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Y QUE PUEDEN PROPORCIONAROS MÁS MASA Y CALIDAD

Por Jim Taylor

Puede que no le estéis dando la importancia que realmente tienen unas herramientas sencillas que encontraréis en todos los gimnasios y que sin embargo pueden obrar una auténtica transformación física.

Me refiero a las viejas mancuernas que la mayoría tiene infravaloradas.

Cuando se trata de adquirir volumen muscular y fuerza, algunos ejercicios están considerados por todos los expertos como irremplazables, se trata de los movimientos compuestos, esos que afectan a varias articulaciones y que por tanto hacen intervenir a varios grupos musculares a la vez. Incluso en algunos casos, como en el trabajo de los brazos, existen movimientos como el curl con barra para los bíceps o las extensiones tumbado con barra para los tríceps que a pesar de ser esencialmente monoarticulares constituyen el eje básico de toda rutina para estos grupos y para incrementar el volumen y la fuerza.

De cualquier forma, después de muchos años de experiencia empírica de miles y miles de culturistas, el consenso general ha constituido una lista de unos pocos ejercicios como intocables e ineludibles en cualquier programa culturista y no sólo de volumen, sino que la mayoría admite que éstos movimientos sagrados no deberían faltar tampoco en ninguna rutina de definición a fin de mantener intacta la masa muscular durante ese periodo de dieta.

Y dado que se da por hecho que con una barra es como se puede mover una mayor cantidad de peso, todos esos movimientos se ejecutan precisamente con la vieja barra. Sin embargo, en todos los casos es posible encontrar una versión con mancuernas de los mismos movimientos y que no solamente puede igualar los resultados, sino que en ocasiones producen incluso una mayor adquisición de volumen, de fuerza y sobre todo de más calidad muscular.

Las ventajas de las mancuernas

Las mancuernas fueron el primer utensilio de los culturistas cuando en las postrimerías del siglo XIX comenzaron éstos a ejercitarse con resistencias para incrementar la fuerza y el volumen de los músculos. Erróneamente algunos piensan que los movimientos realizados con mancuernas son algo menor, algo destinado a los principiantes o bien a aquellos que únicamente buscan mantenerse en forma, pero no a los culturistas acérrimos que aspiran a alcanzar la máxima magnitud corporal. De hecho, es justamente lo contrario, aquellos que incluyen seriamente en sus programas el uso de las mancuernas siempre desarrollan niveles superiores de fuerza y también de masa corporal. Los mejores culturistas de la historia siempre han hecho un uso amplio de las mancuernas en su entrenamiento y por eso se han destacado.

Éstas presentan varias ventajas sobre una barra. La más evidente es que se pueden entrenar los dos brazos o lados del cuerpo por separado, lo que exige una mayor actividad neuromuscular, puesto que el cerebro debe inervar los músculos de cada lado por separado y muy específicamente, no como cuando se usa una barra en que el estímulo nervioso es general; en cambio al usar dos mancuernas el control neuronal de cada músculo tiene que ser muy concreto y fuerte.

Además, por razones obvias, al trabajar cada lado por su cuenta los impulsos nerviosos deben ser de mayor intensidad, así como los músculos estabilizadores deben emplearse más a fondo, lo que comporta mayor actividad muscular y por consiguiente eso aumenta el grado de fuerza y de desarrollo muscular que puede obtenerse del entrenamiento con mancuernas. Otro importante resultado de entrenar los dos lados independientemente es que eso requiere un mayor grado de equilibrio y de coordinación, puesto que las dos mancuernas han de desplazarse por su cuenta sin ninguna ayuda del otro lado y con pleno control de la trayectoria del movimiento.

