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O LOS EJERCICIOS PERDIDOS

Por Warren Sicloces

¿Os habéis preguntado por qué algunos de los ejercicios más famosos de hace unas décadas no se practican ya en los gimnasios?
Sencillamente porque son duros, algunos muy, muy duros.
Pero en revancha esos mismos fueron los que proporcionaron cuerpos grandes y muy fuertes a sus usuarios en una época en la que las ayudas artificiales no existían.
Vamos a recuperar alguna de aquellas auténticas perlas de crecimiento que hoy podrían significar el secreto de un nuevo desarrollo muscular.

Hoy parece que la musculación y en especial el culturismo sea una ciencia espacial, cuando hace unas décadas había atletas más fuertes e incluso más desarrollados que hoy, sobre todo si tenemos en cuenta que no conocían más ayuda que la proteína de leche y huevo y los comprimidos de hígado desecado.
No, no voy a caer en la tentación de decir que todos los tiempos pasados fueron mejores, pero si pienso que podemos progresar sin dejar atrás aquello que ha demostrado durante décadas su eficacia.
¿Habéis oído hablar del progreso sostenible?
Ese que propugnan las asociaciones ecológicas y que permite avanzar industrial y tecnológicamente sin deteriorar el medio ambiente.
Pues es algo así, debemos utilizar todas las innovaciones pero asimismo seguir fieles a esos ejercicios que han demostrado a lo largo de la historia su eficacia. Se puede perfectamente compaginar lo bueno de hoy y de ayer.
En concreto, en el ámbito del ejercicio con pesas ha caído en el olvido una serie de movimientos que durante muchos años dieron prueba de su capacidad para desarrollar la fuerza y el volumen corporal, cuando no se disponía de los conocimientos fisiológicos del ejercicio, ni de los equipamientos técnicos, ni por descontado de las ayudas nutricionales con que hoy contamos, y sin embargo con su uso regular se crearon la mayoría de físicos excepcionales de la historia del culturismo.
En mi opinión, la razón de que eso sea así proviene del hecho que en la actualidad los culturistas tienen demasiada prisa y quieren alcanzar un enorme volumen corporal sin ni siquiera sentar primero las bases sobre las que debería asentarse cualquier atleta, y prefieren recurrir a cualquier tipo de ayuda, hasta las peligrosas (hormonas artificiales), eludiendo el entreno duro y puro.
Repasemos algunos de esos ejercicios que nunca debieron dejar de ser populares.

