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ESOS BLOQUES CONSTRUCTORES

Por Dave Fraser

Los aminoácidos constituyen los bloques constructores de todas las estructuras del cuerpo humano, desde los tejidos, vísceras, piel, cabello, hormonas y hasta forman parte de la sangre, mientras que su reserva natural es el tejido muscular, de manera que están directamente vinculados con el desarrollo y la preservación de los músculos.

Pero estos sorprendentes nutrientes pueden hacer mucho más por el culturista.

La totalidad de las proteínas existentes en los seres vivos, desde los virus al hombre, están constituidas por aminoácidos. Estos auténticos sillares de la vida se unen entre sí para dar lugar a largas cadenas y formar complejas moléculas (proteínas) que configuran la estructura de los organismos vivos.

Los aminoácidos son moléculas orgánicas constituidas por un grupo ácido (-COOH) y un grupo amino (-NH2) en su molécula, que es justamente de donde proviene su denominación. Esta estructura básica se mantiene en todos ellos; presentan además un grupo radical -R al que se unen distintos compuestos químicos que varían en los diferentes aminoácidos. Su fórmula general es: R – CH < COOH/NH2.

Una molécula de proteína está formada por largas cadenas de aminoácidos unidos entre ellos. Existen diferentes tipos de enlaces, y la específica combinación de aminoácidos es lo que dota a la proteína de sus propiedades bioquímicas. Para destacar como culturista, debéis conocer su funcionamiento exacto en vuestro sistema y la función que desempeñan en vuestro desarrollo muscular.

Los aminoácidos no sólo participan en la reconstrucción muscular y en la síntesis de las proteínas. También actúan en procesos fisiológicos, como la producción de energía, la síntesis hormonal, la recuperación, la hipertrofia muscular, los impulsos nerviosos, la pérdida de grasas y el aumento de la fuerza.

El control de todos ellos os convertirá en los culturistas que siempre habíais soñado ser.

Regeneración tisular

Todos los tejidos de nuestro cuerpo experimentan erosiones y reparaciones periódicas, pero en el caso de alguien que se dedica a levantar pesos éstos son de mayor calado y se producen casi constantemente. Debéis tener en cuenta que la velocidad a la que los músculos se desarrollan depende del equilibrio entre la síntesis de las proteínas y la destrucción de las mismas, que debe ser positivo, es decir la síntesis debe superar a la destrucción. Ambos dependen de la cantidad de proteínas, carbohidratos, aminoácidos y otros nutrientes que consumáis, pero sobre todo de los aminoácidos. Asimismo, vuestro estilo de vida y vuestra estructura genética colaboran en la capacidad de vuestro organismo para regenerar el tejido muscular.

Cuando levantáis una pesa, las células musculares que generan la fuerza necesaria para realizar dicho movimiento con el peso deseado, sufren una fricción para producir la contracción de la intensidad suficiente y suelen resultar dañadas. El crecimiento de los músculos está basado sobre el esfuerzo de la sobrecarga progresiva, de tal forma que al forzar el cuerpo para que realice un ejercicio de mayor carga o intensidad, el sistema reconoce que debe actuar para soportar la nueva presión. Así pues, éste elimina las células dañadas y las reemplaza por otras nuevas más fuertes.

Para que el ciclo se mantenga en funcionamiento, es imprescindible ingerir la cantidad necesaria de nutrientes y de combinaciones de aminoácidos, porque de lo contrario, el cuerpo no podrá crear nuevos miocitos que sustituyan a los erosionados si no dispone de los bloques de construcción suficientes, es decir, de los aminoácidos.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Los aminoácidos pueden separarse en dos categorías: ‘esenciales’ y ‘no esenciales’. Los esenciales deben llegar al organismo a partir de alimentos o de los suplementos alimenticios que ingiramos, ya que nuestro cuerpo no puede crearlos por medio de otras fuentes. Cuando un aminoácido recibe la calificación de no esencial, no significa que el sistema no lo necesite. Sólo quiere decir que éste puede generarse a partir de otros aminoácidos, por lo que no tenéis que ingerirlos obligatoriamente.

Se conocen 22 aminoácidos de los cuales 9 son los esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano, valina y treonina. A estos la mayoría de científicos añaden la Arginina, aminoácido al que se considera esencial en los niños y semi-esencial en los adultos, es decir que aunque el organismo puede producirlo, son tantos sus requerimientos que con frecuencia la síntesis no es suficiente para satisfacer las necesidades. Luego hablaremos de la arginina.

Los no esenciales son: alanina, (arginina, considerado semi-condicional), asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, hidroxilisina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina.

