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O A ESTIMULAR LA HIPERTROFIA

Por Xavier Fox

Sin embargo, si realmente queréis ser buenos en algo, entonces tenéis que ser algo más que un mero participante, necesitáis ser un estudioso del tema. Como dicen, el saber es poder, y el dicho es muy cierto cuando se trata de construir músculo. Aprender más detalles acerca de cómo exactamente el cuerpo construye el tejido muscular y los procesos implicados, os permitirá llevar vuestro potencial de crecimiento más allá de lo que nunca imaginasteis.

Conocer los entresijos de cómo el cuerpo aumenta el tamaño muscular os ayudará a planificar vuestro programa de entrenamiento y de nutrición mucho más eficazmente. Por ejemplo, todos sabemos que el tamaño viene con la fuerza. Lógicamente, podríais asumir que el entrenamiento para obtener la máxima fuerza posible os conduciría a la óptima construcción de más tamaño muscular. Pero, ¿es esto necesariamente cierto?

Si pensáis competir en culturismo, ¿deberíais centrar vuestro entrenamiento en incrementar la fuerza? ¿Emplearíais el mismo tipo de trabajo que utiliza un powerlifter de nivel mundial? Cuanto más sepáis acerca de la ciencia que hay detrás de cómo se crea el músculo, mucho mejor y podréis contestar preguntas como estas y diseñar vuestro propio sistema de entrenamiento.

Cada vez que configuréis un programa de ejercicio y de nutrición, deberíais tener una razón válida para cada parte de éste. Además, vuestras decisiones deberían estar basadas en hechos científicos que hayan sido probados con información empírica. Especialmente en estos tiempos con la cantidad de tecnología disponible, es casi ridículo pensar que la gente se embarque en un viaje tan difícil como es el entrenamiento para competir sin basar todos sus esfuerzos en los hechos contrastados. Pensadlo por un momento. Allá por los años de Steve Reeves y de Ray Stern no existían artilugios como microscopios de electrones para que los científicos pudieran examinar el tejido muscular con ellos. Los científicos no podían estudiar los genes ni el ADN para comprobar cómo el cuerpo reacciona al entrenamiento y a la alimentación. Por increíbles que aquellos hombres eran, no disponían de la información que tenemos hoy. Esa es la razón por la que los culturistas continúan creciendo hasta nuevos niveles en esta década.

Los culturistas de nuestro tiempo no están mejor dotados genéticamente que sus hermanos del pasado. No son miembros de una nueva raza de superhombres. Lo que los hace destacar por encima de sus antecesores es la cantidad de conocimientos y el desarrollo de suplementos que han sido derivados de estudios científicos. Saben con exactitud qué hace crecer los músculos, cuánto hay que descansar, qué velocidad en las repeticiones funciona mejor, qué alimentos proporcionan las mejores fuentes de nutrientes, cómo los alimentos que ingieren afectan su capacidad para crecer y quemar grasa, el valor del sueño y muchos otros descubrimientos que se han producido en la historia reciente. Todo proviene de la ciencia. Así que, ¿por qué invertiríais tanto esfuerzo, sacrificio y dedicación en algo y luego lo dejaríais a la suerte? Entended bien lo que estáis haciendo, o desperdiciaréis la mayor parte del tiempo que le dediquéis.

Puesto que estamos hablando de aumentar el tamaño muscular a ritmo supersónico, entonces lo primero que debemos entender es qué hace que los músculos se hagan más grandes. El término que define ese proceso se llama hipertrofia, por consiguiente, resulta que el tema que debe preocuparnos al máximo es cómo se produce la hipertrofia muscular. Una vez que realmente comprendemos cómo sucede, entonces estaremos en mejores condiciones para diseñar un programa realista que produzca los mejores resultados posibles. Uno que se centre en el objetivo principal: aumentar el volumen muscular (hipertrofia). Mucha gente ha invertido mucho tiempo y dinero para averiguar qué es lo que genera la hipertrofia, para que vosotros no tengáis que hacerlo. Sacad provecho de esa información disponible y usadla para convertiros en un monstruo musculoso.

Los mecanismos de la hipertrofia

En muchos artículos pasados, MuscleShow ha mencionado la gran capacidad de adaptación que tiene el cuerpo. Para forzar al organismo a cambiar en cualquier forma en particular, es necesario mantenerlo en un entorno que propicie ese tipo de cambio. Tanto si es ganar o perder peso, o bien aumentar la resistencia, los cambios se llevan a cabo cuando los genes apropiados indican al cuerpo que fabrique las hormonas o tejidos adecuados. El sistema nervioso desempeña también un papel trascendental, porque es el que genera todas las señales para ordenar al cuerpo cómo responder y le dice qué está pasando. Debéis entrenar de una forma que obligue a estos sistemas a operar de forma tal que promuevan el crecimiento de nuevo tejido muscular.