Pullovers de todo tipo

Cuando empecé a entrenar no se concebía una rutina para la parte superior que no incluyera el pullover, eso sería sacrilegio e ineficaz además. Así es, tiempo atrás este ejercicio constituía el eje principal para el torso, porque entonces el énfasis no se centraba en el press de banca para desarrollar los pectorales, sino en conseguir una caja torácica de grandes dimensiones, ya que ese era el signo distintivo del culturista. Se trataba de tener un pecho grande y poderoso, no ‘tetas’.
El press se incorporó al pullover más tarde antes de convertirse este primero en el favorito. No hay nada más estimulante que hacer una serie de 10 repeticiones de pullover y press.
Inicialmente el pullover se efectuaba con los brazos doblados y con una barra. Tumbados de espaldas en una banca sacando la cabeza por el extremo superior de ésta, la barra se sostiene con las manos en supinación, o alternativamente en pronación, y con una amplitud de agarre similar a la de los hombros. Desde el pecho la barra se lleva hacia la cara para dejarla pasar por encima y atrás hasta que los brazos quedan totalmente estirados por detrás de la cabeza y la banca. Al mismo tiempo se efectúa una profunda inspiración.
Luego se regresa al punto inicial con la barra sobre el pecho mientras se expulsa el aire.
Este ejercicio además de ensanchar muy poderosamente la caja torácica es un gran constructor de los dorsales, pero también de pectoral y brazos. Se puede realizar la versión con mancuerna sostenida con ambas manos, pero hubo especialistas de este ejercicio que eran capaces de mover más de 150 kilos en barra, con la ayuda de un compañero que se sentaba encima para anclarlos a la banca.
Ahora se suele hacer muy poco y se realiza atravesado en una banca, lo cual no le resta un ápice de su efectividad.
Otra versión del pullover es la realizada con los brazos rectos. El punto de partida es con los brazos rectos sobre el pecho, no apoyados en él como en la anterior, como si fueseis a realizar un press francés (o rompecráenos), pero con una mayor amplitud del agarre y manos en pronación.
Desde esa posición dejáis caer lentamente los brazos hacia atrás manteniéndolos rectos en todo momento y comprobaréis que no podéis, ni debéis, bajar más allá del plano horizontal, incluso un poco menos, pues de lo contrario la articulación del hombro sufriría una tensión innecesaria.
Al llegar los brazos cerca de la línea de la cabeza volvéis lentamente al punto original, siempre con los brazos rectos. Este ejercicio construye maravillosamente la parte superior de los pectorales, así como los dorsales y los tríceps, además de desarrollar la caja torácica también.
Luego vino la versión del pullover y press, en la que primero se hace una repetición de pullover con agarre en pronación, llevando la barra por detrás de la cabeza, y cuando la devolvemos al pecho en lugar de volver hacia atrás se efectúa una repetición de press de banca, para en el punto final de esa repetición, al volver al pecho, proseguir con otra de pullover, y así sucesivamente, una de press y otra de pullover, etcétera.
Este era un ejercicio favorito de Marvin Eder y de Vince Gironda que lo divulgaba desde su Vince’s Gym, así como de muchos otros y proporcionaba una fuerza brutal al torso además de una gran caja forrada de músculos por el pecho y la espalda.

Sentadillas frontales

Esta es otra perla que ha caído en desuso y es una lástima.
El último gran campeón que las utilizaba corrientemente era el mismísimo Arnold, cuyas piernas sin ser lo grandes que hoy se usa eran poco menos que perfectas en sus líneas y proporción.
Vince Gironda el Gurú de los hierros no aceptaba que nadie en su gimnasio hiciese otras sentadillas que no fuesen las frontales, y siempre fue reconocido como una eminencia del entrenamiento culturista.
Las sentadillas constituyen en sí uno de los mejores ejercicios, si no el mejor, que puede hacerse, pero también tiene sus puntos débiles. Discrepo de la tendencia actual que busca el tamaño sin límites de las piernas y acaba ofreciéndonos especimenes con miembros inferiores con forma de nabo, enormes arriba, donde se pegan los muslos, y más estrechos abajo, junto con caderas y glúteos enormes. Llamadme nostálgico, pero las piernas de Arnold eran bellas, fuertes y estilizadas y a pesar de su tamaño le conferían un aire de atleta felino y ágil que no tiene ninguno de los actuales líderes del culturismo. Serge Nubret, e incluso Lou Ferrigno mostraban esas mismas piernas estilizadas donde la parte inferior del muslo no era mucho más estrecha que la superior.
La sentadilla frontal era el ejercicio esencial para desarrollar las piernas del culturista, mientras que la posterior, con la barra detrás de la nuca estaba reservada a los halterófilos y powerlifters, atletas más preocupados con la fuerza y potencia que con la estética corporal.
Durante décadas los culturistas hicieron la sentadilla frontal para desarrollar muslos de una calidad excepcional, donde resaltaba el desarrollo en la parte inferior del muslo, encima de la rodilla, con el vasto interno redondo como una lágrima, y el externo con una curva impresionante.
La sentadilla frontal apenas incide sobre el aumento de los glúteos o las caderas, mientras que a la parte superior del muslo le confiere grosor, curva y detalle muscular puesto que tiende a grabar profundos surcos frontales y laterales en ellos.
La realización no es complicada ni mucho menos, aunque para los que no la han probado nunca necesitarán un tiempo de adaptación hasta dominar el equilibrio.
La barra se apoya delante del pecho, sobre las clavículas y para ello se cruzan los brazos llevando la mano derecha al hombro izquierdo y viceversa, mientras los codos quedan apuntando hacia delante y a la altura de los hombros. Eso provee un colchón natural (algunos lo llaman cuna) sobre el que sostener la barra. Previamente enrollad una toalla grande alrededor de la barra para que sea más cómodo soportarla.
Desde la posición inicial agachaos con la espalda erguida, hasta que las caderas lleguen a la altura de las rodillas, o algo por debajo, y luego volved hacia arriba.
No podréis, ni mucho menos, utilizar el mismo peso que en las sentadillas traseras, pero los muslos os arderán como jamás habéis sentido antes y el esfuerzo lo localizaréis en la parte frontal de éstos, no en las caderas, los glúteos ni la espalda baja.
Os puedo prometer que si os dedicáis el suficiente tiempo a las sentadillas frontales vuestras piernas cambiarán tanto que jamás volveréis a realizar las clásicas y groseras sentadillas traseras.

