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CON ANTHONY “T-REX” PASQUALE

Por Jason Mathas Imaging

Si queréis acumular tanta masa como un dinosaurio y resultar tan mortífero sobre el escenario como un Tiranosaurio Rex, entonces seguid las pautas de Anthony Pasquale y lo lograréis.

Anthony “T-Rex” Pasquale es densidad. El campeón absoluto del campeonato Nationals Jr de 2012 acumula una tonelada de músculo sobre su estructura y es una estrella ascendente en las filas del culturismo amateur que proyecta convertirse en profesional durante 2013. Este nativo de Massachusetts (la misma zona de origen de Jay Cutler) es pura densidad, pero en realidad él es en realidad incluso muy superior a la densidad.

Nada más finalizar el instituto, Tony se convirtió en un criptólogo de las fuerzas aéreas de Estados Unidos desde 2001 a 2005.

La criptología combina las matemáticas, la ciencia de las computadoras y la ingeniería eléctrica. El trabajo de Pasquale implicaba la encriptación, por ejemplo la lectura de códigos, escribir códigos y destruir códigos. No hay nada de sencillo ni de ligero en todo eso.

Sin embargo, en aquellos días Tony sí era un peso ligero (con un peso de apenas 65kg) que estaba concentrado en las carreras de larga distancia.

Pero se crió siendo un gran aficionado a la federación de lucha libre WWF (ahora WWE) y los espectáculos de lucha de la ESPN que siempre veía por televisión. Por tanto, Pasquale siempre se había sentido atraído por los físicos musculosos. También practicó el Karate Kempo desde los 5 hasta los 18 años.

Tony recuerda “Me he criado en una familia italiana algo chapada a la antigua y crecí rigiéndome por el mantra (la Ley) de ser un hombre comprometido con muchas cosas, incluyendo poderme mantener a mí mismo, ser un trabajador duro y físicamente fuerte y en forma”.

En 2004, Tony dejó de correr, volvió al gimnasio y se puso en 83 kilos en apenas 7 semanas. “Principalmente comiendo alimentos preparados para poner al horno y comidas rápidas tamaño XXL como cena ante la televisión”. Un amigo le animó a visitar un gimnasio local de culturismo en la base militar. Inmediatamente se quedó prendado. Dos años más tarde, en 2006, quedó segundo en su primera competición.

La influencia de Palumbo

Tony es un protegido de Dave Palumbo, al que acredita como “un fantástico preparador y mentor”. Pasquale es también un atleta patrocinado por Species Nutrition de Dave. Diantres, fue también a través de Dave que concertamos esta entrevista y sesión de fotos.

Como Palumbo, Tony está a punto, muy a punto y siempre se presenta en su máxima forma cada vez que sube a un escenario. Después de acabar en una estrecha segunda plaza en los pesos pesados tras Aaron Clark en los campeonatos USA de 2012, Tony está preparado y listo para ganar el estatus de profesional. Aunque su objetivo es alcanzar el éxito en el culturismo, Tony funciona fuera de esa especie de “caja de 1 única dimensión” en la que muchos culturistas residen. Pasquale poseía y regentaba una tienda de suplementos durante años, pero recientemente la ha vendido y está en proceso de volver al sector privado en calidad de ingeniero en el terreno de lo aeroespacial.

Cerebro, músculo y ambición son a menudo suficientes. Pero Pasquale no deja nada al azar. Él combina esas tres admirables cualidades junto con dedicación y perseverancia. Por eso es por lo que con tan solo 28 años el éxito es inevitable. Su enfoque acérrimo y no sin sentido es una reminiscencia del gran Dorian Yates. Tony tiene equilibrio de la cabeza a los pies, pero considera la espalda como su mejor grupo muscular.

He aquí su rutina de espalda junto con una entusiasmada perspicacia y consejos para ayudaros a engrosar la parte posterior de vuestro torso.

