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LOS MOMENTOS MÁS IDÓNEOS PARA CONSUMIR LOS NUTRIENTES QUE LOS MÚSCULOS NECESITAN PARA CRECER

Por Jim Taylor

Seguro que habéis tenido ocasión de leer en las revistas artículos sobre nutrición que explican qué comidas deben consumirse y en qué cantidad. Sin embargo, ahí no acaba todo. Es fundamental saber cuándo consumir los carbohidratos, las proteínas o incluso las grasas.
Saber cuando ingerir estos nutrientes puede maximizar la eliminación de grasas, así como el aumento de energía, la liberación hormonal y la recuperación muscular.

La mayoría de las dietas se limitan a determinar las cantidades de proteínas y de carbohidratos que debéis consumir de acuerdo con vuestros objetivos físicos. En esencia, estos programas nutricionales enseñan el principio del equilibrio calórico. Si deseáis perder peso, tendréis que ingerir menos calorías de las que el organismo necesita en sus funciones diarias. Si, por el contrario, pretendéis ganar kilos, tenéis que aumentar vuestro aporte calórico diario por encima de sus requerimientos. Es algo tan básico como crear un déficit calórico entre lo comido y lo gastado para perder peso, así como generar un superávit cuando el objetivo sea incrementar el peso corporal.
Asimismo, también os aconsejan sobre cómo conseguir la correcta combinación de las proporciones de proteínas y de carbohidratos en función de lo que estéis buscando: perder grasa, aumentar la masa, fortalecer el físico o dotarlo de resistencia. Toda esta información es correcta, pero si escogéis bien los momentos para consumir los carbohidratos, las proteínas y las grasas podréis disparar vuestros progresos mucho más todavía. Por otro lado, si coméis carbohidratos en la ocasión ideal para ingerir proteínas, entonces frenaréis el crecimiento muscular y en su lugar fomentaréis el acopio de grasa, que es justo lo contrario de lo que esperabais conseguir. En ese mismo contexto, si os habéis dedicado a ingerir pocas calorías para perder peso y habéis respetado los porcentajes calculados de los nutrientes, pero habéis tomado proteínas, cuando el cuerpo necesitaba carbohidratos, o sea, justo después del entrenamiento, entonces perderéis grasa pero también músculo en el proceso. En este caso, puede decirse que habéis alcanzado vuestro objetivo de perder peso. El único inconveniente es la reducción del tamaño muscular con la que no habíais contado.
Por consiguiente, perder peso o ganarlo no es tan significativo como la manera de conseguirlo y la cantidad de grasa respecto a la masa corporal limpia que se elimina o se acumula.

El momento idóneo y los alimentos óptimos

Es muy importante saber elegir correctamente el momento propicio para consumir ciertos nutrientes, porque si aprendéis a manipular vuestro sistema, lograréis mayores avances aplicando el mismo esfuerzo. Seréis capaces de saber qué comer a fin de reducir la liberación de cortisol (que destruye el tejido muscular), acelerar la producción hormonal (que dispara el desarrollo), quemar grasa e incrementar los niveles de energía. Todas estas acciones, además de multiplicar los beneficios, harán que éstos aparezcan mucho antes en comparación con lo que hubieran tardado si hubierais seguido la dieta sin saber lo que hacíais en realidad. El cuerpo está programado para perder o ganar grasa y músculo en ciertos momentos concretos del día, así que averiguad cuáles de ellos son los adecuados para consumir según qué nutrientes y lograréis mejorar exponencialmente vuestros resultados.
No sólo debéis concentraros en detectar la mejor ocasión para ingerir los alimentos, sino que también resulta imprescindible entender que el tipo de proteínas, carbohidratos o grasas que consumáis en un momento concreto puede ser el detalle principal que marque la gran diferencia.
Por ejemplo, existen muchos tipos de hidratos de carbono, aunque básicamente éstos se clasifican en dos grupos principales en función de su índice glucémico, y debéis saber que el índice glucémico se refiere a la velocidad con la que el sistema absorbe ciertos carbohidratos, así en ocasiones, es más conveniente comer los de menor índice glucémico. Y lo mismo ocurre con las proteínas y las grasas. Hay determinadas situaciones en las que es mejor comer un tipo de alimento y prescindir del otro.
Saber cuándo tenéis que elegir un nutriente específico entre los demás os permitirá obtener beneficios físicos muy sustanciales.

