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PARA FOMENTAR LA ADQUISICIÓN DE MASA

Por Bryan Dougherthy

Si deseáis maximizar vuestra capacidad de ganar masa muscular, puede que debáis prestar tanta atención (o más) a la alimentación como al entrenamiento.

El cuerpo es una máquina perfecta de adaptación y por eso uno de los factores clave a la hora de estimular el crecimiento muscular es el entrenamiento variable, justamente para evitar la adaptación, porque cuando ésta se produce deja de existir el progreso. Por eso, en los mejores programas éste nunca se mantiene estable y siempre hay cambios, ya sea en el volumen (número de series, repeticiones, etc.) o en la intensidad (kilos utilizados, descanso entre series). El objetivo es obligar al organismo a intentar adaptarse constantemente al estímulo siempre cambiante, para lo que éste modificará sus estructuras, aumentará el tamaño de los músculos y la fuerza, etcétera.
En cambio, esto no ocurrirá si el estímulo se mantiene constante; la adaptación será cuestión, como mucho, de unas pocas semanas. Y cuando los músculos se acostumbran a la rutina, ahí se acabó el progreso.
Lo mismo ocurre con la alimentación. Si la dieta es constante e invariablemente la misma mes tras mes, será poco menos que imposible disponer de los nutrientes necesarios para facilitar los procesos de recuperación, tanto a nivel energético como muscular que el cuerpo necesite, puesto que los requerimientos de nutrientes del cuerpo varían en función de las fases que atraviese y de acuerdo a la etapa de entrenamiento.
Para consiguiente, la dieta debe estar adaptada al programa de entrenamiento que se esté llevando a cabo en cada momento.

Las dos etapas básicas de un programa culturista

El objetivo último de todo culturista no es otro que ganar músculo con la menor cantidad de grasa posible; y, eventualmente, incluso eliminar ésta. Tras décadas de experiencia empírica, para optimizar los resultados dividen el programa en dos periodos perfectamente diferenciados: fuera de temporada, o periodo de volumen, y época de competición, o periodo de definición.
Para casi todos es conocido qué se busca en cada uno de ellos. Para los pocos que desconozcan estos términos, hay que decir que en el periodo de volumen el objetivo palmario es aumentar el tamaño muscular; en el segundo hay que “darle detalles” al volumen adquirido.
Es lícito pensar que este tipo de enfoque es apropiado para competidores, y es cierto, pero la gran mayoría de culturistas esparcidos por todos los lugares del globo terráqueo no lo son y, curiosamente, utilizan un planteamiento idéntico para progresar, sencillamente porque funciona bien y resulta coherente. La fase dedicada a la adquisición de masa muscular es específica, tanto en la dieta como en el entrenamiento, y la dedicada a reducir la grasa al mínimo para dejar ver la máxima definición es igualmente concreta, así que cada una requiere unos protocolos distintos. Poco importa que no seáis competidores, tarde o temprano tendréis que dejar de intentar seguir ganando peso y querréis ver los músculos definidos, por tanto tendréis que seguir la fase de definición.
Desde luego que cada uno debe adaptarlo a su nivel, pero es indudable de que éste es el modelo de preparación culturista por excelencia.