Rutina de entrenamiento

Domingo: Espalda

Lunes: Pecho

Martes: Descanso

Miércoles: Cuádriceps

Jueves: Hombros y femorales

Viernes: Brazos

Sábado: Descanso

Entrenamiento de espalda

Ejercicio 1º

Jalones de agarre ancho (a veces de espaldas a la polea)

Serie 1 68kg x 15 repeticiones (calentamiento)

Serie 2 80kg x 15 repeticiones (calentamiento)

Serie 3  94kg x 8 repeticiones (calentamiento)

Serie 4  112kg x 8 repeticiones, luego varias más después del fallo (serie de trabajo)

Ejercicio 2º

Remo inclinado o jalones de agarre inverso (estilo Dorian Yates) con barra curva (serie de trabajo 100kg)

Serie 1 56kg x 8 repeticiones (calentamiento)

Serie 2 124kg x 8 repeticiones (calentamiento)

Serie 3  164kg x 8 repeticiones (calentamiento)

Serie 4 182kg x 8 repeticiones (serie de trabajo)

Ejercicio 3º

Peso muerto en jaula de potencia o remo en barra T (la serie de trabajo con 9 discos de 20kg)

Serie 1 100kg x 6 repeticiones (calentamiento)

Serie 2 140kg x 6 repeticiones (calentamiento)

Serie 3  182kg x 6 repeticiones (calentamiento)

Serie 4  244kg x 7 repeticiones (serie de trabajo)

Ejercicio 4º

Remo sentado con cable (con barra recta o cuerda) o remo con mancuerna (68kg)

Serie 1 82kg x 8 repeticiones (calentamiento)

Serie 2 112kg x 8 (múltiples repeticiones más allá del fallo con la ayuda de un ayudante)

Ejercicio 5º

Remo con mancuernas en banca inclinada o dominadas (en máquina con elevador (ayuda) 2 series de 12 con 48kg)

Serie 1 45kg x 8 repeticiones (calentamiento)

Serie 2 72kg x 8 repeticiones (serie de trabajo)

El cambio es bueno

Tony explica “Modifico mis entrenamientos cada vez. Sin embargo, siempre mantengo 2-3 movimientos compuestos para construir masa y luego acabo con unos pocos ejercicios de aislamiento. La secuencia cambia semanalmente, pero los periodos de descanso durante la fase de fuera de temporada y precompetición permanecen iguales. Los rangos de repeticiones pueden variar ligeramente en función de cómo me sienta, pero normalmente me mantengo en un rango de 7-11 durante 6 semanas, seguidas por dos semanas de 8-15 repeticiones. Solamente llevo la última serie de cada ejercicio al fallo”.

Para los movimientos compuestos, Tony realiza 4 series, pero considera las tres primeras como calentamiento. Sin embargo, aún así se esfuerza duro con esas. Para los movimientos de aislamiento, Tony realiza dos series, una de calentamiento y una serie de trabajo efectivo, al fallo.

Duración de la sesión

De promedio son 60 minutos, pero es ligeramente un poco más largo para la sesión de piernas, a fin de calentar adecuadamente las rodillas.

Descanso entre series

En los pequeños grupos musculares 90 segundos.

Para los grandes grupos: 2-3 minutos cuando utiliza mucho peso y emplea técnicas avanzadas de entrenamiento, tales como las series gigantes, las descendentes y las de pausa-descanso.

Cardio

Fuera de temporada: ninguno

En precompetición el cardio se realiza por la mañana en la máquina elíptica.

Al principio de la preparación son 20 minutos 5 días por semana y al final son 45 minutos los 7 días de la semana.

Gestas de fuerza

Press militar sentado con barra: 182kg x 6 repeticiones

Elevaciones laterales, de pie: mancuernas de 40 kilos x 8 repeticiones

Press de banca: 204kg x 7 repeticiones

Sentadillas: 264kg x 8 repeticiones

Filosofía básica de entrenamiento

Tony explica, “Mi filosofía es: Poco volumen de trabajo con alta intensidad. Los grandes músculos se construyen levantando cargas máximas. Si tenéis miedo de usar mucho peso y alcanzar el verdadero fallo muscular, entonces no podréis construir densidad. Además, los cables y las máquinas son para los farsantes. La gente que tiene dificultades para ganar tamaño necesita concentrarse en usar movimientos con pesos libres y menos máquinas”.

Enfoque básico de entrenamiento

Cada parte corporal es entrenada una vez por semana.

Para los cuádriceps 5 ejercicios: 5 series totales de trabajo, 10-14 series de calentamiento.

Para los femorales 3 ejercicios: 3 series totales de trabajo 3 series de calentamiento.

Para el pecho 4 ejercicios: 4 series totales de trabajo, 5 series de calentamiento.

Para los brazos 4 ejercicios para los bíceps y luego 4 para los tríceps: 1 serie de calentamiento seguida de una serie de trabajo.