¿Sabíais que vuestros músculos son casi en un 80% agua?

Por eso los culturistas se concentran tanto en hacer una carga de carbohidratos justo antes de una competición. Al saturar el músculo con hidratos de carbono (glúcogeno) se fuerzan grandes cantidades de agua a almacenarse en el músculo para obtener un aspecto lleno. Mantener altos los niveles de hidratos de carbono y de agua es importante para crear el crecimiento muscular.

Sin embargo, es en el 20% restante donde se lleva a cabo lo más divertido. Ese 20% es la parte proteínica y si sois deficientes en proteína, bueno, pues sencillamente vais a acabar perdiendo mucho tiempo y esfuerzo en el gimnasio para nada.

Actina y miosina son las dos proteínas que forman los miofilamentos que se unen para constituir las miofibrillas, que a su vez se juntan para formar las fibras del tejido muscular. Los filamentos reciben la orden del sistema nervioso para resbalar adelante y atrás unos contra otros, de forma que el músculo se pueda contraer cuando sea necesario. Si queréis que los músculos sean más grandes, entonces tenéis que entrenarlos de tal forma que se produzca una de dos cosas. O bien hacéis que las miofibrillas se conviertan en más grandes, o tendréis que lograr fabricar más miofibrillas. El entrenamiento con pesas normalmente las convierte más grandes, sin embargo, no aumentarán de tamaño si estáis en un equilibrio negativo de nitrógeno, que significa que carecéis de la suficiente proteína para satisfacer las necesidades corporales.

Los músculos crecen cuando el cuerpo bombea proteínas para crear más células para la producción de miofibrillas. El ritmo de este proceso está controlado por algunos genes. Las células de los músculos tienen generalmente una gran capacidad para fabricar proteínas (a partir de aminoácidos), pero sólo lo harán así si reciben la correcta señal del sistema nervioso. El núcleo de la célula muscular indicará a ésta como ordenar los aminoácidos para fabricar músculo. Por supuesto, hay miles de otras acciones que se llevan a cabo, y hay también muchas otras proteínas que son sintetizadas para otros menesteres distintos de la construcción de músculo. Por lo tanto, es importante entrenar bajo una tensión muy pesada para asegurar que el sistema nervioso envía las señales correctas y entonces las células saben cómo sintetizar proteína específicamente para añadir nuevas células y fibras musculares.

La tensión, regla número uno

Hablando de tensión, esa es la clave del proceso. La tensión es lo que causa que los receptores sensibles de la respuesta en el sistema nervioso digan “He, ¿qué pasa aquí?” Entonces el sistema nervioso se activa, se liberan las hormonas pertinentes, los genes envían las señales, se fabrican las proteínas correctas y… zas, ya estáis creciendo.

Ahora bien, la cantidad de tensión debe ser suficiente para forzar una necesidad para el cambio. Si entrenáis como si tuvieseis vagina y lo dejáis antes de estar completamente agotados, entonces el sistema nervioso enviará las señales que no es necesario forzar ningún crecimiento. Solamente cuando se fuerzan los músculos a trabajar más allá de su capacidad de fuerza momentánea, con el tiempo el cuerpo enviará las señales de crecimiento.

Así que la regla número uno para crecer: los músculos deben ser forzados a trabajar bajo tanta tensión como sea posible durante un periodo relativamente largo de tiempo, o toda la reacción en cadena ni siquiera empezará.

Mantener los músculos bajo tensión el suficiente tiempo, regla número dos

A pesar de lo divertido que puede resultar mover montañas de peso, vuestro objetivo principal como culturistas es poneros grandes y para eso se necesita algo más que levantar mucho peso. Lo que necesitáis es mantener una gran tensión sobre el músculo durante bastante tiempo en lugar de unos movimientos pesados y explosivos. Por supuesto, también necesitáis hacer muchas más series que las que hace un típico halterófilo o powerlifter. A pesar de entrenar todo lo pesado posible deberéis mantener el peso bajo control y los músculos bajo tensión constantemente. Por tanto, la forma de ejecución es muy importante y no podéis ayudaros de la inercia, la carga se ha de mover en todo momento usando la fuerza pura. Si empleáis la inercia o el recorrido indebido, habrá puntos del movimiento en los que la tensión no recaerá sobre el músculo que está siendo entrenado.

Entrenar con tensión constante hace algo más por vuestro cuerpo. Hará que se liberen las hormonas específicas que generan el entorno anabólico propicio al crecimiento. Todos hemos oído hablar de ellas, la testosterona, el factor de crecimiento similar a la insulina, IGF1, la hormona del crecimiento y la insulina. Son en realidad los actores que envían las señales a los genes para que éstos incrementen la síntesis de proteínas dentro de las células musculares, que es lo que conduce a añadir nuevas fibras musculares, que a su vez acaban generando músculos más grandes y fuertes.

