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EN TAN SÓLO 12 SEMANAS

Por Jim Taylor

¿Os gustaría poder cargar 20 kilos más en la barra de press de banca? Seguro que sí, porque eso os dotaría de una fuerza descomunal y añadiría mucha carne sobre vuestro pecho.

Si tenéis las agallas de soportar este programa de 12 semanas, os garantizo que eso será una realidad.

El press de banca es el ejercicio talismán del culturista. Es el movimiento que pone a prueba la fuerza pura de toda la parte superior del cuerpo y el que distingue al auténtico hombre.

El press de banca es uno de los pocos ejercicios en que no se puede hacer trampa ni fingir. O mueves la barra o no la mueves. O puedes despegar la carga del pecho o no puedes. Además, los amigos que no practican el culturismo no os preguntarán jamás cuánto peso usáis en el curl o en la prensa de piernas, sino en el press de banca.

Si aspiráis a pasar al siguiente escalafón debéis tener las cosas claras. Los músculos sólo crecen y se vuelven más fuertes cuando se ven obligados a hacerlo, y para ello tenéis que mostrar tenacidad y forzarlos regularmente.

En estos días circula una controversia que me parece absurda, porque algunos ponen en tela de juicio que sea necesario levantar pesos grandes para construir músculo, éstos iluminados afirman que eso no es necesario y que el crecimiento se promueve mediante la realización de muchas series de numerosas repeticiones que favorezcan el bombeo sanguíneo para llevar los nutrientes al músculo. En otras palabras, que la fuerza no tiene nada que ver con el desarrollo de músculos grandes.

Eso son únicamente excusas de quienes no están decididos a trabajar duro. Si eso fuese cierto los corredores de maratón tendrían piernas como troncos de árbol, y no es justamente ese el caso, sino todo lo contrario.

El aumento de la fuerza es la antesala de la hipertrofia muscular. Es cierto que el constante bombeo puede inducir un cierto crecimiento, pero éste es efímero, temporal y de una calidad muy inferior al que se consigue con pesas contundentes que obligan a las fibras musculares a hacerse más grandes. El músculo desarrollado mediante pesos importantes es de una densidad y de una dureza muy superior. No os dejéis engañar por los cantos de sirena, si queréis construir un físico poderoso e imponente vais a tener que ganar fuerza y entrenar con pesos importantes.

El ejercicio Rey es el press de banca. Si sois fuertes en este movimiento no solamente construiréis un pectoral espectacular, sino que podréis sumar muchos kilos de músculo al torso y a los brazos.

Si seguís el programa que os hemos preparado de 12 semanas, al final no os reconoceréis de lo mucho que habréis evolucionado, porque estaréis utilizando el press de banca con 20 kilos más de vuestro peso habitual.

Las claves de este programa

  1. Puesto que en el entrenamiento de pecho se ven implicados muy fuertemente los tríceps, vais a aprovechar que tras el trabajo de pectoral éstos están ya ciertamente calentados y dispuestos a ser entrenados. Es mejor entrenarlos ese día y dejarlos reposar toda la semana, porque si los entrenáis por separado podéis incurrir en el sobreentrenamiento ya que éstos trabajarán fuertemente el día de pecho, además de otro día más de forma independiente.
  2. No podéis saltaros el calentamiento. Bajo ningún concepto empecéis a entrenar y bajo el pretexto de poder mover más peso cuando estáis frescos omitáis el calentamiento, porque más pronto que tarde incurriréis en una lesión.
  3. Habréis observado que los fondos los encontráis a veces en la clasificación del trabajo de pecho, mientras que otras veces en el de tríceps. Existe una razón para ello y es que es un movimiento que podemos llamar de transición ya que intervienen los pectorales y los tríceps. Cuando se separan los codos del cuerpo el énfasis recae más en el pectoral y cuando éstos se mantienen cercanos al cuerpo trabajan más los tríceps.
  4. En el movimiento de press actúan principalmente los pectorales, pero como grupos auxiliares más directamente implicados están los tríceps y los deltoides anteriores, que ambos desempeñan un papel muy importante para la extensión del brazo sobre el torso, por eso en muchas sesiones incluimos algún ejercicio de press de hombros.
  5. Durante este curso de 12 semanas para incrementar el peso que movéis en el press de banca procurad reducir un poco el volumen y la intensidad de trabajo para el resto del cuerpo en aras de preservar la capacidad de recuperación. Dividid el resto de grupos en dos días de forma que no entrenéis más de tres días en semana: lunes, miércoles y viernes. Y reducid al menos un 25% el trabajo global que dedicáis al resto del cuerpo.

