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ENTRENANDO LAS PIERNAS

Por Dan Smith

¿Necesitáis más masa en la espalda, el pectoral, los hombros y los brazos?

En otras palabras ¿buscáis incrementar el volumen de la parte superior del torso?

Entonces entrenad a tope las piernas y además de construir unas ruedas impresionantes como efecto ‘secundario’ toda la parte superior crecerá como la mala hierba.

Siempre es posible centrarse en entrenar duro la parte superior y relegar las piernas a sesiones de baja intensidad y con el tiempo si contáis con la genética apropiada lograréis un buen desarrollo arriba, pero acabaréis abajo con “palillos”. Todavía existen casos en los que se puede ver un culturista con una parte superior bien desarrollada sobre unas extremidades inferiores de escaso tamaño. Pero en realidad si analizáis bien ese tipo de físicos, lo cierto es que la parte superior no es nada del otro jueves.

Sin embargo, cuando alguien se entrega a machacar a fondo las piernas, estas crecerán hasta extremos impresionantes pero lo que es incluso mejor es que en su influjo de crecimiento éstas arrastrarán también a la parte superior, que de rebote crecerá también como la mala hierba.

Es más fácil ver alguien con piernas delgadas cuya parte superior sea además mediocre, que alguien con piernas excepcionales y que no posee un torso y brazos de gran tamaño. La explicación es que ejercitar las piernas favorece el desarrollo indirecto de la parte superior.

Hecho: Las piernas activan el crecimiento global

El entrenamiento duro de las piernas contribuye profundamente a estimular el desarrollo del resto del cuerpo. Puede que esta afirmación tal cual os sorprenda, pero sencillamente constituye un hecho contrastado por miles de culturistas y decenas de años de puesta en práctica, así como por los estudios científicos.

Los hombres de ciencia aseguran que cuando se ejercitan a fondo las extremidades inferiores se produce tal secreción hormonal que su estimulación del crecimiento se expande como una ola también por el resto del cuerpo a través de la circulación.

La sentadilla es el ejercicio más duro que existe y seguramente habréis oído o leído que contribuye al desarrollo global, lo cual es fácil de entender si pensamos que en su ejecución no sólo intervienen las piernas, sino también los glúteos, la espalda baja, los trapecios, el abdomen, los hombros y en realidad todo el cuerpo está en tensión durante su realización. Se emplea mucho peso y la sobrecarga que recibe el cuerpo exacerba una respuesta compensatoria de gran calado.

La cantidad de energía que se quema, el oxígeno que consume y los litros de sangre que se bombean exceden a los efectos de cualquier otro ejercicio y la producción hormonal que genera es asimismo de gran envergadura. Y todo esa aceleración cardiorrespiratoria beneficia todo el cuerpo, puesto que el riego sanguíneo llega a cada célula del cuerpo llevando oxígeno, nutrientes y hormonas en mayor cantidad y con más celeridad. Por consiguiente, ese influjo de crecimiento beneficia indirectamente a todos y cada uno de los músculos del cuerpo.

Y algo parecido sucede con los otros grandes constructores de las piernas.

La prensa, la sentadilla hack, el peso muerto, la flexión de piernas tumbado y el resto de ejercicios de piernas, puesto que afectan a grandes masas musculares, producen un gran efecto anabólico que no es únicamente localizado, sino que repercute en gran medida en el resto del cuerpo.

Ese efecto de crecimiento es tan eficaz y está tan comprobado que hace décadas que cuando un culturista atraviesa una temporada de estancamiento, cesa durante dos o tres semanas de entrenar todo excepto las piernas, para reanudar casi de forma inmediata el crecimiento general, es decir también en la parte superior.

La clave del éxito de esa estrategia está en dedicar todas las energías disponibles al trabajo de las piernas, mientras el resto descansa para facilitar la total recuperación y así el cuerpo responde siempre a este protocolo creciendo.

Entrenar las piernas globalmente

Como es obvio, cuando se trata de estimular el máximo crecimiento de las piernas hay que centrarse únicamente en los movimientos que mejor pueden incidir en estimularlo, que son justamente los compuestos, porque no se trata de realizar todos los movimientos existentes para las extremidades inferiores, que son muchos, ya que eso sólo ahondaría en aumentar la necesidad de recuperación y entorpecería la capacidad de desarrollar volumen y masa muscular.