Los requerimientos nutricionales según el entrenamiento

La respuesta del organismo al estímulo del entrenamiento no es siempre la misma. Ni tampoco es constante, algo totalmente lógico, puesto que el cuerpo humano no es una máquina que pueda responder permanentemente igual, o hacerlo de modo lineal; precisa de periodos de recuperación que le permitan rendir de modo óptimo.
Por esta razón y porque las respuestas que se esperan del organismo no son las mismas, es por lo que se debe variar el tipo de entrenamiento del periodo de volumen al de definición. Igualmente que se deberán hacer variaciones dentro de los mismos periodos en sí.
Cuando el objetivo preferente es ganar tamaño corporal las reglas suelen ser centrarse en ejercicios básicos, pocas series y no demasiadas repeticiones, lo que nos conduce a lo que popularmente se conoce como entrenamiento pesado.
En cambio, cuando se quiere eliminar grasa y pulir el físico suele aumentarse el volumen de trabajo; es decir, más ejercicios, más series, más repeticiones. Esto, ni que decir tiene, que no son más que una serie de nociones básicas que pueden ser útiles para la mayoría, pero cada uno debe encontrar su propio camino. Éste se inicia siguiendo las recomendaciones básicas, pero no hay nada malo en experimentar y buscar otras vías hasta dar con lo que mejor funciona a cada uno en particular.
Ese intento de dotar a nuestros músculos de más tamaño debe ir acompañado de un entorno anabólico en el que el organismo tenga constantemente nutrientes a su disposición para que, así, pueda llevar a cabo los procesos naturales de reconstrucción de tejidos. Eso significa una ingestión de calorías mayor que el gasto provocado tanto con las funciones vitales del organismo como con las labores diarias. Si este superávit calórico no se da, será materialmente imposible que el estímulo de crecimiento que se transmite con el entrenamiento se plasme en realidad.
El proceso ha de ser el inverso cuando se quiere definir los músculos, haciendo desaparecer la grasa, poca o mucha, que les recubre. Lógicamente, el número de calorías ingeridas debe ser ligeramente inferior al gastado, de cara a forzar al organismo a que tome las que necesita de sus propias reservas (la grasa acumulada) para compensar el déficit.
La deducción es, por tanto clara: no podrá ganarse tamaño sin procurarse el mencionado superávit calórico, al igual que no podrá eliminarse grasa sin crear un déficit de calorías. Por consiguiente, es fácil deducir que resultará poco menos que imposible llevar a cabo simultáneamente ambos objetivos, ya que los planteamientos tanto de entrenamiento como de alimentación son radicalmente opuestos.
Evidentemente, si los culturistas, ya sean de competición o no, siguen desde hace décadas estos ciclos claramente definidos, desde luego que es por algo. Un competidor va a hacer coincidir su periodo de definición con una competición. Para el no competidor su ‘competición’ bien puede coincidir con su tiempo de vacaciones.

Alimentación para volumen

Como ya ha quedado apuntado, la dieta en el periodo de volumen debe ser rica en calorías de cara a exceder las necesidades del organismo. Los hidratos de carbono deben ser el macronutriente predominante en el plan alimenticio. No sólo porque son donantes de energía, sino porque también en su presencia se preservan las proteínas. El arroz, las patatas, los boniatos, los copos de avena, la pasta, verduras, hortalizas, legumbres y fruta deben constituir lo que bien podríamos denominar como la base de este periodo.
Las proteínas tampoco pueden escasear en la dieta puesto que aportan el material con que se forma el tejido muscular. Carne magra de res, caballo, pollo, pavo, avestruz, pescados, huevos y, en menor medida, los lácteos, deben formar parte de cada una de las comidas del día.
También hay que aportar una cierta cantidad de grasa, pero siempre moderada y vigilando muy bien su procedencia. Por supuesto nada de embutidos, conservas, salsas, frituras o grasas de procedencia animal. Una pequeña porción de frutos secos, el pescado azul, los aceites vegetales como el de lino o el de oliva, o alguna fruta como el aguacate, son suficiente  para cubrir todas las necesidades.
Un problema habitual al que se enfrentan los culturistas cuando buscan crear un superávit de calorías es conocer con precisión el número de las que gastan diariamente así como el de las que ingieren. Por supuesto que es posible saberlo llevando un control riguroso de ello. Se necesita paciencia, cierta práctica y una guía de calorías. Pero no es necesario enfrascarse en cálculos tan rigurosos. Es todo mucho más sencillo. Basta con anotar lo que se está comiendo y pesarse una vez por semana, en la misma báscula, el mismo día y a la misma hora.
Si el peso se mantiene estable es indicativo que tanto el consumo como el gasto están equilibrados. Si el peso disminuye, es que el número de calorías que se ingiere es menor que el gasto. El objetivo en esta fase es que el peso corporal experimente pequeños aumentos semanales, digamos que medio kilo cada siete días es un buen punto. Es mejor moverse en estas cifras para asegurarse que la ganancia de peso procede de la masa muscular y no de la grasa. Esto último suele suceder cuando los incrementos de peso son muy rápidos.
En cualquier caso, para aseguraros de que el proceso se está llevando a cabo del modo adecuado el mejor calibrador disponible es la cintura. Debéis procurar que los abdominales se mantengan medianamente visibles, ya que ello es síntoma inequívoco de que lo que está creciendo son los músculos, no las reservas de tejido adiposo.
En el caso de que se mantenga un equilibrio calórico, que ni se gane ni se pierda peso, habría que incrementar la dieta en unas 500 calorías diarias.
Si, en cambio, se gana peso a buen ritmo pero la cintura deja de ser la parte más estrecha de vuestro tronco y ni contrayendo los abdominales podéis ver su forma general, entonces tendréis que modificar la alimentación, puesto que no estáis respondiendo correctamente al aumento de peso requerido. En casos así hay que reducir la cantidad de calorías que se ingiere diariamente y comprobar si se reducen los niveles de grasa corporal.