Semana 1:

Un aviso general

Para evitar el sobreentrenamiento que impediría la ganancia de fuerza trabajaremos cada grupo muscular una vez por semana. Es suficiente si os entregáis a fondo porque para generar el crecimiento la intensidad es la clave. Por tanto, no os podéis reservar para la siguiente serie, tenéis que echarlo todo en cada una.

En la primera semana vamos a dar los músculos un aviso general de lo que se les viene encima utilizando una variedad de ejercicios.

Ejercicio / series1 / repeticiones2

Pecho

Press de banca / 4 / 6-8

Press inclinado con mancuernas / 3 / 6-8

Aperturas en polea de cruces / 3 / 8-10

Fondos lastrados / 3 / 6-8

Tríceps

Press de banca con agarre estrecho / 4 / 6-8

Extensiones de tríceps en polea / 3 / 6-8

Patadas traseras con mancuerna / 3 / 8-10

  1. Aquí no están incluidas las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar los pesos pesados, pero no llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
  2. En las series efectivas utilizad un peso con el que os acerquéis al fallo en esta horquilla de repeticiones, pero detened la serie justo antes de llegar a esa última repetición que ya no podéis completar. Los estudios han demostrado que cuando se lleva un músculo al fallo eso impide el aumento de su fuerza.

Semana 2:

Concentraos en la técnica

La segunda semana nos reencontramos con el press de banca clásico. Ahora debéis aseguraros de que vuestra técnica es correcta antes de que abordéis el entrenamiento más duro y pesado de las próximas semanas. Procurad que alguien más experimentado analice vuestra técnica para aseguraros de que la ejecución es correcta, de lo contrario podéis sufrir un desgarro del rotador haciendo repeticiones negativas cuando uséis grandes pesos.

Ejercicio / series1 / repeticiones2

Pecho

Press de banca con barra / 4 / 5-8

Press inclinado con mancuernas / 3 / 6-8

Aperturas con mancuernas / 3 / 8-10

Tríceps

Extensiones de tríceps en polea / 4 / 8-10

Extensiones por encima de la cabeza con barra / 3 / 6-8

Cualquier ejercicio de tríceps en máquina / 2 / 8-10

  1. Aquí no están incluidas las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar los pesos pesados, pero no llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
  2. En las series efectivas utilizad un peso con el que os acerquéis al fallo en esta horquilla de repeticiones, pero detened la serie justo antes de llegar a esa última repetición que ya no podéis completar. Los estudios han demostrado que cuando se lleva un músculo al fallo eso impide el aumento de su fuerza.

Semana 3:

Volvamos a la vieja escuela

Después de dos semanas ya nos hemos preparado lo suficiente. Ahora es el momento de ponerse serios volviendo a los métodos de la vieja escuela y usaremos pesos libres. Quizá no se hayan diseñado mediante curvas de resistencia, pero obligan a los músculos auxiliares a esforzarse para estabilizar el peso.

Ejercicio / series1 / repeticiones2

Pecho

Press de banca / 4 / 5-8

Press declinado con mancuerna / 3 / 6-8

Press inclinado con mancuerna / 3 / 6-8

Tríceps

Fondos lastrados / 4 / 5-8

Rompecráneos / 3 / 5-8

Press de banca con agarre estrecho / 3 / 5-8

  1. Aquí no están incluidas las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar los pesos pesados, pero no llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
  2. En las series efectivas utilizad un peso con el que os acerquéis al fallo en esta horquilla de repeticiones, pero detened la serie justo antes de llegar a esa última repetición que ya no podéis completar. Los estudios han demostrado que cuando se lleva un músculo al fallo eso impide el aumento de su fuerza.

Semana 4:

Aceleración

Esta semana vais a tratar de estimular todas las fibras de contracción rápida que son las que generan la fuerza explosiva, y para ello usaremos la técnica de aceleración. La idea es incrementar la velocidad del levantamiento en vez de mantenerla constante. Imaginad que queréis lanzar el peso al techo. Tratad de hacer la fase ascendente de forma explosiva.