Por consiguiente, al abordar una fase de adquisición de masa y de volumen global, es necesario elegir esos ejercicios capaces de amplificar la respuesta hormonal y evitar el derroche innecesario de energía en otros movimientos menos efectivos.

Por otro lado, no debéis olvidar que las piernas tienen tres caras, o mejor dicho tres grupos o zonas musculares como son los cuadriceps (parte frontal del muslo), femorales (parte posterior del muslo) y gemelos (pantorrillas) y por tanto es necesario estimular las tres, aunque los grandes movimientos como las sentadillas o la prensa de hecho ya estimulen las piernas en su conjunto. Por tanto, hay que buscar aquellos que sean los mejores ejercicios para estimular el crecimiento y limitarse a éstos, evitando desperdigarse en otros y ahorrar toda la energía posible.

Los mejores ejercicios anabólicos para las piernas son:

Cuadriceps
Sentadillas libres
Sentadillas en máquina Smith
Sentadillas hack
Prensa de piernas

Femorales
Flexión de piernas tumbado
Peso muerto con piernas rígidas

Gemelos
Elevación de talones de pie
Priorizar las piernas

Como seguramente ya debéis saber todos, no hay forma de progresar si el cuerpo no es capaz de recuperarse del desgaste realizado en el gimnasio. La primera prioridad del organismo es recuperarse y luego se dedicará a crecer. De manera que si vais a efectuar una especialización de piernas, más vale que reduzcáis la cantidad de ejercicio y de desgaste físico que empleáis en el resto. Es más, si lleváis mucho tiempo sin experimentar progresos, es muy probable que estéis sobreentrenados, así que sería bueno que os tomaseis unos días de descanso absoluto para dar la oportunidad al sistema de recuperarse por completo. Después de esos días de descanso, por ejemplo una semana, podéis empezar entrenando únicamente las piernas durante dos o tres semanas y a partir de entonces añadir el entrenamiento del resto del cuerpo, pero manteniéndolo dentro de unos parámetros de un gasto energético contenido, para no contrarrestar los efectos anabólicos generados por las sesiones de piernas.

Rutina A de piernas

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Sentadillas / 6 / 12-10-8-6-5-153
Prensa de piernas / 3 / 10
Flexiones de piernas tumbado / 6 / 12-10-8-6-5-153
Peso muerto a piernas rígidas / 4 / 10
Elevaciones de talones / 6 / 15-12-10-8-6-203

1Estas series son las efectivas y no incluyen las de calentamiento. Haced tantas como necesitéis, pero a moderada intensidad.
2Aseguraos de que usáis un peso que no os permite realizar más repeticiones de las establecidas en cada serie.
3En la última serie disminuid el peso para efectuar una serie de bombeo sanguíneo.

Rutina B de piernas

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Prensa de piernas / 6 / 12-10-8-6-5-153
Sentadillas hack / 3 / 10
Peso muerto a piernas rígidas / 6 / 12-10-8-6-5-153
Flexiones de piernas tumbado / 4 / 10
Elevaciones de talones / 6 / 15-12-10-8-6-203

1Estas series son las efectivas y no incluyen las de calentamiento. Haced tantas como necesitéis, pero a moderada intensidad.
2Aseguraos de que usáis un peso que no os permite realizar más repeticiones de las establecidas en cada serie.
3En la última serie disminuid el peso para efectuar una serie de bombeo sanguíneo.

Rutina C de piernas

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2
Sentadilla en máquina Smith / 5 / 12-10-8-6-153
Prensa de piernas / 3 / 12-10-8
Sentadillas hack / 3 / 10
Flexiones de piernas tumbado / 5 / 12-10-8-6-153
Peso muerto a piernas rígidas / 5 / 12-10-8-6-153
Elevaciones de talones / 6 / 15-12-10-8-6-203

1Estas series son las efectivas y no incluyen las de calentamiento. Haced tantas como necesitéis, pero a moderada intensidad.
2Aseguraos de que usáis un peso que no os permite realizar más repeticiones de las establecidas en cada serie.
3En la última serie disminuid el peso para efectuar una serie de bombeo sanguíneo.

