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EL CAMINO MÁS SEGURO AL CRECIMIENTO

Por Al Wilson

Preguntad a 10 culturistas de éxito y al menos 9 os dirán que para ganar volumen y tamaño muscular, la alimentación es incluso más importante que el ejercicio. Y también os dirán que hay muchos otros deportistas que se entrenan duro, pero ninguno adquiere las medidas corporales del culturista, sencillamente porque no se alimenta como él.

La mayoría de expertos en culturismo coincide en señalar que al menos el 80% del éxito para adquirir una corpulencia fuera de lo común depende del factor nutricional.

Pero no basta con comer mucho, sino que es imprescindible saber qué comer, cuándo y cuánto.

Y es que gracias a eso se puede alcanzar el anabolismo nutricional.

No sé en qué fase de desarrollo estáis, pero tanto si sois principiantes, como intermedios o bien lleváis muchos años de entrenamiento a vuestras espaldas como para consideraros avanzados o incluso aunque compitáis, en cualquier caso la forma de alimentaros marcará definitivamente la diferencia en lo lejos que podéis llegar en vuestro desarrollo físico.

La alimentación es tan importante que constituye el factor que nos mantiene vivos. De todas las sustancias químicas que requiere el organismo para su funcionamiento y construcción, solamente el oxígeno no se obtiene de los alimentos, el resto, todas, han de ser aportadas por la comida que ingerimos y de la cual el organismo obtiene las moléculas para formar hormonas, enzimas, coenzimas, mensajeros, sangre, piel cabello, órganos, huesos, etcétera. Sí, y también los músculos. Pero además, también es de los alimentos de dónde derivamos el combustible energético para desplazarnos, caminar, correr y disponer de vigor para cualquier actividad física y muy especialmente para entrenar en el gimnasio. De manera que la alimentación no sólo constituye una necesidad para aumentar la corpulencia y la fuerza, sino también para mantenernos vivos, vigorosos y saludables.

Por consiguiente, en realidad deberíais pasar más tiempo aprendiendo todo lo posible sobre nutrición que sobre cómo entrenar los bíceps o los pectorales, en cambio la mayoría dedica mucho tiempo a examinar todas las rutinas posibles de entrenamiento, pero luego no sabe discernir la diferencia que hay entre carbohidratos complejos y simples o entre grasas buenas y malas.

El entrenamiento con pesas erosiona las fibras musculares, que es la primera señal para que se inicie toda una serie de reacciones químicas tendientes a la reconstrucción de las fibras y su posterior hipertrofia que es lo que finalmente conduce al crecimiento muscular, pero siempre y cuando el organismo disponga de suficientes nutrientes y se encuentre en fase anabólica. Sin una abundancia de sustancias nutricionales productoras de crecimiento es imposible que éste se produzca.

Por eso si no queréis que vuestros esfuerzos en el gimnasio resulten baldíos, más vale que os preocupéis por saber el máximo posible acerca de cómo alimentaros para fomentar el anabolismo y así acentuar el crecimiento muscular. Por eso, si de veras queréis que todo ese entrenamiento duro e intenso con los hierros se traduzca en músculos grandes y poderosos, seguid estas pautas nutricionales y ganaréis de una vez por todas ese volumen que tanto anheláis.

Tomad suficientes calorías para incentivar el crecimiento

Es imposible crear una sola molécula de músculo o ganar un gramo de peso en una situación de déficit calórico, porque las calorías mandan en el signo del metabolismo y si no ingerís las suficientes calorías el cuerpo degradará el tejido muscular para obtener la energía necesaria para las funciones vitales, así que perderéis peso y masa muscular. El cuerpo necesita muchas calorías simplemente para mantener las funciones vitales de todos los órganos, la temperatura corporal, así como para llevar a cabo las actividades diarias, por tanto necesita cubrir todas esas necesidades además de una cantidad extra para fomentar el estado anabólico.

La mejor forma de mantener el óptimo aporte calórico para crear las condiciones metabólicas propicias al desarrollo de los músculos, es consumir alimento a lo largo del día, de forma regular cada tres horas o así, para que el organismo disponga en todo momento de nutrientes con los que regenerar sus estructuras y que el nivel calórico sea alto.

