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PARA EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO

Por Xavier Fox

Eso es lo que construye a los campeones. ¿No oímos siempre que la diferencia entre los campeones y los demás es que éstos últimos entrenan tan duro que descubren lo que sus cuerpos pueden hacer, mientras que los campeones entrenan tan duro que descubren lo que sus cuerpos no pueden hacer?

Bien, ahora imaginad que un bromista llega y os dice es posible entrenar demasiado duro y excesivamente y que vuestro cuerpo tiene unos límites de tolerancia. ¡Pues tiene razón!

Para que un culturista crezca es necesario que se dosifique un poco. No hay duda que hay que entrenar como un animal para ser un campeón, pero llega un punto en el que hay que saber decir basta.

Aflojar en el entrenamiento no es algo fácil para un culturista, porque eso va en contra de todo lo que os han enseñado en vuestro aprendizaje para ser culturistas o atletas. Os han dicho que debéis dar el 110% y entrenar, entrenar y entrenar y luego un poco más, y esa frase tan popular “Dadlo todo en el gimnasio”. El pensamiento de no dar todo lo que tenéis es absurdo, si aflojáis algo, aunque sólo sea una repetición, siempre habrá alguien por ahí que estará entrenando más duro y ese será el que estará a vuestro lado cuando subáis al escenario, así que no podéis correr ningún riesgo de dar un paso atrás. Vuestra mente os dice que tenéis que seguir adelante, aunque vuestro cuerpo os suplique parar. A veces lo más difícil es saber cuando basta, saber cuando el cuerpo está bien y es necesario tirar de las riendas y aflojar un poco. Es posible que estéis entrenando en exceso, o demasiado duro.

Una de las cosas más difíciles para un culturista en ciernas es reconocer la diferencia entre estar bien cansado o sobreentrenado. Se necesita experiencia y un buen conocimiento de vuestro propio cuerpo. Sin embargo, también se necesitan conocimientos para distinguir los síntomas del sobreentrenamiento e identificarlos cuando afloren. En el caso de que ocurran, debéis tomar medidas para detenerlo y revertirlo, o de otro modo será demasiado tarde. Una vez que vuestro cuerpo está sobreentrenado seréis susceptibles a la enfermedad y a las lesiones; pero peor todavía, lo más probable es que acabéis más pequeños y débiles. ¿Acaso os gustaría pasar vuestro tiempo machacándoos el trasero, solo para acabar perdiendo músculo y fuerza?

A veces existe una línea muy fina entre el normal agotamiento por el entrenamiento y el sobreentrenamiento.

Existen varios síntomas del sobreentrenamiento que provienen de diferentes causas. Podría ser por un motivo o por la combinación de más de uno, pero la razón por la que los culturistas y atletas caen en el sobreentrenamiento suele tener los mismos factores contribuyentes. Los principales síntomas son una disminución del rendimiento físico (pérdida de fuerza, resistencia, masa muscular o flexibilidad), fatiga, falta de motivación, poco apetito, pérdida de peso (generalmente debido a comer poco), ritmo cardiaco elevado en reposo y un aumento de las lesiones y dolor crónico. Es crítico conocer vuestro cuerpo y saber cuando experimentáis más dolor o fatiga de lo normal y cuando alguno de estos síntomas está afectando a vuestra capacidad de entrenar o de rendir.

Vamos a repasar esos síntomas.

La pérdida de fuerza

Probablemente la forma más sencilla de saber si estáis experimentando un descenso en el rendimiento físico es si por alguna razón inexplicable perdéis fuerza. Si no estáis haciendo una dieta rigurosa y/o no estáis perdiendo sesiones de entrenamiento, y habéis estado poniendo mucho esfuerzo en vuestras sesiones, pero los pesos o las repeticiones disminuyen, entonces existe una buena posibilidad de que vuestros músculos necesiten algo de descanso. Hay esos momentos en los que os devanáis el cerebro porque no os perdéis ni una sesión, seguís una dieta correcta y dormís las horas adecuadas, y sin embargo, no podéis comprender por qué no podéis mover el peso habitual.

Ahora bien, todo el mundo se cansa debido al entrenamiento y algunas veces un grupo muscular no se recupera tan rápidamente como suele hacer, porque un día está exhausto o porque hizo algo diferente. Eso es muy diferente de la fatiga crónica. La verdadera fatiga es cuando no queréis salir de la cama por la mañana, cuando no sois capaces de prestar atención durante el día y cuando os iríais al sofá antes que al gimnasio. Es cuando esa taza de café no os produce mucho efecto y cuando vuestro suplemento termogénico favorito ha perdido su chispa. Estáis constantemente doloridos, bostezáis más que habláis y vuestro dinamismo ha desaparecido. Sencillamente no tenéis energía y esa situación se prolonga durante muchos días. Si empezáis a notar que no disponéis de energía para entrenar o para acabar el día como antes, vuestro cuerpo podría estar sobreentrenado y necesita un descanso inmediato.

