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PARA LOGRAR UNOS BÍCEPS EXCEPCIONALES

Por Stook Thomas

Cuando se trata de llamar la atención sobre un físico, por mucho que cueste creerlo uno de los músculos que más importancia y relevancia tiene es el bíceps, a pesar de ser uno de los más pequeños de nuestra anatomía.

Para una gran parte de la gente unos brazos dotados de bíceps grandes y poderosos constituyen el sello del culturista y la marca de la potencia varonil.

Si los entrenáis usando un enfoque multiangular conseguiréis bíceps excepcionales.

Nada causa más admiración general que unos brazos musculosos sobresaliendo de las mangas de la camisa. Poseer unos bíceps grandes y protuberantes ejerce una magia muy especial que provoca la admiración de todos y la envida de no pocos.

Y si queréis alcanzar el éxito como culturistas, más os vale que tengáis bíceps de gran tamaño.

A diferencia del pecho, los cuádriceps, los hombros o de la espalda, que están compuestos por grupos con distintas inserciones o cabezas y que todos consideran que necesitan ser bombardeados desde todos los diferentes tipos de ángulos posibles, el bíceps consiste únicamente en dos cabezas (para algunos el braquial es considerado la tercera cabeza del bíceps) y actúa en movimientos que básicamente tiran del antebrazo hacia la parte superior del brazo y por eso algunos creen que con cualquier tipo de flexión del brazo basta. Pero se equivocan.

Para cambiar la tensión sobre las diferentes cabezas del músculo es necesario alterar la amplitud del agarre y el ángulo de las manos con relación al cuerpo. Por ejemplo, podéis hacer curl con barra recta de pie en el que los brazos están paralelos al cuerpo, o el curl del predicador dónde los brazos están a un ángulo de 45º por delante del torso para trasladar la tensión de una cabeza a la otra, pero también podéis hacer el curl de concentración sentado o bien de pie y con el torso doblado hacia delante, o decidir trabajar con los cables y realizar el curl desde las poleas altas. Sin embargo, en esencia, todos los movimientos consisten en tirar de la barra, la mancuerna o del cable hacia la parte superior del brazo, o sea de flexionarlo contra una fuerza de la gravedad.

Existe una gran variedad de movimientos de flexión de brazos y como es lógico no todos producen el mismo efecto sobre los bíceps, por eso aunque esencialmente se trate siempre de una flexión del antebrazo sobre el brazo, los resultados pueden variar muy notablemente.

Una cosa que siempre sorprende a la gente es que el pico del bíceps no provenga de la parte final del músculo, cerca de la articulación del codo. En realidad surge del centro de la cabeza externa, la que se conoce como la larga. De manera que si queréis concentraros en desarrollar el pico, para conseguir bíceps altos y picudos como los de Arnold, Robbie Robinson, Al Beckles, Coleman o Phil Heath, entonces necesitáis centraros en ejercicios que hagan recaer la mayor parte de la sobrecarga en la cabeza larga. También favorecen el desarrollo del pico del bíceps todos esos movimientos en los que en el punto medio del recorrido recaiga la máxima tensión.

La cabeza corta es la que ocupa la cara interna del bíceps y entra en acción en movimientos en los que los hombros están más contraídos, o cuando los brazos están por delante del cuerpo, como en el curl de predicador.

Si queréis bíceps grandes y con buena forma, debéis atacarlos duro y breve, puesto que son comparativamente pequeños y menos complejos que otros grupos tales como el pecho, la espalda y las piernas, por lo que no necesitan realizar tanto trabajo pesado con ejercicios compuestos o de lo contrario correréis el riesgo de sobreentrenarlos, lo cual impedirá su desarrollo.

Sin embargo, a pesar de su aparente simplicidad, ya que el movimiento sencillamente es la flexión del antebrazo sobre el brazo, existen no pocos matices para lograr un desarrollo importante de los bíceps.

Para ganar masa tendréis que usar cargas importantes y para ello necesitáis mejorar los niveles de fuerza, lo que depende de la intervención de las fibras blancas (o de contracción rápida). Estimular las fibras de contracción rápida y acondicionar los nervios para generar más fuerza puede conseguirse usando una sacudida de repeticiones y series realizadas con diferentes cadencias y estrategias.

El braquial es un músculo relativamente plano que subyace bajo el bíceps, pero que cuando se desarrolla contribuye a incrementar el tamaño global del brazo, porque éste empuja desde abajo el bíceps para subirlo y conferir mayor tamaño al brazo.

No olvidéis que el bíceps al ser un grupo pequeño puede agotarse con relativa rapidez y tampoco debéis olvidar que los bíceps actúan como músculos auxiliares en todos los movimientos para la espalda, así que ya reciben un trabajo pesado durante el entrenamiento de ésta, de manera que usad técnicas de más rápida activación cuando los entrenéis directamente para proporcionarles un tipo de estimulación distinta cada vez, de forma que los confunda y sorprenda para hacerlos crecer, pero que no los agote hasta tal extremo que no puedan recuperarse porque entonces no se desarrollarán.

