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…PARA CRECER

Por Xavier Fox

Los sistemas decimal y métrico están basados en el número 10 y en América los números de teléfono tienen 10 dígitos. Incluso a Dios le gusta el número 10, por eso nos dio los 10 mandamientos.

Sin embargo, dicen que las cosas malas vienen en grupos de tres. El agua embotellada viene en paquetes de ocho, los huevos se venden por docenas y hasta los paquetes de chicles vienen de 12.

Así que cuando se trata de construir el físico divino, parece que deberíamos encontrar un grupo de principios a los que adherirnos para que nos garantice el aumento de un cierto número de kilos de masa muscular cada año, o un incremento en el peso que movemos en el press de banca.

Seguid leyendo y aseguraos de cumplir con estos ocho consejos en vuestro programa de culturismo y muy pronto experimentaréis unos progresos ocho veces superiores a cualquiera de vuestro gimnasio.

Un punto que siempre he tratado de inculcar en los principiantes es que para construir tamaño primero tienes que desarrollar la fuerza. El músculo DEBE crecer para poder ser más fuerte, por lo tanto si estáis interesados en ganar mucha masa muscular, más vale que estéis preparados para entrenar con mucho peso. Literalmente debéis aniquilar vuestros músculos cada vez que los entrenéis y llevarlos al límite absoluto. El cuerpo sólo se adapta a aquello a lo que se ve forzado, o de otro modo intenta mantenerse igual.

Para poneros grandes es necesario reclutar muchas fibras musculares y castigarlas como si os debieran dinero. Eso significa realizar movimientos compuestos.

El otro pilar del crecimiento es la alimentación. Si queréis poneros grandes y fuertes como un gorila, no podéis alimentaros como un macaco. Cae por su propio peso.

Pero vayamos directamente a por los ocho consejos de oro para crecer.

1. Comeos una pequeña ternera o hasta niños si se acercan a vuestro plato

Levantar pesos enormes con una intensidad inhumana es una obligación si planificáis poneros grandes. Sin embargo, ninguna de esas brutales sesiones de entrenamiento servirán para nada si vuestro programa nutricional no proporciona el apoyo necesario. Tenéis que comer a lo grande para poneros grandes, con gran cantidad de proteína, muchos carbohidratos de alta calidad y hasta con algunas grasas esenciales. Tendréis que ingerir más calorías de las que quemáis durante el día y éstas tienen que ser de buena calidad. Haced que cada caloría que ingerís cuente, que no sea comida basura que el cuerpo desperdicie. Cada cosa que comáis tiene un propósito: haceros ganar músculo limpio.

600 calorías procedentes del pollo deshuesado y sin piel junto con arroz integral proporcionan mucha más cantidad de proteína y de hidratos de carbono útiles para crecer que 600 calorías de pizza, y eso sin contar toda la grasa. Toda esa proteína e hidratos de carbono meterán músculo en vuestra estructura, a diferencia de la pizza, que sólo os pondrá el culo gordo y fofo.

Tenéis que comer seis o siete veces al día para mantener las comidas en una cantidad moderada que vuestro organismo pueda digerir sin dificultad de una vez. Dependiendo de cuan grandes seáis ahora y de lo grande que os queráis poner, deberéis necesitar comer 5000 o 6000 calorías al día. Pero vuestro cuerpo puede digerir sólo una pequeña cantidad de una vez.

Mantened la proporción de 60% proteína y 40% hidratos de carbono. Las grasas ya vendrán junto con las proteínas, así que mientras mantengáis las fuentes de éstas limpias, ya estaréis obteniendo grasas esenciales en lugar de saturadas.

En general, podemos considerar que medio kilo de peso corporal equivale a 3.500 calorías, así que cuando el objetivo es reducir el peso en busca de la definición, la clave consiste en consumir 3.500 calorías menos cada dos semanas de las que gastáis. Eso os asegurará una pérdida estable y segura de un kilo al mes, aunque os parezca poco, cualquier pérdida mayor de peso incluirá tejido muscular. Bueno, pues exactamente lo mismo es aplicable cuando se quiere ganar músculo. Si queréis aumentar de tamaño, debéis comer los suficientes alimentos como para que cada dos semanas ingiráis 3.500 calorías más de las que quemáis. A ese ritmo ganaréis un kilo al mes. Si incrementáis el peso en más de eso seguramente estaréis añadiendo grasa corporal. Debéis comer mucho para crecer, pero tampoco debéis caer en la trampa de pensar en aumentar simplemente el peso, porque lo que realmente queréis es peso de calidad, no grasa.

