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PARA DISPARAR VUESTRA MASA MUSCULAR

Por Jamie Doorman

Todo culturista experimentado sabe, como demuestran los estudios, que entrenar duro en la sentadilla repercute en el desarrollo general, y no solamente en las piernas.

Este ejercicio es el que separa a los hombres de los niños.

Como es lógico cuanto más peso podáis mover en las sentadillas mayor será el crecimiento que os proporcionará.

Generar una masa muscular monstruosa no es algo sencillo y se requiere la combinación de movimientos compuestos básicos junto con pesos ultra pesados. Esta es la receta infalible para ponerse grande. Pero ese tipo de trabajo duele.

En este contexto la sentadilla destaca por encima de todos como el ejercicio más anabólico que existe.

Ningún otro genera una relación de amor-odio como las sentadillas. ¿Queréis unas piernas grandes y fuertes? Aprended a amar este movimiento tan difícil y duro.

Si creéis que podéis sustituir las sentadillas por las extensiones de piernas, entonces seréis de esos que siempre van a la playa con pantalón largo para esconder los dos palillos que tienen por piernas.

A la hora de desarrollar las extremidades inferiores, las sentadillas no tienen parangón. Éstas pondrán a prueba vuestros límites físicos, pero nada puede proporcionaros más masa y fuerza.

Desde el punto de vista conceptual se trata de un ejercicio sencillo: hay que agacharse con un peso sobre los hombros. Punto. No obstante, la ejecución práctica es compleja y sobre todo muy exigente porque afecta numerosos grupos musculares importantes a la vez, tanto que una sesión de sentadillas con mucho peso puede drenaros de energía hasta el punto que muchos culturistas han llegado a vomitar después de una serie intensa de sentadillas. No es agradable, claro, pero tampoco lo es pasear por el gimnasio con unas piernas como palillos.

Si estáis decididos a construir un volumen general hercúleo, sobre dos piernas como columnas, tenéis que entregaros a las sentadillas.

Mucho más que un ejercicio de piernas

Cualquier culturista de elite os dirá que las sentadillas son el ejercicio anabólico más eficaz que existe, porque estimula todos los músculos importantes del torso y de la parte inferior del cuerpo. Es la acción de varios grupos musculares grandes a la vez lo que consigue que este movimiento sea más anabólico que los ejercicios de aislamiento como las extensiones de piernas o el curl de femoral y ese gran estímulo se traduce en un aumento de la fuerza y del crecimiento.

Además del músculo, las sentadillas también desarrollan la densidad ósea de la columna vertebral, la cadera y los huesos de las piernas, y refuerzan el tejido conectivo de estas zonas. Cuanto más fuertes estén los huesos y los tejidos, más difícil será que os lesionéis. Por otro lado, al moverse los cuádriceps, los glúteos, los femorales, los aductores y los erectores a la vez es improbable que se produzcan los desequilibrios habituales en las sesiones con distintas máquinas.

Además, este formidable movimiento produce otras acciones anabólicas de gran calado, como son que promueve la secreción de hormonas anabólicas tal y como varios estudios han demostrado, asimismo aumenta la capacidad cardiorrespiratoria y acelera el ritmo metabólico, todo lo cual eleva las acciones de anabolismo generales.

Sin embargo, si las sentadillas son un ejercicio maravilloso, ¿por qué hay tanta gente haciendo cola para la prensa de piernas y no hay nadie ante la jaula de potencia? Porque las sentadillas son muy duras y te obligan a utilizar todo el cuerpo, estabilizar el peso que tienes sobre la espalda y a bajar en línea recta. Es más complicado descender de este modo que empujar con las piernas para mover el carro de una prensa, mientras estáis acostados y con la espalda firmemente apoyada.

Tampoco olvidemos la cuestión del ego. Muchos temen no poder hacer sentadillas con más de dos discos, en cambio son capaces de apilar un montón de discos en la prensa de piernas (aunque bajen muy poco). El efecto está muy lejos del que puede conseguirse con una barra sobre los hombros. Por tanto, dejad el ego en la puerta.

Por último, otros muchos descartan las sentadillas porque creen que son perjudiciales para las rodillas. Sin embargo, la realidad es que si se realizan correctamente, las sentadillas mejoran el estado de las rodillas porque refuerzan el tejido conectivo que rodea la articulación y crea una especie de venda interna que mejora la estabilidad.