Antes de entrenar

El primer instante del día en el que es indispensable comer, es el que tiene lugar justo antes del entrenamiento, ya que éste exige que el cuerpo utilice más energía de la que emplea el resto del día. Asimismo, tanto los procesos anabólicos como los catabólicos se activan durante la práctica de ejercicio. La energía que empleáis en las sesiones proviene de los alimentos previamente ingeridos, o bien de las reservas de nutrientes de vuestra última toma.
Durante el esfuerzo, los músculos utilizan el adenosintrifosfato (ATP) como combustible. El ATP es una sustancia que el organismo produce a partir de la transformación de las moléculas orgánicas complejas en moléculas sencillas. Así pues, el sistema descompone los carbohidratos y los convierte en glucosa, del mismo modo que descompone las proteínas en sus unidades básicas, los aminoácidos. Los lípidos también sufren esta transformación degradándose para obtener ácidos grasos libres. Este fenómeno corresponde a un proceso intrínsecamente catabólico.
Otros de los que se producen durante el entrenamiento son la liberación de cortisol, la aceleración del metabolismo y la pérdida de agua. Entre los procesos anabólicos presentes durante el ejercicio se encuentran el aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos, la activación de la producción hormonal y la disminución de las concentraciones insulínicas.
De ello se deduce que consumir proteínas y carbohidratos justo antes del ejercicio físico reviste una importancia capital. Algunos expertos sugieren tomar suplementos ricos en proteínas o en carbohidratos durante la sesión. Cuántas veces habréis escuchado a la gente decir que no quieren comer nada antes de la sesión porque tienen miedo de que les siente mal… Lo único que consiguen entrenando con el estómago vacío es fomentar el catabolismo. Comer inmediatamente antes de entrenar puede estimular los procesos anabólicos y evitar la aparición de los catabólicos.
Si tomáis proteínas y carbohidratos entonces, no sólo lograréis que la sangre fluya mejor por los músculos, sino que, además, permitiréis que éstos reciban toda la glucosa y los aminoácidos que necesitan. Este hábito nutricional fomenta un equilibrio proteico (nitrógeno y aminoácidos) positivo e impide que se agoten las reservas de glucógeno.

Los estudios demuestran que los aminoácidos y la glucosa, aparte de sus efectos sobre las proteínas musculares y sobre el glucógeno, también pueden disminuir las concentraciones de cortisol en sangre. Por eso mismo, consumir suplementos de proteínas e hidratos de carbono antes de entrenar fomenta la ganancia de masa.

Por otro lado, la ingesta de estos suplementos mantendrá el organismo hidratado (porque se consumen con agua). Como podéis apreciar, basta con resaltar un proceso anabólico para hacer picadillo a los cuatro procesos catabólicos explicados. ¿No es fantástico?
Saber qué cantidad de carbohidratos y de proteínas es la más adecuada para cada individuo, puede llevar un cierto tiempo de experimentación. Existen factores, como la genética, la intensidad de la rutina o la estatura, que afectan a la velocidad con la que cada persona metaboliza los nutrientes. Por eso la comida que se hace justo antes del entrenamiento es la única toma del día en la que conviene consumir más carbohidratos que proteínas, porque el sistema los quemará rápidamente como fuente de energía.
Empezad con un gramo de carbohidratos y medio de proteínas por cada kilo de peso corporal diluidos en un litro de agua como mínimo. A partir de aquí, observad cómo responde vuestro cuerpo y haced las modificaciones necesarias si lo estimáis conveniente. Seleccionad los suplementos que contengan maltodextrina o, mejor aún, dextrosa, y proteína del suero a fin de acelerar la absorción, porque en ambos casos son nutrientes de rápida absorción.
La primera sustancia actuará de inmediato y el organismo la podrá utilizar durante la sesión.
Como acabáis de observar, os hemos recomendado consumir un suplemento para obtener las proteínas y carbohidratos ya que en esta forma se digieren con celeridad, en cambio, si optáis por los alimentos sólidos convencionales, como el pollo, las patatas o el arroz, deberéis realizar esa comida al menos 90 minutos antes, puesto que se necesita un proceso digestivo arduo y lento antes de que los aminoácidos y la glucosa lleguen a la circulación.