Para los hombros 2 movimientos compuestos de press, seguidos por un ejercicio para cada cabeza del deltoides: 1 serie de calentamiento y 1 serie de trabajo al fallo.

Tony clarifica “Siempre exploto durante la fase positiva de cada repetición, pero controlo la fase negativa. Mi forma siempre permanece buena incluso aunque me estén ayudando para completar 3 repeticiones más. Utilizo repeticiones forzadas o de pausa-descanso, pero rara vez hago parciales”.

Compañero de entrenamiento

Tony admite, “Los compañeros de entrenamiento son algo ideal, sin embargo tengo dificultades para encontrar alguien que pueda igualar mi intensidad. No me importa que puedan o no levantar pesos muy pesados. Simplemente necesito a alguien que entrene Duro y sea capaz de llegar realmente al fallo en cada sesión de entrenamiento. Es agradable contar con esa energía cuando se está entrenando”.

Accesorios de entrenamiento

Tony explica, “Las correas de agarre son para el día de espalda. Las vendas para las rodillas las uso fuera de temporada cuando pongo cuatro discos de 20kg por cada lado para hacer sentadillas o sentadillas Hack. También utilizo un cinturón de entrenamiento, pero no siento que sea necesario usarlo en cada sesión”.

Horario de entrenamiento

“Me gusta entrenar después de haber realizado 4 comidas y justo antes de que el gimnasio se vea repleto por la hora punta”.

Consumo de agua

“Aparte de la que ingiero con mis 4 batidos diarios de proteína, durante la fase de fuera de temporada no consumo más agua extra. Prefiero la soda de dieta o agua con gas con algún aditivo de sabor”.

Dieta de precompetición (semanas 14-1)

(Una comida trampa semanal. Solamente la frecuencia del ejercicio cardiovascular cambia)

Comida 1 – 7:30am

55g de batido de aislado de suero de Species Nutrition, 2 cucharadas de manteca de cacahuete.

Comida 2 – 10:30am

4 huevos enteros y 6 claras adicionales.

Comida 3 – 1:30pm

200g de pollo, 2 cucharadas de manteca de cacahuete.

Comida 4 – 4:30am

55g de aislado de suero Species Nutrition (después del entrenamiento).

Comida 5 – 5:45pm

200g de solomillo, 1 cucharada de aceite de nueces de macadamia y 1 taza de judías verdes.

Comida 6 – 7:30pm

200g de pollo y 2 cucharadas de manteca de cacahuete.

Comida 7 – 9:30pm

55g de aislado de suero Species Nutrition.

Alimento prohibido favorito

Galletas de pasas y copos de avena, pastel de manzana casero, pastel de queso marca Factory y comida china. Fuera de temporada Tony se atiborra dos veces por semana.

Culturista favorito (actual)

“Fouad Abiad. Me gusta su grosor y densidad. Además se pone en gran forma. También pienso que de alguna forma mi físico es similar al suyo, una enorme espalda con grandes hombros. Tuvo que trabajar realmente duro para conseguir que sus piernas se equiparasen con su parte superior, pero lo consiguió”.

Culturista favorito (del pasado)

“Dorian Yates. No se centró en hablar o en la publicidad. En lugar de eso, se comportó como con un enfoque de negocios y dejó que su físico hablase por él. A pesar de no tener una estructura perfecta, se propuso dominar a todos aquellos con una genética superior. Al mismo tiempo que hacía esto, supo alcanzar un increíble grado de acondicionamiento que muy pocos en la era moderna son capaces de duplicar. Yo intento emular ese tipo de enfoque. No soy alguien que crea en la lamentable autopromoción y tweeting que hacen muchos. Concentraos en el entrenamiento y en ser intensos cada día y dejad que los habladores hablen, mientras los hacedores hacen”.

Podéis contactar con Anthony Pasquale en www.anthonypasquale.com y en Facebook.

Datos de Anthony Pasquale

Edad: 29 años

Fecha de nacimiento: 8 de octubre de 1983

Altura: 1,72 metros

Peso de competición: 100 kilos

Peso en fase de volumen: 127 kilos

Lugar de nacimiento: Worcester, Massachusetts

Criado en: Worcester, Massachusetts

Lugar de residencia: Worcester, Massachusetts

Apodo: T-Rex “Porque consumo toneladas de carne”

Familia: Padres y tres hermanos

Historial competitivo

2012 NPC USA-2º en peso pesado, (100kg)

2012 NPC Jr. Nationals- 1º en peso pesado y absoluto (100kg)

2011 NPC NYC Metropolitan-1º en peso pesado (97kg)

2009 NPC Garden State-1º en peso pesado ligero y absoluto (88kg)

2006 NPC Atlantic City-2º en peso pesado ligero (83kg)

EJERCICIOS

Jalones frontales de agarre ancho

Objetivo de Anthony: Trabajar la zona superior de los dorsales, así como la parte superior de la espalda.