Todo el mundo puede ganar peso, pero no todos pueden hacerlo de músculo puro.

2. Bebed agua en abundancia y luego… seguid bebiendo

La importancia del agua está subestimada en el culturismo. Hay tantos culturistas que no beben prácticamente nada durante todo el día de trabajo y luego cuando llegan al gimnasio se asombran de encontrarse sin energía y planos. Sí, beben mientras están en el gimnasio, pero durante las ocho horas antes apenas han probado una gota. Se devanan la cabeza preguntándose por qué están sufriendo esos problemas, puesto que beben agua mientras entrenan. Pero lo que se olvidan es del resto del día antes de llegar al gimnasio y del hecho que después cuando llegan a casa de nuevo dejan de beber. El agua desempeña muchas funciones en el cuerpo y todas son muy críticas para poder entrenar a alto nivel.

Para empezar el agua expulsa las toxinas fuera del cuerpo. Todo ese ácido láctico y otros subproductos del entrenamiento y de la digestión necesitan una vía de salida del sistema o de otra forma os irán mermando poco a poco. Sustancias como las cetonas y la urea no pueden expulsarse si estáis deshidratados. El agua también ayuda a funcionar a los riñones y a liberarse de los deshechos, pero si éstos no están en condiciones de realizar su tarea, entonces el hígado tendrá que asistirlos para hacerla. Si el hígado se ve obligado a actuar para librar al cuerpo de los deshechos no podrá ejercer otras funciones criticas para los culturistas, como eliminar la grasa. Puesto que el agua es indispensable para la correcta digestión, beber poco es otra forma en que la ausencia de agua puede provocar que no eliminéis bien la grasa. Si los alimentos no son digeridos correctamente, entonces no los estaréis aprovechando de forma correcta, lo cual significa más grasa y menos músculo.

Vuestros músculos no sólo necesitan agua para mantenerse flexibles y fuertes, sino que también resulta imprescindible para mantener el entorno anabólico en el cuerpo. Si os deshidratáis empezaréis a sufrir calambres mientras entrenáis. Imaginad lo bueno que será vuestro entrenamiento si los músculos sufren calambres. Además, tendréis un mayor riesgo de padecer desgarros y tirones. Las lesiones no harán vuestro camino hacia el escenario de competición más fácil precisamente. ¿Buenas congestiones musculares? Olvidaos de ellas si vuestro cuerpo no tiene suficiente agua para enviar a los músculos, ya que comenzará a extraerla de los órganos, como el colon y el corazón. Eso os expondrá a serios problemas. Deberíais beber un par de litros de agua durante la jornada, un litro como una hora antes de ir a entrenar y medio por cada 30 minutos de ejercicio y posteriormente bebed un par más de litros durante el resto del día.

3. Si Chuck Norris fuese un culturista haría peso muerto

Hablemos ahora de entrenamiento y como he dicho al principio si queréis ganar fuerza y volumen tendréis que recurrir a los ejercicios compuestos.

Y hablando de los básicos, uno de los ejes centrales es el peso muerto. Este movimiento es hermano de la sentadilla, del que hablaremos en breve, porque tienen en común que cuando haces peso muerto no hay un solo músculo del cuerpo que escape a la acción. Sólo verdaderos tipos duros lo incluyen como parte de su rutina de entrenamiento. Os hará sufrir de la cabeza a los pies, pero también mejoraréis de la cabeza a los pies.

Lo que diferencia al peso muerto de la sentadilla es que en éste empezáis desde una posición estática con el peso en el suelo. En la sentadilla se comienza con un movimiento de bajada, o descenso negativo, que permite a los músculos acumular energía potencial que asiste luego en la porción positiva hacia arriba del movimiento. Cuando empezáis el peso muerto la barra está ahí, quieta, parada, clavada al suelo, vamos como un peso… muerto. Entonces estás obligado a emplear nada más que la fuerza bruta para despegarla del suelo, sin la ayuda de la energía acumulada en los músculos. El peso muerto es el medio por el que se juzgan los powerlifters unos a otros y con mucha razón.

Al usarlo para construir gran cantidad de potencia también acumularéis mucho músculo en toda vuestra estructura.