Una vez en el organismo, el aminoácido estará sujeto a las necesidades de nuestro cuerpo. Cuando los alimentos se digieren y se desintegran y los aminoácidos todavía están en el hígado, algunos de ellos permanecen allí para producir proteínas, como las enzimas hepáticas, las lipoproteínas y la proteína sanguínea, también conocida como albúmina. Otros aminoácidos entran directamente en el torrente sanguíneo, donde se mezclan con otros aminoácidos liberados durante los procesos de catabolismo y síntesis. Conforme flotan en el torrente sanguíneo, las células que los requieren los seleccionan según la función que éstas desempeñen en el organismo. Si no hay la cantidad adecuada de combinaciones correctas de aminoácidos para que pueda llevarse a cabo la síntesis de las proteínas dentro de la célula, estos son devueltos al torrente sanguíneo.

Sin embargo, no se limitan a flotar en él hasta que otra célula los utilice. Regresan al hígado, donde pierden el nitrógeno, que pasa a la urea y, luego a los riñones donde éste se elimina. La parte restante del aminoácido se transforma en glucosa y se utiliza como energía, o bien se convierte en reservas de grasas o de glucógeno.

Funciones vitales en las que intervienen los aminoácidos

La prioridad de vuestro cuerpo es la de sobrevivir y la esencia para hacerlo es la energía. Funciones tales como la respiración, la digestión y la circulación ocuparán un puesto más relevante que la síntesis de las proteínas. Si el organismo no dispone de las cantidades adecuadas de carbohidratos o grasas (sustratos energéticos), las proteínas que se encuentran en la sangre se transforman en energía para favorecer el buen desarrollo de las funciones vitales. Debéis aseguraros que consumís las cantidades pertinentes de cada uno. De lo contrario, vuestro cuerpo confiscará los aminoácidos y los transformará en energía en vez de en masa muscular.

Justo después de haber acabado el entrenamiento, el estado de vuestros músculos demanda aminoácidos para reconstruir las proteínas que regeneran el tejido muscular. Esa situación metabólica de ese momento se conoce como la ventana anabólica, porque el organismo ahora acelera sus sistemas con tal de regenerar a toda máquina los músculos erosionados y recuperar sustratos energéticos para rellenar los depósitos de energía. Pero esa aceleración se va aminorando después de la sesión y casi ha vuelto a normalidad 90 minutos después.

Incluso si coméis un plato rico en proteínas tras la sesión, vuestro sistema necesitará alrededor de dos o tres horas para descomponer las proteínas y conducir a los aminoácidos hacia el torrente sanguíneo para que las células los utilicen.

Con suplementos de aminoácidos en forma libre, conseguiréis que estos entren en el torrente sanguíneo en un lapso de menos de 15 minutos. Ello se debe a que estos aminoácidos no están unidos químicamente a otros compuestos, por lo que su absorción tiene lugar ya en el intestino delgado y, de ahí, pasan a la sangre, impidiendo, así, el catabolismo de los músculos. Además de esto, la sangre no se concentra en el estómago para digerir los aminoácidos en forma libre, sino que permanece en el músculo entrenado y, de este modo, evita la posible degradación del tejido muscular.

Una alternativa a los aminoácidos es la proteína de suero, que requiere de una digestión muy simple y sencilla para extraer los aminoácidos que la componen, en especial el aislado o el hidrolizado del suero.

La glucogénesis y los aminoácidos ramificados

Ya he comentado que el cuerpo utilizará los aminoácidos para producir energía si no dispone de glucosa, lo que provocará un estado de catabolismo. Es posible que hayáis oído hablar de un proceso llamado gluconeogénesis, en el que se crea glucosa a partir de sustancias que no son carbohidratos. Si la sustancia usada corresponde a los aminoácidos, el organismo emplea los de cadena ramificada, o BCAA, (es decir, tres de los aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina) que éste extraerá del tejido muscular. Los aminoácidos de cadena ramificada son muy importantes para el proceso de construcción muscular. El sistema circulatorio los absorbe directamente, sin necesidad de que el hígado los filtre primero, acelerando así la síntesis de las proteínas.

Estudios científicos sostienen que este tipo de aminoácidos aporta el nitrógeno que permite la creación y la exportación de las concentraciones de alanina y glutamina producidas por el músculo; ello provoca que las concentraciones de BCAA se vean reducidas por ejercicios de cualquier tipo. Se ha comprobado que el entrenamiento de resistencia con pesos disminuye dichas concentraciones más de un 25%. Los aminoácidos de cadena ramificada que el organismo extrajo del músculo se convierten en alanina, que el hígado procesa hasta transformarla en glucosa.

Si tomáis suplementos de esta clase de aminoácidos durante el entrenamiento o justo después de éste, vuestro sistema no necesitará utilizar los que se encuentran en el tejido muscular. Por lo tanto, no tendrá lugar la constante degradación del mismo para crear energía. El proceso de construcción muscular es largo y lo será más aún cuanto más se degrada el músculo.

