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PARA CRECER MÁS

Por Dan Smith

Probablemente habréis oído que algo bueno en exceso se convierte en negativo, en cambio puede que no hayáis oído que hacer un uso moderado y puntual de algo negativo puede resultar positivo.
Ese es el caso de hacer trampa en los ejercicios. Si sabéis hacerla con moderación y en los momentos oportunos, puede constituir una fantástica herramienta de progreso.

Seguro que habéis leído infinidad de veces la frase: “Usad una forma estricta en cada repetición” tanto es así que ya no le prestáis atención. Sin embargo, si observáis a los chicos del gimnasio y a los culturistas de todos los niveles, comprobaréis que éstos hacen rebotar la barra sobre el pecho en el press de banca, adelantan la cadera para ganar impulso y así subir la pesada barra de curl o se inclinan mucho para facilitar la biomecánica en varios movimientos con tal de poder hacer más repeticiones o usar más peso. Se diría que nadie hace las cosas como debería. ¿Es que no saben hacer los ejercicios correctamente? Lo más confuso es que incluso los culturistas profesionales suelen tener este tipo de desvíos.
Cuando la ejecución del ejercicio se desvía de los cánones ortodoxos se llama hacer trampa.
Es cierto que utilizar una forma estricta os ayudará a ganar músculo, pero en ocasiones desvirtuar un poco la ejecución puede aumentar la intensidad y hacer que avancéis más.
La clave está en saber hacer trampa correctamente.

La trampa puede no ser tan mala después de todo

En el contexto del culturismo, hacer trampa consiste en la aplicación de una técnica de intensidad que permite superar el fallo muscular e incentivar el crecimiento. Los músculos solamente modifican su estructura y se hacen más grandes cuando son sometidos a una tensión a la que no están acostumbrados y para llegar a ese punto es necesario entrenar con intensidad y hacerlos trabajar hasta el punto de fallo y más allá. Ahí se activa el crecimiento. Y es en ese contexto en el que se puede hacer trampa para elevar la intensidad de la serie.
El peligro de usar la trampa y no otros métodos de intensidad, como las superseries, las descendentes, u otras, es que puede aumentar el riesgo de lesión si no se hace bajo control. Hacer trampa significa que se hace participar en el movimiento a otros grupos musculares, de manera que si no se hace de forma controlada el peso puede recaer de forma accidental en una articulación o en un tejido conectivo vulnerables. Es importante saber cuándo y cómo hacer trampa, porque esencialmente primero hay que completar siempre las repeticiones de forma correcta antes de recurrir a las más liberales con la técnica.
Es un error pensar que no se puede usar algunas veces un estilo más liberal para acabar una serie con alguna repetición adicional con trampa para así aumentar la intensidad y la eficacia de esa serie. Los hechos demuestran que sí.

Cómo hacer trampa ‘correctamente’