Por consiguiente, si aspiráis a conseguir unos bíceps verdaderamente excepcionales, seguid las pautas indicadas en este artículo y en breve seréis dueños de unos brazos fabulosos.

8 Reglas para desarrollar bíceps fabulosos

  1. no sobreentrenarlos: Recordad que los bíceps son un grupo pequeño que además están involucrados de forma importante en el trabajo de la espalda, por tanto entrenadlos duro pero brevemente para permitir su recuperación.
  2. entrenadlos desde distintos ángulos: A pesar de su limitación de tamaño, las variaciones de ángulo del brazo con respecto al cuerpo determina el grado y la zona estimulada del bíceps, así que modificad el ángulo de trabajo con cierta frecuencia.
  3. emplead un movimiento para masa: Por lo menos uno de los ejercicios de bíceps debéis hacerlo con tanto peso que no podáis completar más de seis repeticiones, a fin de generar la máxima adquisición de masa posible.
  4. alternad ejercicios que trabajen las cabezas corta y larga, pero no olvidéis el braquial: Al menos dedicad un movimiento para el braquial cada dos sesiones. De ese modo construiréis bíceps completos.
  5. incluid variedad en vuestras sesiones: Que las sesiones de bíceps deban ser breves no impide que podáis variar los ejercicios, hacedlo con frecuencia y eso avivará vuestro entusiasmo e impedirá el aburrimiento y estancamiento.
  6. utilizad la pirámide inversa para generar masa: La pirámide inversa permite usar el máximo peso en las primeras series y proseguir reduciendo el peso en las siguientes, conforme el bíceps se va cansando, de esa forma siempre podréis manejar más peso para generar más fuerza y volumen.
  7. no hagáis más de tres ejercicios por sesión: Los bíceps son pequeños, así que no hagáis más de tres ejercicios por sesión: uno para la masa, otro para activar la cabeza larga y un tercero para la corta. Podéis variar los movimientos con frecuencia, pero no realicéis más de tres cada vez.
  8. descansad 2 – 3 minutos entre las series más pesadas y 60-90 segundos en el resto: Entre las series más pesadas en que buscáis mover el máximo peso, descansad 2-3 minutos para abordar cada serie una vez recuperados los niveles de fuerza. En cambio entre las series con mancuerna o con cable, no descanséis más de 60-90 segundos.

 

 

 

Generar masa y volumen

A la hora de incentivar la masa y el volumen muscular, siempre es bueno comenzar el entrenamiento con un ejercicio compuesto mientras que el músculo está fresco y listo para generar la máxima fuerza. Eso mismo es aplicable a los bíceps.

En este caso, la estrategia de masa a usar con ese movimiento pesado será la pirámide inversa, que consiste después de un breve calentamiento en cargar todo el peso posible para estimular las fibras de contracción rápida.

Esto os permitirá usar pesos bastante importantes, lo cual hará maravillas para desarrollar volumen y fortalecer las fibras de contracción rápida en ambas cabezas del bíceps.

Por consiguiente, el primer ejercicio elegido será el bíceps con barra de pie. Elegid una carga que os permita realizar solamente 6-8 repeticiones con él. Mientras permanecéis de pie, sosteniendo una barra recta con una separación de manos igual a los hombros, las palmas hacia el frente y los brazos completamente estirados. Los codos deben estar pegados a los costados y tenéis que mantenerlos ahí durante toda la serie. No debéis permitir que éstos se vengan adelante desde los costados o eso eliminará tensión de los bíceps y la traslada a los deltoides frontales. Es necesario que explotéis hacia arriba sin usar la inercia, sino únicamente haciendo uso de la fuerza pura de los bíceps para elevar la barra. Tirad hasta que los bíceps estén completamente contraídos y no más arriba, si la barra supera la altura del pecho es que los deltoides entran en acción. Evitadlo si queréis mantener la tensión en los bíceps. No hagáis menos de 6 repeticiones, ni más de 8, pero como con cada serie sucesiva los bíceps se cansarán, os será difícil seguir completando las mismas repeticiones con el peso inicial, así que para la siguiente serie en que estaréis más cansados reducid un 10% del peso. Si sois capaces de completar las 8 repeticiones, entonces disminuid el peso únicamente en un 5% para la siguiente serie.

Cinco series usando la pirámide inversa deberían ser suficientes.

Podéis utilizar la barra recta o la curva para este ejercicio, y otra opción alternativa es emplear el curl de predicador.

 

 

Bombear para resaltar los detalles

El siguiente mejor ejercicio para desarrollar los bíceps es el curl inclinado, uno de los favoritos de Arnold. También es muy bueno para enfatizar el pico del músculo. Este movimiento debe realizarse con precisión, así que prestad atención a vuestra técnica cuando lo hagáis.

