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UNA RUTINA PARA CONSTRUIR MÚSCULO Y DESTRUIR GRASA EN LA CINTURA

Por Everett  Blocker

Hay dos razones por las que no veis vuestros abdominales claramente dibujados y bien sobresalientes. La primera es que no os esforzáis lo suficiente y por tanto no desarrolláis el volumen de esos músculos. Y la segunda es que no acabáis de libraros de esa capa de grasa que los recubre.
Ha llegado el momento de mejorar la hipertrofia de los abdominales y de quemar la grasa que los tapa con este programa de 12 semanas.
¡Ahora por fin podréis lucir abdominales de acero!

Puede que disfrutéis de un buen desarrollo global, con músculos poderosos en pectorales, dorsales, hombros, brazos y piernas, pero a menos que tengáis unos abdominales duros como la roca y bien definidos, vuestro aspecto será mediocre. Es un hecho incontestable que la cintura es la joya de la corona cuando se trata del aspecto del físico, sin embargo la mayoría no adopta el enfoque adecuado para la zona media como suele hacerlo para otras partes del cuerpo.
Por ejemplo, cuando un culturista quiere mejorar una zona corporal hace todo lo posible para conseguirlo; prueba ejercicios nuevos, otros programas, añade series y más sesiones semanales para ese grupo y prueba tácticas novedosas o cualquier estrategia para llegar a dónde nunca ha llegado antes.
Sin embargo, ¿cuándo fue la última vez que oísteis que alguien tomaba estas mismas medidas para los abdominales? Casi todos desean mejorar esta zona, pero ¿quién está dispuesto a hacer el suficiente esfuerzo para conseguirlo?
Por lo general pretenden realizar alguna serie más de los mismos ejercicios habituales y aumentar el número de repeticiones de cada serie, y claro, eso no es suficiente para producir un cambio notable.
No podéis esperar lograr transformar vuestra zona media con uno de esos programitas de solamente cinco minutos que ‘garantizan’ unos buenos abdominales en tres semanas, sino que es necesario un sistema con dos sesiones semanales durante tres meses que implica llegar al fallo muscular y al ritmo cardiaco lipolítico. Además, al contrario que algunas filosofías que propugnan hacer encogimientos hasta la extenuación, os obligaremos a utilizar ejercicios con resistencia y a activar fibras en zonas de los abdominales que antes ni sabíais que teníais.
Además, tampoco podréis obtener esos abdominales que buscáis con un unas pocas series a medio gas al final de la sesión de pecho o de espalda. No ese no es el camino.
Si de veras buscáis construir una cintura excepcional, tenéis que trabajar los abdominales por separado concentrándoos en cada músculo y controlándolo todo. El entrenamiento se debe endurecer cada semana porque es así como ganáis fuerza, de manera que sumaréis series, peso e intensidad.
Ha llegado el momento de comprobar vuestro verdadero potencial genético.
A medida que progreséis con este programa debéis tener cuidado con las trampas de la dieta para recortarse. No bastará con entrenar duro, si no limpiáis vuestra alimentación y realizáis actividad cardiovascular para eliminar la grasa corporal.
Es posible que no haya una mayor prueba de fuerza y puesta a punto general que unos abdominales bien recortados y duros. Sin embargo, no es sencillo; los objetivos que pretendéis conseguir son esquivos. Tendréis que esforzaros mucho para que los abdominales sean realmente sobresalientes.
La cuestión es, ¿cuánto lo deseáis?

