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PARA ACELERAR EL CRECIMIENTO

Por Jim Taylor

Cuando os topáis con el muro del estancamiento, ¿qué hacer?
Comprimid el volumen de trabajo para hacer reaccionar los músculos y reanudar el crecimiento.

Si leéis los artículos de los expertos en entrenamiento que aparecen en esta y en otras revistas de culturismo, observaréis una coincidencia en que todos advierten insistentemente que si os excedéis con la cantidad de entrenamiento, eso os llevará invariablemente al estancamiento.
Cuanto más duro seáis capaces de entrenar, menos debéis hacerlo, aseguran. Ese es el ‘mantra’ que se difunde de modo generalizado y el que casi todos siguen a pies juntillas. Tanto que con frecuencia el miedo a realizar demasiado volumen de trabajo hace que la rutina se acorte tanto que los músculos se adaptan con facilidad y ésta deja de ser eficaz como para estimularlos lo bastante para que puedan reaccionar y crecer.
Por tanto, nos encontramos con el dilema de hacer suficientes series para que los músculos respondan, pero no tantas como para que la recuperación no se vea comprometida y nos topemos con el estancamiento. El punto óptimo no es fácil de encontrar. Veamos las distintas opciones y qué dicen los estudios.
En principio, es necesario saturar un músculo para que éste crezca, porque si no superamos su capacidad momentánea, no tendrá razones para hacerse más fuerte y grande. Y el camino más transitado es elevando el número de series destinadas a ese músculo. Otro camino es el de la intensidad. Se puede sobrepasar la capacidad momentánea de un músculo por la cantidad de volumen de trabajo (series totales) o por la intensidad del esfuerzo. La forma más sencilla de elevar la intensidad es incrementar el peso usado, pero también reducir los tiempos de descanso. Sea como sea, mientras más aumentéis la intensidad, más deberéis reducir la cantidad total de series que destináis a ese músculo para evitar que el exceso lo lleve al estancamiento o a la regresión.
Pero todavía hay otro modo de lograr estimular los músculos: comprimiendo el trabajo y prolongando la exposición de las fibras musculares a los mecanismos de crecimiento.

Abrir la ventana del crecimiento lo suficiente

Por suerte, hoy existen numerosos estudios realizados con atletas que se entrenan con pesas como para guiarnos, porque los hombres de ciencia llevan tiempo elucidando los mecanismos por los que se puede inducir la hipertrofia muscular.
Por ejemplo, un punto interesante es la constatación de que un halterófilo o un powerlifter, que son atletas cuyo objetivo de entrenamiento es mover la mayor cantidad de peso, levantan bastante más que un culturista, pero en cambio no presentan la masiva hipertrofia muscular de los culturistas, que utilizan cargas menores pero realizan más series y más repeticiones por serie.
De los numerosos estudios publicados se puede comprobar como tanto el peso como el volumen de trabajo realizado por el músculo influyen en su capacidad de desarrollo.
Para que la hipertrofia tenga lugar es necesario que los aminoácidos, la glucosa, el agua, las hormonas y otros nutrientes penetren en el interior de las fibras musculares, y eso se consigue mediante la tensión del peso. Haciendo una analogía sencilla de entender, diremos que es la sobrecarga del peso (tensión) la que hace que ‘la puerta’ se abra para dejar pasar los nutrientes. Pero como hemos visto en la comparación de los atletas de fuerza que se entrenan con mucho peso, pero que efectúan muy pocas repeticiones (1-3), la puerta se mantiene tan poco tiempo abierta, (duración de la tensión) que no es suficiente como para que las células se vean inundadas de los elementos que activan el crecimiento. O sea, que es necesario abrir la puerta (con suficiente peso), pero también mantenerla abierta el tiempo necesario (con suficientes repeticiones) para permitir ese trasvase intracelular de compuestos.
Los mismos estudios, así como la experiencia, nos ha demostrado que hacer muchas repeticiones con poco peso tampoco causa la hipertrofia, si no el tenista o el albañil que maneja todo el día el martillo (o la raqueta) tendría un brazo de 50 centímetros, o las piernas de un corredor de maratón serían tan grandes como troncos de árboles, en cambio es todo lo contrario.
Por consiguiente, la clave es ser capaz de usar una carga respetable, pero al tiempo mantener esa tensión el máximo tiempo posible.
Si hacer series muy pesadas y cortas no es lo óptimo, pero tampoco hacer series largas con poco peso, entonces ¿qué podemos hacer?
Comprimir el volumen de trabajo, para poder sobrecargar un músculo en cuestión con el suficiente peso y con bastantes repeticiones.
También podéis llamar a lo que os propongo series extendidas o prolongadas, porque en realidad es lo que son.

