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Por Kyawnee Snow

¿Se os ha ocurrido alguna vez pensar que nos podemos oxidar por dentro? Pues lo creáis o no, eso es una realidad. Cuando eso ocurre además de provocar efectos negativos sobre la salud también constituye un lastre que os impide progresar muscularmente.
Menos mal que existen los antioxidantes.

Todas las sustancias químicas que necesita el cuerpo para vivir se han de obtener de los alimentos, menos una: el oxígeno que obtenemos del aire que respiramos. Y curiosamente es la más esencial para la vida. El cuerpo humano puede llegar a sobrevivir sin comer durante unos 90 días y sin beber poco más de 7-8, en cambio, ¿cuántos minutos seríais capaces de hacerlo sin respirar? Muy pocos.
Todavía recuerdo la primera vez que escuché a alguien mencionar la palabra antioxidante. Pensé: “¿Qué quieres decir con ANTI-oxidante? Se supone que necesitamos oxígeno para vivir. Al menos, la mayoría de los médicos con los que hablo parece pensar que respirar es importante…Pero además, desde el punto de vista de los culturistas, es un elemento químico vital para que las células del organismo puedan crear energía. Si esto es así, ¿por qué tomar un suplemento que lo impida?”.
No podía entender la necesidad de los antioxidantes, hasta que ahondé en el tema.

El oxígeno y los radicales libres

El oxígeno es un elemento que desempeña una función esencial y muy activa en el sistema. En el torrente sanguíneo, se combina con una gran cantidad de compuestos durante el intercambio molecular que tiene lugar de uno a otro. Lo creáis o no, algunos de los compuestos que se forman pueden dañar los tejidos del cuerpo humano. Reciben el nombre de radicales libres y se caracterizan por ser muy inestables y por reaccionar con otras células, provocando anomalías. Éstas, a su vez, están vinculadas a numerosas afecciones degenerativas: aterosclerosis, envejecimiento prematuro, artritis y otras enfermedades inflamatorias, nefropatías, cataratas, enfermedades inflamatorias intestinales, colitis, disfunciones pulmonares, pancreatitis, reacciones a determinados fármacos, lesiones cutáneas y hasta cáncer.
Pero la formación de radicales libres en el organismo no es un fenómeno poco frecuente. Puede ser el resultado de los ataques medioambientales que amenazan a las personas en la vida diaria. Entre ellos, se encuentran las radiaciones ionizantes provenientes del sol, los Rayos X, las emisiones de la industria, el óxido nítrico de los gases de combustión de los automóviles, el humo del tabaco, el alcohol, las grasas saturadas y las sustancias químicas que contienen algunos alimentos, el agua y el aire.

