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QUE NO TENÉIS QUE COMETER

Por Steven Dealer

Se han escrito cientos de artículos acerca de lo que debéis hacer para impulsar el desarrollo muscular y lograr un físico de infarto, pero con demasiada frecuencia se olvidan de deciros lo qué no debéis hacer para no impedir que vuestros esfuerzos en el gimnasio sean baldíos.

En este artículo vamos a repasar 8 pecados comunes que impiden el crecimiento.

Los mejores y más afamados preparadores y entrenadores saben perfectamente que es tan importante, si no más, acentuar las acciones que inciden sobre los procesos anabólicos, como lo es frenar las que tienen carácter catabólico.

De hecho, los científicos aseguran que los efectos constructores de músculo que exhiben los esteroides anabólicos son más derivados del resultado de sus acciones anticatólicas que de las propiamente anabólicas. Por eso, en la lucha por impulsar los progresos musculares, hay que prestar la máxima atención a no cometer algunos errores bastante frecuentes, porque éstos suponen un freno en vuestros progresos y hacen en balde vuestras palizas en el gimnasio.

Estos son los ocho pecados más comunes que debéis evitar para no dejar de progresar.

No usar el suficiente peso

Existen no pocos sistemas de entrenamiento basados en lo que se conoce como bombeo muscular, que es básicamente la realización de ejercicios con peso ligero y series de múltiples repeticiones. La aseveración de su eficacia está basada en el mayor aporte de nutrientes que lleva a las células el más elevado caudal de sangre que propician esas series de muchas repeticiones. Pero eso no es completamente cierto, porque el peso es la esencia del desarrollo muscular y está científicamente demostrado que éste constituye el medio idóneo de erosionar las fibras musculares, que es requisito imprescindible para activar el proceso de reconstrucción, sobrecompensación y por último de hipertrofia.

Los métodos de bombeo pueden surtir efecto, pero sólo en aquellos que ya han alcanzado un notable volumen muscular. Nadie se ha puesto grande moviendo pesos ligeros, por muchas repeticiones que haga.

Os desafío a que cojáis una mancuerna de cinco kilos y hagáis muchas series de numerosas repeticiones, a ver si sois capaces de desarrollar dos cañones de 50 centímetros. Nadie lo ha hecho, ni lo hará.

Entrenad con tanto peso como os sea posible en series de 8-10 repeticiones.

Entrenar con movimientos deficientes

Una de las razones más importantes por las no progresáis es por culpa de hacer las repeticiones deficientes y movimientos descuidados. Usar la inercia y el impulso para mover el peso no solamente constituye un medio de impedir que los músculos saquen el máximo provecho de los ejercicios, sino que además es el modo seguro de acabar lesionado.

Mantener en movimiento las pesas sin un pleno control muscular no produce la erosión muscular que desencadena los procesos de hipertrofia. Acabamos de ver más arriba que es imprescindible mover tanto peso como sea posible, pero siempre y cuando se muevan por medio de la fuerza muscular, no por el impulso o la inercia.

Por consiguiente, revisad la ejecución de cada movimiento y hacedlo lo más estricto posible.

No realizar las repeticiones de recorrido completo

El desarrollo completo proviene de hacer movimientos completos, no de hacer repeticiones incompletas. Las medias repeticiones o las parciales sólo deben usarse como técnica para prolongar la serie más allá del fallo muscular, pero sólo después de haber agotado el músculo con movimientos completos.

Esforzaos por llevar cada repetición a su plena extensión (estiramiento del músculo) y contracción (acortamiento del músculo) para que se vean implicadas todas las fibras que componen el grupo que estéis trabajando.

Recordad que si hacéis movimientos cortos o parciales solamente estaréis activando una parte del contenido fibrilar de un músculo y así jamás podréis alcanzar su máximo desarrollo.

No comer lo suficiente

Si vuestro objetivo es poneros tan grandes como os sea posible, entonces no podéis cometer uno de los pecados más habituales entre los que no progresan: no comer suficiente.

Nadie puede ponerse como un águila comiendo como un gorrión.

Necesitáis calorías y energía para poder entrenar duro, y también para recuperaros y crecer. Tendréis que ingerir de 3-4 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día, así como de 4-6 gramos de hidratos de carbono y de 1-2 gramos de grasa.

No vale que digáis que no tenéis apetito, si no sois capaces de comer lo bastante, nunca llegaréis a poneros grandes físicamente. Punto.

Por tanto, será preciso que habituéis a vuestro cuerpo a procesar más y más alimento progresivamente, es el único camino y para ello deberéis mantener un programa de alimentación con un horario en el que cada tres horas como mucho hagáis una pequeña comida y no os saltéis ninguna pase lo que pase.

No dormir suficiente

Entrenar duro en el gimnasio es el catalizador que desencadena el crecimiento muscular, pero todo el esfuerzo será inútil si no sois capaces de recuperaros. El músculo se regenera y crece principalmente durante la fase de reposo nocturno.

Dormir ocho horas de sueño sólido es lo mínimo que podéis hacer para avanzar y seguir creciendo. La hormona del crecimiento es un agente muy poderoso que activa el desarrollo de casi todos los tejidos corporales, incluidos los músculos, pero además está involucrada en el buen funcionamiento del sistema inmune. Casi el 90% de la producción diaria de esta hormona se produce durante el sueño, más en concreto durante la fase REM, por tanto si no dormís lo suficiente estaréis desperdiciando una oportunidad de oro de recuperaros y de alcanzar vuestro máximo potencial físico.