Encaje de la rutina de piernas en el programa semanal

Opción A

Lunes:
Espalda – 2 ejercicios y 4 series de cada
Bíceps – 2 ejercicios y 3 series de cada
Martes:
Pecho – 2 ejercicios y 4 series de cada
Tríceps – 2 ejercicios y 3 series de cada
Miércoles:
Hombros – 2 ejercicios y 4 series de cada
Jueves:
Descanso
Viernes:
Piernas: Alternando rutinas A, B o C
Sábado y domingo:
Descanso

Opción B

Lunes:
Espalda – 2 ejercicios y 4 series de cada
Bíceps – 2 ejercicios y 3 series de cada
Martes:
Descanso
Miércoles:
Pecho – 2 ejercicios y 4 series de cada
Hombros – 2 ejercicios y 4 series de cada
Tríceps – 2 ejercicios y 3 series de cada
Jueves:
Descanso
Viernes:
Piernas: Alternando rutinas A, B o C
Sábado y domingo:
Descanso

Apoyar el crecimiento desde fuera del gimnasio

Machacar lo suficientemente duro las piernas como para estimular los procesos anabólicos generales es muy agotador, por eso es necesario reducir un poco el trabajo para el resto del cuerpo, porque de lo contrario eso podría llevaros al sobreentrenamiento, especialmente si no prestáis atención al descanso y a la alimentación. En ese sentido aseguraos de dormir ocho horas cada noche y no realizar actividades físicas o deportivas fuera del gimnasio mientras estéis en esta fase de crecimiento.

Asimismo, vuestra alimentación ha de ser generosa en calorías, así como en proteínas y carbohidratos complejos, por tanto velad porque abunden en vuestra dieta los platos proteínicos como las carnes, las aves, los pescados y huevos, así como los hidratos de carbono en forma de legumbres, hortalizas, cereales, panes de grano integral, patatas, arroz y pasta.

De poco servirá que activéis la producción hormonal con el ejercicio intenso si luego el cuerpo no recibe suficientes calorías y nutrientes nitrogenados para construir músculo.

No obstante, también encontraréis de gran utilidad algunas medidas naturales de apoyo al crecimiento que existen en forma de suplementos nutricionales, que pueden no sólo reforzar el ámbito alimenticio, sino impulsar algunas cualidades interesantes, como la fuerza, la resistencia a las contracciones de alta intensidad, la estabilización hormonal, etcétera, todas ellas necesarias para mejorar la actividad anabólica y promover la ganancia de masa.

Realizad una búsqueda analítica y seguro que encontraréis fórmulas eficaces en el mercado, por mi parte os recomiendo probar las de ICES (International Cutting Edge Science), porque en su línea incluye productos muy específicos que permiten entrenar más duro y aumentar la masa corporal.

Un buen ejemplo de ello es Mass Plex – XT, un producto que aporta un 50% de proteínas, un 35% de hidratos de carbono y un 5% de grasa. Los elementos constructores de músculo proceden de una mezcla de las mejores proteínas conocidas, como son el concentrado de suero, la caseína micelar no desnaturalizada, el caseinato cálcico, la leche desnatada en polvo y el calostro. Los carbohidratos provienen de las maltodextrinas y el almidón de arroz, mientras que para las grasas se emplean productos vegetales como el aceite MCT y la lecitina de soja.

Como el objetivo del producto es ayudar a los deportistas que quieren ganar fuerza y masa muscular, ICES ha incluido en él varias formas de creatina: monohidrato de creatina procedente del fabricante alemán CreapureTM (la única patentada del mercado), pero también tricreatina malato, creatina piruvato y creatina glicerol fosfato, una reciente molécula de creatina unida al glicerol para voluminizar las células musculares. El principal problema de la creatina suele ser su absorción; pero con estas nuevas “formas” de creatina eso ya es cosa del pasado.

Mass Plex – XT se complementa con un potente complejo de vitaminas y minerales, Lactospore y Dygezyme, dos sustancias patentadas que favorecen la digestión, y Bioperine, otra sustancia patentada que, en este caso, mejora la absorción de los nutrientes.

Un par de batidos al día aseguran el aporte de material imprescindible para el desarrollo muscular y la fuerza.

Al margen de tomar esos dos batidos durante el día, hay dos momentos muy concretos que resultan cruciales para impulsar la ganancia de músculo. Se trata de justo después de entrenar y durante la noche.

Después de entrenar el organismo se encuentra en una situación en la que el cuerpo acelera todos sus sistemas de recuperación y reconstrucción y temporalmente es capaz de absorber muchas más proteínas e hidratos de carbono para proceder a reaprovisionarse de glucógeno y reconstruir las fibras musculares.