No es ningún secreto que los especialistas de la fuerza, como los powerlifters confían en el entrenamiento con mancuernas para luego mejorar sus marcas de fuerza pura con una barra. Puede que la mayor ventaja de entrenar con dos mancuernas es que propicia el equilibrio de la fuerza entre ambos lados del cuerpo. Y por último, pero no menos importante, cabe destacar el hecho de que al entrenar cada lado de forma independiente se evita que una parte quede rezagada con respecto a la otra, porque por ejemplo cuando usáis una barra para hacer un curl o un press de banca, si sois diestros los músculos del lado derecho ejercerán más fuerza que los del izquierdo y por tanto siempre se desarrollarán algo más y por consiguiente siempre tendréis una cierta desproporción entre un lado y el otro, cosa que el trabajo con mancuernas puede evitar que suceda y corregir cuando ya existe.

En la rutina

Os aconsejamos que realicéis estos ejercicios con mancuernas al principio de la sesión, cuando estáis frescos y repletos de energía y por tanto podréis sacar el máximo partido de cada ejercicio. Luego podéis proseguir con algún ejercicio complementario con barra o con máquina, pero conviene que lo primero de vuestra rutina de cada grupo sea usando las mancuernas para un mejor control de las mismas.

Otra cosa, calentad siempre bien antes de coger un peso pesado para minimizar las posibilidades de lesión, porque con el empleo liberal de las mancuernas se puede fácilmente lesionar alguno de los pequeños músculos que se ven implicados en el equilibrio de las pesas.

El simple hecho de cambiar las mancuernas por las barras constituirá un revulsivo de vuestro entrenamiento que además de impulsaros a un crecimiento renovado, os permitirá disfrutar de nuevos estímulos y sensaciones, rompiendo la monotonía y simplemente por eso ya progresaréis más.

¡Pasaos a las mancuernas y creced como la mala hierba!

1. Pecho

Press con mancuernas en banca inclinada

  • El movimiento original: Este es supuestamente el mejor movimiento que puede hacerse para construir pectorales grandes: el press de banca con barra en banca inclinada.
  • La versión con mancuernas: Utilizar las mancuernas en el press de banca presenta muchas ventajas, la primera de las cuales es la capacidad para obligar a cada parte del cuerpo a mover el peso por sí sola, eso permite no solamente equilibrar el desarrollo de los músculos de ambos lados sino también de la fuerza. Si se dedica demasiado tiempo a la barra o a las máquinas se pierde el beneficio que proporcionan las mancuernas, como el trabajo de la estabilidad y la óptima coordinación entre ambos lados. Añadiendo el press de banca con mancuernas a la rutina se consigue que gracias a la ganancia de fuerza y mejora en la coordinación de ambos hemisferios, luego podáis mover más peso cuando volváis al press de banca con barra, y también que el tamaño de los pectorales mejore considerablemente.
    Por otro lado, al hacerlo en la banca inclinada (entre 35 y 45 grados) se afecta en mayor grado a la zona superior del pectoral, que es la más refractaria al crecimiento y que contribuye a dotar de más detalles y a esa especie de abombamiento del pecho.
  • La técnica del movimiento: No elevéis en exceso el respaldo de la banca o de otro modo la intervención de los deltoides anteriores será excesiva. Con la banca en un ángulo de inclinación de unos 35-45º, sentaos en la banca y coged dos mancuernas del suelo, colocadlas sobre los muslos y luego tumbaos en la banca mientras lleváis las mancuernas a la altura de los hombros, de tal forma que la zona externa de cada mancuerna toque el deltoides anterior. Empujad con fuerza las mancuernas hasta elevarlas hacia el techo, por encima de la cara.
    Para mantener la tensión en el punto alto, subid las mancuernas rectas hacia el techo como si utilizarais una barra, pero al final podéis acercarlas entre sí, sin por ello hacer que se toquen, ni bloquear los codos, porque eso permite un ligero descanso de los pectorales. De ese modo no se pierde ninguna de las ventajas de las mancuernas, pero la tensión se mantiene constante.
  • Técnicas para elevar la intensidad: Para elevar la intensidad en este movimiento os recomendamos dos técnicas, las repeticiones forzadas o las series descendentes. No os aconsejamos otras, porque cuando lleguéis al punto de fallo con dos mancuernas pesadas es muy arriesgado ciertos movimientos que comprometen la articulación del hombro. Por tanto, le elección de una u otra dependerá de si entrenáis con un compañero o solos. En el primer caso, éste podrá ayudaros a conseguir realizar dos o tres repeticiones forzadas cuando alcancéis el punto de fallo y si os entrenáis sin un compañero, entonces dejad al lado de la banca un par de mancuernas alrededor de un 30% más ligeras, de tal modo que cuando ya no podáis seguir con las iniciales, las dejáis en el piso y proseguís con las menos pesadas durante tantas repeticiones como os sea posible para lograr una profunda estimulación del pectoral.
  • Otras buenas opciones: Podéis optar por el press de banca con mancuernas en banca plana o también en banca declinada.