Suplementación en periodo de volumen

Los suplementos nutricionales son un arma al abasto de los culturistas para ayudarles a alcanzar sus objetivos. Ayudan a reforzar diferentes aspectos de la dieta, alguno de ellos muy interesante cuando se pretende ganar tamaño.
Los populares batidos de proteína son, sin ningún lugar a duda, los suplementos nutricionales más populares, porque permiten llevar una dieta lo más completa posible y garantizar que no hay carencias del nutriente del que se forman los músculos (proteína). Existe una gran variedad disponible, pero debéis elegirlo en función de vuestras necesidades personales.
Si ganar tamaño es un auténtico problema, el producto idóneo no puede ser otro que Mass Pless – XT. Podríamos calificarlo como un ‘ganador de peso’, pero tiene poco que ver con suplementos análogos de otras marcas. Para empezar, no hay más que fijarse en su composición: un 50% de proteína, 35% de hidratos de carbono y 5% de grasa. Nada que ver con esos productos que dicen aportar un montón de calorías por dosis, cuyo contenido en azúcares y grasas destaca por encima de cualquier otro macronutriente. Porque, que nadie se engañe, si un producto basa su fórmula en los carbohidratos y las proteínas, puesto que cada gramo de un o u otro nutriente aporta cuatro calorías, sólo hay un modo de que aporte más calorías: tomar más cantidad. O mezclarlo con leche, pero así ya se obtendrían las calorías por otro tipo de sustancias o alimentos, no por el producto en sí.
Ésta es una de las diferencias que encontraréis consumiendo este producto de los laboratorios ICES: que no se mezcla con leche para que sea más digestivo y para evitar la lactosa y grasa de la leche. Se mezcla con agua. Los nutrientes en este caso los proporciona intrínsecamente el producto.
Las proteínas en Mass Pless – XT provienen de una combinación de caseína micelar no desnaturalizada y concentrado de suero, aunque también están en la fórmula el caseinato cálcico, la proteína láctea intacta (de muy lenta digestión) y el calostro, que además proporciona factores de crecimiento como el IGF 1.
Los carbohidratos complejos, por su parte, provienen de las maltodextrinas y del almidón de arroz. Las grasas saludables se obtienen por la vía del aceite MCT y de la lecitina de soja.
Teniendo en cuenta que es un producto concebido para ganar fuerza y tamaño muscular, no puede sorprender que en el se incluya la creatina. No se ha escogido para ello exclusivamente el monohidrato, la forma más pura (Creapure®), que sí lo está, sino que se han incluido otras moléculas como la tricreatina malato, la creatina piruvato y la creatina glicerol fosfato. Con esta combinación se asegura el perfecto aprovechamiento del producto y se acelera la recuperación y la recarga de los depósitos energéticos de ATP de los músculos.
Hay otros componentes que completan la fórmula (como un complejo de vitaminas-minerales, dos compuestos para mejorar la digestión, así como Bioperine para facilitar la absorción de los nutrientes), pero con los ya mencionados se completa un excelente producto totalmente válido para cubrir las necesidades del culturista en periodo de volumen con especiales problemas para ganar tamaño corporal.
Si sois de los que deben vigilar estrechamente el crecimiento de vuestra cintura, en la gama de ICES existe otro preparado proteínico muy interesante: Micel – XT. Se trata de un producto hiperproteico cuya fuente exclusiva es la caseína micelar no desnaturalizada. Sus ventajas no se centran únicamente en que su contenido en proteína alcanza casi el 70% ni en su amplio espectro de aminoácidos, sino también en la cadencia progresiva con que llegan éstos a la circulación. La liberación de estos aminoácidos se prolonga por un espacio de siete horas, lo que convierte a la caseína micelar en la fuente proteica ideal cuando se pretende evitar el catabolismo. Es el mejor remedio para aquellos que prevén pasar varias horas sin comer o para tomar antes de acostarse y evitar el catabolismo nocturno. Pero no creáis que sólo contiene caseína micelar, sino que en su fórmula también están presentes varios tipos de creatina, un cóctel de grasas saludables y un complejo de vitaminas y minerales.
No obstante, e independientemente de otras consideraciones, tanto Mass Plex – XT, como Micel – XT son ideales, en función de las necesidades de cada uno, para completar una dieta como la propuesta para ganar tamaño.
También hay otras posibilidades para impulsar las ganancias de fuerza y de peso corporal magro.
Como TPA – 4 – XT, un suplemento concebido para aumentar de manera natural los niveles de testosterona. No se trata, en ningún caso, de aportar testosterona de manera exógena, sino de estimular la producción propia, con lo que cualquier riesgo de efecto secundario está totalmente descartado. Esto asegura la creación de ese entorno anabólico favorable necesario para que la síntesis proteica sea máxima.
Son cuatro los ingredientes que ICES combina en la fórmula de su producto: tríbulus terrestris, fenusteroles, la maca pura y la rhodiola rosea. Todos ellos están perfectamente acreditados, científicamente, como efectivos para el objetivo que se emplean. Para potenciar sus efectos se añade también Bioperine®. Es suficiente con tomar una dosis diaria, algo que bien puede hacerse a primera hora del día o media hora antes de entrenar, ya que son momentos en los que el organismo está más receptivo para crear ese pico de testosterona que nos interesa aumentar.
El otro suplemento recomendable en el periodo de volumen es Glutavol – XT. Este es excepcional para fomentar la adquisición de masa muscular limpia, porque es un producto anticatabólico que contiene todas las sustancias básicas que evitan el catabolismo muscular, principalmente distintas formas de glutamina y los aminoácidos BCAA.
Como la primera constituye el aminoácido más abundante del tejido muscular, peso también la fuente primordial de energía para las células del tubo digestivo, que la capturan en cuanto pueden, por eso Glutavol – XT incluye  L-glutamina, glutamina péptida, glutamina alfacetoglutarato (AKG), glutamina malato y analil glutamina, porque cada una de estas formas químicas se absorbe por un mecanismo distinto y atraviesa la barrera intestinal para llegar a la sangre, sorteando así las células intestinales.
Lo que se puede asegurar es que el aprovechamiento del producto es total, nada ver con cualquier otro suplemento de glutamina ya conocido. La velocidad a la que se produce la recuperación es algo que hay que experimentar, pero la cosa no queda ahí, porque la voluminización muscular es también muy considerable.