  • Consejo: Repartid la ingesta total de alimentos en al menos cinco comidas al día, o seis, que consumiréis a intervalos regulares para que al final del día la suma total de calorías supere en un 10% las necesidades metabólicas, de tal forma que podáis experimentar un incremento del peso corporal de entre 250 y 500 gramos semanales, lo cual puede suponer uno o dos kilos de ganancia mensuales y de 6-12 al año. Esa ganancia de músculo magro (sin grasa) constituye un logro excepcional.

Tomad suficiente proteína y a intervalos regulares para mantener el equilibrio de nitrógeno positivo

Los músculos se construyen a base de aminoácidos, que son el resultado de la digestión de las proteínas, así que vuestra dieta debe ser generosa en alimentos de alto contenido proteínico como carnes, pescados, huevos, mariscos y aves de corral a fin de mantener un aporte de proteínas constante a lo largo del día.

El cuerpo genera nitrógeno con la metabolización de los aminoácidos y los hombres de ciencia han desarrollado un método preciso con el cual miden el nitrógeno que expulsa el organismo y el que se ingiere con el consumo de proteínas. Cuando el balance entre el nitrógeno ingerido y el expulsado es positivo, es decir que suma más el consumido que el expulsado, entonces eso indica que el cuerpo está construyendo tejido muscular (anabolismo) por eso utiliza el nitrógeno, en cambio, cuando el nitrógeno expulsado es mayor que el ingerido eso constituye una prueba de que el cuerpo está degradando tejido muscular (catabolismo) y por eso la expulsión es mayor que la ingestión. Sin un equilibrio positivo del nitrógeno es imposible crear nuevo músculo.

La única forma de decantar el equilibrio positivo de nitrógeno es asegurarse que la ingestión de proteínas es abundante.

  • Consejo: Aseguraos que en cada una de las comidas que realizáis se incluya una o varias fuentes de proteína, de tal forma que abunden las carnes magras, el pollo y el pavo, los pescados, los huevos, los mariscos y los productos lácteos desnatados.

Conoced los carbohidratos y cuándo usarlos

Tomar la cantidad correcta de los carbohidratos adecuados en el momento justo es vital para el crecimiento. La mayor parte del día se necesitan carbohidratos de digestión lenta (complejos), pero antes de entrenar se necesitan los de digestión rápida para que lleguen al sistema a tiempo para proporcionar energía durante el entrenamiento. Justo después de entrenar también son necesarios los carbohidratos de digestión rápida para la recuperación y que dé comienzo el proceso anabólico lo antes posible. Estos carbohidratos rápidos son alimentos con azúcar y almidón que contienen muy poca fibra, como el azúcar refinado, la miel, la mermelada y la dextrosa. Los carbohidratos de almidón buenos antes de entrenar son el pan blanco o la pasta, que contienen poca grasa y fibra. Evitad los elementos con azúcar el resto del día porque se acumularían como grasa corporal.

  • Consejo: Tomad una buena dosis de carbohidratos de digestión rápida por kilo de peso corporal aproximadamente 30 minutos antes de entrar en el gimnasio. Por ejemplo, un culturista de 90 kilos debería consumir 60-70 gramos de carbohidratos de digestión rápida antes del ejercicio y otros 70 gramos justo después de la sesión. Tomad los azúcares, combinados con proteína de digestión rápida como el suero, en cuanto terminéis el ejercicio para acelerar todavía más el crecimiento muscular.

Diseñad un programa alimenticio que propicie el crecimiento

Para acelerar el crecimiento muscular hay que proporcionar al cuerpo la materia prima para llevar a cabo los procesos internos relacionados con el anabolismo. Esas materias son la proteína de gran calidad para obtener aminoácidos, las grasas sanas (e incluso algunas saturadas) para la producción de hormonas y carbohidratos (sobre todo complejos) para alimentar a los músculos, proporcionar energía y estimular el crecimiento. Debéis consumir 46 calorías por kilo de peso corporal al día repartidas entre un 40% de proteína, un 40% de carbohidratos y un 20% de grasa.