4. Las repeticiones forzadas fuerzan el crecimiento

Si estáis entrenando con grandes pesos, entonces vais a necesitar también un ayudante. Y si vais a tener un ayudante más vale que le saquéis provecho. Eso significa que éste os puede ayudar a conseguir realizar una o dos repeticiones más cuando vuestro cuerpo no sea capaz de seguir adelante. Si vais a forzar los músculos para que crezcan, tendréis que hacerles hacer algo que normalmente no puedan hacer. Ahí es donde vuestro ayudante entra en acción, porque él os forzará a conseguir completar dos repeticiones más, una vez que hayáis agotado los músculos y éstos no puedan por sí mismos hacer ni una más.

Si acabáis una serie antes de que las fibras musculares estén completamente agotadas, vuestro subconsciente pensará que os detendréis siempre antes de estar completamente cansados y, por consiguiente, vuestro cuerpo no tendrá por qué crecer. Sin embargo, si lo forzáis a seguir trabajando después de haber alcanzado el punto de fatiga, el sistema nervioso enviará señales al resto del organismo indicándole que necesita adaptarse a esa situación.

Una vez llegado al punto en que no podéis seguir moviendo el peso, haced que vuestro compañero os ayude sólo lo necesario para poder completar una o dos repeticiones más.

Recordad que el cuerpo solo hará lo que lo forcéis a hacer.

5. Entrenad pesado o iros a entrenar al club de aeróbic con las nenas

Si tenéis que entrenar usando los movimientos compuestos, como sentadillas y pesos muertos, entonces más vale que les dediquéis el máximo respeto. Eso significa ir a tope con un peso que obligue al cuerpo a pedir clemencia. Los ejercicios básicos no funcionarán si vais a hacerlos con pesos ligeros y descansando mucho entre series. Si sois capaces de pronunciar una sola sílaba en los 30 segundos que siguen a una serie de sentadilla o de peso muerto, entonces es que estáis entrenando como una abuela con hemorroides. Cuando digo que tenéis que entrenar pesado, quiero decir que tenéis que manejar un peso que sólo os permita realizar de tres a cinco repeticiones y cuando lo hacéis, los vasos sanguíneos de la cara y ojos sobresalen tanto que cuando acabáis la serie parecéis un freaky pecoso que se lo ha hecho con una gorda sebosa. Ese tipo de entrenamiento obligará al cuerpo a reclutar la máxima cantidad de fibras musculares, lo cual os proporcionará el máximo de resultados.

Entrenar pesado con movimientos compuestos hará más que convertiros en alguien más fuerte que un buey, con los músculos de un pura sangre. Existe abundante investigación que prueba que usar movimientos compuestos combinados con el entreno pesado fuerza al cuerpo a abrir las compuertas de la circulación a la liberación de hormona del crecimiento. Al usar todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo y llevarlos al agotamiento, el organismo intenta adaptarse secretando más hormona del crecimiento. Sabe que no le dais otra opción que crecer, así que todo el sistema se pone en modo de alerta y activa los mecanismos de crecimiento.

Por supuesto, la hormona del crecimiento es la principal que controla la construcción del músculo y la degradación de la grasa, así que tenerla en abundancia es algo muy positivo.

6. Haced sentadillas o aceptad ser pequeños, la elección es vuestra

Preguntadle a cualquiera del culturismo o del powerlifting y os dirá que la sentadilla es el decano de todos los ejercicios. Hace mucho más que desarrollar unas piernas como troncos de árboles. Cuando se hacen con mucho peso, los brazos y hombros han de sostener el peso en la parte superior, la espalda y los abdominales deben soportar el torso y evitar que se colapse bajo la barra y los glúteos y caderas también deben proporcionar estabilidad y capacidad de empuje para poder subir la carga y evitar que quedéis aplastados contra el suelo. Todo el cuerpo se pone en funcionamiento para apoyar la acción y trabajar muy duro. No hay ni un solo músculo que no experimente una tensión máxima cuando se hace este ejercicio con mucho peso.

Las sentadillas pesadas equivalen a grandes músculos y mucho volumen corporal.

7. Si vais a ser tan grandes como un oso, tendréis que dormir como uno

Lo creáis o no, la mayor parte del crecimiento no se produce durante el día, ni mientras estáis en el gimnasio. Se lleva a cabo mientras estáis profundamente dormidos en la cama, soñando con la gran sesión de entrenamiento del día siguiente.

Sin embargo, se necesita más que sueño, tiene que ser un buen sueño profundo. Si pasáis ocho horas en la cama, pero os despertáis varias veces, o no descansáis completamente, entonces vuestro cuerpo no entrará en la fase óptima ni en el entorno metabólico apropiado para alcanzar el máximo desarrollo. Es durante el sueño profundo REM cuando el cuerpo se recupera del ejercicio, se repara, fabrica nuevo tejido, libera la mayor cantidad de hormona del crecimiento y pone en marcha todas las acciones de anabolismo.