La colocación: Se sienta encajando los muslos debajo del acolchado y agarra la barra casi por los extremos.

El movimiento: Tira de la barra hacia el pecho contrayendo los dorsales sin llevar el cuerpo hacia atrás. Consejo de Anthony: “Procuro llevar los codos hacia atrás y abajo para obtener una mayor contracción de los omoplatos”.

Jalones con agarre estrecho

Objetivo de Anthony: Trabajar la zona superior de los dorsales externos, asegura que también se trabajan los inferiores.

La colocación: Utiliza un agarre de doble D con las manos casi juntas y se sienta encajando los muslos bajo el acolchado para anclar el cuerpo. Arquea la espalda, eleva el pecho y los hombros y deja que el peso estire de los brazos.

El movimiento: Lleva las manos hacia el pecho contrayendo los dorsales y desplaza el cuerpo hacia atrás sólo lo justo para que las manos pasen por delante de la cara.

Consejo de Anthony: “Los codos deben dirigirse hacia abajo y atrás mientras apretáis los omoplatos. En el punto de inicio enderezad el cuerpo para sentir el estiramiento debajo de las axilas”.

Jalón con agarre inverso

Objetivo de Anthony: Estimular la zona inferior de los dorsales con una separación de manos similar a la amplitud de los hombros y con las manos por debajo.

La colocación: La posición es la misma que en el jalón de agarre ancho, pero cambia la separación de las manos, que deben igualar la anchura de los hombros. De ese modo los codos pueden bajar en línea recta hacia los costados, aumentando así el recorrido.

El movimiento: Mantiene el torso recto y el pecho alto mientras tira de la barra llevando la barra lo más abajo posible.

Consejo de Anthony: “No os reclinéis en exceso hacia atrás y llevad los codos lo más lejos posible, juntando los omoplatos en el punto de máxima contracción”.

Remo inclinado con barra

Objetivo de Anthony: Dotar de grosor a la parte inferior de los dorsales y los músculos de la zona central de la espalda (romboides y trapecios).

La colocación: Anthony prefiere hacerlo dentro de la jaula de potencia. Se coloca de pie con las piernas separadas la misma distancia de las caderas, dobla ligeramente las rodillas y coge la barra con las manos por debajo (usando correas para reforzar el agarre). Inclina el torso unos 45º manteniendo la espalda recta para contraer los músculos de forma isométrica.

El movimiento: Manteniendo la posición inclinada a unos 45º, lleva entonces la barra hacia los abdominales inferiores con un movimiento explosivo.

Consejo de Anthony: “Si adoptáis una línea demasiado paralela con el suelo podréis manejar menos peso y pondréis además en peligro la zona lumbar. Sobre todo, no pivotéis arriba y abajo”.

Remo con barra T

Objetivo de Anthony: Dotar de grosor y densidad la zona superior de los dorsales, así como al centro de la espalda y a los trapecios inferiores.

La colocación: Anthony se inclina hacia delante en unos 45º, con la espalda arqueada, el pecho hacia fuera y las rodillas flexionadas. Coge la cruceta de la barra y estira los brazos.

El movimiento: Sin modificar la posición del torso, tira del peso llevando los codos hacia atrás y contrayendo los dorsales hasta llevar el peso a los abdominales. Luego regresa a la posición inicial bajo control.

Consejo de Anthony: “Procurad no balancearos para poder utilizar más peso, porque eso resta estimulación al ejercicio y pone en peligro la zona baja de la columna”.

Remo sentado en polea, con barra larga

Objetivo de Anthony: Trabajar la parte superior de los dorsales, incluyendo los deltoides posteriores, usando un agarre ancho con las manos por encima en una barra larga.

La colocación: Anthony se sienta con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en la plataforma. Coge la barra larga con los brazos estirados y con una separación superior a la de los hombros, el pecho alto y la espalda ligeramente arqueada.

El movimiento: Tira de la barra hacia los abdominales evitando que el cuerpo se incline hacia atrás para reducir la tensión en la zona lumbar.