2. Cuadriceps

Sentadillas con mancuernas

  • El movimiento original: La mayoría os dirá que la sentadilla convencional con barra constituye el ejercicio Rey para la parte inferior del cuerpo, en especial para cuádriceps y glúteos, lo cual no es mentira, pero existen otras alternativas.
  • La versión con mancuernas: La versión de sentadilla con mancuernas presenta varias ventajas sobre la barra, aunque también una limitación importante: la cantidad de peso que se puede mover. En efecto, en la sentadilla con barra, es posible usar una gran cantidad de peso, al cargar la barra sobre los trapecios, en cambio al hacerla con mancuernas es necesario utilizar las manos para sostener las mancuernas y la fuerza del agarre tiene un límite a la hora de sostener las mancuernas durante la serie, además no es fácil encontrar mancuernas de más de 60 kilos en muchos gimnasios. Sin embargo, a pesar de que la carga que se puede mover en la versión con mancuernas es menor, ésta presenta notables ventajas y puntos fuertes como para compensar de sobras esa diferencia.
    Para empezar en la sentadilla con barra la columna sufre una gran tensión porque es la que soporta todo el peso y los discos intervertebrales se ven comprimidos por el peso. La zona lumbar también padece y el discurrir de la repetición obliga a inclinarse un poco hacia delante, lo que confiere una tensión indebida a la columna baja. En cambio, con la sentadilla con mancuernas la espalda no sufre ninguna sobrecarga ni compresión, pues el peso lo sostienen las manos. Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, la trayectoria del movimiento es más recta de lo que el cuerpo puede desplazarse cuando carga una barra sobre los hombros, ya que la fuerza de la gravedad tira recto abajo, por eso la tensión recae mucho más directamente sobre los cuádriceps y menos sobre los glúteos, femorales y zona lumbar.
  • La técnica del movimiento: La mecánica de la sentadilla con mancuernas es simple, basta con sostener una mancuerna en cada mano, mantener los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y flexionar las piernas para agacharse hasta que los muslos adopten la línea paralela con el suelo, o incluso desciendan algo más. Con la carga delante del cuerpo el centro de gravedad cambia y el trabajo se centra en la parte delantera de las piernas, mientras que en el ejercicio tradicional la cadera se desplaza hacia atrás permitiendo que los femorales y los glúteos trabajen más.
  • Técnicas para elevar la intensidad: Por la mecánica de este ejercicio particular, no es sencillo emplear ciertas técnicas de alta intensidad como las repeticiones forzadas, en cambio podéis aplicar dos cosas, las series descendentes y la pausa descanso. Para realizar el primer método bastará dejar dos mancuernas más ligeras en el suelo al lado de dónde hacéis la sentadilla, para cuando estéis cansados dejar las mancuernas en el suelo y proseguir con las más ligeras. Eso es una serie descendente. El otro método, el de pausa descanso, consiste en hacer unas pocas repeticiones, dejar las pesas en el suelo durante 10-15 segundos antes de proseguir haciendo más repeticiones y luego reproducir ese mismo proceso tres o cuatro veces más.
  • Otras buenas opciones: Otra buena alternativa a la sentadilla convencional para centrarse más en los cuádriceps y menos en femorales y glúteos es la sentadilla frontal.