Ejercicio / series1 / repeticiones2

Pecho

Press de banca / 4 / 6-8

Press en máquina de palanca / 3 / 8-10

Press inclinado con mancuernas / 3 / 8-10

Tríceps

Extensiones de tríceps en polea / 4 / 6-8

Press de banca con agarre estrecho / 3 / 6-8

Extensión de tríceps en máquina / 3 / 6-8

  1. Aquí no están incluidas las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar los pesos pesados, pero no llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
  2. En las series efectivas utilizad un peso con el que os acerquéis al fallo en esta horquilla de repeticiones, pero detened la serie justo antes de llegar a esa última repetición que ya no podéis completar. Los estudios han demostrado que cuando se lleva un músculo al fallo eso impide el aumento de su fuerza.

Semana 5:

Toque de atención a los tríceps

La fuerza de los tríceps determina en gran medida el peso que podréis mover en el press de banca. Así que esta semana nos centraremos en el trabajo de los tríceps. Las series descendentes incentivan la intensidad, así que haremos dos esta semana. Esto significa que se hacen todas las repeticiones posibles y cuando veáis que os acercáis al punto de fallo, reducid el peso para completar cuatro o cinco repeticiones estrictas adicionales. Cambiad el selector de la máquina, o coged otra barra más ligera que tengáis preparada de antemano.

Ejercicio / series1 / repeticiones2

Tríceps

Rompecráneos / 3 / 6-8

serie descendente / 13 / 4-5

Extensiones en polea / 3 / 6-8

serie descendente / 13 / 4-5

Press de banca con agarre estrecho / 3 / 8-10

Extensiones con agarre inverso / 2 / 10-12

Hombros

Press militar con barra / 4 / 6-8

Pecho

Press declinado con barra / 3 / 6-8

Press inclinado con barra / 3 / 6-8

  1. Aquí no están incluidas las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar los pesos pesados, pero no llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
  2. En las series efectivas utilizad un peso con el que os acerquéis al fallo en esta horquilla de repeticiones, pero detened la serie justo antes de llegar a esa última repetición que ya no podéis completar. Los estudios han demostrado que cuando se lleva un músculo al fallo eso impide el aumento de su fuerza.
  3. Estas son series descendentes. En la primera parte de la serie no lleguéis al fallo, pasad al peso más ligero cuando veáis que en la siguiente repetición probablemente no podáis completarla, entonces coged un peso menor para realizar 4-5 repeticiones estrictas y llevar así el músculo a otro plano de esfuerzo.

Semana 6:

Entrenamiento de potencia

Os habréis fijado que en la quinta semana no os hemos programado el press en banca plana (que no deja de ser el objetivo de este artículo). No se trata de un descuido, sino de un descanso programado para que el ejercicio tenga más eficacia. Ahora utilizaremos menos repeticiones y más peso. Si acarreáis alguna lesión, no realicéis este esquema. El resto, ánimo y adelante.

Ejercicio / series1 / repeticiones2

Pecho

Press de banca / 3 / 4-6

Press declinado con barra / 3 / 4-6

Hombros

Press militar con barra / 3 / 4-6

Tríceps

Rompecráneos / 3 / 4-6

Fondos en máquina / 3 / 4-6

  1. Aquí no están incluidas las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar los pesos pesados, pero no llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
  2. En las series efectivas utilizad un peso con el que os acerquéis al fallo en esta horquilla de repeticiones, pero detened la serie justo antes de llegar a esa última repetición que ya no podéis completar. Los estudios han demostrado que cuando se lleva un músculo al fallo eso impide el aumento de su fuerza.

Semana 7:

Aprovechad las mancuernas

Los pesos libres obligan a usar ciertos músculos para estabilizar el peso y, que estos estén fuertes, os puede ayudar a evitar las lesiones, además de a mover más peso en el press de banca. Las mancuernas son perfectas para este objetivo, aunque no es fácil usarlas. Cargad mucho peso y serviros de las series descendentes para llevar los músculos a la cercanía del fallo, pero con seguridad.