En términos generales la trampa puede describirse como un sistema para usar el impulso, la inercia o aprovecharse de una ejecución deficiente con tal de levantar el peso. Pero cuando se realiza como técnica premeditada, la trampa es un movimiento pensado e intencionado, no un descuido o un movimiento desvirtuado. Algunos culturistas realizan mal un ejercicio porque no saben hacerlo bien y por eso no pueden aislar el músculo objetivo. Esa no es una trampa intencionada, sino una mala ejecución de un ejercicio. No hay duda de que la técnica deficiente además de no hacer recaer la tensión sobre el músculo objetivo, y por tanto resultar poco eficaz, aumenta el riesgo de sufrir una lesión muscular, articular o de tendones. No obstante, no condenéis la trampa sistemáticamente, pues si se aplica correctamente, puede incentivar las ganancias.
Es indispensable contar con experiencia en el entrenamiento y tener conocimientos en la materia, pues sólo deben usar la trampa los culturistas experimentados que saben distinguir entre la ejecución correcta y la que no lo es. Ellos pueden aplicar la trampa para superar el fallo muscular, pues no es más que una técnica distinta de trabajar los músculos para conseguir hacer más repeticiones o para usar más peso. La desventaja es el peligro de lesión si se abusa de esta técnica. Por esa razón hay que reservarla para ciertas ocasiones.
Por regla general, los principiantes no suelen distinguir entre una ejecución perfecta y una deficiente y, además, ya avanzan bien gracias a los sistemas tradicionales, así que no les recomiendo hacer trampa, sino mantenerse fieles a la correcta ejecución de los ejercicios, porque ellos tienen todavía mucho tiempo por delante para seguir avanzando con repeticiones normales.
¿Cuál es la manera más habitual de generar impulso? Un movimiento de cadera y de rodillas para conseguir una o dos repeticiones extra después de alcanzar el punto de estancamiento en la subida del peso. En vez de terminar la serie cuando es imposible completar una repetición más, por medio de la trampa se busca la participación de algunos músculos auxiliares que puedan colaborar con la ejecución y así poder hacer una o dos repeticiones adicionales, que en esencia serán realizadas más allá del punto de fallo muscular y ahí radica su valor para el crecimiento y el progreso.
Podéis hacer trampa en cualquier ejercicio, pero el ejemplo más habitual es el curl con barra de pie. Si bien la ejecución estricta debe activar sólo los bíceps, cuando llegas al fallo puedes continuar si usas la espalda (reclinándote) o las piernas (doblándolas y estirándolas) para subir el peso. Así participan otros músculos y los bíceps no se ejercitarán tanto, pero seguirán contrayéndose si limitáis la trampa al mínimo posible. Los músculos colaboradores tan sólo aportan la fuerza necesaria para superar el punto de estancamiento.
La clave para hacer trampa correctamente es aplicar esta estrategia al final de la serie y no al principio. Los culturistas que necesitan hacer trampa desde las primeras repeticiones, es porque han cogido demasiado peso. Únicamente tras haber completado seis u ocho repeticiones con una forma estricta es cuando se puede empezar a usar el impulso corporal, e incluso entonces éste debe ser absolutamente el mínimo necesario para poder continuar. Lo repito una vez más, es importante usar una ejecución estricta en todas las repeticiones, pero añadir cierta ayuda de otros músculos es aceptable al final de la serie, porque no os causará grandes daños.
Así pues, una serie puede incluir repeticiones correctas (la mayoría) y trampa (2-3 como máximo), con estas últimas realizadas al final.
Puesto que hacer la trampa productiva implica comenzar con buena forma es imprescindible que el atleta conozca la diferencia entre ambas ejecuciones. Es perfectamente habitual que se precisen un par de años de experiencia en el entrenamiento para adquirir estos conocimientos. Todo el que no distinga bien la forma correcta tiene que olvidarse de hacer trampa.
Para los culturistas avanzados es muy importante poder añadir la trampa al final de la serie para llevar los músculos más allá del fallo, que es cuando se fomenta el crecimiento; momento en que la única alternativa es terminar la serie. De ese modo se aumenta la intensidad y la eficacia de la serie, a no confundir con alguien que ejecuta mal el movimiento desde el principio. En ese caso el ejercicio es más fácil, no más duro, pues el atleta no puede completar ni una repetición sin ayuda de otros músculos y la estimulación del músculo objetivo será muy inferior.
Además, existen muchas maneras de usar el impulso para que el ejercicio prosiga después del punto de estancamiento y por eso es necesario conocer las opciones para saber cuál es la manera adecuada. Por ejemplo, en el curl con barra de pie la trampa puede ser una combinación de doblar las rodillas y la cadera o de reclinar el tronco hacia atrás usando la zona lumbar. Además, también se pueden adelantar los codos para implicar a los deltoides frontales. Otra opción es acelerar el movimiento. La unión de estas estrategias os ayudará a superar el fallo y hacer que los bíceps ardan y crezcan más.
Algunas técnicas son más peligrosas que otras. Arquear la espalda puede causar una distensión o un pinzamiento, mientras que doblar un poco las rodillas es menos arriesgado. Os recomiendo usar varias opciones a la vez para distribuir mejor la fuerza y disminuir los riesgos implicados. Por supuesto, en cada repetición adicional después del punto de fallo hará falta más asistencia, así que la tensión aumenta, pero también el riesgo de lesión, y por ello debéis hacer sólo unas pocas repeticiones trampa,  entre una y tres, para así maximizar el potencial de crecimiento y minimizar el riesgo de lesión.
¡Aprended a ser tramposos para crecer más!