3. Espalda

Remo inclinado con mancuernas

  • El movimiento original: El remo inclinado con barra es uno de los mejores ejercicios para la espalda en su conjunto, puesto que dota de masa a los dorsales, los romboides y a la zona central de los trapecios.
  • La versión con mancuernas: La versión con mancuernas puede ser incluso más productiva, sobre todo por un motivo, porque cuando se realiza el remo inclinado con barra ésta constituye un tope que choca contra el cuerpo, el abdomen, e impide que los codos pueden llegar más atrás para forzar una mayor contracción muscular, en cambio, cuando se usan las mancuernas desaparece ese impedimento y los codos pueden ir tan atrás como la musculatura de la espalda sea capaz de conseguir. El resultado son repeticiones de mayor recorrido y por tanto de mayor productividad.
  • La técnica del movimiento: En este ejercicio es importante mantener las rodillas dobladas, el pecho alto, la cabeza en posición neutra y la parte superior del cuerpo fija en su posición. Si eleváis el torso y lo bajáis con cada repetición (es el mayor error que comete la mayoría) perderéis la tensión de los músculos objetivo (la parte superior de los dorsales, el romboides y la zona central de los trapecios) y también aumentaréis el riesgo de lesión en la zona lumbar. El torso debe mantenerse justo por encima de la paralela con el suelo durante todo el ejercicio, pero no demasiado erguido o la tensión se trasladará a los trapecios superiores.
    Aunque el uso de correas que refuerzan el agarre es aconsejable en todos los ejercicios de espalda para evitar que el cansancio de las manos impida sacar el máximo rendimiento de la espalda, en este caso en concreto os resultarán de máxima eficacia para evitar que el agarre ceda y tengáis que soltar las mancuernas antes de alcanzar el fallo en los dorsales.
  • Técnicas para elevar la intensidad: En este ejercicio no es posible ni práctico aplicar las repeticiones forzadas, las negativas y también el sistema pausa descanso es muy difícil de poner en práctica, en cambio podéis emplear con facilidad las series descendentes, dejando preparadas dos mancuernas más ligeras para intercambiarlas por las más pesadas cuando alcancéis el fallo muscular. Incluso podéis dejar dos juegos de pesas, cada uno 20-25% más ligeras que las otras y al alcanzar el fallo con las primeras pasar a las segundas para obligar a la musculatura de la espalda a seguir contrayéndose a pesar del cansancio.
  • Otras buenas opciones: El remo sentado con cable, en polea baja, y tirando de dos cables individuales, así como el remo en máquina con apoyo de pecho y tracción individual de cada lado constituyen dos opciones muy buenas de remos en los que los codos pueden viajar libremente hacia atrás sin el obstáculo que significa la barra.

