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 El único sistema capaz de activar todas las fibras musculares

Por Dan Smith

Los músculos están construidos de tal forma que son capaces de realizar múltiples acciones y para ello están dotados de una variedad de fibras musculares que son las que permiten su gran adaptabilidad y extrema eficacia.

Ahora bien, cuando buscamos activar el máximo crecimiento posible de los músculos para alcanzar la mayor hipertrofia es necesario llegar a estimular todas y cada una de esas fibras. La mejor forma de hacerlo y la más efectiva es mediante la contracción de pico.

Si queréis destacar en una actividad, lo lógico sería que aprendieseis todo lo posible sobre esa materia, porque de lo contrario ¿cómo podréis sacar el máximo partido? Los culturistas arden en deseos de desarrollar una formidable musculatura que deje boquiabiertos a todos y para ello están dispuestos a no ahorrar esfuerzos ni escatimar recursos, así que se entrenan como posesos, comen como ogros y dejan sus buenos ahorros en la tienda de suplementos. Sin embargo, la mayoría no ha dedicado ni un minuto a estudiar en profundidad cómo se produce la hipertrofia de los músculos, para así poder exprimir su capacidad de crecimiento. Todos se limitan a copiar las rutinas de las revistas y a ponerlas en práctica en el gimnasio y así pasan los años sin que se vean satisfechos con los resultados.

Para empezar, las rutinas de los campeones culturistas avanzados que se publican no tienen necesariamente que funcionar en otros, porque esas están adaptadas a las capacidades e individualidades del atleta en cuestión, pero hay un matiz más importante que determina que esa rutina pueda o no funcionar, y es la forma de realizar los ejercicios, es decir la estimulación que estos proporcionan a los músculos. Sabemos perfectamente que al realizar un movimiento con una resistencia provocamos la contracción del músculo para superarla y eso genera una reacción que acaba implicando el aumento del tamaño de sus fibras.

Pero vale la pena detenernos un poco para saber cómo funciona el tejido muscular, porque después comprenderéis por qué usar la contracción de pico en vuestro entrenamiento os generará mejores progresos que ningún otro método.

 La estructura muscular

El músculo esquelético está compuesto de largas células musculares llamadas fibras, que son las que le dan su aspecto estriado. Estas fibras están compuestas de otras de menor tamaño conocidas como miofibrillas, que a su vez pueden dividirse en miofilamentos. Todas estas fibras reciben los nutrientes a través de la sangre y responden a la señal del sistema nervioso central para contraerse. Las fibras funcionan bajo el principio de todo o nada, es decir que cuando reciben una señal nerviosa se contraen al máximo o no lo hacen en absoluto. Dicho de otra forma, las fibras necesitan un estímulo para reaccionar, pero cuando lo reciben por pequeño que éste sea se contraen a su máxima capacidad, no existe tal cosa como un pequeño estímulo que provoca una menor contracción de una determinada fibra. La sabiduría del diseño del aparato muscular es tal que lo que sucede cuando el estímulo es de baja intensidad es que sólo son unas pocas fibras las que serán activadas, pero las que lo hacen lo hacen siempre a su máxima capacidad. Si hacéis un curl con una mancuerna de 10 kilos el bíceps activará más fibras para realizar la contracción que si hacéis ese curl con una de 5 kilos, pero las que trabajan lo hace a plena potencia.

 La contracción muscular

Todos sabéis que el músculo se acorta durante la contracción y se alarga durante la relajación y que esa acción es la que nos permite realizar los movimientos, levantar objetos, caminar, correr y llevar a cabo todo tipo de actividades. El acortamiento de los músculos se explica como la teoría de los filamentos deslizantes. Sucede que las fibras musculares contienen dos tipos principales de proteínas llamadas actina y miosina, que están formando paquetes cilíndricos. Cuando un músculo se contrae, el final de la miosina se une a las moléculas de actina de las fibras adyacentes y entonces la miosina sufre un cambio en su formación que resulta en la flexión del final de la fibra. Una vez que el filamento de miosina completa el cambio se desune de la actina y se endereza. Todo el proceso se repite de nuevo y se va reproduciendo deslizándose de una fibra a la otra. Puesto que el objetivo de este artículo no es constituirse en una clase de fisiología, no entraremos en detalles más técnicos.