Las claves del entrenamiento de abdominales

Este programa está destinado a los culturistas serios que de verdad quieren mejorar los abdominales y por tanto no debe situarse al final de la sesión de otra zona corporal. Por tanto, os concentraréis en trabajar los abdominales dos veces por semana buscando la ganancia de fuerza al principio de la sesión y la quemazón al final.
Por consiguiente, os proponemos realizar dos sesiones semanales durante 12 semanas, lo que implica hacer 24 entrenamientos en total y con un volumen de trabajo mayor al habitual, ya que completaréis seis ejercicios por sesión, dos para los abdominales inferiores, dos para los superiores y dos para los oblicuos. Tened en cuenta que llevar cada entrenamiento al límite es como se crea la base de la progresión muscular.
En tan solo 12 semanas debéis ver un cambio brutal en vuestra cintura.
Como para el resto de grupos, también a la hora de trabajar los abdominales no podéis esperar obtener un resultado distinto haciendo siempre lo mismo.
Estas son las claves del programa.
Ejercicios
En este programa encontraréis algunos movimientos que no habéis hecho antes. Varias versiones de encogimientos y giros son indispensables en un entrenamiento de abdominales. No obstante, los ejercicios recomendados se encuentran entre los más difíciles para la zona abdominal para evitar las repeticiones mecánicas. Tendréis que esforzaros de verdad y olvidaros de la típica maratón de encogimientos de una clase de fitness.
Orden
A la hora de entrenar los abdominales tenéis que comenzar siempre con un movimiento para la zona inferior de los abdominales, porque esta es la parte más difícil de entrenar y, por ello, la menos desarrollada. Al trabajarla primero podréis esforzaros al máximo para tener unos abdominales completos. Después entrenad la parte superior, para la cual usaréis más resistencia de la habitual, de modo que saldréis de la zona cómoda y retaréis a los músculos. Por último les toca el turno a los oblicuos; no es que sean menos importantes, sino que la parte central de los abdominales es la que necesita más fuerza.
Intensidad
Debéis llegar al fallo en cada serie, lo que en algunos casos implica aumentar el peso o inducir una contracción en el punto alto para que el movimiento sea más difícil.
Cuando obligáis a los abdominales a mover más kilos que vuestro peso corporal activáis más fibras musculares y las hacéis trabajar más duro. Este es el primer paso para conseguir esas separaciones que queréis.
Series y repeticiones
Haréis pocas series, tres por movimiento, y un número moderado de repeticiones, 10, como para otros grupos, puesto que trataremos de desarrollar los abdominales, no de quemarlos. Notaréis que los oblicuos se ejercitan con más repeticiones y algo menos de peso porque de lo contrario estos músculos se desarrollarían en exceso y eso podría significar el incremento de la amplitud de la cintura.
Ejercicios
Aseguraos de que cambiáis los ejercicios en cada sesión para que los músculos no se acostumbren a una misma rutina. Procurad que al menos la mitad de movimientos de cada sesión sean distintos de la anterior.
También la variación del orden permite intensificar el entrenamiento.
Cardio para eliminar la grasa
Ningún programa de abdominales puede prescindir del ejercicio cardiovascular. Cumplid el programa cardiovascular de alta intensidad a intervalos para incrementar la acción lipolítica durante estas 12 semanas y aceleraréis la reducción de la grasa.

División de entrenamiento de los abdominales
Día 1    Pecho, hombros y tríceps
Día 2    Abdominales y HITT cardio
Día 3    Espalda y bíceps
Día 4    Abdominales y HITT cardio
Día 5    Cuádriceps, femorales y gemelos
Día 6    Descanso
Día 7    Descanso y HIIT cardio

Encogimiento oblicuo con cable
Colocaos de espaldas a una polea a cuya salida superior habréis unido una cuerda. Las piernas deben estar separadas a la anchura de los hombros. Apoyad una mano en la cintura y con la otra agarrad la cuerda desde atrás y llevad la mano hasta colocarla al lado de la oreja. Mantened la mano en la misma posición todo el rato. Contraed y apretad los oblicuos hacia el lado del brazo que sostiene la cuerda, como queriendo que el codo tocase la cintura, pero sin que la mano se mueva del lado de la cabeza. Tras completar las repeticiones previstas, cambiad de brazo y repetid.
Consejo: aunque entrenéis los oblicuos con una cantidad de repeticiones alta, siempre podéis estimular más fibras musculares usando resistencia. Los que no estén acostumbrados a trabajar los oblicuos con peso tienen que comenzar con menos repeticiones e ir aumentándolas hasta la cantidad indicada.