Sentadillas en superserie con pullover

Otra versión de pullover favorita del gran entrenador y escritor Stuart McRobert es la respiratoria que se efectúa después de la sentadilla.
Según Stuart, que lleva recomendándola más de tres décadas, ha contribuido a ensanchar el pecho de miles de culturistas.
Para sacarle provecho primero se realiza una serie de sentadillas (en este caso la convencional) de altas repeticiones, al menos 20-25, y nada más dejar la barra cuando estáis resoplando como un rinoceronte tras una carrera, realizáis el pullover con un peso en este caso moderado, que os permita realizar un mínimo otras 20- repeticiones.
Éstas serán lentas y acompasadas con la respiración, en que se inspira al bajar la barra hacia atrás y se espira al subirla.
Los efectos de esta superserie son múltiples, por un lado las sentadillas de altas repeticiones os obligarán a manejar menos peso, de lo que se beneficiarán las caderas y los glúteos, que crecerán menos, y la espalda baja que sufrirá una menor tensión, mientras que las piernas se desarrollarán más armónicamente. Por otro lado, esas altas repeticiones provocarán que los pulmones se ensanchen buscando el aire y presionando hacia fuera las costillas y cartílagos de la caja torácica intentando expandirse, precisamente lo que luego propicia el pullover.
El resultado es un mejor desarrollo del tren inferior y una mayor amplitud estructural del superior.

Cargadas

Este es uno de los más olvidados que sólo algunos preparadores de fuerza emplean. Hay dos versiones, la primera y la original consiste en coger una barra que está en el suelo, con una separación de manos algo superior a la amplitud de los hombros, como si fuese el inicio del peso muerto, y desde ahí se tira fuertemente de ella mientras se eleva el cuerpo hasta que la barra se lleva a descansar sobre los hombros, al tiempo que los codos quedan por debajo de la barra y apuntando hacia delante. Punto final del ejercicio.
Esta versión ejerce una tensión tremenda en toda la espalda, trapecios y hombros, proporcionando tanto potencia como rapidez y volumen.
En la segunda versión se parte de la posición erguida en la que la barra se sostiene de los brazos, como en el inicio de un remo al mentón (esta versión se suele llamar tirón alto).
La diferencia entre éste y la cargada es que la barra se eleva con fuerza tirando con los codos altos para una vez que el peso llega a su punto más elevado bajarlos por debajo de la carga mientras ésta se apoya sobre los hombros.
En este caso casi todo el trabajo se lo llevan los hombros y trapecios, mientras que en la segunda versión, en la que se tira desde el suelo, se puede manejar más peso y la espalda está fuertemente implicada. No obstante, ambas suponen un fantástico estímulo para la parte superior de la espalda, trapecios y hombros.

