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GUÍA PRÁCTICA PARA DISTIGUIR LOS MEJORES ALIMENTOS CON LOS QUE CONFIGURAR LA DIETA

Por Michael Sabaces

Si de verdad aspiráis a construir masa muscular, deberéis otorgar tanta importancia a la dieta como al entrenamiento. O incluso más si cabe. De hecho, los expertos aseguran que el mejor programa de masa muscular empieza por elegir los alimentos correctos.

Os ofrecemos una guía de alimentos comunes y anabólicos.

Como culturistas acérrimos, tenéis que explorar todas las vías que pueden conduciros al siguiente nivel. Por tanto, debéis indagar en los sistemas de entrenamiento que puedan impulsar vuestro crecimiento continuado, pero no olvidéis que éste nunca se producirá sin una dieta apropiada y abundante en proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.

Los expertos afirman que la mayoría de los fracasos en el culturismo no son tanto el resultado de rutinas deficientes, como lo son por dietas desequilibradas y mal proporcionadas en los nutrientes anabólicos. De hecho, los mejores entrenadores sostienen que el sobreentrenamiento no es más que la subalimentación, o sea que mientras la nutrición esté equiparada con el desgaste físico, el cuerpo siempre podrá recuperarse y crecer por mucho ejercicio que haga. La clave está en aumentar la ingestión de nutrientes para cubrir el desgaste físico. Por tanto, el secreto de crecer o no, depende mucho más de lo se que come, que de lo que se entrena.

Hacer la mejor elección

Ahora bien, el mayor problema que surge con la dieta culturista es la monotonía, puesto que para nutrir correctamente los músculos y mantener el indispensable equilibrio positivo de nitrógeno es necesario proporcionar un aporte de nutrientes y especialmente de aminoácidos (que son los elementos que aportan el nitrógeno) constante a la circulación para la síntesis de los músculos. Eso se consigue con la realización de pequeñas comidas frecuentes a lo largo del día y eso nos lleva a que por lo general los culturistas llevan a cabo pequeñas ingestas regulares basadas en pechugas de pollo y arroz hervido. Algo que además de ser muy aburrido no aporta ni la variedad de nutrientes ni de sabores, por tanto es una forma equivocada de abordar una dieta anabólica. La clave está en aumentar el abanico de alimentos con los que configurar la dieta, así que aumentad vuestras fuentes de nutrientes y también aumentarán vuestras posibilidades de crecimiento y al mismo tiempo vuestra diversión comiendo.
Por consiguiente, cuando vayáis a hacer la compra tendréis que elegir bien los alimentos con los que llenáis vuestro carrito.

Actualmente, las estanterías de los supermercados están llenas de cientos de productos. Sin embargo, aunque muchos de ellos pueden contribuir a que construyáis unos músculos de infarto, otros pueden provocar que aumentéis de peso y os parezcáis más al muñeco de Michelin que a un culturista.

De manera que os ofrecemos una lista de aquellos alimentos beneficiosos que favorecerán que obtengáis las máximas ganancias. Asimismo, os enumeramos los productos que resultan más adecuados de cada sección para los culturistas y os proporcionamos tres opciones: bueno, mejor y excelente.

Tomad buena nota de la información que os proponemos a continuación para cuando hagáis vuestra próxima visita al supermercado, ya que así ganaréis montañas de músculo.

SECCIÓN DE PANES

En esta sección podéis encontrar numerosas fuentes de hidratos de carbono complejos y de fibra dietética, así como de vitaminas y antioxidantes si sabéis elegir bien.

BUENO: Pan multicereales

Algunos tipos de este pan contienen en gran parte cereales no refinados, pero por desgracia el ingrediente principal suele ser la harina refinada (ya que lo veréis inscrito por delante de los demás), denominada harina de trigo en la etiqueta que es el ingrediente principal del pan blanco. La mezcla debe poseer dos o más cereales, pero casi siempre la cantidad es menor en comparación con la harina blanca empleada por muchos panaderos. Este pan procesado provoca también un pico de azúcar casi tan elevado como el pan blanco y, por tanto, una mayor respuesta de insulina.