La generación de radicales libres

Como podéis comprobar, todos los individuos estamos expuestos a los efectos nocivos de los radicales libres, por lo que el consumo de antioxidantes es beneficioso para todos, incluso para quienes no practican ninguna actividad física.
Sin embargo, vamos a examinar la manera en la que todo esto afecta a los atletas que se entrenan con pesas y hacen cardio cada día. Los radicales libres son una especie de subproductos naturales que genera el propio metabolismo. También pueden producirse durante los momentos de estrés que el cuerpo sufre como consecuencia de los entrenamientos de alta intensidad. De hecho, los daños que ocasionan estas moléculas en el tejido también suelen denominarse estrés oxidativo. Veamos con más detalle cómo se produce y cómo perjudica a los deportistas.
Para empezar, veamos brevemente la composición de las células y de las moléculas para que entendáis mejor el funcionamiento del proceso de los antioxidantes y de los radicales libres.
Como todos sabéis, el organismo está formado por muchos tipos de células, que se descomponen en moléculas. Éstas también se dividen en uno o más átomos de uno o varios elementos unidos mediante enlaces químicos. Los bloques estructurales de estos átomos o elementos son, por un lado, el núcleo (centro) y, por otro, los neutrones, los protones y los electrones. El número de protones (partículas con carga eléctrica positiva) del núcleo atómico determina el de electrones (partículas con carga eléctrica negativa) que rodean el átomo. Los electrones intervienen en las reacciones químicas y constituyen la sustancia que une al conjunto de átomos, dando lugar a una molécula. Estas partículas con carga negativa giran en órbitas circulares, denominadas capas, alrededor del núcleo atómico. Es el mismo movimiento que realiza la luna alrededor de la Tierra o los planetas alrededor del sol. La capacidad máxima de la última capa, la interna, es de dos electrones, de modo que, cuando se llena, estos empiezan a ocupar la capa siguiente, que sólo podrá contener ocho electrones, y así sucesivamente. El factor que marca el comportamiento químico de un átomo es el número de electrones que contiene la capa externa. Si está llena (presenta un equilibrio de electrones para que estén en la misma proporción que los protones), el átomo tiende a no reaccionar con otros, por lo que se denomina átomo neutro. No obstante, algunos cuya capa externa no ha llegado a la capacidad máxima, roban electrones de otros átomos o donan algunos de los suyos para llegar a una paridad y, de esta manera, volver a ser estables. La unión de dos átomos mediante la utilización mutua de los electrones de sus respectivas capas externas es el método más frecuente y eficaz para que una molécula mantenga su estabilidad.
Esto nos lleva a hablar de los radicales libres.
Como ya se ha comentado, los átomos tratan de mantener la estabilidad y aquellos que están unidos mediante la utilización mutua de un electrón casi siempre lo consiguen. Con todo, hay veces en las que los enlaces químicos son débiles y se pierde un electrón, de modo que uno de los átomos o de las moléculas se convierte en una partícula inestable en busca de otro electrón. Esto es un radical libre y, como tal, se apodera de uno de los electrones de otro átomo para volverse estable, dando lugar a otro radical libre que actuará del mismo modo. Esta reacción en cadena puede llegar a interrumpir el comportamiento de toda la célula, ya que estas entidades químicas dañinas se quedan con los electrones de los ácidos nucleicos, las proteínas o las enzimas. Además, la célula no puede estabilizarse sola, debido al estrés oxidativo que tiene lugar en ella.
Por lo general, esta alteración tiene lugar en las mitocondrias y en el ADN. Las mitocondrias son las mayores proveedoras de energía del músculo, de manera que, si su estructura cambia, dejan de ser fuentes de energía eficaces y hasta pueden llegar a provocar fatiga crónica y fibromialgia. Si el ADN varía y no funciona como debe, el organismo no puede transportar la información genética (que incluye la síntesis de las proteínas necesarias para el mantenimiento y la reparación celulares) que la célula necesita para desempeñar sus funciones. Si el sistema no crea las suficientes proteínas, los tejidos musculares dejan de crecer y de reconstruirse como es debido y ello se traduce en una pérdida del tiempo invertido en el entrenamiento. Los resultados serán ínfimos.

Los antioxidantes

Por suerte para todos nosotros, existen unos superhéroes naturales conocidos como antioxidantes, unos compuestos capaces de donar un electrón de su capa externa sin volverse inestables y sin modificar sus características. Ello les permite neutralizar los radicales libres e impedir que sus reacciones en cadena causen lesiones en la célula. El organismo produce antioxidantes de manera natural para inhibir el efecto de los radicales libres generados.
Concretamente, elabora sustancias enzimáticas antioxidantes (superóxido dismutasa, catalasa y glutatión peroxidasa) que actúan como catalizadores biológicos, es decir, como donantes de electrones que degradan, neutralizan y desintoxican estas partículas nocivas. Sin embargo, el cuerpo no siempre logra mantener la cantidad suficiente de antioxidantes. Afortunadamente, disponemos de un gran abanico de alimentos que proporcionan al organismo los bloques estructurales necesarios para que él mismo pueda crear las enzimas mencionadas (también existen suplementos que contienen estas sustancias y que suelen comercializarse en tiendas especializadas en nutrición). Sólo me detendré en los nutrientes más comunes.
La vitamina A es una de las más conocidas por sus asombrosas propiedades antioxidantes. Es vital para el mantenimiento de la piel y de las membranas mucosas o los recubrimientos internos del cuerpo. Así, mediante el fortalecimiento de ambos tejidos, este nutriente impide que los ataques medioambientales penetren en el organismo y generen radicales libres. También es inmunoestimulante, dado que activa la función de los leucocitos y de los anticuerpos (las defensas corporales).
El betacaroteno, también conocido como pro-vitamina A, es un pigmento que confiere a las zanahorias, las frutas amarillas y las verduras ese color llamativo tan peculiar. El pigmento, que el cuerpo convierte en vitamina A, ha demostrado ser un antioxidante altamente eficaz. Parece mejorar el funcionamiento de la glándula timo y participa en la producción de interferonas, el principal combustible del sistema inmunológico y el agente que lucha contra las infecciones víricas. Por eso es inmunoestimulante, como la vitamina A.
Las vitaminas B2, B3 y B6 también poseen propiedades antioxidantes. La B2 (la riboflavina) desempeña una función crucial, ya que produce glóbulos rojos (y, por lo tanto, aumenta la energía a la hora de llevar a cabo el entrenamiento) y hormonas y regula el crecimiento y el desarrollo del individuo en cuestión. Por otro lado, resulta imprescindible para que las demás vitaminas B puedan ejecutar sus funciones, ya que actúan junto a ella. Asimismo, incrementa la energía de las células, aunque su labor más importante es la de fomentar un estado de salud óptimo mediante la síntesis de células que conlleven a una mejora del sistema inmunológico, del aparato respiratorio y del tracto digestivo.
La vitamina B3 (la niacina) contribuye al buen funcionamiento de más de 200 enzimas metabólicas. Participa en un gran número de funciones corporales, entre las que se encuentra la síntesis de hormonas y de glóbulos rojos, así como la liberación de la energía proveniente de los lípidos, los carbohidratos y las proteínas. Los estudios constatan que esta vitamina interviene en la reducción del colesterol y de las concentraciones de triglicéridos.