Los aminoácidos de cadena ramificada tienen otra función. Cuando sus concentraciones sanguíneas son elevadas, el cerebro recibe una señal que alerta del catabolismo muscular, porque entiende que eso es debido a que está siendo destruido el músculo. A partir de ésta, el organismo libera insulina y reduce la producción de cortisol. El resultado es un medio mucho más anabólico, porque se unen la reducción de cortisol (la hormona anabólica que destruye el músculo para producir energía) y la abundancia de BCAA constructores de masa muscular junto con la insulina que es el vehículo que el cuerpo emplea para llevar los aminoácidos y la glucosa al interior de los músculos.

Estos aminoácidos se metabolizan a una gran velocidad durante el ejercicio.

El que vuestro cuerpo contenga reservas abundantes de aminoácidos da como resultado un estado de crecimiento muscular óptimo.

Otro motivo relevante que justifica el empleo de suplementos de este tipo es que los aminoácidos esenciales se ven más implicados en el ciclo de síntesis de las proteínas que los no esenciales. De hecho, algunos estudios muestran que la ingesta de aminoácidos esenciales elimina la necesidad de que los no esenciales se utilicen para sintetizar las proteínas. Se comprobó que la misma cantidad de aminoácidos esenciales cuadruplicaba la síntesis de las proteínas. El consumo de aminoácidos esenciales después del entrenamiento aumenta la síntesis de las proteínas más de un 200%.

El aporte de aminoácidos esenciales antes del ejercicio debería constituir un 15%-20% de vuestro peso corporal. De modo que si pesáis 100kg, debéis tomar 15-20 gramos antes de la sesión. Cuando lleguéis a la mitad de la sesión de entrenamiento, debéis ingerir la misma proporción de aminoácidos de cadena ramificada. Cuando hayáis acabado, añadid cinco gramos de estos últimos junto con una dosis de carbohidratos. Esto garantizará que el cuerpo se mantenga alejado de cualquier estado catabólico.

Crecimiento inducido por los aminoácidos

En realidad, cuando digerís la proteína, el organismo la descompone en aminoácidos y, con estos, se forman las proteínas propias del sistema (producen más de 50.000 proteínas y más de 15.000 enzimas en el cuerpo, además de que intervienen en muchas funciones orgánicas vitales).

Una combinación de tres aminoácidos ha logrado la molécula más eficaz del culturismo: la creatina. Está compuesta por arginina, glicina y metionina. Al combinarse en el cuerpo con el fosfato, aporta una abundancia de ATP que rellena las reservas de energía en la mitocondria, de modo que un culturista podrá seguir una serie cuando unas reservas menores de creatina tendría que abandonar. Además, permite una recuperación más rápida y, en consecuencia, un menor descanso entre series. Por tanto, el atleta podrá aumentar la intensidad de sus entrenamientos y obtener ganancias considerables

La relevancia de los aminoácidos en vuestro programa de entrenamiento no debe infravalorarse. Desempeñan distintas funciones en vuestro organismo que promueven desde la construcción muscular hasta la pérdida de grasas. La comprensión de estas funciones os permitirá programar vuestra dieta de manera adecuada para obtener los mayores beneficios.

Además de comer alimentos ricos en proteínas de alta calidad, debéis aseguraos de seguir una dieta suplementaria de aminoácidos en forma libre y de cadena ramificada.

Haced que vuestros músculos se recuperen y se regeneren al máximo gracias a vuestros amigos los aminoácidos: Esos bloques constructores.

Otros aminoácidos importantes en el culturismo

Como hemos tenido ocasión de ver, los aminoácidos esenciales son los más importantes para el culturista en fase de crecimiento, aunque algunos especialmente cuando se ingieren por separado presentan propiedades muy particulares que son de gran beneficio para diversas funciones relacionadas con el desarrollo de la musculatura.

Glutamina

La glutamina interviene en la síntesis proteica, por lo que contribuye a agilizar el desarrollo muscular. Además, ayuda a distribuir el uso del glucógeno que se almacena en el tejido muscular, ya que la cantidad de éste es directamente proporcional a la energía que tendréis para levantar pesos. Asimismo, contribuye a la hidratación muscular y consecuentemente ganaréis volumen y fuerza. Sin embargo, no sólo distribuye el glucógeno, sino que también interviene en la síntesis del mismo en cuanto termina la sesión. No se trata de una exageración: de veras que existe un suplemento que incrementa tanto el metabolismo de la proteína como la síntesis del glucógeno: la glutamina. Diversos estudios confirman que la suplementación con glutamina cuadruplica los niveles de la hormona del crecimiento. Esto es muy relevante para los culturistas, ya que esta hormona es la más importante en lo que se refiere al crecimiento muscular, a la eliminación de grasa, y porque trabaja junto a otras hormonas para realizar otras funciones. Por consiguiente, los beneficios son innumerables, puesto que este compuesto también contribuye al sistema inmunológico, que protege la salud e influye en cómo el cuerpo utiliza las demás hormonas.