Falta de motivación

La falta de motivación es otro indicador muy común del sobreentrenamiento. Este parece afectar a los principiantes y a los experimentados de forma ligeramente diferente.

Lo que sucede con los principiantes es que comienzan su carrera culturista entrenando a todo gas y entonces de repente están siempre doloridos y cansados y simplemente abandonan, como una estrella fugaz, todo fuego y energía un día y desaparece al siguiente. Con los veteranos, empiezan a sentirse fatigados todo el día y todos los días, pero todavía tienen el profundo deseo de acudir al gimnasio y entrenar, pero por alguna inexplicable razón empiezan a ausentarse de la sala de pesas un día ahora y otro luego. Entran en al hábito de empezar a tomarse días libres, sin embargo no hay un ritmo o patrón (razón) para saltarse esos días, y todavía se entrenan como verdaderos animales los días que acuden al gimnasio. Algunos días sencillamente no tienen ganas de entrenar, pero cuando lo hacen van a tope. A diferencia de los principiantes, las ratas de gimnasio no lo dejan de golpe, simplemente ya no entrenan consistentemente.

Pérdida de apetito

La pérdida del apetito y del peso corporal van de la mano, pero el sobreentrenamiento también puede haceros perder peso, porque el cuerpo empieza a liberar una sobreabundancia de hormonas del estrés que devoran el tejido muscular. Como culturistas, ya sabéis bien lo importante que es comer correctamente. Una cosa bien sabida es que no hay que decirle a un culturista cuando es el momento de comer. Si está despierto… estará comiendo. Algunos incluso ponen el despertador de forma que puedan levantarse en mitad de la noche para zamparse un batido y asegurarse así que sus cuerpos no pasan ocho horas sin recibir nutrientes. Pensad lo hambrientos que estáis después de entrenar, os comeríais una mofeta simplemente para evitar el dolor de estómago que os produce el hambre. Pero eso no ocurre cuando estáis sobreentrenando. Si alguna vez experimentáis una súbita caída del apetito (especialmente después de entrenar) que se mantiene durante varios días, entonces es que estáis sobreentrenados. La pérdida del apetito y del peso normalmente aparecen juntas, junto con una bajada de la motivación y aparición de la fatiga crónica.

Dolor crónico y riesgo de lesión

Un síntoma importante del sobreentrenamiento es el dolor crónico o las lesiones persistentes y repetitivas. Las agujetas o dolor crónico es cuando atravesáis un periodo en el que vuestros músculos parece que no se recuperan nunca y permanecen doloridos durante mucho más tiempo que el habitual. Simplemente están siempre doloridos y nunca se recuperan por completo. O si continuamente sentís dolor articular que os obliga a entrenar menos duro de lo habitual. Los tendones y ligamentos duelen siempre y no importa lo mucho que estiréis, o que apliquéis hielo o toméis antiinflamatorios, intentar levantar pesos o entrenar cubriendo todo el ángulo de recorrido os duele más de lo que podéis recordar.

Y hablando de lesiones, no es necesario experimentar un tirón o un desgarro completo, podría ser algo tan simple como un grupo muscular que no cesa de doler o de sentirse completamente fatigado, incluso aunque lo dejéis descansar tanto como de costumbre. Las molestias y el dolor deben ser crónicos y repetitivos, si el músculo está más dolorido de lo habitual sólo durante una semana, eso no significa necesariamente que estáis sobreentrenando. Cuando estáis entrenando muy duro en el gimnasio, siempre habrá momentos en los cuales un músculo necesita algo más de tiempo de lo normal para sentirse fresco y recuperado. Es cuando se convierte en un problema constante que además inhibe vuestro entrenamiento u os molesta hasta un punto en el que notáis que no es ‘normal’ cuando debéis empezar a pensar que necesitáis tomaros un descanso.

