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PARA CRECER MÁS Y CON MAYOR CELERIDAD

Por Michael Sabaces

Todos los culturistas tienen un punto en su entrenamiento en el que se encuentran a gusto, cómodos y con el que al cabo del tiempo se adaptan. Y ese es justamente el punto en el que el progreso se detiene y de seguir así es justamente cuando comienza el declive.

Si queréis progresar tendréis que abandonar la zona de confort.

Sin duda todos vosotros sabéis que para hacer que los músculos aumenten su tamaño deben enfrentarse a un entrenamiento contra la resistencia impuesta por la fuerza de la gravedad, ejercida con la ayuda de las pesas, y eso significa que la hipertrofia está intrínsecamente ligada al esfuerzo físico, o sea a la superación de la dificultad.

Esa es la esencia del culturismo.

Por definición, mientras que la actividad a realizar no sea fácil, los músculos se verán obligados a incrementar su fuerza contráctil y tamaño para cumplir con la tarea impuesta, en cambio, cuando el entrenamiento deje de suponer un reto o no esté ligeramente por encima de la capacidad momentánea, entonces sencillamente no habrá necesidad alguna de que las fibras musculares crezcan, puesto que con su estado actual son capaces de llevar a cabo el objetivo marcado.

Son muchos los que acuden al gimnasio cotidianamente, cumplen de A a Z su rutina, pero los progresos brillan por su ausencia, tanto que la mayoría no es capaz de recordar cuando fue la última vez que pudieron añadir más peso a la barra, hacer más repeticiones o cuándo pudieron sumar algún kilo más de músculo.

Sencillamente, no salen de su zona de confort mientras entrenan y sus músculos no reciben el estímulo necesario para seguir creciendo.

Puede que ni lo hayáis pensado nunca, pero a menos que cada serie que hagáis implique un esfuerzo importante, ésta no será productiva en términos de ganancia de fuerza y de volumen muscular. Y eso significa básicamente que no debe resultar fácil ni cómoda.

Aprender a abandonar la zona de confort

Existen muchas razones por las que la gente rehúsa abandonar sus zonas de confort y el ego es una de ellas, porque si os imponéis la realización correcta de cada ejercicio, seguramente tendréis que reducir el peso que empleáis a la mitad y eso duele… en el ego.

Vamos a ver brevemente cómo poder abandonar la zona de confort en cada ejercicio y reactivar con ello el crecimiento.

 En las aberturas con mancuernas

Este es uno de los ejercicios más productivos para desarrollar tanto masa como forma y relieve en el pectoral, así como uno de los más desaprovechados por no hacerlo bien.

Su zona de confort consiste en: Realizar la abertura con mucho peso y con una flexión importante de los codos, de tal forma que en realidad el movimiento se parece más a un press de banca con mancuernas que a una abertura porque las mancuernas viajan muy cerca del cuerpo.

Para salir de la zona de confort debéis: Mantener siempre una ligera flexión de los codos y bloquear los brazos en esa posición y mantenerla durante toda la serie, de principio a fin. Completad el estiramiento completo abajo, bajando los brazos hasta que la pesa alcanza la altura del cuerpo, marcáis una parada antes de reiniciar la subida con la fuerza pura del pectoral y sin detener los brazos en la parte superior.

En el press de banca

Este es probablemente el ejercicio más popular en todos los gimnasios, con el que sólo puede rivalizar en popularidad el curl con barra para desarrollar los bíceps. Sin embargo, es uno de los que más fácilmente se incurre en caer en la complacencia y al final pasa el tiempo sin que se produzcan mejoras en la ganancia muscular.

Su zona de confort consiste en: Poner demasiado peso en la barra y realizar movimientos incompletos, es decir no llevar la barra a contactar con el pecho, sino a detener la repetición a 10 centímetros antes, lo cual constituye un grave error, que para colmo con frecuencia se suma a bloquear los codos arriba, dónde los pectorales no trabajan porque descansan mientras los brazos están rectos. Hacer rebotar la barra sobre el pecho a fin de aprovechar la inercia para elevarla es otra forma de mantenerse en la zona de confort.

El press de banca se vuelve cómodo y agradable, pero los progresos brillan por su ausencia.