Cargada y press (dos tiempos)

Una variación más dura y eficaz del ejercicio anterior consiste en proseguir después de que la barra ha alcanzado el punto de los hombros, desde ahí se eleva por encima de la cabeza.
Ese último movimiento que todos conocemos como press somete a una gran intervención a los hombros y los tríceps, pero efectuado después de la cargada adquiere otro significado porque el sistema cardiorrespiratorio recibe una enorme carga de trabajo.
De manera que cada repetición tiene dos partes, la primera es la mencionada arriba, en cualquiera de sus dos versiones, desde el suelo o desde los muslos, hasta los hombros y desde ahí sin que medie más que la pausa necesaria para detener la barra, se procede a subir la carga por encima de la cabeza.
Probadlo y saborearéis lo que es un trabajo demoledor para todo el cuerpo, pero que os infundirá una potencia absolutamente excepcional y os proveerá de kilos de músculo útil.

El press militar de pie

Este es el ejercicio del hombre fuerte por antonomasia.
Todos los grandes campeones del pasado, sin excepción, eran buenos en este movimiento, desde Steve Reeves, Reg Park, Clancy Ross, Eiferman, Pearl, etcétera.
Todavía recuerdo a Marvin Eder hacerlo en 1951 con 156 kilos y un peso corporal de 85, con sólo 19 años, y os recuerdo que entonces no existían los esteroides ni las hormonas. Existen pruebas que confirman que con 71 años lo hacía con 120 kilos pesando sólo 78.
¡Ah! Por cierto y no había aparatos Smith, soportes de sentadillas, ni otros artilugios, así que el peso se llevaba a pulso hasta la altura de los hombros para empezar.
La acción de press se inicia desde la posición final de la cargada, como hemos tenido ocasión de ver en el ejercicio anterior, sólo que aquí la repetición consiste en elevar el peso hasta la plena extensión de los brazos y se termina al bajarlo hasta los hombros.
Ahora este movimiento se realiza o bien sentado, con la espalda apoyada, o bien en una barra guiada como el aparato multipower o en otro tipo de máquinas (como Hammer Strength, etc), sin embargo, hacerlo de pie le confiere otro significado.
Os reto a llevarlo a cabo de pie con el mismo peso que utilizáis sentado. No lo lograréis, al menos no al principio. Hacerlo de pie implica el equilibrio de la carga y la entrada en acción de la espalda baja y media. En contrapartida recibiréis un mayor desarrollo generalizado, más fuerza y ganancia de peso corporal.
Además, podéis ayudaros con un poco de impulso de las rodillas para manejar un peso respetable.

Fondos lastrados

¿Habéis visto últimamente a alguien hacer fondos? Yo no. Sin embargo, este ha sido un compañero fiel de viaje de los mejores culturistas, desde Park, Reeves, hasta Arnold, Franco, Draper, Oliva, Freddie Ortiz, etcétera.
Los fondos afectan prácticamente a todos los músculos del torso, principalmente a pectorales, hombros, tríceps, serratos, trapecios, antebrazos, etcétera.
Cuando lo hacéis con un peso añadido, en forma de lastre colgado de la cintura, se convierte en un tremendo constructor de fuerza pura y explosiva y de volumen muscular.

Dominadas lastradas

¿Qué decir de las dominadas? Otro clásico que afecta a la casi totalidad de la musculatura de la parte superior.
Diréis que las dominadas se suelen ver en las rutinas de hoy día, es cierto, no con demasiado proliferación pero se hacen, pero ¿quién las hace con peso? Nadie, prácticamente nadie. Se limitan a realizar tres o cuatro series con el peso corporal, casi como ejercicio de congestión.
Sin embargo, ningún otro movimiento os dará mayor amplitud de espalda y de hombros que las dominadas, ni tampoco desarrollará una profunda y gruesa masa muscular especialmente en centro y laterales de la espalda, pero también en toda su extensión de arriba abajo. Además este ejercicio os proporcionará tamaño y fuerza en bíceps, antebrazos, trapecios, serratos…
Probad a realizar cinco series de entre seis a diez repeticiones, añadiendo peso en cada serie, al igual que haríais con un press de banca. El resultado es un volumen extraordinario y una ganancia de peso muy sustancial.