Y ya que hablamos de articulaciones y lesiones persistentes, pensad que las articulaciones debilitadas y los músculos no recuperados del todo pueden convertirse en un tirón o en un desgarro. En ese momento no habrá ninguna duda acerca de si estáis sobreentrenados, porque la lesión muscular o articular será bastante obvia y estaréis obligados a abandonar el gimnasio completamente hasta que la lesión esté curada. Por supuesto, un signo de lesión es si un grupo muscular o articulación están inhabitualmente doloridos y presentan constantemente molestias, pero si notáis que no se contrae completamente, entonces deberéis visitar inmediatamente al médico. Puede que sufráis micro desgarros en un músculo o tendón erosionados que están a punto de romperse.

El agotamiento psicológico

El sobreentrenamiento también puede afectaros psicológicamente. Cuando vuestro cuerpo está liberando muchas más hormonas del estrés de lo normal y también os sentís mucho más cansados y doloridos de lo habitual eso os puede poner de los nervios. Empezáis a sentiros incómodos todo el día y cosas a las que nunca habéis dado importancia empiezan a molestaros sin razón y entonces comprobáis que estáis de mal humor muy a menudo, y la gente que os rodea empieza a señalar que no habéis sido precisamente ‘Mr Congenialidad’ últimamente… existen muchas posibilidades de que vuestra química corporal esté para el arrastre y eso esté afectando a vuestra conducta. ¿Os habéis parado alguna vez a pensar: “¿Por qué me siento con ganas de bronca últimamente?” Si los que están cerca de vosotros os preguntan si habéis estado siguiendo una dieta consistente en “pinchos de erizo”, entonces necesitáis dar un paso atrás y reevaluar vuestro entrenamiento.

Alteración hormonal

Y ya que hablamos de que el sobreentrenamiento puede cambiar la química corporal, repasemos brevemente la elevación de las hormonas del estrés, como las catecolaminas y los glucocorticoides.

El sobreentrenamiento provoca que vuestro cuerpo produzca un exceso de esas hormonas y entonces éstas a su vez hacen que otras hormonas se eleven, tales como la insulina y las de la pituitaria. Esas hormonas pueden ser beneficiosas en los momentos oportunos, pero si están constantemente elevadas, como la insulina, podrían causar aumento de la grasa corporal y enfermedades cardiacas. Además, un incremento de las hormonas de la pituitaria pueden causar que vuestro cuerpo utilice (destruya) el tejido muscular para producir energía en lugar del glucógeno. El sobreentrenamiento también causará la liberación de citoquinas, que son proteínas que el cuerpo libera cuando experimenta micro traumas, como las pequeñísimas roturas musculares que se producen durante los movimientos de alto volumen en músculos, tendones y ligamentos. Las citoquinas generan una reacción en el cuerpo que lo hacen pensar que está en un estado de enfermedad y eso provoca que el sistema inmune se suprima y podría causar drásticos cambios de humor.

Así que más grasa, menos músculo, dolor crónico y una muy mala disposición es con lo que acabaréis.

Las causas de esos síntomas

Ahora que hemos cubierto la mayoría de los síntomas reconocibles del sobreentrenamiento… ¿qué provoca esos síntomas? La respuesta puede que os sorprendan un poco. Además, una de las causas más comunes del sobreentrenamiento generalmente se produce por culpa de vuestro propio entusiasmo. Nadie lo hace intencionadamente, pero simplemente el excesivo entusiasmo puede hacer que sobreentrenéis. El culturismo, como muchas otras cosas en la vida, es bueno para el cuerpo, la mente y el espíritu, pero también tenéis que ser precavidos porque demasiado de algo bueno se convierte en malo. Incluso en el entrenamiento necesitáis equilibrio. Y hacer algunas cosas al cuerpo genera la necesidad de otras y si el equilibrio no está presente, pronto estaréis inclinando la balanza hacia la pérdida de músculo, acabar crónicamente agotados y posiblemente sucumbir ante una lesión.

Es difícil concebir que en realidad podéis estar entrenando demasiado o excesivamente duro. Sin embargo, lo creáis o no, podéis pasaros de la raya cuando se trata de vuestros intentos por ganar músculo. Esto es muy frecuente con los principiantes.

Con frecuencia acaban de empezar en el gimnasio y copian lo que los hacen los ‘grandotes’ de la sala. No se dan cuenta que les llevó años a esos tipos grandes llegar dónde están ahora y tuvieron que incrementar progresivamente su fuerza y resistencia hasta alcanzar los niveles actuales. En realidad el cuerpo lleva a cabo el proceso de crecimiento mientras descansa y se recupera. Si no permitís que el músculo descanse lo suficiente para la plena recuperación, siempre estará un poco quemado. No podrá añadir más tamaño muscular porque nunca tiene la oportunidad de repararse por completo antes de volver a erosionarse con el ejercicio. Si estáis en el punto A y dais más pasos atrás que adelante… ¿cómo vais a volver al punto A y ya no hablar de superarlo?