El pollo, la carne roja, el atún y la leche, algunos de los alimentos favoritos de los culturistas, son ricos en vitamina B3.

La función más destacada de la vitamina B6 es la de actuar como una coenzima, es decir, como un catalizador de aquellas enzimas que necesitan apoyo para ejecutar sus tareas (de hecho, participa en más de 70 funciones enzimáticas). Los neurotransmisores, las proteínas y los glóbulos rojos necesitan vitamina B6 para su formación. Cabe señalar que se trata de una sustancia esencial para transformar los alimentos en energía (o, dicho de otro modo, para convertir el glucógeno en glucosa).
La vitamina C (o ácido ascórbico) es otra de las más conocidas. Suele concentrarse en las frutas y en la mayoría de los suplementos con propiedades antioxidantes. Además, es hidrosoluble, por lo que, si tomáis más de la cuenta, el organismo eliminará el exceso por el sudor y la orina. Se ha comprobado que la ingesta de este nutriente en concreto combate los radicales libres producidos por las toxinas medioambientales. Los estudios afirman que la gente que fuma no cuenta con la suficiente cantidad de vitamina C y necesita una media de 2.000-3.000 miligramos diarios para contrarrestar los efectos negativos del tabaco. Asimismo, esta sustancia orgánica impulsa y crea un gran número de reacciones fisiológicas que permite mantener un buen estado de salud (un catalizador ayuda a acelerar y a producir este tipo de reacciones). Las personas que practican ejercicio y que, por lo tanto, necesitan tener unos tendones sanos y fuertes, deben tener en cuenta este nutriente. No olvidéis que la vitamina C es fundamental para prevenir la degradación del tejido conjuntivo.
La vitamina E ha cobrado especial importancia debido a sus propiedades antienvejecimiento. Además, es vital para proteger la salud del aparato reproductor, estimular la circulación sanguínea y prevenir las cardiopatías. Su capacidad para impedir que los efectos perjudiciales de los radicales libres incidan en las membranas celulares la convierte en uno de los ingredientes clave de los suplementos de todo culturista. Tal y como ya se ha explicado, los radicales libres deterioran las membranas celulares y ello conduce a la muerte celular prematura.
Además de generar energía en el interior de la célula, el ácido alfa-lipoico constituye otro gran antioxidante. La sustancia es tan eficaz que, en Alemania, ya se utiliza en el tratamiento de la neuropatía diabética y el SIDA. Estudios científicos han demostrado que el ácido alfa-lipoico protege y regenera los nervios que han sido el blanco de los radicales libres. Las investigaciones sobre el SIDA han llegado a la conclusión de que este nutriente también favorece el sistema inmunológico y previene la réplica del VIH, mediante la reducción de las concentraciones de radicales libres en la sangre.
Existe una gran variedad de elementos que actúan como antioxidantes y que defienden al organismo del ataque de los radicales libres. La coenzima Q-10, los arándanos, las semillas de parra, la corteza de pino, el ginkgo biloba, el selenio, el zinc y el cobre son ingredientes fáciles de encontrar en determinados alimentos y suplementos.

Protegeos de los radicales libres con la buena nutrición y suplementación

Una dieta equilibrada formada por carne, hortalizas y frutas es lo que un culturista necesita para mantener un equilibrio óptimo de antioxidantes naturales que combatan la producción de radicales libres y, así, liberar al organismo de cualquier traba que impida su crecimiento y sus avances. Además de fortalecer y mejorar la condición física, la ingesta de productos con antioxidantes reduce el riesgo de padecer enfermedades u otros trastornos.
No caigáis en las garras de los radicales libres. Dedicad algo más de tiempo a la preparación de vuestras comidas y acudid a vuestra tienda de nutrición más cercana para obtener aquellos suplementos capaces de vencer el ataque de estas partículas dañinas. Recordad que los antioxidantes son el arma perfecta para inhibir los efectos devastadores de los radicales libres sobre los tejidos y los músculos.
No os limitéis a pasar horas y más horas en el gimnasio. Si carecéis de la suficiente cantidad de antioxidantes, vuestro tiempo será en vano…