4. Hombros

Remo con mancuernas

  • El movimiento original: El movimiento original es el remo alto, o remo al mentón que se efectúa con barra y que constituye uno de los mejores ejercicios compuestos para dotar de masa y potencia al hombro en su conjunto, de hecho pugna por la supremacía en ese sentido con otro clásico, el press militar o el press tras nuca.
  • La versión con mancuernas: En la versión con mancuernas se pueden sortear algunos de los problemas que el remo al mentón con barra presenta y además posee cualidades muy superiores imposibles de duplicar con una barra.
    Con la barra las manos se ven obligadas a desplazarse en la misma posición durante toda la trayectoria de la repetición, mientras que con las mancuernas las manos van libremente y es posible variar el ángulo y la trayectoria del movimiento. Por ejemplo, cuando se realiza el remo al mentón con barra y manos casi juntas se activa el deltoides anterior y los trapecios superiores, en cambio cuando las manos se separan en la barra, la tensión se desplaza hacia el deltoides lateral, pero el recorrido se acorta, porque con la barra no es posible que ésta suba más allá de la mitad del pecho, puesto que mecánicamente las manos están pegadas a la barra y no pueden separarse más, produciendo una cierta tensión inapropiada en la articulación del hombro en ese punto superior. En cambio, al realizarlo con mancuernas, se puede perfectamente iniciar el movimiento con las manos casi juntas delante del cuerpo y separarlas hacia los laterales mientras suben, pudiendo llegar mucho más alto que con la barra, para estimular más profundamente el deltoides lateral, así como los trapecios superiores sin que por ello la articulación se vea forzada en su movimiento natural.
  • La técnica del movimiento: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, las rodillas desbloqueadas, el abdomen contraído y el pecho abombado. Se puede realizar este movimiento empleando distintas trayectorias. Así podéis empezar con las pesas juntas delante de los muslos o bien con éstas por fuera de los mismos. Si comenzáis con las pesas juntas podéis subirlas en línea recta hacia arriba, casi sin despegarlas, hasta casi tocar el mentón y con los codos siempre por encima de las pesas, para suponer un profundo estímulo para todo el hombro, pero con especial énfasis en la franja anterior, así como en los trapecios superiores. Pero también podéis comenzar desde la misma posición y conforme eleváis las pesas separáis las manos hacia fuera del cuerpo de tal forma que en la parte superior los brazos forman una especia de L inversa como si sostuvieseis una barra con las manos muy separadas. En ese caso el énfasis se traslada desde el punto inicial dónde recae en los deltoides frontales y los trapecios superiores a los deltoides laterales principalmente, así como en su unión con el origen de los trapecios.
  • Técnicas para elevar la intensidad: Ya que estáis delante del mancuernero, podéis recorrerlo. La técnica de recorrer el mancuernero es básicamente una serie gigante ascendente y descendente en la que se comienza haciendo una serie de 10 repeticiones con un peso moderado (a modo de preparación) y se prosigue haciendo otras tantas con un peso mayor, en un progresión ascendente, hasta utilizar un peso con el que os resulte imposible completar las 10 repeticiones, o sea con el que alcancéis el fallo, momento en que se dejan esas mancuernas para proseguir usando unas de menos peso. Hay que continuar con todas las repeticiones posibles. Si después de un descanso de tres a cinco minutos todavía os quedan fuerzas, repetid otra serie de igual factura recorriendo el mancuernero.
  • Otras buenas opciones: Podéis realizar el press al mentón desde una polea baja y usando un agarre de cuerda o dos tiradores individuales de tipo D.

5. Lumbares, glúteos y femorales

Peso muerto con mancuernas

  • El movimiento original: En el peso muerto con barra se distinguen dos versiones principales: los pesos muertos con las piernas rectas, que es un ejercicio principalmente de espalda (con mayor énfasis en la zona lumbar) y los pesos muertos rumanos que es el movimiento rey de la parte superior de los femorales, en la unión con los glúteos (la parte inferior de los femorales se trabaja mejor con los curl de pierna tumbado). En la primera versión se mantienen las rodillas rectas y la espalda un poco curvada, mientras que en la segunda las rodillas están dobladas y la espalda lo más recta posible. La barra discurre muy cerca de las piernas y, en combinación con la mecánica corporal, provoca que la parte superior de los femorales y los glúteos realicen la mayor parte del trabajo.
  • La versión con mancuernas: La versión con mancuernas permite una mayor libertad de la articulación del hombro, desde donde estira todo el peso de la carga usada, y que al poder subir y bajar con las palmas encaradas al cuerpo la posición articular es más natural. Por otro lado, el hecho de subir las mancuernas por los laterales del cuerpo permite que el centro de gravedad se desplace a una línea más centrada con el cuerpo y menos adelantada, lo cual supone un desplazamiento más natural de la gravedad durante el movimiento que minimiza el riesgo de lesión en la espina dorsal inferior. Por otro lado, los discos de las mancuernas son más bajos que cuando se emplean los discos olímpicos de una barra, eso quiere decir que las mancuernas no tocan el suelo al bajar y por tanto se puede obtener un recorrido de mayor amplitud.
  • La técnica del movimiento: De pie, sosteniendo una mancuerna pesada en cada mano y con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, los pies separados a igual amplitud que las caderas, el abdomen apretado y el pecho abombado. Os recomendamos el uso de unas correas de agarre para que las manos no cedan antes de llegar al final de la serie. La ventaja principal de usar mancuernas en el peso muerto es que podéis convertirlo en un movimiento de espalda o de femorales y glúteos con un simple desplazamiento de la trayectoria de las mancuernas.
    Por ejemplo, cuando las piernas se estiran es el momento de curvar un poco la espalda y permitir que las mancuernas se separen unos centímetros por delante de las piernas para que la tensión se desplace hacia la zona lumbar, que es lo que ocurre en la versión con barra y piernas rectas. En cambio, si mantenéis las rodillas flexionadas y la espalda arqueada, con el pecho hacia arriba, y las mancuernas cerca de la línea central del cuerpo, entonces el énfasis se traslada a los femorales y glúteos.
  • Técnicas para elevar la intensidad: Nuestra opción como mejor técnica de intensidad para los pesos muertos es la pausa descanso porque podéis cargar las mancuernas más grandes posibles, hacer unas pocas repeticiones y antes de que las pesas caigan de las manos, apoyarlas en el suelo, elevar el tronco, respirar profundamente 10-15 segundos y proseguir con otra miniserie.
  • Otras buenas opciones: Las hiperextensiones con peso constituyen una óptima opción tanto para trabajar la zona lumbar como los femorales y glúteos.