Aseguraos de dormir las ocho horas de rigor cada noche y estaréis en el buen camino para garantizar vuestro progreso.

No beber suficiente

Beber en abundancia antes del entrenamiento favorecerá vuestro rendimiento, así como dar pequeños sorbos mientras entrenáis también os permitirá rendir más y crecer mejor.

Los músculos están compuestos principalmente por agua, tanto como en un 70%, y ésta es especialmente importante para incrementar el volumen de sangre. De hecho, todos los procesos biológicos se producen en un entorno acuoso en el cuerpo y sin suficiente agua las células no podrían nutrirse ni intercambiar sus nutrientes y sustancias químicas. Sin agua la vida no existe, ni el crecimiento.

Cuanta más agua bombeéis a los músculos más sangre haréis llegar y eso significa más oxígeno, más nutrientes, más hormonas, mayor eficacia de eliminación de los residuos metabólicos, mejor control de la temperatura corporal, etcétera.

Es cierto que el agua no aporta ni una caloría, pero también lo es que es más necesario beber que comer.

Sobreentrenamiento

Si no estáis progresando como deberíais a pesar de cumplir con los preceptos básicos del culturismo, entonces puede que valga la pena reevaluar vuestro programa, porque es posible que si estáis realmente motivados y muy entusiasmados por avanzar, tal vez estáis cayendo en un error muy común y con frecuencia difícilmente detectado como es el sobreentrenamiento.

Ese entusiasmo a veces desmedido os lleva a añadir una serie más aquí y allí, puede que también incorporéis otro ejercicio más para este o para aquel grupo y tal vez acabéis viniendo al gimnasio un día más en semana para hacer una sesión extra para uno o dos grupos que creéis que necesitan un empujón. Incluso puede que hayáis decidido poner en práctica una de esas rutinas de los grandes culturistas profesionales que tanto admiráis y eso supone una carga mayor de trabajo.

Sin daros cuenta habéis cruzado la raya del sobreentrenamiento, es decir que ahora hacéis tanto trabajo físico que el cuerpo no es capaz de recuperarse plenamente de todo ese desgaste físico y es muy posible que empiecen a aparecer los síntomas inequívocos, falta de apetito, cansancio general, merma de las ganas de entrenar, agujetas que duran más que antes, e incluso dificultad para dormir apaciblemente.

En ese situación no es posible progresar, así que la falta de progreso es lo más natural. Tomaos unos días de descanso. Reevaluad vuestro programa y reducid un poco la carga total de trabajo semanal y el progreso reaparecerá casi como por arte de magia.

No seáis demasiado lineales con las dietas y el entrenamiento

A veces por mucho que os apliquéis a un programa y a una dieta, pasa el tiempo y nada parece surtir efecto; es entonces cuando deberíais preguntaros algo muy obvio, si haciendo lo mismo de siempre no progresáis, ¿por qué pensáis que eso va a cambiar sin realizar ningún cambio?

Es cierto, una de las claves del éxito en el culturismo es la constancia y por tanto la rutina, es decir el seguimiento diario de un programa de entrenamiento y una dieta, pero también lo es que el cuerpo humano es capaz de acostumbrarse a todo y con ello se minimizan los efectos de cualquier estímulo, que deja de serlo precisamente por volverse rutinario. Por consiguiente, sí, sed constantes en el seguimiento de vuestro programa, pero cuando detectéis que habéis llegado al estancamiento, cuando comprobéis que los progresos brillan por su ausencia, entonces romped con todo.

En esos momentos… ¡Volveos locos! ¡Sed anárquicos! ¡Romped todas las reglas!

Durante una semana, o dos como mucho, olvidaos de la rutina y haced cualquier cosa por loca que os parezca, por ejemplo, series de 100 repeticiones, o una única serie de 6-7 ejercicios para un grupo en concreto, o bien lo contrario, un único movimiento del que haréis 10-12 series. Vuestra imaginación es el único límite puesto que de lo que se trata es de sorprender al músculo con algo inhabitual, cuanto más mejor.

En la dieta haced lo propio, cargad de hidratos de carbono por un tubo, o bien sed generosos con las grasas, así que atiborraos de carne roja, de hamburguesas y de huevos enteros.

Esa sobrecarga de calorías acelerará vuestro metabolismo y lo pondrá a correr como una locomotora y como estaréis entrenando como un animal y serán muy pocos días, no temáis en ‘taparos’ de grasa, porque seguramente lo único que conseguiréis sea ganar una gran cantidad de fuerza y de masa muscular.

8 Pecados que no deberíais cometer

Cuando alguien lleva meses y años en el gimnasio entrenándose y no obtiene los resultados que corresponderían a sus esfuerzos es que algo no está haciendo bien. Pueden ser muchas cosas las que no estén plenamente alineadas para que todo funcione como debería, pero en mi experiencia casi siempre suele ser porque cometen uno o más de estos ocho pecados que acabamos de enumerar.

Revisadlos y pensad bien si no estáis incurriendo en esos mismos. Evitadlo y reanudaréis de nuevo vuestros progresos con más ímpetu que nunca.