Cuanto más proteína se transporte al interior del músculo, más crecimiento (hipertrofia) tendrá lugar. ¿Adivináis qué proceso conduce a un aumento de esas hormonas altamente anabólicas? Estáis en lo correcto… levantar pesos pesados que fuercen al cuerpo a trabajar más allá de sus capacidades. Así que la regla número dos para crecer es: los músculos deben ser forzados a trabajar bajo tanta tensión como sea posible, durante un periodo relativamente largo, de forma que el cuerpo libere las hormonas anabólicas. ¡Humm, algo me suena familiar!

Consumir mucha proteína, regla número tres

Entrenar pesado es principal, pero si permitís que vuestra dieta sea insuficiente, vais a crecer lo mismo que los liliputienses. La proteína es la clave cuando se trata de añadir masa a los músculos acérrimos, por tanto tenéis que comer más de la que el cuerpo utiliza durante el día o de lo contrario no habrán bastantes aminoácidos (que se obtienen tras la digestión de la proteína) para ser transportados al interior de las células musculares dónde se necesitan. Eso es especialmente crítico si pensáis entrenar con dureza. Vuestras necesidades energéticas junto con las derivadas del crecimiento del músculo harán que el cuerpo emplee la proteína como una máquina fuera de control. Si estáis intentando ganar mucho músculo pensad en cuanta proteína vais a necesitar, como mínimo un gramo y medio o dos por cada kilo de peso corporal, y entonces consumid algo más que esa cifra.

Así que la regla número tres para crecer es: comed tanta proteína que defequéis filetes.

Comed proteína antes de entrenar, regla número cuatro

La planificación de la alimentación desempeña un gran papel también. A mucha gente no le gusta comer antes de entrenar, porque piensa que puede cargar el estómago, sin embargo, los estudios demuestran que comer proteína una hora antes de entrenar acelera la síntesis de proteína y la hipertrofia. La razón de esto es que la proteína se digerirá y por consiguiente la sangre estará saturada con aminoácidos. Bien, puesto que el entrenamiento pesado fuerza mucha sangre a entrar en el músculo, desde luego que es de gran ayuda que la sangre esté cargada de aminoácidos. Aunque todos sabemos que ingerir proteína después de la sesión tiene un gran impacto positivo sobre el desarrollo de los músculos, consumirla una hora antes de entrenar también tendrá un inmenso efecto positivo sobre vuestra capacidad de hipertrofia.

Así llegamos a la regla número cuatro del crecimiento: Comed tanta proteína que os salga por las orejas y no olvidéis de ingerir una parte una hora antes de entrenar.

Descanso óptimo, regla número cinco

Como ya sabéis a estas alturas, mantener una ingesta elevada de proteína y entrenar pesado inundará vuestro sistema con aminoácidos y hormonas constructoras de músculo. Eso mantendrá vuestro cuerpo en estado anabólico. Pero hay un factor que también tendréis que tener en cuenta, que es el descanso. Si entrenáis los músculos con demasiada frecuencia, o bien si no dormís lo suficiente por las noches, vuestro cuerpo nunca tendrá la oportunidad de recuperarse o de completar todos los procesos necesarios para construir nuevo tejido muscular. Además, el estrés de estar fatigados constantemente hará que el sistema libere más cortisol, que es una hormona que debéis evitar a toda costa, puesto que degrada los músculos, creando un entorno catabólico. Dormir ocho horas por noche es una media corriente, sin embargo, cuando se trata de la frecuencia de entrenamiento de los distintos grupos musculares, esto dependerá de vuestra edad, género, condición física, dieta y programa de suplementación.

Por tanto, eso será algo que deberéis descubrir por vosotros mismos a través de la experimentación. Resulta un buen equilibrio entrenar los músculos muy duro y con la suficiente frecuencia para activar el óptimo crecimiento, pero siempre y cuando descanséis lo suficiente como para permitir que la recuperación completa se lleve a cabo. Y eso nos lleva a la regla número cinco: descansad lo suficiente para permitir la recuperación e impedir el catabolismo.

En resumen

En pocas palabras, que la receta para generar la hipertrofia consiste en machacar los músculos con el adecuado volumen de ejercicio de alta tensión, comer proteína como un niño come caramelos, optimizar los niveles de las hormonas anabólicas y obtener el suficiente descanso, mientras espaciáis las sesiones correctamente. No os limitéis a acudir al gimnasio cada día con el único objetivo de mover mucho peso. Estudiad todo lo que podáis acerca de la hipertrofia muscular y os estaréis haciendo un tremendo favor.

Cuanto más sepáis acerca de los procesos que rigen la hipertrofia, mejores serán los progresos que obtengáis y también éstos serán más rápidos.

A veces los chicos grandotes también necesitan aprender.