las dos cosas (ectomorfos). Si sois uno de los afortunados que ganan músculo sin grasa (mesomorfos), dad las gracias a vuestros padres porque os han dejado en herencia la mayor fortuna que puede perseguir un culturista.

Sin embargo, aunque no sea lo que esperáis oír, entre la población abundan pocos mesomorfos naturales, mientras que la mayoría pertenece a uno de los dos extremos: endomorfos (gordos por naturaleza) y ectomorfos (delgados recalcitrantes), pero incluso los mesomorfos si no se alimentan correctamente durante la etapa de volumen pueden acabar gordos.

Aunque parezca extraño, si queréis ganar masa de calidad tenéis que seguir prácticamente las mismas reglas nutricionales tanto si tenéis problemas para acumular músculo como si os sobrecargáis de grasa. La principal diferencia reside en cuánto tenéis que confiar en una estrategia u otra.

En este artículo os ofrecemos los ocho mejores consejos para ganar masa corporal sea cual sea vuestro tipo somático. Luego hemos añadido unos matices dirigidos a los ectomorfos y a los endomorfos para que en ambos casos obtengáis los mejores resultados.

Además, como para muchos de vosotros puede resultar algo complicado calcular las calorías de cada comida, al final de cada consejo encontraréis una forma práctica de ponerlo en práctica sin necesidad de cálculos ni complicaciones.

Y por último, incluimos una tabla con el valor energético de las comidas de un día que deberíais hacer los ectomorfos y los endomorfos.

Si ponéis en práctica estos consejos y seguís entrenando con ahínco en el gimnasio, podemos garantizaros que sumaréis bastantes kilos de masa de calidad en muy pocos meses.

¡Manos a la obra!

Aumentad el consumo de calorías

Este es el primer paso para ganar peso: Comer más, y a pesar de su obviedad queremos poner el acento en ello porque es lo más importante. Debéis consumir más calorías de las que quemáis si queréis crecer. Punto. En resumen, no se puede ganar peso de calidad si no hay un mayor aporte calórico. Sin embargo, si seguís las pautas de este artículo podréis conseguir este objetivo.

  • Ectomorfos: si os cuesta ganar peso, aumentad el consumo calórico un 25%. Tan sólo tenéis que calcular raciones mayores de cada bocado que comáis, como por ejemplo comer un bistec de 280 gramos en vez de uno de 225 gramos. Una norma básica es consumir 40-45 calorías por kilo de peso corporal al día En el caso de un culturista de 80 kilos esto significa consumir unas 3.200-3.600 calorías al día para crecer, pero quizá tengáis que ajustar esta cifra según vuestro ritmo metabólico.
  • Endomorfos: para no acumular demasiada grasa corporal comenzad aumentando el consumo de calorías un 10% o un 15%. En vez de comer un bistec de 225 gramos, optad por uno algo más grande, de 250 gramos. La norma es consumir unas 40 calorías por kilo de peso corporal, lo que significa que un culturista de 80 kilos debe tomar unas 3.200 calorías. Variad esta cantidad, ligeramente arriba o abajo, según la respuesta que obtengáis de vuestro cuerpo después de una semana.
  • A lo práctico: si sois ectomorfos tenéis que comer hasta sentiros bien saciados en cada una de las comidas principales del día y añadir una última comida por la noche, ésta última sin carbohidratos. En cambio, los que acumulan grasa con facilidad, deben parar de comer cuando empiecen a sentirse saciados, porque un exceso les provocaría una mayor acumulación de tejido adiposo. Tampoco debéis quedaros con hambre, puesto que este es un programa de masa, no de definición.

Tomad más carbohidratos de calidad cada día

Puede parecer extraño que nuestro segundo consejo sea tomar más carbohidratos, pero no es una locura, a pesar de que exista una amplia creencia que eso es sinónimo de acumular grasa. Las dietas pobres en hidratos de carbono son intrínsecamente para definir, no para ganar masa. Dentro de la fase de volumen se necesita mucha energía de liberación lenta, que es la que proporcionan los carbohidratos. Sin embargo, hay una gran diferencia entre los carbohidratos complejos y los simples, que abundan en gran cantidad de alimentos. Entre los alimentos con carbohidratos de digestión lenta están el arroz integral, las batatas y los copos de avena. También podéis aumentar el consumo de carbohidratos de almidón, como el pan, las tortitas y la pasta integrales. Sean cuales sean vuestras características físicas podéis incrementar el consumo de carbohidratos en la primera parte del día y reducirlos progresivamente hasta hacerlos desaparecer al final del día, pues por la noche es muy probable que éstos se acumulen como grasa, en vez de quemarse para proporcionar energía.