6. Tríceps

Extensiones con mancuernas en banca inclinada

  • El movimiento original: Las extensiones de brazos con barra y tumbado en banca, el famoso rompecráneos, está considerado por la mayoría de culturistas como el mejor ejercicio para dotar de volumen al tríceps, puesto que permite el uso de mucho peso y afecta a las tres cabezas del músculo.
  • La versión con mancuernas: En la versión con mancuernas se pueden duplicar los efectos positivos que se consiguen con la barra, pero además evitar todos sus inconvenientes. Por ejemplo, al no emplear la barra ésta no puede topar con la frente (de ahí el nombre popular de rompecráneos) y por tanto se evita el riesgo de golpearla durante el descenso cuando los brazos están agotados. Pero además, la parte más carnosa del brazo, también llamada cabeza larga, se activa en los movimientos en los que los brazos se dirigen al techo, es decir cuando se acercan a la cabeza. Este popular ejercicio de aislamiento destroza los tríceps con rapidez. Para mejorar el resultado debéis elevar el respaldo de la banca y mantener los codos apuntando hacia delante para afectar en mayor grado a la cabeza larga y para no dañar los codos ni los hombros, aparte de lograr un mayor rango de recorrido, lo cual hace trabajar más intensamente los tríceps.
  • La técnica del movimiento: Preparad una banca en la que inclinaréis el respaldo a unos 40 grados. Coged dos mancuernas y tumbaos de espaldas sobre la banca, elevando los brazos hacia el techo y sosteniendo las mancuernas con las palmas encaradas entre sí, o sea con el típico agarre de martillo. Flexionad con control los brazos hasta que las mancuernas toquen los hombros y acto seguido elevadlas hasta estirar los brazos por completo. Puesto que en la parte final los brazos no están perpendiculares al suelo, sino inclinados hacia la cabeza, el peso en esa posición no recae sobre la articulación del codo y por tanto podéis contraer por completo los tríceps. Otra de las ventajas de la posición de las manos es que involucra con cierta predominancia a la cabeza lateral, además de la cabeza larga, la más carnosa, que es la que de todas formas se lleva la mayor parte de la estimulación.
  • Técnicas para elevar la intensidad: El ejercicio puede ser difícil cuando os canséis, así que la mejor opción como técnica de intensidad es una en la que tengáis la ayuda de un compañero. Las repeticiones forzadas encabezan la lista de las tácticas para la ganancia de masa. El compañero os ayudará en las últimas repeticiones de la serie para superar el fallo muscular. No obstante, éste sólo ayudará con la fuerza justa para que podáis pasar el punto de estancamiento.
  • Otras buenas opciones: Las extensiones por detrás de la cabeza, sentado, con una mancuerna sujeta con ambas manos.