Los 12 mandamientos para hacer trampa

Aquí tenéis 12 aspectos que debéis tener en cuenta los culturistas experimentados que queréis aplicar la trampa.

  1. Haced unas series del ejercicio específico con poco peso, como un buen calentamiento y recordad que debéis completar 6-8 repeticiones correctas antes de hacer trampa, porque el riesgo de lesionar los músculos, las articulaciones y el tejido conectivo es bastante alto.
  2. Debéis dominar la ejecución correcta de cada ejercicio. Si no conocéis la diferencia entre la forma buena y la mala no podréis aplicar la trampa como técnica avanzada. Leed libros de culturismo o revistas como MuscleShow, o incluso si es necesario acudid a un entrenador personal.
  3. No hagáis trampa en todas las series. Reservadla para las dos últimas o para la última de un ejercicio concreto para conseguir unas repeticiones extra. Si intentáis aplicarlas en muchas series, aumentáis el riesgo de sobreentrenamiento y de lesión.
  4. Puesto que el impulso se genera más fácilmente con las piernas, es habitual realizar la trampa en los ejercicios de pie.
  5. Hacer trampa también es más común con pesos libres que con máquinas, pues estas guían el recorrido e impiden hacer participar a otros grupos. En cambio, es más fácil mover el peso con los pesos libres, aunque implique adquirir una posición vulnerable.
  6. Usad la trampa de forma infrecuente. Utilizad otras técnicas avanzadas que trabajen el músculo desde otros ángulos para superar el estancamiento.
  7. Averiguad qué ejercicios son mejores para hacer trampa. Algunos movimientos son demasiado peligrosos para la columna y el rotador del hombro, por lo que no son aconsejables para aplicar esta técnica. En otros, aunque es posible aplicar la trampa, hay que tener cuidado.
  8. Haced trampa lo justo para superar el punto de estancamiento y luego permitid que el músculo objetivo siga haciendo el esfuerzo principal para que trabaje al máximo. Intentad siempre bajar el peso bajo control.
  9. La técnica de la trampa debe aplicarse con intencionalidad. Es decir, que no caigáis en ella porque habéis cogido demasiado peso o porque no sabéis hacer bien el ejercicio. Escoged un peso que suponga un reto, pero que no os sobrepase.
  10. Usad la trampa mientras disponéis de energía, es decir en los primeros ejercicios de la sesión. Si estáis cansados mental o físicamente es más fácil desvirtuar excesivamente la forma y podéis llegar a lesionaros.
  11. La ejecución debe ser siempre estricta en las series con más peso. La mala forma en estos casos es muy peligrosa. Haced trampa en las series con peso moderado para que las articulaciones no se sometan a una tensión extrema.
  12. Ni que decir tiene que no es recomendable hacer trampa si padecéis una lesión; sobre todo si con ella la tensión extra recae sobre el músculo o la articulación dañados. Si tenéis una hernia, una lesión de rotador o un problema de rodilla, limitad el esfuerzo que realizan estas zonas.

¿En qué ejercicios conviene la trampa?

Algunos ejercicios son más idóneos que otros para hacer trampa. En resumen podríamos decir que cuanto más peso uséis más peligroso es aplicar una ejecución deficiente, por razones obvias, y que cuando la columna adopta una posición forzada puede lesionarse con facilidad. Recordad que debéis completar entre seis y ocho repeticiones estrictas antes de hacer la trampa y que si no podéis realizar ni una repetición correctamente el ejercicio es muy peligroso. Sólo los culturistas avanzados que conocen bien la diferencia entre una técnica correcta y una deficiente pueden hacer trampa. Este sistema debe aplicarse de manera intencionada, no accidental, y distribuida lo mejor posible entre varias zonas corporales.