Por consiguiente, dejad de poner excusas y poneos a hacer sentadillas si queréis crecer de verdad.

Romped vuestras marcas con la sentadilla con cajón

Es evidente que si podéis hacer 10 repeticiones de sentadillas con 150 kilos, obtendréis un mayor desarrollo que si las hacéis con 120kg.

¿No os gustaría poder utilizar mucho más peso en la sentadilla? Por supuesto, porque además de construir unas piernas poderosas y de un tamaño extraordinario, sus efectos anabólicos globales serían muy superiores, pero posiblemente os suceda como a muchos, que están estancados en un peso en la barra que no es posible incrementar.

Existe un método de la vieja escuela que no ha fallado nunca y lleva más de cinco décadas permitiendo apilar discos en la barra para efectuar sentadillas con un peso monstruoso.

Se trata de hacerlas usando un cajón.

Veréis, no es infrecuente ver a chicos que cargan una gran cantidad de peso en la barra y luego flexionan las piernas un palmo o poco más. Si les preguntas te dirán que han leído que las sentadillas muy pesadas fomentan en gran medida el crecimiento y que aunque no las hagan completas los beneficios son múltiples. Pobres ilusos, se engañan ellos mismos, porque no pueden engañarnos cuando sus piernas no resultan ni mucho menos impresionantes. No es así como se puede hacer crecer las extremidades inferiores. Sí, hay que mover mucho peso, pero hay que bajar la barra lo suficiente o los resultados dejarán mucho que desear.

Con la ayuda del cajón podréis romper vuestras marcas en la sentadilla y apilar discos y más discos en la barra.

Para conseguirlo proceded de la siguiente manera. Añadid un disco de cinco kilos de cada lado de la barra y colocad un cajón lo suficientemente alto como para recortar el recorrido lo necesario para poder hacer con cierta comodidad esa sentadilla. Seguid así el tiempo necesario hasta que podáis realizar al menos cinco series cómodamente. Una vez que la realización de esas cinco series con ese peso sea fácil, puede que tras varias sesiones de piernas, reducid la altura del cajón para incrementar el recorrido. Bajad unos cinco centímetros y seguid las sesiones que hagan falta hasta que esas cinco series se convierten en fáciles. Una vez conseguido, volved a reducir la altura del cajón hasta que por fin lleguéis a bajar los glúteos por debajo de línea de las rodillas que es lo que podemos considerar la sentadilla de pleno recorrido.

Entonces, es el momento de añadir más peso a la barra y volver a usar el cajón más alto que permite el trayecto más reducido. Volved a insistir con ese peso y ese recorrido durante las sesiones necesarias hasta que mováis el peso con comodidad. Llegados a ese punto, volved a reducir la altura del cajón y proseguid así sucesivamente hasta volver a completar con facilidad las cinco series con ese peso con el cajón más bajo.

Podéis proseguir así hasta llegar a utilizar el peso más grande que podáis mover.

Cuando hayáis conseguido estabilizaros en un peso concreto, abandonad el cajón y optad por las sentadillas libres, porque podréis mover el peso con mayor facilidad si no debéis sentaros y paraos sobre el cajón.

Con este sistema del cajón os resultará sencillo romper vuestros actuales límites de peso en la sentadilla e impulsar vuestro crecimiento a la estratosfera.

Piernas poderosas con la sentadilla

Cinco grupos musculares principales se ponen en funcionamiento con las sentadillas. Estas son las zonas que trabajaréis:

Cuádriceps

Los cuatro músculos de la parte anterior del muslo se contraen en la fase ascendente.

Aductores

La parte interna del muslo da estabilidad a las piernas y la cadera en todo el recorrido.

Erectores

Estos músculos de la zona lumbar mantienen la posición de la espalda y la cadera.

Glúteo máximo

Los glúteos trabajan en el descenso controlando la velocidad y se contraen al iniciar el ascenso, sobre todo si la sentadilla es profunda.

Femorales

Este músculo de la cara posterior del muslo controla la velocidad del descenso y ayuda a estirar la cadera en el ascenso.

13 pasos para una sentadilla perfecta

Nada supera la capacidad anabólica de las sentadillas. Existen otros ejercicios para desarrollar las piernas, pero ninguno funciona tan bien como este ejercicio. No obstante, la práctica de las sentadillas es más complicada que la teoría. Aquí tenéis explicado el proceso de calentamiento, posición y ejecución adecuados en 13 puntos clave.