Peso muerto

Puede que del peso muerto digáis como de las dominadas, que no está del todo olvidado, pero permitidme que discrepe.
Para empezar, se practica muy, muy poco y es para muchos un absoluto desconocido y cuando se incluye en alguna rutina se hace como complemento, casi de paso, para trabajar la parte posterior de las piernas y con poco peso.
En su momento, Franco Columbu o Platz, y eso sin remontarme más atrás, habían realizado sesiones exclusivas de peso muerto.
Colosos modernos como Coleman o Branch Warren o Johnnie Jackson lo incluyen de forma habitual en sus programas, pero tristemente no es lo habitual
El peso muerto tiene un efecto que muy pocos ejercicios poseen, son capaces de turbopropulsar el metabolismo. Con su ejecución se afectan centros no sólo musculares, sino neurálgicos de suma importancia que hacen que el organismo entre en fase anabólica.
Su realización no puede ser más fácil, se trata de coger una barra del suelo, flexionando las piernas e inclinándose hacia delante, para erguirse hasta que la carga cuelga de los brazos que permanecen rectos estirados en todo momento.
Con su ejecución se afectan las piernas, muy en especial la espalda baja, caderas, espalda media y alta, también central, trapecios, antebrazos, hombros y hasta los abdominales. Pero sus efectos anabólicos, o constructores van más allá, como el efecto de las ondas que produce una piedra que cae en el agua tranquila.
Incluidlo con una periodicidad de una vez por semana, o cada dos, y en cinco series de entre cinco y diez repeticiones.
Comprobaréis que es un ejercicio duro, muy duro, que parecerá que os deja vacíos, pero creedme sus efectos son notables y muy positivos.
Además, ¿de qué estamos hablando? no os propongo ningún ejercicio nuevo, nada de experimentos, se trata de simple trabajo duro cuya efectividad ha sido contrastada por décadas y por miles de entrenadores y culturistas satisfechos.
¿Dónde está el riesgo? No existe, sólo podéis fracasar si no tenéis las agallas de esforzaros, eso es todo.