Consejo de Anthony: “Desplazad los hombros y los codos lo más atrás posible y éstos han de permanecer bien separados del cuerpo. Estirad de nuevo los brazos sin inclinaros hacia delante. El torso debe moverse poco”.

Remo sentado en polea, con agarre de cuerda

Objetivo de Anthony: Este ejercicio puede trabajar dos zonas distintas de la espalda según el agarre que se utilice. La posición del cuerpo es la misma en ambas versiones, pero con el agarre ancho sobresalen los codos hacia fuera afectando a los dorsales superiores, y con el agarre estrecho se llevan hacia dentro y eso afecta más a los inferiores.

La colocación: Sentado con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la plataforma.

El movimiento: Coge los extremos de una cuerda unida al cable y tira de ellos llevando los codos todo lo atrás posible.

Consejo de Anthony: “El peso es algo menor que el que puede usarse con la barra debido al agarre, pero en cambio permite que los codos vayan por detrás del plano del torso, lo cual acentúa la profundidad y rocosidad del centro de la espalda, así como acentuar la contracción de dorsales y trapecios inferiores. Intentad mantener la contracción final un segundo”.

Pesos muertos

Objetivo de Anthony: Espalda en general, zona lumbar, femorales y glúteos.

La colocación: Anthony se coloca en el centro de la jaula de potencia, con los pies separados la misma distancia que hay entre las caderas, coge la barra por fuera de las piernas y con las manos por encima.

El movimiento: Se inclina echando los glúteos hacia atrás para que la barra cuelgue recta desde los hombros. La zona lumbar está contraída porque las piernas se mantienen casi rectas.

Consejo de Anthony: “Cuando lleguéis a la mitad de las espinillas, subid de nuevo. Por eso prefiero hacerlo en la jaula de potencia, porque puedo colocar los topes a la altura que quiero. En el punto alto no debéis reclinaros hacia atrás. Concentraos para que trabajen la espalda y los músculos de la cadera, no los brazos”.

Dominadas en máquina con ayuda (agarre ancho)

Objetivo de Anthony: Especialmente los dorsales superiores, pero también romboides y teres. Hasta los deltoides posteriores se ven fuertemente implicados.

La colocación: Anthony usa la máquina con elevador de ayuda, porque cuando hace las dominadas como quinto ejercicio la espalda ya está maltrecha. Se cuelga de la barra con un agarre ancho y las manos por encima de forma que se estiren los hombros y la espalda. Las rodillas descansan en el escalón del elevador.

El movimiento: Sube el cuerpo hacia la barra y cuando la barbilla está a la altura de la barra se detiene un instante, toma aire y regresa al inicio con gran control. Consejo de Anthony: “Procurad estirar por completo los brazos antes de reanudar la siguiente repetición”.

Dominadas en máquina con ayuda (agarre paralelo)

Objetivo de Anthony: Con el agarre paralelo los codos pueden llevarse más cerca del cuerpo y se ven afectados en mayor grado los dorsales inferiores, así como la zona inferior de los trapecios.

La colocación: Anthony suele efectuar las dominadas al final de la sesión y debido al cansancio acumulado prefiere hacerlas en la máquina con ayuda, porque así adapta el peso de la ayuda para aislar al máximo los dorsales. Se cuelga de la barra con un agarre paralelo de las manos, con las palmas encaradas entre sí. Las rodillas descansan en el escalón del elevador.

El movimiento: Sube el cuerpo hacia la barra y cuando la barbilla está a la altura de la barra se detiene un instante, toma aire y regresa al inicio con gran control. Consejo de Anthony: “Procurad mantener un instante la contracción final y estirar por completo los brazos antes de reanudar la siguiente repetición”.

Remo con mancuernas (en banca inclinada)

Objetivo de Anthony: Dorsales medios e inferiores, trapecios inferiores, así como deltoides posteriores.

La colocación: Anthony usa una banca inclinada sobre la que apoya el pecho, mientras sostiene una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando.

El movimiento: Con el torso apoyado, la cabeza al frente, eleva las pesas llevando los codos todo lo alto y atrás posible. Se detiene un instante, toma aire y regresa al inicio con gran control.

Consejo de Anthony: “Aseguraos de estirar por completo los brazos antes de reanudar la siguiente repetición y arriba intentad de mantener un instante la contracción final, al tiempo que intentáis que ambos codos se toquen (lo cual es imposible), lo cual acentúa la contracción muscular”.