7. Bíceps

Curl de predicador con mancuernas

  • El movimiento original: El curl de predicador con barra es uno de los movimientos más básicos a la hora de desarrollar bíceps poderosos, por cuanto permite el uso de una gran cantidad de peso, así como aislar bastante los bíceps de la intervención de otros grupos musculares. Los mejores brazos de la historia se han construido con el curl de predicador.
  • La versión con mancuernas: En la versión con mancuernas no es necesario mucho peso para inducir el crecimiento en el bíceps, así que lo mejor es utilizar un peso con el que se pueda realizar una buena ejecución en todo el recorrido.
    Además hay que tener en cuenta la ventaja que supone cambiar la amplitud del agarre cuando se entrena el bíceps. La razón es que el agarre ancho en el curl trabaja la cabeza corta del bíceps (interna) y reduce la tensión en la larga (externa). En cambio, con el agarre estrecho la tensión se dirige a la cabeza larga, que es la que presenta la forma de pico visible en una pose de doble bíceps de espalda. Pero cuando se trabaja con mancuernas es posible modificar la amplitud del agarre durante la misma serie y hasta hacer la supinación de las manos, lo que contribuye a dotar de mejor forma al bíceps.
  • La técnica del movimiento: Colocaos pegando el pecho contra el acolchado y la parte posterior de los brazos contra el pupitre, al tiempo que sostenéis una mancuerna en cada mano. Aseguraos de mantener los codos pegados al acolchado en todo momento sin que se desplacen hacia arriba en la fase ascendente porque los deltoides entrarían en acción. Estirad los brazos por completo con control, pero sin excederos en la extensión. Subid lentamente hasta contraer por completo los bíceps.
  • Técnicas para elevar la intensidad: El método más fácil para elevar la intensidad en este movimiento, es, de nuevo, las repeticiones forzadas, pero también podéis aplicar las repeticiones parciales y sólo si os sentís realmente fuertes podréis intentar las 21 repeticiones.
    Con esta técnica se ejercitan las dos mitades del curl (superior e inferior) con siete repeticiones para cada parte y se termina la serie con siete repeticiones completas. También podéis invertir el orden haciendo las repeticiones completas primero y después las medidas repeticiones. No obstante, siempre debéis entrenar la mitad superior del recorrido antes que la inferior porque el fallo suele llegar en esta. Si llegáis al fallo en la parte inferior del movimiento antes que en la superior los bíceps no se ejercitarán todo lo que esta técnica les permite y, además, es posible que estéis utilizando demasiado peso.
  • Otras buenas opciones: El curl de predicador con un único brazo