No olvidéis que durante el sueño es cuando se liberan neurotransmisores como la dopamina, la adrenalina, noradrenalina y acetilcolina y que todas ellos son esenciales para la capacidad de entrenamiento y de desarrollo muscular. Todas estas sustancias se agotan en gran medida durante el entrenamiento intenso. Sencillamente controlan funciones tan importantes como la capacidad de concentración, los niveles globales de energía y las contracciones musculares, así que ¿deberían importaros? ¡Desde luego! Ah, y el sueño también permite que el sistema inmune se recupere. Supongo que es fácil entender que nunca llegaréis a ser un campeón de culturismo si vuestra salud se deteriora y siempre estáis enfermos.

Para añadir a los problemas relacionados con la falta de sueño, resulta que también favorece la inflamación, lo que entorpecerá vuestras sesiones de ejercicio. Vuestro cuerpo producirá más cortisol como respuesta al aumento de estrés del cuerpo y eso conduce a mayores niveles de inflamación y consecuentemente a mayor catabolismo muscular, así como a una reducción de las hormonas anabólicas tales como la testosterona y hormona del crecimiento. Una deficiencia de ambas hormonas hará muy difícil que podáis construir músculo y manteneros definidos.

Existen estudios que ponen de manifiesto que un descenso en los niveles de testosterona está directamente ligado al aumento de la grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura y estómago.

8. No seáis trozos de carne, aprended tanto como podáis

Dicen que el saber es poder y eso es especialmente cierto cuando se trata del culturismo. Demasiada gente en el gimnasio depende de preguntar a los demás qué tiene que hacer y no dedican tiempo a investigar o a aprender qué es lo mejor para ellos. En realidad no saben si los consejos que obtienen son buenos o no para sí mismos. Sencillamente asumen que puesto que la persona a la que preguntan ha conseguido desarrollar una buena cantidad de músculo, debe por tanto saber qué hay que hacer. Lo que no se detienen a pensar es que cada uno es diferente y que lo que funciona para uno no es necesariamente la mejor opción de entrenamiento para otra persona con diferente dotación genética. Puede que obtengan algunas pequeñas ganancias con el sistema de otros, pero podrían haber avanzado mucho más en el mismo periodo de tiempo.

Podréis progresar mucho más y en un menor espacio de tiempo si sabéis cómo entrenaros y cómo alimentaros basándoos en vuestra propia configuración de fibras musculares y la especificidad de vuestro metabolismo. Investigar los distintos métodos de entrenamiento y de alimentación y cómo afectan a vuestro cuerpo, marcará una gran diferencia en cómo un culturista maximiza las ganancias. Además, algunas personas se mantienen definidos comiendo ciertos alimentos, mientras que otras acumulan mucha grasa comiendo lo mismo, así que ¿por qué tendrían que seguir su misma dieta? Algunos necesitan más proteína que otros, de manera que si todos ingieren la misma cantidad unos se pondrán gordos y otros caerán en un entorno catabólico.

Cuanto más sepáis acerca de cómo el entrenamiento y la nutrición afecta a vuestro cuerpo, más fácil será poder hacer los ajustes necesarios a vuestro programa para mejorar el crecimiento. También deberéis aprender a ciclar el entrenamiento para obtener óptimos resultados. No dependáis de los demás para que os guíen, porque eso limitará vuestra capacidad de crecimiento a los conocimientos de los demás. Debéis ser vosotros los que controláis vuestro destino. Pasáis tanto tiempo en el gimnasio y dedicáis tanto esfuerzo para crear un físico de campeón, que también debéis dedicar cierta parte del tiempo fuera del gimnasio para aprender y absorber tanta información como podáis para convertiros en un monstruo del músculo.

Así que si queréis pareceros a los chicos que aparecen en BodyFitness, necesitáis entrenar pesado y emplear movimientos compuestos como la sentadilla y el peso muerto. Cuando ya no podáis hacer ni una repetición más, entonces haced que vuestro compañero os ayude a realizar una o dos más forzadas. Comed a lo grande y bebed agua en gran abundancia. Cuando llegue la noche, aseguraos de dormir lo suficiente y de forma profunda y finalmente, recordad que nunca sabréis lo bastante acerca del entrenamiento y de la nutrición.

¡Cuanto más sepáis, más creceréis!

Comenzad a poner en práctica estos ocho principios básicos y muy pronto estaréis mostrando vuestros trofeos a los compañeros del gimnasio.