Por consiguiente, es mejor controlar la ingesta de pan de harina refinada y consumirlo únicamente después del entrenamiento cuando los músculos absorben rápidamente los carbohidratos de digestión rápida, porque de lo contrario genera adiposidad.

MEJOR: 100% integral

La clave es el uso del término 100%, ya que eso garantiza que el pan contiene únicamente harina integral no refinada y, por tanto, la vitamina E, el magnesio, el selenio, la fibra y los compuestos antioxidantes están presentes como en el grano entero. Además, las últimas investigaciones aseguran que existe una relación inversa (es decir, que cuando una variable aumenta, la otra desciende) entre el consumo de cereales integrales y las enfermedades cardiacas, porque su consumo no eleva los niveles de insulina.

EXCELENTE: Pan de cereales germinados

Deberíais consumir más a menudo el pan de cereales germinados (por ejemplo en los bocadillos de sardinas) por sus numerosos beneficios. Producidos a base de cereales germinados y legumbres, ningún pan tiene tanta proteína (unos ocho gramos por rebanada). Además, es muy rico en vitaminas, minerales y fibra, y sabe a frutos secos.

SECCIÓN DE LÁCTEOS

En la sección de lácteos podéis encontrar óptimas fuentes de proteínas, especialmente si os dirigís a la gama disponible de yogures, porque éstos contienen muchos más nutrientes que la leche, menos azúcar en forma de lactosa y sobre todo son más fáciles de digerir gracias a las bacterias beneficiosas que favorecen y refuerzan la flora intestinal.

BUENO: Yogur de sabores

Los yogures con sabor a frutas contienen, en proporción, más calcio y proteína que la leche. Además, ofrecen bacterias beneficiosas que mejoran la salud intestinal y pueden contribuir a reducir la cintura al alterar cuánta grasa puede absorber el cuerpo gracias a su influencia en los ácidos estomacales durante la digestión. Desgraciadamente, los yogures de sabores contienen ingredientes como la fructosa, el jarabe de maíz y otros aditivos, que reducen sus propiedades beneficiosas.

MEJOR: Yogur desnatado

Este alimento contiene todos los ingredientes anabólicos del yogur de sabores, pero sin los aditivos artificiales y edulcorantes.

De hecho, en este caso al no incluir fruta troceada, obtendréis más yogur, así que el aporte de proteína será mayor. Si queréis dar un paso más en la buena dirección para reducir la ingesta de grasas saturadas, optad por los yogures desnatados y añadid unas frutas silvestres para endulzarlos.

EXCELENTE: Yogur griego

La variedad de yogures griegos ofrece un sabor exquisito porque son más densos y cremosos, pero además contienen hasta el doble de proteína. Por otro lado, cada vez hay más investigadores que recomiendan el consumo abundante de los mismos porque están descubriendo numerosas propiedades. Un estudio reciente descubrió que los varones que ingerían más reducían un 38% el riesgo de cáncer de vejiga (el cuarto más común en varones), en comparación con aquellos que lo incluían menos en su dieta.

SECCIÓN DE CONSERVAS

A pesar de lo que digan, no todos los alimentos en conserva son nefastos para el culturista, porque existen opciones aceptables e incluso excelentes, además de muy prácticas para configurar esas pequeñas comidas regulares que hay que hacer a lo largo del día y además a precios muy asequibles.

BUENO: Atún en lata

Se trata de un alimento básico para los culturistas que siempre lo han consumido en abundancia porque es muy rico en proteína y porque contiene una buena dosis del antioxidante selenio. En cambio, este pescado se queda corto en comparación con otros en cuanto a su concentración de grasas omega-3. Además, según las últimas informaciones el atún blanco puede contener una cantidad significativa de la neurotoxina mercurio. Sin embargo, si procede del bonito, este producto en lata y troceado contiene menos mercurio, y además es más barato.