  • Ectomorfos: tomad cinco o seis gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día. Si pesáis 80 kilos, consumid entre 400 y 480 gramos de carbohidratos diarios.
  • Endomorfos: los que ganan tamaño con facilidad, pero también acumulan tejido adiposo, deben limitar su consumo de carbohidratos a cuatro o cinco gramos por kilo de peso corporal al día. Esto significa que un culturista de 80 kilos tomará entre 320 y 400 gramos. Si comprobáis que ganáis más lípidos de los que deberíais, reducid un poco más el consumo de este macronutriente. Pero si no ganáis peso, aumentad un poco la ingestión de carbohidratos.
  • A lo práctico: tomad una ración bastante generosa de los carbohidratos que hemos comentado, para desayunar, a media mañana y en la comida. Añadid carbohidratos de digestión rápida a los batidos de pre y post entrenamiento. Tomad muy pocos carbohidratos en la cena (una batata pequeña o algo de verdura), y evitadlos a la hora de dormir.

Aseguraos de consumir suficiente proteína

Acabamos de mencionar la obviedad que supone aumentar las calorías cuando se pretende ganar peso, pero más obvio es incluso la necesidad de consumir suficiente proteína, puesto que los músculos se sintetizan por medio de proteína. Aunque lo cierto es que en una fase de volumen podéis tomar algo menos de proteína que cuando hacéis dieta de definición y queréis mantener la masa muscular. La causa es que en una etapa anabólica no estáis en déficit calórico, que es cuando el cuerpo intenta descomponer el tejido muscular para obtener energía y como los carbohidratos abundan éstos preservan los aminoácidos del tejido muscular. Pero a pesar de eso, el organismo debe recibir su aporte básico de proteína de forma constante para asegurar que siempre hay aminoácidos presentes en la circulación. Podéis consumir más proteína que la básica, pero recordad que entonces tendréis que equilibrar la cantidad de carbohidratos y grasa. No os olvidéis de estos otros macronutrientes cuando toméis un exceso de proteína.

  • Ectomorfos: aseguraos de tomar al menos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para nuestro hipotético culturista de 80 kilos eso representa un mínimo de 180 gramos/día. Además, debéis dividir el consumo proteico entre las seis o siete comidas para que el organismo reciba como mínimo 20-25 gramos cada dos o tres horas.
  • Endomorfos: la pauta es más o menos la misma si tenéis tendencia a acumular grasa: consumid dos gramos de proteína por kilo de peso corporal al día y divididlo de forma equitativa entre todas las comidas para que haya 20-25 gramos de proteína en cada una.
  • A lo práctico: tomad una ración media de un alimento alto en proteína en cada comida. Esa relación puede ser el equivalente a tres huevos, 100g de pechuga de pollo o pavo, o un batido proteico.

Tomad más comidas al día

Esta es una norma de obligado cumplimiento en el culturismo, se deben hacer múltiples pequeñas comidas al día en lugar de tres pantagruélicas, y esto es así tanto si queréis perder grasa corporal, como si vuestro objetivo es ganar tamaño. Puede parecer contradictorio, pero sea cual sea vuestra meta, comer más veces al día os ayudará a ganar más músculo que grasa porque así se acelera el metabolismo. En la época de ganancia de masa, tomad seis o siete comidas diarias.

  • Ectomorfos: comed cada dos o tres horas y calculad que las comidas y los tentempiés en conjunto se acercan al total calórico que debéis consumir. Las comidas completas contarán con el doble de calorías que el resto, pero los tentempiés también deben contener una cantidad apreciable de calorías. Un culturista de 80 kilos que consuma 3.600 calorías al día debe conseguir al menos 400 en cada una de las seis comidas, y obtener el resto de los tentempiés.
  • Endomorfos: la norma es parecida para los que acumulan grasa corporal fácilmente. Debéis realizar una distribución equilibrada de las calorías para evitar comer en exceso en algunas tomas, sobre todo al final del día, cuando las calorías tienden más a acumularse como grasa.
    Ver la tabla al final del artículo para saber cómo distribuir el consumo calórico en todo el día.
  • A lo práctico: tomad al menos seis comidas diarias y aseguraos de que cada tentempié contiene una cantidad media de calorías.