8. Femoral

Curl de femoral con mancuerna

  • El movimiento original: En el movimiento original de flexión de piernas, o curl de femoral tumbado, se emplea una máquina para aportar la resistencia contra la flexión de las piernas mediante la contracción de los femorales que se contraen para doblar las piernas y llevar los talones hacia los glúteos.
  • La versión con mancuerna: Esta es una versión muy especial de un movimiento sensacional para desarrollar la cara posterior de las extremidades inferiores. Se trata de un ejercicio especial de la vieja escuela cuando los culturistas debían desarrollar las piernas sin contar con ninguna máquina, más que con barras y mancuernas. A pesar de que la versión con mancuerna del curl de femoral cuenta con un recorrido algo menor, la contracción que proporciona es mucho más profunda de lo que conseguiréis con el aparato.
  • La técnica del movimiento: Tumbaos en una banca de preferencia declinada de tal forma que una vez tumbados, el torso esté más elevado que las piernas porque así aumentáis el rango de recorrido contra la gravedad.
    Haced que un compañero sitúe una mancuerna entre los pies, de tal forma que ésta se sostenga apoyando la cara interna de los discos sobre las plantas de los pies. Mantened las puntas de los pies estiradas para dotar de mayor superficie de apoyo a la mancuerna y estirad casi por completo (pero no del todo o la pesa caerá) las piernas y luego flexionadlas contrayendo con control los femorales hasta casi la flexión total, que nunca será tal porque de lo contrario la pesa también corre el riesgo de caer.
  • Técnicas para elevar la intensidad: Por la mecánica de este movimiento en el que el equilibrio es relativamente frágil, la técnica de intensidad que os recomendamos es la aplicación de las repeticiones forzadas y también puede aplicarse la de las series descendentes, porque es fácil para el compañero cuando estéis cansados quitar la mancuerna y sustituirla por otra más ligera para que prosigáis haciendo repeticiones hasta alcanzar el fallo.
  • Otras buenas opciones: Una opción sensacional es la flexión, o curl, de piernas contra la oposición de la resistencia de las manos de un compañero. En esta versión adoptáis la misma posición tumbado boca abajo en una banca inclinada o declinada, colocando el torso en un plano superior con relación a las piernas. Entonces juntáis los pies, mientras el compañero situado detrás ofrece resistencia apoyando ambos manos contra los talones, luego flexionáis las piernas llevando los pies hacia los glúteos contrayendo con fuerza mientras flexionáis y extendéis las piernas, mientras el compañero sigue ofreciendo resistencia durante todo el recorrido ascendente y descendente.

Las mejores técnicas de intensidad

  • Las repeticiones forzadas: Se trata de aplicar una ligera ayuda para superar el punto de estancamiento que se alcanza al final de una serie cuando por el cansancio acumulado ya no es posible realizar una repetición completa más, en ese momento cuando el movimiento se detiene en ese punto, el compañero aplica solamente la ayuda necesaria para que el movimiento continúe y sea posible completar dos o tres repeticiones más, lo que incrementa notablemente la intensidad del esfuerzo, puesto que supone obligar a seguir contrayéndose el músculo más allá del punto de fallo.
  • Las descendentes: En este caso se procede de la siguiente manera: cuando en una serie se alcanza el punto de fallo y no se puede seguir haciendo repeticiones con el peso, sólo significa que no es posible proseguir con esa carga, pero no que si se reduce ésta los músculos no puedan proseguir contrayéndose. Por tanto, al alcanzar el fallo, se reduce el peso y se prosigue con la serie. Es posible hacer hasta dos reducciones de peso en lo que se denominan series descendentes.
  • La pausa-descanso: Aquí se elige un peso lo suficientemente pesado como para que no permita hacer más de 5-6 repeticiones, pero solamente haréis 3-4 para no alcanzar el punto de fallo. Entonces, descansáis 10-15 segundos y de nuevo hacéis otra mini serie de 3-4 repeticiones más. Seguís haciendo tantas mini series de estas como podáis, o hasta que ya no seáis capaces de hacer más de dos repeticiones. El resultado es que al final puede que lleguéis a completar hasta 15-20 repeticiones (5 secuelas de 3-4 repeticiones) con un peso con el que originalmente no podríais completar más de 5.
  • Las repeticiones parciales: Cuando alcanzáis el punto final de una serie en el que no sois capaces de hacer más repeticiones completas, en lugar de dar la serie por finalizada, proseguís completando tantas repeticiones parciales como podáis del tramo hasta llegar al punto de estancamiento.
  • Las series de 21 repeticiones: Aunque esta es una técnica que por lo general se emplea con el bíceps con barra, también se puede aplicar con las mancuernas e incluso para otros grupos que no sean los bíceps, como los hombros. Con esta técnica se ejercitan las dos mitades del curl (superior e inferior) con siete repeticiones para cada parte y se termina la serie con siete repeticiones completas. Puesto que la primera mitad del movimiento suele ser la más dura se empieza con ésta, luego se prosigue con la mitad superior del movimiento para acabar con siete repeticiones completas. También es posible invertir el orden y comenzar haciendo siete repeticiones completas, luego siete de la mitad inferior y acabar con otras siete de la superior.