Ejercicio / series1 / repeticiones2

Pecho

Press plano con mancuernas / 3 / 6-8

serie descendente / 13 / 4-5

Press inclinado con mancuerna / 3 / 6-8

serie descendente / 13 / 4-5

Press declinado con mancuernas / 2 / 6-8

serie descendente / 13 / 4-5

Hombros

Press Arnold sentado4 / 3 / 8-10

Tríceps

Fondos con lastre / 3 / 6-8

Extensiones de tríceps con mancuerna a un brazo / 3 / 8-10

Patadas traseras con mancuerna / 2 / 6-8

  1. Aquí no están incluidas las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar los pesos pesados, pero no llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
  2. En las series efectivas utilizad un peso con el que os acerquéis al fallo en esta horquilla de repeticiones, pero detened la serie justo antes de llegar a esa última repetición que ya no podéis completar. Los estudios han demostrado que cuando se lleva un músculo al fallo eso impide el aumento de su fuerza.
  3. Estas son series descendentes. En la primera parte de la serie no lleguéis al fallo, pasad al peso más ligero cuando veáis que en la siguiente repetición probablemente no podáis completarla, entonces coged un peso menor para realizar 4-5 repeticiones estrictas y llevar así el músculo a otro plano de esfuerzo.
  4. Este tipo de press de hombros se realiza sentado y en el inicio las mancuernas están delante del torso, con las palmas mirando hacia la cara. Entonces se sube al tiempo que se giran las manos de tal forma que cuando los brazos están estirados arriba las palmas están mirando al frente.

Semana 8:

En busca de las fibras de contracción lenta

A estas alturas los músculos ya deben haberse acostumbrado a las bajas repeticiones con mucho peso, que estimulan especialmente las fibras de contracción rápida, así que hay que volver a cambiar el sistema. Vamos a concentrarnos en la congestión para hacer entrar en acción las fibras de contracción lenta. Os dolerá, pero hará que las fibras musculares no se adapten.

Ejercicio / series1 / repeticiones2

Pecho

Press inclinado con barra / 3 / 18-20

Cualquier ejercicio de pecho en máquina / 3 / 18-20

Aperturas en polea / 3 / 18-20

Tríceps

Extensiones de tríceps en polea / 3 / 12-15

Fondos en máquina / 2 / 12-15

Cualquier ejercicio de tríceps en máquina / 2 / 18-20

  1. Aquí no están incluidas las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar los pesos pesados, pero no llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
  2. En las series efectivas utilizad un peso con el que esta vez alcancéis al fallo en esta horquilla de repeticiones.

Semana 9:

Pesadilla negativa

Existen numerosos estudios que han puesto que manifiesto que la ganancia de fuerza se produce en realidad cuando las fibras musculares se estiran bajo la resistencia del peso, más que durante el acortamiento de las mismas. Eso significa la bajada o fase negativa de la repetición.

El entrenamiento negativo puede realizarse de distintos modos. Uno es usando un peso elevado con el que únicamente os dedicáis a controlar durante el descenso, pero necesitaréis dos ayudantes para hacerlo. Os instamos a hacerlo de otro modo. Cargad un 20% más de peso a la barra de lo que podéis mover. Vuestro compañero de entrenamiento os ayudará en la fase positiva de cada repetición, eso quiere decir que vosotros también colaboráis en la subida. Y, luego, en la negativa, tendréis que frenar el peso para hacerlo bajar lentamente.

Ejercicio / series1 / repeticiones2

Pecho

Press de banca plano / 2 / 6-8

(negativa)

Press inclinado con barra / 2 / 6-8

(negativa)

Tríceps

Extensiones en polea / 2 / 6-8

(negativa)

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con barra / 2 / 10-12

  1. Aquí no están incluidas las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar los pesos pesados, pero no llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
  2. En las series efectivas utilizad un peso con el que podáis completar esta horquilla de repeticiones. Cuando veáis que no sois capaces de seguir bajando el peso lentamente u ésta acelere el descenso, detened la serie.

Semana 10:

Hablemos de entrenamiento sin peso

Las repeticiones negativas son muy duras, así que esta semana necesitamos disminuir la intensidad para profundizar en la recuperación. Las flexiones con las manos en triángulo es un ejercicio muy útil y habitual en el Ejército. Colocaos en la posición habitual para las flexiones y juntad las manos de forma que los pulgares y los índices se toquen y formen un triángulo. El resto de ejercicios de pecho son sin peso.

Ejercicio / series1 / repeticiones2

Pecho

Flexiones / 3 / hasta el fallo

Flexiones con las manos en triángulo / 3 / hasta el fallo

Fondos / 3 / 6-8

Más flexiones / 1 / hasta el fallo

Hombros

Press militar con barra / 3 / 6-8

Elevaciones laterales con mancuerna / 3 / 10-12

  1. Aquí no hay series de calentamiento, porque no usáis peso, por tanto todas las series son efectivas desde el principio.
  2. En estas series al fallo no contéis las repeticiones y seguid hasta no poder continuar.