Elegid un par de mancuernas con las que podáis hacer 10 repeticiones y sentaos en una banca con el respaldo ajustable y reclinadlo hacia atrás unos 30º. Coged las mancuernas y sostenedlas a los lados con las palmas dirigidas al interior. Los brazos ahora cuelgan rectos hacia abajo. Comenzad a elevar una mancuerna hacia arriba y giradla mientras sube hasta que arriba la palma mire al hombro. El bíceps controla la rotación del antebrazo, así que el movimiento de giro hará un buen trabajo para hacer participar a ambas cabezas en la acción. Mantened el codo apuntando al suelo mientras subís la pesa. Es aceptable inclinarse ligeramente hacia el brazo que está subiendo la mancuerna durante el movimiento. Una vez que el bíceps está completamente contraído deteneos y descended la mancuerna lentamente y bajo control. Una vez llegada abajo, comenzad la repetición con el otro brazo. Seguid así hasta que hayáis completado 10 repeticiones con cada brazo.

Podéis realizar el ejercicio con ambos brazos simultáneamente, en cuyo caso manejaréis menos peso, o bien alternando cada uno, lo cual os permitirá usar mancuernas más pesadas y obtener más volumen.

 

 

Impulsar el tamaño por la tercera cabeza: el braquial

Para muchos, lo bíceps están compuestos por dos cabezas, pero consideran que el músculo braquial sobre el que se asienta el bíceps podría considerarse como la tercera, ya que aunque directamente no forma parte propiamente del bíceps, su importancia en favorecer la apariencia de este músculo es tal que bien podría considerarse así.

El curl de martillo es fantástico para estimular el braquial y dar a los bíceps y a los antebrazos una apariencia más completa y masiva. El braquial también asiste a los bíceps, así que cuando se desarrolla y fortalece éste, las dos cabezas del bíceps pueden trabajar más duro.

De pie sosteniendo las mancuernas con los brazos estirados y las palmas dirigidas hacia el cuerpo. Las manos permanecerán en esa posición durante toda la serie, haciendo que parezca que en la mano lleváis un martillo (de ahí el nombre).

Sin permitir que la parte superior del brazo se despegue del costado, flexionad el codo y subid la pesa todo lo posible en dirección al hombro, alternad ambos brazos una y otra vez. Recordad, no dejéis que la parte superior del brazo se despegue del costado y mantened la palma de la mano dirigida al cuerpo.

Completad 10 repeticiones, con cada brazo en sesiones alternas.

 

Tensión constante, congestión y pico

Para acabar la sesión de bíceps, elegid un movimiento que acabe la sesión bombeando el músculo con mucha sangre a fin de llenarlo de liquido y nutrientes, así como para acelerar la eliminación de residuos del esfuerzo y por tanto la recuperación, produciendo al mismo tiempo una enorme congestión y si vuestros bíceps necesitan resaltar el pico, elegid un ejercicio que enfatice la tensión sobre la cabeza larga.

También elegiréis un esquema de repeticiones que se concentre en desarrollar la fuerza nerviosa para que podáis construir potencia y hacer el trabajo que necesitáis para conseguir mejores congestiones. Para lograrlo, deberéis realizar cuatro series de 10 repeticiones usando el mismo peso, que debe ser uno con el que normalmente podáis completar 12-15 repeticiones con él, pero como descansaréis muy poco os resultará imposible completar tantas repeticiones.

En este caso existe un límite máximo de descanso de 30 segundos entre series a fin de obtener la máxima congestión.

Puesto que tendréis que entrenar con muy poco descanso entre series, elegid un movimiento para hacer en máquina o con cables, de forma que no tengáis que concentraros en equilibrar el peso. Toda vuestra concentración y esfuerzo podrán ir así dirigidos al bíceps. Además, también elegiremos un ejercicio en el que sea difícil usar la inercia y cualquier tipo de trampa puesto que el objetivo es mantener la tensión continua sobre el bíceps.

 

Rutina de bíceps

Ejercicio / Repeticiones / Series / Método / Descanso

Curl con barra recta de pie / 6-8 / 5 / Pirámide inversa / 2-3 minutos

Curl inclinado / 10 / 4 / Pirámide ascendente / 60-90 segundos

Curl de martillo (cada 2 sesiones)* / 10 / 3 / Alterno / 60-90 segundos

Curl con cable / 10 / 4 / Tensión continua / 30 segundos

*Cada dos sesiones podéis sustituir el ejercicio final de tensión constante por el curl de martillo que afecta al braquial, o bien reducís una serie del segundo y último movimiento e incluís tres series para el braquial.

 

Rutina de bíceps

 

Ejercicio / Repeticiones / Series / Método / Descanso

Curl de predicador con barra / 6-8 / 5 / Pirámide inversa / 2-3 minutos

Curl con barra, sentado / 8-10 / 4 / Pirámide ascendente / 60-90 segundos

Curl de martillo (cada 2 sesiones)* / 10 / 3 / Alterno / 60-90 segundos

Curl con máquina / 10 / 4 / Tensión continua / 30 segundos

*Cada dos sesiones podéis sustituir el ejercicio final de tensión constante por el curl de martillo que afecta al braquial, o bien reducís una serie del segundo y último movimiento e incluís tres series para el braquial.