La denominada ventana anabólica

A estas alturas quizá os preguntéis cuándo es la siguiente toma importante. Dado que este artículo va dirigido a los culturistas, y que el ejercicio intenso con pesas provoca profundas tensiones en el cuerpo, y la consecuente demanda de nutrientes, y puesto que ya hemos hablado de la comida de preentrenamiento, la siguiente que no debéis saltaros es la que tiene lugar justo después del mismo. ¡Para muchos es la más importante del día!
Es el momento óptimo para que los músculos absorban todos los nutrientes posibles, puesto que tras el desgaste físico el metabolismo atraviesa una fase de gran aceleración metabólica con el fin de recuperar todos los sustratos empleados durante la sesión, acelerar la recuperación e iniciar los procesos de crecimiento.
Sin el aporte alimentario adecuado, el tejido muscular entrará en un estado catabólico y se verá obligado a descomponer sus propias proteínas (las que lo forman) para poder repararse. Eso es un proceso puramente catabólico. Por lo tanto, los músculos empequeñecerán y se debilitarán en lugar de crecer y fortalecerse.
Se sabe que al acabar el entrenamiento, el cuerpo sintetiza las proteínas a un ritmo mucho más acelerado que en ningún otro momento del día. Esta ventana metabólica (o mejor dicho anabólica) dura alrededor de 60 minutos. Sin embargo, el cuerpo también necesita carbohidratos justo después de haber practicado ejercicio. La sensibilidad insulínica y la tolerancia a la glucosa son mucho más acentuadas en estos momentos. Casi todos los carbohidratos que comáis en ese lapso de tiempo se oxidarán para producir energía o se desviarán hacia el músculo y el hígado para sintetizar el glucógeno. Incluso cuando se presentan concentraciones de insulina elevadas, el periodo de postentrenamiento destaca por una metabolización de grasas más acentuada. Por eso suelo aconsejar a los atletas que se lleven su comida al gimnasio para que puedan consumirla allí mismo. Si tienen que esperar a salir del vestuario, regresar a casa, cocinar y comer, el cuerpo habrá permanecido en estado catabólico durante demasiado tiempo. Y por si fuera poco, el propio organismo piensa que no va a recibir alimento, por lo que ralentiza el metabolismo de manera automática para no agotar la energía disponible. En ese caso habréis perdido la oportunidad de incentivar la absorción de proteínas y de carbohidratos y no podréis acelerar el metabolismo para eliminar lípidos.
Así que, os animo a que os llevéis vuestra comida de postentrenamiento con vosotros, pero debéis optar por alimentos de rápida digestión, como las claras de huevo y el arroz blanco, porque si optáis por consumir huevos enteros o ternera como fuente de proteína, así como otras fuentes de carbohidratos lentos, entonces tampoco servirá de mucho comer después de entrenar si la digestión es lenta. En cambio, es preferible consumir los alimentos en forma liquida, porque los absorberéis mucho más rápido, al tiempo que ingerís agua como vehículo de los batidos lo que además contribuirá a hidratar los músculos, otro factor necesario para recuperarse y crecer.
Numerosos estudios han comprobado que tras la sesión de entrenamiento, el cuerpo necesita una cantidad abundante de proteínas y de carbohidratos. Por eso es importante que lo nutráis a conciencia. He leído estudios que recomiendan doblar el aporte de carbohidratos de una comida normal después del entrenamiento para reponer las reservas de glucosa. Otra de las funciones de los hidratos de carbono después de entrenar es estimular la liberación de insulina, que es la hormona que transporta los carbohidratos y los aminoácidos hasta el interior músculo. Considerada la hormona más anabólica del cuerpo, la insulina cuando se libera en el momento oportuno puede contribuir en gran medida al desarrollo muscular, pero su exceso fuera de ese momento concreto fomenta la formación de grasa corporal.
Como ya he comentado antes, este proceso acelera la síntesis del glucógeno y después de entrenar no debéis tener miedo de consumir carbohidratos. Además, eso también hace que el músculo entre en un equilibrio positivo de nitrógeno, estado esencial para su recuperación y su desarrollo.
La mayoría de estos estudios constatan que se necesita alrededor de un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal para implementar la síntesis de glucógeno y la regeneración proteica después de hacer ejercicio.