MEJOR: Salmón ahumado

El salmón también es muy rico en proteína, pero además contiene más ácidos grasos omega-3, calcio, que fortalece los huesos, y vitamina D, que además de resultar esencial para los huesos, estudios recientes la relacionan con los óptimos niveles de testosterona. Sin embargo, como este producto utiliza un sistema de conservación en frío, se requiere un control exhaustivo para evitar posibles contaminaciones. Prestad atención al contenido en sodio (sal) puesto que algunas presentaciones cuentan con unos niveles realmente excesivos.

EXCELENTE: Sardinas en lata

Las sardinas en lata son una de las mejores elecciones de alimentos en conserva, porque además de proporcionar bastante proteína son muy ricas en ácidos grasos omega-3. Según distintos estudios, éstos ácidos grasos estimulan la combustión de grasa y ayudan a combatir varias enfermedades, como el cáncer, la diabetes, el Alzheimer y algunas cardiopatías, entre otras. Este tentempié en conserva rico en proteína también supera al atún y al salmón en cuanto a su concentración de hierro, de calcio y de vitamina B-12 (necesaria para producir proteína corporal), y ayuda a mantener la función normal del sistema nervioso. Además, es un producto extremadamente asequible. Si lo compráis en aceite, deberéis escurrirlo para no ingerir un exceso de calorías.

SECCIÓN DE CARNES

Las carnes constituyen un alimento imprescindible en la dieta de todo culturista, por su elevado aporte de proteínas, pero además en función del tipo cárnico también proporciona una buena cantidad de creatina, de hierro y de zinc.

BUENO: Ternera magra

Además de ser muy rica en proteína, la ternera contiene mucho hierro, que el cuerpo utiliza para transportar el oxígeno a los músculos, así como la vitamina B, que participa en la conversión de los hidratos de carbono en energía. Sin embargo, el problema es que la ternera magra carece de sabor, mientras que las partes más sabrosas contienen grasas saturadas. Para sortear ese problema no la cocinéis en exceso y jugad con las especias, que os darán sabor y son beneficiosas para la digestión y la salud en general.

MEJOR: Solomillo de cerdo

El solomillo de cerdo es tan versátil y suculento como el de ternera, pero es más económico. Además, su contenido de grasa es similar a la pechuga de pollo, así que reduciréis a un tercio el consumo de lípidos. El problema de falta de sabor por culpa de ser magro y no contener grasa también lo encontraréis aquí, e incluso puede parecer algo seco, por tanto echad mano de las especias.

EXCELENTE: Ternera ecológica

Aunque es más cara, la ternera alimentada con hierba en pastos es más sabrosa y mucho más nutritiva. Por ejemplo, contiene más vitamina E, que protege a las células de la oxidación, y aporta más grasas insaturadas beneficiosas como el omega-3 y el ácido linoleico conjugado (con propiedades lipolíticas) o CLA, que en la ternera alimentada con pienso y granos es casi inexistente. Por tanto, se trata de un alimento que contribuirá a que cumpláis vuestros objetivos.

SECCIÓN DE FRUTAS

En la sección de frutas podréis encontrar distintas fuentes de vitaminas, antioxidantes y mucha fibra dietética.

BUENO: Plátano

Este alimento típico de los primates es muy rico en potasio, un electrolito esencial necesario para mantener la función cerebral, nerviosa y muscular. No obstante, los culturistas deben ser conscientes de que algunas frutas son más densas en carbohidratos y tienen un mayor índice glucémico. Por consiguiente, si estáis controlando la ingesta calórica, comed plátanos con cierta moderación.

MEJOR: manzana

El aporte calórico y de carbohidratos de la manzana es menor que el del plátano, pero contiene una importante cantidad de un antioxidante muy potente llamado quercetina. Los investigadores descubrieron recientemente que este compuesto mejora el sistema inmunológico, así que os protege contra enfermedades, especialmente después de los periodos de ejercicio intenso cuando se ha observado que el sistema inmune decae en su actividad.

Las manzanas también contienen pectina, que es una fibra soluble que controla el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.