Lo mejor de dos mundos

Puede que algunos penséis quiero llevaros a entrenar como hace cuatro décadas. No, pero me niego a perder esas perlas del entrenamiento que demostraron durante mucho tiempo que podían transformar a un hombre.
La clave está con incorporar poco a poco alguno, o varios de estos ejercicios a vuestra rutina, o al menos hacerlo de tanto en cuando.
Sin embargo, no estoy en contra de la evolución, es más, como prueba voy a recomendaros que os ayudéis con algunos suplementos que, como esas viejas perlas del ejercicio, se han convertido en clásicos porque llevan ya siendo usados por miles y miles de culturistas y su eficacia ha sido demostrada ampliamente por la ciencia y pueden marcar una gran diferencia en vuestra capacidad de aguantar el trabajo duro y salir airosos del trance con más fuerza y tamaño muscular.
No lo he mencionado, pero se da por sentado que si incrementáis la cantidad y dureza del trabajo deberéis compensarlo con una alimentación abundante en carbohidratos y proteínas, para elevar el total calórico.
Pero además de comer mucho y bien, hay algo más que podéis hacer para que vuestro cuerpo responda a la perfección al machaqueo brutal al que lo someteréis.
Por ejemplo, seguro que habéis oído hablar de la creatina como una sustancia que aumenta la fuerza y el volumen de los músculos.
Se trata de un compuesto orgánico nitrogenado que el propio cuerpo fabrica en páncreas, riñones e hígado a partir de tres aminoácidos, la arginina, la glicina y la metionina, porque le es imprescindible para el normal funcionamiento muscular.
De hecho, alrededor del 95% del contenido global se encuentra en los músculos y principalmente la obtenemos con la alimentación cuando comemos carnes o pescados. Sin embargo, con un régimen normal no es probable que se consiga más que uno o como mucho dos gramos de creatina, porque nadie come a diario dos kilos de carne o pescado, además la producción interna depende de la disponibilidad de los aminoácidos esenciales para su síntesis, algo que no está siempre garantizado, así que por eso cuando se administra por vía exógena los resultados son tan espectaculares.
Comercialmente la creatina se presenta en forma de monohidrato, que una vez en el cuerpo pasa por un proceso de fosforalización, es decir se le ha de unir un fosfato y se convierte en fosfocreatín, o fosfocreatina, que es la sustancia que el cuerpo almacena como reserva para regenerar el ADP y convertirlo en ATP, la principal molécula energética que emplean todas las células, y en especial las fibras musculares cuando han de hacer una contracción fuerte e intensa, que es químicamente adenosín trifosfato, o sea tres moléculas de fosfato esterificadas con una de adenosina.
Cuando el ATP se oxida en ese proceso se desprende o pierde una molécula de fosfato y se convierte en ADP, adenosín difosfato, o sea una molécula de adenosina y dos fosfatos.
Para reconstituir el ATP de nuevo y que pueda volver a producir energía se necesita reconvertir el ADP en ATP y ahí es donde entra el fosfocreatín que es la molécula que el cuerpo utiliza para transformar el ADP en ATP cediéndole un fosfato.
Por tanto, la creatina promueve la regeneración casi instantánea del ATP, lo que posibilita a un culturista emplear más peso del habitual o bien hacer más repeticiones con el mismo, ya que su umbral de agotamiento se eleva y eso se traducirá en sesiones más duras y consiguientemente mayores ganancias en fuerza y tamaño.
Es lógico que hoy todos los culturistas incluyan la creatina en su régimen nutricional.
Pero tan empleada como la creatina es la proteína en polvo, porque constituye una forma fácil, agradable de obtener todos los aminoácidos de los que se construyen los músculos. Debéis emplear una proteína de suero varias veces al día y muy especialmente una hora antes y justo después de entrenar.
Dos otros suplementos modernos que os recomiendo encarecidamente son los aminoácidos ramificados BCAA, porque éstos pueden fomentar el anabolismo, además de que se ha demostrado que son los primeros de los que el cuerpo ‘tira’ cuando entra en proceso catabólico, destruyendo entonces el tejido muscular, por lo que su presencia preserva la masa muscular.
La glutamina es el aminoácido más abundante del cuerpo humano y cuando abunda puede servir como materia prima para la fabricación de otros aminoácidos, así que siempre conviene que esté presente en el sistema. Además, favorece la secreción de hormona del crecimiento y la voluminización celular, puesto que introduce el agua en las células, acelerando la síntesis de proteínas.
Y por último, os insto a incluir un complejo vitamínico y mineral para evitar posibles deficiencias y apoyar la recuperación del entreno agotador que haréis con estos nueve perlas olvidadas.

Perseverad y puede que descubráis algo muy bueno

El único camino de probar la eficacia de un ejercicio es incorporarlo a la rutina durante un ciclo de al menos seis u ocho semanas. No podéis esperar realizar un movimiento al que no estáis acostumbrados y sentiros confortables con él desde la primera vez, eso no sucede ni siquiera con aquellos habituales que por cualquier circunstancia dejáis de hacer durante un tiempo. Si probáis uno nuevo y lo abandonáis porque os parece raro o no sentís buenas vibraciones la primera, o primeras veces, nunca sabréis si realmente puede ser un buen constructor de fuerza y tamaño.
Es absolutamente natural que un ejercicio que no habéis realizado durante mucho tiempo, o incluso nunca, resulte extraño al principio y no parezca producir los resultados que otro habitual. Sin embargo, a menudo insistir en su realización durante un mes o dos puede descubriros un nuevo artífice de la grandeza física.
Por consiguiente, probad un ejercicio nuevo cada vez, no varios a un tiempo, y persistid en su ejecución con la mente bien abierta, porque puede que os halléis ante un nuevo movimiento favorito de ahora en adelante.
Aseguraos de obtener el suficiente descanso y a ser posible ayudaos con alguno de los suplementos probados por el tiempo.
Recuperad esos viejos ejercicios y estoy seguro de que con ellos descubriréis un nuevo progreso.