Para salir de la zona de confort debéis: Reducir el peso y aseguraos de que en cada repetición la barra toca el pectoral y la detenéis ahí por completo durante un segundo para evitar el uso de la inercia o el rebote para elevarla de nuevo. En cambio, debéis estirar los brazos hasta que casi estén rectos del todo, deteniendo el movimiento cuando falten unos centímetros para la extensión completa (encajar losa codos), de esa forma la tensión en el pectoral será constante.

En la sentadilla

Este es sin duda el movimiento Rey para desarrollar las piernas y de paso su influjo de crecimiento se traslada al resto del cuerpo, puesto que produce una elevación de las hormonas anabólicas de la que se benefician todos los grupos musculares.

Su zona de confort consiste en: Realizar repeticiones cortas en las que los muslos no llegan a la línea paralela con el suelo, además de inclinar el torso excesivamente hacia delante, lo cual proporciona la falsa sensación de un movimiento de mayor amplitud del real, cuando en realidad la flexión de piernas es muy corta.

Para salir de la zona de confort: Es absolutamente indispensable para poder recoger todos los beneficios que proporciona la sentadilla flexionar las piernas cuanto menos hasta que la parte superior del muslo adquiera la línea paralela con el suelo, o mejor que los glúteos casi toquen a los gemelos.

Procurad mantener la espalda lo más erguida posible y aunque inclinarse hacia delante es algo natural, no debéis flexionaros en exceso o corréis el riesgo de lesionaros la zona lumbar. Apretad el abdomen y bajad hasta abajo, detened el movimiento una fracción de segundo para eliminar la inercia y la posibilidad de erosión de rodillas y subid de forma explosiva, pero controlada. Lo repito: olvidaos del peso utilizado.

En la prensa de piernas

Este suele ser un ejercicio favorito de muchos para ganar fuerza y volumen en las piernas, puesto que por su mecánica resulta más fácil y cómodo mover una gran cantidad de peso en una posición relativamente cómoda con la espalda bien apoyada dentro del aparato.

Su zona de confort consiste en: En usar mucho peso pero acortar el recorrido incluso más que en la sentadilla. Resulta patético ver chicos con el carro lleno de pesas pero hacer repeticiones tan cortas que no son apenas un cuarto de la repetición. No es de extrañar que las piernas no crezcan a pesar de emplear una carga muy respetable.

Para salir de la zona de confort debéis: Realizar repeticiones de recorrido completo en el que los muslos lleguen a tocar el pecho. Marcad una pausa deliberada en ese punto antes de empujar con todas las fuerzas el carro hacia arriba para estirar las piernas, que no bloquearéis por completo para que la tensión no desaparezca de los músculos ni sobrecarguéis las rodillas. En ningún caso descanséis más de dos minutos entre series, aunque ello lleve implícito una reducción de la carga.

En el press militar

El movimiento de potencia para la parte superior del cuerpo por antonomasia, que pone a prueba especialmente los hombros, así como trapecios, tríceps y la espalda también.

Su zona de confort consiste en: Realizar el ejercicio sentado, con la espalda apoyada contra el respaldo de la banca y como en la mayoría de los ejercicios básicos de potencia, realizar repeticiones cortas que en este caso no llegan a descender hasta el plano de la cabeza y a estirar los brazos por completo para permitir que el peso descanse sobre las estructuras articulares.

Para salir de la zona de confort debéis: Hacer el ejercicio de pie, lo cual implica la necesidad de equilibrar el peso y obliga a emplearse a fondo la cintura, zona media y especialmente la lumbar. Bajad el peso por delante de la cara hasta que la barra toque las clavículas y luego extended los brazos, pero sin llegar a bloquear los codos de todo, para mantener la tensión constante en los músculos. Sí, manejaréis menos peso, pero el resultado será infinitamente mejor.

En el curl con barra de pie

Cuando se trata de buscar el aumento del volumen y la fuerza de los bíceps, no hay nada mejor que el viejo curl con barra de pie, porque permite utilizar una gran cantidad de peso.

Su zona de confort consiste en: Utilizar la trampa y el impulso para mover el peso, de hecho la mayoría de culturistas emplea más peso del que en realidad puede utilizar. Sin embargo, se sienten cómodos usando una barra cargada con bastante peso, porque la mueven usando el vaivén de la espalda, inclinándose en el inicio hacia delante, con la ayuda de las rodillas flexionadas, tirando hacia arriba y atrás con la fuerza de las lumbares y los trapecios. Realizado de esa forma, se convierte en un ejercicio complejo que hace trabajar todo menos los bíceps.