EXCELENTE: Arándanos silvestres

Los arándanos se han ganado últimamente la reputación de ser uno de los alimentos con mayor actividad antioxidante, y con buena razón, puesto que cuando los investigadores examinaron un total de 25 frutas que se consumían habitualmente, descubrieron que los arándanos salvajes contenían los antioxidantes más absorbibles. Estos son vitales para evitar la producción de radicales libres, que provocan un daño celular y enfermedades. Asimismo, algunos datos científicos indican que los antioxidantes reducen el daño celular como, por ejemplo, el que ocurre después de una sesión brutal con pesos enormes y series de mucha intensidad.

SECCIÓN DE VERDURAS

Incontables estudios confirman las propiedades beneficiosas de las verduras, que van desde la protección contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y hasta el cáncer.

BUENO: Lechuga

Aunque parezca que su aporte de nutrientes sea escaso y que tenga un sabor insulso, la lechuga contiene fibra y vitamina K que, al parecer, según varios estudios, protege a los varones del cáncer de próstata.

Además, y no es algo despreciable, se ha comprobado que su gasto dinámico es bastante alto, es decir que procesar y digerir la lechuga consume calorías, de hecho más de las que aporta el propio alimento, por tanto mientras más comáis más calorías gastaréis en el proceso.

MEJOR: Espinacas

Quizá Popeye tendría que haberse dedicado a la nutrición. En comparación con la lechuga, las espinacas son más ricas en hierro, calcio, potasio, folato, vitamina C, vitamina A y vitamina K (contienen 20 veces más de este protector del cáncer). Otro motivo para comer verdura es que, según múltiples estudios, el consumo de dos o más raciones de verduras de hoja verde reduce el riesgo de sufrir cardiopatías al mejorar la función cardiaca.

EXCELENTE: Col rizada

Conocida por su sabor amargo, la col rizada aporta a las ensaladas mucha vitamina C. Este componente es un antioxidante que contribuye a acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento y la reparación. Además, su concentración de los carotenoides luteína y zeazantina es mayor que la de las espinacas. Estos compuestos actúan en cierto modo como gafas de sol biológicas y, por tanto, protegen a los ojos contra elementos como la radiación ultravioleta.

SECCIÓN DE CEREALES PARA EL DESAYUNO

Sabéis que hay que hacer un buen desayuno para empezar el día, porque después de muchas horas de ayuno el organismo está ávido de nutrientes y una buena dosis de hidratos de carbono es esencial.

Esta es una sección en la que hay que escoger con mucho cuidado, puesto que la mayoría de cereales comerciales para el desayuno están tan refinados y adulterados que es mejor ni tocarlos, si no queréis que vuestros niveles de energía (y de azúcar) sufran altibajos tremendos y acabéis con una buena capa de grasa.

BUENO: Muesli

Vamos a empezar con la parte positiva. Como el muesli es una mezcla de frutos secos, contiene más proteína y grasas insaturadas que la mayoría de los cereales. Sin embargo, el inconveniente es su alto contenido de azúcar, que en función de la marca puede ser bastante elevado.

Examinad con atención las etiquetas y evitad aquellos cereales que incluyan entre sus ingredientes azúcar o jarabe de maíz o de fructosa.

MEJOR: Avena en polvo

No existe un modo mejor de comenzar el día que con un buen tazón de copos de avena. Si tenéis prisa la avena en polvo es una opción muy acertada, puesto que contiene fibra soluble (que reduce el colesterol) y carbohidratos complejos para mantener el nivel de energía a lo largo de toda la mañana y no necesita ni preparación ni apenas tiempo para consumirla. No obstante, el aporte de energía es rápido y afecta la secreción de insulina.

EXCELENTE: Copos de avena

La avena en polvo está hecha a partir de los granos que han sido molidos para facilitar su preparación, y también la absorción. Por otro lado, los copos de avena son los granos íntegros y cortados. Las enzimas intestinales tienen que trabajar más para digerir esta forma menos procesada. El resultado es un aumento menor del azúcar en sangre, que incrementa la saciedad, reduce el riesgo de diabetes y las probabilidades de que estos azúcares se conviertan en grasa y sobre todo proporciona energía sostenida durante largo tiempo.