Encogimientos de rodillas en banca
Sentaos en el borde de una banca. Agarraos a la banca para estabilizaros y echad el tronco un poco hacia atrás. Mantened las piernas rectas y los pies juntos. Contraed la zona inferior de los abdominales para que las piernas estén paralelas al suelo. Contraed los abdominales para llevar las rodillas hacia el abdomen, pero manteniendo las piernas juntas.
Consejo: se trata de un movimiento muy duro, pero eficaz. Concentraos en reunir la fuerza en la zona inferior del abdomen y paraos durante un segundo en el punto alto antes de volver a estirar las piernas de nuevo.

Movimiento de cortar madera, desde polea alta
Comenzad colocándoos de lado a una polea y agarrad con ambas manos el cable de la salida superior, para lo cual deberéis girar el tronco, pero mantened las caderas al frente. Tirad de forma explosiva del cable en dirección al otro lado del cuerpo y dibujando un arco. Parad cuando ambas manos lleguen a la zona externa del muslo contrario a la polea. Regresad al inicio y repetid. Haced lo mismo con el otro lado.
Consejo: los músculos aceleran y deceleran el peso en un recorrido concreto, por lo que hacer una parada forzada implica una deceleración rápida en el punto alto del movimiento y se introduce un nuevo elemento del entrenamiento de abdominales que seguramente habíais obviado. Con este movimiento fortalecéis los músculos internos de la zona media, la faja transversa, así como los oblicuos.

Movimiento de cortar madera, desde polea baja
Comenzad colocándoos de lado a una polea y agarrad con ambas manos el cable de la salida inferior, para lo cual deberéis girar el tronco, sin inclinaros en exceso hacia el piso, pero mantened las caderas siempre encaradas al frente. Tirad de forma explosiva del cable hacia arriba y en dirección al otro lado del cuerpo y dibujando un arco. Parad cuando ambas manos lleguen a la zona externa del hombro contrario a la polea. Regresad al inicio y repetid. Haced lo mismo con el otro lado.
Consejo: los músculos aceleran y deceleran el peso en un recorrido concreto, por lo que hacer una parada forzada implica una deceleración rápida en el punto alto del movimiento y se introduce un nuevo elemento del entrenamiento de abdominales que seguramente habíais obviado. Con este movimiento fortalecéis los músculos internos de la zona media, la faja transversa, así como los oblicuos.

Encogimientos con cable, arrodillado
La ventaja de trabajar con una polea es que podéis elegir una resistencia que os obligue a llegar al fallo en la cantidad de repeticiones indicada. Colocaos frente a una polea y agarrad los dos extremos de la cuerda que habréis unido al cable superior. Poneos de rodillas y coged los agarres a los lados de la cabeza, inclinaos hacia delante como haríais en un encogimiento en polea. Parad en el punto bajo y regresad al inicio.
Consejo: aunque el encogimiento con polea suele realizarse con un recorrido corto, lo cierto es que cuanto mayor es el recorrido, mayor es la resistencia.

Encogimientos con cable, de pie
Colocaos de espaldas a una polea en la que habréis colocado una cuerda en la salida superior del cable  de la máquina. Agarrad los extremos de la cuerda con cada mano y colocadlas a los laterales de la cabeza (cerca de las orejas). Elegid una resistencia que os obligue a llegar al fallo en la cantidad de repeticiones indicada. Manteniendo los agarres a los lados de la cabeza, es decir, sin tirar del cable con los brazos, inclinaos hacia delante como haríais en un encogimiento en polea. Parad en el punto bajo y regresad al inicio.
Consejo: aunque en general cuanto mayor es el recorrido, mayor es la resistencia, en este caso si bajáis demasiado podéis perder algo de la tracción que ejerce el cable, por tanto no lleguéis en ningún caso a la línea horizontal.