Como hemos dicho antes las fibras musculares responden al principio de todo o nada, pero también es necesario subrayar que el tejido muscular está formado por varios tipos de fibras especializadas en función de las necesidades contráctiles y de actividad.

Básicamente se distinguen dos tipos principales, las fibras de contracción rápida, también conocidas como fibras blancas y las de contracción lenta, también llamadas rojas.

Las primeras son blancas porque apenas contienen capilares sanguíneos y éstas están adaptadas para realizar contracciones de muy alta intensidad pero de muy corta duración, por eso son rápidas, porque son las que utilizamos para levantar un gran peso o correr a una velocidad explosiva máxima, pero se cansan enseguida y por tanto su acción es de breve duración.

En cambio, las fibras de contracción lenta son las que usamos para correr una larga distancia o realizar una tarea no muy intensa durante un periodo prolongado de tiempo.

Por tanto, cuando hacéis un curl con barra o mancuerna y suficiente peso el cuerpo reclutará las fibras de contracción rápida para llevarlo a cabo y cuando un albañil golpea con el martillo durante horas, son las fibras de contracción lenta las elegidas para intervenir. Si sois corredores y os especializáis en el esprint entonces usáis las de contracción rápida, mientras que si vuestra especialidad es las carreras de fondo, son las de contracción lenta.

 La hipertrofia muscular

El objetivo que buscan todos los culturistas es aumentar el tamaño de los músculos y para eso hay que incrementar el volumen de las fibras que lo componen, ese proceso se conoce como hipertrofia. Para provocar esa reacción es necesario obligar a los músculos a realizar una tarea que les obligue a ir más allá de su capacidad momentánea, es decir es necesario forzarlos a emplearse a fondo. Si necesitamos usar cada vez un peso mayor para forzar el crecimiento, es porque la acción de luchar contra la resistencia genera una reacción en la que el cuerpo intenta adaptarse a esa exigencia modificando su estructura para poder cumplir con esa tarea.

Ahora bien, para lograr la máxima hipertrofia de un músculo es necesario ejercitarlo de tal modo que todas sus fibras sean estimuladas, porque ya sabemos que cuando éstas se contraen lo hacen al 100% de su capacidad. Pero el cuerpo está diseñado para preservar a toda costa la supervivencia y para eso ha de ser capaz de poder realizar actividad física durante bastante tiempo, por ejemplo correr para cazar, o huir para no ser cazado, de manera que intentará siempre reservar tantas fibras musculares como pueda para que estén inactivas y frescas para entrar en la acción en caso de ser necesario. Pero si para alcanzar el máximo tamaño es necesario poder activar todas las fibras y el cuerpo lucha por mantener fuera de la acción tantas como pueda, ¿qué hacer?

La clave está en la contracción de pico.

 ¿Qué es la contracción de pico?

La contracción de pico es ese punto de todo movimiento en el que el músculo está contraído a tope, al 100%, es decir cuando ya no es posible acortarlo más. Únicamente en ese momento es posible activar todas las fibras de ese músculo.

Como hemos visto ya las fibras responden al principio de todo o nada, y el cuerpo activará siempre el menor número posible de fibras para llevar a cabo la contracción que se necesite.

De manera que por ejemplo cuando un músculo está estirado, al comenzar a contraerse y a acortarse esa función será llevada a cabo por un número de fibras concreto, el mínimo necesario, pero conforme la contracción sigue produciéndose y el músculo sigue acortándose otras fibras entrarán en acción y luego otras vendrán a incorporarse para seguir con esa función de acortamiento. Sólo cuando el músculo está contraído a su máxima capacidad es cuando todas las fibras habrán sido activadas.

Sin embargo, no os equivoquéis porque con flexionar por completo un músculo no se va éste a desarrollar como por arte de magia, porque esa máxima contracción ha de ir unida a la lucha contra una resistencia importante para forzar la contracción máxima. Es decir, hay que mantener la posición final de contracción contra un peso importante.