Los suplementos idóneos

Como hemos visto, al igual que en la comida de preentrenamiento, tras la sesión de entrenamiento se aconseja tomar suplementos de carbohidratos que posean un elevado índice glucémico, como la dextrosa. Estos productos permiten que el organismo absorba los carbohidratos rápidamente, dado que, al ser líquidos, pasan al aparato digestivo con gran facilidad. También tendrá lugar un aumento de la insulina, tal y como he explicado líneas atrás.
El mejor suplemento proteico para esos momentos es la proteína sérica y no sólo por su rápida absorción, sino también porque posee el valor biológico más elevado de todas las proteínas. Otro de los motivos por los que se considera el producto de postentrenamiento más adecuado es su ausencia de materia grasa, un dato interesante teniendo en cuenta que los lípidos contribuyen a que la digestión sea más lenta. Al finalizar la sesión, no olvidéis alimentar vuestro sistema. Consumid uno o uno y medio gramos de proteína sérica por kilo de peso corporal de inmediato. Existe un producto específicamente diseñado para tomar después de entrenar, que puede acelerar la recuperación y el crecimiento.
Se trata del WP P 11 un ergocéutico con características químicas precisas para adaptarse a esa situación metabólica tan particular que se produce  tras una sesión de machaqueo con las pesas.
Future Concepts ha desarrollado la fórmula del WP P11 incluyendo las sustancias necesarias para sacar el máximo provecho de esa situación puntual.
Por ejemplo, en cuanto a las proteínas aquí sólo están presentes las del aislado del lactosuero, que son las más veloces en pasar a la sangre, pues es el momento en que el cuerpo las necesita con celeridad y las absorbe ávidamente ya que sus requerimientos se ven ampliamente incrementados.
En los carbohidratos también son ahora indispensables los simples para que pasen de inmediato a la sangre y permitan la regeneración rápida del glucógeno perdido, acción que se ve propiciada justamente por esta hormona, necesaria en estos precisos momentos en cantidades generosas.
Para ello el WP P11 contiene dextrosa cuyo índice glucémico de 100 y promueve una fuerte liberación de insulina, que se potencia asimismo mediante la adición a este ergocéutico del ácido alfalipoico, un agente repartidor de los nutrientes que además de impulsar la secreción insulínica actúa en el cuerpo como la propia hormona multiplicando así sus efectos anabólicos.
El profundo desgaste que supone un duro entrenamiento para el organismo, hace que éste secrete cortisol en abundancia, una hormona catabólica que destruye el tejido muscular para convertirlo en glucosa, a fin de elevar el azúcar sanguíneo para proseguir si hiciese falta la actividad intensa. Esa subida puede dar al traste con el anhelado crecimiento, de ahí que el WP P11 incluya la fosfatidilserina que junto a la acetil-L-cisteína proporcionan una barrera al cortisol y contribuyen a frenar el catabolismo.
Una dura sesión de ejercicio intenso conlleva también otros cambios metabólicos, como un notorio incremento de los radicales libres, generados por la combustión del oxígeno, que pueden poner en peligro los progresos, pero además resultar muy nocivos para la salud. Future Concepts, especialmente sensible a los problemas de oxidación, ha incluido varios agentes en este ergocéutico, entre ellos el glutatión, el más potente antioxidante del propio cuerpo y el ácido ascórbico, que juntos forman un bloque con otras sustancias ya presentes, y que también ejercen protección contra los efectos de los radicales libres, tales como la acetil-L-cisteína, o el ácido alfa lipoico.
Esa aceleración temporal, que se origina con el esfuerzo, no se limita a la reconstitución del glucógeno y la reparación de las fibras musculares destruidas durante el ejercicio, sino que va más allá y afecta a la reconstrucción de todos los tejidos erosionados bajo los pesos, como ligamentos, tendones y cartílagos.

Para favorecer la reconstrucción de esas estructuras articulares se incluye el sulfato de glucosamina que ha demostrado clínicamente y en el ámbito deportivo su capacidad para regenerar los tejidos articulares y conjuntivos.