Comed más grasa

Este es el consejo más sorprendente para algunos, puesto que ya hemos dicho que nuestro objetivo es corregir ciertos hábitos nutricionales para que el peso que ganéis sea de músculo y no de grasa. Pero no, no nos hemos vuelto locos al deciros que comáis más grasa.

Lo cierto es que los estudios han puesto de manifiesto que cuando se quiere ganar masa de calidad no sólo se necesitan más calorías, sino que también hace falta más grasa. La grasa de los alimentos tiene mala fama, pero es imprescindible para desarrollar músculo. Además, dividid el consumo de grasa entre las saturadas y las saludables, sobre todo la omega 3. Las grasas omega 3 favorecen el crecimiento y el buen estado de salud, pero no están todo lo presentes que deberían en nuestra dieta, incluida la de los culturistas. Podéis encontrar este ácido graso en los arenques, las sardinas, el salmón y los aceites de pescado. Las grasas saturadas tienen una mala reputación muy inmerecida. Mientras obtengáis mucho omega 3, podéis consumir también grasa saturada sin riesgo para la salud. Las grasas saturadas ayudan al organismo a fabricar hormonas como la testosterona, que son indispensables para crear tejido muscular. Podéis encontrarlas en la carne de ave, en los productos lácteos, en las yemas de los huevos y en la carne roja.

  • A lo práctico: si normalmente tomáis carne baja en grasa como la pechuga de pollo y pavo y el atún, ahora buscad alternativas más grasas. Si sois ectomorfos no os preocupéis por el contenido de grasa de la carne de calidad ni por los huevos. En cambio, si soléis acumular tejido adiposo, optad por alimentos menos grasos, como el salmón, la trucha y las partes de carne roja más limpias.
  • Endomorfos: si ya tenéis tendencia a ganar peso, sobre todo lípidos, debéis tomar menos grasa que un ectomorfo para evitar que consumáis demasiadas calorías totales. La distribución de macronutrientes debe corresponder al 20% de calorías de grasa, con un 10% de grasa saturada y el otro 10% de grasas saludables poliinsaturadas, como la omega 3.
  • Ectomorfos: hasta un 30% del consumo calórico debe corresponder a la grasa, y de este, la mitad (15%) debe ser de grasa saturada. Aumentar el consumo de grasa también os ayudará a incrementar la cantidad de calorías, ya que la grasa contiene más del doble por gramo que la misma cantidad de carbohidratos o de proteína. De hecho, cada gramo de grasa contiene nueve calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o de proteína sólo cuatro. Por eso es un macronutriente magnífico para los ectomorfos, que tienen que ganar peso corporal.
  • Bebed más líquidos

La digestión de los alimentos necesita agua, la metabolización de las proteínas también precisa de líquido y los deshechos se eliminan gracias a los líquidos, así que en el contexto de este programa para ganar masa en el que vais a incrementar la cantidad de comidas y de alimentos, las necesidades orgánicas de líquidos aumentarán notablemente. Por tanto, bebed más. Al menos 8-10 vasos de agua al día.

Por otro lado, cuando se quieren obtener calorías de calidad para el crecimiento muscular, una de las principales batallas es saber qué cantidad de alimento hay que tomar. Los culturistas experimentados saben que tomar calorías líquidas es una de las maneras más rápidas y fáciles de conseguir ese extra calórico que permite crecer.

  • Ectomorfos: si no sois capaces de comer todos los alimentos necesarios para alcanzar la cantidad de calorías establecida, comed lo que podáis y añadid un batido. Así os sentiréis llenos y la digestión será más rápida que si os infláis con alimentos sólidos, porque las calorías en forma líquida abandonan antes el estómago. Además, tendréis más hambre en la siguiente comida.
  • Endomorfos: si acumuláis tejido adiposo con facilidad, utilizad este consejo para obtener todas las calorías necesarias. Sin embargo, tened en cuenta que el hambre es un indicativo de la cantidad de alimento que podéis tomar para ganar músculo de calidad. Si bebéis batidos sin tener hambre obtendréis muchas calorías y ganaréis más grasa que músculo.
  • A lo práctico: si sois ectomorfos, tomad calorías y proteína en forma de batido después de las comidas para conseguir más calorías adicionales. En cambio, en el caso de los endomorfos, tomad un batido después de la comida sólo si no por las circunstancias que sean, ésta no es equilibrada o no contiene proteína.

Lo que coméis de noche tiene doble efecto

El cuerpo obtiene la energía de los depósitos de grasa y de tejido muscular mientras dormís. Por consiguiente, en la fase de volumen es imprescindible ralentizar la pérdida muscular durante el sueño, porque en todas esas horas no se come nada. No obstante, no toméis carbohidratos antes de dormir para compensar, pues se acumularán en forma de lípidos. Por la noche evitad todos los carbohidratos y optad exclusivamente por la proteína.