Por eso mismo ICES ha creado Protex – XT para sacar el máximo partido a esa situación y también por eso sólo contiene proteínas de rápida absorción, que suponen el 68%, así como hidratos de carbono rápidos, 17%, dextrosa, para que fluyan velozmente a la circulación y permitan la síntesis del glucógeno. La dextrosa además tiene un índice glucémico de 100 y eso significa que activa la secreción de insulina, hormona indispensable para la síntesis del glucógeno, así como para el transporte de los aminoácidos a las células musculares, que es su función anabólica.

Protex – XT contiene asimismo muchas otras sustancias esenciales para acelerar el crecimiento de los músculos, como péptidos de suero, L-glutamina, glutamina malato, glutamina alfacetoglutarato (AKG) y aminoácidos ramificados BCAA, justamente sustancias todas que participan en la síntesis muscular y para redondear una fórmula tan excepcional ICES incorpora agonistas de la insulina como el ácido R-alfalipoico y el D-pinitol para duplicar la acción de la dextrosa, así como vitaminas, minerales y BioperineTM para reforzar la absorción.

El otro momento clave para profundizar en el anabolismo es de noche, a la hora de dormir, para evitar el catabolismo nocturno que se puede producir al permanecer tantas horas sin ingerir alimento.

Micel – XT es un suplemento cuya única fuente de proteína es la caseína micelar no desnaturalizada, que proporciona un espectro total de aminoácidos y una prolongada liberación de éstos en la sangre, de hasta siete horas después de su ingestión. Es por eso que Micel – XT constituye la proteína ideal para tomar antes de acostarse y evitar entrar en estado catabólico durante el sueño. La proporción de proteínas que presenta es también muy alta, más del 65%. Además, proporciona casi un 5% de grasas saludables, procedentes de una mezcla de aceites como el de semillas de lino, de MCT y de omega 3.

Todavía la fórmula de esta excepcional proteína lenta incluye el monohidrato de creatina y la creatina malato, para colaborar en el aumento de la fuerza y el desarrollo muscular, complementándola los agentes prebióticos para favorecer la función y salud intestinal, un complejo de vitaminas y minerales, así como BioperineTM un compuesto patentado para facilitar la absorción general.

Pero ante sesiones tan agotadoras como las de pierna, en que hay que mover tantos kilos, la creatina se revela como una ayuda imprescindible.

El gran problema con el que siempre se han tenido que enfrentar los usuarios de creatina ha sido el de su absorción, ya que a pesar de su eficacia demostrada, todavía hay quien no reacciona positivamente a su uso. Por eso las investigaciones no se detienen en busca de fórmulas más efectivas de esta molécula. ICES ha creado una auténtica revolución de la creatina: CE 2 – MYO – XT. En este producto se incorpora la molécula de creatina desarrollada en Montana, USA, con el pH corregido para soportar la acidez del entorno gástrico y evitar su degradación y conversión en creatinina, un subproducto inerte. Al tener el pH modificado la creatina tiene la posibilidad de permanecer intacta mientras pasa por el estómago sin transformarse en creatinina, por tanto llega a las células como creatina. ICES le ha unido otras moléculas sinérgicas como la betaína anhídrica, la beta-alanina, la glicociamina y el ácido alfa lipoico, así como la BioperineTM, para crear esta auténtica bomba de voluminización muscular. Quien pretenda músculos grandes, duros y fuertes, tiene que tomar una dosis de CE 2 – MYO – XT a la conclusión del entrenamiento y otra en ayunas. Os aseguro que no vais a tener que esperar mucho tiempo para sentir los resultados.

Sin embargo, para que los músculos crezcan, tan importante como fomentar las acciones de anabolismo es reducir las de catabolismo. Para ello ICES ha creado Gluta Vol – XT, un producto cuyos principales componentes son la glutamina y los aminoácidos ramificados (BCAA’s). En cuanto a la glutamina, el aminoácido más abundante en el organismo humano y al que recurre el cuerpo cuando tiene necesidad de sintetizar otros, ICES ha incorporado los últimos adelantos biotecnológicos: L-glutamina, glutamina péptida, glutamina alfacetoglutarato (AKG), glutamina malato y analil glutamina se combinan en Gluta Vol – XT. La gran ventaja es que cada una de estas formas de glutamina se absorbe por una vía diferente, lo que prácticamente asegura que atraviesan la barrera intestinal y llegan a la sangre. Ello también permite que el producto se pueda tomar en cualquier momento del día, y no exclusivamente en ayunas, después de entrenar o al acostarse, que es cuando se recomienda tomar la glutamina normal, sino que disuelto en agua fresca Gluta Vol – XT se convierte en una bebida anticatabólica refrescante, que no aporta calorías y que proporciona a la circulación en pocos segundos los bloques constructores de músculo, incluso durante la sesión.