Semana 11:

La pesadilla isométrica

De los tres niveles de fuerza de un músculo, la concéntrica, la excéntrica y la isométrica, éste último es el más fuerte. El primero consiste en el levantamiento de un peso, el segundo en el descenso del mismo y el tercero en sostener inmóvil el peso sin realizar ni subida ni bajada. Los estudios han demostrado que todos los atletas que incluyen el entrenamiento isométrico en sus programas, incrementan muy notablemente su fuerza. Esta semana entrenaréis usando la posición isométrica. Para ello cargaréis el 150% del peso habitual que manejáis y la mantendréis en la posición media del movimiento (la que suele coincidir con el punto de estancamiento de la repetición) y lo mantendréis en esa posición tanto tiempo como podáis. Eso completará una serie.

Ejercicio / series1 / repeticiones2

Pecho

Press de banca plano / 1 / máximo tiempo

(isométrica)

Press inclinado con barra / 1 / máximo tiempo

(isométrica)

Press de banca declinado / 1 / máximo tiempo

(isométrica)

Tríceps

Extensiones en polea / 3 / 6-8

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con barra / 3 / 10-12

  1. Aquí no están incluidas las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar la serie isométrica, pero que sea de baja intensidad.
  2. En las series efectivas utilizad un peso muy superior al habitual, puesto que únicamente deberéis mantenerlo inmóvil durante todo el tiempo que podáis.

Semana 12:

¡A tope!

Para terminar resumamos todos los sistemas de aumento de la intensidad para atravesar siete días terribles. ¿Qué os parece realizar algunas series con aceleración, otras descendentes y, vuestras favoritas, las negativas?

Ejercicio / series1 / repeticiones2

Pecho

Press de banca plano / 3 / 6-8

(aceleradas)

Press declinado con barra / 2 / 4-5

(negativas)

Aperturas can mancuernas / 3 / 6-8

serie descendente / 13 / 4-5

Hombros

Press militar sentado con barra / 3 / 6-8

(negativas)

Tríceps

Fondos / 2 / 6-8

Press de banca con agarre estrecho / 3 / 6-8

(aceleradas)

Extensiones de tríceps en polea / 3 / 6-8

serie descendente / 13 / 4-5

  1. Aquí no están incluidas las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de atacar los pesos pesados, pero no llevéis nunca una serie de calentamiento al punto de fallo.
  2. En las series efectivas utilizad un peso con el que os acerquéis al fallo en esta horquilla de repeticiones, pero detened la serie justo antes de llegar a esa última repetición que ya no podéis completar. Los estudios han demostrado que cuando se lleva un músculo al fallo eso impide el aumento de su fuerza.
  3. Estas son series descendentes. En la primera parte de la serie no lleguéis al fallo, pasad al peso más ligero cuando veáis que en la siguiente repetición probablemente no podáis completarla, entonces coged un peso menor para realizar 4-5 repeticiones estrictas y llevar así el músculo a otro plano de esfuerzo.

LA META FINAL

Si habéis conseguido superar estas 12 semanas matadoras, enhorabuena, ahora estáis en un nivel de desarrollo superior.

Tomaos tres días de completo descanso. Dormid, comed generosamente, de preferencia bistec de ternera y bisonte, así como patatas cocidas y boniatos. Os lo merecéis. Y, cuando hayáis recargado las pilas volved al gimnasio, realizad un buen calentamiento y cargad la barra con vuestro peso máximo. Añadidle un disco de 10 kilos en cada lado y colocaos en la banca. Coged la barra, visualizad el movimiento y hacedlo realidad.

¡Ya podéis mover 20kg más en el press de banca!

3 trucos para lograr un gran press de banca

  1. Usad las piernas. Muchos sólo se tumban sobre la banca o, lo que es peor, colocan los pies sobre la banca y mueven el peso. Lo que debéis hacer es colocar los pies planos y fijos en el suelo y empujar hacia atrás cuando subáis la barra. Así se tensará el cuerpo entero y todos los grupos musculares grandes trabajarán.
  2. Entrenad los tríceps y hombros, pero también la espalda. Necesitáis unos tríceps y deltoides anteriores fuertes para mejorar el press, sobre todo hacia el final del movimiento. Pero los músculos de la espalda también entran en acción cuando se baja el peso. Haced lo posible para que el press sea un movimiento de todo el cuerpo. A más músculos implicados, más peso movido.
  3. Mantened los codos pegados al cuerpo. Así restaréis tensión de las frágiles articulaciones de los hombros y la pasaréis a la espalda, que es más fuerte. Además, el recorrido de la barra será menor.