La preparación

  1. Comenzad con un buen calentamiento. Dedicad 5 o 10 minutos al ejercicio cardiovascular y después realizad varias sentadillas sólo con el peso corporal para calentar las articulaciones y practicar la biomecánica del movimiento. También puede ser útil realizar estiramientos estáticos, sobre todo si os falta flexibilidad, aunque es mejor reservarlos para el final del entrenamiento.
  2. Colocaos correctamente. Poned la barra en un soporte de forma que quede 12 o 15 centímetros por debajo de los hombros. Tenéis que poder coger la barra sin necesidad de poneros de puntillas. Cargad los discos comenzando por los más ligeros y sujetadlos con collarines.

El levantamiento

  1. Doblad las piernas y colocaos debajo de la barra. Coged la barra con las manos por encima y una separación ancha, igual por cada lado respecto al centro. Los codos deben apuntar al suelo.
  2. Situaos bajo la barra para que repose sobre la zona superior de la espalda y los trapecios. Este paso es crucial, ya que colocar la barra muy abajo os obligará a inclinaros demasiado. Con la barra bien situada, erguíos y alejaos del soporte dando un par de pasos.

La postura

  1. Separad las piernas algo más que la distancia entre los hombros y girad los pies hacia fuera. Los hombros, la cadera y los tobillos deben estar debajo del peso. Estirad las piernas, pero no las bloqueéis. Tened en cuenta que las características físicas personales pueden influir en la posición de los pies; por ejemplo, los atletas de menos altura quizá estén más cómodos con las piernas más juntas que los de mayor altura. Buscad la posición más adecuada para vosotros, sin forzaros.
  2. Poneos de pie con el pecho elevado, la mirada al frente y la espalda con un arco ligeramente superior al natural. De ese modo la columna estará en una posición neutra. En cualquier caso, no miréis hacia abajo porque doblaríais la parte cervical y la torácica provocando que la barra no estuviera centrada y que el peso recayera sobre la zona lumbar.

La ejecución

  1. Realizad una respiración profunda y aguantadla, sobre todo si usáis mucho peso. Debéis aumentar la presión abdominal para mantener la posición. Inspirad en el descenso, aguantad el aire en el punto bajo y el primer tramo del ascenso antes de expulsar el aire con fuerza en la última parte de la repetición. La presión que se ejerce cuando los pulmones están llenos mantiene la colocación de la columna y se pierde si se espira demasiado pronto. Nota: no aguantéis la respiración si sois hipertensos.
  2. Comenzad por bajar el trasero. El primer error es iniciar la sentadilla con las rodillas, pues se alejan hacia los dedos de los pies y se limita el descenso. Bajad primero el trasero y doblad luego las rodillas como si os sentarais en una silla. El peso debe recaer sobre los talones y el torso mantenerse lo más recto posible.
  3. Controlad las rodillas. Durante el descenso las rodillas deben permanecer en la misma línea vertical que la cadera y los pies, sin que se abran ni se cierren. Además, no permitáis que se adelanten. Imaginad que un hilo las une a los dedos de los pies.
  4. Bajad lo necesario. Esta es una controversia que no se ha cerrado, porque mientras algunos aseguran que no se puede obtener el pleno beneficio de las sentadillas a menos que las hagáis profundas, llegando casi a sentaros sobre los talones, otros afirman que a menos que seáis powerlifters no tenéis por qué descender más allá de la paralela. Parad cuando los muslos estén paralelos con el suelo. Todo lo que sea no llegar a ese punto se considera una repetición parcial.
  5. No rebotéis en el punto bajo. Deteneos un segundo y volved al inicio en un ascenso lento al principio y explosivo después apoyándoos en los talones. Moved la cadera antes que las rodillas y completad el ascenso estirando las piernas.
  6. Fijad la mirada en el punto en que la pared se une con el techo si no sufrís problemas cervicales. De este modo mantendréis la colocación de la cadera. No obstante, no miréis directamente hacia arriba para no perder el equilibrio. Tampoco miréis para abajo porque curvaríais la espalda y tensaríais la zona lumbar.
  7. Acabad la repetición con suavidad. A pesar de que el ascenso es explosivo, terminad con lentitud para que la barra no salte sobre los hombros. Debéis controlar la velocidad. Contraed los glúteos en el punto alto y adelantad ligeramente la cadera antes de comenzar la siguiente repetición.