Cuando se produce estrés o tensión en el cuerpo, y eso incluye al esfuerzo físico, eso afecta al hígado, la glándula maestra  y laboratorio central donde se sintetiza el glucógeno, las nuevas proteínas, así como también se encarga de desintoxicar el cuerpo de las toxinas generadas por el esfuerzo y de metabolizar las hormonas.
En otras palabras todo lo que sucede en el cuerpo repercute en mayor o menor grado en el laboratorio químico que representa el órgano hepático, por eso el ergocéutico WP P 11 contiene un extracto vegetal llamado silimarina, que en estudios clínicos ha puesto de manifiesto su capacidad para regenerar hígados muy dañados, incluso afectados por cirrosis.
Todos estos compuestos tan específicos se justifican por el incremento del anabolismo que se produce en la hora que sigue al esfuerzo y que convierten al WP P11 en la fórmula idónea para aprovechar esa situación.
Sin embargo, contiene asimismo otros ingredientes muy útiles igualmente en esta fase de anabolismo acelerado.
Por ejemplo también están presentes las enzimas digestivas, que favorecen la digestión, la lisofosfatidilcolina que mejora la absorción, la piridoxina para la correcta metabolización de los aminoácidos, las sustancias que potencian las acciones anabólicas como la acetil-L-carnitina, el cetoisocaproato, la ornitina alfa cetoglutarato, los ácidos grasos esenciales omega 3 y el picolinato de cromo que incrementan la afinidad de la insulina, las vitaminas y minerales, etcétera.
Las moléculas que modulan las respuestas hormonales tendientes a generar el aumento de la masa corporal están presentes en este ergocéutico, porque es un hecho científicamente comprobado que durante la hora que sigue inmediatamente después del esfuerzo físico intenso, el cuerpo está en condiciones de absorber mucha más proteína y carbohidratos que en ningún otro momento, y todos sus procesos regeneradores se multiplican.
Ese periodo constituye la hora más anabólica del día.
Con la administración inmediatamente después de la sesión del WP P11 es posible acelerar de forma notable la síntesis de proteínas, de glucógeno muscular y hepático, elevar las hormonas anabólicas y disminuir las catabólicas, así como potenciar todos los procesos de regeneración y reparación, o sea potenciar fuertemente el anabolismo.
No cabe la menor duda, con todos los datos científicos en la mano el ergocéutico WP P11 de Future Concepts constituye el medio más avanzado y natural para sacar provecho a la hora más anabólica y propulsar los mecanismos por los cuales se produce el crecimiento.
No existe absolutamente nada igual.
Si queréis progresar de veras, os aconsejo que no os falte en la bolsa de gimnasio.

Las comidas alejadas del entrenamiento

Puesto que habéis saciado la sed de vuestro organismo antes y después de la sesión, éste volverá a adquirir su estado habitual en el transcurso de pocas horas después del ejercicio. La sensibilidad a la insulina mermará, las concentraciones hormonales disminuirán y recuperarán su nivel inicial y la síntesis de las proteínas se ralentizará. Esto significa que debéis consumir otro tipo de alimentos. Los carbohidratos de alto índice glucémico que resultaban beneficiosos tanto antes y como después del entrenamiento, ahora os perjudicarían. Las concentraciones de insulina no deben aumentar en ningún momento del día, salvo después del entrenamiento, ya que tenderíais a acumular grasa subcutánea.
Por lo tanto, ahora tenéis que utilizar los de bajo índice glucémico (es decir, carbohidratos complejos), como el arroz integral, los boniatos, las lentejas y los copos de avena integrales. Estas fuentes disminuirán la producción de glucógeno e insulina, pero la mantendrán estable. Los productos proteicos no han de ser suplementos, sino alimentos reales de origen animal, como el pollo, deshuesado y sin piel, la carne magra, los huevos, el pavo, el pescado blanco y el marisco.
El mejor momento para que el cuerpo se desarrolle tiene lugar durante las seis primeras horas posteriores al ejercicio. A diferencia de las comidas de preentrenamiento y de postentrenamiento, el aporte de carbohidratos debe ser inferior al de proteínas esta vez. Las tomas principales ya han llenado las reservas de glucógeno; las demás comidas del día sólo deben mantener esas existencias. La cantidad de proteínas depende del número de tomas que hagáis al día, así como de la dosis de carbohidratos y de proteínas que consumáis en las dos tomas cercanas al entrenamiento. Su número de calorías se obtiene a partir del aporte total diario.
Los carbohidratos y las proteínas deben ceñirse a la proporción de 0,5 a 1 gramo en las otras tomas, tanto las anteriores a la de preentrenamiento como las que vienen después de la de postentrenamiento. Todas las comidas que no sean las que marcan el inicio y el fin del ejercicio físico deben equilibrarse las unas con las otras para mantener la insulina y el azúcar en sangre estables y en concentraciones moderadas. No olvidéis consumir ácidos grasos esenciales en todas las tomas.

La nutrición programada

Ya está. Saber los alimentos que debéis comer y el momento exacto en el que consumirlos os permite entrenar a vuestro organismo para que éste desarrolle los músculos y mantenga alta la velocidad de eliminación de grasas. Si utilizáis estos productos para manipular las concentraciones hormonales y los procesos corporales, conseguiréis maximizar la eficacia de vuestro programa de entrenamiento.
Recordad que el mínimo cambio en vuestra dieta os puede catapultar hacia el éxito.