Dieta de definición

Como ya hemos dicho al principio, la norma básica para forzar la eliminación de la grasa acumulada no es otra que ingerir menos calorías de las que se gastan. Sólo de este modo se puede forzar al organismo para que compense el déficit creado recurriendo a las reservas de adiposidad.
Es posible, desde luego, hacer el recuento tanto de lo gastado como de lo ingerido, pero es mucho más práctico recurrir a procedimientos menos complicados (y más al alcance de todo el mundo) como la báscula y el espejo.
La pérdida de peso (consecuencia de la disminución de la acumulación de grasa) no debe exceder en ningún caso de 500 gramos semanales. Si este límite se rebasa, lo más probable es que sea a costa de la eliminación de músculo y de agua. Por tanto, si se mantiene esa cifra (u otra muy similar) el recorte de calorías está siendo el correcto. Si se pierde más peso es necesario aumentar ligeramente la ingestión de alimento. Como habrá que reducirla si no se alcanza esa pérdida de medio kilo semanal.
El espejo os tiene que mostrar los músculos cada vez más nítidos, más definidos. Tenéis que poner especial atención en el aspecto de los abdominales, ya que estos músculos bien pueden ser considerados como el termómetro que indica cómo se están haciendo las cosas. Pese a esto, no debéis esperar cambios dramáticos de una semana a otra, sino más bien una transformación gradual, lenta. Es el mejor dato que demuestra que se está manteniendo la masa muscular, algo tan importante como la eliminación de grasa en sí.
Respecto a la proporción de macronutrientes que se mantenía en la época de volumen es necesario hacer unos cambios. Ahora sí que las proteínas pasan a ser las grandes protagonistas de la dieta. No porque los otros macronutrientes ya no tengan que formar parte de ella, que sí, sino porque de éstas depende que el organismo disponga de los materiales suficientes para mantener el tejido muscular que tanto cuesta adquirir en la fase de volumen. Ahora los carbohidratos se reducen para que sea necesario que las reservas de tejido adiposo tengan que aportar la energía necesaria para llevar a cabo gran parte de los procesos esenciales, además del gasto que supone el entrenamiento. Las grasas se mantienen moderadas, reduciéndose incluso ligeramente, pero no mucho, porque ayudarán a proporcionar energía.