  • Consejo: Utilizad una dieta diaria similar a la que os proporcionamos como base para vuestro programa nutricional. Contiene unos 400 gramos de proteína y de carbohidratos y una tercera parte de grasas. Esta dieta de ejemplo muestra la comida de un día para un culturista de 90 kilos que quiere consumir unas 46 calorías por kilo de peso corporal, con un total de 4.200 calorías al día. Modificad la ración según sea necesario, pero intentad mantener la proporción de 40, 40 y 20 entre los macronutrientes.

Tomad creatina antes y después del entrenamiento

Para que los músculos crezcan de forma instantánea hay que tomar creatina. Se trata de un aminoácido híbrido que llena el músculo de líquido y lo hace más grande y fuerte. Es cierto que este efecto desaparece, pero mientras dura permite mejorar el rendimiento, lo que lleva a mayores resultados. Además, la creatina ayuda al organismo a producir ATP, que es la energía que permite levantar más peso y completar más repeticiones. Este aminoácido también mejora la distribución de nutrientes a los músculos después del entrenamiento, lo que prepara el terreno para una recuperación más rápida y mayor crecimiento. Todos los efectos anabólicos de la creatina hacen que sea un suplemento indispensable para progresar con rapidez.

  • Consejo: Tomad entre tres y cinco gramos de creatina con la comida de preentrenamiento una hora antes del ejercicio. Justo después de entrenar debéis tomar la misma cantidad de creatina para encender el proceso de recuperación.

Alimentad los músculos constantemente, incluida la noche

Uno de los elementos de la construcción de masa más descuidados es la alimentación de los músculos en los períodos en los que no hay una comida, sobre todo durante la noche. El organismo necesita aminoácidos las 24 horas del día y descompondrá tejido muscular si no recibe lo que necesita mediante la alimentación y la suplementación. Para evitar la descomposición muscular es imprescindible que proporcionéis al organismo todos los aminoácidos para que estén disponibles día y noche.

  • Consejo: Cuando vuestro objetivo es un crecimiento más rápido, conviene disponer de un tentempié compuesto de caseína y una buena dosis de fibra y grasa para antes de acostaros. Tomad un gramo de proteína por kilo de peso corporal, lo que supone 90 gramos para un culturista de 90 kilos. Al contrario que el suero, la caseína es una proteína de digestión muy lenta que libera los aminoácidos durante toda la noche. Además, la fibra y la grasa ralentizan todavía más la digestión, por lo que colaboran con la protección del músculo.

No infravaloréis las verduras, frutas y la fibra

Por alguna razón incomprensible, la mayoría de los culturistas no le da ninguna importancia a las verduras y la fibra, porque muchos piensan que estos alimentos no pueden ayudarles a ganar músculo y por tanto no los incluyen en sus menús. Incluso no son pocos los que creen que las frutas son negativas y pueden incentivar el acopio de grasa. Así, la mayoría se preocupa por consumir muchas calorías, proteínas e hidratos de carbono, pero en cambio ignoran las verduras, frutas y la fibra. Eso es un grave error.

El cuerpo necesita no sólo calorías y macro nutrientes, es decir proteínas, carbohidratos y grasa, sino también micronutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes para funcionar bien, estar saludables y apoyar el crecimiento. Estos micronutrientes no aportan calorías propiamente, pero son esenciales para numerosas funciones orgánicas, sin ellas el organismo no puede funcionar como es debido.

Las verduras constituyen una fuente muy abundante de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, aportan pocas calorías, pero en cambio ayudan a regular el metabolismo y el tránsito intestinal, algo esencial para un culturista que ingiere grandes cantidades de alimento y de proteína.

La fibra regula los niveles de insulina, limpia los intestinos y reduce el colesterol en sangre, además de favorecer la función intestinal y la expulsión de los residuos.