Para salir de la zona de confort debéis: Realizar el ejercicio de modo estricto, implicando únicamente a los bíceps, o por lo menos intentar minimizar la implicación de los demás grupos musculares. Para empezar utilizad menos peso. Aseguraos de extender por completo los brazos en cada repetición, de tal modo que debéis marcar una pausa abajo, cuando la barra toque los muslos. En ese punto los codos deben estar prácticamente estirados por completo. Subid la barra a pulso, sin tirar de la espalda (reclinándoos hacia atrás) para elevarla. Mantened los codos cercanos al cuerpo y evitad que se vengan hacia delante para hacer que la barra suba más.

En los fondos de paralelas

Los fondos de paralelas constituyen uno de los ejercicios básicos para dotar de potencia, fuerza y masa muscular al torso, especialmente al pectoral, tríceps y deltoides anteriores. Cuando el movimiento se efectúa con los codos apuntando hacia fuera, al tiempo que el cuerpo se inclina hacia delante, los pectorales se ven más fuertemente implicados, mientras que cuando se realiza el movimiento con el torso erguido hacia atrás (es decir recto) y con los codos cercanos a los costados y apuntando atrás entonces se hace recaer mayor tensión sobre los tríceps.

Su zona de confort consiste en: Hacer el movimiento de corto recorrido, rebotando desde el punto bajo para completar más fácilmente las repeticiones. Al final, el culturista se acostumbra a hacer un movimiento muy corto y con el torso con una inclinación que no es ni específica para trabajar los pectorales ni los tríceps.

Para salir de la zona de confort debéis: Procurar en cualquier caso, tanto si hacéis el ejercicio para el pectoral como para los tríceps, hacer repeticiones completas de pleno recorrido, marcando una leve pausa en la parte inferior del movimiento antes de subir a la posición inicial. En la parte superior no bloqueéis los codos, ni enderecéis los brazos (porque entonces la tensión muscular desaparece ya que el peso descansa sobre las articulaciones) para mantener la tensión muscular constante. Estas pautas son válidas tanto si hacéis el movimiento para el pectoral como para los tríceps, pero además adoptad la posición corporal idónea (grado de inclinación) en función de si el objetivo principal es el pectoral o los tríceps.

En las extensiones de tríceps con barra, tumbado

Este es un ejercicio excepcional para desarrollar los tríceps. Las extensiones con barra tumbado, los populares ‘rompecráneos’, dotan de masa y volumen a la cara posterior del brazo.

Su zona de confort consiste en: Desplazar la parte superior del brazo hacia atrás y adelante mientras se realiza el ejercicio, de tal forma que la extensión del brazo no se realiza por completo. Mueven un peso importante, pero el tríceps no hace la mayor parte de la acción como debería de ser. De hecho, en lugar de flexionar y enderezar el brazo por la fuerza del tríceps, la barra se mueve desde el hombro, en lugar de ser el codo la única articulación que se flexiona y eso implica al dorsal.

Para salir de la zona de confort debéis: Mantener los codos apuntando hacia el techo en todo momento. La parte superior del brazo debe permanecer recta y sólo  debe pivotar el antebrazo. La articulación del hombro no debe moverse. Marcad una leve parada cuando la barra se acerque a la parte superior de la frente y así amular la inercia por completo. Elevadla a pulso y sin tirones, pues de lo contrario el tendón del tríceps sufrirá indebidamente.

En las dominadas

Para muchos, este ejercicio es el mejor para dotar de amplitud y muscularidad a toda la espalda. Los culturistas con las mejores espaldas de la historia han sido grandes defensores de las dominadas, que la ensanchan como ningún otro movimiento.

Su zona de confort consiste en: Realizar movimientos cortos en los que no elevan el cuerpo lo suficiente, generalmente realizan repeticiones que parecen pequeños tirones o saltitos hacia arriba sin que la cabeza se acerque a la barra y además tampoco llegan abajo por completo, dejando estirar los brazos, o bien rebotan desde la posición inferior para aprovechar la inercia y subir. El agarre excesivamente ancho proporciona la ilusión de llegar a la barra, pero el recorrido es mínimo.