Ahora bien, cuando se trata de incrementar el anabolismo los niveles de testosterona son determinantes y éstos han de ser elevados. En TPA 4 ICES ha combinado unas cuantas plantas que poseen propiedades estimulantes de la secreción de testosterona, especialmente las más potentes, como tríbulus terrestris, fenusteroles, maca pura y rhodiola rosea; a las que ha añadido el BioperineTM, para constituir un producto que, ya sea tomado al levantarse o una hora antes del entrenamiento, sirve para elevar los niveles de testosterona y, así, dar un buen empujón al anabolismo y a la ganancia de masa muscular.

Pero ICES ha diseñado una fórmula patentada internacionalmente que está destinada a amplificar las vías generadoras de fuerza de alta intensidad.

TNT – Blitz – XT es nitroglicerina pura para vuestros músculos, porque en su fórmula se combinan diversas sustancias específicas para multiplicar el rendimiento, como la taurina, un aminoácido que forma parte de las bebidas más famosas precisamente para ‘dar alas’ y energía instantánea, pero a esta mezcla ICES añade la citrulina malato, que entre otras acciones incrementa hasta en un 34% la regeneración del ATP, activa la producción de óxido nítrico en los músculos y evita la acumulación de ácido láctico procedente de las contracciones intensas en los mismos, junto con la carnosina que aumenta la fuerza al reducir el nivel de acidez muscular que es justamente lo que impide seguir con las contracciones musculares de alta intensidad, porque atrapa los iones de hidrógeno (H+) y evita el descenso del pH en los músculos, permitiendo así que puedan seguir rindiendo al máximo.

En esta fórmula se incluye también la beta alanina, que es justamente un precursor de la actividad y de la formación de carnosina, con lo que los efectos de amortiguación de la acidez se multiplican por varios frentes.

Añadid a todo eso la inosina, que es desde hace décadas el suplemento favorito de los powerlifters y halterófilos porque retrasa el cansancio y eleva el umbral del fallo muscular, y entonces encontraréis que el caudal de energía y fuerza de esta fórmula es absolutamente sorprendente. Por último incluye BioperineTM una sustancia patentada que facilita la absorción de todos los nutrientes. El resultado es un cóctel con una fuerza y energía similares a la dinamita pura y no necesitáis muchos días para comprobarlo, porque los efectos son inmediatos.

Así vuestras sesiones de piernas serán realmente explosivas y producirán masivas ganancias.

Por último, me gustaría recomendaros que probéis VECTOR – NO2 – XT, un producto especialmente diseñado para aumentar la congestión muscular durante el entrenamiento y fomentar la producción de óxido nítrico, así como eliminar los residuos metabólicos de la contracción muscular, algo que os será muy útil al entrenar las piernas, pues la cantidad de series y repeticiones provocarán una tremenda acumulación de ácido láctico y otros residuos.

En esta fórmula se incluyen arginina alfa cetoglutarato, arginina etil ester, arginina monoclórida, citrulina malato y niacina, así como BioperineTM. La eliminación de los residuos del metabolismo muscular permite seguir produciendo contracciones fuertes por más tiempo y el aumento de la congestión durante el entrenamiento no es sólo una sensación grata para quien entrena duro, sino que facilita el reparto de nutrientes y el aumento del músculo limpio. Esto también se ve favorecido gracias a que con este producto se promueve la producción de IGF-1, agente importante para mejorar el anabolismo. Con su empleo podréis aumentar en dos o en tres repeticiones más cada serie de las duras, que son esas que producen el verdadero crecimiento de los músculos.

Activad el desarrollo global por piernas

No hace falta mencionar que las piernas constituyen el 50% del volumen corporal y sólo por eso entrenarlas duro y sumar tamaño en las extremidades inferiores es una absoluta prioridad.

Nunca seréis un culturista completo, ni tendréis opciones de ganar ningún título si no contáis con unas piernas extraordinarias.

Pero hay más. Nunca os llegaréis a desarrollar al máximo en general, es decir en la parte superior y en los brazos, si no lográis activar el crecimiento en las extremidades inferiores.

Así que seguid los consejos aquí vertidos y además de construir unas ruedas espectaculares, activaréis el crecimiento global.