Ejercicios que aceptan la trampa
Con estos ejercicios se puede hacer trampa con bastante seguridad, siempre que sigáis las indicaciones y no os excedáis en la mala ejecución.
Elevaciones laterales
Muy pocos hacen este ejercicio correctamente y el problema suele ser el exceso de peso. El resultado es que la ejecución no es perfecta, ya que se usan las rodillas y la cadera para impulsarse. Probad este ejercicio sentados para reducir el balanceo.
Curl alterno con mancuernas
Cuando se alternan los lados, ya sea de pie o sentado, es de ayuda inclinarse hacia el brazo que trabaja. Un poco de inclinación de la espalda también ayuda.
Elevaciones de gemelos
En el momento en que las repeticiones se hacen difíciles un pequeño impulso o rebote ayuda a superar el punto de estancamiento. En las elevaciones de gemelos con las piernas rectas no bloqueéis nunca las rodillas.
Elevaciones de piernas, colgado
Si usáis cierto vaivén del cuerpo al final de la serie podréis completar un par de repeticiones más. En cambio, si os balanceáis desde el principio la zona inferior de los abdominales no trabajará apenas.
Remo en polea sentado
Mantened el cuerpo recto y echadlo hacia atrás ligeramente cuando tiréis del cable e inclinadlo hacia delante cuando regreséis al inicio. Cuanto más os inclinéis hacia atrás, más ayudará la zona lumbar. No obstante, tened siempre cuidado de no doblar la espalda.

Ejercicios en los que debéis usar la trampa con cuidado
Reservad la trampa para el final de la serie siempre que no uséis mucho peso, pero si es así, mejor mantened una ejecución estricta y olvidaos de hacer trampa en estos ejercicios.
Curl con barra de pie
El peligro de generar impulso con la cadera y la reclinación de la espalda es dañar la zona lumbar. También podéis ayudaros con las rodillas y adelantando los codos en el punto alto para ayudaros con los deltoides frontales.
Press de banca
Arquear la espalda y levantar la cadera de la banca convierte este ejercicio en uno declinado y en esa posición siempre se tiene más fuerza. También os puede servir rebotar un poco la barra en el pecho.
Press con mancuernas en banca plana
Es algo más peligroso que la versión con barra porque no se puede hacer rebotar la barra en el pecho, pues las articulaciones de los hombros absorberían el rebote.
Remo con barra inclinado
Es parecido a las elevaciones laterales inclinado (con un riesgo moderado) y hay que mantener el cuerpo recto. La mayoría utiliza la zona lumbar para ayudar en el levantamiento, pero el peligro es curvar la espalda cuando el cansancio arrecia.

Ejercicios en los que no debéis hacer trampa
Aquí tenéis los peores ejercicios; estos son movimientos en los que desvirtuar una ejecución perfecta pone en peligro los discos de la columna o los rotadores del hombro. La forma debe ser estricta en todo momento. Para aumentar la intensidad y trabajar más allá del fallo usad otras técnicas avanzadas, pero no utilicéis la trampa.
Buenos días
Cualquier ejercicio para la zona lumbar, y este en particular, tensa los músculos para proteger la columna. No hagáis trampa en los movimientos para esta área. Mantened la espalda recta.
Sentadillas
Se trata de un levantamiento muy técnico que implica a varios grupos musculares. La zona lumbar corre peligro si no se mantiene el torso recto. Casi todos los culturistas han utilizado alguna vez cierto rebote en el punto inicial, pero no es bueno para las rodillas.
Pesos muertos
Es otro movimiento muy técnico que fuerza la zona lumbar. Si utilizáis mucho peso es obligatorio usar buena forma en cada repetición. No lleguéis nunca al fallo, pues el riesgo de lesión se dispara.
Pesos muertos con las piernas rectas
En este ejercicio se dobla un poco la zona lumbar en el punto bajo, por lo que es fácil lesionarse. Su primo, el peso muerto rumano, mantiene la espalda recta en todo momento. No cometáis el error de rebotar la barra en el suelo. Sólo en los pesos muertos convencionales la barra toca el suelo.
Encogimientos de hombros
Quizá os sorprenda por la aparente sencillez de este ejercicio, pero la tendencia a bajar la cabeza cuando se usa mucho peso altera la alineación de la columna vertebral. ¿Queréis sufrir una hernia discal en el cuello que interrumpa las señales nerviosas en un lado del cuerpo durante un año por culpa de este ejercicio? Pues eso mismo os puede ocurrir y os aseguro que es un auténtico desastre para un culturista.
Press de hombros tras nuca
Cuando una barra con mucho peso se desplaza por detrás de la cabeza los hombros están en una posición muy vulnerables. Si la forma no es perfecta os lesionaréis el rotador.