Para salir de la zona de confort debéis: Aseguraos de realizar repeticiones completas que empiezan desde la plena extensión de los brazos y con el cuerpo colgando hasta que por lo menos la barbilla toque la barra. Para acentuar la plena contracción de la musculatura de la espalda es preciso no rebotar abajo, sino marcar una ligera pausa para aniquilar la inercia y subir cuando el cuerpo esté sin movimiento y una vez llegado arriba, cuando la barbilla toque la barra, marcar otra ligera pausa para obligar la plena contracción de los músculos.

De esta forma, puede que hagáis menos repeticiones, pero éstas serán infinitamente más productivas que esas sacudidas más liberales que se ven en la gente que hace dominadas. No os colguéis peso a menos que seáis capaces de hacer 12-15 repeticiones bien hechas y entonces usad sólo la carga que os permita hacer 8-10 repeticiones, pero de la misma factura.

Utilizad una separación de manos ligeramente superior a los hombros, pero no más allá.

En el remo inclinado con barra

Este es el único ejercicio de espalda que puede rivalizar con las dominadas hasta el punto de que algunos lo consideran incluso mejor para crear densidad, pero no para amplitud. En cualquier caso, el remo inclinado con barra es un formidable movimiento para la espalda en su conjunto, puesto que además de desarrollar los dorsales (creando amplitud), trabaja el centro medio de la espalda (densidad) y también las lumbares (grosor), por tanto está ahí en lo más alto del podio de los grandes para dotar de potencia y masa al torso.

Su zona de confort consiste en: Realizar repeticiones en las que el torso se mueve arriba y abajo mientras que los brazos no realizan la plena extensión y flexión. El ejercicio realizado de esta forma se convierte en una especia de peso muerto de medio recorrido. Otro error habitual es erguir en exceso el cuerpo con el presunto objetivo de proteger la zona lumbar, pero con el cuerpo tan erguido el movimiento de los brazos es tan corto que más que un remo inclinado parece unos encogimientos de hombros.

Para salir de la zona de confort debéis: En primer lugar adoptar la posición  correcta del cuerpo que es flexionado por la cintura y con la parte superior por encima de la horizontalidad con el suelo, pero no tanto que parezca que estáis erguidos. Adoptad la horizontalidad, luego levantad el pecho, arquead la espalda y subid el tronco unos 15º por encima del plano horizontal. Esa es la posición óptima en la que la zona lumbar está protegida y podréis disponer de suficiente ángulo de recorrido de los brazos para activar la mayor parte de músculos de la espalda. Comenzad con los brazos estirados y con la barra colgando de éstos y subid sin pegar tirones ni elevar el tronco, hasta que la barra toque la parte inferior del abdomen, en ese punto si no lleváis un peso excesivo podréis marcar una casi imperceptible parada antes de descender la barra. Deteneos abajo antes de repetir.

En el press de banca con mancuernas

Aunque no puede alcanzar la extrema popularidad del press realizado con barra, las mancuernas son asimismo muy populares y gozan de la prioridad de los culturistas avanzados porque sus efectos son incluso mejores que los que se obtienen con la barra.

Su zona de confort consiste en: Como en la mayoría de los casos, el mayor problema reside en acortar el recorrido de los movimientos hasta tal punto que las repeticiones acaban siendo una caricatura de lo que deberían ser. En este caso las mancuernas se desplazan casi por encima del cuerpo, no por lo costados y en movimientos cortos y con rebote. Otro punto es la posición de las manos que en lugar de estar encaradas a los pies, casi se miran, de tal forma que las pesas viajan en posición diagonal.

Para salir de la zona de confort debéis: Elegid un peso adecuado que os permita mantener las mancuernas en los costados del cuerpo, con las palmas mirando hacia los pies. Aseguraos que en la parte inferior los discos del lado interno de la pesa tocan el pectoral y en la superior los brazos casi se estiran del todo, pero antes de encajar los codos regresáis lentamente hacia la posición inicial.

Los errores más frecuentes que inducen a caer en la zona de confort

  • Usar demasiado peso a expensas de hacer trampa, buscar la ayuda de la inercia y la del compañero.
  • Realizar repeticiones incompletas, de medio recorrido e incluso más cortas.
  • No marcar una pausa en el inicio de cada repetición para hacer recaer la tensión sobre el músculo.
  • Descansar demasiado entre series, lo cual conlleva una profunda caída de la intensidad.
  • Aprovechar el rebote para con el impulso elevar el peso.
  • Descansar en cada repetición bloqueando los codos o las rodillas, al estirar por completo el miembro, momento en el que el peso descansa en la articulación y no son los músculos los que lo sostienen.