Al hacerlo de ese modo se reúnen todos los requisitos para activar al 100% todas las fibras de un músculo y el resultado será que esas fibras se hipertrofiarán con más celeridad y con mayor grado que con ningún otro sistema de entrenamiento.

Por tanto, para exprimir hasta la última capacidad de crecimiento es necesario emplear una resistencia importante y flexionar el músculo al máximo, así como mantener esa posición durante un segundo apretando con fuerza el músculo.

La clave de su éxito

Los estudios han puesto de manifiesto que para que el músculo se hipertrofie e incremente su medida y fuerza es necesario obligarlo a reclutar todas las fibras para la acción, porque de lo contrario, mientras unas se cansan las otras permanecen frescas y así no habrá necesidad de modificar su estructura actual.

Hay muchas formas de intentar ‘cansar’ las fibras musculares, como incrementando el peso o el número de repeticiones, o agotarlas mediante sistemas de alta intensidad como las superseries o las series descendentes, pero en realidad ninguno de estos métodos garantiza la implicación de la totalidad de las fibras de un músculo en concreto. Los científicos han podido constatar mediante análisis exhaustivos por medio de sensores electromagnéticos en los músculos que únicamente cuando éste está acortado por completo es cuando todas las fibras son obligadas a tomar parte en la acción.

Probadlo de una forma muy sencilla. Flexionad el brazo, contrayendo el bíceps. Ahora una vez contraído, apretad más y más, como si quisierais tocar con la mano en hombro y sentiréis una contracción profunda que se convertirá en un calambre si la mantenéis. Esa contracción no la podéis sentir ni siquiera haciendo un curl con mucho peso porque en ningún momento llegáis a exprimir al máximo todas las fibras del bíceps. Sí, sentiréis el brazo cansado, agotado, pero no esa sensación profunda de contracción hasta el mismo hueso.

Esa es la clave de su éxito.

Otras ventajas de la aplicación de la contracción de pico

La ventaja de entrenar usando la contracción de pico es principalmente que no es necesario emplear tanto peso, con lo cual minimizáis el riesgo de lesión y de erosión articular.

La otra gran ventaja es que lograréis agotar los músculos y sentirlos profundamente estimulados, sin que sin embargo el sistema general está exhausto, con lo cual la recuperación será más rápida y con ella se acelerará el crecimiento.

Asimismo, necesitaréis menos cantidad de trabajo, es decir menos repeticiones por serie y menos series totales por grupo, lo que significa más estimulación con menos desgaste físico, lo cual constituye otra forma de acelerar el progreso.

Pero indudablemente la mayor ventaja es que vuestra masa muscular aumentará de forma extraordinaria al tiempo que ganaréis calidad, detalles y mejor forma general.

Consejos de aplicación

Para empezar no comencéis a aplicar las repeticiones con contracción de pico en todos los ejercicios de vuestra rutina. Hacedlo progresivamente, comenzad haciéndolas en un único ejercicio y puede que sólo en las dos o tres primeras series, para luego acabar con las series de repeticiones convencionales, aunque si hacéis bien las primeras ya no necesitaréis hacer más. Incorporadlas a un ejercicio en cada sesión y gradualmente hacedlas en todos los ejercicios y grupos.

Comprobaréis que el sistema es muy duro y a pesar de reducir el peso y la cantidad de trabajo, acabaréis con los músculos completamente destrozados.

No todos los ejercicios se prestan para poder realizar correctamente la contracción de pico, porque para ello es necesario que en el punto de máximo acortamiento del músculo se produzca la mayor carga de la resistencia sin que las palancas articulares puedan actuar como factor de reducción o de sostenimiento de la carga.

Por ejemplo, la sentadilla no se presta bien porque cuando el cuádriceps está contraído al máximo, y por tanto acortado, es con las piernas rectas y en ese punto la carga descansa sobre las articulaciones, no en los músculos. En cambio, para hacer la contracción de pico elegid las extensiones de piernas en cuya posición de máximo acortamiento el cuádriceps ha de soportar la tensión de la tracción del cable.