Leucina

El papel que desempeña en los músculos este aminoácido es muy amplio, ya que distintos trabajos confirman su relevancia en aumentar la síntesis proteínica, o anabolismo, pero también mejora el rendimiento de los músculos ante el esfuerzo de alta intensidad. Es tal su importancia en la regeneración y actividad muscular, que se ha descubierto que es el eslabón limitante que impide que los músculos se desarrollen, incluso en la presencia de otros aminoácidos y su administración ha permitido mejorar la actividad muscular en las personas de edad avanzada.

Por tanto, a través del examen de los últimos estudios se desprende que la leucina es el aminoácido que cobra mayor relevancia en la síntesis de nuevos tejidos musculares. Hoy la ciencia ha demostrado que es la sustancia natural más útil al culturista de cualquier nivel. Además, en cierto sentido actúa como las hormonas, puesto que el tejido muscular tiene receptores específicos para la leucina, como tiene para la testosterona.

Arginina

El organismo produce óxido nítrico al convertir la L-arginina (aminoácido) en L-citrulina gracias a la síntesis de la enzima sintasa del óxido nítrico. En otras palabras, si no hay arginina, no hay óxido nítrico.

Asimismo, la arginina es un antioxidante muy poderoso, de modo que puede destruir a los nocivos radicales libres que provocan un daño celular en el organismo que dificulta los progresos. Además, ésta también ‘avisa’ al cuerpo para que secrete la hormona del crecimiento, que os permite desarrollar más músculo y perder más grasa. Mantiene bajos los niveles del colesterol LDL (o malo) y los de sodio estables en el organismo. El sodio es un electrolito, y si la concentración de éste es baja, experimentaréis calambres y la musculatura no trabajará de manera tan eficaz. En cambio, si la cantidad es excesiva, retendréis líquidos, que perjudica a los riñones, al corazón y tendréis flacidez.

Glicina

Otro aminoácido que puede daros excelentes resultados para fomentar la producción hormonal, es la glicina. En concreto durante varios estudio en Japón se demostró que la administración de seis gramos de glicina cuatriplicó la liberación de hormona del crecimiento.

(Kasai K, Kobayashi M, Shimoda S. Stimulatory effect of glycine on human growth hormone secretion. Metabolism 1978; 27:201-204)

(Kasai K, Suzuki H, Nakamura T, Shiina H, Shimoda SI. Glycine stimulated growth hormone release in man. acta Endocrinol 1980; 93(3):283-6)

Puesto que esta hormona se produce de forma natural durante los primeros 90 minutos del sueño profundo, conviene tomar glicina a la hora de dormir para acentuar la secreción natural.

L-carnitina

La L-carnitina es el siguiente suplemento extraordinario (como sucede con la creatina) que procede de los aminoácidos (lisina y metionina), que a lo largo de su existencia ha abierto varios debates. Se ha convertido en un producto muy popular entre aquellas personas que deseaban eliminar la grasa, ya que es muy eficaz a la hora de transportar los ácidos grasos a la mitocondria para transformarlos en energía. Durante muchos años se ha empleado este producto para el tratamiento de enfermedades cardiacas, y potencia la capacidad del corazón para bombear la sangre y el oxígeno. Por tanto, es un suplemento muy valioso para aumentar la capacidad de trabajo cuando os entrenáis, ya que dispondréis de más sangre y oxígeno, además de que convertiréis la grasa en energía, e incrementaréis el nivel de intensidad en el gimnasio.

Sin embargo, existe una propiedad más atractiva para los culturistas, ya que aumenta la secreción de testosterona. Un estudio realizado sobre 130 hombres de más de 60 años con disfunción eréctil demostró que la L-carnitina puede combatir el problema más que el undecanato de testosterona (testosterona inyectable). Este hecho llevó a los científicos a la conclusión de que este componente tenía efectos positivos sobre la hormona. A partir de entonces se realizaron más estudios, y uno de los más conocidos fue el del Human Performance Laboratory de la universidad de Connecticut. En un ensayo clínico de 21 días, la L-carnitina aumentó la cantidad de receptores andrógenos comparado con los resultados del grupo que consumió un placebo. En realidad, los receptores andrógenos actúan como intermediarios en el mecanismo que la testosterona libre tiene en la síntesis proteica.

De hecho, no toda la testosterona del cuerpo se emplea para crear tejido muscular. La L-carnitina aumenta el número de los receptores disponibles para que se pueda utilizar una cantidad mayor. Si incrementáis el número de receptores, utilizaréis más testosterona para ganar músculo sin aumentar la concentración hormonal de vuestro cuerpo. En consecuencia, la L-carnitina contribuye a transportar más testosterona libre (la hormona anabólica por excelencia) a las células musculares.