Suplementación en periodo de definición

Una de las características más relevantes de la proteína de suero, amén de su mayor valor biológico, es la velocidad a la que sus aminoácidos pasan a la sangre. Prácticamente, ni necesitan digestión para ello.
Teniendo esto en cuenta, y dado que de lo que se trata es de asimilarla lo mejor posible, es por lo que recomiendo consumir proteína de suero antes e inmediatamente después de entrenar. Es en estos dos momentos en los músculos precisan aminoácidos, antes del ataque con los hierros y justo después de la ‘paliza’ cuando los absorben con máxima celeridad para iniciar la recuperación y reconstrucción muscular, y el suero garantiza que todos esos péptidos liberados van a llegar a su destino. (También existe un tercer momento para usar el suero, y es nada más poner los pies en el suelo al despertarse y 30 minutos antes del desayuno, porque el organismo está muy receptivo a los aminoácidos después del ayuno nocturno).
Protex – XT es un producto especialmente concebido para ser consumido justo en esos momentos del día. Su única fuente de proteína es el suero, una mezcla de concentrado y aislado. También se incluye una pequeña cantidad de hidratos de carbono (dextrosa, un carbohidrato rápido y con un índice glucémico de 100), lo que no sólo acelera la asimilación de la proteína necesaria para la reconstrucción de las fibras musculares, sino que además contribuye a la recarga de los depósitos de glucógeno.
Ese índice glucémico tan alto que tiene la dextrosa sirve para que se cree un pico de insulina, que no es sino la hormona responsable de que los aminoácidos que forman las proteínas lleguen a su destino, que no es otro que las células musculares.
A lo ya apuntado hay que indicar que Protex – XT posee otro buen puñado de sustancias muy apropiadas para potenciar el entorno anabólico, más necesario ahora que nunca, ya que se está en un periodo de restricción calórica. Hablamos de péptidos del suero, L-glutamina, glutamina malato, glutamina alfacetoglutarato (AKG) y aminoácidos ramificados BCAA.
La fórmula se completa con sustancias agonistas de la insulina como el ácido R-alfalipoico y el D-pinitol, que sirven para reforzar la acción de la dextrosa. También con un complejo de vitaminas, minerales y Bioperine®.
Lo que es importante recordar es que Protex – XT sólo debe emplearse en los momentos mencionados. En caso de que se necesitase tomar proteínas en otro momento del día, sería más apropiado tomar un batido de Micel – XT, ya que la caseína micelar tiene una liberación, como ya hemos visto, más sostenida y, por tanto, más apropiada para una merienda o una comida que se haga a media mañana. Incluso para tomar un batido antes de acostarse.
Teniendo en cuenta que el otro objetivo importante en el periodo de definición es la eliminación de grasa, también es de gran ayuda utilizar un producto que ataque este aspecto directamente. Es lo que hace concretamente Lipo 8, un agente lipolítico que ataca directamente la grasa subcutánea.
Para ello ICES ha combinado ocho sustancias de efectos reputados que aseguran su efectividad. Se trata del coleus forshohlii, la yerba mate, la octapomina, el extracto de teobroma, el extracto de corteza de sauce blanco, el de té verde, la nuez de cola, el aminoácido N-acetil tirosina y, para reforzar la absorción general, el Bioperine®.
Se recomienda tomar una dosis antes del desayuno y otra antes de la comida (o alternativamente antes de la sesión de entrenamiento), a fin de prolongar los efectos del producto a lo largo del día pero sin que afecten al horario nocturno. Se trata de un producto que se destaca por los resultados que ha mostrado promoviendo pérdidas de grasa muy notables y ni siquiera el más mínimo efecto secundario.

Resumen

Es imposible conseguir resultados si todo se mantiene estable. Pero las variaciones no deben ceñirse exclusivamente al entrenamiento. Lo mismo ha de hacerse con la dieta. Es necesario que ésta se adapte fielmente a los periodos de entrenamiento que previamente se han establecido, respetando en todo momento el objetivo que en ellos se busca.
En conclusión, que por muchos cambios que pretendan hacerse alterando adecuadamente el programa de entrenamiento, estos resultarán infructuosos si no se hace lo propio con la dieta. La dieta tiene que ser siempre variable para acercarnos de modo definitivo a lo que en realidad se busca.