La parte más difícil es que no existe un número mágico de series y de repeticiones. Si hay algo que tenéis que aprender en el culturismo es que cada uno es diferente y lo que funciona para una persona no tiene necesariamente que funcionar en vuestro caso. Como ejemplo, yo tenía un amigo que acostumbraba a hacer 20-30 series de 10 repeticiones por grupo muscular y se entrenaba durante más de dos horas al día. Ganó el título Estatal y también el nacional de culturismo y tenía los mejores brazos que nunca he visto, tanto en el nivel amateur como incluso en el profesional. Así que no podías decirle que estaba entrenando demasiado, porque ese sistema estaba funcionando muy bien para él. Si entrenaba más pesado y hacía menos series y repeticiones, se quejaba de que no sentía sus músculos suficientemente estimulados ni bastante doloridos. Luego, tenía otro amigo que gritaba de dolor después de efectuar tan sólo cinco o seis series por grupo muscular. De nuevo, ese chico también era un monstruo y después de unas pocas series se hinchaba como un globo lleno de venas por doquier, así que tampoco podías decirle que hacía muy poco en el gimnasio. Si entrenaba más que eso se sentía demasiado cansado la siguiente vez que se ejercitaba. Lo que ambos tenían en común es que habían experimentado con el tiempo hasta descubrir qué es lo que mejor funcionaba según su propia genética.

Para determinar cuántas series y repeticiones debéis hacer, deberéis empezar en un punto concreto y entrenar de esa forma por lo menos durante dos meses para ver cómo reacciona vuestro cuerpo.

Es MUY importante mantener un diario de entrenamiento de vuestras sesiones, de forma que podáis comprobar con precisión vuestras ganancias o pérdidas. Luego, después de un cierto tiempo cambiad sólo una cosa de vuestro programa, sea el número de series, o de repeticiones por serie, o el tiempo de descanso entre series y continuad utilizando ese único cambio durante seis u ocho semanas más, o hasta que podáis determinar verdaderamente si está funcionando o no. Acordaos de anotarlo TODO.

Sobre todo, debéis modificar una única cosa cada vez, porque si cambiáis muchas a un tiempo, será imposible determinar qué cambio produjo la diferencia. También deberéis anotar detalles como vuestras sensaciones después de entrenar, o vuestros niveles de intensidad durante la sesión. Por consiguiente, cuando reviséis vuestro diario obtendréis mucha más información acerca de cómo os afectan los distintos estilos de entrenamiento.

Cuando debéis permanecer con un mismo sistema durante muchas semanas para saber si funciona, es necesario anotarlo todo para recordar los detalles precisos al cabo del tiempo. Muy poca gente puede recordar exactamente lo bien que entrenaron el pecho hace un mes. Registrad todo lo que hacéis en el gimnasio y alcanzaréis el éxito mucho antes. Mantener esos registros también os ayudará a no repetir los errores. La clave está en encontrar el umbral en el que podéis entrenar tan duro como os sea posible, al tiempo que permitís que vuestro cuerpo se recupere por completo y se haga más fuerte y grande.

La periodización

Un principio de entrenamiento muy empleado en el culturismo que puede evitar el sobreentrenamiento es la periodización. Cuando aplicáis este método de entrenamiento por ciclos, podéis alternar distintos periodos (unas 8 – 12 semanas) de entrenamiento con alta, media o baja intensidad. Recordad que la intensidad puede modificarse de diferentes modos: 1) Podéis emplear pesos más pesados o más ligeros. 2) Podéis hacer más o menos volumen de trabajo. 3) Podéis descansar más o menos entre las series. 4) Podéis utilizar principios de entrenamiento como las superseries, las series descendentes, las repeticiones forzadas y las negativas.

Lo repito, podéis utilizar estos métodos durante un periodo específico de tiempo y luego pasar a otro para mantener los músculos intentando adaptarse y permitir mayor crecimiento. Luego, una vez que hayáis estado entrenando a alta o a baja intensidad, podéis cambiar el método durante un tiempo. La periodización os ayuda a evitar el sobreentrenamiento al garantizar que tenéis periodos en los que las articulaciones no son maltratadas.