Comprimir el volumen mediante series prolongadas o extendidas

La duración de una serie convencional es finita. Pero si la prolongamos podemos aumentar exponencialmente los resultados. Independientemente de cuantas repeticiones realicéis, tendréis que finalizarla en un momento u otro.
Por consiguiente, cuando os acercáis al final de la serie y carecéis de energía para seguir, tenéis dos opciones: dejar el peso o encontrar un modo de alargar la serie. De hecho, pese a que las series lineales proporcionan muchos beneficios para el desarrollo muscular, en este caso os sugerimos decantaros por prolongar la serie con el fin de inducir más crecimiento.
Entre las técnicas más comunes se hallan las repeticiones parciales y las forzadas, y las series descendentes, pero ninguna de ellas contribuye a que completéis el volumen de repeticiones con el mismo peso, que como hemos visto antes es uno de los requisitos para inducir la hipertrofia.
En el caso de las repeticiones parciales cuando no podéis continuar haciendo repeticiones completas, seguís haciendo varias de una parte del recorrido; y con las forzadas, una vez llegados al fallo un compañero os ayuda a completar un par de repeticiones más ayudándoos a levantar el peso. Ambos métodos permiten ir un poco más allá, pero distan mucho de ser el mejor método. En el caso de las series descendentes una vez acabada la serie se reduce el peso para poder proseguir, pero aunque eso ahonda en la fatiga muscular, la reducción del peso minimiza los efectos sobre las fibras musculares.
Entonces, ¿cómo podéis continuar sin ayuda y efectuar el mismo recorrido sin reducir el peso? La respuesta a estas preguntas es aprovechando la biomecánica. Por ejemplo, al cambiar rápidamente los elementos clave de la ejecución como la anchura del agarre o la inclinación del banco, podéis continuar la serie de repeticiones completas empleando un peso constante porque os parecerá más ligero con el cambio de posición. Además, podéis realizar los cambios que queráis para congestionar más el músculo y maximizar el crecimiento.
Así que preparaos para una nueva experiencia anabólica gracias a las series prolongadas de este programa que consiste en comprimir el volumen de trabajo para permitir abrir al máximo la puerta y mantenerla así el suficiente tiempo como crecer.

Dos modificaciones sobre un mismo ejercicio

De hecho, las series prolongadas o extendidas se conocen hace tiempo y su aplicación más conocida consiste en realizar dos movimientos seguidos para un mismo músculo, sin cambiar el peso. Por ejemplo, para el pectoral se eligen dos mancuernas pesadas para hacer aberturas y al llegar al fallo, se pasa a proseguir haciendo con las mismas mancuernas press de banca. Puesto que en el press intervienen los deltoides y los tríceps, aunque ya hayáis alcanzado el fallo haciendo aberturas, podréis perfectamente seguir haciendo el press con las mismas mancuernas. Otro ejemplo lo encontramos en los hombros. Elegid unas mancuernas para hacer elevaciones laterales y cuando alcancéis el fallo pasad a seguir haciendo press de hombros. Como con las aberturas, las elevaciones afectan de forma aislada los deltoides laterales, pero al pasar al press podréis proseguir con las mismas pesas porque ahora intervienen los otros deltoides así como los tríceps.
Ese método produce buenos resultados, pero ahora iremos un paso más allá.
El programa que os proponemos consiste en realizar varias versiones del mismo movimiento en una serie prolongada, cambiando rápidamente la biomecánica para facilitar la ejecución a medida que avanza la serie. Las diferentes variaciones del ejercicio se ordenan de mayor a menor dificultad.
Pensad, por ejemplo, que realizáis los jalones con un agarre ancho con un peso que provoque que lleguéis al fallo en la quinta repetición. Pues bien, a partir de ese momento, coged la barra con un agarre estrecho y con las manos por encima para seguir moviendo el mismo peso. Deberíais ser capaces de efectuar tres o cuatro repeticiones más hasta llegar al fallo y, en cuanto alcancéis ese punto, cambiad a los jalones con agarre inverso (donde la intervención de los bíceps es mayor y facilita el movimiento) y continuad realizando repeticiones hasta que lleguéis al fallo. Cuando os detengáis, habréis completado tres series en una, todas ellas llegando al fallo y sin reducir la carga. Los músculos se verán sorprendidos con un peso con el que no podrían haber superado las cinco repeticiones, pero con el que al final habrán hecho 12-15.
El motivo por el que podéis continuar la serie con el mismo peso después del fallo es la modificación, ya que la ventaja mecánica será mayor. En otras palabras, moveréis el peso con más facilidad en cada cambio de posición sucesivo (en este caso, el agarre), y no abandonaréis la serie en cuanto lleguéis al fallo. Como hemos mencionado, la variable en los jalones es el agarre. Sin embargo, en otros ejercicios como el press con mancuernas, debéis cambiar la inclinación del banco, de inclinado a plano y a declinado, por ejemplo, sin variar el peso para llegar al fallo en cada posición.