  • Ectomorfos: aunque tenéis que evitar los carbohidratos, tomad una cantidad razonable de grasa. Así os sentiréis saciados y tendréis aminoácidos en la sangre durante más tiempo. Tomad alimentos como fiambres tales como pavo frío, jamón cocido, etc, carne roja magra y huevos enteros, cuyas calorías provienen casi exclusivamente de la proteína y la grasa. No obstante, comprobad que a los fiambres no se les ha añadido carbohidratos en forma de azúcares ni que contengan mucho sodio. Un culturista de 80 kilos debe tomar unas 400 calorías (cinco por kilo de peso corporal) en esta comida. Aseguraos de consumir de 30 a 50 gramos de proteína en esta toma.
  • Endomorfos: para evitar la acumulación de grasa tomad menos calorías que el ectomorfo; unas cuatro por kilo de peso corporal. Esto significa que un culturista de 80 kilos debe consumir unas 320 calorías. Aunque no todas estas calorías deben ser proteína, tenéis que encontrar un equilibrio de las calorías con alimentos proteicos o batidos. Optad por la proteína de digestión lenta, como la caseína, en este momento del día y reducid las calorías ligeramente si comprobáis que ganáis más tejido adiposo del que desearíais.
  • A lo práctico: tomad un tentempié abundante pero sin carbohidratos por la noche. Los ectomorfos pueden tomar una mezcla de proteína y grasa a partes iguales. Los que ganan lípidos con facilidad deben dar prioridad a la proteína de digestión lenta y reducir mucho la grasa.

Aprovechad al máximo las comidas de pre y postentrenamiento

A estas alturas todo el mundo debería saberlo ya. Uno de los momentos más decisivos del día para la ganancia de masa es antes y después del entrenamiento. Lo que toméis justo antes de entrenar y en los 90-120 minutos posteriores influye en qué cantidad de peso ganáis, pero también en qué parte de ese peso se convertirá en tejido muscular.

  • Ectomorfos: un culturista de 80 kilos debe consumir unas 270 calorías antes y después del entrenamiento (un total de 540 calorías). Podéis jugar con estas cantidades tomando más o menos antes y después, dependiendo de cómo digiera vuestro organismo un batido antes de entrenar. La mitad de estas calorías tienen que provenir de la proteína y la otra mitad de los carbohidratos de digestión rápida; lo que significa consumir algo más de 30 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteína antes y después de la sesión.
  • Endomorfos: en el momento previo y posterior del entrenamiento la norma es la misma para los que ganan peso con facilidad. La única diferencia es que los culturistas de esta categoría suelen pesar más que los ectomorfos, así que deben consumir una mayor cantidad de calorías manteniendo la misma proporción de un gramo de proteína por uno de carbohidratos antes y después del entrenamiento. Si pesáis 90 kilos necesitáis unas 600 calorías (6,5 por kilo de peso corporal) divididas en dos tomas de 300 calorías, una antes y otra después del entrenamiento. Esto significa que se deben tomar más de 35 gramos de proteína y 35 gramos de carbohidratos simples antes y después de la sesión.
  • A lo práctico: tomad un batido de proteína y carbohidratos a partes iguales.

Cantidad de calorías por comida

Aquí tenéis un ejemplo de cómo repartir el consumo calórico, en cada comida, tanto si sois ectomorfos como si sois endomorfos.

Multiplicad vuestro peso corporal por la cantidad de calorías por kilo para saber cuántas calorías debéis tomar en cada comida. Os mostramos un ejemplo con un hipotético culturista de 80 kilos con las dos opciones de somatotipos.

Tipo metabólico / (Ectomorfos) / (Endomorfos)

Calorías (por kilo) / Total calórico (culturista de 80 kilos) / Calorías (por kilo) / Total calórico (culturista de 80 kilos)

Desayuno / 10 / 800 / 9 / 720

Tentempié matutino / 5,5 / 440 / 4,5 / 360

Comida / 8 / 640 / 7 / 560

Preentrenamiento / 3,5 / 280 / 3,5 / 280

Postentrenamiento / 3,5 / 280 / 3,5 / 280

Cena / 9 / 720 / 9 / 720

Tentempié nocturno / 5,5 / 440 / 4,5 / 360

TOTAL / 45 / 3.600 / 41 / 3,280