La nutrición

Una gran parte de la capacidad de vuestro cuerpo para recuperarse depende de las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas esenciales, así como de las vitaminas y minerales que consumáis. Poco importa lo bien concebido que esté vuestro entrenamiento, si estáis erosionando el tejido muscular con el ejercicio y no hay suficiente proteína en vuestro sistema para generar nuevo tejido, entonces acabaréis más débiles y pequeños. Si no consumís bastantes hidratos de carbono complejos, entonces no seréis capaces de restaurar los depósitos de glucógeno y vuestra energía para entrenar se resentirá. Además, la falta de hidratos de carbono provocará que vuestro cuerpo destruya las proteínas para producir energía, en lugar de usarlas para construir músculo. Las grasas esenciales os ayudarán con la energía, la salud articular, la actividad antioxidante y desempeñan un gran papel en la producción hormonal.

Los culturistas también requieren más vitaminas y minerales que la mayoría de las personas, debido a toda esa tensión que el entrenamiento intenso somete al sistema, así que es una buena idea tomar suplementos multivitamínicos y minerales, o de lo contrario muy pronto os encontraréis arrastrándoos para poder acabar la sesión.

Determinar la dieta apropiada para cada uno es poco más o menos como descubrir cuántas series y repeticiones debéis hacer. Es algo que tendréis que averiguar tomando anotaciones y experimentando. Comenzad con algo básico, como 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal magro y día y luego una vez determinéis cuánto es eso, entonces aseguraos de que el 40% de vuestro total calórico proviene de las proteínas. Otro 40% debe provenir de los hidratos de carbono y el 20% restante de las grasas esenciales. Si empezáis a poneros gordos, reducid un poco. Si vuestros niveles de energía son muy bajos, probad a añadir un poco de proteína y de carbohidratos. Si estáis gradualmente ganando fuerza mientras que perdéis un poco de grasa al mismo tiempo, entonces puede que hayáis encontrado la buena combinación. Como con el entrenamiento, si vais a cambiar algo en la dieta, probad a cambiar un único parámetro a la vez y apuntad los cambios que se produzcan en vuestro cuerpo. Sabréis si no estáis comiendo suficiente cuando perdáis fuerza y masa muscular y también cuando os sintáis fatigados la mayor parte del tiempo. Cuando vuestro cuerpo no obtiene la suficiente nutrición para mantenerse, generalmente reacciona bastante rápido degradando el tejido muscular existente para usarlo como energía, para ayudar en la recuperación y para combatir el estrés. Una cosa que debéis recordar es comer SIEMPRE inmediatamente después de entrenar, especialmente los hidratos de carbono, o de lo contrario muy pronto empezaréis a perder la masa muscular y a empezar a fatigaros.

Un viejo dicho asegura: “Los malvados nunca descansan”. Bien, tampoco descansan los pequeños y débiles. Vuestro cuerpo se recupera y crece mientras está descansando. Si no dormís lo suficiente y no os tomáis uno o dos días de descanso por semana sin acudir al gimnasio, entonces el cuerpo reaccionará de la misma forma como cuando realizáis demasiadas series y repeticiones y no será capaz de recuperarse por completo. Los músculos necesitan tiempo para repararse y desarrollar nuevo tejido. Si no les dais uno o dos días de descanso, o si siempre estáis de marcha y no dormís lo suficiente, entonces nunca podrán progresar. Todos vuestros sistemas se regeneran por la noche, no sólo los músculos. Incluso para la salud en general, necesitáis dormir lo suficiente. Óptimamente deberíais dormir ocho horas cada noche. Además, probablemente no deberéis entrenar dos o tres días seguidos antes de tomaros uno de descanso. Cada grupo muscular no necesita ser entrenado más que una vez cada seis o siete días si lo estáis haciendo correctamente, así que no es necesario acudir al gimnasio cada día, ni tampoco estar allí todo el día para el caso. Vuestro cuerpo necesita suficiente tiempo de descanso para recuperarse.

En resumen

Aprended a reconocer los síntomas del sobreentrenamiento y también a detectar qué provoca esos síntomas. Entrenad tan duro como podáis sin extralimitaros y aseguraos de proporcionar a vuestro cuerpo la mejor nutrición posible. Si estáis perdiendo tamaño y/o fuerza, os sentís fatigados todo el tiempo, estáis irritables y no tenéis ganas de comer, o seguís sintiendo esos recurrentes dolores y molestias que detienen vuestro entrenamiento, entonces hay muchas posibilidades de que estéis entrenando demasiado, comiendo muy poco y/o no descansado lo suficiente.

Mantened diarios de vuestro entrenamiento y de la alimentación, de forma que podáis monitorizar cómo los cambios afectan a vuestra capacidad para progresar.

No permitáis que el sobreentrenamiento acabe con la eficacia y la diversión de vuestras sesiones.

A veces hacer menos… significa más.