El curl de bíceps con barra de pie tampoco propicia la mejor contracción de pico, porque para cuando el músculo está completamente contraído la barra se encuentra arriba y la fuerza de gravedad tira de ella directamente hacia abajo, por tanto apenas si sobrecarga el bíceps. Por el contrario el curl de concentración con torso inclinado permite que cuando el bíceps está contraído por completo, la mancuerna siga ejerciendo tensión hacia abajo porque la tracción de la gravedad es siempre en línea recta. Cualquier tipo de curl con cable permite realizar la contracción de pico porque la tracción del cable es constante en todas las posiciones.

Es importante mantener esa tensión dos o tres segundos, apretando conscientemente al máximo en cada repetición.

 Precauciones

La principal precaución en la aplicación de la contracción de pico es saber elegir los ejercicios aptos para sacar el máximo provecho de esta técnica y aplicarla progresivamente.

Os garantizo que las agujetas musculares que sentiréis después de llevar a la práctica las repeticiones con contracción de pico serán más intensas y profundas que con ningún otro sistema que hayáis probado nunca.

No os excedáis en el peso, este método no versa en mover grandes cargas, sino en lograr una contracción total de todas las fibras de un músculo para conseguir una impresionante calidad muscular. Puede que inicialmente no seáis capaces de hacer más que cinco o seis repeticiones por serie, no pasa nada eso está bien, es lo correcto, recordad que no buscamos cantidad, sino calidad del trabajo.

Si llegáis a la contracción máxima del músculo y no mantenéis la tensión apretando en ese punto con fuerza un par de segundos, perderéis los efectos de este método.

Ejemplos prácticos

A continuación encontraréis los mejores ejercicios para cada grupo dónde poder aplicar la contracción de pico.

Para los bíceps

Cualquier tipo de curl con cable, curl de concentración con torso inclinado, curl de predicador usando el lado vertical del pupitre.

Para los tríceps

Todo tipo de extensiones en polea, patadas de tríceps con mancuerna, extensiones con barra o mancuerna por detrás de la cabeza en banca inclinada (para que cuando los codos estén bloqueados el peso no descanse en la articulación).

Para los hombros

Remo al mentón con barra, con mancuernas o con cable, elevaciones laterales, frontales o posteriores con cable o con mancuernas.

Para la espalda

Dominadas de cualquier tipo, remo inclinado con mancuernas o con barra, jalón de cualquier tipo y agarre, remo en polea baja.

Para el pectoral

Cruces con cables, aberturas en máquina contractora.

Para las piernas

Extensiones de piernas, flexión de piernas (curl) de pie, elevaciones de talones.

 ¿A quién interesa la aplicación de la contracción de pico?

A diferencia de otros métodos de alta intensidad, las repeticiones con contracción de pico son óptimas incluso para los principiantes, que pueden obtener dos beneficios sustanciales, primero acelerar su progreso y segundo comenzar a aprender desde el principio a aplicar esta técnica que más adelante se convertirá en su mejor herramienta para conseguir músculos grandes.

De hecho, cualquier culturista con independencia de su grado de desarrollo o experiencia derivará pingues beneficios de la contracción de pico, desde los intermedios a los más avanzados. Constituye un excelente método para épocas de estancamiento y para salir de éste, porque permite reducir el desgaste físico y activar la respuesta de hipertrofia muscular.

También puede usarse como terapia de choque si se aplica durante un breve espacio de tiempo por aquellos que usan sistemas convencionales.

En resumen

Está científicamente demostrado que las repeticiones en las que se acentúa la contracción de pico, constituyen el único método que implica la intervención de todas las fibras musculares y por consiguiente son un magnífico modo de entrenar para activar la hipertrofia de los músculos sin necesidad de emplear grandes cantidades de peso ni tener que realizar un enorme volumen de trabajo.

Debido a su intensidad puede que os cueste un tanto llegar a incorporarlas a todas vuestras sesiones, pero con el tiempo dominaréis esa posibilidad y en cualquier caso también obtendréis magníficos beneficios si las aplicáis con precaución y sobre todo con brevedad.