Elevaciones de piernas colgando
Colgaos de una barra de dominadas con las manos por encima y más separadas que la distancia entre los hombros. Mantened los pies juntos y las piernas estiradas y contraed la zona inferior de los abdominales para levantar las piernas hasta justo encima de la paralela con el suelo. Volved al punto inicial con lentitud.
Consejo: conforme os vayáis cansando, doblad las rodillas para continuar y prolongar así la serie. Cuando ganéis fuerza podéis utilizar pesos de tobillo para aumentar la resistencia, subir más las piernas, o mantener el punto alto más tiempo.

Elevaciones de piernas colgando, con giro
Colgaos de una barra de dominadas con las manos por encima y más separadas que la distancia entre los hombros. Mantened los pies juntos y las piernas ligeramente flexionadas y contraed la zona inferior de los abdominales para levantar las piernas hacia un lado del cuerpo y justo hasta la paralela con el suelo. Volved al punto inicial con lentitud y en la siguiente repetición elevad las piernas hacia el lateral contrario del cuerpo.
Consejo: cuando el cansancio se apodere de los músculos abdominales flexionad las rodillas y podréis proseguir haciendo más repeticiones. Conforme ganéis fuerza podréis utilizar pesos de tobillo a modo de lastre para aumentar la resistencia, o bien podréis subir más las piernas, o mantener el punto alto más tiempo.

Elevaciones laterales de piernas. colgando
Colgaos de una barra de dominadas con las manos por encima y más separadas que la distancia entre los hombros. Mantened los pies juntos y las piernas estiradas por delante del cuerpo a la altura de la cintura, eso os obligará a mantener los abdominales contraídos. Desde ese punto contraed la zona inferior de los abdominales para llevar las piernas hacia el lado derecho del cuerpo y luego hacia el lado izquierdo. Volved al punto inicial con lentitud y repetid del otro lado y así sucesivamente.
Consejo: cuando os canséis podréis flexionar las piernas para proseguir y conforme aumente vuestra fuerza podréis elevar más las piernas, o mantener el punto alto más tiempo.

Encogimientos en suelo
Tumbaos boca arriba con los pies en el suelo, las rodillas dobladas 60º y las manos aguantando la cabeza. Elevad el torso sin adelantar la cabeza y mantened la posición final durante un par de segundos. También podéis dirigir un hombro hacia la rodilla contraria para tocar con el codo a fin de implicar los oblicuos. Alternad los lados.
Consejo: para hacer este ejercicio más difícil, comenzad con los dos pies delante de vosotros levantados unos 15 centímetros. Realizad el movimiento del mismo modo manteniendo los pies elevados del suelo.

Encogimientos en banca
Colocad los pies sobre una banca plana mientras estáis tumbados de espaldas en el suelo, con los omoplatos firmes contra el suelo. Inhalad y levantad el torso mientras exhaláis hasta que los omoplatos estén prácticamente despegados del suelo. Regresad al inicio, pero sin llegar a dejar tocar la cabeza en el piso. No os ayudéis de las piernas ni tiréis de la cabeza para la fase ascendente.
Consejo: podéis aumentar la dificultad manteniendo la posición final durante algunos segundos.

La importancia del cardio para definir los abdominales

Realizad un entrenamiento a intervalos de intensidad alta para conservar el músculo y quemar la grasa durante estas 12 semanas.
El ejercicio cardiovascular va a ser duro los próximos meses, así que tenéis que prepararos introduciendo intervalos, pues de ese modo se elimina más tejido adiposo y calorías durante las sesiones de entrenamiento y durante las horas siguientes en las que el ritmo metabólico se mantiene elevado. Las carreras que realizaréis, con sprints al máximo, os ayudarán a aumentar el volumen total de trabajo, a reducir los carbohidratos acumulados y a alargar la lipólisis después del último paso. Realizad este entrenamiento después de las dos sesiones de entrenamiento de abdominales y una vez más durante la semana. Los estudios recientes indican que hacer cardio después de entrenar los abdominales ayuda a eliminar más grasa. Usad la máquina de andar o salid a la calle. A medida que mejoréis podréis aumentar la duración de los sprints, disminuir la duración de los intervalos moderados o alargar la sesión.