Las frutas también aportan gran cantidad de micronutrientes, antioxidantes y fibra, además de fructosa, que es el azúcar de la fruta y que aunque cuando se ingiere demasiada por alguien no activo, puede llegar a convertirse en tejido adiposo, no así por alguien que se entrena con intensidad como un culturista. La fructosa tiene un índice glucémico de 20, mientras que el azúcar es de 100.

  • Consejo: Aseguraros de incluir en vuestra dieta varias raciones diarias de verduras y frutas, lo cual además de aportaros los indispensables micronutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes, proporciona una buena cantidad de fibra que os ayudará a reforzar la función metabólica y favorecerá vuestro estado de salud en general.

Las grasas no son vuestro enemigo, sino todo lo contrario

A pesar de la mala fama que le han dado, las grasas son necesarias en la alimentación para estar saludables y además pueden constituir una ayuda muy sustancial para ganar tamaño muscular, tanto las grasas buenas como las malas. Así que prestad atención.

Hay dos tipos de grasas, las consideradas malas que son las saturadas, que suelen ser sólidas a temperatura ambiente, porque éstas pueden obstruir las arterias y provocar problemas cardiovasculares cuando se consumen en exceso y las llamadas insaturadas, que acostumbran a estar en forma líquida a temperatura ambiente como los aceites vegetales, que al contrario de las saturadas favorecen la expulsión de los depósitos de grasa de las arterias.

Las grasas también se dividen en dos grupos si consideramos que unas son esenciales y otras no, es decir que unas son indispensables para el funcionamiento del organismo y éste no puede fabricarlas por sí mismo, mientras que las otras no son esenciales y el cuerpo puede fabricarlas de otros materiales cuando las necesite.

Las saturadas están presentes en la mantequilla, las grasas animales, los embutidos, la comida basura y en los productos de bollería. Las insaturadas se encuentran en los aceites vegetales, los frutos secos, los pescados azules y los aguacates.

  • Consejo: Tanto las grasas saturadas como las insaturadas aportan 9 calorías por cada gramo, así que su poder calórico es el mismo, aunque no su función en el cuerpo. A pesar de todo, las grasas saturadas también cumplen una función en el cuerpo, pues por ejemplo son necesarias para la fabricación de la testosterona, así que os ayudarán a fomentar el estado anabólico. Debéis consumir una pequeña cantidad de grasa saturada, como carne roja o varias yemas de huevos y el resto de las grasas, hasta un máximo de 20% del total, deben proceder de las insaturadas.

Programa de suplementación para acelerar el crecimiento

Aquí tenéis un resumen de los suplementos que debéis utilizar y cuándo tenéis que tomarlos, sobre todo los días que entrenéis.

Momento del día                       Suplemento

Antes del desayuno                     arginina e incentivador de la testosterona*

Con el desayuno                         multivitamínico/ mineral

Preentrenamiento                        arginina, creatina, proteína de suero,

carbohidratos de digestión rápida e

incentivador de la testosterona*

Postentrenamiento                       creatina, proteína de suero y carbohidratos

de digestión rápida

Cena                                           multivitamínico/ mineral

Antes de dormir                          ZMA, caseína, fibra, arginina e incentivador

de la testosterona*

* Tomad un suplemento estimulante de la producción de testosterona con múltiples ingredientes o una mezcla de varios productos para la testosterona. Seguid las instrucciones indicadas en el bote.

Una forma natural de potenciar los efectos de la testosterona

La fórmula botánica del TEST RF 05 de Future Concepts, activa por distintas vías la producción de testosterona, al tiempo que algunos de sus ingredientes evitan que parte de esa subida hormonal dé lugar a un proceso de aromatización y en definitiva ayudan a mejor metabolizar y usar ese aumento de la hormona masculina, para que se traduzca en la generación de incrementos en la fuerza y en mayor desarrollo muscular.

Contiene tres extractos para elevar los niveles de testosterona, otro para impedir que se produzca la aromatización, un quinto compuesto evita la conversión de testosterona en DHT y el sexto libera la testosterona de la proteína SHBG y la convierte en libre, que es la forma anabólicamente activa.

Los resultados: mayor producción de testosterona y mejor actividad anabólica de la hormona, lo que se traduce en músculos más grandes y fuertes.