De mayor a menor dificultad

La clave de las series prolongadas es escoger en primer lugar la variante más difícil del movimiento (variando el agarre, la posición del cuerpo o el ángulo de trabajo) y progresivamente  cambiarla según el grado de dificultad hasta llevar a cabo la más sencilla en último término, que es cuando estaréis más cansados. Por ejemplo, si realizáis dos cambios en el curl con barra, efectuaréis el curl con agarre ancho antes que la variante con agarre estrecho, puesto que en esta última es más cómoda.
Así pues, podéis aplicar esta técnica en cada grupo muscular. Tomad como ejemplo el trabajo de los deltoides: existen multitud de ejercicios a vuestra disposición, como el press, las elevaciones laterales y el remo al mentón. Cada una de ellas posee diversas variantes. Por consiguiente, si los ejercicios que queréis realizar para los hombros son las elevaciones laterales inclinado, el press por encima de la cabeza, las elevaciones frontales, el remo al mentón y las elevaciones laterales, el orden de ejercicios de esta serie prolongada concreta sería el siguiente:

  1. Elevaciones laterales inclinado
  2. Elevaciones frontales
  3. Elevaciones laterales
  4. Remo al mentón con mancuernas
  5. Press por encima de la cabeza con mancuernas

Más peso y más repeticiones = + ganancias musculares

Recordad, podéis elegir un peso muy pesado, como hacen los powerlifters y hacer series de 1-3 repeticiones, pero eso no sirve de mucho para impulsar la masa muscular. También podéis usar un peso ligero que os permita hacer numerosas repeticiones, 15-20, pero eso tampoco desencadenará el crecimiento que queréis.
Para los primeros ejercicios, seleccionad un peso que provoque que lleguéis al fallo en la quinta o la sexta repetición. Ese es un buen criterio que define el tipo de peso que necesitáis usar.
En la última parte de cada serie prolongada, realizad tantas repeticiones como podáis hasta el fallo. Para todos los ejercicios, descansad únicamente el tiempo que tardáis en cambiar el agarre, la posición del cuerpo o la del banco. El programa que os sugerimos recoge una muestra de las rutinas de las partes corporales principales, podéis diseñar otras alternativas de vuestro gusto, pero manteniendo los ejes aquí explicados.
Este método de entrenamiento se puede emplear de un modo continuado, pero breve (es decir, como máximo durante dos semanas al mes) o se puede aplicar intermitentemente en vuestra rutina habitual. Si os decantáis por la primera opción, seguid una división semanal similar a ésta:

Día 1: Cuádriceps, femorales y gemelos
Día 2: Pecho y tríceps
Día 3: Descanso
Día 4: Hombros y abdominales
Día 5: Espalda y bíceps
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

El efecto ‘compresión’

Un factor que no debéis pasar por alto es el tiempo. Como habéis seleccionado un peso específico y habéis estructurado vuestros ejercicios machacando diversos músculos desde varios ángulos con ese mismo peso, vuestra sesión de entrenamiento es más intensa y corta que una convencional. Mientras que otros culturistas se detienen en la décima repetición desde un ángulo de un ejercicio, vosotros cambiáis los agarres y variáis el ángulo de trabajo, alargando la serie. Por consiguiente, vuestra sesión será más comprimida. Realizar la misma cantidad de trabajo en menos tiempo equivale a elevar sustancialmente la intensidad.
Al final del periodo de cuatro semanas, volveréis a vuestro régimen normal de entrenamiento puesto que, de lo contrario, podéis incurrir en el sobreentrenamiento.
Cuando las incorporéis correctamente a corto plazo, las series prolongadas, junto con una dieta rica en nutrientes y el descanso adecuado, pueden provocar un estallido de crecimiento muscular tanto en los culturistas intermedios como en los avanzados.
Por consiguiente, os recomendamos que os ciñáis a este programa para renovar vuestro desarrollo muscular.

¿Qué beneficios podéis obtener con las series prolongadas?

No hace falta ser un genio para comprobar que las series lineales no proporcionan tantos beneficios como las series prolongadas, sobre todo en cuanto a varios factores son esenciales para optimizar el crecimiento muscular.
En concreto, con este protocolo de entrenamiento obtendréis los siguientes beneficios:

*Permite que lleguéis al fallo muscular.
*Propicia que superéis el fallo muscular.
*Garantiza una mejor congestión.
*Asegura que reclutéis más fibras musculares.
*Permite que trabajéis los músculos durante más tiempo por serie (en segundos).
*Provoca que mováis más peso durante un mayor número de repeticiones.
*Estimula el músculo objetivo desde más de un ángulo en una serie determinada.
*Trabaja un grupo muscular objetivo por completo en menos tiempo.